Miks sa treenid kere lihaseid nii nagu sa treenid?

Plankingut, mis meedias mõni aeg tagasi päris tugevalt kajastamist leidis, mäletate? Sellest räägivad senini paljud inimesed. Spordiklubides on sageli tunniplaanides kümnete erinevate nimetustega tunnid, kus treenitakse korsetilihaskonda. Igasugused selja ja kõhu piirkondadele keskendunud treeningud tunduvad olevat üpris populaarsed. Ka ülemaailmse kuulsusega Pilates on tuntud oma „jõujaama“, hingamise ja keha tsentri keskse lähenemise tõttu.

Netiavarustes on lugematul hulgal erinevaid videoid, saadaval on palju raamatuid. Infot on palju ja pole ime, et paljudes tekitab teema segadust ja küsimusi on rohkem kui vastuseid. Meile jääb mulje, et sageli harrastajad ja ka paljud treenerid ei esita endile küsimust, et miks nad mingit konkreetset harjutust sooritavad. Seoses sellega mõtlesime, et kirjutame lühidalt, et mida üleüldse kere treenides arvesse tuleks võtta, mis suunitlusega ja kuidas sellele piirkonnale üldse läheneda võiks.

Enne harjutuste juurde asumist peaks iga treenija endalt alati küsima, et miks ta mingit konkreetset harjutust teeb? Mis on konkreetse harjutuse mõte? Miks just see harjutus, aga mitte mingi teine? Küsima endalt, kas ta konkreetse harjutuse tehnikat valdab või peaks äkki kasutama mingit regressiooni?

Mida kere all üldse mõista?

Kere all peetakse sageli silmas ainult kõhulihaseid ja seljalihaseid. Tegelikult tuleks keha keskosast mõelda oluliselt laiemalt.

Ühe definitsiooni kohaselt võib kere ette kujutada kui kasti, mille esimese külje moodustavad kõhulihased, tagumise külje selja- ja tuharalihased, katuseks on diafragma ja põhjaks vaagnapõhjalihased.

Kere võib defineerida ka kui lülisamba, vaagna ja puusa kompleksi, mis koosneb lülisamba nimmeosast ja puusaliigestest ning aktiivsetest ja passiivsetest kudedest, mis tekitavad või takistavad liigutust nendes segmentides.

Kere lihaste hulka kuuluvad kõik vaagnavöötme ja torso lihased, mis stabiliseerivad lülisamba asendit ja osalevad jõu ülekandel läbi keha keskosa jäsemetele.

Mis on kere lihaste funktsioon?

Kui vaadata lihaste funktsioone õpiku anatoomia järgi, siis saame teada, et näiteks osa kere lihastest kallutavad ühepoolsel tegevusel lülisammast ja pead taha lateraalsele, samal ajal põikikiud roteerivad. Kahepoolsel tegevusel aga sirutavad lülisammast ja pead. Osa kere lihastest aitavad painutada lülisammast, osa jälle roteerivad keret jne.

Õpikutes kirjeldatakse lihaseid sageli kontraktsioonipõhiselt, mis on väga hea, aga ei võta arvesse, et lihastel on ka muid ülesandeid nagu näiteks stabiliseerimine, liigutuste takistamine ja kontrollimine. Lihaste reaalseid rolle tuleks ka arvesse võtta!

Mis on kere lihaste roll?

Kere lihaseid treenitakse sageli traditsioonilise „õpiku“-põhise anatoomia järgi. Justkui vaadataks lihaseid kinnituskohtade järgi ehk seda kuidas lihased meie keha liigutavad, aga paraku ei keskenduta (eriti) sellele, kuidas lihased meie keha asendit stabiliseerivad või mingit liigutust takistavad. Kere lihastel on lisaks jõu genereerimisele ka jõude ülekandev, liigutusi takistav ja stabiliseeriv roll!

Liigutuspõhiste harjutuste sooritamine kere treeningus on äärmiselt levinud. Sellised harjutused üritavad keskenduda justkui ühele lihasele korraga, kuigi uuringutest on teada, et lihas-lihase kaupa aktivatsiooni ei toimu.

Paljud liigutuspõhised harjutused on saanud klassikaks ja neil on traditsioonid taga. Kindlasti on nendega kokku puutunud meie vanemad ja vanavanemad. Suhteliselt sagedasti leiab neid erinevatest treeningkavadest. Sääraste harjutuste kasutamine on väga levinud ka grupitreeningutes.

Sageli on fitnessklubidel tunniplaanides isegi 20-60 minutilised eritunnid, kus keskendutakse (vahest meeletute mahtudega) iga nurga alt läbi erinevate liigutuste keha keskosa arendamisele. Või peaksime kirjutama „lülisambale liiga tegemisele“?

Väga oluline on lülisamba stabiliseerimine erinevates keha asendites minimeerides vigastuseohtu sportlikel või igapäevastel tegevustel. Stabiilsus on üldse üks tähtsamaid mõisteid, mis puutub sellesse, kuidas me liigume, teeme igapäevategevusi, spordime jne. Nõrka ja ebastabiilset kere on seostatud probleemidega edasises kineetilises ahelas.

Mida tähendab kere stabiilsus?

Kui stabiilsust üldisemalt kui ainult keha keskosast lähtuvalt vaadata, siis Charlie Weingroff on kasutanud väljendit – liigessüsteemi võime säilitada asendit muutuste juuresolekul. Meie teada universaalset definitsiooni kere stabiilsuse mõistele kui sellisele ei ole, aga antud kontekstis võiks see tähendada võimet kontrollida torso, vaagna ja jäsemete asendit ja liikumist, keha läbivaid jõudusid ning nende ülekannet jäsemetele.

Ilma aktiivse lihastepoolse abita muutuks lülisammas ebastabiilseks juba väga väikeste mõjutuste puhul. Leitud on, et kere lihaste vastupidavus on stabiilsuse seisukohast olulisem kui see, kui palju jõudu nad suudavad tekitada. Lihaste kontraktsioon tõstab dramaatiliselt lülisamba jäikust ja stabiilsust. Kere peab olema tugev, tark ja vastupidav väsimusele!

Kuidas stabiliseerimine täpsemalt toimub?

Lülisamba stabiilsuse tagamisel ei ole ükski lihas teistest tähtsam. Sõltuvalt liigutustest aktiveeruvad ühed või teised lihased rohkemal või vähemal määral. Kere lihaste ko-kontraktsioonimuster on suunapõhine. Kontraktsioonid, mis tõstavad intraabdominaalset rõhku, tekivad enne jäsemete liigutamist. Sel moel on lülisamba stabiilsus tagatud enne kui jäsemete liikumine toimub, et tagada liigutusteks stabiilne baas.

Stabiilsus tagatakse igas tasapinnas toimuvate liigutuse puhul ja lihased võivad seejuures aktiveeruda sootuks teistes mustrites, mis erinevad nende peamistest funktsioonidest. Proksimaalne stabiilsus on oluline distaalse mobiilsuse jaoks.

Väga suur roll stabiliseerimisel on rindkere-nimme sidekirmel, mis omakorda toetab kogu „kompotti“. Mitmed uuringud on kinnitanud, et diafragma-, vaagnapõhja- ja kõhulihaste koostöö on vajalik tõstmaks intraabdominaalset rõhku  tagamaks lülisamba stabiilsus ja vähendamaks koormust lülisambale.

Lihased, mis asuvad lülisambast kaugemal, ehk millel on suurem jõumoment, tekitavad rohkem stabiilsust kui lihased, mis „töötavad“ lülisambale lähemal. Pikemad lihased suurendavad jäikust lülisamba mõistes suuremal alal ja lühemate lihaste tegevus parandab nende efektiivsust. Lühemad lihased tekitavad jäikust küll vähema pikkuse muutusega, aga sellisel kujul stabiliseerimine ei ole optimaalne, kuna need lihased on reeglina väiksed ja lülisambale lähemal.

Lihasjäikuse sümmeetria  kogu lülisamba ümbruses on kriitilise tähtsusega. Optimaalse stabiilsuse tagamiseks peab kõigi lihaste aktivatsioon olema „tasakaalus“’, ükski lihas ei tohiks arendada liiga suurt või liiga väikest jõudu. Siinkohal tasuks lugeda ka seda postitust .

Lihtsustatult sõnastades võib kere ette kujutada kui telki. Kui mingi osa telgist on kinnitamata või nõrgalt kinni, siis ta võib küll püsti seista, aga mitte väga kindlalt. Puudujääk võidakse küll mujalt kompenseerida, aga siiski pole stabiilsus optimaalselt tagatud, sest piisab vaid sellest kui hakkab sadama või tõuseb tuul ja telk võibki kokku vajuda!

Mida endalt küsida? 

Kui palju me oma igapäevategevustes kasutame lülisamba flektsiooni, ekstensiooni, lateraalset flektsiooni? Seda tuleb ette ja lihased täidavad oma ülesande ära, aga ülekaalukalt suurema osa ajast tegelevad nad asendite hoidmisega.

Mõelgem korraks kasvõi teadatuntud jõuharjutuste nagu – kükid, jõutõmbed, lõuatõmbed, kätekõverdused, väljaasted, rebimised, rinnalevõtud, tõukamised, surumised  – peale ja küsigem, et mis on kere roll nende harjutuste puhul?

Mõelgem kõndimise, jooksmise, ka poekoti tassimise ja muu säärase igapäevase tegevuse peale. Kas me sooritame harjutusi ja enamus igapäevategevusi painutatud, sirutatud, rotatsioonis või ”sirge” seljaga? Kas me tassime kotti olles ühele poole viltu kaldu ja kõigutades üles alla või proovime me ikkagi sirgelt end hoida?

Enne harjutuste juurde asumist peaks iga treenija endalt alati küsima, et miks ta mingit konkreetset harjutust teeb? Mis on konkreetse harjutuse mõte? Miks just see harjutus, aga mitte mingi teine? Küsima endalt, kas ta konkreetse harjutuse tehnikat valdab või peaks äkki kasutama mingit regressiooni?

Kokkuvõtteks:

Kere lihastel on lisaks jõu genereerimisele ka jõude ülekandev, liigutusi takistav ja stabiliseeriv roll! Treenida võiks ka vastavalt.

2

14 Kommentaari
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    Brad Schoenfield, Bret Contreras ”Strategies for Optimal Core Training Program Design” NSCA Performance Training Journal, Vol 10-5, p 20-25

    W. B Kibler, J. Press, A. Sciascia ”The Role of Core Stability in Athletic Function”, Sports Med 2006; 36 (3): 189-198

    N. Kavcic, S. Grenier, S. M. McGill ”Determining the Stabilizing Role of Individual Torso Muscles During Rehabilitation Exercises” Spine (Phila Pa 1976), 2004 Jun 1;29(11):1254-65.

    M. Roosalu ”Inimese anatoomia” Koolibri, 2010

    M. G. Morse, I. A.F. Stokes, J. P. Laible ”Role of muscles in lumbar spine stability in maximum extension efforts” J Orthop Res. 1995 Sep;13(5):802-8.

    Eyal Lederman ”The myth of core stability: Critical Review”, Journal of Bodywork & Movement Therapies (2010) 14, 84e98

    S.M McGill ”Ultimate Back Fitness and Performance” 4th Edition

    Reply
  2. buratiino
    buratiino says:

    Teie tekste lugedes tekib tihti 2 mõtet: kellele te neid kirjutate ja miks te neid kirjutate.
    Kellele? Oma ala spetsidele ilmselt mitte, selleks on nad liiga primitiivsed. Tavainimesele ka ilmselt mitte, sest te ei seleta lahti ei mõisteid ega pikki omavahel seostamata lõike.

    Miks? Ka arusaamatu. Tahaks loota, et selleks, et inimesed saaksid targemaks. Samas selliseid teadmisi te ei jaga :). Mõistete kasutamine, nimede loetlemine ja sellele viitamine, mida te kõike lugenud olete, ei aita aga kuidagi lugejat.

    Toon tsiteerides alljärgnevalt mõned näited:

    “Kui palju me oma igapäevategevustes kasutame lülisamba flektsiooni, ekstensiooni, lateraalset flektsiooni? Seda tuleb ette ja lihased täidavad oma ülesande ära, aga ülekaalukalt suurema osa ajast tegelevad nad asendite hoidmisega.”

    Kommentaar: ei ole sugugi kindel, kas see nii on, see sõltub ikkagi sellest, mida inimene igapäevaselt teeb. Ja isegi kui see nii on, siis mis on selle lõigu mõte ja mida treenija sellest järeldama peaks? Mida ta sellest õpib?

    “Mõelgem korraks kasvõi teadatuntud jõuharjutuste nagu – kükid, jõutõmbed, lõuatõmbed, kätekõverdused, väljaasted, rebimised, rinnalevõtud, tõukamised, surumised – peale ja küsigem, et mis on kere roll nende harjutuste puhul?”

    Kommentaar: ja mis on see roll? Kui te üritate kirjutada harivaid nupukesi, siis võiks siit ju ka sellised vastused leida, vastasel korral jääb arusaamatuks, mida kirjutajad oma kirjatükiga õieti taotlevad.

    “Mõelgem kõndimise, jooksmise, ka poekoti tassimise ja muu säärase igapäevase tegevuse peale. Kas me sooritame harjutusi ja enamus igapäevategevusi painutatud, sirutatud, rotatsioonis või ”sirge” seljaga? Kas me tassime kotti olles ühele poole viltu kaldu ja kõigutades üles alla või proovime me ikkagi sirgelt end hoida?”

    Kommentaar: Esiteks sooritame me enamikke igapäevategevusi väga erineva seljaga – põrandapesu ja lae pahteldamine on selles osas erinevad. Kartulikoorimine, lapse tassimine, puude vedamine, maa kaevamine – kõik on erinevad asendid. Missugune seos on selle lõigu esimese ja teise lause vahel? Mis üldse selle lõigu mõte ja eesmärk on?

    “… Sõltuvalt liigutustest aktiveeruvad ühed või teised lihased rohkemal või vähemal määral. Kere lihaste ko-kontraktsioonimuster on suunapõhine. Kontraktsioonid, mis tõstavad intraabdominaalset rõhku, tekivad enne jäsemete liigutamist. Sel moel on lülisamba stabiilsus tagatud enne kui jäsemete liikumine toimub, et tagada liigutusteks stabiilne baas.”

    Kommentaar: mil moel on omavahel seotud esimene ja teine lause? (Ka võiks ko-kontraktsiooni asemel kasutada mõnd paremat väljendit, otsetõlkeline erialane laensõnandus ei pruugi igaühele arusaadav olla (mulle on), ka jätab see lohaka ja ilutseva mulje. ) Mil moel on omavahel seotud teine ja kolmas lause? Mil moel on omavahel seotud kolmas ja neljas lause? Kas suunapõhisus tõstab intraabdominaalset rõhku???
    S.t. kokku on kirjutatud erinevaid lausejuppe, mille omavaheline seos eksisteerib ainult kirjutaja peas. See paraku ei anna lugejale mitte midagi….

    “Nõrka ja ebastabiilset kere on seostatud probleemidega edasises kineetilises ahelas.”

    Kommentaar: ja millised on need edasised kineetilised ahelad ja millistele probleemidele te osundate?

    “Kui vaadata lihaste funktsioone õpiku anatoomia järgi, siis saame teada, et näiteks osad kere lihased kallutavad ühepoolsel tegevusel lülisammast ja pead taha lateraalsele, samal ajal põikikiud roteerivad. Kahepoolsel tegevusel aga sirutavad lülisammast ja pead. Osa kere lihastest aitavad painutada lülisammast, osa jälle roteerivad keret jne.”

    Kommentaar: Mida see esimene lause ütlema peaks? Lateraalsele millele? Mida need põikikiud roteerivad? Mis asjad sirutavad kahepoolsel tegevusel pead?

    Alapealkiri “mis on kere lihaste funktsioon”
    Lõigust ei selgu eriti, mis see funktsioon siis on.

    Palun kirjutage oma tekste hoolikalt ning jälgige kõige esmast publikuga suhtlemise reeglit: mõelge välja, kes on teie auditoorium ja mis on see sõnum, mida te tahate edastada. Sellest tulenevalt ka tegutsege – koostage tekst nii, et teksti algus kulgeks loogiliselt lõppu ja tehke seda lugejast lugupidaval viisil, s.t. arusaadavalt, seostatult ja korrektses eesti keeles. Tuleks ilmselt kasuks, kui lauseehitus, sõnakasutus ja mõtete esitamine ning seostamine oleksid korrektsed ning grammatika paigas. Keegi ju ikka leidub, kes võiks tekstid üle vaadata, neid toimetada ja vead parandada. Ja näiteks flektsiooni ja ekstensiooni, intraabdominaalse jpt kohta on olemas täiesti eestikeelsed mõisted, mis mitte ainult teksti grammatiliselt õigemaks ja ühtlasemaks ei tee, vaid ka nö parema mulje jätavad.

    Loodetavasti suudate konstruktiivse kriitika vastu võtta just sel moel, nagu te kord kirjutasite, kuidas kriitikasse suhtuda tuleks.

    Edu!

    Reply
  3. Meeskond
    Meeskond says:

    “Miks? Ka arusaamatu. Tahaks loota, et selleks, et inimesed saaksid targemaks. Samas selliseid teadmisi te ei jaga :). Mõistete kasutamine, nimede loetlemine ja sellele viitamine, mida te kõike lugenud olete, ei aita aga kuidagi lugejat.”

    Kindlasti soovime, et inimesed mõtleksid rohkem kaasa ja treeniksid teadlikumalt. Milliseid teadmisi me ei jaga täpsemalt? Et mida siis praktikas teha? Sellised postitused on meil plaanis. Peab arvestama, et blogi/hariva veebilehe pidamine on mahukas ettevõtmine ning meil on palju tööd ka lisaks blogile.

    Reply
  4. Meeskond
    Meeskond says:

    ”Mõistete kasutamine, nimede loetlemine ja sellele viitamine, mida te kõike lugenud olete, ei aita aga kuidagi lugejat.”

    See, kas meie tekstid aitavad kuidagi lugejat või ei, sõltub ikkagi lugejast. Oleme saanud ka tagasisidet, et aitavad küll. Võttes arvesse ka, kui palju uusi lugejaid meie lehele on tekkinud ja kui palju jagamisi, siis tundub, et meie veebileht kindlasti pakub inimestele huvi. Ja miks see huvi pakuks, kui see abiks ei ole? Seega objektiivsed näitajad näitavad, et meie postitused aitavad paljusid inimesi. Kas me saame oma tekste paremaks teha? Loomulikult! Alati!

    Reply
  5. Meeskond
    Meeskond says:

    ”Ei ole sugugi kindel, kas see nii on, see sõltub ikkagi sellest, mida inimene igapäevaselt teeb. Ja isegi kui see nii on, siis mis on selle lõigu mõte ja mida treenija sellest järeldama peaks? Mida ta sellest õpib?”

    Loomulikult sõltub sellest, mida inimene igapäevaselt teeb. Lõigu mõte on lihtsalt panna inimesi rohkem kaasa mõtlema. Asendid võivad mõnevõrra erinevad olla erinevate tegevuste puhul, aga kõikide igapäevaste tegevuste puhul on kere roll samuti pigem jõude ülekandev, liigutusi takistav ja stabiliseeriv kui ise liigutust tekitav. Enamasti toimuvad liigutused puusadest ja õlgadest. Vähemasti neid võiks nii teostada, et selga liigsest stressist säästa

    Reply
  6. Meeskond
    Meeskond says:

    “ja mis on see roll? Kui te üritate kirjutada harivaid nupukesi, siis võiks siit ju ka sellised vastused leida, vastasel korral jääb arusaamatuks, mida kirjutajad oma kirjatükiga õieti taotlevad.”

    Roll on jõude ülekandev, liigutusi takistav ja stabiliseeriv. See on postituses välja toodud, tuleb hoolikalt lugeda.

    Reply
  7. Meeskond
    Meeskond says:

    “Esiteks sooritame me enamikke igapäevategevusi väga erineva seljaga – põrandapesu ja lae pahteldamine on selles osas erinevad. Kartulikoorimine, lapse tassimine, puude vedamine, maa kaevamine – kõik on erinevad asendid. Missugune seos on selle lõigu esimese ja teise lause vahel? Mis üldse selle lõigu mõte ja eesmärk on?”

    Siin esitasime ainult küsimusi, et inimesed mõtleksid korra kere lihaste rolli peale erinevates situatsioonides. Me ei teinud ühtegi väidet. Asendid võivad mõnevõrra erinevad olla sinu näidete puhul, aga kõikide nende tegevuste puhul on kere roll samuti pigem jõude ülekandev, liigutusi takistav ja stabiliseeriv kui ise liigutust tekitav. Enamasti toimuvad liigutused puusadest ja õlgadest. Vähemasti neid võiks nii teostada, et selga liigsest stressist säästa.

    Reply
  8. Meeskond
    Meeskond says:

    “Mida see esimene lause ütlema peaks? Lateraalsele millele? Mida need põikikiud roteerivad? Mis asjad sirutavad kahepoolsel tegevusel pead?”

    Et mitte kõiki lihaseid eraldi välja tuua, kirjutasime “osad kere lihased” ja see oli näide. Soovitame tutvuda anatoomiaga, kui huvi on pikemalt teemat uurida.

    Reply
  9. Meeskond
    Meeskond says:

    “Alapealkiri “mis on kere lihaste funktsioon” Lõigust ei selgu eriti, mis see funktsioon siis on.”

    Järgmises lõigus on ilusti rasvaselt see välja toodud. Antud alapealkirjas lihtsalt luuaksegi küsimused, tähelepanu ja suunatakse mõtlema.

    Mille põhjal sa otsustad, et ei selgu? Võib-olla sinu jaoks ei selgu, kuid kindlasti ei saa seda väita kõigi lugejate kohta. Kui on kirjas nii: “osa kere lihastest aitavad painutada lülisammast, osa jälle roteerivad kere” ning näiteks ka sirutus on välja toodud.

    Kui esialgu siit ei selgunud, et funktsiooni all on mõeldud liigutamist ja jõu genereerimist, siis nüüd täpsustasime.

    Reply
  10. Meeskond
    Meeskond says:

    “Palun kirjutage oma tekste hoolikalt ning jälgige kõige esmast publikuga suhtlemise reeglit: mõelge välja, kes on teie auditoorium ja mis on see sõnum, mida te tahate edastada. Sellest tulenevalt ka tegutsege – koostage tekst nii, et teksti algus kulgeks loogiliselt lõppu ja tehke seda lugejast lugupidaval viisil, s.t. arusaadavalt, seostatult ja korrektses eesti keeles. Tuleks ilmselt kasuks, kui lauseehitus, sõnakasutus ja mõtete esitamine ning seostamine oleksid korrektsed ning grammatika paigas. Keegi ju ikka leidub, kes võiks tekstid üle vaadata, neid toimetada ja vead parandada. Ja näiteks flektsiooni ja ekstensiooni, intraabdominaalse jpt kohta on olemas täiesti eestikeelsed mõisted, mis mitte ainult teksti grammatiliselt õigemaks ja ühtlasemaks ei tee, vaid ka nö parema mulje jätavad.”

    Tänud soovituste eest! Kindlasti püüame oma tekste lugejasõbralikumaks ja väärtuslikumaks muuta!

    Reply
  11. Meeskond
    Meeskond says:

    “Loodetavasti suudate konstruktiivse kriitika vastu võtta just sel moel, nagu te kord kirjutasite, kuidas kriitikasse suhtuda tuleks.”

    Meil pole konstruktiivse kriitika vastu vähimatki. Me kindlasti pooldame selle jagamist.

    Reply
  12. Meeskond
    Meeskond says:

    Veel üks märkus: Kas oleks võimalik, et sa kasutad edaspidi meie blogi kommenteerides oma isiklikku nime? See oleks väga austusväärne, kuna tegemist on hariva blogiga, kus on teretulnud intelligentsed arutelud. Siin pole põhjust kasutatada anonüümset nime, kui kommenteerijad on viisakad.

    Reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] Miks sa treenid kere lihaseid nii nagu sa treenid? […]

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *