Hea harjutus tuharalihastele: puusasirutused kangiga turi pingil

Puusasirutused kangiga turi pingil on biomehhaaniliselt efektiivne harjutus tuharalihaste treenimiseks. Seda harjutust saab kasutada, et maksimeerida tuharalihaste aktivatsiooni, arendada puusasirutuse jõudu tuharalihastes, arendada horisontaalset jõudu ja suurendada suure tuharalihase osakaalu võrreldes hamstringidega.

Peamised lihased, mis selles harjutuses töötavad on järgmised: primaarsed puusasirutajad (suur tuharalihas, hamstringid), sekundaarsed puusasirutajad (reite lähendajad ja tagumised keskmise ja väikse tuharalihase kiud), lülisamba sirutajad ja põlvesirutajad.

Harjutuse tehnika

Enne kui seda harjutust kangiga sooritada, tuleb see oma keharaskusega omandada. Seejärel saab järk-järgult lisada lisaraskust, et selle liigutusega harjuda. Järgnevatel piltidel on näidatud korrektne harjutuse sooritus ilma lisaraskuseta.

Alusta harjutust nii: istu maas ja siruta jalad. Aseta ülaselg pingile või kastile. PS! Veendu, et pink on piisavalt stabiilne ja ei liiguks paigalt. Jalad võiksid olla umbes õlgadelaiuselt, sääred ca 45-kraadise nurga all maa suhtes algasendis.

Kui lähteasend paigas, hinga sügavalt sisse, pinguta kerelihaseid ja tõsta puusad maast lahti nii kõrgele, et põlvedest õlgadeni moodustuks sirgjoon. Ülioluline on liigutuse vältel säilitada lülisamba ja vaagna neutraalne asend.

PS! Väldi ülesirutust alaseljast. Sääred on lõppasendis maaga risti.

Põlved peaksid liikuma varvastega ühel joonel. PS! Väldi põlvede sissepoole kaldumist. Hoia ülaselg stabiilselt pingil ja väldi selle liikumist. Tallad võiks olla tugevalt vastu maad surutud. Küll aga võid proovida suruda rohkem läbi kandade, mis võib mõnel inimesel parandada tunnetust tuharalihastes.

Tõsta puusi senikaua, kuni need jõuavad neutraalsesse tsooni. Lõppasendis pinguta tugevalt tuharalihaseid hoides asendit näiteks 1-2 sekundit. Oluline on lõppasendis mitte tunda üleliigset pinget alaseljas, vaid tuharates. Langetav faas soorita kontrollitult.

Vaata harjutuse sooritamist ka videost:

Kangiga variatsiooni juurde liigu alles siis, kui oma keharaskusega harjutuse tehnika on perfektselt selgeks õpitud.

Kangiga variandi puhul ei muutu sisuliselt midagi, väljaarvatud see, et kätega tuleb kangist kinni hoida tagamaks kangi stabiilsus ja pingutada lihaseid tugevamalt. Tugevalt soovituslik on kasutada kangi ümber pehmendust.

Turi pingil puusasirutused kangiga

Risto Uuk 1 x 220kg

Raina Kaus 12 x 100kg

TUHARAKOMBO: 101 harjutust tuharalihastele + 2 treeningkava

Soovid täiendada oma harjutustepanka ja treenida tuharad trimmi?

Tutvu tootega lähemalt klikkides pildil.