Hea soojenduse 5 sammu

Autorid: Kristjan Koik & Ilo Rihvk

Soojendus on väga oluline tegevus enne treeningut või võistlust, sest see valmistab keha ette nii vaimselt kui füüsiliselt eelseisvaks pingutuseks. Soojenduse üks ülesandeid on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine ning mõlemat aitab paremini saavutada läbi liigutamise toimuv aktiivne tegevus.

Pagaduan jt (2012) uurisid erinevate soojenduste mõju kükist üles hüppele ning leidsid, et parima tulemuse annab üldine soojendus kombineerituna liikuvusharjutustega. Kõige halvema tulemuse andis soojenduse tegemata jätmine.

Lisaks tuleks tähelepanu pöörata riietusele. Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida.

Antud postituse eesmärgiks on näidata, kuidas võiks välja näha üks hea ja korralik soojendus.

1. Vastav riietus

Teadliktreening.com meeskond ei pea ennast kindlasti moepolitseinikeks ja siin ei ole juttu trendikatest spordiriietest ja sellest, kas roosa on in või mitte.

Hea treeningriietus aitab kehal kiiremini soojaks saada ja seda ka säilitada. Jälgida tuleks, et riietus oleks mugav ega segaks liigutuste sooritamist. Palju sõltub spordialast ja tingimusest. Näiteks väga palava ilmaga ei tasuks liiga paksult riidesse panna ja vastupidi.

Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida isegi, kui sul on mida näidata.

2. Rullimine foamrollil

Foamrolleril masseerimine võib lühiajaliselt parandada liigesliikuvust jõu- ja võimsusomadusi vähendamata. Soojendust võib alustada harjutustega foamrollil või teha neid peale soojenduse aeroobset osa. Tegevus võiks kokku kesta 2 kuni 4 minutit, keskendudes ühele piirkonnale/lihasele umbes 30 sekundit.

Kui harjutused foamrollil tunduvad uinutavad ja pigem lõdvestava toimega, võib need soojendusest välja jätta ja teha treeningu lõpus.

Näiteid harjutustest foamrollil saab näha allolevast videost.

3. Aeroobne tegevus

Treening võiks alata kergema intensiivsusega tegevusest, mis võiks kesta 5 kuni 10 minutit.

Selleks võib kasutada näiteks sörkjooksu, rattasõitu, sõudeergomeetril sõudmist või muid kardioseadmeid, hüppenööriga hüppamist või kasvõi kergemate raskuste kandmist.

Soojenduse selle osa peaeesmärgiks on temperatuuri tõstmine.

Tegevuse intensiivsus võiks olla selline, et hakatakse kergelt higistama, aga ei tunta väsimust.

4. Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutused

Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutusi on soovituslik alustada võimlemismatil tehtavate harjutustega ning liikuda edasi kuni püstises asendis tehtavate harjutusteni. Liikuvusharjutusi võiks alustada ühte liigest hõlmavatest harjutustest ning liikuda mitut liigest hõlmavate harjutusteni.

Neid harjutusi tuleks teha 1 kuni 2 seeriat, 5 kuni 10 kordust olenevalt harjutusest. Eesmärgiks ei ole treenituse taseme tõstmine, vaid keha treeninguks ette valmistamine. Selle harjutusteploki põhieesmärk on liigeste ja lihaste ettevalmistamine treeninguks, läbi liigeste liikuvusulatuse paranemise ja lihaste aktivatsiooni. Väsimust ei tohiks tekkida.

Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutuste plokk võiks kesta maksimaalselt 5 minutit.

Hea liikuvusega inimesed peaksid suuremat tähelepanu pöörama lihasaktivatsiooniharjutustele ja vastupidi väiksema liikuvusega treenijad liikuvusharjutustele.

Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutuste näiteid saab näha allolevatest videodest.

5. Treeningu/spordi spetsiifiline soojendus

Eelnevad neli punkti moodustavad üldise osa soojendusest. Spetsiifiline soojendus keskendub vastava spordiala või treeningu jaoks vajaminevale lisategevusele.

Näiteks jõutreeningus on nendeks soojendusseeriad, mida sooritatakse enne tööseeriate juurde asumist. Pallimängudes näiteks palliga tehtavad kergemad, spordiala spetsiifilised drillid. Samuti võivad antud soojenduse ossa kuuluda kergemad kiirendused ja lahtijooksud, erinevad hüpped, tasakaaluharjutused ja reaktsiooniharjutused – vastavalt spordialale.

Kokkuvõte

Soojenduse peamine eesmärk on keha ja meel treeninguks ette valmistada. Oluline on arvestada, et soojenduses tuleb vältida väsimuse teket.

Optimaalne soojendus võiks koosneda madala intensiivsusega aeroobsest osast, lühikesest massaažist foamrollil ning kuni 10st liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutusest.

Kõikide sammude summana võiks soojendus kokku kesta 15 kuni 25 minutit.

Head soojendamist!

Loe ka teisi postitusi treenimisest

Boonusena: kerelihaste treeningkava ja toitumissoovitused
Kasutatud kirjandus

J. C Pagaduan, H. Pojskić, E. Užičanin, F. Babajić ”Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performance in College Football Players” Journal of Human Kinetics, December 2012, Vol. 35, p 127-132

T.R Bachle, R.W Earle, ”Essentials of Strength Training and Conditioning, 3rd Edition”, National Strength and Conditioning Association, Human Kinetics, 2008

K.C Healey, D.L Hatfield, P. Blanpied, L.R Dorfman, D. Riebe ”The effects of myofascial release with foam rolling on performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014 January, 28(1)

G.Z MacDonald, M.D Penney, M.E Mullaley, A.L Cuconato, C.D Drake, D.G Behm, D.C Button ”An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.” Journal of Strength and Conditioning Research 2013 March, 27(3)

K.M. Sullivan, D.B.J. Silvey, D.C. Button, D.G. Behm ”Roller‐Massager Application To The Hamstrings Increases Sit‐And‐Reach Range Of Motion Within Five To Ten Seconds Without Performance Impairments.” International Journal of Sports Physical Therapy, June 2013, 8(3)

E. Cressey ” 6 characteristicsof a good dynamic warm-up”, December 20, 2011, http://www.ericcressey.com/6-characteristics-good-dynamic-warm-up

T. Gentilcore “The perfect warm-up” http://tonygentilcore.com/2012/05/the-perfect-warm-up/