Kõht sisse? Pigem ei!

Kas su treener või füsioterapeut on sulle öelnud enne mõne harjutuse sooritamist ”tõmba alakõht sisse” või kasutanud väljendit ”naba vastu lülisammast”? Kas sa oled küsinud, et miks ta sellist strateegiat soovitab? Ole hea ja küsi, meid huvitab.

Oleme ise näinud ja kuulnud korduvalt erinevaid treenereid ja füsioterapeute selliseid õpetussõnu kasutamas. Ühel loengul uurisime ühelt füsioterapeudilt, et miks tema seda strateegiat soovitab. Oma vastuses hakkas füsioterapeut rääkima seljavaludega inimestest. Täpsustuse ”me ei pidanud seljavaludega inimesi silmas, vaid tavalisi ilma valudeta inimesi” peale mainiti, et kõhu ristilihas tuleks ikkagi enne aktiveerida ehk alakõht sisse tõmmata.

Sama lugu oli, kui sai uuritud ühelt eesti tuntumalt Pilatese treenerilt, miks tema sellist strateegiat soovitab ja neid väljendeid kasutab. Kahjuks ei saanud samuti selgeid vastuseid.

Seljavaludega inimestel, jah, on leitud kõhu ristilihase puhul veidi hilisem aktivatsioon kui seljavaludeta inimestel. Sel pole aga mingit pistmist sellega, et kõhu ristilihas oleks nõrk. Selle ajastuse puudujäägi tõttu ei ole jõu ülekandel segmentaalne stabiilsus lülisambale täielikult tagatud.

Isegi kui aktivatsioon ”jääb hiljaks”, siis on leitud, et ajaliselt on see 50-90 ms, peale mida kõhu ristilihas ikkagi aktiveerub igasuguste käsi ja jalgu hõlmavate liigutuste puhul. Kui liigutused on ette planeeritud, aeglased ja kesknärvisüsteem suudab neid ”ette näha”, siis ei ole mingit vajadust kõhtu sisse tõmmata.

Isegi seljavalude puhul, kui kõhu ristilihas aktiveerub küll 50-90 ms hiljem kui algab käe või jala liigutus, siis selliseid olukordi jõutreeningu puhul praktiliselt pole, kus tegevus toimuks kiiremini. Ühegi tegevuse puhul eales ei ole kõhu ristilihas domineerivaks lülisamba stabiliseerijaks, vaid töötab koos kõhu põiki- ja sirglihasega.

Jõuharjutuste puhul teevad kõik kere lihased koostööd, teiste hulgas kõhu ristilihas, kõhu põikilihased ja kõhu sirglihas. Seda nii tervete kui ka seljavaludega inimeste puhul. Kõhu ristilihas ei ole kunagi ”välja lülitatud”, ka mitte seljavaludega inimestel.

Mitmed uuringud (Hodges, Hides, O’Sullivan) on näidanud, et spetsiifiline motoorse kontrolli treening parandab kõhu ristilihase ajastust, mida seostatakse alaseljavaluga. Kas aga see, et kõhu ristilihase ajastus on ”paigast ära”, põhjustab alaseljavalu?

Esimesed uuringud, mis näitasid kõhu ristilihase ajatuse probleemi ja alaselja valu vahel seoseid, ilmusid 90-ndate alguses (Hodgesi uuringud). Probleem ajastuses on jätkuvalt AINUKE usaldusväärne ja järjekindel valuga seotud muutus, mida kõhu ristilihase puhul on leitud.

Esimesed randomiseeritud kontrolluuringud, mis näitasid millist sorti treeninguga saab mõõdetavat paranemist kõhu ristilihase ajastusele, ilmusid 2007-2008. Vahepealse umbes 15 aasta jooksul katsetati sadu erinevat sorti harjutusi kõhu ristilihase treenimiseks. 2008. aastast muutusid umbes 70% ülemaailmselt kasutatavatest harjutustest kehtetuks, mis puutub ajastuse korrigeerimisse.

Millist lülisamba stabiliseerimisstrateegiat võiksid aga terved inimesed kasutada? Seljavaludeta inimestel ei ole mingit põhjust kõhtu sisse tõmmata. Mitmed uuringud on näidanud, et kere lihaste ko-kontraktsioon tõstab märkimisväärselt lülisamba stabiilsust, samas kui kõhu sisse tõmbamine võib stabiilsust hoopis halvendada ja vähendada nende lihaste, mis muidu osaleksid stabiliseerimisel, aktivatsiooni.

On leitud, et ümber lülisamba 360 kraadi ulatuses lihaste (kõhu ristilihas, sisemine- ja välimine kõhu põikilihas, kõhu sirglihas, nimmeruutlihas, lülisambasirgestaja, mitmejaolised lihased) ko-kontraktsioon on nimmeosa stabiliseerimiseks parem kui kõhu sisse tõmbamine või sees hoidmine.

Ei ole otseseid tõendeid, et oleks kere lihaseid, mis ”töötaksid” teistest kere lihastest eraldi normaalsete liigutuste puhul. Ei ole tõendeid, et inimesed suudaksid õppida aktiveerima ühte spetsiifilist lihasgruppi teistest kere lihastest eraldi. Uuringud ei toeta väidet, et kõhu ristilihast saab eraldi aktiveerida. Lihas-lihase kaupa aktivatsiooni ei eksisteeri. Närvisüsteem ei tööta niiviisi.

Keha kontroll muutub vastavalt tegevusele. Palli viskamine nõuab erinevat kontrollimustrit kui jooksmine, jooksmine nõuab erinevat kui ronimine jne. Ei ole universaalset harjutust, mis võtaks arvesse kõik spetsiifilised nõudmised, mis erinevatel tegevustel on. Keskenduma ei peaks ühele konkreetsele lihasele, vaid arvesse võtma kogu süsteemi. Need päevad, kus kõhu ristilihase kontraktsioonile keskendumine oli primaarne, on läbi.

Kokkuvõtlikult:

Seljavaludeta inimestel pole harjutuste sooritamisel mingit põhjust teadlikult kõhtu sisse tõmmata, vaid olenevalt harjutusest tuleks stabiliseerimisstrateegiana kasutada pigem lülisammast ümbritsevate lihaste ko-kontraktsiooni, mille tugevus sõltub harjutusest ja selle intensiivsusest.

‘Ei ole võimalik säilitada kõhu ristilihase dominantset mustrit ja liikuda.” – Mark Comerford.

brace

 

 

 

2 Kommentaari
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    M. Scott, S.M Comerford, S.L Mottram ”Transversus training: A waste of time in the gym.” FitPro Network, Aprill-May, lk 30-32

    H. Tsao, P.W Hodges ”Persistence of improvements in postural strategies following motor control training in people with recurrent low back pain”, J Electromyogr Kinesiol, Aug;18(4):559-6, 2008

    H. Tsao, P.W Hodges ”Immediate changes in feedforward postural adjustments following voluntary motor training”, Exp Brain Res, Aug;181(4):537-46, 2007

    M. Slosberg ”Core Stabilization Strategies: Abdominal Hollowing vs. Bracing” Dynamic Chiropractic Canada, November 1, 2009, Vol. 02, Issue 06

    N. Kavcic, S. Grenier, S. M. McGill ”Determining the Stabilizing Role of Individual Torso Muscles During Rehabilitation Exercises” SPINE, Volume 29, Number 11, pp 1254–1265, 2004

    Eyal Lederman ”The myth of core stability: Critical Review”, Journal of Bodywork & Movement Therapies (2010) 14, 84e98

    P. Hodges ”Transversus abdominis: a different view of the elephant” British Journal of Sports Medicine, 2008, Vol. 42, No. 12

    Reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] ükski lihas ei tohiks arendada liiga suurt või liiga väikest jõudu. Siinkohal tasuks lugeda ka seda postitust […]

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *