Kas toitumiskava järgimine on kõige efektiivsem viis kehakoostise parandamiseks?

Arctic Sport Clubi personaaltreener Risto Uuk ja Kristiine Myfitnessi personaaltreener Roman Minlibajev vestlevad selle üle, kas toitumiskava on kõige efektiivsem viis kehakoostise parandamiseks. Arutelus on juttu toitumiskavadest, edukast kaalulangusest, miks paljud inimesed toitumist jätkusuutlikult järgida ei suuda ja palju muud.

Risto:

Mis su üldine arvamus on turul pakutavate toitumiskavade osas? On need efektiivsed kehakoostise parandamiseks?

Roman:

Ma ei ole küll eriti süvenenud nendesse toitumiskavadesse, mida praegu turul pakutakse, aga mingitel aegadel olen isegi klientidele koostanud detailseid plaane. Loobusin, sest need ei saavutanud püsivaid tulemusi.

Konkreetse toitumiskava miinused:

  • Toitumiskavad on lahterdavad, st “head” toiduaineid vs “halvad” toiduained. Inimesed arvavad, et nüüd ei tohi teatud toite enam üldse süüa. Isud nende konkreetsete toitude järgi võivad tõusta.
  • Toitumiskavad on limiteerivad, st menüüst ei pruugi leida neid toite, mida inimene väga naudib. Loob aluse selleks, et toitumiskava ei ole järjepidev.
  • Toitumiskavad on tihtipeale koostatud selliselt, et inimene peab enda elustiili kohandama toitumiskava järgi, mitte vastupidi, st väga mitu toidukorda, kindlatel kellaaegadel.
  • Toitumiskavad soosivad ebatervisliku suhtumist toitumisse, “kui söön seda toitu, siis pean kindlasti selle maha jooksma!”, toitu ei naudita vaid tuntakse süümepiinasid, kui midagi toitumiskavavälist süüakse.

Ühesõnaga – minu jaoks ei ole need jätkusuutlikud. Enda kogemusest tean väga vähe inimesi, kes on tõesti suutnud säilitada saavutatud vormi konkreetse toitumiskavaga.

Kuulasin just ühte Layne Nortoni loengut “Why your diet is doomed to fail” ja seal oli hea tsitaat, mis mulle meeldis: “Parem on täita toitumisplaani 95% täpsusega 100% ajast kui 100% täpsusega toitumisplaani 70% ajast” ehk siis paindlik toitumisrežiim – lubada endale igapäevaselt meelepäraseid toite nii, et see ei löö kalorite üldhulka ja makrotoitaineid väga paigast ära.

Ma küll ise igapäevaselt ei tarbi n-ö tühje kaloreid — komme, kooke jms. Pigem jätan need tähtpäevadeks, aga klientide puhul olen proovinud tutvustada natuke paindlikumat lähenemist, samas andes mõista, et need kogused on nii erinevad, mida saab näiteks 100 g juurviljast ja 100 g kommidest.

Samas ei saa toitumiskavasid ka otseselt maha kanda. Seega mõned plussid, mis võiksid olla toitumiskava jälgimisega:

  • Üldiselt on kaloraaži suurusjärk paigas, st inimene saab aimu millist kogust toitu tema keha võiks ööpäevas vajada.
  • Distsiplineerib inimest jätma näiteks tööpäeval paki küpsiseid söömata, sest seda ei olnud tema toitumiskavas (plussid ja miinused hakkavad vaikselt põimuma nüüd).
  • Keskmine inimene hakkab toituma mitmekülgsemalt – toitumiskavades on reeglina sees juur- ja puuviljad, head valgu- ja rasvaallikad. Kui inimene on söönud näiteks hommikuks ühe võileiva, lõunaks burgerit ja õhtuks pitsat, siis kindlasti tuleb juurde variatiivsust.
  • Toitumiskava aitab esile tuua neid toite, mida inimene võiks tihedamini süüa. Enamvähem sama, mis eelmine punkt.
  • Inimene on motiveeritud võtma toitu tööle kaasa, nt töökohad, kus on lähedal Reval Cafe jms kohvikud, kust muidu käinud saiakesi võtmas söökide vahepeal.

Punkte tuli päris palju. Kuna ma enda klientidega tegelen enamasti näost-näkku, siis pigem meeldib mulle istuda inimesega maha ja lasta tal ise korrastada oma menüüd. Käia temaga näiteks toidupoes, koos analüüsida toitumist jne.

Toitumiskavasid olen viimasel ajal väga harva koostanud. Tundub, et see on pigem mahuäri — koostada erinevad 1200,1300,1400,1500 jne kcal plaanid ja neid siis müüa. Statistika mul muidugi puudub, et kui paljud oma eesmärgini jõuavad ja sinna ka püsima jäävad.

Mis seisukoht sinul selles küsimuses on?

Risto:

Tänud oma mõtete eest, väga hea alguse saanud see teema!

Kuna sa seda osa veel ei katnud, millised kavad turul saadaval on, siis ma kataks selle. Mul on teatud kavasid kogunenud enda arvutisse. Ma ei hakka individuaalseid tooteid ja isikuid hindama, lihtsalt üleüldisest vaatenurgast, mis neid kavasid iseloomustab.

  • Teatud kavasid promotakse kui individuaalseid kavasid, kuigi levib kriitikat, et isegi inimeste kehakaalu erinevusi ei ole teatud juhtudel arvesse võetud. Siinkohal siis peavad kavade koostajad silmas individuaalsust kehakaalu, vanuse, soo, füüsilise aktiivsuse jne vaatenurgast. Ehk siis sellised energiatarbimist ja energiakulutust mõjutavad kehalised muutujad. Küll aga ei ole nende kavade puhul juttugi toitumise individualiseerimisest eluviisi järgi. See osa jääb tarbijal endal kohandada, aga juurde seda ei mainita, mistõttu inimene võib arvata ekslikult, et kava tuleb järgida sellisel kujul nagu see koostatud on, kuigi see eluviisiga ei sobi.
  • Mõnes kavas on välja toodud lihtsalt toiduained kogustega ning juurde lisatud alternatiivid teiste toiduainetega ja kirjutatud mõned soovitused. Teistes kavades jällegi on suurem rõhk toiduretseptidel, mis on lühidalt välja toodud ja mille alternatiive on üksjagu. Tean inimesi, kes on ostnud selliseid kavasid eesmärgiga retsepti-ideid juurde saada.
  • Hiljuti on üritatud luua ka uusi nn individuaalsemaid kavasid sellisel moel, et inimesed saavad kuutasu eest iga päev uue menüü. Nendel kavadel pole juures harimise funktsiooni, vaid lihtsalt toiduained, kogused, retseptid, et iga päev endale ja perele süüa teha. Senikaua kuni klient teenuse eest tasub, on tal välja jäetud mõtlemiskohustus ja saab lihtsalt retseptide järgi süüa. Pakutud menüüd on koostatud ilmselt eelnevalt andmebaasi sisestatud kehakaalu jne kaloritarbimist mõjutatavate muutujate alusel.
  • Teatud juhtudel on boonusena lisanud kavadele juurde ka mõned kasulikud soovitused ehk siis on üritatud inimesi ka harida lisaks retseptide andmisele, kuigi tavaliselt on see osa väga lühike. Põhirõhk on mahuliselt küll retseptidel, aga väike osa ka informatsioonil. Nõuannete või soovitustena on näiteks välja toodud kuidas enda arengut mõõta, vedeliku tarbimine ja kaaluseisakutest üle saamine.

Ma jätkaks praegu esialgu toitumiskavade negatiivsete külgedega, pärast saab edasi rääkida positiivsetest külgedest. Jagan ühe kliendi mõtteid, mis võtab minu meelest selle teema lühidalt väga hästi kokku:

“Selles suhtes ma pean ütlema, et see, et ma ise endale panin kokku menüü, mõjub palju efektiivsemalt kui see, kui sa oleksid või ükskõik kes mulle nina ette visanud valmis tehtud toitumiskava ning öelnud “söö nii, siis jõuad oma eesmärkideni”, ilma, et ma mõistaks, miks just need toidud mind eesmärkideni viivad. Aga kuna ma tegin seda ise ja teadvustasin, miks ma söön seda ja seda niipalju, siis see mõte jõuab palju paremini kohale ja ma ei söö selle menüü järgi ainuüksi sellepärast, et jõuda oma eesmärkideni, vaid sellepärast, et see mõjub mulle üleüldiselt igapäevaselt hästi.“

Ja siin veel mõned suurepärased mõtted toitumiskavade kohta:

“Tehke endale raketiteadus selgeks – jääb raha pangaarvele ja kogu pere saab normaalselt süüa.. või kavatsetegi elu lõpuni jääda kavasid jälgima? Söötegi elu lõpuni hommikuti putru, sest ei oska alternatiive ise välja mõelda ja kavas pole ka midagi pakutud? Söötegi ainult kana, sest kavas on nii kirjas ja ühtegi teist liha ei söö? Korralik nõustamine maksabki ja väga paljud seda teha ei oska/viitsi. Lõpptulemusena peab inimene aru saama, mis toiduaineid saab omavahel vahetada, mis mida annab ja kuidas neid kombineerida. Mida te oma lastele süüa teete.. tellite ka kava või lapse puhul järsku imeväel oskate menüüd koostada?”

Sa ütlesid, et toitumiskavad on lahterdavad ja tekib heade/halbade toiduainete mõtteviis. Mulle meeldib sellega seoses üks teadusartikkel “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics:Total Diet Approach to Healthy Eating”. Nende kokkuvõte oma artiklis on selline (tõlge):

“Academy of Nutrition and Dietetics seisukoht on, et tervisliku toitumise põhiline fookus peaks olema inimese terve toitumisrežiim või üldised toitumiskäitumised. Kõik toidud sobivad plaani, kui neid tarbitakse mõõdukalt normaalsete portsjonitega ja kombineeritakse füüsilise aktiivsusega.”

Selle asemel, et hinnata üksikuid toiduaineid, võiks mõelda toitumisest oluliselt terviklikumalt. Iga toidukorda võiks hinnata terve toitumisrežiimi seisukohast. Kas mingi maiustus on tõesti väga negatiivse mõjuga, kui hinnata kogu ülejäänud menüüd? Kui sellest saadaks aru, et üks mõõdukalt tarbitud nn tühjade kaloritega toit, ei ole tegelikult tervisele ilmselt kahjulik, siis ei tekiks inimestel süümepiinasid ega tunnet, et nad on midagi valesti teinud. Selle tõttu ei oleks probleemi, et inimesed lõpetavad eesmärgipärase toitumise ühe madalama toitainekvaliteediga toidu pärast.

Samuti mainisid sa isusid, mis tekivad nende nn keelatud toiduainete vastu. Huvitaval kombel on tõepoolest nii, et mida rohkem inimesed midagi endale keelavad või piiravad, seda rohkem nad kipuvad seda midagi tahtma. See on nn keelatud vilja nähtus. Kui midagi on keelatud, siis seda tahetakse palju rohkem. Kui midagi ei ole keelatud, siis selle tähendus muutub väiksemaks. Kui näiteks kommid jms ei ole keelatud, siis tegelikult ei pruugi olla nende vastu nii palju isusid ka.

Seoses selle mõttega, et toitumiskavad ei ole koostatud eluviisi järgi, tekib mul küsimus, et mis on tegelikult sageli inimeste suurim väljakutse oma kehakoostise eesmärkide puhul? Kas on see puudujäägid toiduainete teadmistes? Ei, pigem mitte. See ongi minu meelest halb aja- ja stressijuhtimise oskus. Üleüldiselt eluviisi ja toitumise harmoonia. Eluviis on niimoodi üles ehitatud, et toitumise kvaliteet kannatab. Aga kas siis hea lahendus oleks ilmtingimata mingi hea toitumisrežiimi loomine ja ülejäänud eluviis teeb ise kohandused järgi? Ma ei usu.

Kus sa Layne Nortoni loengut kuulata said?

Roman:

Layne Nortoni loengut saab kuulata siin: http://guruperformance.libsyn.com/

Ma olen ise ka jõudnud arusaamiseni, et tihti on limiteerivateks faktoriteks hoopis emotsionaalne pool, mitte ratsionaalne: “Ma ei teadnud, et see toit annab nii palju kaloreid ja seda toitu pigem ei peaks igapäevaselt sööma”. Inimesed on suhteliselt teadlikud. Kui ma kliendilt küsin, et mida ta tunneb, et tema toidulaual võiks rohkem olla, siis vastused on kõik rahuldavad — köögiviljad, puuviljad, vähe töödeldud toidud jne. Aga kui proovime käitumismustreid muuta, siis ei ole see üldse nii kerge. Inimesed on oma harjumuste lõksus ja pigem on siin määravaks emotsionaalne pool, mitte teadmatus. Inimene teab, mis talle hea on, aga rakendab sellele ikkagi vastupidist käitumist.

Sa rääkisid, et inimestel on reeglina halvad aja- ja stressijuhtimisoskused. Kui palju sa juhid tähelepanu või kuidas aitad arendada inimese stressijuhtimisoskust? Mul on mõned kliendid, kelle elustiil on väga karm ja heitlik — ma tunnen, et selliste inimeste käitumismustreid on vägagi raske murda. Nad teavad väga hästi, kuidas ma nende päeva menüüd ette kujutaksin, aga ikkagi ei ole nende areng olnud loodetud tempos. Seda nii kehakoostise näitajate kui ka prioriteetide seadmise osas — keha varustamine kvaliteetse kütusega tundub olevat tähtsuse järjekorras alles teise kümnesse jääv tegur.

Teine äärmus on jällegi koduperenaised, kellel on kodus igav ja sellepärast käivad kogu aeg külmkapi vahet. See on kusjuures päris huvitav tendents, sest kui ma isegi kodus pikemalt olen, siis tundub, et kõht on kogu aeg kergelt tühi. Tavalistel tööpäevadel seda selliselt ei tunneta.

Mõlema näite puhul on peamiseks limiteerivaks faktoriks vähene aja- ja stressijuhtimisoskus. Nagu juba mainisime, siis tegu on rohkem emotsionaalse seisundiga kui teadmatusest tehtud halvad valikud.

… natuke läks toitumiskavadest kurss kõrvale, aga tundub päris huvitav vaatenurk millelt läheneda – kui palju olla toitumisÕPETAJA ja kui palju toitumisNÕUSTAJA.

Risto:

Isegi Alan Aragon ütles kunagi, et kui ta toitumiskonsultatsioone andma hakkas, sai ta aru, et selles töös on vaja rohkem isegi psühholoogiateadmisi kui toitumisteadmisi. Sellepärast olen ma üsna rahul Precision Nutritioni Level 2 kursusega, mis just sellele poolele keskendub. Seal pole pigem juttu sellest mida süüa ja kui palju, vaid sellest, kuidas saada inimesed toituma paremini (midagi, mida nad tihti teavad, et võiksid teha).

Üks asi, mida ma olen rakendanud, on stressiküsimustikud. Ma olen pannud tähele, et kui ma küsin nendelt, kellel on trennidest taastumisega probleeme, kui palju neil stressi praegu on, siis nad ei oska eriti head vastust anda. Kui olen neile küsimustiku saatnud, on tulnud alati vastuseks väga kõrge stressitase. Ehk siis selline küsimustik on tõstnud teadlikkust.

Teine, millest ma aeg-ajalt mõne kliendiga räägin, on prioriteetide analüüsimisest. Neil, kellel on palju stressi, on tihti ka väga palju kohustusi endale valitud. Tahes tahtmata peab neid vähendama ja siin tuleb väga palju kasuks, kui saadakse täpselt aru, mis on oluline, et saaks vähem olulist delegeerida või ära jätta.

Mingi hetk jõuab aga fitness-nõustajale olukord sinna, et kui treening ja toitumine ei ole siiski piisavalt prioriteetne, siis ei saagi erilisi tulemusi loota. See on okei, kui inimene seda endale tõdeb. Kui aga ta soovib siiski häid tulemusi, siis peab oma prioriteedid jälle üle vaatama ja ütlema “ei” vähem tähtsale. Sellisel juhul on hästi palju vestlemist ja arutlemist vaja, et leida õige suund.

Kas inimene on valmis, nõus ja suuteline mingiks muutuseks? Kui hinnata 0-10 skaalal valmisolekut, nõusolekut ja suutelisust ning hinnang tuleb kehv, siis on teada, et sellisel kujul nagu praegu plaanitud, ei saa muutust otsida. Tuleb kõvasti lihtsustada teekonda või tuleb hinnata ümber realistlik eesmärk.

Me oleme siiani arutanud, et traditsiooniline toitumiskava ei tegele limiteerivate teguritega. Sa tõid küll plussidena põhimõtteliselt välja selle, et toitumiskava loob inimesele reeglid, mida rakendada. Enamus inimestel ongi tihtipeale kõige kriitilisema tähtsusega need olukorrad, kus mingil põhjusel reegleid ei järgita või ei saa järgida.

Selles mõttes võib tõepoolest olla toitumiskava abiks, kuna muidu võib nendel pingelistel hetkedel, reisimisel või töistel perioodidel süüa ükskõik mida. Tihti loobutakse mõne negatiivse kogemuse järel üldse oma kehakoostise poole püüdlemisest. Mõne reegli rakendamine on parem kui mitte üldse neid järgida.

Toitumiskavade puhul on jällegi väga palju reegleid, mille tõttu võivad need lühiajaliselt olla väga edukad, aga pikaajaliselt raskesti järgitavad. Seega, kas parem ei oleks rakendada teatud reegleid ilma spetsiifilise toitumiskavata (ehk reegleid lihtsustades, reeglite arvu vähendades), et suurendada tõenäosust, et sellest võiks pikaajaliselt mingit kasu olla?

Roman:

Väga head punktid. Olen kasutanud mõlemaid lähenemisi — grammitäpsusega toitumiskavasid ja praegust toitumisnõustamist, kus väikeste ülesannetega hakkame välja jätma neid olukordi, mis viivad eesmärgist kaugemale.

Toitumiskavade nõrgaks pooleks on olnud peamiselt see, et pikaajaliselt ei ole inimene suutnud seda järgida. Kui ei ole võimalik mõnes olukorras seda täita, siis vajub kaardipakk kokku. Poes ei suudeta ka head korvi kokku panna, sest loodud on väga paindumatu raamistik (seda tohib, teist asja ei tohi).

Toitumisnõustamise puhul olen saanud päris häid tulemusi sellest, et püsiklientidega olen teinud ka poeskäigu kaasa. See on olnud päris silmiavav nii kliendile kui ka mulle — mina näen, mis on komistuskivid ja kliendid saavad kohe konkreetsete asjade kohta küsida. Mida olen tähele pannud, siis kitsaskohad ongi olnud näiteks kaloririkkad joogiveed (ca 6-7 g suhkrut 100 ml kohta), mida peetakse kahjututeks ja tarbitakse igapäevaselt. Alles poes näitan täpselt etiketi pealt, kui palju on selles suhkrut — tavaliselt on maitsega joogivesi võrdne spordijoogi kontsentratsiooniga.

Olen palunud klientidel ka märkida üles oma toitumine nutridata programmi näiteks 7 päeva. Huvitav on see, et paljud kliendid on jäänud seda vabatahtlikult edasi täitma, mis on minu jaoks üllatav. Arvasin, et see on liialt stressi tekitav tegevus. Minu jaoks on see päris hea, sest siis saab näiteks juhtida täpsemalt makrotoitainete vahekorda jms.

Minu kogemus näitab, et argipäevaseid rütme ei olegi kõige raskem korrigeerida. Komistuskivi on nädalavahetused ja erinevad üritused. Endagi puhul tunnen, et söön oluliselt rohkem näiteks sünnipäevadel. Kui inimesel on neid üritusi harva, siis ei tee see suurt kahju. Kui neid on tihti, siis see võib osutuda probleemiks ja viia eesmärgist eemale.

Kas sul on ka mingisugused “ülesanded” sellisteks mitteargisteks üritusteks? Hetkel olen ma keskendunud argipäeva muutustele, aga näiteks mõnel kliendil on väga palju vastuvõtu üritusi või ärikohtumisi, kus on tavapärane tarbida kõike ja palju. See on suur komistuskivi. Huvitava kommentaarina on sellistel puhkudel mainitud seda, et kui äripartneriga minnakse lõunale/õhtusöögile, siis äriliselt oluline on teha kaasa kliendi poolt pakutav programm — osaleda mitmekäigulistel õhtusöökidel, millele järgnevad veini/konjaki “tiirud” ja klubitiir. Päris huvitav probleem, millega tegeleda.

Risto:

Sinu klient on muidugi väga keeruline situatsioon, aga muidu üks idee, millega ma olen edu saavutanud, on üritusel kõikide toitude korraga taldrikule tõstmine. See tähendab, et inimene võib süüa igasuguseid asju, mida ta soovib, aga reegel on see, et ta peab kõik toidud taldrikule tõstma ja juurde ei tohi võtta. See piirab ta toidukogust, aga samas ei eemalda võimalust avastada ja testida uusi häid maitseid. See on siis just selliseks puhuks, kus klient võib üritusel üle süüa, kuna on palju häid toitusid ja vähe tähelepanu oma söömisele, kuna on rohkelt keskendumist suhtlusele.

Teine võimalus on selliseks ürituseks ette planeerida. Kui eksisteerib suur võimalus ülesöömiseks, siis võiks olla eelnev nädal lihtsalt suuremate piirangutega. Kui on teada, et ülesöömine juhtub niikuinii, siis võib abiks olla, kui tagatakse, et ülesöömine ei rikuks eesmärgi suunas liikumist. Ja samal ajal rakendatakse neid strateegiaid, mis võiks potentsiaalselt üritusel riske maandada (kuid võibolla mitte täiesti elimineerida).

Veel üks võimalus on lubada jällegi endale kõike, aga vaid selle reegliga, et süüakse aeglaselt. Kõik on lubatud, aga ainult väga aeglaselt süües. See võib potentsiaalselt aidata toiduportsjoneid vähendada, kuna kõht on varem täis ja isud küllastunud.

Kui praegu mõelda, mis suunas meie arutelu liikunud on, siis toitumiskava muutuks märksa paremaks, kui seal oleks välja toodud igasugused eritingimused. Mis siis teha, kui stressi on palju? Mis siis teha, kui aega on vähe? Mis siis teha, kui söön väljas? Mis siis teha, kui tahan üritustel käia? Tegelikult on need ju kõige olulisemad aspektid toitumise juures. Kui eritingimusi ei ole ja elu on lihtne, siis ei ole ju toitumine ka keeruline. Kui elu on tasakaalustatud — ei ole igav ega liiga kiire, ei ole liiga palju ega liiga vähe stressi jne, — siis ei ole enamasti toitumist keeruline järgida enamus inimestele.

Kuidas sa seda poeskäimist konsultatsioonina pakud? Kui sa hindad traditsioonilist toitumiskava pikaajalise kehakoostise eesmärgi saavutamise osas, siis kas sa näed reaalselt, et sellest võiks olla kellelegi kasu?

Roman:

Väga head mõtted! Aitäh!

Poeskäiku olen ma teinud nendega, kellega on mul iganädalane kontakt ehk siis käivad iganädalaselt trennis. Olen küsinud, et kas selline asi aitaks neile kaasa ja positiivse vastuse korral oleme käinud…

Tekitame poes hea perimeetri, millest lähtuda ja mis teekond poes ette võtta (soovitan minimeerida poeskäikude korda, sest tihtipeale leiavad need aset õhtuti peale tööpäeva kiirustades ja tühja kõhuga). Ise olen poes käinud viimased 2 aastat ainult kord nädalas. Kõik asjad saab edukalt ostetud ühe korraga.

Perimeeter hõlmab endast siis lihad ja muud valguallikad, puu- ja köögiviljad, rasvaallikad (või, pähklid, punane liha, kala jne), teraviljatooted jne. Ühesõnaga kõik toiduainegrupid, millest võiks enda menüü valida. Kindlasti olen teinud ka käigu magusaletti ja näidanud ära, kui palju selliste asjade näksimine lõpuks akumuleerub kaloritesse. See on silmiavav paljudele. Poeskäik on aidanud just rõhku pöörata pisidetailidele, et üldises plaanis on asi kontrolli alla, aga Lean Muscle Dieti (Alan Aragoni) 10% “rämpstoidu söömine läheb tihtipeale kõvasti üle, kui nendele asjadele tähelepanu ei pööra.

NB! Mis Alan Aragoni raamatust arvad? Väga meeldib mulle toitude jaotus toitainete kaupa, plaanin endale Excelisse selle kopeerida ja võtta see kasutusse klientide nõustamisel. Samas raamatus on väga palju täppisteadusliku toitainete arvutamist. Huvitav kas ta kasutabki seda selliselt klientide peal või raamatu lõpp toob lihtsamad soovitused raamatulugejale (eks varsti saan teada). Selline plaan, mis esimese 70% raamatu lugemisest järeldub, sobib ideaalselt kulturistile, aga tavainimesele on asi tehtud minu arust natuke liiga keeruliseks.

Risto:

Selline kliendiga poeskäimine on kindlasti äärmiselt kihvt. Hea idee! Ma kasutasin ühe inimesega natuke sarnast ideed, aga kokku võiks asi muutuda väga ägedaks. Ja just kasutada seda n-ö kuldklientidega, kellega on regulaarne suhtlus: http://www.ristouuk.com/koogi-totaalne-muutmine/

Ma kasutan sellist täpsemat arvutamist nende klientidega, kelle kehakoostis on juba üpris hea, aga kes tahavad seda paremaks saada. Nad ei ole päris kulturistid, aga nad on üsna saledad. Selline metoodika aitab natuke täpsemalt asju järgida ning paremaid tulemusi saada. Samas ma ei tee ka asja liiga piiravaks, vaid loon lihtsalt kondikava. Näiteks sellises stiilis:

Toiduaine Kogus Kcal Valgud Süsivesikud Rasvad
Teraviljad

130 g

410 13 85

5

Rosinad

3 peotäit

132 0 32

0

Pähklid/seemned

1 peotäis

106 0 0

12

Pähklivõi

2 sl

160 14 0

11

Valgupulber

3 sl

130 25 2

3

Piim 3,5%

1 tass

169 9 12

9

Banaanid

2 tk

300 0 75

0

Teraviljad

130 g

410 13 85

5

Kanarind

200 g

246 42 0

8

Juurviljad

200 g

64 4 11

0

Oliiviõli

2 sl

248 0 0

28

Hakkliha segu

250 g

514 45 0

38

Juurviljad

200 g

64 4 11

0

Teraviljad

100 g

350 7 78

1

Oliiviõli

2 sl

248 0 0

28

Kokku

3268

173 391

146

Siin tundub esmapilgul kõik väga täpselt paigas, aga tegelikkuses võib mingi päev olla hoopis selline, et rosinate asemel süüakse muid kuivatatud puuvilju või tavalisi puuvilju. Kanarinna asemel hoopis kodujuustu, muud liha jne. Ehk siis ees on kondikava, aga samas on antud inimesele edasi teadmised, mis võimaldaksid tal teha ise kohandusi oma menüüs. Ja oluline on ka veel see, et sellist kondikava ei ole koostanud mina, vaid inimene ise endale! Aga muidu ma nõustun, et selline asi ei tööta enamusele tavainimesele. Nii keeruliseks ja täpseks ei pea asja enamusele muutma.

Ma suunaks järgmisena vestluse edasi, et arutada, mis üldse on edukas kaalulangus. Ma olen tihti kuulnud inimestelt, et kui nad mingile dieedile või toitumiskavale läinud on, siis on nad saavutanud palju edu, aga mingi aja möödudes on see kaotatud kaal kõik tagasi tulnud. Kas see on edukas kaalumuutus? Kuidas aidata inimestel aru saada pikaajalisest vs lühiajalisest edust? Paljud kliendid arvavad, et nad saavutavad edu, kui nad võtavad 15 kg alla mingi üpris lühikese aja jooksul. Kui selgitada neile, et see ei pruugi pikaajaliselt edukas olla, siis nad noogutavad ja ütlevad, et saavad aru. Aga kuidas tagada, et see arusaam neile reaalselt sisse juurdub?

Roman:

Liigume edasi ..

Naljaga pooleks tuleks lasta neil see kiire 15 kg kaalulangus läbi teha. Kaalulangus on üldiselt väga abstraktne ja ei meeldi mulle sõnana. Kui minna äärmusesse, siis inimene, kes jääb käest ilma, kaotas väga kiiresti 10 kg oma kehakaalust. Kas see kaalulangus ka midagi positiivset endaga kaasa toob — kaldun arvama, et ei.

Sama on ka lihtsalt kehakaalu kiire langemisega (süsivesikuvarude tühjenemise tõttu väljutatud vee, või siis ebaotstarbeka rasva/lihasmassi vahekorrana). Väga suurt elukvaliteedi paranemist see ei too — väiksema kaalu kasuteguri “sööb” ära kehv enesetunne ja pidev mõtlemine söömisele. See on soodne pinnas kompulsiivseks käitumiseks söögiga. Sealt ka jo-jo liikumised kaalu osas.

Ma räägin alati klientidele, et iga sellise jo-jo dieediga muutub kehakompositsioon ka võrreldes eelmise sama kaaluga — lihasmassi osakaal langeb rohkem kiirema dieediga, aga kaalutõusu puhul võib eeldada, et suurem osas sellest tuleb rasvadepoo arvelt.

Pigem võikski inimestele sisendada kehakompositsiooni muutumist kui eesmärki. Mul on üks klient, kelle arenguga olen ma väga rahul, teeme juba jõutõmbeid, puusasirutusi väga hea tehnikaga, käärkükid ei ole mingisugune probleem (enne ei tulnud nendest midagi välja), silmaga nähtav lihasreljeefsus hakkab juba tekkima. Ühesõnaga, kui küsin, et kuidas ta oma füüsilist vormi hindab, siis tal lähevad silmad särama. Kui küsin jälle, et mida kaalunumber teeb, siis tuleb mossis nägu ette. Kaal langeb visalt.

Sellepärast ma ütlesingi, et naudime seda arengut, mida me silmaga näeme ja keskendume täissuuruses peeglisse vaatamisele. Kaalumist ei ole enam üldse teinud. Naisterahvad tunduvad eriti hinge võtma seda, kui kaal ei lange endale soovitus tempos (kaalulangetamine) ja jätavad märkamata kehakompositsiooni muutusi. Selle väikese muutuse (kaalu peal ei käi) tulem on see, et naudime palju rohkem treeningutest saadavat füüsilise võimekuse tõstmise kasu ja kogeme eduelamust. Küll see kaal ka lõpuks järgi tuleb, aga see oleks mõttetu stressifaktor ja kuna ta ei ole ka väga hea stressijuht, siis viiks see toitumise osas teda libedale teele.

Ühesõnaga ma keskendun pigem visuaalsele pildile – kui areng meeldib nii mulle kui kliendile, siis jätkame teed. Rasvaprotsendi langus ja/või lihasmassi tõus/püsimine on toredad kõrvalproduktid, millel võib ka silma peal hoida, aga ei taha fookust sellel hoida. Kogemus näitab, et mida pikemalt kliendiga trenni teha ja mida paremaks ja tugevamaks ta läheb, seda altim on ta ka muutma teisi asju oma elus (toitumist tervislikumaks jms).

Risto:

Ühel mu kliendil on sama seis. Ta vööümbermõõt on langenud üle 10 cm, kaal kukkus ca 4-5 kg. Nüüd on ta kurtnud, et kaal on hoopis tõusnud 87 kg pealt kusagil 88,5 kg peale. Kui soovitasin tal uuesti ümbermõõtusid võtta, siis nägi, et vööümbermõõt on sama, aga visuaalselt tundis, et kerekoostis on isegi paremaks läinud. Samas oli natuke ebakindel, kuna kaal on üles läinud.

Keegi tuttav, keda ta ei olnud ammu näinud, oli kommenteerinud, et mis ta oma kehaga teinud on, et nii üles pumbatud on. Tõepoolest on meil jõunäitajad läinud kogu aeg üles, vägagi võimalik, et ta on nüüd võibolla natuke rohkem energiat tarbides lihasmassi suurendanud.

Ma selgitan alati klientidele, et kaal on üpris ebastabiilne mõõdik. See kipub päeva lõikes üksjagu kõikuma, see võib erineva toidukoostise, soola ja vedeliku tarbimise ning ka stressi tulemusena kõikuda. Ümbermõõdud kipuvad olema natuke stabiilsemad, sama on sooritusvõimega. Enesetunne on pärast trenni peaaegu alati inimestel hea. Seega on märksa parem keskenduda primaarselt sellistele mõõdikutele.

Oma peegelpildile keskendumine võib olla probleemiks juhul kui inimene kipub olema negatiivse enesekõnega. Huvitav on see, et sama inimene võib ühe päeva lõikes teha meeletu taandarengu oma keha osas.

Näiteks esmaspäeval vaatab ennast hea tujuga peeglist ja ütleb, et “Oh, olen teinud täitsa tublit tööd oma trenniga, näen päris hea välja”. Sama inimene võib öelda teisipäeval pärast stressirikast tööpäeva halva tujuga, et “Kurat, vaata neid volte. Ma olen juba pool aastat tugevat trenni teinud ja pole midagi saavutanud.”

Mulle meeldib keskenduda ise äärmiselt palju nn sisemistele mõõdikutele, nagu näiteks tehnika paranemine, enesetunne, uue oskuse õppimine, voog ja fookus trennis, keha tunnetus ja lihaste pingutus jne. Inimese väärtus ja heaolu ei sõltu sellisel juhul välistest numbrilistest muutustest ja mingite standardite saavutamisest.

Aga miks ma küsisin muidu eduka kaalulanguse kohta, siis ma tahtsin puudutada ka seda teemat, et kirjanduses olen näinud sellist definitsiooni, et oma kaalulangetust võivad edukaks lugeda need inimesed, kes on tahtlikult kaotanud vähemalt 10% oma kehamassist ja suutnud uut kaalu säilitada vähemalt ühe aasta. Teadusajakirja American Society of Clinical Nutrition uuringu “Long-term weight loss maintenance” järgi suudab umbes 20% ülekaalulistest edukalt kaalu langetada/säilitada.

Selle kaalulangetuse edu mõiste on märksa erinev sellest, mida enamus inimesi ja ka treenereid edu all silmas peab. Paljud arvavad, et nende kliendid on väga edukad, kui võtavad 5 kuuga alla 20 kg. See aga ei ole mingi edu tegelikult, kui need kliendid on näiteks aasta pärast jälle samas seisus. Ma pigem tunneks ennast hästi, kui ma aitaks inimesel võtta 5-10 kg alla igaveseks kui 20 kg alla ajutiselt nii, et see kõik (ja veel lisa) tuleb mingi aja pärast tagasi.

Mida sa sellest arvad? Kuidas suhtud tüüpilisse nägemusele edukast kaalulangetusest? Kuidas oleks suuremale rahvamassile seda hea selgitada? Eriti veel arvestades sellega, et inimesed on väga lühiajalisele edule orienteeritud?

Roman:

Kindlasti ei ole heaks kaalulanguseks see, kui lühikese ajaga saavutatakse väga suur kukkumine ja paari kuu jooksul on kõik tagasi. See tähendaks minu jaoks seda, et selle saavutamiseks kasutati liiga radikaalseid meetmeid, teekonna peaks muutma nauditavaks (ei tähenda, et trennid peavad kerged olema) ehk siis looma lühi- ja pikaajaliste eesmärkide võrgustiku. See aitab ka hoida inimesi ree peal, kui vahe-eesmärgid on fikseeritud. Lõppeesmärk peaks olema ka sõnastatud.

Nagu sa juba mainisid, siis väiksema numbri kaotamine ja selle vormi saavutamine on palju parem saavutus kui kiiresti kaal kaotada ning see koos “intressiga” lähikuudel tagasi teenida. Ma arvan, et siin ongi suur kaal mõtteviisi loomisel – näiteks teadvustada, miks inimene üldse tahab kaalu kaotada? Olgu eesmärgiks näiteks tervisenäitajate parandamine või siis selleks, et saaks lapsega koos jalgpalli mängida?

Ühesõnaga, mis on see suurem ajend. Kui see on fikseeritud, siis on ka lihtsam endale teadvustada järgnevate sammude tähtsust. Lihtsalt 10 kg kaotamine ei olegi minu arust midagi ütlev eesmärk — selle soovi taga on tihti käega katsutavam eesmärk. Olla näiteks vastassoo jaoks atraktiivsem.

Risto: 

Tänud vestluse eest! Oli väga mõtlemapanev!

Me jõudsime oma vestluse käigus tõdemuseni, et toitumiskavadel on nii plusse kui miinused. Suureks plussiks see, et reeglite järgimine on sageli efektiivsem kui reegliteta tegutsemine. Samas suureks miinuseks on see, et need reeglid on sageli liiga piiravad ja muudavad järgimise pikaajaliselt väga raskeks.  Oma toitumist saab ka muuta väikeseid ülesandeid rakendades ilma kogu toitumist korraga korrigeerimast.

0 Kommentaari

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *