Võib-olla on ka sulle jäänud mulje, et jõusaalis treenimisega käib justkui kaasas kohustus ka valgujooki rüübata? Alles hiljuti nägin üht ülekaalulist meest enne (!) trenni valgupulbrit söömas. Jah, ta kallas seda pulbrit suhu! Peale selle kugistas ta veel mitu tabletti alla. Miks küll?
Ükskord oli ühel mu tuttaval käes mingi jook ja küsisin temalt, mida ta manustab. Ta vastas, et vadakuvalku. Sellele järgnes aga kohe üks huvitav mõte: “Kui sa tahad teada, kas see töötab, siis ma ei oska öelda. Ma olen lihtsalt sellises vanuses, et kui purgile on kirjutatud “kiirendab taastumist”, siis ma ostan selle ära.”
See oli mulle ahhaa-moment. Mõistsin, et päris paljud on ilmselt sarnases seisus – nad ei tea, kas see jook midagi muudab, aga kuna purgi peal on ilus lugu või müügimees rääkis head juttu, siis nad usuvad seda. Kuidas on tegelikult? Kui vajalikud valgujoogid üldse on?
Mille eest need miljardid?
Toidulisanditele kulutatakse maailmas miljardeid dollareid. Väidetakse, et need lisavad sooritusvõimet, tõrjuvad väsimust, parandavad kehakoostist ja välimust. Sageli lubavad toidulisandid isegi asju, mis kõlavad lihtsalt liiga hästi, et olla tõsi. Nii minu kogemus kui ka mitmed uuringud kinnitavad, et trennitulemusi ei mõjuta see, kust valgud pärinevad.
Kui näiteks kaks hiljuti treenima asunud inimest teevad kolm korda nädalas jõutrenni ning üks neist tarbib valke 1,5 g/kg, süües ainult valgurikkaid toite, ja teine sööb enamasti valgurikkaid toite ning joob pärast trenni valgujooki, aga ka tema valgukogus on kokku 1,5 g/kg, pole nende tulemustel vahet.
Valgupulbrid ja aminohapped on kõige populaarsemad “sooritusvõimet parandavad” toidulisandid. Kuigi toidulisandid on spordis laialt levinud, pole palju uuringuid, mis kinnitaksid nende kasulikku mõju nii selgelt, kui sildid purkide peal lubavad.
Milleks on valke vaja?
Vee järel on valgud teine kõige mahukam komponent organismis, ligikaudu 20% kehast moodustavad valgud. Iga rakk sisaldab valke. See on peamine ehitusmaterjal nahale, luudele ja kõigele vahepealsele. Valgud ei ole esmane energiaallikas, vaid neid kasutatakse eelkõige ehituseks, taastamiseks ja kahjustatud rakkude uuendamiseks.
Treening kiirendab valkude lõhustamist, eriti lihasrakkudes. Sellepärast peavad harrastussportlased või lihtsalt füüsiliselt aktiivsed inimesed jälgima, et nende toidus oleks piisavalt valke. Need on olulised lihasmassi suuruse, jõu ning kehakoostise seisukohalt.
Kuid valgud teevad rohkemgi kui lihtsalt kudede ehitamine ja taastamine. Valkude seedimiseks kulub rohkem energiat kui süsivesikute ja rasvade jaoks. Valgud vähendavad sageli ka nälga ja aitavad säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal.
Kui palju on valke vaja?
Selle üle, kui palju valke vajab sportiv inimene, on arutletud üle 150 aasta. Midagi kindlat on aga raske väita.
Veebileht International Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 g valku kehakilogrammi kohta päevas. Vastupidavussportlased võiksid tarbida vähem, sportmängude harrastajad rohkem valku, jõualade harrastajatele on kohased soovitatud vahemiku ülemise piiri kogused
Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgudefitsiiti vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus. Selle üle, millised need numbrid täpselt olla võiksid, arutletakse järjepidevalt. Erinevad numbrid tulevad inimeste eripärast ja sellest, kuidas valgutasakaalu täpselt mõõdetakse ning kuidas eri muutujaid, näiteks treeningukoormust ja kehakaalu, kontrollitakse.
Enamikule pole ilmtingimata tarvis teada grammi täpsusega oma menüü valgukoguseid, kuid ligikaudne vahemik või ettekujutus võiks siiski olla. Küll aga pole vajadust valkudega liialdada, kuna tõenäoliselt ei anna see lisaefekti sooritusvõimele ega kiirenda lihasmassi kasvu. Üleliigne valk kasutatakse tõenäoliselt energiaks või salvestatakse rasvana.
Valgujook pärast trenni?
Valgušeik seedub kiiresti ja seda esitletakse sageli valgupulbrite positiivse omadusena. Öeldakse, et mida kiiremini saad ained pärast trenni tekkivas n-ö anaboolses aknas kätte, seda parem on taastumine ja lihasmassi kasvatamise võime. Seda kinnitavad ka paljud usaldusväärsed personaaltreenerid ja toitumisnõustajad.
Uuringud aga ei toeta väidet, et jättes valgujoogi joomata, on trenni mõju palju väiksem. Kui umbes kaks-kolm tundi enne trenni on söödud korralikku toitu, ei pea paaniliselt muretsema, et kohe pärast trenni tuleks juua valgujooki.
Eelmisel aastal ilmus ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition uuringute kokkuvõte (“The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy”), millest selgus, et kui valgukogused on võrdsed, on jõu- ja lihasmassi näitajad samad olenemata sellest, kas valku tarbitakse kohe pärast trenni või väikese varuga.
Et saavutada optimaalseid tulemusi, võib enne ja pärast trenni söömise “aken” olla umbes viis tundi. Kui süüa näiteks 2 tundi enne trenni ja trenn kestab 1,5 tundi, jätab see umbes 1,5–2 tundi järgmise eine söömiseks, et optimeerida lihasmassi kasvu ja taastumist. Tõsi on, et kui süüa vahetult pärast trenni, aitab see ära hoida võimalikku ülesöömist hiljem.
Tähtsaim on siiski tarbida piisavas koguses valku terve päeva jooksul, kuid see ei pea tulema ilmtingimata valgupulbrist, vaid pigem mitmekesisest tavatoidust: linnuliha, loomaliha, kala, muna, piimatooted, teraviljad, pähklid ja seemned.
Küll aga – kui treeningu eesmärk on kasvatada lihasmassi ning lihtsam tundub kaasa võtta valgupulbrit kui tavatoitu, on valgujook pärast trenni omal kohal, seda ka algajatel massikasvatajatel. Mida rohkem hakkab inimene jõudma lähemale oma geneetilise potentsiaali saavutamisele, seda tähtsamat rolli hakkab mängima, mis ajal täpselt midagi tarbitakse. Kes soovib aga ennekõike kaalu langetada, võib “kaloreid juues” kasu asemel endale hoopis kahju teha.
Enne kui haarad valgujoogi
Kui oled sale või isegi kõhn ning sul on keeruline oma valgu- ja energiavajadust päeva jooksul täita, võid kaaluda valgupulbri kasutamist, kuid enne mõtle, kas sul pole hoopis võimalik rohkem valgurikast toitu süüa.
Ülekaalulised ei peaks saama energiat jookidest, vaid eelkõige tahkest toidust, mis aitab tõenäoliselt söögiisu paremini kontrolli all hoida.
Kui sa oled tavaharrastaja, kes tahab end hästi tunda, parem välja näha ning sõpradele spordis ära teha, pole vajadust ilmtingimata valgupulbrit tarvitada, kuna õigesti planeerides peaksid saama valgud kätte ka maitsvast tavatoidust.
Valgujoogi plussid ja miinused
Plussid:
- Mugavus – valgujoogi segamine võtab vaid minuti, kuid korraliku toidu valmistamine märksa rohkem aega.
- Kiire omastatavus – sellel ei pruugi küll olla erilist mõju kehakoostisele ega sooritusvõimele, välja arvatud juhul, kui trennide vahe on väga lühike (näiteks kui tehakse kaks trenni päevas) või treenija on edasijõudnu.
- Spetsiifiline koostis – mõnel inimesel võib olla probleeme muna, piima ja muude valgurikaste toidu ainete seedimisega, aga valgupulber ei pruugi vaevusi tekitada.
- Palju valku, vähe muud – kui muud valgurikkad toiduained sisaldavad hulganisti ka rasvu või süsivesikuid, siis valgupulbrid mitte, aidates suurendada valgukogust ilma rasvade ja süsivesikute hulka märkimisväärselt kasvatamata.
- Pikk säilimisaeg – valgupulbreid saab igal pool kaasas kanda ja kasutada siis, kui tarvis.
- Energiarikkus – väga saledatele või isegi kõhnadele inimestele, kellel on tõsiselt raske piisavas koguses valku ja üldse energiat tarbida, võib valgujook abiks olla.
Miinused:
- Võimalik negatiivne mõju tervisele – mõned inimesed, näiteks neeruhaiged, peaksid valkude tarbimisega ettevaatlikud olema. Valgujooke juues on lihtsam ja tõenäolisem valkudega liialdada kui valgurikast tavatoitu süües.
- Kõrge hind – valgurikkad toiduained maksavad tavaliselt kalorite kohta vähem kui valgupulbrid.
- Puudulik maitseelamus – pulbrist segatud joogi joomine pole samaväärne sellega, kui sööksid näiteks sealiha juurviljade ja ahjukartulitega.
- Töödeldud toit – valgupulbrid võivad sisaldada vähem toitaineid kui vähe töödeldud toiduained. Sinna võidakse küll lisada vitamiine ja mineraalaineid, kuid see kooslus ei pruugi olla võrdväärne tavatoidu kvaliteediga.
- Energiarohke jook – kaalulangetajatele ei soovitata tavaliselt mahlu või limonaade, kuid miks peaksid nad jooma valgujooki, mis on samamoodi energiarikas?
- Kontrollimatus – toidulisanditel pole väga head regulatsioonisüsteemi, mille tõttu paisatakse turule ka kontrollimatut kraami. Alati ei saa kindel olla, et koostises pole lisaks purgis olevatele ainetele veel midagi, õhku jääb küsimus, kui puhtad need tooted siiski on. Usaldusväärset valgupulbrit on keeruline leida, sest tooteid on palju.
Kasutatud kirjandus
Andrews R. All About Protein Powders. PrecisionNutrition.com. 2009 December.
Andrews R. All About Protein. PrecisionNutrition.com. 2008 October.
Campbell B, Wilborn C, La Bounty PM. Supplements for Strength-Power Athletes. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 32 (1): 93-100.
Frank K, Orwell S. The Protein Bible (4 parts). Schwarzenegger.com. 2014.
Garnas Eirik. Why You Don’t Really Need a Post-Workout Protein Shake. Bretcontreras.com. 2014.
Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun; 135(6 Suppl):1591S-5S.
Jenkinson DM, Harbert AJ. Supplements and sports. Am Fam Physician. 2008 Nov; 78(9):1039-46.
Kollias H. Fast vs. Slow Whey for Protein Synthesis. PrecisionNutrition.com. 2011 September.
Kollias H. Research Review: High-protein diets – safe for kidneys. Precisionnutrition.com.
Kollias H. Research Review: Protein Supplements – Are You Absorbing Them? PrecisionNutrition.com. 2008 December.
Molinero O, Márquez S. Use of nutritional supplements in sports: risks, knowledge, and behavioural-related factors. Nutr Hosp. 2009 Mar-Apr; 24(2):128-34.
Nemet D, Wolach B, Eliakim A. Proteins and amino acid supplementation in sports: are they truly necessary? Isr Med Assoc J. 2005 May; 7(5):328-32.
Norton L. Myths Surrounding High Protein Diet Safety. Biolayne.com. 2012.
Tumminello N. The Protein Report. Nicktumminello.com.
Whey Protein. Examine.com
Wolfe RR. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72(2 Suppl):551S-7S.