Autorid: Jass Murutalu ja Ilo Rihvk
Teksti toimetas: Merle Antson
„Strength and Conditioning“ on termin, mida mujal maailmas kasutatakse sportlaste kehaliste võimete arendamiseks. Eesti keelde võib seda lihtsustatult tõlkida kui jõu ja vastupidavuse treenimist. Antud treeningute peamiseks eesmärgiks on sportlaste füüsise ja füsioloogiliste omaduste arendamine selliselt, et paraneks spordiks vajalik võimekus. Läks keeruliseks? Lihtsustatult on jõu ja vastupidavuse treenimise eesmärgiks parandada spordiks vajalikku füüsilist võimekust – muuta sportlased tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks. Samuti on jõu- ja vastupidavustreeningute eesmärgiks vähendada vigastuste riski ning aidata juba vigastatud sportlastel saavutada vigastuseelne füüsilise võimekuse tase.
Eelnev jutt kehtis sportlaste kohta, kuid mis kasu on jõu- ja vastupidavustreeningute kontseptsioonist tavainimestele?
Jõu- ja vastupidavustreeningud ei tähenda suvaliste harjutuste sooritamist mis tahes järjekorras, vaid on siiski süstematiseeritud ja progresseeruv lähenemine inimese füüsiliste võimete arendamisele.
Treeninguid tehakse teadlikult ja järjepidevalt.
Sarnaselt sportlastele peaks ka tavatreenija, kelle eesmärgiks ei ole maailmameistri tiitel, treenima mõtestatult. Kas soovid treeningutel käia meelt lahutamas ja ootad iga treening uusi huvitavaid harjutusi või soovid saavutada seatud eesmärgid ja saada paremaks (tugevamaks, kiiremaks, vastupidavamaks)?
Kui su eesmärgiks on teha trenni füüsiliste võimete arendamise eesmärgil, siis loe edasi. Kui oled seni käinud trennis tehes iga trenn erinevaid asju, siis loe ikka edasi, kuna leiad võib-olla just järgnevast põhjenduse, miks peaksid oma seniseid treeninguid muutma.
Jõu- ja vastupidavustreeningute kontseptsioon koosneb peamiselt kahest osast: jõutreeningud ja vastupidavuse arendamine. Lisaks veel kiiruse ja väleduse (agility) arendamine. Antud postituses keskendume vastupidavuse osale.Treeningkava: “Vastupidavaks”
Kas sina tead, mis on „conditioning“ ehk vastupidavuse treenimine?
Kõige tavapärasem vastus eelnenud küsimusele oleks aeroobsed treeningud, näiteks metsajooks. Üldiseks tervise arendamiseks sellest teadmisest piisab. Sügavamat teadmist vajavad treenerid ja need inimesed, kes võtavad osa erinevatest rahvaspordiüritustest (näiteks harrastussportlased). Miks? Sellepärast, et liiga tihti hakatakse vastupidavust arendama vaid läbi treeningaja kasvatamise. Tunnisest rattasõidust või sörkjooksust saab tundidepikkune väntamine või jooksmine, aga metsas treenides on esimese tõusu lõpus keel vestil. See ei tähenda sugugi mitte seda, et tuleks kohe intervallidest alustada. Treenimata inimene peab alustama oma võimetele vastavast füüsilisest koormusest ning esimeseks ülesandeks võtma endale harjumuse tekitamise.
Tegelikkuses tuleb vastupidavuse treenimisel rääkida pigem organismi energiatootmismehhanismide arendamisest. Jällegi keeruline? Proovime lihtsamalt lahti seletada.
| Harjutuse kestus | % anaeroobsest energiatootmisest | % aeroobsest energiatootmisest |
| 0 – 15 sek | 84 | 16 |
| 0 – 30 sek | 68 | 32 |
| 0 – 45 sek | 59 | 41 |
| 0 – 60 sek | 52 | 48 |
| 0 – 90 sek | 43 | 57 |
| 0 – 120 sek | 36 | 64 |
| 0 – 180 sek | 27 | 73 |
| 0 – 240 sek | 20 | 80 |
Inimese kehas toimivad kolm kogu eluspüsimise ja ka füüsilise tegevuse aluseks olevat energiatootmismehhanismi:
- Aeroobsed – keha kasutab energiaks rasvu ja süsivesikuid, abiks hapnik. Organism suudab energiat toota väga kaua; pingutuse mõistes mitmeid tunde; näiteks maraton;
- Anaeroobsed laktaatsed – kütuseks on süsivesikud, ilma hapnikuta. Organism suudab täiskäigul toota palju energiat, kuid suhteliselt lühidalt, 60-90 sekundit; näiteks maadlusmatši raund, 400 m jooks jms;
- Anaeroobsed alaktaatsed – kütuseks on PCr kreatiinfosfaat, ilma hapnikuta. Organism suudab toota väga palju energiat, aga väga lühiaegselt, maksimaalselt 10-12 sekundit; näiteks kergejõustiku heite- ja hüppealad, lühikesed sprindid.
Oluline on veel märkida, et süsteemid ei lülitu sisse järjest, vaid kõik annavad oma vajaliku panuse, et soovitud tegevust vajalikul intensiivsusel sooritada. Mida ajaliselt pikemaks sooritus läheb, seda rohkem panustab aeroobne süsteem. Mida suurem on tegevuse intensiivsus või väsimus, seda rohkem hakkab tööle anaeroobne energiatootmismehhanism.
Üks suurimaid probleeme fitness-maailmas on nö conditioning treeningud, kus kasutatakse suvalisi meetodeid, tehakse tihti suvalisi harjutusi, suvalisel ajal ja suvalises formaadis, teadmata, kuidas selline treening tegelikult keha mõjutab.
Tähtis on mõista, kuidas keha süsteemid suudavad toota energiat, mida lihased vajavad oma spordiala oskuste sooritamiseks kogu selle kestuses, vastavalt ala ajalise pikkuse, intensiivsuse ja puhkepauside (ning mänguvahendite, oskuste) kontekstile.
Näiteks, kui jalgpallur jõuab vastasest kiiremini ja/või kauem korduvalt (palliga) spurtida, siis on tema vastasest „paremas vormis“. Kui võitlussportlane suudab veel ka raundi lõpus vastasest tugevamalt ja sagedamini lööke sooritada, on tema paremas vormis.
Kasutada saab ka üldisemaid mõõdikuid nagu jooksuvõhm, kui eesmärgiks ei ole mõnel konkreetsel spordialal paremaks saada.
Sportlaste vormi aladevaheline võrdlus aga ei tööta eriti hästi. Edukas sportlane ühel alal võib teise ala jaoks olla täiesti kasutu (nt Ameerika jalgpallur vs maratonijooksja). Aga tema konkreetse spordiala vorm on hea ning võib-olla isegi maailmatasemel. Ehk saamaks paremaks konkreetsel spordialal peab teadma selle spordiala nõudeid inimkehale.
Kahjuks tihti ei teata üldse, et energiasüsteeme oleks vaja arendada. Teadmised energiasüsteemidest piirduvad enamasti sõnadega aeroobne ja anaeroobne (ka treeneritel). Enamasti metsajooks või joonejooksud/intervallid. Tähelepanuta jäävad sobiv tasakaal nende energiasüsteemide treenimisel, aeroobse süsteemi olulisus ja võimalused selle arendamiseks, ühe või teise süsteemi võimsus ja kestus, erinevad meetodid erinevate süsteemide arendamiseks jne. Puudub teadmine, kuidas mingisuguse oskuse arendamine trennis mõjutab (koormab) keha ja selle erinevaid energiasüsteeme.
Milliseid vigu tehakse energiasüsteemide arendamisel?
Eelkõige tuleb juttu soorituse parandamise eesmärgil treenimisest. Seda nii tippsportlase või mõne spordiala harrastaja jaoks või lihtsalt üldise füüsilise vormi parandamiseks. Aga ka siis, kui ei treenita spordiala jaoks, vaid soovitakse lihtsalt kaloreid põletada, on oluline, et arengu säilitamise eesmärgil (ja ülekoormuse vältimiseks) ei alustataks kõige karmimatest meetoditest ja treeningutest. Kõik ei pea olema pidevalt 100% pingutus ja nii raske kui võimalik.
1. Liiga pikk ja/või intensiivne töö
Tihti tehakse liiga pikalt intensiivset tööd (koos liiga vähese taastumisega). Joonejooksud, tabata vms intervallid, erinevad (hullumeelsed?) (rühma)treeningud. Paljudel spordialadel ei ole enamasti vajadust pika ja (maksimaalselt) intensiivse pingutuse järgi. Pigem on enamasti tegu lühiajalise spurdiga, millele järgneb veidi pikem mõõduka intensiivsusega tegevus või täielik puhkus. Mõnel alal kordub tugevam pingutus varsti ja korduvalt (tennis, jalgpall), teistes ühekordselt ja isegi väga pika pausiga (heitealad, tõstmine). Piiri seab füsioloogia – iga liigutusega maksimaalselt ja nii kaua kui võimalik pingutades saabub väsimus kiiresti. Sprindi kiirusega maratoni joosta ei ole võimalik. Selliselt treenides võib vastupidavus areneda, kuid siis peab arvestama kindlasti ka pika puhkeajaga kahe treeningu vahel ning kas treenitakse eesmärgipäraselt.
2. Valitakse suvaline töö ja puhkuse formaat
Igal töö ja puhkuse suhtega tegevusel on kehale erinev mõju. Mõni töö ja puhkuse suhe arendab täpselt seda, mida soovitakse, teine arendab vastupidist või võib isegi teise süsteemi treenitust pärssida. Kõigil ei ole vaja treenida 20 sek tööd ja 10 sek puhkust formaadi järgi või 30 sek tööd ja 15 sek puhkust idee järgi. Suvaline koormus ei anna spetsiifilisi tulemusi. Suvalised intervallid on tihti laktaatse iseloomuga ehk olemuselt suure intensiivsusega ja ebapiisava puhkusega, et see intensiivsus püsiks. Väsimus saabub sel juhul kiiresti ja enam ei suudeta treenida vajalikul võimsusel (või hea tehnikaga). Treenitav tunneb end küll tööd tegemas, aga kas seejuures toimub ka (soovitud) areng? See on küll hea meetod väsimuse tekitamiseks, mis kahjuks tundub olevat paljude jaoks ka hea treeningu näitajaks, kuid tegelikkuses see nii ei ole – väsitamine ei ole alati treenimine!
3. Ollakse segaduses oma spordiala tegelike vajaduste tundmisega
Näiteks tennises kestab punkt (ühekordne töö aeg) keskmiselt u 5-10 sekundit, puhkepausiga 20 sekundit. Antud juhul ei ole tihti oluline (või üldse) teha maksimaalse intensiivsusega joonejookse vms, mis kestavad minuteid. Treener ja/või sportlane peaks tegema endale selgeks oma spordiala keskmised vajadused (töö ja puhkuse vahekord ja kestused) ja treenima enamuse ajast nende parameetrite järgi. Õpilased väärivad tõhusaimat ja teadlikku treeningut.
4. Ei tea päris täpselt, mida ja kuidas oleks vaja arendada
Kui eesmärk on paremasse vormi saada, siis on ka hea teada, millist kehalist võimet peaks parandama ja mida just selle elemendi parandamiseks peaks tegema.
Kui soovitakse teada, mida oleks vaja parandada, on võimalus testida oma energiasüsteeme kas üldiselt või läbi spordialaspetsiifika. Nendeks on võimalusi mitmeid, alustades lühikese sprindiga kuni cooperi testini välja. Võimsuse jaoks sobivad näiteks paigalt kaugushüpe ja kükist üleshüpe. Spetsiifilisemateks katseteks on vaja valida spordialal eduka sooritusega seonduvad testid. Peale testimist on vaja valida sobivad meetodid vajaliku võime arendamiseks.
5. Üldiseid meetodeid kasutatakse valel ajal
Mida lähemal ollakse võistlusele, seda olulisem on treenida spetsiifiliselt ehk läbi oma spordiala. Näiteks võitlusspordi kontekstis saab olümpiatõstete asemel loopida maadlusnukku, metsajooksu asemel teha varjupoksi ja intervallide või ringtreeningu asemel sparrida võistlusformaadis. Kui nädala või kahe pärast on matš, siis pole enam väga mõtet tõsta arendava koormusega kangi või niisama joosta. Mida spetsiifilisem on treening, seda rohkem mõjutab see spordiala tulemust.
6. Treenitakse liiga pikalt madala intensiivsusega
Liiga pikad madala intensiivsusega treeningud võivad “põletada” lisaks rasvale ka lihast. Ühest küljest muutuvad mitmetunnised treeningud ajakasutuse koha pealt ebaefektiivseks. Aeroobse tööga kohaneb keha, muutes su tegevust efektiivsemaks ja kulutades sellele üha vähem energiat. Mingi hetk on juba mõttekas pigem intensiivsust tõsta või kasutada intensiivsemaid meetodeid (intervallid jms).
Kuna rohkem lihasmassi annab meile meeldivama kehakuju, kulutab ka puhkeolekus rohkem energiat ning suurendab jõupotentsiaali, siis ei ole väga hea mõte seda ka maha “põletada”.
7. Treenitakse liiga üksluiselt – ainult ühte energiasüsteemi
Ainult aeroobseid treeninguid tehes võid muutuda küll veidi saledamaks ja vastupidavamaks, aga tõelise muutuse kehakoostises saavutad vaid koostöös jõutreeningutega. Samuti aitavad intensiivsemad meetodid nagu intervallid (ja jõutreening) sul näiteks rahvajooksul võimsamalt kiirendada ja mäest üles rühkida. Jõutreening võib parandada ka jooksuökonoomsust.
Teise külje pealt, ainult üliraskeid trenne tehes on suurem oht ülekoormuseks (ka südamele) ja nad vajavad pikemat taastumist. Raskete trennipäevade vahele sobivadki kergemad (taastavad/aeroobsed) treeningud nagu rusikas silmaauku.
Eriti tähelepanelik tasub olla alustavatel treenijatel! Alustama peab tasa ja targu.
TEA MIDA TEHA, MIKS JA KUIDAS!
Kasutatud kirjandus
J. Jürimäe, J. Mäestu “Treeninguõpetus” Tartu Ülikooli Kirjastus, 2011
J. Jamieson “Ultimate MMA conditioning” 8WeeksOut Media, 2009
D. Heatrick “What is Strength & Conditioning Exactly???” http://heatrick.com/2013/04/21/what-is-strength-conditioning-exactly/, 2013
The English Institute of Sport “Strength and Conditioning” http://www.eis2win.co.uk/expertise/strength-conditioning/