Kas taimetoitlus on umbluu?

Autor: Risto Uuk

Eesti meedias pakkus hiljuti kõneainet veganlus ja seda väga negatiivsest küljest. Eesti Päevalehe artiklis “Vegandieedist tekkinud tervisekahjustused on jõudnud Eesti lasteni” kirjutati järgmist:

“Tallinnas on arstide järelevalve all vegandieedist pöördumatu tervisekahjustuse saanud laps, krampidega on haiglasse toodud veel kaks vegandieedile sunnitud last. Facebooki rühma kogunenud veganitest emad kirjeldavad lastel vitamiinipuudusest tingitud hädasid, kuid ei kuula arstide nõu ega loobu lapse tervisega mängimast.”

Eesti Vegan Selts vastas selle peale omakorda artiklis “Veganite selts: läbimõeldud veganlus on tervislik” järgmiselt:

“Eesti Vegan Seltsi (EVS) leiab, et artikkel jäi ühekülgseks, sisaldas faktivigu ja ilmseid liialdusi. Artikkel keskendus äärmuslikule juhtumile, mille põhjal tehti üldistusi terve inimrühma kohta. Üle 33 000 postitusega foorumist tsiteeriti paari käredamat, mässumeelsemat sõnavõttu.”

Kuidas selle taimetoitlusega siis ikkagi on? On see umbluu või on seda võimalik mõistlikult teha?

Mis on taimetoitlus?

Taimetoitlase menüü koosneb köögi-, puu-, kaun- ja teraviljadest, pähklitest, seemnetest, piimatoodetest ja munadest. Seda nimetatakse ka lakto-ovo taimetoitluseks. Täielikus taimetoitluses, mida nimetatakse ka veganluseks, välistatakse ka viimased kaks ja üldse loomse päritoluga toidutooted. Laktotaimetoitlased söövad piimatooteid, aga välistavad munatooted.

Taimetoitlaste menüüd võivad paljuski varieeruda. Mõned kutsuvad ennast taimetoitlasteks, kuid söövad siiski kala jm mereande, teised söövad küll enamasti taimetoitu, aga lubavad endale aeg-ajalt kana või punast liha.

Ja veel on ka teistsuguseid ja ekstreemsemaid taimetoitluse versioone, kus süüakse ainult puuvilju ja kutsutakse ennast fruitarian’iks. Taimetoitlaste seas on ka populaarne näiteks 80-10-10 dieet, mille puhul süüakse 80% süsivesikuid, 10% rasvu ja 10% valke. Samuti harrastatakse toortoitumist, mille puhul tarbitakse toorest või väga vähe töödeldud taimetoitu.

Miks toituda peamiselt taimedest?

Esiteks, taimedel-baseeruv toitumine on tervislik. Kõige pikema eluea ja madalama rasvumise osakaaluga riigid söövad peamiselt taimi. Taimetoidud pakuvad palju erinevaid toitaineid ja kiudaineid ning on seotud erinevate haiguste madalama riskiteguriga. Aga tervislikkuse aspekt ei ole ainus, miks võiks toituda peamiselt taimedest.

Arvatavasti enamus loomasid on teadvusega ehk neil on võimekus kogeda valu, kannatusi ja rõõmu. Kui me paneme sõrme tulle, siis võtame selle kiirelt välja, kuna meil hakkab valus, sama kogevad ka teised loomad. Loomadele põhjustatakse modernse kasvatusega palju kannatust selle läbi, et nende elutingimused on ebaloomulikud ja neid koheldakse halvasti. Need, kes söövad loomseid toiduained, toetavad sellist kannatuste põhjustamist.

Mitmed filosoofid on välja pakkunud, et see, kuidas praegu loomasid käsitletakse, võib olla meie järeltulijate meelest meie ajastu üks suurimaid moraalseid ebaõnnestumisi. Seda võrreldakse sarnaseks meie esivanemate orjapidamisega. Tänapäeval ei arva loodetavasti keegi tsiviliseeritud maailmas, et orjade pidamine on õige. Loomade masskasvatamine ja masstootmine lihaks on aga paljude meelest täiesti sobilik.

Tervis ja loomadele kannatuse põhjustamine ei ole siiski ainsad mõjuvad põhjused taimedel-baseeruvaks toitumiseks. Väga oluline on ka mõju keskkonnale. Enamus globaalse kliima soojenemisega seotud teadlasi on ühel meelel, et kliima soojeneb ja osa sellest soojenemisest on inimeste enda põhjustatud ning selle tagajärgedeks on üleujutused, ilmastikukatastroofid jms.

Väga palju räägitakse transpordi mõjust kasvuhoonegaaside paiskumisel, kuid palju vähem räägitakse loomade karjatamise mõjust kasvuhooneefekti süvenemiseks. Kusjuures põllumajandust tervikuna peetakse suuremaks teguriks kui transporti. See toodab 13,5 −18% kõigist inimtekkelistest kasvuhoonegaasidest võrreldes transpordi 13,1%-ga.

Seega, taimedel-baseeruv toitumine on hea kolmel põhjusel: tervislik eluviis, vähem kannatust loomadele ja jätkusuutlikum keskkond.

Kas taimetoitlus on ikka tervislik?

Siinkohal tasub hinnata, milline on praegune toitumisteadlaste konsensus. Siin on järeldused erinevatest teadusajakirjadest.

Public Health Nutrition 2012. aasta kokkuvõtte:

“Hoolikalt planeeritud taimetoitlusrežiimid ja vegandieedid suudavad tagada piisavalt toitaineid optimaalseks terviseks. Tõendid viitavad sellele, et imikuid ja lapsi on võimalik edukalt taimetoitluse ja vegandieediga toita. Aga oluline on arvestada, et kõik toitumisrežiimid, sealhulgas mitte-taimetoitlus, võib olla tervisele kahjulik, kui olulisi toitaineid ei tarbita vastavalt individuaalsele vajadusele. Taimetoitlased ja veganid peavad hoolikalt tagama piisavalt toitaineid erinevatest toiduainetest, eriti raseduse, imetamise ja laste puhul. Toitained, mille vaeguse risk on kõige suurem väga piiravates taimetoitlusdieetides, on raud, D vitamiin, B12 vitamiin ja omega-3 rasvhapped.”

American Society for Parenteral and Enteral Nutrition 2010. aasta kokkuvõte:

“Hästi planeeritud taimetoitlusrežiimid on tervislikud, tagavad piisavalt toitaineid ja on kasulikud teatud krooniliste haiguste ennetamisel ja ravimisel. Halvasti planeeritud taimetoitlusrežiimid võivad olla B12 vitamiini, kaltsiumi, D vitamiini, tsingi, raua ja omega-3 rasvhapete vaeguses. Taimetoitlased peavad oma toitumisse lisama toiduaineid, mis tagavad neid vitamiine, mineraale ja omega-3 rasvhappeid piisavas koguses “

American Dietetic Association 2009. aasta kokkuvõte:

“Hästi planeeritud taimetoitlusrežiimid, sealhulgas vegandieedid, on tervislikud, sisaldavad piisavalt toitaineid ja võivad pakkuda tervisekasusid erinevate haiguste ennetamisel ja ravil. Hästi planeeritud taimetoitlus on sobiv inimestele igas elutsüklis, sealhulgas raseduse ja imetamise, imiku-, lapse- ja noorukieas ning sportlastele.”

Nutriton Society 2006. aasta kokkuvõte:

“Üldiselt tundub, et taimetoitlaste tervis on hea, aga nagu iga toitumisrežiimiga, tuleb olla hoolikas, et tagada, et toitumine oleks nii toitainerikas ja tasakaalustatud kui praeguse arusaamise kohaselt võimalik.”

Kuidas planeeritult taimedest toituda?

Kuigi taimetoitlust seostatakse paljude kasudega tervisele, nagu näiteks madalam kolesterool, madalam südamehaiguse risk, madalam vererõhk, madalam kõrgvererõhu ja II tüüpi diabeeti haigestumise risk ning madalam kehamassiindeks ja vähirisk, pakutakse välja, et sellise toitumise puhul on mureks madalam B12 vitamiini, kaltsiumi, D vitamiini, tsingi ja omega-3 rasvhapete tarbimine lisaks potentsiaalselt mitmele muule toitainele.

Taimseid valguallikaid peetakse väheväärtuslikeks. See tähendab, et neis on asendamatuid aminohappeid väiksemas koguses kui loomsetes valguallikates. Sellisteks valguallikateks on teraviljade, kaunviljade, pähklite ja seemnete valgud. Täisväärtuslikud valgud on loomse päritoluga valgud: muna, piima, juustu ja liha/kala valgud.

Valkusid on vaja olenevalt füüsilisest aktiivsusest ja eesmärkidest alates 0,8 g/kg päevas kuni isegi ca 2 g/kg päevas. Selleks, et taimedest piisavalt valke tarbida, on võimalik süüa rohkelt erinevaid teravilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning kasutada näiteks riisi, herne või soja valgupulbreid. Lakto-ovo taimetoitlased saavad valke ka piimatoodetest ja munast.

Taimetoidurežiimid on üldiselt omega-6 rasvhapete rikkad, kuid neis võib olla vähe omega-3 rasvhappeid. Peamised omega-3 rasvhappeid sisaldavad toiduained on kala ja muna ning need on oulised nii südame, silmade kui aju terviseks. Taimsetest allikatest, nagu näiteks linaseemned on inimestel omega-3 rasvhapete omastamine madal.

Selle tulemusena kipub taimetoitlastel olema omega-3 tase veres madalam kui segatoidulistel. Selleks, et omega-3 rasvhappeid piisavalt tarbida, võivad taimetoitlased kasutada merevetikatest loodud toidulisandeid ning tarbida rohkelt linaseemneid ja kreeka pähkleid. Mõned sojapiima jms tooted võivad ka olla omega-3 rasvhapetega rikastatud.

Murekohaks taimetoitlastel on ka raud, sest taimedes leiduv raud on kehvemini omastatav kui loomades. Mõni toiduvalmistamise meetod, nagu ubade, teraviljade ja seemnete leotamine, aitab parandada raua omastamist. Teised kääritamise protsessid, mille puhul valmistatakse sojaubadest misot, tempehit ja tofut, võivad samuti muuta raua paremini omastatavaks. C vitamiin ja muud ained puuviljades ja köögiviljades võivad ka raua omastamist parandada. Hoolimata sellest on rauadefitsiidist tingitud aneemiat taimetoitlaste seas sarnaselt kui segatoitujate seas.

Tsingi omastamine võib taimetoitlastel olla keerulisem kui segatoitlastel. Tsingi allikad on sojatooted, kaunviljad, teraviljad, juust ja pähklid. Jällegi võivad tsingi omastamisel abiks olla toiduvalmistamise meetodid nagu näiteks leotamine ja kääritamine. Vajadusel saab tarbida tsinki ka toidulisandina.

Kui taimetoitlased ei tarbi piisavalt ioniseeritud soola või mereköögivilju, võivad nad olla ohustatud joodi defitsiidile, sest tavapäraselt on taimedel baseeruvad menüüd madala joodi tasemega. Meresool ja muud maitseaineid ei ole alati joodiga rikastatud.

Kaltsiumi tarbimine kipub olema taimetoitlastel madalam kui segatoitujatel. See võib potentsiaalselt ohtu seada luustiku tervise. Lakto-ovo taimetoitlastel on kaltsiumi ja valkude näitajad tavaliselt paremad kui veganitel. Veganitel võib abiks olla kaltsiumiga rikastatud toidud, nagu näiteks mahlad, mandli-, riisi-, sojapiimad, tofu, või toidulisandid.

Lakto-ovo taimetoitlased saavad piisavalt B12 vitamiini piimatoodetest ja munadest. Veganid aga peavad regulaarselt tarbima toitusid, kuhu on lisatud B12 vitamiini (näiteks soja ja riisi joogid, hommikupudrud ja lihaanaloogid), või tarbima toidulisandit. Tavalised taimetoidud ei sisalda piisavalt aktiivset B12 vitamiini.

D vitamiini tase sõltub sellest, kui palju on võimalik päikese käes olla ja D vitamiiniga rikastatud toitusid ja toidulisandeid tarbida. D vitamiini peetakse eriti oluliseks luustiku tervisele. D vitamiini tase on tegelikult murepunktiks nii segatoitujatel kui taimetoitujatel. Mõlemad peaksid ilmselt juhul, kui päikese käes ei saada piisavalt olla, tarbima toidulisandit.

Üldised soovitused taimetoitluseks

    • Tarbi palju erinevaid toiduaineid, sealhulgas täistera-, köögi-, puu- ja kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning vajadusel piimatooteid ja muna.
    • Tarbi kaltsiumiga rikastatud taimse päritoluga allikaid nagu näiteks soja-, mandli-, riisipiimasid, mahlasid, teisi sojatooteid jms.
    • Tarbi regulaarselt B12 vitamiini ja D vitamiini.
    • Väldi ekstreemseid/uurimata toitumisrežiime nagu näiteks ainult puuviljadest toitumine ja toortoitumine.
    • Kui teed aktiivselt sporti, võta toidulisandina kreatiini, et sooritusvõimet parandada.
    • Kui vaja, tarbi informeeritult toidulisandina tsinki, kaltsiumi, taimseid valgupulbreid, merevetikaid ja rauda.
    • Väldi kõik-või-mitte-midagi mõtteviisi, st lisa oma menüüsse tasapisi rohkem taimi ja vähenda loomseid allikaid, kuid ära muretse, kui ei saavuta koheselt n-ö perfektsust.
    • Loe veebilehte http://vegan.ee ja vii ennast taimetoitluse ja veganlusega paremini kurssi.
Kasutatud kirjandus
  1. Harris S. The Dark SideA Conversation with Paul Bloom. 2015
  2. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. 2009;109: lk.1266-1282.
  3. Zinchenko A, Crumbley C. Vegan yays and nays: An objective examination of 80-10-10 and raw vegan diets. Alan Aragon Research Review. Oktoober 2015.
  4. Taylor R. A vegan-oriented guide to protein intake and supplementation for bodybuilding and strength performance. Alan Aragon Research Review. Märts/Aprill 2015
  5. Duggal A. Nutrition and supplementation considerations for the vegan athlete [response to: Taylor R. A vegan-oriented guide to protein intake and supplementation for bodybuilding and strength performance]. . Alan Aragon Research Review. Juuli 2015.
  6. Timothy J. K, Appleby P.N, Rosell M.S. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society. 2006; 65, lk.35–41
  7. Craig W.J. Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89-5, lk.1627S-1633S
  8. Craig W.J. Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets. Nutrition in Clinical Practice. 2010; 25-6, lk.613-620
  9. Andrews R. Becoming a vegetarian without giving up meat. PrecisionNutrition
  10. Singer P. Do Animals Feel Pain? Excerpted from Animal Liberation, 2nd edition, New York: Avon Books, 1990, pp. 10-12, 14-15
  11. Dardenne E. From Jeremy Bentham to Peter SingerRevue d’études benthamiennes [En]. 2010
  12. Youtube: Peter Singer: “The Ethics of What We Eat”
  13. NASA. Scientific consensus: Earth’s climate is warming
  14. McEvoy C.T, Temple N, Woodside J.V. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutrition. 2012; 15(12), lk.2287-94
0 Kommentaari

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *