Ebastabiilsel pinnal treenimine

Üks hiljutine trend Eesti personaaltreenerite seas on oma klientidele ebastabiilsel pinnal tehtavaid harjutusi treeningutesse lisada. Tavaliselt on spordiklubides olemas BOSU pallid, füsiopallid, vahurullid, TRX-id ja paljud muud vahendid, millega harjutustele ebastabiilsust tekitada saab. Me arvame, et neid tööriistu kasutatakse sageli teadmata tegelikult nende otstarbekust.

Harjutused jaotuvad alati teatud mõttes stabiilsuse ja ebastabiilse skaalale. Ühte otsa võib paigutada näiteks harjutused selili matil või masinatel põhinevad harjutused, mis on üldjuhul fikseeritud trajektooriga ja see muudab need väga stabiilseks. Skaala teises otsas on ebastabiilsete vahenditega sooritatavad harjutused. Näiteks kükk trenažööril on väga stabiilne, kükk põrandal on mõnevõrra ebastabiilsem, väljaastekükk on veidi veel vähem stabiilsem ja kükk füsiopallil on neist kõige ebastabiilsem.

Kui eesmärgiks on maksimeerida pingutust mingis spetsiifilises lihasgrupis, et kasvatada lihasmassi, jõudu või plahvatuslikkust, siis ebastabiilsel pinnal treenimine jääb selle jaoks ebaefektiivseks, kuna ebastabiilsel pinnal seistes treenides toimub peamine töö sageli alakehas ja kerelihastes selleks, et asendit hoida ning vältida ümber kukkumist. See tähendab, et lihased töötavad intensiivselt asendi stabiliseerimise nimel, mitte liigutuse tekitamise nimel. See omakorda tähendab väiksemat pingutust lihasgrupis, mida soovitakse treenida.  Seistes stabiilsel pinnal peavad lihased samamoodi asendit stabiliseerima, aga oluliselt rohkem saab keskenduda peamiste liigutajate tööle.

Arvestatav hulk uuringuid on leidnud, et harjutuste sooritamine ebastabiilsel pinnal tõstab tõepoolest lihasaktivatsiooni (elektromüograafiaga mõõdetud) võrreldes samade harjutustega, mis on sooritatud stabiilsel pinnal. Sageli on aga võrreldud neid valedel alustel, kuna stabiilsel pinnal treenides on võimalik kasutada suuremat raskust, mis omakorda suurendab lihasaktivatsiooni. Treenijatel, kellel on suur treeningukogemus, ei pruugi ebastabiilsel pinnal treenimine kerelihaste aktivatsiooni tõsta võrreldes stabiilsel pinnal treenimisega.

Enamus uuringuid, mis on näidanud vastupanuga harjutuste efektiivsust soorituse parandamiseks, on kasutanud stabiilset pinda. Mõned autorid on väitnud, et ebastabiilsel pinnal tehtud harjutused on spordi-spetsiifilised tänu tasakaalu, propriotseptsiooni (ehk asenditunnetuse) ja kere stabiilsuse nõuetele.

Uuringud aga ei toeta väidet, et selliste harjutuste sooritamine parandaks sporditehnikat. Ebastabiilsel pinnal treenimine muudab treenija paremaks ebastabiilsel pinnal, kuid tõenäoliselt ei parandada sooritust stabiilsel pinnasel sooritataval spordialal. Optimaalne meetod tasakaalu, propriotseptsiooni ja kere stabiilsuse parandamiseks on harjutada erialaseid oskusi samal pinnal, kus võistlemine toimub.

Sageli arvatakse, et harjutused peavad imiteerima spordi liigutusi ja nõudmisi täpselt üks ühele ning selle tõttu kasutatakse ebastabiilset pinda näiteks suusatamise, lumelauaspordi ja muude sarnaste spordialade jaoks. Harjutuste efektiivsust ei saa aga hinnata ilmtingimata selle järgi, kuidas nad sportlikke liigutusi imiteerivad, vaid selle järgi milliseid adaptatsioone nad loovad (närvisüsteemis, lihassüsteemis jne).

Ebastabiilses keskkonnas seistes sooritatud erialastel harjutustel võib olla vähene või isegi sootuks olematu ülekanne erialastele dünaamilistele liigutustele. Enamus spordialasid toimuvad stabiilsel pinnal ja seega peaks harjutused olema tehtud stabiilsel pinnal. Eranditeks võivad olla näiteks jäähoki, suusatamine, rannavõrkpall ja ujumine, aga nende spordialade puhul võiks pind ka vastavalt olla jää, lumi, liiv või vesi, mitte näiteks füsiopall.

Uuringute põhjal on optimaalne meetod spordi sooritusvõime parandamiseks treenida vabade raskustega stabiilsel pinnal, et suurendada lihase koormust ja stiimulit jõu arendamiseks. Seda jõudu, mis jõusaalis juurde on tulnud, saab rakendada spordialatrennides. Vastupanuga harjutused ebastabiilsel pinnal pole turvalised ega efektiivsed arendamaks tasakaalu, propriotseptsiooni ja kere stabiilsust edukaks spordi soorituseks.

Kuna lülisamba stabiliseerimine on vajalik, et sportlikke tegevusi ellu viia, siis korralik treeningprogramm peaks sisaldama stabiliseerimist nõudvaid komponente. Selleks ei pea aga kasutama ebastabiilseid vahendeid, vaid võiks kasutada ”jalad maas” vabade raskustega harjutusi.

Sellegi poolest viivad enamus uuringuid järelduseni, et kerelihaseid saab efektiivselt stimuleerida ebastabiilsel pinnal, kui treenija on ebastabiilsel pinnal horisontaalselt (mitte vertikaalselt), kuna see tõenäoliselt põhjustab kõrgemat taset ko-kontraktsiooni lülisamba ümber.

Hästi oluline on ära mainida ka, et treeningus tuleks alati valida tehnikaid, mis on võimalikult turvalised. Ebastabiilsed vahendid võivad olla teatud olukordades ohtlikud ja põhjustada vigastusi, kuna vahend võib puruneda või alt ära ’’lennata’’, mille tulemusena võib treenija kukkuda.

Praktiline soovitus:

Tervetel inimestel, kelle eesmärk on kasvatada lihasmassi, jõudu või plahvatuslikkust, tasub kasutada põhiliselt ”jalad maas” vabade raskustega harjutusi või trenažööre. Ebastabiilsed vahendid võivad olla efektiivsed kerelihaste treenimiseks, aga sellisel juhul peab treenija olema paigutatud vahendile horisontaalselt, mitte vertikaalselt (vältida selle peal seismist).

Performing free weight exercises on a stable surface is much safer than performing exercises on an unstable surface, where exercisers must give equal or greater attention to maintaining balance instead of exercise execution.” – Michael Yessis

pilt 2

2 Kommentaari
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    D. Behm, E. Drinkwater, J. Willardson, P. Cowley. „Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Feb2010, Vol. 35 Issue 1, p109.

    I. Chulvi‐Medrano, E. Martínez‐Ballester, L. Masiá‐Tortosa1. „Comparison of the effect of an eight-week push-up program using stable versus unstable surfaces.“ International Journal of Sports Physical Therapy, Dec 2012, 7(6): 586–594.

    I. Chulvi-Medrano, X García-Massó, J. Colado , C. Pablos, J. de Moraes, M. Fuster. „Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions.“ Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Oct, 24(10):2723-30.

    R. Orr, J. Raymond, S. Fiatarone. „Efficacy of progressive resistance training on balance performance in older adults: a systematic review of randomized controlled trials.“ Sports Medicine, 2008, 38(4):317-43.

    G. Oliver, R. Di Brezzo. „Functional Balance Training in Collegiate Women Athletics.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2009 Oct, 23(7):2124-9.

    P. Marshall, B. Murphy. „Increased deltoid and abdominal muscle activity during Swiss ball bench press.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2006 Nov, 20(4):745-50.

    D. Hubbard. „Is Unstable Surface Training Advisable for Healthy Adults?“ Strength & Conditioning Journal, June 2010, Volume 32, Issue 3, pp 64-66.

    J. Kohler, S. Flanagan, W. Whiting. „Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 Feb, 24(2):313-21.

    A. Saeterbakken, M. Fimland. „Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Jan, 27(1):130-6.

    C. Goodman, A. Pearce, C. Nicholes, B. Gatt, I. Fairweather. „No difference in 1RM strength and muscle activation during the barbell chest press on a stable and unstable surface.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Jan, 27(1):130-6.

    M. Wahl, D. Behm. „Not All Instability Training Devices Enhance Muscle Activation in Highly Resistance-Trained Individuals.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 Jul, 22(4):1360-70.

    A. Kibele, D. Behm. „Seven Weeks of Instability and Traditional Resistance Training Effects on Strength, Balance and Functional Performance.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2009 Dec, 23(9):2443-50.

    M. Cuğ, E. Ak, R. Özdemir, F. Korkusuz, D. Behm. „The effect of instability training on knee joint proprioception and core strength.“ Journal of Sports Science and Medicine, Sep 2012, 11(3): 468–474.

    D. Behm, J. Colado. „The Effectiveness of Resistance Exercises Performed on Unstable Equipment“. International Journal of Sports Physical Therapy, Apr 2012, 7(2): 226–241.

    D. Behm, J. Colado. „The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces and Devices for Rehabilitation.“ International Journal of Sports Physical Therapy, Apr 2012; 7(2): 226–241.

    E. Cressey, C. West, D. Tiberio, W. Kraemer, C. Maresh. „The Effects of Ten Weeks of Lower-Body Unstable Surface Training on Markers of Athletic Performance.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2007 May, 21(2):561-7.

    D. Behm, K.Anderson. „The role of instability with resistance training.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2006 Aug, 20(3):716-22.

    D. Behm, E. Drinkwater, J. Willardson, P. Cowley. „The use of instability to train the core musculature.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2010 Feb, 35(1):91-108.

    R. Sparkes, D. Behm. „Training adaptations associated with an 8-week instability resistance training program with recreationally active individuals.“ Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 Jul, 24(7):1931-41.

    J. Fowles. „What I always wanted to know about instability training.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2010 Feb, 35(1):89-90.

    Reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] fitpallil või muul ebastabiilsel pinnal sooritatavad seistes harjutused. Teatud harjutustest on lihtsalt palju turvalisemaid ja parema […]

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *