Müüt rasvapõletustsoonist

Põhimõtteliselt igal nädalal puutume kokku inimestega, kellele on mõnest allikast jäänud kõrva, et selleks, et kehakaalu (rasvamassi) langetada tuleb treenida spetsiifilises pulsivahemikus, mida nimetatakse rasvapõletustsooniks. Spordiklubides võib märgata kardioseadmetel funktsiooni “fat burn zone”, mis püüab viidata sellele samale mõttele.

Selle tõttu treenitakse sageli ühes kindlas pulsivahemikus ühtlase aeglase tempoga pika kestusega uskudes, et selline treening aitab rasva kõige paremini põletada. Aeg-ajalt kogetakse ka seda, et kaal püsib kuust kuusse samas seisus või halvemal juhul isegi kaal tõuseb (mitte lihasmassi arvelt) hoolimata regulaarsest trennist.

Kuidas kulutab treening energiat?

Mida intensiivsemaks läheb treening, seda rohkem tugineb keha anaeroobsele energiatootmismehhanismile. Aeroobsel (madalama intensiivsusega) tegevusel kasutatakse energiaallikana eelkõige rasvu, anaeroobsel (kõrgema intensiivsusega) tegevusel kasutatakse energiaallikana rohkem süsivesikuid.

Madalama intensiivsusega ajaliselt pikem treening võib kulutada rohkem energiat küll trenni ajal kui lühem intensiivsem treening, aga energiakulu pärast trenni võib olla tagasihoidlikum kui intensiivsema lühema treeningu puhul. Seda tänu “järelpõletusefektile”, mida intensiivsem treening suuremal määral esile kutsub.

Keha ei tööta aga nii, et mingil hetkel kulutab ta energiaks ainult rasvu ja mingil teisel hetkel ainult süsivesikuid. Tegelikult muutub energiaallikate osakaal pidevalt ja ainult ühest energiaallikast energiat ei toodeta.

Kas rasvapõletustsoonis treenides väheneb rasvamass kõige efektiivsemalt?

Fitness-maailmas on eksisteerinud pikka aega müüt, et madalama intensiivsusega aeroobne treening kulutab rohkem rasvamassi kui intensiivsem anaeroobne treening. Arvatakse, et kui südame löögisagedus tõuseb “rasvapõletustsoonist” välja, siis ei põleta keha energiaks enam rasvu vaid süsivesikuid.

Kui rasvapõletuseks oleks kõige olulisem see, kui palju inimene kulutab protsentuaalselt energiat rasvadest vs süsivesikutest, siis oleks magamine sellest vaatenurgast kõige parem tegevus. Aga magamine kulutab väga vähe energiat ja rasvu absoluutväärtusena.

Kuigi ühtlase tempoga ajaliselt pikalt kestva aeroobse treeningu puhul (nö “rasvapõletustsoonis”) kasutatakse protsentuaalselt suurem osa energiatootmiseks rasvadest, on tegelikult energiakulu ja selle mõju rasvapõletusele suurem hoopis kõrgema intensiivsusega sooritatud treeningute, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT), puhul.

Treeningkava: “RASVAPÕLETUS intervall”

Rasvapõletuse seisukohast ei ole niivõrd oluline rasvade ja süsivesikute kasutamise suhe treeningus vaid kogu treeningu mõju üldisele energiakulule. Pole mõtet hinnata rasvapõletust tunnist tundi vaid pigem päevast päeva, nädalast nädalasse jne, et sellel oleks kehakoostisele märkimisväärset mõju.

Madalama intensiivsusega treening võib olla kehale vähem koormavam kui kõrgema intensiivsusega treening ning seda saab rohkem teha, kuid see on ajaühiku kohta vähem produktiivne. Kõrgema intensiivsusega treening on kehale küll koormavam ning seda saab vähem teha, kuid see võib olla

Praktiline soovitus

Rasvapõletuse seisukohast ei tasuks keskenduda niivõrd rasvade ja süsivesikute kasutamise suhtele treeningus vaid kogu treeningu mõjule üldisele energiakulule. Pole mõtet hinnata rasvapõletust tunnist tundi vaid pigem päevast päeva, nädalast nädalasse jne, et sellel oleks kehakoostisele märkimisväärset mõju.

Kuigi toitumine pole selle postituse teema, peame vajalikuks siiski ära märkida, et ülisuurt rolli mängib loomulikult ka tarbitava energia hulk, seega ennekõike soovitame “rasvapõletajatele” oma toitumist eesmärgipärasemaks muuta.

Soovitame jälgida suurt pilti ning mitte muretseda pisidetailide pärast! Näide suure pildi jälgimisest:

Parima tulemuse annab kardio- ja jõutreeningute kombineerimine

Suure mahuga ehk pikalt kestvate madala intensiivsusega kardiotreeningute üheks miinuseks on võimalik lihasmassi kadu. Selleks, et igapäevatoimingutega hästi hakkama saada on meil siiski vaja lihaseid.

Jõutreening, tehes seda teatud viisil aitab suuresti kaasa kehakaalu energiakulu suurendamisele, mis kehakaalu langetamisel on väga oluline.

Treeningkava “9 nädala RASVAPÕLETUS” puhul on kombineeritud jõuharjutused kaalulangetuse eesmärgist lähtuvalt. Samuti sisaldab kava intervalltreeninguid.

Kasutatud kirjandus

Schoenfield B. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength and Conditioning Journal. Volume 33, number 1, February 2011.

Schoenfeld B, Dawes J. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal. Volume 31, number 6, December 2009.

Venuto T. Burn the Fat, Feed the Muscle. Harmony. 2013.

Berardi J, Andrews R. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Precision Nutrition. 2010.

Jürimäe J, Mäestu J. Treeninguõpetus. Tartu Ülikooli Kirjastus. 2011.