Kas oled proovinud ühte või isegi mitut dieeti, aga see ei ole sulle tulemusi toonud?

Kaalulangetuse teekond: Kuidas järjepidevalt kaalu langetada

Kas oled proovinud ühte või isegi mitut dieeti, aga see ei ole sulle tulemusi toonud? Kas teed (kõvasti) trenni aga sul puudub süsteem ja sa ei tea kas su treeningud on su eesmärkide jaoks optimaalsed? Või oled mõned väga olulised asjad hoopis tähelepanuta jätnud?

“Kas sa tahad olla peenike paks, kelle kaalunumber on küll väike, aga rasva ja lihasmassi omavaheline suhe on rasva kasuks või sa tahad välja näha sale, sportlik ja terve?”

E-Raamat “Kaalulangetuse teekond” pakub sulle jätkusuutliku lahenduse sinu kaaluprobleemile.

Mida kasulikku raamatust leiad?

  • Olulised eesmärgid. Aitame sul püstitada õiged eesmärgid — sellised, mis sind edasi viivad ja tõepoolest ka täituda võivad.
  • Aja planeerimine. Kas arvad, et sul pole treeninguteks või korralikuks toitumiseks aega? Vaata uuesti, sa leiad selle aja, kui see sulle tõesti oluline on.
  • Stressi juhtimine. Liigne stress võib takistada sul oma eesmärke saavutada, raamatust saad teada kuidas seda vähendada.
  • Korrektne toitumine ilma dieedita. Avaldame sulle oluliseimad tegurid, mis tagavad sulle edu kaalulangetusteekonnal.
  • Treeningud. Saad teada, kuidas on kõige tõhusam treenida nii jooksurajal kui jõusaalis, kui eesmärgiks on rasvapõletus.
  • Näidistreeningkava ja soovitused, kuidas kontroll oma treeningkava üle enda kätte võtta.

Sisukord

Sissejuhatus3
Eesmärkide püstitamine 5
Tulemuseesmärgid vs tegevuseesmärgid 5
Püstita olulised eesmärgid 6
Veel eesmärkide püstitamisest 8
Aja planeerimine 9
Ajapäevik 10
Koosta oma toitumise ja treeningu plaan 11
Stressi juhtimine 12
Kuidas ennast rahustada? 13
Dieedivaba toitumine 14
Muuda oma toitumist sammhaaval 14
Toiduainete energiasisaldus ja makrotoitainete koostis 15
Keskendu kõige olulisemale 22
Toidulisandid ja valgupulbrid 23
Valgujoogi plussid ja miinused 23
Treeningud 25
Treeningute intensiivsus vs maht 25
Kardiotreeningud 26
Madala intensiivsusega kardiotreening vs intensiivsem intervalltreening 26
Kuidas ühtlase tempoga kardiotreeninguid teha? 27
Kuidas intervalltreeninguid teha? 28
Veel kardiotreeningutest 29
Jõutreeningud 30
Kardiotreening vs jõutreening rasvapõletuseks 30
Raskustega treening rasvapõletuseks 31
Jõutreeningu näidiskava 32
Kuidas jõutreeningutega alustada? 34
Treeninguplaani koostamine 35
Treeningusoovitused terveks eluks 36
Arengu mõõtmine 38
Kuidas alustada? 39
Kasutatud kirjandus 41

Sissejuhatus

Kaalulangetamine on populaarne eesmärk. Tihti võetakse sihiks konkreetne number, millest saab eesmärk iseeneses. Sageli otsitakse välja konkreetne dieet ja alustatakse aeroobsete treeningutega. Tihti lähtutakse mõnest kommertskanalist, mis on just avaldanud mõne superstaari saladuse kaalulangetamise kohta, milles on välja toodud superhea dieet ja tõhusad treeningud.

Enamik sellistest kommertstoodetest on kavala turundusega üles haibitud ja annavad kiire tulemuse, mis ei jää kahjuks püsima. Samuti on levinud ekstreemdieedid, mis ei luba kindla ajaperioodi jooksul või üldse mitte kunagi mõningaid toiduaineid tarbida. Nende dieetidega tekitatakse kehas suur defitsiit, mille tulemuseks on kiire kaalust all võtmine, eriti kui dieedile lisatakse veel rasked treeningud. Aga ka need saavutatud numbrilised tulemused ei taha kuidagi püsima jääda ja kaal kipub tagasi tulema.

Selleks, et kehakaalu muutus oleks püsiv, tuleb kaalu langetamisele läheneda eelkõige oma käitumise ja elustiili muutmise kaudu. Käitumist aitab muuta enese motiveerimine eesmärkide püstitamisega. Kui me seame endale numbrilise eesmärgi, mida nimetatakse ka tulemuseesmärgiks, siis on teelt kõrvale kaldumine või teekonna poolelijätmine üsna tõenäoline. Kujutage endale ette, et olete võtnud eesmärgiks 12 kilo maha võtta järgmise kolme kuu jooksul. See tähendab keskmiselt kilogrammi nädalas. Mis aga saab siis, kui paar-kolm nädalat kaal üldse ei lange? Tihti juhtub see, et minnakse oma lähenemises ekstreemsemaks või lüüakse käega ja jäetakse ettevõetu pooleli.

Seades endale tegevuspõhiseid eesmärke, mis ei ole kinnistatud kaalunumbriga, saavutatakse oma lõppeesmärk märksa tõenäolisemalt. Tegevuspõhiste eesmärkidega saab katta kogu teekonna ja soovitud välimus saabub märkamatult. Endale aega andes ja uute tegevustega harjudes tekivad uued kasulikud harjumused, mis aitavad pikas perspektiivis oma saavutatut säilitada. Järjepidevus on tulemuste aluseks!

Väga oluline osa kaalulangetuse teekonnast on aja planeerimine. Peab leidma aega eelmainitud uute harjumustega tegelemiseks ja nende kinnistamiseks. Koosta endale hea plaan ja loo vastuvõetav rutiin. Rutiinis peitub edu! Samuti ei saa kaalu langetamisest rääkides mööda vaadata stressi juhtimisest. Tihti on stress see, mis inimesi teatud viisil käituma paneb. Mõni sööb stressi leevendamiseks magusat, mõni ei taha üldse midagi hamba alla pista. Kumbki neist variantidest ei ole mõistlik tegevus.

Kõige olulisem tegur kaalulangetamisel on toitumine. Me võime ükskõik kui palju või targalt treenida, õigeid eesmärke seada, aega planeerida ja stressi juhtida, aga me ei saa kaalunumbrit mõjutada ilma õige toitumiseta. Selles raamatus ei räägita dieetidest ja dieedipidamisest, vaid antakse juhiseid, kuidas oma toitumisharjumusi muuta nii, et sellest oleks pikaajaliselt kasu.

„You cannot out train a poor diet“ – Tony Gentilcore

Madala intensiivsusega ehk n-ö rasvapõletuse tsoonis tehtavaid aeroobseid treeninguid on seni peetud parimateks kaalulangetuse treeningviisideks, mis teatud kontekstis on tõsi. Viimasel ajal on hakatud neile eelistama kõrgema intensiivsusega intervalltreeninguid, mille eelis seisneb pikemas järelpõletusefektis ja väiksemas lihasmassi kaos. Olenemata sellest, millises koguses või millise intensiivsusega kardiotreeninguid teha, on need kaalulangetuse aspektist tõhusamad kui jõutreeningud. Siiski ei tasu raskustega treeninguid oma plaanist välja jätta. Langetades kehakaalu toitumise ja ainult aeroobse treeninguga, võib kaotada koos rasvaga ka lihasmassi. Lihasmassi kadu muudab keha lodevamaks ja füüsiliselt nõrgemaks, võib väheneda sooritusvõime ning saada pärsitud immuunsüsteem. Tekib küsimus, kas soovitakse iga hinna eest kaalu langetada või tahetakse välja näha saledamad ja sportlikumad ning olla tervemad.

Lihastel on pikemas perspektiivis suur roll rasvamassi vähendamisel. Lihastes toimub energia kulutamine: mida suurem on lihaste osakaal kehas, seda rohkem kulutab iga füüsiline tegevus energiat. Lihased kulutavad energiat ka puhkeasendis. Seega, kaalu langetamine selliselt, et lihasmass säilib või isegi kasvab, aitab paremini toime tulla igapäevaste toimingutega ning pikaajaliselt suurendada energiakulu. Paljud naised kardavad muutuda liiga muskliliseks ja mehiseks, aga see juhtub vaid spetsiaalset jõutreeningut tehes. Soovituslik on kombineerida erineva intensiivsusega kardiotreeninguid ja jõutreeninguid, et saavutada kaalulan- gus pigem rasvamassi arvelt.

Arengut mõõtes tuleb keskenduda pigem välimuse ja keha koostise muutumisele ning sellele, kuidas riided selga istuvad.

Kas sa tahad olla „peenike paks“, kelle kaalunumber on küll väike, aga rasva ja lihasmassi omavaheline suhe on rasva kasuks, või tahad välja näha sale, sportlik ja terve?

OSTA E-RAAMAT ja loe EDASI!

Kas oled proovinud ühte või isegi mitut dieeti, aga see ei ole sulle tulemusi toonud?
1 reply
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Spordiklubi Arigato spordijuht Sven Idarand jagas meie e-raamatu “Kaalulangetuse teekond” kohta järgmist tagasisidet:

    “Lugesin teie kaalulangetamise raamatut kaks viimast ööd. Väga huvitav oli! Pean kiitma teid! Ma lugesin just sellise algaja pilguga ja väga mõnusalt kirjutatud ja hästi seletatud…ma loodan et sellest saab edukas raamat.

    JULGEN SOOJALT SOOVITADA!

    Mina haarasin raamatu kiirelt endasse ja seal kenasti tasakaalus nii oluline taustsüsteemide seletus kui ka konkreetsed juhised (seal kus vaja).

    Kuigi ma olen alati nõus soovitama parimate tulemuste saavutamiseks personaaltreeneri kaasamist, aga nendele, kes ikka alguses soovivad ise teha esimesi samme ja leida kummutust mitmetele müütidele, mis kaalulangetamise maailmas pesitsevad, soovitan seda e-raamatut kindlalt! Small sum for big ideas:)”

    Reply

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *