Pole halbu harjutusi, vaid halb rakendus ja sooritus

Lühikokkuvõte:

  • Algajad treenijad võiksid alustada kõige lihtsamate variatsioonidega, et enesekindlust tõsta ja oma treeninguid rohkem nautida.

  • Soovituslik on luua regressioonid ja progressioonid kõikidele baasharjutustele nagu näiteks erinevatele kükkidele, jõutõmmetele, ülakeha surumistele ja tõmmetele jne.

  • Kui harjutus teeb valu ja erinevate variatsioonide rakendamine ei muuda seda, siis ära seda harjutust tee. Ükski harjutus pole nii oluline, et seda peaks läbi valu tegema.

Väga tavaline nähtus on see, et mingit harjutust nimetatakse “halvaks” või “heaks” ilma konteksti pakkumata. Pigem peaks küsima kellele ja mis olukorras on mingi harjutus halb või hea. Harjutuste valiku määravad eesmärgid, treenitus, geneetika, vigastused ja muud individuaalsed eripärad.

Sporditeaduse pioneer Mel Siff on öelnud, et pole olemas halbu harjutusi, vaid halb harjutuste rakendus ja sooritus. Igat liigutust saab sooritada turvaliselt ja ohtlikult, kaasaarvatud istumist, seismist ja kõndimist.

Regressioonid ja progressioonid

Harjutused saab jagada nii, et skaala vasakul pool on regressioonid ehk harjutuse lihtsamad variatsioonid ja skaala paremal pool on progressioonid ehk harjutuse raskemad variatsioonid. Näiteks kätekõverdus kangil on lihtsam variatsioon kui tavaline kätekõverdus. Need on lihtsalt kaks näidet, kätekõverdustest on palju erinevaid regressioone ja progressioone.

Algajad treenijad võiksid alustada kõige lihtsamate variatsioonidega, et enesekindlust tõsta ja oma treeninguid rohkem nautida. Keharaskusega harjutused on sageli ülekaalulistele klientidele alguses liiga rasked. Näiteks kätekõverduse asemel võib valida hoopis horisontaalse surumise harjutuse trenažööril või hantlitega surumise, kuni on piisavalt jõudu, et proovida ka kätekõverdust. Või valida näiteks hoopis kätekõverduste regressioon kätekõverdused kangil.

Heade teadmistega treener või treenija teab, kuidas harjutusi lihtsamaks või raskemaks vastavalt vajadusele muuta. Ta saab aru kui kätekõverduse sooritamisel näiteks alaselg “vajub läbi”, pea vajub alla ja/või ülaselg “läheb küüru”. See lööb tal kohe “tulukese põlema”, ta teab, et kui juhendamine tehnika parandamiseks ei aita, siis on vaja valida lihtsam harjutus. Ta laseb treenitaval näiteks käed kangile või kõrgemale pingile asetada ja jälgib nüüd uuesti, kas sooritus tuleb välja. Kui ei, astub veel sammu tagasi ja otsib veelgi kergema harjutuse.

Valides liiga raske variatsiooni harjutusest, ei arene treenija sooritusvõime optimaalselt ning võivad toimuda hoopis negatiivsed kohastumised. Selle asemel, et areneks kätekõverduste sooritamise läbi näiteks horisontaalse surumise jõud, õlgade stabiilsus, kere stabiilsus ja vastupidavus ning kogu keha motoorika ja asenditunnetus, võib treenija halvemal juhul hoopis vigastada oma õlaliigest või alaselga ning pärssida oma enesekindlust, kuna harjutus ei tundu õige. Isegi kui vigastus ei pruugi kohe tekkida, siis tasuks alati vaadata pikemalt ette.

Soovituslik on luua regressioonid ja progressioonid kõikidele baasharjutustele nagu näiteks erinevatele kükkidele, jõutõmmetele, ülakeha surumistele ja tõmmetele jne. Harjutuste valik sõltub suuresti treenija olukorrast. Sellised teadmised harjutuste rakendamisest on aga äärmiselt väärtuslikud teadlikult treenimiseks.

Kükid põhjustavad põlvevalu?

Personaaltreeneritena puutume me tihti kokku treenijatega, kes ütlevad, et nad ei saa kükkida, kuna kükk põhjustab neil põlvevalu. Kui me palume neil meile oma küki tehnikat näidata, siis sageli näeme, et kükke sooritatakse näiteks varvaste peal nii, et põlvedele langev koormus on äärmiselt suur või lastakse põlvedel sisse vajuda.

Mitte kükkimine ei põhjusta põlvevalu, vaid see kuidas kükke sooritatakse, võib põhjustada põlvevalu. See, et kellelgi tekib valu mingit harjutust tehes, ei tähenda, et need harjutused on tegelikult ohtlikud. Võimalik, et nende harjutuste tehnika on lihtsalt mitteoptimaalne antud konkreetse inimese jaoks.

Isegi vigastatud treenijatel on sageli võimalik valida harjutustest variatsioone, mis valu ei põhjusta. Selleks on olulised teadmised regressioonidest ja progressioonidest. Harjutusi saab kohandada vastavalt olukorrale.

Kui harjutus teeb valu ja erinevate variatsioonide rakendamine ei muuda seda, siis ära seda harjutust tee. Ükski harjutus pole nii oluline, et seda peaks läbi valu tegema. Treenida saab nö ümber valu lastes kehal ise valust vabaneda või võiks küsida samal ajal nõu füsioterapeudilt.

Erandid

Harjutuse turvalisus sõltub tehnika sobivusest konkreetsele inimesele spetsiifilises olukorras. Igat harjutust saab sooritada turvalisemalt ja ohtlikumalt. Sellegi poolest eksisteerib meie meelest harjutusi, mida me pigem ise ei kasuta ja teistele ka ei soovitaks.

Näiteks fitpallil või muul ebastabiilsel pinnal sooritatavad seistes harjutused. Teatud harjutustest on lihtsalt palju turvalisemaid ja parema lihasaktivatsiooniga variante. Aga see ei ole antud postituse teemaks.

Praktiline soovitus:

Kui harjutus ei tule tehniliselt korrektselt välja, siis vali sellest lihtsam variatsioon. Kui harjutus põhjustab valu, vali variatsioon, mis valu ei tekita. Kui ise ei oska, võta teadlikum treener appi.

 

2 Kommentaari
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    Contreras B. Movement Pattern Continuums: A Fundamental Component of Personal Training. NSCA’S PERFORMANCE TRAINING JOURNAL | ISSUE 12.1.

    Contreras B, Schoenfield B. The B & B Connection: Episode 5 – Good vs. Bad Exercises & “Best Exercise”. Bretcontreras.com.

    Siff M. Facts and Fallacies of Fitness. 2003.

    Reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] Õigem oleks küsida, kas harjutus X on sellele konkreetsele inimesele selles konkreetses olukorras selle konkreetse eesmärgi puhul hea või halb? Kõik sõltub. Loe pikemalt postitusest: “Pole halbu harjutusi, vaid halb rakendus ja sooritus.”. […]

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *