Unusta südamerabandused ja kitsad teksad. Siin on põhjused, miks kaalulangetus on oluline.
Originaalartikkel: “5 significant reasons to lose weight. (Why isn’t the media covering these?)” James Heathers, PhD
Tõlkinud: Merle Antson
Südamehaiguste vältimine ja hea välimus ei ole alati kõige õigemad põhjused kaalulangetamiseks. Sellegipoolest on olemas 5 koheselt märgatavat ja olulist viisi, kuidas su elu võib muutuda, kui rasvaprotsenti vähendada (trim the fat).
Palun ühine minuga hetkeks ühes mõttelises eksperimendis.
Ma luban, et sellel kõigel on mõte. Kohe varsti räägime ka sellest, miks kõige populaarsemad põhjused kaalulangetuseks on kas ebamotiveerivad või teaduslikult väärtusetud.
Aga praegu alustame sellega, et jätame kõik tunded, ebakindlused, eeldused, jutud ja uskumused keharasva kohta kõrvale.
Võid tunda end segaduses olevat. Või asuda kaitsvale positsioonile. Või öelda “jah, aga…”.
Palun jää minuga. Ainult mõneks minutiks.
Unusta hetkeks hea välimus
Unusta “saledate privileegid”. Unusta “paksude privileegid”.
Unusta individuaalsed/personaalsed õigused või ühiskondlikud kohustused.
Unusta kuuspakk ja musklid ja seljalihased ja kõik teised jaburad väljendid, mida kehaosade nimetamiseks kasutatakse.
Lisaks unusta kogu see vilets info, mida internet on sel nädalal jaganud.
Nii et, jah, unusta keha kuvand
Unusta hetkeks haigused
Unusta kõik need kuulsad meditsiinilised hirmunimed nagu ateroskleroos, veresoonte lupjumine, südame seiskumine, bronhiaalne hüpertoonia, insult, kõik vähid, diabeet ja metaboolne sündroom.
Ja unusta, mida mõned suvaliselt valitud biomarkerid näitavad.
“Minu glükoositaluvus on hea. Olen terve ja paks!”
“Minu triglütseriidide tase on madal. Olen terve ja kõhn!”
“Minu kolesterool on suurepärane. Olen terve ja lihastes!”
Lase sellel kõigel hetkeks minna. (Kohe selgitan, miks).
Ja üle kõige unusta “tervis iga suuruse juures”
Jah, ülekaalulistel inimestel on õigus väärikale kohtlemisele.
Absoluutselt ja täiesti kindlalt.
Ja jah, ülakaalulisi inimesi peaks toetama nende püüdlustes parandada oma tervist väljaspool kaalulangetust. Nagu me kõik teame, ei ole tervis otseses seoses kaaluga.
Siiski läheb liikumine “tervis iga suuruse juures” ühe sammu liiga kaugele väites, et ülekaalulisus on ohutu. Et see ei ole inimesele ohtlik. Et üleliigne keharasv omab sama vähest mõju kui punase kampsuni kandmine või Nissan Sentraga sõitmine.
See lihtsalt ei ole tõsi; see on vastuolus enamike saadavalolevate tõendusmaterjalidega.
Nii et unusta praeguseks a) hea välimus, b) haigused ja c) “tervis iga suuruse juures”
Kõik eelpool nimetatud hägustavad tõeliselt olulisi põhjuseid, mida inimesed peaksid kaalulangetamisel arvesse võtma.
Näiteks: Üldlevinud vestlus paksuse ja tervise teemadel keskendub meditsiinilistele probleemidele, mis võivad meid tappa või võimetuks muuta. Kuigi need teemad on suurepäraseks aineks pealkirjadele, ei sunni see vaatenurk inimesi tegutsema.
Miks mitte? Kujutage ette, et peekon (või brokkoli või mõni muu toiduaine) tõstab mõne jubeda vähitüüpi haiguse tõenäosust 10%. Hirmutav, eksole?
Mitte siis, kui sa mõistad, et sinu suremise tõenäosus sellesse jubedasse vähitüüpi haigusesse ilma peekoni (või brokkolita) on ainult 1 100000-st (või 0,00001%). Ja et 10%-line tõenäosuse suurenemine peekoni (või brokkoli) söömise tagajärjel tähendab, et su tõenäosus tõuseb 1,1-ni 100000-st (või 0,00011%).
Kuna me kõik sureme nagunii, ei ole meditsiiniliste hirmujuttude taktika eriti hirmutav (eriti siis, kui sa tead, mida need numbrid tegelikult tähendavad). Ning lisaks ei motiveeri need jutud inimesi muutuma. Fitnessi valdkond läheneb asjale ilmselgelt teisiti.
Fitnessis põhineb kõik teatud tüüpi riietuses või rannas või keskkooli kokkutulekul hea väljanägemisel. Ja kuigi see võib mõnda aega tunduda inspireerivana, ei ole tõestatud, et see oleks jätkusuutlik viis püsivaks kaalu langetamiseks ja saavutatud kaalu säilitamiseks.
5 HEAD PÕHJUST KAALU LANGETAMISEKS
Lõppkokkuvõttes ei ole kõige populaarsemad ajendid – hirmutav haiguste statistika ja fitnessi valdkonna edevus – just kõige efektiivsemad, kasulikumad või teaduslikult paikapidavamad viisid, kuidas kaalulangust edendada.
See on tohutu kasutamata jäetud võimalus, kuna on olemas palju paremaid põhjuseid, miks kaalu langetada. Palju mõjuvamad, oluliselt tõenduspõhisemad ja pigem elukvaliteedile keskenduvad põhjused.
Kahjuks avalikes aruteludes nendest tihtipeale ei räägita.
(Pane tähele, et ma ütlesin avalik arutelu. Teadlased ja arstid räägivad nendest pidevalt. Need on uuringutega kindlaks tehtud. Need lihtsalt ei ole avalikkuseni veel jõudnud).
Seega räägime nendest nüüd.
Põhjus #5: Sinu põlved ja küünarnukid tänavad sind
Osteoartriit on degeneratiivne liigesehaigus, mille korral kõhr väheneb ja see omakorda hävitab järk-järgult luud meie liigestes.
Kujutage kaht kivi, mis hõõrduvad teineteise vastu ja saate aimu, kui “mõnus” see on.
Oma kogemusest võin öelda, et terved inimesed ei mõtle eriti osteoartriidist, kuna see on üldlevinud haigus. Vananemine suurendab haiguse tõenäosust. Igaühe vanaemal on mingisugused artriidi vaevused.
Seega me arvame, et see on normaalne.
See jätab aga varju selle osa, kui äärmiselt ebameeldiv ja kurnav see olla võib.
Nagu enamik kroonilisi haigusi, on osteoartriit kui nõiaring.
- Su liigesed valutavad, seega sa liigud vähem.
- Vähene liikumine tähendab seda, et su liigesed ei saa piisavalt koormust.
- Vähem koormust liigestele toob kaasa lihaste nõrgenemise.
- Lihaste nõrgenemine tähendab, et jõudu ei amortiseerita kehas õigesti.
- Kehvem jõu amortiseerimine tähendab, et seisund halveneb.
- Rohkem osteoartriiti tähendab rohkem valu.
- Ja nii edasi, olukord muudkui halveneb.
Mis selle mõte on? Ülekaalulisus tõstab oluliselt osteoartriidi saamise tõenäosust.
Ühes uuringus, mis võrdles kaalu poolest kõige raskemaid patsiente kõige kergematega, oli osteoartriidi diagnoosimise tõenäosus ühes põlves rohkem kui 6 korda suurem raskemate grupis. Mõlema põlve puhul oli vastav tõenäosus peaaegu 18 korda suurem.
(Loomulikult on teisedki uuringud viimase 20 aasta jooksul uurinud samasugust seost. Mõned tulemused on kõrgemad, mõned madalamad. Kuid seost keharasva ja osteoartriidi vahel on täheldatud korduvalt.)
Põhjus, miks see nii on, on keeruline.
See ei ole tingitud ainult sellest, et suurema kehakaaluga inimesed seavad oma liigesed suurema koormuse alla ja siis need liigesed aja jooksul lihtsalt kuluvad. Vaid lisaks tundub olevat seos ka üleliigse rasvkoe olemasolu ja põletikunäitajate vahel.
Seega põhjustab osteoartriiti arvatavasti kombinatsioon üleliigsest koormusest liigestele JA põletikulisest keemilisest ja hormonaalsest keskkonnast, mille liigne keharasv loob.
Kokkuvõte: Üks oluline põhjus kaalu langetamiseks on liigesvalu vähendamine ja oma liikuvuse paranadamine. Need on kasutegurid, mida saad nautida peaaegu koheselt.
Pilt originaalartiklist: “5 significant reasons to lose weight. (Why isn’t the media covering these?)” precisionnutrition.com
Põhjus #4: Sa magad öösel hästi
Mõtle, mis juhtub, kui kivilaviin blokeerib tunneli.
See ongi uneapnoe: Ülemised hingamisteed varisevad magamise ajal kokku ja sulgevad selle hapnikutunneli.
Lihtsalt infoks, et uneapnoe on midagi enamat kui lihtsalt norskamine.
Uneapnoe tähendab, et sa lõpetad hingamise. Mitmeid kordi järjest. Magades.
Ja see on halb.
Rohkem keharasva tähendab suuremat uneapnoe tõenäosust. Selle tingivad mitmed kokkulangevad faktorid:
- Rasv hingamisteedes muudab sealse vaba ruumi kitsamaks. See muudab su hingamisteede kokkuvarisemise tõenäolisemaks.
- Rasv ülakehas lisab raskust kopsudele ja vähendab neile eraldatud ruumi. Sa vajad küll rohkem hapnikku, kuid samas ei saa sa rohkem sisse hingata.
- Rasv — hormoone tootev organ — muudab su hormonaalseid signaale. See aga muudab hingamiselundite signaale.
Kui ligikaudu 25% täiskasvanutest on uneapnoe, siis ülekaaluliste seas esineb uneapnoe tervelt 50%.
Veelgi õudsem: kui sul on kerge uneapnoe ja sa võtad kaalus juurde, siis tõenäosus, et see süveneb mõõdukaks või raskeks uneapnoeks, on:
- 5% kaalutõus = 250% raske uneapnoe tõenäosuse tõus
- 10% kaalutõus = 650% raske uneapnoe tõenäosuse tõus
- 20% kaalutõus = 3,700% raske uneapnoe tõenäosuse tõus
(Ja kõige hirmsam on see laste puhul: 46% ülekaalulistest lastest on uneapnoe, samas kui üldine näitaja laste puhul on ligkaudu 3%).
Nii et, miks uneapnoe halb on?
Uni on ainevahetuse üks suurimaid reguleerijaid. Kui meie uni on kehv, on ka meie ainevahetuslik tervis kehv. See tähendab kõrgenenud põletikunäitajaid, kiiret rakkude vananemist ja oksüdeerumist ning hormonaalsüsteemi tasakaalu rikkumist (ja jah, pikemas perspetiivis ka suuremat riski igasuguste vastikute krooniliste haiguste haigestumiseks).
Kokkuvõte: Veel üks oluline põhjus kaalu langetamiseks on parem uni. See mitte ainult ei aita reguleerida ainevahetust, hormonaalsüsteemi ja paljut muud, vaid see aitab koheselt parandada enesetunnet, mõtlemist ja elamist.
Põhjus #3: Sa hakkad päriselt oma toidu maitseid tundma
See võib kõlada veidralt, kuid tundub, et ka inimesed, kellel on kaaluprobleemid, ei tunne maitseid väga hästi.
Oota, mida? Inimesed, kes söövad rohkem, ei tunne toidu maitseid? Just nii.
Miks? Me pole päris kindlad. Me ei tea veel, kas liigne keharasv muudab maitseid. Või kas maitsed muudavad isu ja põhjustavad kaalutõusu.
Samuti ei tea me, kas asi võib olla:
- maitsete „tahtmises“: maitsetest saadava naudingu otsimises ja ihaldamises
- maitsete „meeldimises“: päriselt maitsete nautimises
- keemilistes signaalides: kuidas suus maitsed tekivad ja kuidas aju neid tõlgendab
Mida me siiski teame.
Inimesed tajuvad maitseid ja tekstuure, nagu rasvasus või magusus, erineva tugevuse ja tundlikkusega.
Üks hüpotees on, et kui me ei tunne maitseid hästi, siis me sööme rohkem, et seda puudujääki kompenseerida.
Teisest küljest tundub, et kõrgema kehamassiindeksiga inimesed väldivad enam mõrudaid toiduaineid ja omavad tugevamat „vastikuse“ reaktsiooni toidule. Juhuslikult on just mitmed aedviljad mõrudad või kibedad (näiteks lehtkapsas, rooskapsas, roheline paprika jne).
Seega paistab olevat seos järgmiste omaduste vahel:
- liigne keharasv;
- rasvaste/magusate toitude ning meeldivate maitsete tahtmine ja armastamine;
- rasvaste/magusate toitude söömine; ja
- ebameeldivate maitsete vältimine.
Kuidas see võimalik on?
Siinkohal on abiks näited loomadega, kuna me saame kontrollida nende toidutarbimist ja nad ei tundu toidu reklaamidest hoolivat.
Seega, loomade puhul:
- Ülekaalulisusele kalduvate hiirte ületoitmine muudab nende maitserakkude funktsioneerimist
- Rotid, kellel esineb ülekaalulisusega seotud muutusi rasva/suhkru tarbimisel, suudavad vähemalt mingil määral need muutused kaalulangusega tagasi pöörata.
Lihtsalt öeldes, võib see tähendada, et:
- Paljudel üleliigse keharasvaga inimestel esineb ka muutunud maitsetaju
- Maitsetaju võib muutuda enne kaalutõusu
- Või, maitsetaju muutust võib põhjustada kaalutõus. Või kehtivad mõlemad variandid.
Ainuke tähelepanek, mis ma lisan, on, et toidud, mida me peame peamisteks ülekaalulisuse põhjustajateks, töötavad juhuslikult just selle väärtalitluse kasuks, omades liiga magusaid, liiga soolaseid, liiga rasvaseid jne maitseprofiile.
Me sööme ja sööme neid, kuid ei paista kunagi oma isu rahuldatud saama. See on Sisyphose müüt.
Hea uudis on see, et maitsed on muudetavad nii inimeste kui rottide puhul.
See tähendab, et kaalulangetamine, hea vormi saavutamine ja pidevalt tervislike harjumuste loomine võib päriselt muuta, kuidas me maitseid tajume. Heas mõttes.
(Ühel päeval võid avastada, et sulle ikkagi maitsevad rooskapsad).
Veelgi enam, kui sa tõeliselt naudid toitu, siis sa sööd vähem, kuid tunned suuremat rahuldust.
Kokkuvõte: Ülekaalulistel inimestel on muutunud maitsetaju, mille tõttu söövad nad aina rohkem ja rohkem valesid toiduaineid. Kaalu langedes väheneb järjest ka isu kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toitude järgi. Võid isegi hakata nautima lisa aedviljade portsjoni söömist.
Põhjus #2: Su immuunsüsteem töötab jälle korralikult
Me kaldume mõtlema keharasvast nagu pangaautomaadist: koht, kuhu me kogume või kust võtame energiat. See pole nii.
Tegelikult on rasv hoopis endokriinorganite aktiviseerija. See tähendab, et see aitab eritada hormoone ja tsütokiine (rakuliste protsesside reguleerijaid).
Hormoonid ja tsütokiinid mõjutavad kogu keha. Nad „suhtlevad“ teineteisega keemiliselt.
Nagu ka kõige muu puhul, on oluline tasakaal. Kui meil on kehas tervislik kogus rasva, töötavad meie hormoonide ja rakkude signaalid korralikult. Kui meil on kehas liiga palju rasva, hakkavad asjad halvaks minema.
Näiteks viib liigne keharasv meie immuunsüsteemi töökorrast välja.
Selle kohta on hiiglaslik ja hirmutav kuhi tõendusmaterjale, nii et hoiame selle lihtsana.
Suurenenud kehamassiindeks ja keha rasvaprotsent on seotud suurema riskiga mitmete põletike puhul, sealhulgas:
- igemepõletikud,
- nina- ja ninaõõnepõletikud,
- kõhupõletikud, ja
- herpes (õnneks see suu oma).
Miks? Liiga palju rasvkude võib vabastada suure hulga immuunseid kemikaale. Aja jooksul võib see krooniline kõrge kemikaalide hulk sekkuda keha enda võimesse märgata ja peatada tegelikke väliseid põletikke.
Kokkuvõte: Keharasva vähenemine võib tähendada tervemat, reageerimisvõimelisemat ja jõulisemat immuunsüsteemi. Ja see tähendab vähem külmetushaigusi, vähem põletikke ja tervemat igapäevaelu.
Pilt originaalartiklist: “5 significant reasons to lose weight. (Why isn’t the media covering these?)” precisionnutrition.com
Põhjus #1: Sa elad üle operatsiooni ja sünnituse
Kõrge rasvaprotsendiga inimeste puhul on:
- raskem intubeerda
- kõrgem laparoskoopia-järgse songa tekkimise risk (operatsioonihaav rebeneb seestpoolt)
- pikem operatsiooni kestvusaeg
- kõrgem punktsioonikoha põletiku tekkimise risk, ja
- kõrgem tõsiste operatsioonijärgsete tüsistuste tekkimise risk.
Operatsioon on ülekaaluliste inimeste jaoks riskantne ettevõtmine.
See on topeltneedus, kuna inimesed, kes võitlevad ülekaaluga, võitlevad ka rohkemate terviseprobleemidega, mis võivad nõuda kirurgilist sekkumist.
Seega võivad ülekaalulised inimesed vajada operatsiooni… kuid võib juhtuda, et seda ei saa neile teostada või nad ei taastu operatsioonist eriti hästi.
Rasedus on siinkohal hea näide.
- Ligikaudu 50% naistest, kes on oluliselt ülekaalulised, on sunnitud tooma lapse ilmale keisrilõike abil, samas kui üldiselt on see näitaja 20%.
- Isegi, kui nad sünnitavad loomulikul teel, on ülekaalulistel naistel suurem tõenäosus, et selle käigus vajatakse palju rohkem lisavahendeid ja meditsiinilisi protseduure.
- Operatsioonijärgselt võib ülekaalulistel emadel esineda lõikuspiirkonna põletikke tihemini.
See on kõik lisaks muudele raseduse komplikatsioonidele, mille tõenäosus suureneb oluliselt koos keha rasvaprotsendi tõusuga.
Kokkuvõte: Iga operatsiooni patsient soovib turvalist ja kiiret taastumist. Ja iga ema tahab turvalist sünnitust ning jõudsalt kasvavat ja täie tervise juures last. Keha rasvaprotsendi tervislikus vahemikus hoidmine muudab need soovid palju tõenäolisemaks.
MIDA NÜÜD EDASI TEHA? MÕNED SOOVITUSED PRECISION NUTRITION’ILT
Unustame kõik „peaks“-id nagu „sa peaksid kaalu langetama, kuna bla-bla halvad asjad juhtuvad.“
Keskendume sellele, kui ägedaks võib elu muutuda, kui su keha on nii funktsionaalne, liikuv ja ainevahetuslikult terve kui vähegi võimalik.
- Keskendu headele asjadele
Oleme märganud sarnast trendi nende inimeste juttudes, kes on oluliselt kaalu langetanud.
Nad keskenduvad igapäevaelu väikestele õnnistustele ja saavutustele.
- “Ma võin elada nüüd ilma liftita korterelamus.“
- “Ma suudan oma lastega ringi joosta.”
- “Ma ei väsi päeva jooksul ära.”
- “Toit maitseb paremini. Ma ei oska seletada, kuidas.”
- “Mu suvalised vaevused ja valud on kadunud.“
- “Ma suudan oma 2-aastast last kanda ilma hingeldamata.”
- “Mul on palju rohkem energiat.”
- “Nüüd ma taastun haigusest koheselt.”
Ja nad kõlavad alati nii rahulolevalt.
- Otsi lisanduvaid muutusi
“Thigh gap” ja “terve iga suuruse juures” on kaks erinevat äärmust ühele ja samale probleemile: kõik-või-mitte-midagi lähenemine tervise ja kehakaalu puhul.
Tõelised, püsivad muutused toitumises ja elustiilis nõuavad teistsugust lähenemist.
Precision Nutrition Coachingu kliendid, kes saavutavad kõige enam edu, taipavad, et kaalukaotusega kaasnevad muutused motiveerivad neid kõige enam – ja nende üllatuseks toovad kaasa kohese elukvaliteedi paranemise.
- Keskendu käegakatsutavatele kasudele
Kaalulangetamine ei ole maagiline. Sinu elu on ikka sinu elu, kaalunumbrist sõltumata.
Kuid tervisliku rasvaprotsendiga muutub su elu tihtipeale veidike lihtsamaks ja paremaks.
Sa oled veidi funktsionaalsem ja liikuvam. Veidi võimelisem.
Nii et, kui me räägime rasvast, siis ärme ütle teistele (või endale), kuidas end tunda. Või kuidas surma petta.
Hoiame fookuse positiivsetel muutustel, mida sa võid oma elus märgata juba mõne nädala jooksul:
- Põlved, mis töötavad.
- Külmetused, mis kaovad.
- Hea uni.
- Toidud, mis maitsevad hästi.
- Järjepidev taastumine peale operatsiooni.