Kuidas trennis järjepidevalt areneda?

Oma „Teadliku treeningu ABC“ postituses kirjutasime: ”Kui kehal ei ole regulaarset ja piisavat koormust, ei ole tal põhjust areneda. Üks levinumaid vigu treeningutes on ühesuguste koormuste liigne kasutamine. Seetõttu ei anna treening edaspidi efekti ning saavutusvõimes tekib seisak. Kui treeningutes endiselt midagi ei muuda, on võimalik isegi töövõime vähenemine. Teadlik treenija, kes soovib areneda, tõstab süsteemselt koormusi.

Progressiivse ülekoormuse printsiip on üks olulisemaid printsiipe, mida võiks rakendada, kui on soov jätkuvalt areneda ja mitte paigal tammuda. Kuidas see aga praktikas välja näeks ja milliseid viise võib kasutada jõuharjutustel progresseerumiseks?

 

  • Tõsta sama raskust, aga suurenda liikumisulatust. Kui enne tegid oma keharaskusega kätekõverdusi pooliku amplituudiga (näiteks rind vastu vahurulli), siis nüüd proovi rinnaga maad puudutada.

 

  • Tõsta sama raskust samas mahus, aga parema tehnikaga ja vähem pingutades. Kui enne tegid oma keharaskusega täisamplituudiga kätekõverdusi 3 x 10/10/10 minutilise puhkepausiga, siis nüüd korda sama, aga pööra oma tehnikale veel rohkem rõhku.

 

  • Tõsta sama raskust, aga tee rohkem kordusi. Kui enne tegid oma keharaskusega kätekõverdusi 3 x 10/10/10, siis nüüd proovi teha kasvõi 3 x 11/10/10.

 

  • Tõsta suuremaid raskusi. Kui enne tegid kangiga kükke 50 kilogrammiga, siis nüüd suurenda raskust näiteks 2,5 kg ja soorita kükke 52,5 kilogrammise kangiga.

 

  • Tõsta samu raskusi samas mahus, aga vähenda puhkepausi seeriate vahel. Kui enne tegid oma keharaskusega kätekõverdusi 3 x 10/10/10 minutilise puhkepausiga, siis nüüd proovi teha 3 x 10/10/10, aga 55 sekundilise puhkepausiga.

 

  • Tõsta raskust kiiremini. Kui enne sooritasid kangiga kükke nii, et ühele kükile kulus seitse sekundit, siis nüüd proovi sooritada üks kükk kuue sekundiga. Kui sa teed sama raskusega sama palju kordusi, mis eelmistel treeningutel, aga liigutuse sooritus on kiirem, siis see arendab.

 

  • Tee sama aja jooksul rohkem tööd. Kui enne sooritasid näiteks 10 minuti jooksul 100 kätekõverdust, siis nüüd proovi teha rohkem kui 100 kätekõverdust 10 minuti jooksul.

 

  • Tee sama töö, aga vähema aja jooksul. Kui enne läks 100 kätekõverduse sooritamiseks aega 10 minutit, siis nüüd proovi teha 100 kätekõverust vähem kui 10 minuti jooksul.

 

  • Tee sama raskusega ja samade kordustega rohkem seeriaid. Kui enne tegid kolm seeriat kükke, siis nüüd tee neli seeriat.

 

  • Tõsta sama raskust samas mahus, aga sagedamini. Kui enne tegid oma keharaskusega kätekõverdusi kaks korda nädalas, siis nüüd tee kolm korda nädalas.

 

  • Tee sama töö, aga kaota samal ajal kehakaalu (suurenenud relatiivne maht). Kui enne tegid kükke 100 kilogrammiga kaaludes ise 80 kilogrammi, siis tehes 100 kilogrammiga kükke kaaludes 79 kg on sinu relatiivne jõud sellega suurenenud.

 

  • Tõsta sama raskust samas mahus, aga kasuta eritehnikaid (negatiivsed, drop-sets jne). Kui enne tegid kangiga kükke ühtlase tempoga 3 x 10/10/10, siis nüüd tee sama, aga kükki laskuv faas tee rõhutatult aeglane ja lase kaaslastel positiivse faasi puhul osutada abi algasendisse tõusmisel.

 

Ära ole üks nendest, kes teeb roosade hantlitega 3 x 10 või teeb ilma midagi muutmata ühtesid ja samu ajakirjast võetud keharaskusega harjutusi. Keha kohaneb. Arvesta sellega. See, mis töötab täna, ei pruugi töötada homme.

do more

4 Kommentaari

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] Nüüd Sa kindlasti mõtled, et kuidas see füsioteraapiaga seotud on? Kõige rohkem annab see tunda siis, kui füsioterapeut määrab oma klientidele harjutusi. Mida rohkem harjutusi määrata, seda tõenäolisem on, et kliendid/patsiendid neid ei tee. Veel enam, mida rohkem harjutusi nad teevad, seda rohkem juhtub, et harjutusi sooritatakse väiksema intensiivsusega ning unustatakse, milline on harjutuste sooritusel õige tehnika. Selleks aga, et harjutused toimiksid, tuleb neid teha õigesti ja regulaarselt, piisava koormuse ja sagedusega. […]

  2. […] Nüüd Sa kindlasti mõtled, et kuidas see füsioteraapiaga seotud on? Kõige rohkem annab see tunda siis, kui füsioterapeut määrab oma klientidele harjutusi. Mida rohkem harjutusi määrata, seda tõenäolisem on, et kliendid/patsiendid neid ei tee. Veel enam, mida rohkem harjutusi nad teevad, seda rohkem juhtub, et harjutusi sooritatakse väiksema intensiivsusega ning unustatakse, milline on harjutuste sooritusel õige tehnika. Selleks aga, et harjutused toimiksid, tuleb neid teha õigesti ja regulaarselt, piisava koormuse ja sagedusega.  […]

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *