Ka sina oleksid paks, kui …

Algselt ilmus Tervis Plussi 2015. aasta mai numbris.
Autor: Risto Uuk

Risto Uuk

Risto Uuk

Autor, fitnessnõustaja

Mina ei ole ülekaaluline sellepärast, et kõik mu ümber soodustab normaalkaalu ja sportlikku eluviisi. Esiteks olen ma väikesest peale palju sportinud. See on juurutanud minus harjumuse trenni teha. Teiseks kolisin ma varakult vanemate juurest ära, hakkasin iseseisvalt elama ning ka oma toitumisotsuseid ise langetama. Kolmandaks, mu elukaaslane sööb tervislikult. Ma võiksin seda nimekirja veel pikalt jätkata: ma töötan personaaltreenerina ja mu spordiklubi asub 15minutise jalutuskäigu kaugusel jne.

Mul on suhteliselt kerge olla sportlikus vormis. Lihtne oleks oodata teistelt täpselt sama ning mõelda, et kui mina suudan olla normaalkaalus, siis miks ei suuda seda teised. Aga nende elus võivad olla hoopis teised väljakutsed ja olukorrad kui minul.

Vaheta temaga kohad!

Mis toimub ülekaaluliste elus, et nad sellise kehakaaluni jõudnud on? Kujuta korraks ette, et sa oled näiteks järgmises raskes olukorras.

  • Sa oled olnud 20 aastat ülekaaluline.
  • Sinu kehakaal on 130 kg 160 cm pikkuse juures ja kehamassiindeks seega umbes 50.
  • Oled 40+ naine ja su hormoonid on tasakaalust väljas.
  • Sa hakkasid meeletult sööma pärast seda, kui su isa autoõnnetuses surma sai.
  • Sul on alla keskmise sissetulek.
  • Sa oled depressioonis, kuna sulle heidetakse su kaalu iga päev ette.
  • Sul on lapsed, kelle eest hoolt kanda, ja 75aastane ema, kes elab sinuga koos. Sa oled üksikema.
  • Töötad täiskohaga ja pead tööasjus palju autoga liikuma.
  • Sa tunned ennast kogu aeg halvasti. Sul on palju teha, aga vähe energiat, ja liigesed valutavad.
  • Sa nutad tihti oma keha ja enesetunde pärast. Selleks, et negatiivsetest tunnetest üle saada, sööd sa midagi.
  • Su pere on armastav, aga sotsiaalvõrgustik ei toeta kaalulangust. Kõigil teistel pereliikmetel on samamoodi kaaluga probleeme. Kõik selles peres armastavad söögi kaudu.

Söö vähem ja liigu rohkem? Enam ei tundu seda soovitust järgida nii lihtne, kuna põhimõtteliselt kõik selle inimese elus räägib rohkem söömise ja vähem liikumise poolt.

Enne kui kritiseerid, mõista

Kuidas seda inimest aidata? Kaitseväelase stiilis nõuanded “Söö oma kuradi juurviljad ära! Jää vait ja tee kükke!” pikaajaliselt ei sobi. Selleks, et aidata kellelgi oma elu päriselt muuta, on vaja toetavat suhet, empaatiat ja kaastunnet, mis lubaks mõista teise läbielamisi.

Kaastunne pole kaasahalamine: “Oi, vaeseke!”. See on avatud ja lahke mõtteviis, mille puhul kedagi ei süüdistata ning ollakse motiveeritud teist aitama.

2012. aastal ilmunud uuringus “Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation” leiti, et kaastunne enda suhtes suurendab motivatsiooni areneda ja töötab paremini kui enesekriitilisus. See tähendab, et inimene on enda vastu leebe, saab endast rasketel hetkedel aru ning mõistab, et eksimine on inimlik. Uurijad korraldasid neli katset, mille vältel püüti meelega osalejate enesetunnet halvaks muuta. Katsejänestel lasti rääkida oma kõige suurematest nõrkustest ning meenutada vigu ja ebaõnnestumisi. Lõpuks anti osalejatele test, mis oli nii keeruline, et tekitas frustratsiooni.

Pärast seda kõike sisendasid uurijad katsealustele, et nad endasse kaastundlikult suhtuksid. Nad ütlesid, et test oli väga keeruline ja enamik oli sellega hädas. Nad palusid inimestel olla enda vastu lahked ja mitte tunda ennast liiga halvasti. Millised olid järeldused? Leiti, et need osalejad, kes olid enese suhtes empaatilised, oskasid oma vigadest õppida. Nad tahtsid oma sooritust parandada, olid rohkem motiveeritud isegi raskete ülesannete lahendamiseks ning üldiselt optimistlikumad, uskudes, et suudavad tulevikus oma asjadega hästi hakkama saada.

Sotsiaalvõrgustiku mõju rasvumisele

Teatud piirini on rasvumine muidugi inimese valikute tagajärg. Kõik me oleme osa keerulistest sotsiaalvõrgustikest ja keskkonnast, kus teiste käitumine mõjutab meie otsuseid. Arvatakse, et kui su sõbrad on rasvunud, võib see suurendada tõenäosust, et ülekaaluliseks muutud ka sina. On võimalik, et inimesed imiteerivad üksteise käitumist sotsiaalvõrgustikes ning nii head kui ka halvad harjumused võivad levida.

Ühes Inglise uuringus (“The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years”) leiti, et inimese tõenäosus rasvuda suurenes 57%, kui tal oli sõber, kes oli hiljuti paksuks läinud. Kui üks sugulane võttis tublisti juurde, siis suurenes ka teise tõenäosus rasvuda 40%. Kui abikaasa kogus kilosid, kasvas tema kaaslase oht paksuks minna 37%. Inimene võib hakata sööma rohkem või suurema kaloraažiga toite sellepärast, et tema sõber, sugulane või abikaasa toitub nii. Kaks tugevalt seotud inimest võivad teineteist vägagi palju mõjutada. Samas pole alati lihtne kinnitada, kas kahe inimese sõprus kujundas harjumuse või oli asi hoopis ühesugustes tingimustes.

Tõde on, et ülekaalulisi teismelisi valitakse väiksema tõenäosusega endale sõbraks kui normaalkaalus noori. See on probleem, kuna toetavad sõprussuhted on väga olulised kogu elu. Sõprade puudumine või kaotamine on seotud suurenenud depressiooni ja väiksema eneseväärikusega, mis võib omakorda suurendada noorte ülekaaluprobleeme. Eriti määrava tähtsusega võib see olla põhi- ja keskkoolis.

Arvestades, et rasvumist mõjutavad nii sotsiaalvõrgustik kui ka keskkond, on isiklike valikute langetamine ja prioriteetide seadmine keerukam, kui esialgu võiks arvata. Sellepärast on oluline vaadelda suuremat pilti, mitte arvustada, et ülekaaluline on lihtsalt laisk.

Sõnadel on võimu

Internetis levivad pildid emadest ja lastest, mille all on sõnad “I have a kid, a six-pack, and no excuse” (mul on laps ja kõhulihased – ei mingit vabandust – toim) ja “2 years, 3 years, 8 months, what’s your excuse?” (2 aastat, 3 aastat, 8 kuud – mis on sinu vabandus?). Inimesed, kes selliseid pilte jagavad, tahavad ilmselt aidata. Ma usun, et nad tahavad motiveerida teisi trenni tegema ja tervislikult toituma. Võib ju arvata, et rahulolematus oma keha suhtes panebki tegutsema. Kui ennast tuntakse oma kehas hästi, ei ole ju põhjust liigutada ega midagi ette võtta?! Arvatakse, et pildid ideaalsetest kehadest ja karmid sõnumid motiveerivad end käsile võtma. Sageli on aga vastupidi – kuna ideaalpildiga on tekitatud ebarealistlik standard ning selle poole püüdlemine hirmutab inimest, võib ta häbi tundes mõelda, et ongi paks ja tal pole lootustki parem välja näha.

Edukat kaalukontrolli võibki takistada vähene enesekindlus ja eneseusk, mis toob sageli kaasa lohutus- ehk emotsionaalse söömise ning suurendab võimalusi vanade harjumuste juurde tagasi pöörduda. Oma kehakuvandi parandamine võib aidata korrastada ka söömist. Head abilised on siin psühholoogid, kes oskavad suunata inimesi erinevate võtetega ennast rohkem väärtustama, seadma realistlikke eesmärke ja ootusi oma keha suhtes (nt oma kehaideaali püstitamine vanemate kehatüübi alusel) ning harjutama positiivseid enesesisendusi.

Lõpeta muretsemine!

On päris palju tõendeid, et mure kehakaalu pärast soodustab kaalus juurdevõtmist. Emotsionaalset madalseisu üritatakse ületada söömisega. Ka stress, mille põhjustab kaalumure ja kaalu pärast diskrimineerimine, võib suurendada rasva kogunemist.

Eriti oluline on inimestele, et lähedased aktsepteeriksid neid. See on heaolule väga tähtis, kuna loob stabiilsuse ja turvalisuse, mille abil eesmärkide poole püüelda ja negatiivsete sündmustega toime tulla. Kiidusõnad ja toetus pereliikmetelt aitavad ülekaalulisel vähem oma kilode pärast muretseda, kasvatada enesekindlust ning parandada kehakuvandit.

Liigne väline surve kaalu langetada võib aga süvendada häbitunnet ja kaalu pärast muretsemist. Vahel võib isegi leebe pärimine “Kas sinuga on kõik korras, sa oled vist natuke juurde võtnud?” või küsimus “Kui palju sa kaalud?” mõjuda väga tugevalt inimesele, kes tunneb ennast juba oma kehas ebakindlalt. Inimene, kes tahab aidata, võiks mõelda põhjalikult läbi, miks ja mida ta ütleb ning kas see on tegelikult teisele abiks.

Edu on tõenäolisem, kui inimene ise püstitab eesmärgi kaalus alla võtta ning teised ei survesta teda. Siis on ta sisemiselt motiveeritud oma enesetunnet parandama, mitte ei langeta kaalu selleks, et teised teda lõpuks aktsepteerima hakkaksid.

Kuidas aidata ülekaalulist?

  • Kui sa tahad aidata, püüa aru saada olukorrast, milles ülekaaluline on. Pane ennast teise inimese olukorda. Asi pole lihtsalt selles, et inimene on laisk, ülakaa lul võivad olla muud mõjuvad põhjused.
  • Ole ise oma eluviisi ja käitumisega eeskujuks. Kõik saledad ei ole seda alati. Et teisi aidata, tee kõigepealt ise neid asju, mida soovitad. Kas sa ise magad piisavalt, maandad stressi ja sööd aeglaselt?
  • Ole päriselt toeks, mitte ära lihtsalt kritiseeri kellegi eluviisi. Kiida oma lähedast, sõpra, tuttavat või isegi võõrast selle eest, et ta on hakanud trennis käima. Tunnusta teda, et ta sööb rohkem juurvilju ja joob vähem magusaid jooke. Mida enesekindlam inimene on, seda tõenäolisemalt võtab ta ka edaspidi osa füüsilistest tegevustest. Mida emotsionaalselt stabiilsem inimene on, seda vähem otsib ta oma probleemidele abi toidust. Ole see inimene, kelle poole toe saamiseks pöörduda, mitte see, kes karme sõnu loobib.
  • Harjuta ennast andma positiivset tagasisidet. Avasta inimese tugevused ning tunnusta teda. Pööra tähelepanu ka väikestele edusammudele. Aga ole alati aus ja mõtle seda, mida ütled.
  • Anna soovitusi, kuidas paremini trenni teha ja toituda, kui näed, et sõber on selleks valmis. Kui ta ise küsib, siis ta on tõenäoliselt valmis. Jälgi, et nende soovituste järgimine oleks talle ka jõukohane. Ainuüksi kaalunumber ei peegelda inimese elu!
Kasutatud kirjandus

Allen AB, Leary MR. Self-Compassion, Stress, and Coping. Soc Personal Psychol Compass. 2010 Feb 1;4(2):107-118.

Ata RN, Thompson JK. Weight bias in the media: a review of recent research. Obes Facts. 2010 Feb;3(1):41-6.

Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Pers Soc Psychol Bull. 2012 Sep;38(9):1133-43.

Cash TF, Novy PL, Grant JR. Why do women exercise? Factor analysis and further validation of the Reasons for Exercise Inventory. Percept Mot Skills. 1994 Apr;78(2):539-44.

Christakis NA, Fowler JH. The spread of obesity in a large social network over 32 years. N Engl J Med. 2007 Jul 26;357(4):370-9. Epub 2007 Jul 25.

Cohen-Cole E, Fletcher JM. Is obesity contagious? Social networks vs. environmental factors in the obesity epidemic. J Health Econ. 2008 Sep;27(5):1382-7.

Dakanalis A, Zanetti AM, Riva G, Colmegna F, Volpato C, Madeddu F, Clerici M. Male body dissatisfaction and eating disorder symptomatology: moderating variables among men. J Health Psychol. 2015 Jan;20(1):80-90.

Eisenberg ME, Neumark-Sztainer D, Story M, Perry C. The role of social norms and friends’ influences on unhealthy weight-control behaviors among adolescent girls. Soc Sci Med. 2005 Mar;60(6):1165-73.

Fowler JH, Christakis NA. Estimating peer effects on health in social networks: a response to Cohen-Cole and Fletcher; and Trogdon, Nonnemaker, and Pais. J Health Econ. 2008 Sep;27(5):1400-5.

Haines J, Neumark-Sztainer D, Eisenberg ME, Hannan PJ. Weight teasing and disordered eating behaviors in adolescents: longitudinal findings from Project EAT (Eating Among Teens). Pediatrics. 2006 Feb;117(2):e209-15.

Kollias H. Research Review: Improve body image, improve your body. Precisionnutrition.com.

Latner JD, Wilson GT, Jackson ML, Stunkard AJ. Greater history of

weight-related stigmatizing experience is associated with greater weight loss in obesity treatment. J Health Psychol. 2009 Mar;14(2):190-9.

Li W, Rukavina P. A review on coping mechanisms against obesity bias in physical activity/education settings. Obes Rev. 2009 Jan;10(1):87-95.

Logel C, Stinson DA, Gunn GR, Wood JV, Holmes JG and Cameron JJ. A little acceptance is good for your health: Interpersonal messages and weight change over time. Personal Relationships, 2014; 21 (4): 583.

Major B, Eliezer D, Rieck H. The Psychological Weight of Weight Stigma. Soc Psychol  Personal Sci. 2012 Jan;19(3):651-658.

Precision Nutrition Level 2 Master Class course.

Puhl RM, Brownell KD. Confronting and coping with weight stigma: an investigation of overweight and obese adults. Obesity (Silver Spring). 2006 Oct;14(10):1802-15.

Puhl RM, Brownell KD. Psychosocial origins of obesity stigma: toward changing a powerful and pervasive bias. Obes Rev. 2003 Nov;4(4):213-27. Review.

Saules KK, Collings AS, Wiedemann AA, Fowler SL. The relationship of body image to body mass index and binge eating: the role of cross-situational body image dissatisfaction versus situational reactivity. Psychol Rep. 2009 Jun;104(3):909-21.

Schaefer DR, Simpkins SD. Using social network analysis to clarify the role of obesity in selection of adolescent friends. Am J Public Health. 2014 Jul;104(7):1223-9.

Sherry SB, Sabourin BC, Hall PA, Hewitt PL, Flett GL, Gralnick TM. The perfectionism model of binge eating: testing unique contributions, mediating mechanisms, and cross-cultural similarities using a daily diary methodology. Psychol Addict Behav. 2014 Dec;28(4):1230-9.

Sinkler J. What Effect Are ‘No Excuses’ Photo Captions Having on Young Women? Womenshealthmag.com. 2015.

Stice E, Rohde P, Shaw H, Marti CN. Efficacy trial of a selective prevention program targeting both eating disorder symptoms and unhealthy weight gain among female college students. J Consult Clin Psychol. 2012 Feb;80(1):164-70.

Sutin AR, Terracciano A, Newton RL. Perceived Weight Discrimination and Obesity. PLoS One. 2013; 8(7): e70048.

Teixeira PJ, Silva MN, Coutinho SR, Palmeira AL, Mata J, Vieira PN, Carraça EV, Santos TC, Sardinha LB. Mediators of weight loss and weight loss maintenance in middle-aged women. Obesity (Silver Spring). 2010 Apr;18(4):725-35.

Kaalulangetuse teekond

E-raamat sellest, kuidas järjepidevalt kaalu langetada

Mida kasulikku raamatust leiad?

Selleks, et muutus oleks püsiv, tuleb kaalu langetamisele läheneda eelkõige oma käitumise ja elustiili muutmise kaudu.

  • Olulised eesmärgid. Aitame sul püstitada õiged eesmärgid — sellised, mis sind edasi viivad ja tõepoolest ka täituda võivad.
  • Aja planeerimine. Kas arvad, et sul pole treeninguteks või korralikuks toitumiseks aega? Vaata uuesti, sa leiad selle aja, kui see sulle tõesti oluline on.
  • Stressi juhtimine. Liigne stress võib takistada sul oma eesmärke saavutada, raamatust saad teada kuidas seda vähendada.
  • Korrektne toitumine ilma dieedita. Avaldame sulle oluliseimad tegurid, mis tagavad sulle edu kaalulangetusteekonnal.
  • Treeningud. Saad teada, kuidas on kõige tõhusam treenida nii jooksurajal kui jõusaalis, kui eesmärgiks on rasvapõletus.
  • Näidistreeningkava ja soovitused, kuidas kontroll oma treeningkava üle enda kätte võtta.

E-raamatu sisukorra ja sissejuhatusega saad tutvuda siin: Kaalulangetuse teekond: Kuidas järjepidevalt kaalu langetada