Kogu tõde vigastustest

Viimase aasta või paari jooksul on jõu- ja vastupidavustreeningute maailmas olnud üks aktuaalsemaid küsimusi, kas istessetõusud ja teised lülisamba fleksiooni sisaldavad harjutused tuleks lisada treeningprogrammi või ei. Mõned asjatundjad ütlevad „jah“, enamus kaldub tänapäeval ütlema „ei“, aga ikkagi on sellel teemal kirjutatud lugematu arv artikleid ning treeningfoorumites peetud lõputuid vestlusi.

Need, kes on kummalgi pool vaidlust, tsiteerivad pikki nimekirju põhjustest, miks istessetõusude ja teiste sarnaste harjutuste tegemise tagajärjeks võib olla seljavigastus ning neid tuleks iga hinna eest vältida, või hoopiski miks peaks selliseid harjutusi kasutama osana üldisest kerelihaste treeningust nii sportlaste kui ka tavainimeste puhul.

Kuna enamik vigastuste teemalisi artikleid või arutelusid jätab märkamata suurema pildi, mis mitte ainult ei lihtsustaks oluliselt seda keerulist probleemi, vaid annaks ka sportlastele ja treeneritele tervikliku ülevaate, mida on vigastuste ennetamiseks ja vigastusjärgseks tegevuseks vaja. Nendes lõpututes uuringutsitaatide, lülisamba funktsioonide teoreetiliste mudelite ja aegunud avalduste reas läheb kaduma meile vajalik arusaam kõige olulisematest põhimõtetest, mis puudutab vigastuste ennetamist ja vigastusjärgset tegevust.

Reaalsuses on vigastuste tekkepõhjuseks palju enamat kui mõne harjutuse või harjutuste kombinatsiooni treeningkavasse lisamine või sellest väljajätmine.

Oleks tore, kui see olekski nii lihtne ja me saaks lahendada kõik maailma alaseljaprobleemid ühe harjutuse eemaldamise abil, kuid „kahjuks“ on inimkeha palju mitmekülgsem ja dünaamilisem.

Seega, selle asemel, et kaaluda, kas mõne istessetõusu, ülakehatõste või mõne muu sarnase harjutuse tegemine on kahjulik ja hävitab su selja kordus-korduse haaval või kas neil ikkagi on koht treeningutes, arutleb see artikkel hoopis laiemal vigastuste ennetamise, ravi ning vigastusjärgse tegevuse teemadel.

Miks vigastused tekivad?

Kõige parem oleks alustada vastates kõige olulisemale küsimusele: „Miks me end üldsegi vigastame?“. Sest kui sa ei ole kursis vigastuste tekkemehhanismidega, siis kuidas saad sa anda enda parima nende vältimiseks?

Vigastused võime jagada kahte kategooriasse: akuutsed (lühiajalised) ja kroonilised.

Akuutne vigastus on näiteks järsk terav valuhoog, mida võid tunda reie tagumise piirkonna lihastes (hamstring-lihastes) keset sprinti või küünarnukis, mis teeb plõksuvat häält enne, kui lakkab töötamast. Peaaegu iga sportlane on mingil hetkel oma treeningkarjääri jooksul kogenud akuutset vigastust.

Samamoodi on sportlased mingil hetkel kogenud kroonilist vigastust – näiteks õlg, mis valutab ja muutub valulikuks peale igat treeningut, või alaseljaprobleem, mis annab aeg-ajalt tunda.

Tihti on vigastuste peamiste tekkemehhanismidena mainitud valede harjutuste või harjutusmahtude kasutamist, ent tegelikkuses pärinevad kõik vigastused samast tekitajast: liiga palju koormust.

(Märkus: Ülekoormuse põhjused ei ole alati tingitud koormuse suurusest. Vahel on põhjuseks hoopis keha vastupanuvõime langus, mille tagajärjel muutuvad seni normaalsed koormused kehale ülekoormuseks.)

Stressi algtõed

See stress, millest siin räägime, ei ole see, mida inimesed peamiselt stressi all silmas peavad, mida enamasti seostatakse tundega, kui mõni tähtaeg on lähenemas, äreva pereeluga, rahaliste raskustega, suhtedraamaga või mõne muu igapäevaelulise probleemiga. See stress, millest räägime, on bioloogiline stress ning mõned võivad seda nimetada ka füsioloogiliseks stressiks.

Kui vaimne stress hõlmab tundeid, siis bioloogiline stress on meie kehale seatud füüsiliste nõuete mõõde.

Kõik, alates kõndimisest, klaviatuuril trükkimisest kuni raskuste tõstmise ja treenimiseni, põhjustab meie kehale teatud määral bioloogilist stressi. Seda seetõttu, et lihasjõu tootmiseks, selle tugiptotsessideks ja jõu neeldumiseks, peab organism palju vaeva nägema – kopsud peavad saama verest hapnikku, süda peab verd pumpama lihastesse, lihasrakud peavad tootma ATP-d (adenosiintrifosfaati), mida kiud vajavad kokkutõmbeks ja lõdvestumiseks, fastsia ja sidekude peavad pakkuma organismile tuge ja stabiilsust, aju peab hoolikalt reguleerima, millised lihased ja kui palju jõudu toodavad jne jne.

See lõputu hulk biokeemilisi protsesse juhtub kõik silmapilkselt ja toimub iga kord, kui me teeme mingisugustki lihastööd. Seega, mida rohkem tööd me lihastel teha palume ehk mida kõrgem on intensiivsus ja maht, seda kõrgemad nõudmised on seatud kõikidele nendele bioloogilistele süsteemidele, mis on jõu tootmiseks ja liikumise toetamiseks vajalikud.

Erinevad bioloogilise stressi tüübid

Võime eristada kahte tüüpi bioloogilist stressi: mehaaniline ja metaboolne.

Oma olemuselt on need kaks alati omavahel seotud – ainevahetus toetab lihasfunktsioone ja mehaaniline stress on kogu skeletilihassüsteemi poolt toodetud ja neelatud jõu mõõde, mis hõlmab kõike alates lihaskiududest kuni kõõluste, ligamentide, fastsia, luudeni jne. Kõik need kiud on kaasatud jõu tootmisesse ja kasutamisesse ning iga kord, kui me rakendame oma lihaseid töösse, langeb neile mehaaniline pinge.

Teisalt on metaboolne stress energiatootmises kaasatud kudedele tekitatud nõudluse mõõde hõlmates enam-vähem kõiki suuremaid süsteeme meie organismis – koed meie südames, kopsudes, veresoonte võrgustikus, lihastes, ajus jne. Nad kõik peavad koos töötama, et toota töösolevatele lihastele vajalikku energiat. Seega, mida suurem on lihaste mehaaniline stress, seda suurem on ka metaboolne stress.

Kohanemine

Seni paistab kõik ilmselt üpris lihtne ja selge. Asjad hakkavad keerulisemaks ja muidugi ka huvitavamaks minema siis, kui me hakkame rääkima bioloogilisest kohanemisest:

mis on organismi peamine võime kohaneda talle seatud nõudmistega, mis hoiavad meid elus, kuid teevad samas võimalikuks ka vigastuste tekke juhul, kui jõutakse võimete piirimaile.

Jõuame tagasi selleni, et organism ei ole üldiselt väga suur stressi fänn. Mida suuremat stressi keha tajub, seda rohkem peab ta tööd tegema, et säilitada organismi tasakaaluseisund (homöostaas), ning mida suurem on stressor, seda suurema ohuna seda tajutakse.

Stressireaktsioon on oma olemuselt nii kaitse- kui ka kohanemisreaktsioon.

Treeningu kontekstis on stressoriteks raskuste tõstmine, jooksmine, hüppamine, oskuste arendamine jne, sest need kõik nõuavad palju lihastööd.

Selleks, et keha ei peaks järgmine kord sama stressori puhul sama palju tööd tegema ja et selle tulemusena oleks organismi tasakaaluseisund vähem häiritud, reageerib organism stressorile tehes füsioloogilisi muudatusi nendes mehaanilistes ja/või metaboolsetes kudedes, mida koormati. Koed muudetakse tugevamaks ja/või ainevahetuslikult efektiivsemaks, mille tulemusena on nad paremini varustatud, et taluda sama tugevat mehaanilist ja/või metaboolset stressi.

Selline kohanemismehhanism ei ole ainult see, mis läbi väljakutsete meil suuremaks, tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks võimaldab saada, vaid see hoiab meid ka elusana.

Kui me ei oleks loodud kohanema bioloogilise stressiga, siis ei peaks me päris maailmas kaua vastu, samuti ei oleks me võimelised parandama oma tulemusi teatud spordialal, raskusi tõstes, joostes jne.

Viimastel aastatel on üheks põnevamaks uurimisvaldkonnaks olnud treeninguga kohanemise protsessi detailne uurimine, isegi kuni molekulaarse tasemeni. Teadlased on usinalt üritanud selgust saada, kuidas saab organism ikkagi aru, millise stressoriga on tegemist, kui suur on mehaanilise ja metaboolse stressi tase, ja kuidas asub organism kaasatud kudesid hiljem ümber muutma.

Stressi, selle edastamiseks vajaliku kehasisese signaali ning kudede muutmise protsessi detailide süviti mõistmine avaks ukse kõige efektiivsemate treeningprogrammide koostamisele. Kui me teaksime täpselt, kuidas keha reageerib erinevatele treeningviisidele, näiteks millised stressorid ja kui suur koormus on kohanemise esilekutsumiseks vajalikud, siis saaksime välja mõelda parima mooduse need kõik ühendada.

Paraku on treenimine hetkel rohkem oletamine, sisetunde usaldamine ja kogemusele tuginemine kui teadusprotsess.

Kui oletame õigesti, siis füüsiline vorm ja sooritus paranevad ning kõik läheb hästi. Kui me oletame valesti, siis lõpetame tihtipeale vigastatuna.

Koormusega (stressiga) kohanemise tasakaal

Treenimist võib kõige täpsemalt kirjeldada, kui:

„eesmärgistatud koormuse rakendamine, et häirida organismi tasakaaluseisundit ja panna tööle organismi kaitsemehhanismid, muutes, tugevdades ja parandades seeläbi mitmete süsteemide efektiivsust kogu organismis.“

Jah, see kõlab küll keerulisena, aga kui süveneda sellesse protsessi, siis tegelikult on see suhteliselt lihtne.

Kõigepealt valime treeningviisile omase koormustüübi, näiteks mõne spordiala harrastamine, raskuste tõstmine, jooksmine, ujumine jne. Seejärel valime, millistele kehapiirkondadele me koormust soovime rakendada, valides treeningul sooritatavad harjutused. Lõpuks otsustame, kui suurel hulgal me koormust rakendame, määrates üldise mahu ja intensiivsuse.

Need lihtsad muutujad määratlevad treeningu olemuse, mehaanilise ja metaboolse stressi suhte ning kuhu ja kui palju kehas koormust rakendatakse. Muidugi on eesmärk alati rakendada soorituse parandamiseks vajalikku õiget tüüpi koormust õiges koguses ja õigetesse piirkondadesse.

Mõistagi, isegi kui meil õnnestub see eesmärk treeningsessiooni jooksul täita, peame me arvesse võtma, et soorituse parandamiseks läheb vaja rohkem, kui ainult ühte treeningkorda ning seda protsessi korratakse mitmeid kordi. Treeningkorrast saab treeningnädal, treeningnädalast saab treeningkuu, treeningkuust treeningperiood ja nii edasi.

Paraku teeb treeningprotsessi palju keerulisemaks hoopis see, mis toimub treeningkordade vahepeal, kui meie organism reageerib treeningkoormusele. Asja keerukus tuleneb sellest, kui suur hulk muutujaid on kaasatud treeningkoormusega kohanemise protsessi.

Kõik meie geneetikast kuni toitumiseni, meie vaimse stressi tase, meie treeningute ajalugu ja uni, kõik see mõjutab suurel määral meie kudede võimet taastuda ja kohaneda treeningprotsessiga.

Maga piisavalt, söö hästi, oma häid geene ja pikka treeningajalugu ning sa reageerid palju kiiremini ja kohaned kiiremini sama koormustasemega kui keegi, kes kannatab kroonilise vaimse stressi all, kellel on unehäired, halb toiduvalik ja kehvemad geenid. Isegi imeväikesed erinevused mõnes nendest muutujatest võivad avaldada suurt mõju võimele kohaneda teatud koormusega.

Kahjuks ei pöörata alati tähelepanu nende muutujate tähtsusele ja nende võimele oluliselt mõjutada inimeste vastuvõtlikkust treeningule ja kohanemist treeningprogrammiga. Iga inimene on erinev ja paljud mõjutajad muutuvad aja jooksul.

See tähendab, et koormusega kohanemise võime ei ole ainult väga individuaalne, vaid see on ka väga dünaamiline.

Ehk, kui me tahame treeningprogrammide arendamisel ja juhtimisel edukad olla, siis peame alati arvesse võtma koormusega kohanemise võime individuaalset ja ka dünaamilist poolt.

Seega tõeline erinevus soorituse parandamise ja vigastuse tekkimise vahel ei peitu mitte mõne konkreetse harjutuse lisamises või eemaldamises, vaid koormuse rakendamise ja organismi kohanemisvõime vahelises peenes tasakaalus.

Leia õige tasakaal, rakenda õige koormus ja saad vastutasuks paranenud jõu-, võimsuse-, vastupidavuse- või misiganes muud näitajad, mida sa soovid treeninguga arendada. Rakenda rohkem koormust, kui see millega keha suudab kohaneda, ning vähenenud sooritusvõime ja vigastusoht muutuvad vältimatuks.

Stressi üleküllus ja vigastuse tsükkel

Kuigi see võib tunduda selgena, miks suurema koormuse kui su keha suudab kohaneda, rakendamine, kas akuutselt või ajapikku, võib viia vigastuseni, väärib see siiski kiiret arutelu.

Kõigepealt on oluline mõista, et kui kehale rakendatakse suuremat koormust, kui ta taluda suudab, siis hakkab keha omal viisil säilitama tasakaaluseisundit ja minimeerima stressori mõju. See on keha kaitsemehhanism, mis teeb kõik, mis ta suudab, et meid elus hoida. Kui aga sellised muutused toimuvad kehas just liigse koormuse ja ületreeningu perioodil, siis valmistavad nad sind juba eos ette vigastuseks.

Ületreenimise alguses püüab keha liigse koormusega toime tulla vähendades stressivastaste hormoonide perifeerset tundlikkust. Kujuta ette, et oled naabriga vaenujalal, kuna ta kuulab muusikat nii valjult, et see kostub sinu majja. Selleks, et sa magada saaksid, veendud, et kõik uksed ja aknad on suletud, ning paned siis kõrvadesse kõrvatropid, et vähendada heli miinimumini.

See on põhimõtteliselt sama, mida teeb organism, kui talle liiga suurt koormust rakendada – ta vähendab reaktsiooni treeningu ajal vabanenud hormoonide mõju vaigistamisega. Suure koormusega perioodidel suudab keha endiselt tagada nende hormoonide funktsioneerimise, kuid peab selleks tootma varasemast rohkem hormoone. See teeb sama välja, et su naaber saab aru, et sa kannad kõrvatroppe ja keerab muusika veel valjemaks.

Kui sa ikkagi koormad oma keha liiga palju, hoolimata keha püüdlustest stressi leevendada, siis ei jää kehal muud üle kui nii-öelda „muusika täiesti kinni keerata“.

Ehk selle asemel, et vähendada kudede tundlikkust hormoonidele, vähendab keha nende tootmise täielikult. Selle tulemusena on keha reaktsioon koormusele vaigistatud ning see näitab keha viimast pingutust võidelda kroonilise stressiga kasutades talle käepäraseid bioloogilisi relvasid.

Perioodidel, kus kehale rakendatakse liiga suurt koormust, on vigastuste oht oluliselt suurenenud. Seda seetõttu, et organismi loomuliku reaktsiooni säilitamine on eluliselt tähtis, et kindlustada lihaste, kõõluste, ligamentide, luude jms suutlikkus taluda treeningul tekkivat biomehhaanilist ja metaboolset stressi.

Samuti võivad halvad asjad juhtuda, kui võimsaid keemilisi infokandjaid, nagu adrenaliin, noradrenaliin, kortisool, kasvuhormoonid, testosteroon, östrogeen, dopamiin jms ei ole organismis õigetes kogusevahemikes, mis on neuromuskulaarsel süsteemil vajalik, et toota jõudu. Ülekoormuse ja ületreenimise perioodil võivad hormoonide ja neurotransmitterite näitajad oluliselt muutuda normist palju suuremaks või väiksemaks. See mõjutab ka immuunsüsteemi ja võib viia normaalsest kõrgemate või madalamate põletikunäitajateni.

Ehk, suure koormusega treening- või võistlusperioodidel muudab organismi püüe võidelda kroonilise stressi ülekoormusega meid avatumaks vigastustele. Koormus ja jõud, mis enne ei tekitanud mingeid probleeme, võivad nüüd ületada meie võimed ning me vigastada mõnda lihast või ligamenti.

Sellised asjad võivad juhtuda kahel põhjusel – kas koed ei suuda enam nii hästi toota või neelata jõudu, või aktiveerivad motoorse kontrolli süsteemi vead lihased valel ajahetkel.

Ükskõik kummal juhul – ja teadus suudab juba pakkuda nendele küsimustele usaldusväärseid vastuseid – on selge, et iga kord, kui koormuse ja kohanemise vahelise tasakaalutuse tõttu muutub organismi reaktsioon koormusele ning me endiselt seame oma organismile kõrgeid nõudmisi, siis me seame end juba eos vigastuste ohtu.

On ka teada, et kõige suurem tulevaste vigastuste ennustaja on eelmise või olemasoleva vigastuse olemasolu.

See printsiip on samuti organismi kohanemisvõime tulemus, sest iga kord, kui kudesid vigastatakse, püüab organism endiselt lõpule viia selle, mida temalt oodatakse, kaasates töösse teisi lihaseid. Seda nimetatakse kompensatsiooniks ning selle tõttu võivad hüppeliigese nihestus või ristatisideme rebend põhjustada alaselja- või puusaprobleeme või muid vigastusi teistes kehapiirkondades.

Iga kord, kui me vigastame organismi üht piirkonda, seame me teised piirkonnad, millele langeb vigastatud piirkonna koormus, suuremasse vigastuse ohtu, kuna nad ei ole loodud taluma samal määral jõudu kui need lihas- või tugikoed, mille vigastust nad kompenseerivad.

See on ka põhjuseks, miks tihtipeale lühiajalistest vigastustest saavad kroonilised vigastused ja miks pealtnäha seosetud vigastused on tegelikult omavahel palju rohkem seotud, kui esmapilgul paistab.

Vigastuste kokkuvõte

Loodetavasti sai selgemaks, et ainult mõne konkreetse harjutuse kasutamisest või valesti kasutamisest ei piisa, et luua terviklik pilt vigastuste tekkepõhjustest. Isegi, kui sellised arutelud laienevad erinevate liikumismustrite ja liigesfunktsioonide analüüsimise valdkonda, püüdes ennetada või minimeerida vigastuste riski puhtalt liigutuse kvaliteedi parandamise kaudu, jätavad nad ikkagi kõrvale koormusega kohanemise tasakaalu fundamentaalse tähtsuse.

Kuigi mingite harjutuste poolt liigestele tekitatud koormuse hindamisest võib kasu olla ja samuti sellest, kas need harjutused on sobivad konkreetsele inimesele ning sobivad tema piirangute ja eesmärkidega, siis kogu arutelu keskendumine sellele valdkonnale ei arvesta siiski koormuse ja stressi peamist rolli ning kaldub pigem vigastuste ennetamise pinnapealsele lähenemisele, põhinedes ainult harjutuste valikul, mitte bioloogilise stressi terviklikul lähenemisel.

Tõde, mida tavaliselt ei panda tähele ja mida harva arutatakse, on see, et iga inimene ja sportlane on erinev ja kaks inimest ei reageeri iial ühtemoodi teatud treeningprogrammile ja koormustasemele.

Viimastel aastatel on personaaltreeningud asendunud treeningutega nagu Bootcamp, CrossFit, P90X ja teised sellised programmid, mis jultunult ja pimesi julgustavad kõiki, ja ükskõik keda, tegema täpselt ühte ja sama asja.

Need programmid mitte ainult ei jäta täielikult arvestamata inimese personaalse koormusega kohanemise võime, vaid tihtipeale lubavad need programmid, et tulemused on otseselt seotud intensiivsusega. Tegelikult, kui ühendada kõrge intensiivsusega treening, „mida rohkem, seda parem“ lähenemine ning lisada sellele olematu personaalsus, siis saame katastroofi retsepti, mis pigem demonstreerib eksitavat müügilauset ja ärimudelit, kui arusaamist ja tunnustust sellest, kuidas inimkeha tervikuna töötab.

Kahjuks on tänapäeva noored samuti sarnaste treeningmeetodite rünnaku all ja see on ka põhjuseks, miks ei ole väga ebatavaline näha 14-aastaseid noorsportlasi vaevlemas kroonilise stressi vigastuste all nagu näiteks kõõluspõletik vms. Mitme erineva spordialaga tegeleva sportlase kuvand on asendunud spordiklubi liikmelisuse ning eratreeneri instruktaaži all treenimisega. Suuresti võib viimaste aastate jooksul noortespordis suurenenud vigastuste hulgas süüdistada lõputut aastaringset harjutamist ning üldfüüsilisele ettevalmistusele ja arengule pühendatud ebapiisavat aega.

Veel tuletame meelde, et kõik taandub koormusele ja asjaolule, et ei osata õigesti jagada tasakaalu koormuse ja kohanemise vahel. Kuigi osad inimesed suudavad kohaneda suurema koormusega kui teised, siis keegi ei ole immuunne mõjudele, mida omab halvasti koostatud treeningprogrammi, mis on koostatud raha teenimise eesmärgil, mitte tulemuste saavutamiseks, või ebatervislikule elustiilile, mis ainult suurendab koormustaset, mitte ei aita kaasa taastumisele ja kohanemisele.

Füsioterapeut Mikk Pärna kommentaar:

“Ülekoormuseks vajalik koormus on sama indiviidi puhul ajas erinev. See jooksudistants, mida suutsime ilma treenimata hõlpsasti joosta, kui olime 20-aastased, ei pruugi enam kehtida, kui oleme 40-aastased. Sama kehtib ka jõutreeningu ja muude sportlike harrastuste kohta. Samuti ei ole vaja ülekoormuse tekkeks alati sooritada väga suurt koormust. Kui keha sooritusvõime on langenud kas pika treeningpausi, väljaravimata vigastuse või muu sellise mõjul, piisab kehale ülekoormust tekitava stressi põhjustamiseks täiesti tavapärastest koormustest. Samuti on vigastustest taastumisel vaja taasalustamisel jälgida treeningkoormuste hulka. Keha ei ole võimeline jätkama treeningkoormuste osas „sealt kus pooleli jäi“ enne vigastust.

Tagasituleku puhul peame arvestama, et koormustaluvuse langus ja koormustega kohanemise võime on kehas häirunud väga pikka aega. Näiteks „lihtsa“ hüppeliigese liigessidemete trauma puhul kulub kõikide anatoomiliste struktuuride täielikuks paranemiseks kuni 6 kuud. See omakorda tähendab, et koormuse suurendamisel tuleb sellega arvestada. Enamikel juhtudel lähtuvad harrastajad vigastuste ravis valuaistingu kadumisest ning arvavad ekslikult, et vigastus on täielikult välja ravitud. Kui akuutsete traumade puhul võib selline lähenemine vahel ka „õnneks minna“, siis krooniliste vigastuste puhul on pelgalt valusündroomile keskendumine vaid ajutist leevendust pakkuv ning leevenduse kestvus ajapikku enamasti väheneb. Selleks et saavutada krooniliste vigastuste ravis edu tuleks lisaks valule hinnata ka liigese funktsiooni ning hinnata ka naaberliigeste seisundit. Siinkohal tulevad appi arstid, terapeudid jne.”

0 Kommentaari

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *