Autor: Ilo Rihvk
Harjutusi sooritab: Liis Arula
Paljud soovivad treenida väljaspool spordisaale, näiteks kodustes tingimustes või suvisel ajal värskes õhus.
Tuharad on piirkond, mis jääb silma paljudele. Võib julgelt väita, et vähe on neid, kes ei tahaks endale pringimat ja ilusamat peput.
Tuharalihaseid treenides on oluline mõista nende peamisi ülesandeid. Tuharalihased sooritavad puusaliigese sirutust ja -väljapöördeid ning reite eemaldamist. Selleks, et saavutada parimat treeningefekti, tuleb tuharate treenimisel “rünnata” just nende erinevaid ülesandeid. Lisaks on tuharalihastel väga tähtis roll puusaliigese stabiliseerimisel.
Järgnevalt on välja toodud 5 kodust harjutust tuharate treenimiseks.
1. Selili matil puusasirutused
Selili matil puusasirutused on üks tuntumaid tuharalihaste harjutusi.
Harjutuse kirjeldus
- Heida selili matile. Pinguta kerelihaseid.
- Kõverda jalad ning aseta jalad puusade laiuselt matile. Kandade kaugus kehast peab olema selline, et lõppasendis on sääred maapinna suhtes täisnurga all.
- Leia alaselja neutraalasend, too lõug rinnale ja vaata otse enda kohale üles. Kuidas leida alaselja neutraalasend, saad vaadata klikkides siia.
- Tõsta puusad üles, kuni põlv, puus ja õlg on ühel joonel.
- Puusa tõstes hinga välja. Välja hingates hoia kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu – aga nii, et vaagna ja rinnakorvi asend säilib.
Kellele ja milleks?
Alustav treenija võib harjutust kasutada tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 3 kuni 4 seeriat ja 10 – 25 kordust seeria kohta.
Edasijõudnud treenija jaoks on pigem tegemist lihasaktivatsiooni harjutusega ning seda on soovituslik sooritada soojenduse osana või näiteks mõne alakeha põhiharjutuse ette. Sellisel juhul piisab ühest seeriast.
Harjutuse progresseerimine
Iga harjutusega on nii, et teatud ajahetkest see ammendab ennast. Lihtsamate keharaskusega harjutuste puhul on treeningplatoo kiire tulema. Antud harjutusi saab väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot. Siiski ei ole taibukas sooritada, ükskõik, millise tempoga lõputut arvu kordusi, vaid targem on liikuda järgmise taseme harjutuse juurde või lisada vastupanu.
Lisavastupanuna võib kasutada näiteks kummilinti, nagu allolevatelt videoklippidelt näha:
2. Külili reie eemaldamine ja väljarotatsioon
Selili matil puusasirutused treenivad tuharalihaste sirutusliigutust. Külili reie eemaldamine ja väljarotatsioon treenib, nagu harjutuse nimest järeldada võib, tuharalihaste ülesannet reit eemaldada ja puusaliigest välja pöörata.
Harjutuse kirjeldus
- Lasku külili matile. Kõverda jalad ja too põlved veidi kehast ettepoole.
- Pinguta kerelihaseid ja leia alaselja neutraalasend.
- Toeta pea käele ja vaata otse ette.
- Eemalda pealmist reit nii kaugele teisest, kuni suudad hoida puusad otse. Väldi puusade kaasapööramist!
- Reit eemaldades hinga välja. Välja hingates hoia kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu – aga nii, et vaagna ja rinnakorvi asend säilib.
Kellele ja milleks?
Alustav treenija võib harjutust kasutada tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 3 kuni 4 seeriat ja 10 – 25 kordust kummalegi kehapoolele seeria kohta.
Edasijõudnud treenija jaoks on pigem tegemist lihasaktivatsiooni harjutusega ning seda on soovituslik sooritada soojenduse osana või näiteks mõne alakeha põhiharjutuse ette. Sellisel juhul piisab ühest seeriast.
Harjutuse progresseerimine
Harjutust saab sarnaselt selili matil puusasirutustele väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot.
Samuti kasutades kummilinti, nagu kõrvalolevalt videoklipilt näha:
Küljelt puusade eemaldamine ja väljarotatsioon
Keskmise taseme ja edasijõudnud treenija jaoks on mõistlikum kasutada antud versiooni harjutusest.
Seda võib kasutada tuharalihaste treenituse tõstmiseks, soojenduse osas lihaste aktiveerimiseks või alakeha treeningute lõppu nö. “finisherina”, et anda tuharatele lisakoormust.
Harjutuse muudab veel väljakutsuvamaks kummilindi lisamine ümber põlvede.
3. Seistes jalatõsted kõrvale
Seistes jalatõsted kõrvale koormab tuharalihaseid kehapoolte suhtes erinevalt. Tugijala tuharalihased saavad koormust puusa stabiliseerimisel ja õhus oleva jala tuharalihased saavad koormuse läbi reie eemaldamise.
Harjutuse kirjeldus
- Seisa jalad koos. Lasku põlvedest veidi alla ja liiguta keharaskus kandadele selliselt, et lükkad tuharaid veidi tahapoole.
- Pinguta kerelihaseid ja leia alaselja neutraalasend.
- Toeta keharaskus ühele jalale ja tõsta teine jalg kergelt õhku. Jälgi, et jalga tõstes jääksid puusad samale joonele.
- Tõsta jalga kõrvale, nii kaugele kui suudad, ilma et õhus oleva jala puus kaasa liiguks. Liigub ainult jalg!
- Jalga kõrvale tõstes hinga välja. Välja hingates hoia kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu – aga nii, et vaagna ja rinnakorvi asend säilib.
Kellele ja milleks?
Alustav treenija võib harjutust kasutada tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 3 kuni 4 seeriat ja 10 – 25 kordust kummalegi kehapoolele seeria kohta.
Edasijõudnud treenija jaoks on pigem tegemist lihasaktivatsiooni harjutusega ning seda on soovituslik sooritada soojenduse osana või näiteks mõne alakeha põhiharjutuse ette. Sellisel juhul piisab ühest seeriast.
Harjutuse progresseerimine
Harjutust saab sarnaselt eelnevatele harjutustele väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot.
Samuti kasutades kummilinti, nagu kõrvalolevalt videoklipilt näha.
Eelnevate versioonide liiga lihtsaks jäämisel võib kasutada küljele asteid kummilindiga.
Antud harjutuse muudab väljakutsuvamaks erinev kummilindi asetus jalgadel. Vaata allolevatelt videodelt.
Kerge
Keskmine
Raskem
4. Käärkükk keha ettepoole kallutatult
Erinevalt traditsioonilisele käärkükile koormab keha ettekallutatult käärküki tegemine rohkem reie tagakülge ja tuharalihaseid. Seda läbi puusasirutusliigutuse ulatuse suurenemise. Harjutus aitab lisaks tuharalihastele arendada ja treenida ka jalgu.
Harjutuse kirjeldus
- Seisa jalad puusade laiuselt harkis ning astu pikem samm taha.
- Kalluta keha kergelt ettepoole ja lasku kükki.
- Jälgi, et harjutuse sooritamisel jääb keharaskus pigem eesmise jala kannale, kui varvastele.
- Kükist tõustes suru puusa ette. Proovi vältida sirutust alaseljas.
- Harjutuse sooritamisel jälgi, et eesmise jala põlv liiguks “tossuninaga” samal joonel ning küki allasendis jääks pigem “tossupaelte” kohale kui liigub varvasteni või üle nende.
Kellele ja milleks?
Harjutus on suunatud pigem kesktasemel või edasijõudnud treenijale ning seda võib kasutada tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 2 kuni 4 seeriat ja 6 – 20 kordust kummalegi kehapoolele seeria kohta.
Alustav treenija peab enne harjutuse sooritamist veenduma, et ta suudab seda korrektse tehnikaga sooritada. Soovituslik on alustada ühest seeriast ja väiksematest korduste arvust. Treenituse suurenedes võib tõsta seeriate ja korduste arvu.
Harjutuse progresseerimine
Harjutust saab sarnaselt eelnevatele harjutustele väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot.
Käärkükke saab raskemaks muuta võttes kätte hantlid, nagu kõrvalolevalt videolt näha:
5. Väljaastekükk kõrvale
Väljaastekükk kõrvale on alakehale suunatud harjutus, kus lisaks teistele jalalihastele saavad koormust ka tuharalihased.
Harjutuse kirjeldus
- Seisa jalad puusade laiuselt harkis, tõsta käed rinnale või aseta puusa.
- Astu pikem samm kõrvale ja lasku kükki.
- Jälgi, et keharaskus oleks pigem kõverdatud jala kannal, kui varvastel.
- Harjutuse sooritamisel jälgi, et kõverdatava jala põlv liiguks “tossuninaga” samal joonel ning
küki all asendis jääks pigem “tossupaelte” kohale kui liigub varvasteni või üle nende. Väldi kanna õhku tõusmist.
- Samuti hoia ülakeha sirgena, väldi ülaselja kumerdumist ja keha liigset ettekummardumist.
Kellele ja milleks?
Harjutus on suunatud pigem kesktasemel või edasijõudnud treenijale ning seda võib kasutada jala- ja tuharalihaste arendamiseks ja treenituse tõstmiseks. Soovituslik on teha 2 kuni 4 seeriat ja 6 – 20 kordust kummalegi kehapoolele seeria kohta.
Alustav treenija peab enne harjutuse sooritamist veenduma, et ta suudab seda korrektse tehnikaga sooritada. Soovituslik on alustada ühest seeriast ja väiksematest korduste arvust. Treenituse suurenedes võib tõsta seeriate ja korduste arvu.
Harjutuse progresseerimine
Harjutust saab sarnaselt eelnevatele harjutustele väljakutsuvamaks muuta lisades kordusi, seeriaid, lühendades puhkepause seeriate vahel või tõstes soorituse tempot.
Väljaastekükke kõrvale saab raskemaks muuta võttes hantli rinnale, nagu kõrvalolevalt videolt näha.
Keharaskusega treeningute plussid ja miinused
Järgnevalt lühidalt sellest, mida treenija peaks teadma keharaskustega harjutuste kohta.
Postituses on eelnevalt välja toodud viisid, kuidas oma keharaskusega harjutusi väljakutsuvamateks muuta. Siiski peab arvestama sellega, et inimese keha harjub koormusega ehk treenituse tase tõuseb. Teatud ajahetkest võivad keharaskusega harjutused muutuda mitte piisavalt väljakutsuvateks ning nende treeningefekt väheneb. Targem on näiteks 100 korduse keharaskusega küki asemel liikuda raskusega kükkide juurde, kasutades hantleid või kangi. Ehk üheks suurimaks keharaskustega harjutuste miinuseks on nende piiratus progresseerimisel ehk raskemaks muutmisel. See ei tähenda, et neid ei võiks mõnel muul eesmärgil teha, näiteks lihaste aktiveerimiseks. Teadlik treenija arvestab sellega, et keharaskusega harjutused võivad oma mõju kaotada ning liigub edasi suuremat väljakutset pakkuvate harjutuste juurde, kui eesmärgiks on enda keha arendada.
Üks suurimaid plusse on kindlasti võimalus neid sooritada kus iganes soov tekib võimelda või trenni teha, näiteks kodus, vabas looduses vms. Selleks, et neid harjutusi teha ei ole vaja liituda spordiklubiga või minna mõnda muusse sportimiseks ettenähtud kohta.
Lisaks sobivad paljud keharaskusega harjutused hästi alustavale treenijale harjutuste tehnika ja liigutuste selgeks õppimiseks.
Kokkuvõtvalt võib öelda, et keharaskusega ja kergema vastupanuga (nt. kummilint) harjutustel on kindlasti olemas koht treeningrutiinis. Alustav treenija saab paljudest neist kätte piisava koormuse oma treenituse taseme tõstmiseks. Edasijõudnud treenija leiab kasu kasutades teatud keharaskusega harjutusi lihaste aktiveerimiseks soojenduse osana või enne mõnda põhiharjutust. Samuti sobivad keharaskusega ja kergema vastupanuga harjutused nö. “finisherideks” põhiharjutuste lõppu, et anda konkreetsele lihasele või lihasgrupile lisakoormust.
Kodune tuharakava
Soovid konkreetse kava järgi treenida ja tagada parema tulemuse? Sellise kava olemasolu kindlasti vähendaks vajadust mõelda ja uurida, milliseid harjutusi, millises järjekorras ja mahus teha. Järgnevalt on osaliselt välja toodud kahe erineva koduse tuharakava esimese kahe nädala näidised.
Treeningkava algajale treenijale:
Nädal 1 ja 2
| Harjutus | Video | Seeriad | Kordused |
| 1. Selili matil puusasirutused | https://youtu.be/p31RYTV15IE | 3 | 15 – 20 |
| 2. Külili reie eemaldamine ja välisrotatsioon | https://youtu.be/QH4xZGlQeHU | 3 | 15 + 15 |
| 3. Käärkükk | https://youtu.be/XWwG1W3ZxvQ | 3 | 6 + 6 |
Treeningkava edasijõudnule:
Nädal 1 ja 2
| Harjutus | Video | Seeriad | Kordused |
| 1. Selili matil puusasirutused kummilint ümber põlvede | https://youtu.be/0konPkzSieM | 3 | 20 – 25 |
| 2. Külili reie eemaldamine ja välisrotatsioon kummilindiga | https://youtu.be/EHRH5Td1OTc | 3 | 10 + 10 |
| 3. Käärkükk keha ettepoole kallutatult | https://youtu.be/OBkhyNuVW1w | 3 | 8 + 8 |