Autor: Risto Uuk

Risto vastas esmaspäeval 10.08 Delfi Naisteka kommentaariumis treening- ja toitumisalastele küsimustele. Järgnevalt lühike kokkuvõte küsimustest ja vastustest.

Delfi Naistekas pöördus minu poole, et ma nende portaalis esmaspäeva jooksul erinevatele toitumis- ja trennialastele lugejate küsimustele vastaksin.

Üleskutse oli järgmine:

“Kindlasti on sul küsimusi, mida sa küsiksid oma personaaltreenerilt ja toitumisnõustajalt, kui sul ta oleks. Tänaseks hankiski Naistekas sulle isikliku nõustaja: küsi julgelt kommentaariumis nõu ja Risto Uuk vastab sulle!

Risto Uuk veedab terve tänase tööpäeva Naisteka kommentaariumis, nii et lisaks sellele, et saad oma küsimusele täiesti professionaalse vastuse, saad selle ka ruttu! Kirjuta aga julgelt, mis sulle muret teeb — hea nõu ei ole kaugel.”

Küsimus:

Kui üldiselt toitun päevajooksul normaalselt (hommikul puder ja muna), tööjuures lõunaajal nt kanafilee juurviljadega või kodujuust, siis probleem tekib kui jõuan peale tööd koju, umbes 17.30 ajal, siis teen külmkapi lahti ja teen siis võikusi ja läheb tihti käest ära. Kuidas peaksin enda söömise kellaajad ajastama, et sellist olukorda ei juhtuks ja et suudaksin end kontrollida. Mida võiksin kolmanda söögikorrana süüa?

Vastus:

Ma pakun välja kaks mõtet, kuigi kindlasti on lahendusi palju teisigi.

Esiteks, kuna ilmselt koju jõudes on kõht väga tühi, sest lõunast on ehk 4-5 tundi möödas, võiksid alustada toiduvalmistamist näiteks salatiga. Juurviljad on madala kalorsusega ja äärmiselt toitvad.

Kui ise samal ajal näksid, ei ole nendel energiatarbimisele erilist mõju aga esialgne hundiisu väheneb. Seejärel oled juba märksa ratsionaalsem ja saad muud toitu valmistada läbi mõeldult samamoodi nagu hommikuti ja lõunati oled edukalt teinud.

Teiseks, selleks, et vältida õhtusöögieelset näljatunnet, võid natuke varem süüa väikese vahepala, näiteks ühe puuvilja, beebiporgandeid või muud sellist vastavalt enda eelistustele.

Kolmas toidukord võib olla ükskõik mis vastavalt oma energiavajadustele ja maitseeelistustele. Kõige lihtsam formaat on rohkelt juurvilju + 1 käelabasuurus portsjonit valku (liha, kala, kana, muna, kodujuust vms) + väike rasvaallikas ja süsivesikuallikas juurde (näiteks külmpressitud oliiviõli ja kartulit).

Küsimus:

Olen 35aastane naine. Töötan istuval ametikohal. Hiljuti hakkasin vaikselt trenni tegema (kepikõnd, sörkimine, kõhulihaste trenn). Miks on nii, et isegi, kui väga-väga ettevaatlikult alustada on mul nüüd selg 3ndat päeva nii haige, et raske istuda-astuda. Mida teha teisiti? Kuidas alustada õigesti? Soovin parandada üldist toonust, tugevdada nii kõhu, kui seljalihaseid ja mõned kilod vajaksid samuti kaotamist.

Vastus:

Võibolla tekkis sul esimestel kordadel väga palju koormusjärgset lihasvalu ja tulevikus regulaarse treeninguga see taandub. Raske on öelda midagi konkreetselt su harjutuste valiku ja tehnika kohta internetis.

Ehk oleks sulle abi meie raamatust “Kõht Trimmi”, mis just kerelihaste treenimist õpetab.

Küsimus:

Selline küsimus, et kas need internetis levivad 30päeva challengid päriselt toimivad? Lugesin hiljuti, et need võivad hoopis kahjulikud olla, sest puhkepäeva vahel ei ole jne. Kas see on tõsi?

Vastus:

30 päeva väljakutsetest kirjutasime kolleegiga Teadliktreening.com lehel, sealt peaks saama vastuse: “Miks 30 päeva väljakutsed pole parim mõte”

Küsimus:

2014 aasta oktoobris teostati mulle põlve artroskoopia, mille käigus tuvastati mul III astme kõhre kahjustus. Arsti soovitusel pidin trennist hoiduma vähemalt 6 kuud ning siis hakata tegelema nii ujumise kui ka rattasõiduga. Ujumas ma nädalas mitu korda käia ei soovi ja rattaga sõitmisel on muud mured. Sooviksin teada, milline treening minu põlvedele veel hea oleks? Mõtted liiguvad rühmatreeningute, iseseisev treening kodus ning miks mitte ka jõusaal. Suuresti jääb vajaka aga teadmine, mis rohkem põlve enam ei lõhuks, vaid aitaks pigem kaasa kõhre ümber olevate sidemete tugevdamisele.

Vastus:

Ma ei ole arst ega füsioterapeut, nende käest saab antud teemal parema vastuse. Mina tuginen oma treeningutel põhimõttele “kui harjutus teeb valu, ära tee seda”. See tähendab, et ma aitan oma klientidel leida sellised harjutuste variatsioonid, mis valu ei tekita. Näiteks kui täissügavusega kükki ei saa sooritada, siis soovitan kükkida esialgu väiksema amplituudiga ja tasapisi amplituudi suurendada.

Küsimus:

Kuidas tulla tagasi dieedilt ilma juurde võtmata? Olin mõnda aega võistlusdieedil (fitness) ja kaloraaž polnud just madal, jõudsin 1600 tasemeni. Too aeg ei langes kaal vaid 1kg ei paranenud ka vorm, midagi ei juhtunud enam ja olin tupikus. Kaloraaž, millelt alustasin oli 2100. Lõpuks lõin käega, tekkis stress, sest ma ei suutnud end rohkem piinata, veel rohkem, treenida (nädalas trenne kuni 10h jagu niigi) ja tulin dieedilt maha, vähendasin koormust kuna tekkisid terviseprobleemid, millega võitlen siiani. Kaloraaži suurendasin vaikselt 1750le. Nüüd sellise kaloraaži juures kaalu hoopis lisandub, treeningmaht on muidugi väiksem. Kuidas saada organism taas normaalselt tööle ilma, et ma peaksingi madalal kaloraažil istuma, sest tahaks ka vahel nautida elu, süüa rohkem, süüa vabamalt ja mitte lugeda igat suutäit, mis omakorda tekitab stressi, sest keha muutub aina pehmemaks ja pehmemaks. Enne massiperioodi toimus mul 1750 juures vaikne kaalulangus, koormus polnud suur, suht sama, mis ehk hetkel. Nüüd siis võtan sama kaloraaži juures juurde ja see ajab kergelt hulluks ja ma tunnen, et vähesema juures ma ei taastu treeningutest, olen näljasem, olen tigedam. Sai ehk segane jutt…

Vastus:

Kas plaanid tulevikus võistelda? Ma loodan, et mitte, kuna minu meelest ei ole bikinifitness enamasti tervislik, nagu tuleb välja ka sinu kogemusest.

Tõenäoliselt võiksid sind aidata vaikselt energiatarbimise edasi tõstmine, süsivesikute tõstmine, füüsilise aktiivsuse langetamine, teatud mineraalide ja vitamiinide tarbimine, psühholoogilise stressi maandamine ja arsti külastamine.

See, et kaal algul tõuseb, on ilmselt esialgu normaalne.

Küsimus:

Millise treeninguga vähendada ainult kõhuümbermõõtu kui muud mõõdud on normis või alla normi ja keha üldine rasvaprotsent normaalne, mõnes kohas nii mõõdetuna kui visuaalselt alla normi. Kõht tekkis ette viimastel aastatel, varem oli kõht heas vormis. Kehamassiindeks on normi alumisel piiril kogu aeg ja söön normaalselt nii et vähem kaloreid tarbida ei saa: kui vahel harva olen täiesti juhuslikult päeva jooksul vähem kaloreid tarbinud või suur söögivahe olnud, tekib kohe nõrkus. Tarbin ka parajas koguses aed- ja puuvilju ning kiudainerikkaid toite ning häid rasvu. Hormoonid on normis, veri korras. Mida teha kõhuga? Kas on olemas eraldi harjutused? Liigun palju jala ja teen mõõdukalt igapäevaselt lihasharjutusi kogu kehale.

Vastus:

Kahjuks on rasvapõletus üldine, mitte lokaalne. Treenides kõhulihaseid võib nende lihasmass suureneda, kuid rasvamassi neilt vähendada pole nii võimalik. Me ei saa peale kõhulihaste harjutuste sooritamist näidata näpuga kõhule ja öelda „rasvad põlege“ ja loota, et just sealt, mitte mujalt, hakkavad rasvad kärssama.

Et kõhulihaseid nähtavale saada, on vaja rasvaprotsent vastavale tasemele viia. Selleks on vajalik tekitada energiadefitsiit. Energiadefitsiiti saab tekitada toitumise ja treeningu koosmõjul. Tuleb süüa vähem ja liikuda rohkem.

Soovitan lugeda pikemalt meie artiklist: “Suurim viga kõhulihaste treenimisel”

Loe ka teisi postitusi.