Mida teha, kui harjutus põhjustab valu või vigastust

Originaalartikkel:

Contreras B. “What To Do When an Exercise is Causing Pain or Injury“.

Tõlkinud: Mihkel Kuresoo

Mõned jõusaalis treenijad on väga õnnelikud. Nad treenivad aastaid, sooritades kõikvõimalikke erinevaid jõuharjutusi, ning nende kehadel ei ole sellega mingisugust probleemi. Nende inimeste anatoomilised iseärasused on niisugused, mis võimaldavad taluda maksimaalset liikuvusulatust kõigi liigeste kõikides liikumissuundades. Siiski pole kõigil treenijatel niisugust õnne. Nende treeningutes tuleb paratamatult ette harjutusi, mis ei sobitu nende anatoomiliste eripärasustega.

Enne järgnevat arutelu võiks jõusaalis treenijatele meelde tuletada, et anatoomiat ei saa automaatselt ainuisikuliselt süüdistata valu tekkimises. Biomehaanika, ehitus ja rüht võivad põhjustada valu – eriti raske ja plahvatusliku jõudtreeningu puhul, kus kehale mõjuvad suured jõud -, kuid lisaks sellele omavad valu tekkimises olulist rolli ka bioloogilised, psühholoogilised ja sotsiaalsed tegurid. Mõnikord esineb ka muid “süüdlasi”, näiteks puudulik treeningplaan, treenimata lihased ja ebakvaliteetne sooritustehnika.

Ükski harjutus ei ole väärt sooritamist, kui see põhjustab järjekindlalt valu või vigastust.

See kehtib kõikide harjutuste kohta, olgu selleks kükk, jõutõmme, rinnaltsurumine, puusatõsted või mõni muu harjutus. Igale harjutusele leidub asendusi, ning keskendudes oma kehale kõige sobivamatele harjutustele on pikemas perspektiivis areng kõige suurem.

Valuvaba keha on õnnelik.

Valu muudab lihasaktiivsust ja võib viia kompensatoorsete liigutusteni, mis võivad omakorda viia probleemideni keha teistes piirkondades.

Seega, väldi valulike harjutuste sooritamist.

Mida proovida enne harjutuse eemaldamist harjutusprogrammist?

Kui harjutuse sooritamine tekitab probleeme, on mitmeid erinevaid strateegiaid, mida proovida, enne kui valge rätik ringi visata.

Külasta arsti või füsioterapeuti

Otsi endale arst/füsioterapeut, kes regulaarselt tegeleb sportlaste või jõusaalis treenijatega.

Soorita mitmekülgne soojendus

Enne tõstmist eksperimenteeri erinevate soojendustega, kasutades näiteks foam-rollerit, dünaamilisi liikuvusharjutusi, aktivatsiooniharjutusi või spetsiifilisemaid soojendusharjutusi.

Kasuta kergemaid raskusi, keskendudes sooritustehnikale

Selleks on mitmeid võimalusi. Näiteks kasuta raskusi, mis vastavad 80%-le tavapärasest ning soorita harjutust sama korduste arvuga, aga parema tehnikaga. Või kasuta 65% tavapärastest koormustest ning tee rohkem kordusi ja parema tehnikaga. Kui seegi pole piisav, sobib näiteks raskuse langetamine 50%-le, tehes harjutusi parema tehnikaga, kasutades lisaks pause harjutuse keskel või tõstes raskust kiiremini.

Vähenda probleemse harjutuse treeningusagedust

Soorita antud harjutust varasema kolme korra asemel üks või kaks korda nädalas, et sellest paremini taastuda.

Muuda harjutuse sooritust

Muuda jalgade asendi laiust, haarde laiust, haarde nurka, kangi asendit, harjutuse sügavust ja/või kehaasendit.

Tee harjutusi, mis võiksid parandada vastava harjutuse sooritust

Harjutuse sooritustehnika võib paraneda, kui mittekorrektse sooritustehnika põhjuseks ei ole anatoomilised iseärasused, vaid vähene liikuvus, ebapiisav liigeste stabiilsus või motoorne kontroll. Iga harjutus, mis tugevdab nõrkasid lihaseid, suurendab liikuvust või parandab koordinatsiooni, võib omakorda parandada soovitud harjutuse sooritamise tehnikat.

Katseta harjutuse erinevate variatsioonidega

Proovi kang turjal kükkide asemel kükke kang rinnal (eestkükk kangiga) või kükke kastile.

Traditsioonilise jõutõmbe asemel tee näiteks jõutõmbeid lõkskangiga (trap bar).

Turi pingil kangiga puusasirutuste asemel proovi puusasirutusi ühel jalal.

Rinnaltsurumisel proovi kitsamat haaret või kasuta kangi asemel hantleid jne.

Vaheta harjutuse järjekorda treeningus

Kui tavaliselt teed vastavat harjutust treeningu keskel, võib harjutuse tõstmine treeningu algusesse aidata paremini keskenduda sooritustehnikale, kuna oled vähem väsinud. Harjutuse tõstmine treeningu algusest lõppu võib aidata seetõttu, et oled eelneva treeninguga harjutusele piisava soojenduse teinud või tõstad väsimuse tõttu väikesemaid raskusi.

Anna harjutusele aega

Toimib eriti juhtudel, kus uued harjutused on välise surve tõttu valulikud ja ebamugavad. Näiteks alustades kükiga kang turjal põhjustab kangi surve valu. Sama kehtib ka näiteks kangiga puusatõstetel või jõutõmbel ümber pöidla haarde puhul (hook grip). Tavaliselt harjub keha lõpuks mitteharjumuspärase stiimuliga ja valu kaob.

Mida teha, kui harjutus treeningprogrammist välja jäetakse?

Loodetavasti aitab sellisel juhul üks eelnevatest soovitustest. Kui aga sellest pole abi ja probleem ei lahene, peaks harjutuse treeningutest eemaldama ja suurendama teiste harjutuste osakaalu. Näiteks jõutõmmete ärajätmisel harjutusprogrammist asendada need eestkükkide, sangpommiga svingide, ühel jalal Rumeenia jõutõmmete, puusatõstete ja ettekallutatud asendis tõmmetega, et säilitada enamus jõutõmbeks vajaminevast jõust, ehkki antud harjutust sel perioodil ei treenita.

Kui probleem laheneb, ära kiirusta täiskoormusel problemaatilise harjutuse juurde tagasi.

Anna aega kehale tugevnemiseks ja enesekindluse taastamiseks. Pärast mõnda kuud võid harjutuse juurde naasta ja selgitada välja, kas su keha on võimeline seda seekord paremini taluma. Kui see on nii, lähene siiski harjutusele järk-järgult. Kui harjutus põhjustab ikka probleeme, eemalda see jällegi treeningutest, aga seekord pikemaks ajaks – võib-olla pooleks aastaks või üldsegi igaveseks. Ära tunne end selle pärast halvasti, lõppkokkuvõttes tuleb sellest harjutusest loobumine sulle kasuks.

Ära püüa kangekaelselt harjutust läbi valu sooritada.

Treeni “ümber valu” ja õpeta oma keha end jõutreeningul hästi tundma. Enamik tõsiseid tõstjaid ei saa regulaarselt kõiki olulisemaid harjutusi sooritada. Inimesed on oma anatoomialt niivõrd erinevad – selleks tulebki kasutada liigutusi, mis meie lihas-skeletisüsteemiga kõige paremini sobituvad.

Kui kuskilt valutab, siis võib olla abi füsioteraapia kavadest: