Miks kaal ei kuku?

Treenin ja treenin, kuid ikka alla ei võta! Ära muretse, sellist asja juhtub pidevalt. Üsna sageli esineb sedagi, et kaal trenni tehes hoopis tõuseb. Kuidas on see võimalik ja mida sel juhul ette võtta?

Texase ülikoolis 2008. aastal tehtud uuringus treenisid osalejad 12 nädalat: kolm jõu- ja kaks intervalltrenni nädalas. Ja tulemus? Keskmiselt vähenes nende rasvamass ainult pool kilo. Samal aastal korraldati ka Oklahoma ülikoolis uuring, milles osalejad treenisid 10 nädalat: kolm vastupidavus- ja kaks jõutrenni nädalas. Ka neil vähenes rasvamass selle aja jooksul keskmiselt vaid pool kilo. Need inimesed kulutasid mitu kuud oma ajast trennile, eesmärgiga kaalust alla võtta, kuid nende kehakaal muutus väga vähe.

Kaal vs. koostis

Kehakoostis (lihased vs. rasv) on palju olulisem kui number kaalul. Kui tahetakse kaalu langetada, tuntakse tegelikult huvi rasvamassi vähendamise vastu. Kui ainult kaalunumber oleks oluline, võiks inimesele sobida ju ka see, kui ta muutuks lihtsalt väiksemaks, aga proportsioonid ei paraneks.

Kujuta nüüd ette, et kõrvuti seisavad kaks inimest, kes mõlemad kaaluvad 80 kilo. Ühe rasvaprotsent on 20, teise oma 30. Esimesel inimesel on kehas umbes 16 kg rasvamassi, teisel aga moodustab 27 kilo kogu kehakaalust rasv. On ilmselge, et need inimesed ei näe kõrvuti samasugused välja, kuigi nende kehakaal on sama. Üks kilo rasva võtab oluliselt rohkem ruumi kui üks kilo lihaseid.

Kehakaal võib kõikuda üpris märkimisväärselt isegi ühe päeva lõikes. Kas see tähendab, et päevaga on keha välimus muutunud halvemaks? Loomulikult mitte, sest püsivate muutuste tekkimiseks kulub rohkem aega. Kehakaalu kõikumist mõjutavad eri faktorid, näiteks süsivesikute ja soola kogus, stress ja toidumass. Seega võiks lisaks kehakaalu muutustele pöörata tähelepanu ka ümbermõõtudele, rasvaprotsendile, riiete suurusele ja peegelpildile.

Rasvapõletuse teooria

Me tarbime (sööme-joome) ja kulutame energiat iga päev. Energiat kulub baasainevahetuseks, seedimiseks ja füüsilisteks tegevusteks. Kui me kulutame rohkem energiat kui tarbime, tekib negatiivne energiatasakaal ehk energiadefitsiit. Nii peab keha kasutama salvestatud energiavarusid ja kehakaal langeb. Kui aga kulutame vähem energiat kui tarbime, tekib positiivne energiatasakaal ehk energia üleküllus. See tähendab, et keha peab salvestama üleliigse energia ja kehakaal tõuseb.

Kui sa oled trenni jooksul ära kasutanud kogu veres ringleva energia, peab keha kasutama salvestatud energiavarusid. Kuid ainult planeeritud treeningud ei aita luua energiadefitsiiti, selleks on olulised ka energiatarbimine ja teised energiakulumeetodid.

Energiatasakaal sõltub paljudest teguritest, nagu keskkond, geneetika, hormoonid ja seedimise eripärad. Need faktorid mõjutavad seda, kui palju sa sööd ja ennast liigutad ning kui palju energiat vajad.

Kas trenn ei tööta?

Kui treeninguga kulutatakse mõõdukalt energiat, aga söögi ja joogiga tehakse kõik tasa, ei saagi kehakaal muutuda. Selleks, et kulutada sama palju energiat kui ühes kartulikrõpsupakis, peaks tegema sörkjooksu 2-3 tundi. Kui kaua võtab aega, et süüa üks kartulikrõpsupakk?! On ilmselge – kui toitumine pole paigas, ei suuda treening üleliigsete kilodega suurt midagi ette võtta.

Vähe on tõendusmaterjale selle kohta, et treening üksi oleks efektiivne kaalulangetuse meetod. Põhjus, miks trenn ilma toitumisele tähelepanu pööramata ei ole eriti efektiivne, võib seisneda kompenseerimises. Kui energiakulu treeningutest suureneb, võib ka söögiisu kasvada ning energiadefitsiiti ei teki. Samuti võib inimene intensiivse treeningu järel üle jäänud päeva jooksul vähem liikuda.

Aga miks siis üldse trenni teha? Õige toitumine ja trenn koos on kaalulangetuseks efektiivsemad kui mõlemad meetodid üksi. Lihtsalt halba toitumist on väga raske treeninguga ületada. Sellegipoolest võib mõnel õnnestuda ka ainult trenniga kehakaalu ja rasvamassi tublisti vähendada. Paljudel aitab regulaarne treening oma toitumise rutiini pidada. Kui ka kehakaal ei lange, on trenn ikkagi kasulik.

Treening rasvapõletuseks

Kas treeningutes oleks võimalik teha selliseid muudatusi, mis aitaksid rohkem rasvu põletada? Kuigi füüsilise aktiivsusega võib päevasele energiakulule lisada vaid umbes 15–30%, on sellega võimalik kontrollida energiatasakaalu. Energiakulu saab kasvatada treeningu mahtu ja intensiivsust suurendades. Kõik treeningud ei mõju aga ühtmoodi.

Madalama intensiivsusega pikemaajaline treening (nt pikk sörkjooks) kulutab rohkem energiat trenni ajal, kuid energiakulu pärast trenni on tagasihoidlikum. Intensiivne lühiajaline treening kulutab vähem energiat trenni ajal, kuid energiakulu pärast trenni on jällegi suurem.

Väiksema intensiivsusega treening kasutab energiaks rohkem rasva, intensiivsel treeningul on aga ülekaalus süsivesikute kulutus. See ei tähenda, et rahulikum treening on alati parim viis rasvapõletuseks, sest kui kogu energiakulu on väiksem või kui inimesele see treening ei meeldi, pole vahet, et protsentuaalselt kulutatakse trenni ajal energiaks rohkem rasva.

Madalama intensiivsusega treening ei ole kehale väga koormav ning seda on võimalik kauem harrastada, kuid see on ajaühiku kohta ka vähem produktiivne. Suurema intensiivsusega treening on kehale koormavam ning seda saab lühemalt teha, kuid see võib aja nappusel olla produktiivsem.

Igal treeningul on oma aeg ja koht. Algajad treenijad, kes on vormist väljas, ei tohiks suure hurraaga kohe intensiivset trenni tegema hakata. Parem on alustada tasapisi, pigem madala intensiivsusega, lisades esialgu treeningule juurde minuteid ning hiljem intensiivsust.

Mida rohkem treenid, seda paremini keha sellega kohaneb. Alguses kulutab keha sama töö tegemiseks rohkem energiat, hiljem muutub energiakulu ökonoomsemaks. Kui sa tahad kaalu langetada ja rasvamassi vähendada, tuleb järjepidevalt leida võimalusi tõsta treeningu intensiivsust ja mahtu. Seda ei tohiks aga teha liiga kiirelt ja mõtlematult.

Vali treeningud, mis sulle meeldivad ning millega arened, mis sobivad sinu võimetega, on mitmekülgsed ning kutsuvad sind ikka ja jälle spordiklubisse ja terviserajale.

Vead rasvapõletustrennides:

  • Käid ainult rühmatrennides. Rühmatrennides on sageli iga kord sama koormus, millega keha kohaneb kiiresti ning seega kulutab igas järgnevas treeningus vähem energiat.
  • Treenid liiga sageli. Keha vajab treeningutest taastumiseks puhkust, liiga palju stressi ei tee kindlasti head.
  • Treenid liiga intensiivselt. See kurnab keha ning üle treenides võib kaduda nii huvi kui ka võimalus treenida.
  • Treenid ühekülgselt. Eri treeningutel on erinevad kasud ning mitmekesisus aitab säilitada trenni vastu huvi.
  • Keskendud ainult vastupidavustreeningule. Raskustega treening aitab lihasmassi kaalulangetuse ajal säilitada ning muudab treeningud huvitavamaks ja seega regulaarselt treenimise lihtsamaks.
  • Keskendud ainult raskustega treeningule. Vastupidavustreening aitab tublisti energiat kulutada ning parem vastupidavus parandab üldist elukvaliteeti.
  • Jõuharjutused ainult masinatel. Kükid, jõutõmbed, kätekõverdused ja muud taolised harjutused mõjutavad korraga tervet keha ning kulutavad seeläbi rohkem energiat kui istudes tehtavad harjutused.
  • Ei taha toitumisest kuuldagi. Tegelikult mängib toitumine rasvapõletuses äärmiselt olulist rolli: kui rasvamass pole treenides vähenenud, tuleb toitumine hoolikalt läbi vaadata.

 

4 Kommentaari
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    Berardi J. When exercise doesn’t work. Precisionnutrition.com.

    Berardi J. Why exercise STILL doesn’t work. Precisionnutrition.com.

    Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a
    systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74. Review.

    Foster-Schubert K, Alfano C, Duggan C, et al. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women. Obesity (Silver Spring, Md.) 2012;20(8):1628-1638.

    Miller CT, Fraser SF, Straznicky NE, Dixon JB, Selig SE, et al. (2013) Effect of Diet versus Diet and Exercise on Weight Loss and Body Composition in Class II and III Obesity: A Systematic Review. J Diabetes Metab 4:281.

    Reply
  2. oh seda valeinfot
    oh seda valeinfot says:

    “Selleks, et kulutada sama palju energiat kui ühes kartulikrõpsupakis, peaks tegema sörkjooksu 2-3 tundi. Kui kaua võtab aega, et süüa üks kartulikrõpsupakk?!”

    1 krõpsupakk on u 70 g, milles on seega ligikaudu 400 kalorit, mille kulutab pisematsorti naine alla tunni sörgiga ja kuskil 60-65-kilone 35-40 minutiga.

    Reply
  3. Meeskond
    Meeskond says:

    See oleneb väga palju kartulikrõpsu/topsi suurusest. Neid võib olla väga paljudes erinevates suurustes nagu näidatud siin: http://www.craftster.org/pictures/data/500/medium/134340_22Jun10_DSC00106.JPG

    Aga tegelikult nii tähtis polegi see, kui palju täpselt kartulikrõpsudega energiat tarbitakse ja kui palju täpselt jooksmisega energiat kulutatakse. Selle lõigu mõte oli selgitada, et (tugevalt töödeldud) toidust energiat on väga lihtne tarbida, aga treeninguga energiat kulutada märksa keerukam.

    Reply

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *