Tihti soovitavad treenerid teatud harjutuste puhul sirutada puusa ja mitte kompenseerida seda liigutust alaseljast, ehk lükata alaselga nõgusaks. Samuti on puusasirutus paljude inimeste jaoks problemaatiline liigutus ja seda peamiselt tuharalihaste nõrkusest tulenevalt. Antud postituse eesmärgiks on lahti seletada, mis on puusasirutus, milleks seda vaja on ja kuidas puusasirutust õigesti teha.
Kõige lihtsamas keeles on puusa sirutus jala viimine taha.
Me kasutame seda liigutust väga paljude tavategevuste juures, näiteks toolilt tõustes, kõndides, joostes, hüpates ja treppidest kõndides. Samuti on puusasirutus väga oluline liigutus maksimaalseks sportlikuks soorituseks, eriti sprintides, hüpates ja visates. Lisaks eelnevalt mainitud sportlikele tegevustele on puusasirutus oluline paljude jõuharjutuste sooritamisel, eriti raskuste ja vastupanu suurenedes.
Mida suurem on pingutus, seda tähtsam on puusasirutus!
Miks treenida puusasirutust?
Sellel on mitmeid põhjuseid:
- Üks neist on kindlasti efektiivsem igapäevatoiming ja hea rüht. Omamata tugevaid tuharalihaseid, hakkame puusasirutust kompenseerima teiste liigutuste ja lihastega.
- Puusasirutuse kompenseerimine võib tekitada vigastusi alaseljas ja hamstringlihastes, mis toob välja teise olulise põhjuse, miks puusasirutust treenida – vigastuste ennetamine.
- Kolmandaks, tagavad tugevad tuharalihased parema sportliku soorituse – võimaldades meil kiiremini joosta, kaugemale hüpata ja visata/heita ning suuremaid raskusi tõsta.
- Veel ühe põhjusena võib välja tuua hea figuuri – kes meist ei tahaks (nii mehed salamisi, kui naised avalikult) prinke tuharaid?!
Peamised lihased, mis töötavad puusasirutuse ajal
Kõige olulisem puusa sirutaja on suur tuharalihas. See lihas ühendab reieluud „sabakondiga“ ja kokku tõmbudes on tema üheks ülesandeks liigutada reit tagasisuunas ehk tekitada puusasirutust.
Ühte tuharalihaste funktsiooni peab siiski veel rõhutama. Suur tuharalihas on peamine tegur selles, et me eristume oma püstise rühiga teistest imetajatest ja suudame kahel jalal seista.
Teiseks oluliseks lihasgrupiks on reie tagaküljel asuvad „hamstring lihasgrupp“. Sellesse lihasgruppi kuuluvate lihaste peamiseks ülesandeks on põlve kõverdamine, ehk rahvakeeli kanna toomine tagumiku suunas. Lisaülesandena sirutavad nad ka puusa. Eriti tavakõnnil, kus nende osakaal puusa sirutamisel on isegi suurem kui suurel tuharalihasel.
Hamstring lihasgrupp on üks lihtsamini vigastatavaid lihaseid inimkehas. Tihti on selle põhjuseks näiteks tuharalihaste ebaefektiivne töö puusasirutustel, mis põhjustab ülekoormust hamstringlihastes. See tähendab, et reie tagaosa lihased peavad oma tavaülesannetele lisaks tegema ka suure tuharalihase tööd.
Kuidas õppida puusasirutust?
Esimese sammuna on tark puusasirutust harjutama hakata kõhuli matil jalatõstetega. Seda selleks, et õppida tunnetama tuharalihaste aktiveerimist ehk tööle rakendamist. Just keskenduda sellele, et me tõstame jalga tuharalihast pingutades.
Teise sammuna keerata ennast matil selili, tõsta puusasid ning siin samuti sooritada puusasirutust läbi tuharalihaste pingutamise.
Eriti oluline on puusasirutus selgeks saada püstiasendis, sest siin tehtavad harjutused ei ole tuharalihast isoleerivad, vaid tuharalihased on kaasosaliseks harjutuse sooritamisel. Püstises asendis tuleb selgeks õppida „hip hinge“. Seda on kõige parem teha võimlemispulgaga seina ääres.
Selleks:
- Võta võimlemispulk või näiteks harjavars kätte ja seisa seinast umbes 15 kuni 20 sentimeetri kaugusele.
- Aseta jalad puusade laiuselt harki nii, et varbad vaatavad otse ette.
- Samaaegselt kõverda kergelt põlvedest, kummardu sirge seljaga ette ja vii tuharad vastu seina.
- Jälgi, et sääred jääksid põranda suhtes vertikaalsesse asendisse, ehk põlved ei liigu varvaste suunas ette ega ka tahapoole.
- Sirge seljaga ette kummardudes jälgi, et teed seda puusast – sul peab olema selline tunne nagu liiguksid tuharatega mööda seina üles.
- Lasku nii sügavale, kuni suudad selga sirgena hoida ja tule puusasid ette lükates algasendisse tagasi.
- Sirgena seistes pinguta kergelt tuharalihaseid surudes „kannikaid“ kokku. Jälgi, et sa ei suruks puusasid liiga ette ja et alaselg ei läheks nõgusaks.
- Soorita kuni 20 kordust, et liigutus jääks meelde.