7 tõde Kogu keha treeningust

Autor: Ilo Rihvk

Kui 10 aastat tagasi tuli keegi minu juurde ja palus treeningkava üks või kaks korda nädalas jõusaalis treenimiseks, siis ma hakkasin lihaseid ja harjutusi ritta seadma. Alustasin alati suurematest lihasgruppidest ja panin trenni algusesse nn jõutreeningute baasharjutused ning trenni lõppu jätsin väiksemad lihased ja keha keskosa. Miinuseks osutus see, et väga raske oli kogu keha treenida ilma suurt hulka harjutusi ritta panemata ja tihti venis treening väga pikaks. Alla 12 harjutuse oli ikka vähe, sest siis jäävad ju näiteks käed treenimata. Samuti lähenesin ma kulturismile traditsiooniliselt jõutreeningutele nn split süsteemi järgi, kus erinevatel päevadel tuleb treenida erinevaid lihaseid. Ka minu jaoks oli esmaspäev rahvusvaheline rinnapäev, teisipäeval tegin selga, kolmapäeval jalgu, neljapäeval õlga ja reedel käsi (et tantsupõranda ääres seistes ikka pluusivarrukad paistes oleks).  Mul oli arusaam, et kõik lihased peavad saama treenitud. Kui teed biitsepsit, siis peab ikka triitsepsit ka treenima. Minu teadmised tol ajal olid sellised. Täna ma enam nii ei tee.

Täna käin ma 5 päeva nädalas jõusaalis treenimas ning teen iga päev kolm kuni neli harjutust nii üla-, kui alakehale. Viimased neli nädalat olen treeninud selliselt:

Soojenduseks teen kerge sõudmise 5 kuni 10 minutit ja võimlen veidi.

Esmaspäev:

  1. Kükk kang turjal
  2. Lõuatõmbed
  3. Superseeria: Kõhuli jalgade kõverdamine + seistes pöidadele tõus

Teisipäev:

  1. Rinnalt surumine kangiga
  2. Turi pingil puusasirutused kangiga
  3. Superseeria: Rinnalt surumine hantlitega + Istes tõmbed plokil

Kolmapäev:

  1. Jõutõmme lõkskangiga
  2. Ettekummardatult seljatõmbed kangiga
  3. Superseeria: Kükk sangpomm rinnal + Swing sangpommiga

Neljapäev:

  1. Seistes rinnalt surumine kangiga
  2. Jalapressil surumine
  3. Superseeria: Istes ülalt tõmbed plokil + Seistes hantlitega lendamine küljele

Reede:

  1. Laia harkseisuga jõutõmme alustelt
  2. Kaldpinnal rinnalt surumine kangiga
  3. Superseeria: Kõhuli jalgade kõverdamine + seistes pöidadele tõus

Võtsin kuu aega tagasi endale väikse väljakutse, et tekitada uuesti harjumus kardiotreeningut teha – pole see mulle kunagi meeldinud. Seetõttu lisasin iga trenni lõppu sõudeergomeetril sõudmise. Tegin seda selliselt, et alustasin kolmest kilomeetrist ja võtsin eesmärgiks jõuda kuue kilomeetrini. Tõstsin distantsi üle päeva 300 meetri võrra. Sõbrad peavad mind hulluks ja kui päris aus olla, siis kuus kilomeetrit sõuda on paras piin. Selle lähenemise kopeerisin ma Jorgen Matsilt, kes kasutas sarnast viisi jooksmisharjumuse tekkimiseks. „Kes tasa sõuab, see kaugele jõuab“ olid tammetõru seiklustest tuntud teo kuldsed sõnad.

Edaspidi tõstan jõuharjutuste osakaalu, kuni jõuan viie harjutuseni päevas ning lisan järgmise “kardioväljakutse”. Näiteks hüppenööriga hüppamise – minut hüppan, minut puhkan – ja progresseerin seda.

Lihasvalu on minimaalne

Minu jaoks on selliselt treenimise suurimaks plussiks lihasvalu puudumine. Kui omal ajal oli lihaste valulikkus „hea“ treeningu näitajaks, siis täna on mul hea meel, et ma ei pea peale „jalapäeva“ WC-s käies seintest abi otsima, et potile istuda. Kui ma noor ja ilus olin, siis oli mul Ford Sierra – must nool (antitiib, valuveljed ja wuufer). Noolel puudus roolivõim ja teisipäeviti oli külgboksi tegemine ikka piin – rinnalihased olid nii valusad, sest sai esmaspäeval ju rinda ja triitsu tehtud. Tänasel autol on õnneks roolivõim ja treeningud ei tekita samuti järgmiste päevade agooniat.

“In final analysis, it’s imprudent to use muscular soreness as a gauge of workout success. Although much still needs to be learned about the complexities of DOMS, the overwhelming evidence says that it has little to do with muscular development. Rest assured, you can make terrific progress without getting sore” Brad Schoenfeld, PhD

Pilt: http://bretcontreras.com/an-interview-with-brad-schoenfeld-the-hypertrophy-specialist/

Brad Schoenfeld

Kulub vähem aega ja rohkem kaloreid

Samuti võtab selliselt treenimine vähe aega – kogu trenn on tehtud maksimaalselt tunni ja 15 minutiga. Vanasti sai ikka minimaalselt 2 tundi rassitud. Ma ei mäleta, kust ma seda lugesin või kuulsin, aga mulle väga meeldib ütlus: „Proff ei ole see, kes suudab 2,5 h jõutrenni teha, vaid proff on see, kes suudab tunniga vajalikud asjad ära teha“.

Tehes ühes trennis harjutusi, mis hõlmavad suuremaid lihasgruppe ning rohkem kui ühte liigest, kulutab inimene rohkem kaloreid, kui käe, õla, rinna või seljapäeval. Seetõttu on kogu keha treening sobilik ka neile, kellel on eesmärgiks kehakaalu korrigeerida. Kõik sõltub seeriate ja korduste arvust ning puhkepausidest seeriate vahel.

Kus on biitseps, triitseps ja õla tagaosa? Nii ju ei treeni keha tasakaalustatult!

Mina olen omaks võtnud treeningplaanide koostamisel liigutuspõhise lähenemise. See muidugi ei tähenda, et lihased ei ole enam olulised. Lihased tekitavad liigutusi! Kui mõne inimese puhul on näha, et mingi lihase puudulikkus tekitab probleeme liigutuse sooritamisel, siis tuleb seda lihast järgi aidata. Näiteks kükki tehes vajuvad põlved sisse ja selgub, et tegemist on tuharalihaste vähese aktiveerumisega ehk tuharad on nõrgad, siis tuleb nendega spetsiifilisemalt tegeleda. Nn liigutuspõhine lähenemine baseerub kuuel põhiliigutusel, milleks on alakehas: puusapõhine (nt rumeenia jõutõmme) ja põlvepõhine liigutus (nt osad kükkimise versioonid) ning ülakehas: horisontaalne surumine (nt kätekõverdused), vertikaalne surumine (nt seistes rinnalt surumine kangiga), horisontaalne tõmbamine (nt istes tõmbed plokil) ja vertikaalne tõmbamine (nt lõuatõmbed). Neid liigutusi teatavates vahekordades (inimeseti erinev) tehes saavutame ka tasakaalustatud keha treenimise.

Nii ei saa ju lihaseid suureks.

Kui ma ikka kuute harjutust rinnale ei tee, siis see särk kõhust mööda ei kuku. Lihasmassi lisamiseks vajavad lihased treeningmahtu ja tihti ka isoleeritud lähenemist, aga mitte kõigi puhul. Kui kogu keha treenimisele baseeruv lähenemine koormab sama lihasgruppi rohkem, kui korra või isegi kaks nädalas, siis on ka lihasmassi kasvuks vajalik maht saavutatud. Selleks on muidugi vaja treeningud hästi planeerida.

Jõudu tuleb mühinal

Mul jäi suvi vahele, ehk ma ei teinud suvel peaaegu üldse trenni. Alustasin oma viis päeva nädalas treeningutega poolest septembrist. Paljud kindlasti väidaksid, et ma pingutasin üle ja võtsin kohe liiga palju ette. Mulle nii sobis, sest minu jaoks on lihtsam iga päev trennis käia, kui iga paari päeva tagant ennast kokku võtta ja saali vedada. Rongilt maha kukkumine on ülilihtne tulema ka inimesel, kes on suurema osa oma elust olnud aktiivne.

Alustasin väga väikeste raskustega ja tegin pigem kangiga võimlemist. Neli nädalat hiljem ei saa seda enam võimlemiseks nimetada. Keha taastub väga hästi ja raskused on juba läinud peaaegu endiste aegade tasemele.

Kogu keha hõlmavad harjutused (nt kükk, jõutõmme, rinnalt surumine) nõuavad tervelt kehalt suuremat pingutust ning seetõttu arendavad ka jõudu paremini, kui lihaseid isoleerivad harjutused. Kui treeningkava koosneb peamiselt eelpool mainitud harjutustest ning treeningud on hästi planeeritud, siis tuleb jõudu mühinal.

Ma ei ole sõltuv jõusaalist

Lähen reisil olles hotelli jõusaali ja pagan võtaks rinnalt surumise pinki ei ole või esmaspäeval mingil põhjusel ei saanud trenni minna – no ei ole see nädal kuidagi võimalik kõiki kuute harjutust rinnale teha. Mis nüüd küll saab? Treenides kogu keha saavad erinevad lihasgrupid nädala lõikes erinevatel päevadel koormust ning see muudab treeningplaani väga paindlikuks ning suures pildis ei muutu midagi, kui üks trenn vahelt ära jääb. Nii või naa ei ole mõtet ja ei saagi treeninguid ei ette ära teha või tagant järgi teha!

Parim viis atleetlikkuse tõstmiseks

Oma karjääri jooksul olen ma liiga tihti kuulnud seda, et on olemas kangitsüklid ja võistlustsüklid. Ehk tehakse mingi ajaperioodi (peamiselt hooaja ettevalmistusel) „kangitrenni“ ja siis jäetakse see pooleli. Tihti on põhjuseks see, et tehtavad kangitreeningud on liiga rasked ning ei sobi kuidagi kokku võistluskalendriga. Olgu siin jutt profispordist või harrastusspordist. Suvel on jõusaalid tühjad, sest õues saab ju joosta. Kogu keha treening pakub siin väga hea lahenduse jõunäitajate säilitamiseks terve hooaja vältel. Piisab ühest jõutreeningust nädalas, et jõunäitajaid säilitada! See annab võimaluse järgmiseks hooajaks ettevalmistudes alustada treeninguid juba järgmiselt tasandilt!

Kuidas seda siis teha? Kui su hooaja plaan näeb ette jõutreeninguid jõunäitajate arendamise eesmärgil, siis teed arendava tsükli, mille käigus võib samuti kasutada kogu keha treeninguid. Võistlushooajal või teiste treeningute tähtsamaks muutumise ajal teed ühe kogu keha hõlmava jõutreeningu nädalas – igat harjutust 1 tööseeria.

Kokkuvõtteks:

Kogu keha treening on neile, kellel napib aega, soovivad tõsta atleetlikkuse taset ja treeningute efektiivsust, kasvatada jõunäitajaid ning neid võistlushooajal säilitada.

Treeni selle kava järgi, kui Sinu eesmärk on suurendada lihasmassi ja jõunäitajaid.

PARIM KAVA inimesele, kellel NAPIB AEGA ja MEELDIB PINGUTADA.

Treeningud sobivad jõusaalis treenimiseks.

Boonusena: kerelihaste treeningkava ja toitumissoovitused

Treeningkavaga saad lähemalt tutvuda, klikkides pildil.

Kasutatud kirjandus

Bach, E. “5 Major Benefits Of Total-Body Workouts” http://www.huffingtonpost.com/2014/11/12/benefits-total-body-workout_n_6134784.html

Contreras, B. “Ten Minutes a Day Keeps the Doctor Away: A 5-Set Full Body Program” http://bretcontreras.com/ten-minute-a-day-keeps-the-doctor-away-a-5-set-full-bodyprogram/

Gentilcore, T. “Only four exercises” http://tonygentilcore.com/2011/03/only-four-exercises/

Jürimäe, J. Mäestu, J “Treeningõpetus” Tartu Ülikooli kirjastus 2011