Kükkides põlved üle varvaste – kuidas sellega on?

Postituse lühikokkuvõte:

  • Tahtlikult põlvede liikumise takistamine üle varvaste võib tekitada probleeme teistes liigestes, mis on potentsiaalselt vigastusele suurema riskiga.

  • Kuigi põlvede kaitsmine ebavajalike koormuste eest on väga oluline, tuleks kaitsta ka puusasid ja lülisammast ebavajalike koormuste eest.

  • Kuna nihkejõud põlvele suurenevad kui põlved liiguvad varvastest üle küki langetavas faasis, siis võiks treenija jälgida, et põlved ei liiguks liiga palju ettepoole.

Üks levinud uskumus fitnessi treeningutes on see, et põlved ei tohiks kükkimisel üle varvaste minna. Paljud kliendid, kes meie juures käivad, on seda rühmatreeningutes kuulnud. Sellises trennis nagu näiteks BodyPump võib kuulda treenerit pidevalt juhendamas, et põlved ei tohi üle varvaste minna.

Nagu alati, huvitab meid, millele antud soovitus tugineb. Sellest ei piisa, et keegi õppis seda LesMillsi koolitusel. Me peame uurima, kas teadusuuringud kinnitavad sellist soovitust. Tavainimesed usaldavad treenereid, treenerid aga peavad iseendalt nõudma paremat treeningute läbimõtlemist.

Põlved ei tohi üle varvaste minna?

Selle soovituse kinnitamiseks pole eriti tõendusmaterjale. Üks viide, mida on internetis mainitud, on 1978. aasta uuring Duke’i ülikoolis. Seda originaalartiklit on väga raske leida. Kõlakas levib, et seal väideti, et mida vertikaalsem on sääreluu küki puhul, seda väiksem on nihkejõud põlvele. Me peame natuke sügavamale minema, et seda teemat mõista.

Mida rohkem ettepoole põlved kükis liiguvad, seda suurem koormus põlveliigesele tõepoolest langeb. See aga ei tähenda, et nende liikumist ettepoole peaks agressiivselt piirama. Tahtlikult põlvede liikumise takistamine üle varvaste võib tekitada probleeme teistes liigestes, mis on potentsiaalselt vigastusele suurema riskiga.

2003. aastal viidi läbi teemakohane uuring. Seitse treenitud meest sooritasid kükki kahte erinevat moodi. Ühel juhul oli jalgade ette asetatud puidust tahvel, et takistada põlvedel üle varvaste liikumist (B). Teisel juhul ei olnud sellist piirangut (A).

Leiti, et pöördemoment põlves oli suurem piiramata küki puhul võrreldes piiranguga kükiga (150 vs 117 Nm). Piiranguga kükk põhjustas aga suurema pöördemomendi puusas võrreldes piiramata kükiga (302 vs 28 Nm). Piiranguga küki puhul leiti suurem ülakeha ettekalle. Seda seostatakse kõrgema lülisamba nihkejõuga.

Alaselg võib kükis olla suurema vigastuseriskiga kui teised kehapiirkonnad, seega pole eriti hea võita natuke põlve koormusega, kuid kaotada väga palju alaselja ja puusa koormusega. Kuigi põlvede kaitsmine ebavajalike koormuste eest on väga oluline, tuleks kaitsta ka puusasid ja lülisammast nende eest. Küki tehnika peab tagama hea keskkonna kõigile liigestele.

Õige küki tehnika?

Kükki on võimalik sooritada mitut erinevat moodi. Pole päris õige mõelda, et on olemas ainult üks õige küki tehnika. Küki tehnika valimine sõltub eelkõige inimese unikaalsest anatoomiast, vigastuste ajaloost ja eesmärkidest.

Selline kükk, mida rühmatreeningutes sageli õpetatakse, on rohkem puusadominantne. See tähendab, et suurem koormus langeb puusale ja koormust põlvele üritatakse minimeerida. Suurem koormus langeb sellise küki puhul ka alaseljale.

Selline kükk, kus selg jääb rohkem vertikaalseks ja põlved liiguvad üle varvaste, on rohkem põlvedominantne. See tähendab, et suurem koormus langeb põlvedele ja koormust alaseljale ning puusadele üritatakse minimeerida.

Inimene, kes pole kunagi kükkimist õppinud, teeb esimest korda kükki tavaliselt nii, et kannad tõusevad üles. Sellist kükki me tõepoolest ei taha teha ja sellepärast tundub soovitusena, et põlved ei lähe üle varvaste, hea. Sellisel viisil kükkides jääb raskus kandadele ja kannad ei tõuse õhku.

Ilmselt arvatakse, et selleks, et suurt gruppi inimesi turvaliselt kükkima saada, on hea öelda treenijatele, et nad põlvi üle varvaste ei laseks. Kõik inimesed hakkavad nii kükkima ja paljudel tekib hirm, et põlved ei tohigi kükkides üle varvaste minna. Aga samas ei ole hea ka see, kui raskus on ainult kandadel ja varbad hakkavad üles tõusma ning asendi stabiilsus halveneb.

Tegelikult saab kasutada väga edukalt ka sellist märgusõna nagu „tallad maas“. Sellisel juhul ei tõuse kannad ega varbad õhku ja inimene ei muretse paaniliselt ka selle pärast, et põlved ei tohiks üle varvaste liikuda.

Nagu näha alljärgnevalt pildilt, siis kolme väga levinud kükkimistehnika puhul, kõigi puhul, liiguvad põlved üle varvaste olenemata kangi asetusest:

kükk

Praktiline soovitus:

Ära tahtlikult põlvede liikumist üle varvaste takista, sest see võib tekitada probleeme teistes liigestes, mis on potentsiaalselt vigastusele suurema riskiga. Sellegi poolest ei ole hea lasta põlvedel liiga vabalt ettepoole liikuda, sest siis langeb nendele suurem koormus. Soovitame pöörduda pädeva treeneri poole enne kui spordiklubis või mujal kükke, eriti lisaraskusega, sooritama hakata.

4 Kommentaari
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torgques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003 Nov;17(4):629-33.

    Schoenfeld BJ. Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Dec;24(12):3497-506.

    Reply
  2. Sten
    Sten says:

    Tere,

    mida ütlete alumise pildi kahe viimase kükitehnika kohta ( kang turjal), mis vahe on ühel ja teisel küki tehnikal? Või on puhtalt selles, et kellel õlgadel valus hoida, laseb allapoole kangi?

    Reply
  3. Meeskond
    Meeskond says:

    Postituses on tegelikult toodud see erinevus välja:

    “Selline kükk, mida rühmatreeningutes sageli õpetatakse, on rohkem puusadominantne. See tähendab, et suurem koormus langeb puusale ja koormust põlvele üritatakse minimeerida. Suurem koormus langeb sellise küki puhul ka alaseljale.

    Selline kükk, kus selg jääb rohkem vertikaalseks ja põlved liiguvad üle varvaste, on rohkem põlvedominantne. See tähendab, et suurem koormus langeb põlvedele ja koormust alaseljale ning puusadele üritatakse minimeerida.”

    Loomulikult tuleb mängu ka õlgade liikuvus ja veel muudki, aga see on juba järgmise postituse teema.

    Reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] Kükkides põlved üle varvaste – kuidas sellega on? […]

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *