Masinad vs vabad raskused

Tõlgitud artiklist: Contreras B. “Machines vs. Free Weights: More Research Is Needed”. Bretcontreras.com. 2013.

Tõlkinud: Mihkel Kuresoo

Arutelu teemal “masinad versus vabad raskused” on fitness-maailmas ringlenud juba kümnendeid. Selle vastuolu algatanud juhtfiguurid, näiteks Arthur Jones, ei omanud piisavaid teadmisi sporditeadustest antud debatis kaasa rääkimiseks. Arthur Jones ei olnud antud teemal erapooletu, kuna oli revolutsiooniliste “Nautilus” jõusaaliseadmete looja.

Hoolimata sellest, et Arthur Jones omab väga suurt rolli fitness-valdkonna arengus, on antud debatt õigustatud ning tänase päevani pole läbi viidud ühtegi korralikku teaduslikku uurimistööd, mis sellele küsimusele selge vastuse annaks.

On väga palju fitness-valdkonnaga seotud inimesi, kaasa arvatud treenereid, kes teevad masinatel treenimist maha, pidades vabade raskustega treenimist paremaks erinevate eesmärkide saavutamiseks. Seal hulgas lihasmassi või jõu suurendamine, funktsionaalsus ja sportliku saavutusvõime parandamine.

Võrdleme näiteks jalapressi harjutust masinal ja kükki vabade raskustega. Kükil rakendame rohkem lihaseid, liigesed saavad rohkem koormust ning harjutus ise väljendab funktsionaalsemat liikumismustrit võrreldes jalapressiga. Selle järgi võiksime öelda, et enamuse eesmärkide saavutamiseks on vabade raskustega treenimine parem kui harjutused jalapressil, säärte sirutuse või säärte painutuse masinatel.

Siiski on olemas erinevaid hoobadega masinaid, mis on lihaste ja liigeste koormamise seisukohast kükile küllaltki sarnased, kuid stabiilsemad võrreldes vabade raskustega tehtavate harjutustega.

Järgnevalt toome välja vabade raskustega ja masinatel tehtavate harjutuste tugevad ja nõrgad küljed:

Vabade raskustega treenimise eelised

  • Vähem stabiilsust = treenime rohkem stabiilsusfunktsiooni (asenditundlikkus, tasakaal, koordinatsioon)
  • Taskukohasem
  • Teisaldatav, võtab vähem ruumi
  • Raskused liiguvad mööda loomulikumat trajektoori
  • Väljendab loomulikumaid liikumismustreid võrreldes paljude masinatega
  • Spetsiifilisem tõstespordi aladele
  • Sobilik kasutada kooskõlas kettide ja kummilintidega
  • Mitmekülgsem, pakub erinevaid variatsioone
  • Sobib hästi selja tugevuse ja stabiilsuse treenimiseks
  • Sobivam kasutada alakeha ballistiliseks treeninguks (näiteks hüppega kükid)
  • Sobivam komplekssete, kogu keha haaravate tõsteharjutuste sooritamiseks
  • Kangiharjutused võivad olla metaboolselt väljakutsuvamad
  • Tundub paremini üle kanduvat masinatel treenimisele kui masinatel treenimine vabadel raskustel treenimisele

Masinatel treenimise eelised

  • Stabiilsem = suurem keskendumine peamistele töösse haaratud lihasgruppidele
  • Kergem õppida ja teatud treenijatele mugavam
  • Võimalik kasutada unikaalsete liikumismustrite treenimiseks
  • Fikseeritud kangi teekond võib ennetada ägedaid vigastusi, mille põhjuseks on ebapiisav stabilisatsioon
  • Teatud masinad säilitavad rohkem konstantset pinget lihastes
  • Aitavad harjutustel lihtsustada lülisamba stabiliseerimist, võimaldades keskenduda jalgade tööle
  • Võimaldavad treeningu jätkamist pärast vabade raskustega treenimisest tingitud stabiliseerivate lihaste väsimist
  • Sobivad paremini isoleeritud harjutuste sooritamiseks
  • Sobivad hästi algseks taastusraviks
  • Sobivad hästi eakate treenimiseks
  • Sobivad hästi algajatele, kellel puudub kindlus vabade raskustega treenimiseks
  • Ei nõua abistajate olemasolu
  • Ei nõua lisavarustust
  • Sobituvad hästi isokineetiliste dünamomeetritega treeningandmete kogumiseks ekstsentrilisel või isomeetrilisel treeningul
  • Sobivad paremini ringtreeninguks

Vabade raskustega treenimise nõrgad küljed

  • Mõned harjutused on teatud kehatüüpidele ebasobivad
  • Suurem akuutsete vigastuste oht
  • Mõned treenijad kasutavad ära liigset jõumomenti
  • Seotud enam mittekorrektse soorituse ja kompenseerivate liigutustega
  • Paljud harjutused koormavad keha erinevates liikuvusulatustes erinevalt
  • Teatud harjutused nõuavad abistajate olemasolu
  • Pole alati sobivad lateraalsete ja rotatsioonisuunaliste liigutuste treenimiseks
  • Raskuste peale- ja mahalaadimine on edasijõudnud treenijatele tülikas

Masinatel treenimise nõrgad küljed

  • Mõned masinad ei ole teatud kehatüüpidele treenimiseks mugavad
  • Võivad ebaloomulikke liikumismustreid süvendada
  • Suur krooniliste vigastuste esinemissagedus
  • Maksavad rohkem, kulukam hooldada
  • Pole alati teisaldatavad, võtavad rohkem ruumi
  • Vähem varieeruvust
  • Ei sobi alati liiga pikkadele või liiga lühikestele treenijatele
  • Võivad süvendada kehapooltevahelist erinevust
  • Sageli pole masinatel piisavalt raskusi edasijõudnud treenijatele

Siiski sõltub kõik masinast…

Nagu varem mainitud, kõik sõltub masinast. Paljudel hoobadega põhinevatel masinatel on võimalik teha harjutusi, mis on väga sarnased kangiharjutustele.

KOKKUVÕTE

Jah, kükid kangiga on lihasmassi kasvatamiseks ja hüppevõime parandamiseks tõhusamad kui säärte sirutuse või jalapressi harjutused masinatel. Aga kui võrrelda vabade raskustega tehtavaid harjutusi ketaste abil laetavate hoobadel põhinevate masinatega? Missugune neist on lihashüpertroofia eesmärgil treenimiseks parem? Hüppevõime ja sprindikiiruse parandamiseks? Kui suured need erinevused on? Kumb on turvalisem?

Reie-nelipealihaste hüpertroofiat silmas pidades, kas säärte sirutuse harjutuste lisamine kükiharjutustele annaks treeningule juurde või oleks pigem piirav faktor? Kuidas säärte painutuse harjutused lisatuna jõutõmbele mõjutaks hamstring-lihaste hüpertroofiat? Kas isolatsiooniharjutused sobivad kõrge metaboolse koormuse esilekutsumiseks? Siin tuleb ka silmas pidada, et säärte painutusharjutused masinatel on näidanud võrreldes staatiliste venitustega samaväärset hamstring-lihaste elastsuse paranemist, ehkki jõuharjutuste painduvust suurendav mehhanism on erinevalt venitusharjutustest tõenäoliselt pigem reaalne lihaste pikkuse paranemine kui venitustaluvuse suurenemine. Säärte sirutusharjutused on väsimuseni tehtud seeriate puhul näidanud hapnikuvaegust lihaste distaalsetes osades.

Kuniks korralikke uurimistöid, mis antud küsimustele vastuse annaksid, avaldatud pole, saame me vaid oletada.

1 reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] Paremad mille jaoks? Loe pikemalt postitusest: “Masinad vs vabad raskused.”. […]

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *