Enne kui CrossFiti tegema hakkad, loe seda!

Postituse lühikokkuvõte:

  • Kõik ei saa olla CrossFit, muidu kaob sellel sõnal tähendus. Selleks, et trenni või sporti saaks nimetada CrossFitiks, peaks ilmselt olema kaetud põhimõtteliselt kõik need tingimused: WOD – workout of the day, iga trenn on erinev, kasutatakse paljude erinevate spordialade meetodeid, harjutusi sooritatakse järjest, kiires tempos, minimaalse puhkepausiga ja tehakse nii palju kordi läbi 10-20 minuti jooksul kui võimalik või üks rada parima aja peale.
  • CrossFiti potentsiaalsed plussid ehk paremad küljed on järgmised: grupitrenn/meeskonnavaimsus, mitmekülgsus ja juhuslikkus, ilusa ja terve keha imidž on muutumas kondisest rohkem sportlikule, komplekssed oma keha ja vabade raskustega harjutused, väikese ajakuluga suur energiakulu, tugevdab tahtejõudu ja õpetab pingutama.
  • CrossFiti potentsiaalsed miinused ehk halvemad küljed on järgmised: kõrge vigastuserisk, ei sobi eriti spetsiifiliste eesmärkidega inimestele, sageli hinnas oksendama ajavalt rasked trennid, periodiseerimise (süsteemi) puudumine, tehniliselt keerulised harjutused suutlikkuseni hoolimata kõrgest väsimusest, halb harjutuste tehnika, lihastasakaalule ei pöörata sageli rõhku, ei pruugi sobida nõrga tahtejõu ja madala motivatsiooniga inimestele, täielikule algajale mitte sobiv ja sageli seostatakse sellist trenni paleodieediga.
 —

CrossFit treeningsüsteem/spordiala on pärit USA-st ja algselt kasutati seda sõjaväelaste ja politseinike üldfüüsilise vormi tõstmiseks. Praeguseks on CrossFiti populaarsus kasvamas üle maailma ja seda ka Eestis.

CrossFiti kavad sisaldavad kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, klassikalist tõstmist, jõutõstmist, võimlemist, rammumeeste harjutusi ja veel paljusid teisi meetodeid/spordialasid.

CrossFit kaasab oma kavades üldiselt erinevaid kiirust, jõudu, vastupidavust, täpsust, koordinatsiooni, tasakaalu, painduvust ja muud säärast nõudvaid harjutusi ehk treenitakse justkui ’’kõike korraga’’.

Selliselt kõike korraga tehes treeniks inimene piltlikult öeldes kui klassikaline tõstja, sõudja, 800 meetri jooksja, sprinter ja võimleja korraga. Kavades kasutatakse valdavalt kogu keha hõlmavaid harjutusi ja treeningvahenditena kange, sangpomme, võimlemisrõngaid, rehve, topispalle, liivakotte jne. Harjutusi sooritatakse reeglina järjest, kiires tempos ja ilma puhkepausideta ning treeningud on tavaliselt kestuselt suhteliselt lühikesed.

Näidis ühest suvalisest CrossFiti kavast:

1) Kätekõverdused x 5
2) Seistes rinnalt kangi üles surumine x 10
3) Jõutõmme koos kangi lõua alla tõmbega x 15
4) Rippes põlvetõsted x 20
5) 200m jooks

Seda kava saab sooritada CrossFitis tavaliselt kahte erinevat moodi. Üks võimalus on teha see läbi parima aja peale. See tähendab, et teha terve kava läbi nii kiiresti kui võimalik puhates nii vähe kui võimalik. Teine võimalus on teha nii palju ringe 10-20 minuti jooksul kui võimalik. See tähendab, et need 5 harjutust antud kordustega tehakse läbi ja kui aeg lubab, alustatakse uut ringi ja nii kaua, kuni aeg saab täis.

Mis siis ikkagi on CrossFit? Kui keegi teeb tavaliste jõusaaliharjutustega ringtreeningu, siis kas see on CrossFit? Me ütleks, et pigem mitte. Kõik ei saa olla CrossFit, muidu kaob sellel sõnal tähendus. Selleks, et trenni või sporti saaks nimetada CrossFitiks, peaks ilmselt olema kaetud põhimõtteliselt kõik need tingimused: WOD – workout of the day, iga trenn on erinev, kasutatakse paljude erinevate spordialade meetodeid, harjutusi sooritatakse järjest, kiires tempos, minimaalse puhkepausiga ja tehakse nii palju kordi läbi 10-20 minuti jooksul kui võimalik või üks rada parima aja peale. CrossFiti on lihtsam kirjeldada spordialana kui treeningmeetodina.

CrossFiti potentsiaalsed plussid ehk paremad küljed:

  • Grupitrenn, meeskonnavaimsus – CrossFiti ümber on võimas kultuur. Inimesed, kes CrossFiti harrastavad, on selle üle uhked ja tahavad, et ka teised seda teeksid. CrossFiti võistlustel lüüakse võistluse lõpus nukke kokku, motiveeritakse teisi sportlasi lõpuni pingutama ja juhendatakse, kui kellelgi midagi välja ei tule.
  • Mitmekülgsus ja juhuslikkus – Paljud inimesed ei taha saada ilmtingimata tippsportlaseks mingis konkreetses alas. Mõnele meeldib lihtsalt trenni teha, et olla võimalikult terve, ilus ja sportlik, et suuta palju erinevaid asju piisavalt hästi teha. CrossFit on mitmekülgne ja kaasab paljusid erinevaid füüsilisi tegevusi.
  • Ilusa ja terve keha imidž on muutumas kondisest rohkem sportlikule – CrossFit on andnud naistele loa tõsta väljakutsuvaid raskusi, mitte roosasid hantleid. Paljud naised kardavad raskusi tõsta, et mitte mehelikuks muutuda. CrossFiti harrastavad naised on aga sellest hirmust üle saanud.
  • Fitnessi sport – Kokku on pandud erinevaid tegevusi, mida paljudele meeldib teha selleks, et võimalikult terve, ilus ja sportlik olla: raskuste tõstmine, ronimine, sprintimine, jooksmine, rattasõit, ujumine ja veel teisigi tegevusi. Seda kutsutakse fitnessi spordiks ning CrossFit Games võistluse võitja kroonitakse tiitliga “The Fittest on Earth” ehk kõige sportlikum Maal.
  • Komplekssed oma keha ja vabade raskustega harjutused – Tavalises spordiklubis tehakse harjutusi tihti trenažööridel ning töötatakse korraga põhiliselt üksikuid lihasgruppe. See ei pruugi olla alati kehakoostise ja sportlikkuse arendamise vaatenurgast kõige parem. CrossFit kasutab oma keha ja vabade raskustega harjutusi, mis on sageli efektiivsemad.
  • Väike ajakulu, suur energiakulu – Selline treening on üpris produktiivne, kuna sisaldab kõrget intensiivsust, kompleksseid tervet keha hõlmavaid harjutusi ja väikeseid puhkepause. Lühikese aja jooksul tehakse palju tööd.
  • Tugevdab tahtejõudu, õpetab pingutama – CrossFiti treeningud on kõrge intensiivsusega ja minimaalse puhkusega, mis tähendab, et need on väga rasked. Oma meeskonnavaimu ja kultuuri tõttu on see trenn väga konkureeriv ja võistlusrikas.

CrossFiti potentsiaalsed miinused ehk halvemad küljed:

  • Kõrge vigastuserisk – Suurt arutelu pakub treenerite ja treenijate seas CrossFiti risk vigastuste tekkele. Kuigi hetkel on puudus hästi kontrollitud uuringutest, on meil vähemalt midagi olemas, et intelligentsemat arutelu tekitada. Ühes eksperimendis langesid 10 nädala jooksul 52-st inimesest 9 vigastuse tõttu välja. See tähendab 9/52=17%. Kuigi treeninguid koostasid ACSM’i sertifitseeritud treenerid, said ikkagi ca 17% treenijatest vigastada ja pidid programmi katkestama. Küllap on olemas spordiklubisid ja treenereid, kes kasutavad ettevaatliku lähenemist, kuid kindlasti eksisteerib paljudele inimestele turvalisemaid alternatiive treenimiseks.
  • Ei sobi eriti spetsiifiliste eesmärkidega inimestele – CrossFitil puudub spetsiifiline füüsiline võime, mida arendada püütakse ja treenitakse pigem kõike korraga. Inimesele, kellel on huvi just mingit konkreetset võimet oma keha juures arendada, sobivad teised meetodid paremini.
  • Sageli hinnas oksendama ajavalt rasked trennid – Internetis levivad pildid, mille slooganiks on “no pain, no gain” ja muud taolise sõnumiga pildid. CrossFiti seas on sageli kõrges hinnas endast viimase välja pigistamine. Isegi marraskil peopesade ja säärte üle tuntakse uhkust. Treeningud võivad loomulikult olla rasked, aga mitte tervise arvelt.
  • Periodiseerimise (süsteemi) puudumine – Selleks, et areneda, on loomulikult vaja pingutada. Kuid kogu aeg maksimaalse pingutusastmega treenimine on retsept üle treenimiseks ja enda vigastamiseks. Üle treenimine võib põhjustada väsimust, sooritusvõime langust, uneprobleeme, haiguste sagedasemat esinemist, kaaluprobleeme, motivatsiooni langust, üleliigset lihasvalu, vigastusi ja palju teisi probleeme. Ületreenimise vältimiseks võiks mahtu ja intensiivsust tasapisi tõsta ja aeg-ajalt langetada.
  • Tehniliselt keerulised harjutused suutlikkuseni hoolimata kõrgest väsimusest – Sellised harjutused nagu rinnalevõtt, õlalt surumine, raskus peakohal kükk, kastile hüpped, kätel kõndimine ja teised tehniliselt keerulised harjutused kuuluvad CrossFiti kavadesse. Kuna CrossFiti eesmärk on teha nii palju tööd kui võimalik nii vähese ajaga kui võimalik, siis paratamatult tehakse neid raskeid harjutusi sageli suure väsimuse foonil. Väsimus põhjustab sooritusvõime languse ja vigastuserisk tõuseb.
  • Halb harjutuste tehnika – Üks asi on harjutuste sooritamine halva tehnikaga sellepärast, et seda põhjustab väsimus. Hoopis teine asi aga on, kui trennidesse ja võistlustesse juba valitaksegi turvalisusele ja efektiivsusele väga küsitava tehnikaga harjutusi. Siia hulka võib lugeda näiteks “kipping pullups”, “pistol squat”, kastile hüpped, “kipping ring dips” jne. CrossFitis esineb harjutusi, mis on väga head õigesti sooritades, kui mille tehnika võiks olla märksa turvalisem ja efektiivsem.
  • Lihastasakaalule ei pöörata sageli rõhku – Harjutused pole alati valitud nii, et need kõiki lihasgruppe võimalikult tasakaalukalt töötaksid. Harjutused on sageli valitud üsna suvaliselt. Väga suur rõhk on näiteks suruvatel harjutustel ning tõmbavad harjutused on vähemuses. See võib tekitada pikemas perspektiivis tervisele probleeme, kuna treening on liiga ühekülgne lihaste arendamise vaatenurgast.
  • Ei pruugi sobida nõrga tahtejõu ja madala motivatsiooniga inimestele – Inimesed, kellel ei ole juba lapsest saati suurt sporditausta, ei pruugi selline pingutamine üldse sobida. Motivatsioon võib hoopis langeda, kui kõik teised pingutavad väga tugevalt, aga endal pole sees üldse sellist tunnet ja keha ei suuda selle survega kaasa minna.
  • Eestis on hetkel vähe spordiklubisid, kus oleks piisavalt mitmekülgset varustust – CrossFiti harrastajal on vaja väga mitmekülgset varustust: köied, kelgud, rõngad, kangid, kettad, kastid, kükipuurid, tõstepõrandad, ergomeetrid ja palju muud. Selliseid spordiklubisid, mis põhimõtteliselt kõike vajalikku pakuvad, ei pruugigi Eestis olla.
  • Täielikule algajale mitte sobiv – Nii keerulisi harjutusi nagu CrossFiti sportlased teevad, ei saa algajatega teha. See, kas paljud algajad teatud harjutusi üldse kunagi teha võiks, on ka küsitav. Loomulikult saab valida kergemaid variatsioone ning hoida treeningu intensiivsus madalana, aga siis tekib küsimus, et kas enam tegeletakse CrossFitiga. Võib-olla peaksid inimesed enne CrossFiti harrastamist hoopis liigutusi õppima ning muude meetoditega jõudu ja vastupidavust arendama.
  • Sageli seostatakse sellist trenni paleodieediga – Paleodieedi peamisteks miinusteks võivad olla järgmised punktid: keelatakse süüa toiduaineid, millest saab kasulikke toitaineid; vähendatakse menüü mitmekesisust, mis võib viia toitainepuuduseni; teatud toiduainete või toiduainerühmade täielik vältimine võib tekitada ebatervisliku kinnisidee süüa tervislikku toitu (orthorexia nervosa); väide, et teatud toiduainetest tuleb hoiduda, sest me pole nendega kohanenud, pole täielikult põhjendatud.

Kuidas võiks CrossFit paremaks muutuda?

  • Kaotada ära väide, et see sobib kõigile – See ei ole kõigile mõeldud, nagu sageli väidetakse. See ei ole spetsiifiliste eesmärkide arendamiseks kõige parem. Jõud ja CF? On paremaid valikuid. Lihasmass ja CF? On paremaid valikuid. Vastupidavus ja CF? On paremaid valikuid. Rasvapõletus ja CF? On paremaid valikuid. Painduvus ja CF? On paremaid valikuid. Jne. Mida spetsiifilisem eesmärk, seda spetsiifilisemat treeningut on vaja.
  • Hästi läbimõeldud süsteem kergemate ja raskemate harjutustega ning vundamendi ladumisega – Kui inimesel on harjutust liiga raske tehniliselt korrektselt sooritada, tuleb valida kergem variatsioon. Kui harjutus on tehniliselt korrektselt omandatud, saab selle asendada raskema variatsiooniga. Enne kui alustatakse CrossFiti tegemisega, võiks arendada liigutuste tehnikat, baasvastupidavust ja maksimumjõudu, et laduda endale hea vundament, mis kannatab sellist intensiivset sporti teha.
  • Muudatused tehnika standardites – Kui vaadata CrossFiti võistlusi ja treeningvideoid, siis näeb kõikvõimalikke n-ö petmise meetodeid tehnikates. Kui muuta tehnika standardid karmimaks, muutuks spordiala tõenäolisemalt ohutumaks. Seda nii treeningutes kui ka võistlustel. Paraku võib probleemiks osutuda siinkohal erinev arusaam turvalisest ja efektiivsest tehnikast. CrossFiti treenerid ja harrastajad võivad pidada harjutusi nagu “kipping pullups” ja “pistol squat” täiesti turvaliseks igaühele.
  • Harjutuste valik lihastasakaalu vaatenurgast läbimõeldum – Kõik tasapinnad ja kõik liigutusmustrid võiksid saada tööd. Puusa- ja põlvedominantsed ühel ja kahel jalal alakeha harjutused, vertikaalsed ja horisontaalsed ühe ja kahe jäsemega tõmbed ja surumised ning liigutused, mis nõuavad anti-rotatsiooni, anti-ekstensiooni ja anti-fleksiooni komponente.
  • Mahu ja intensiivsuse intelligentsem jaotamine – Sageli kui intensiivsus tõuseb, langetatakse mahtu; kui maht tõuseb, langetatakse intensiivsust. Kui treeningkoormus tõuseb trennist trenni ja nädalast nädalasse, on mingi hetk tarvis teha mahalaadimine. Treeningpäevade lõikes võib intensiivsus ja maht olla samuti erinev, vahelduda näiteks raske, keskmise ja kergemate päevade vahel. Kogu aeg suutlikkuseni treenida ei ole intelligentne lähenemine.
  • Normaalse toitumise promomine – Madala süsivesikusisaldusega kõrgel intensiivsusel treenida ei ole tark mõte. Selle asemel, et soovitada paleodieeti või mõnda muud dieeti, võiks CrossFit tuua normaalse toitumise taas avalikusse ette. See tähendab, et menüü on mitmekülgne ja toiduportsjone kontrollitakse vastavalt vajadustele ja eesmärkidele. Menüü võiks sisaldada juurvilju, puuvilju, teravilju, kartulit, kaunvilju, pähkleid, seemneid, loomaliha, linnuliha, muna, kala, piimatooteid. Toiduaineid või toidugruppe ei väldita, väljaarvatud juhul kui on diagnoositud meditsiiniline probleem või toiduaine üldse ei meeldi. Tagasihoidlikum võiks olla tugevalt töödeldud ja pakendatud toitudega, nagu kartulikrõpsud, maiustused, valmistoidud jne.

Praktiline soovitus:

Inimene, kellel on hea vastupidavus- ja jõutreeningu taust, võib proovida CrossFiti harrastada spordialana. Inimesele, kellele meeldib lihtsalt trenni teha, et olla võimalikult terve, ilus ja sportlik ning kellel puudub mõne teise spordi spetsiifiline eesmärk, võib CrossFitilaadne treening olla väärt proovimist. Aga hea oleks kõigepealt endale hea vundament luua: baasliigutuste tehnika, baasvastupidavus ja maksimumjõud. Kindlasti tuleks pöörata tähelepanu kõikidele CrossFiti murepunktidele.

CF 2

1 reply
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    Beardsley C. Does CrossFit really pose a high injury risk? Strengthandconditioningresearch.com. 2013.

    Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Nov 22.

    Koik K. Lühidalt CrossFit treeningsüsteemist. Raskesport.ee. 2010.

    Schoenfield B. Building a Better CrossFit. Lookgreatnaked.com. 2014.

    Shugart C. In Defense of CrossFit. Tnation.com. 2014.

    Reply

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *