Puhta toitumise räpane olemus

Tõlkinud: Merle Antson
Originaalartikkel: “The Dirt on Clean Eating” – Alan Aragon

Ilmselt oskavad kõik inimesed vahet teha puhtal ja ebapuhtal toidul, seega ei ole vaja seda enam üle rääkida… Või ikka peaks? Minu lemmik vastus küsimusele, kuidas puhtalt toituda, on: “Pese oma toiduaineid.” Kõige keerulisem osa toidu ja toitumise üle arutlemisel ongi see, et puudub selge definitsioon puhta või ebapuhta osas. Erinevus võib küll esmapilgul ilmselgena tunduda, kuid lähemal vaatlemisel ei ole see kaugeltki nii selgepiiriline. Teema muutub aga eriti segadust tekitavaks siis, kui puhast toitumist hakatakse ülistama, kui parimat viisi saavutamaks hea tervis ja soovitud kehakoostis. Selles artiklis  toetun teadusuuringutele ja kasutan konkreetse valdkonna kogemusi, et tuua valgust nendele hägustele teemadele.

Puhta toitumise muutlik olemus

Illustreerimaks puhta toitumise tähenduse muutlikkust läbi aastakümnete, alustame 1980ndatest, mida peetakse tihti ka fitness-revolutsiooni alguseks. Mitme aasta jooksul märgistas nii akadeemiline kui populaarteaduslik ajakirjandus kõik rasvad “halbadeks”. Puhas toitumine 80ndatel tähendas peamiselt rasva vältimist ning seda siis kas rasvavabade toodete laialdase leviku abil või vältides pingsalt kõiki lisatud või naturaalselt sisalduvaid rasvu toiduainetes. Aastakümne lõpus peeti täisteratooteid hea tervise aluseks.

1990ndad oli aeg, mis jaotas küllastamata rasvad headeks ja küllastunud rasvad halbadeks rasvadeks. Välditi punast liha, munakollast ja kõiki teisi kolesterooli sisaldavaid toiduaineid. Endiselt julgustati rohket teravilja tarbimist ning eriti just madala glükeemilise indeksiga (GI-ga) teraviljatoodete tarbimist. Kõrget insuliinitaseme tõusu peeti tervisele ja kehakoostisele kahjulikuks. Seega soovitati süüa mitu väiksemat toidukorda kogu päeva jooksul, et hoida insuliinitase kontrolli all ja seeläbi oletatavasti kiirendada ainevahetust.

Moderation is the key. Gorging on fast foods is most certainly not the way…

Puhta toitumise mõistes tähendasid 2000ndad aega, mil hakati halastama  küllastunud rasvadele ja kolesteroolile. Neid ei peetud enam niivõrd halbadeks kui varem, ning nüüdsest peeti hüdrogeenitud taimset rasva mürgiks. Kalas ja linaseemnetes sisalduvad oomega-3 rasvhapped tõsteti aukohale, väites, et mida rohkem neid tarbida, seda parem. Süsivesikuid nähti nüüdsest dieedipidajatele potentsiaalselt suurema ohuna kui rasvasid. Suhkrut peeti aga eriti ebapuhtaks ning seda tõestas ka kunstlikult magustatud madala süsivesikutesisaldusega toodete õitseng.

 Käesolev aastakümme on jõudnud poole peale ja puhas toitumine on võtnud uued huvitavad suunad. Näiteks on tekitatud ettekujutus paleoliitilistest toitumisharjumustest, mis välistavad teraviljatoodete, kaunviljade, piimatoodete, lisatud soola, suhkru, alkoholi ja isegi teatud juur- ja köögiviljade tarbimise. See on arvatavasti seni üks kõige vastuolulisemaid puhta toitumise tõlgendusi. See rõhub eelajaloolisele mudelile, kuid ometi tarbivad mitmed selle toitumise pooldajad erinevaid kõrgtasemel toidulisandeid ja kasutavad satelliit-tehnoloogiaid, et leida tee jõusaalile lähima parkimiskohani. Puu- ja köögiviljad on alati olnud puhta toitumise peamine osa, kuid ühtäkki on pestitsiidide vaba tootmine kuidagi veel puhtam. Ka süsivesikute osas on toimunud järgmine pööre. Kui kõrge GI-ga süsivesikute tarbimisest tingitud insuliinitaseme tõus oli 90ndate kirstunael, siis nüüd on fruktoos, madala GI-ga süsivesik, mis avaldab minimaalset mõju insuliinitaseme kiirele tõusule, üks suurimaid rahvavaenlasi.

Nagu näete, on puhta toitumise definitsioon üks raskesti tabatav sihtmärk. Kas üldse eksisteerib mingeid ühiseid jooni puhta toitumise osas erinevate aastakümnete vahel? Kas on mingi viis, kuidas toiduaineid objektiivselt märgistada  puhtaks või ebapuhtaks? Enne kui selleni jõuame, vaatame traditsiooniliselt kulturismis kasutatud puhta toitumise kontseptsiooni.

Kulturismi mõistes puhas toitumine

Puhas toitumine väärib kulturismi mõistes täiesti eraldi diskussiooni. Mitmed sealsed “reeglid” on kohandused 80ndate ja 90ndate tõekspidamistest, millele on lisatud parasjagu vasturääkivust. Paljud kulturistid, kes peavad end oma ala tegijateks, väldivad (muuhulgas) piimatooteid ja puuvilju, olenemata treeninghooajast. Miks? Seda ei tea täpselt keegi, kuid võib spekuleerida, et piimatoodete ja puuviljade foobia kulturistide seas sai alguse võistluseelsest rasvaprotsendi vähendamise ja vee väljutamise protsessist, mis tavaliselt hõlmab ka süsivesikute hulga vähendamist. Piim ja puuviljad on mõlemad süsivesikuterikkad toiduained ja kuuluvad seega esimestena menüüs vähendamisele või üldse väljajätmisele.

Eelnev näide on siiski vaid spekulatiivne. See tõekspidamine võib tulla sama hästi ka sellest, et keegi jättis toitumisest välja piima ja/või puuviljad ja saavutas tänu sellega kaasnenud energiadefitsiidile suurema rasvaprotsendi languse ning väitis, et just need toiduained ongi seni rasvapõletust takistanud. Muidugi on süsivesikute ekstreemne piiramine teatud võistluseelsetel juhtudel vajalik ning see välistab vähemalt tsükliliselt nii piima, puuviljade kui ükskõik milliste teiste süsivesikute tarbimise. Seega märgistati piim ja puuviljad automaatselt “halbadeks”, kuigi nende menüüst väljajätmine võib olla vajalik ainult mingil kindlal ekstreemse süsivesikutepiiranguga perioodil.

Kulturistid hooplevad tihti oma toitaineterikka menüü üle, kuigi paljud neist saavad oma päevase lubatud süsivesikute annuse dekstroosi ehk viinamarjasuhkru kujul (või mõnest muust tühjade kalorite allikast), selle asemel, et süüa päris puuvilja.

Püüdlused defineerida puhas toitumine

Kulturistide toitumisharjumuste-alased teadusuuringud näitavad huvitavaid tulemusi ja siinkohal toon välja mõningad tipphetked. Kleiner jt uurisid mees- ja naissoost riiklikul ja rahvuslikul tasemel võistlevate juunioride võistluseelseid toitumisharjumusi, kellest 15-40% tunnistasid mingisuguste lisaainete kasutamist. Hoolimata piisavast kalorite koguhulga tarbimisest, esines naistel märgatav kaltsiumivaegus, mis kulturistide seas laialt levinud piimafoobia tõttu ei ole eriti üllatav. Järgmise uuringu käigus, kus Kleiner uuris USA esimese dopinguprooviga meistrivõistluste mees- ja naissoost võistlejaid, ilmnes, et mehed tarbisid vaid 46% soovitatavast päevasest D-vitamiini kogusest. Naised tarbisid 0% soovitatavast päevasest D-vitamiini ja 52% kaltsiumi kogusest. Tsingi, vase ja kroomi tase oli samuti naistel alla normi. Hoolimata täiendava magneesiumi tarbimisest, mis ületas päevase soovitatava koguse (RDA), oli magneesiumi tase  vereseerumis naistel endiselt madal. Tsingi tase vereseerumis oli kõrge nii meestel kui naistel.Tuleb märkida, et mitte kõik kulturiste hõlmavad uuringud ei ole leidnud toitainete vaegusi, vaid on nii hooajavälisel kui võistluseelsel perioodil leitud ka RDAst oluliselt suuremaid näitajaid. Siiski on toitainete vaeguse tõenäosus kulturistide seas suhteliselt kõrge, kuna menüüst on jäetud välja teatud toiduainete grupid, millele lisandub suur treeningmaht ja vähendatud kaloritarbimine.

Kaks peamist iseloomustust, mis puhtale toidule omistatakse, on vähene töötlemine ja suur toitainete sisaldus. Vaatame kõigepealt töötlemist. Üldiselt peetakse toiduaineid naturaalsel kujul “puhasteks”. Samas toiduainetelt, mille algset kuju on muudetud või sellest osa eraldatud, on eemaldatud ka “puhta” toidu märgistus. Kas see on põhjendatud? Tundub, et see ei ole kõikide toiduainete puhtuse hindamiseks just kõige usaldusväärsem meetod. Selle definitsiooni järgi oleks enamik toidulisandeid ebapuhtad, kuna neid on palju töödeldud ja erinevad oluliselt oma originaalsest allikast.

Vadak on selle teooria kohaselt topelt töödeldud, kuna esiteks on see piimavalk pulbri kujul ning lisaks ka eraldatud osa piimavalgust. Kuid kui vaadata kõiki tavapäraseid hindamismeetodeid (bioloogiline väärtus, valgu tõhususe määr, puhta valgu omastatavus ja valgu seeditavusega parandatud aminohapete näitaja), siis on vadaku vastav näitaja kõrgem, kui teistel testi läbinud valkudel, nagu veiselihal, munal, piimal ja sojal. Veelgi enam, uuringud näitavad, et lisaks treeningalastele positiivsetele mõjutustele, omab vadak ka üllatavalt laialdast potentsiaali kliinilisel kasutamisel. Seega, hoolimata sellest, et vadak on töödeldud toiduaine, omab see endiselt mitmeid kasutegureid ja minimaalselt negatiivseid omadusi.

Teine laialdaselt levinud puhta toidu määraja on toitainete tihedus. Kahjuks puudub teaduslik üksmeel, mida toitainete tihedus täpselt tähendab. Tsiteerides Millerit ja tema kolleege:

“Hetkel puudub teaduspõhine definitsioon mõistete “toitainete tihedus” ja “toitaineterikas toiduaine” osas. Ilma objektiivselt ja teaduspõhiselt välja töötatud definitsioonita on “toitaineterikka” toidu kontseptsioon subjektiivne ning puudub seega püsiv tähendus”

Antud tsitaadi mõtet toetab ideaalselt ka asjaolu, et toitumiskava kvaliteedi mõõtmiseks on võimalik kasutada mitut erinevat meetodit. Toitainete iseloomustamise süsteem koosneb erinevatest näitajatest (Healthy Eating Index ehk HEI, Diet Quality Index ja Alternative HEI). Kõige uuem toitainete hindamise meetod on Toitaineterikaste Toitude Indeks (Nutrient Rich Foods Index ehk NRFI). NRFI püüab koondada eelnevate meetodite põhimõtted, et luua ühtne ja kõikehõlmav definitsioon mõistele “toitainete tihedus”. NRFI hindab üksikuid toiduaineid vastavalt oluliste toitainete sisalduse määrale ja ebasoodsate toitainete vähesusele või puudusele. Siiski on ka NRFI-l omad veakohad ja kõrvalekalded, eriti just küllastunud rasvade (ja üleüldse rasvade) osas.

Ameerika Ühendriikides väljatöötatud lihtsakoeline õppevahend nimega “Go, Slow, and Whoa” (GSW) on toiduainete klassifitseerimissüsteem, mis loodi selleks, et aidata nii lastel kui peredel teha paremaid toidualaseid valikuid.

Selle süsteemi kohaselt tähendab “Go” valgusfoori rohelist tuld ja märgistab toiduaineid, mida on soovitatav rohkelt tarbida; “Slow” tähendab kollast tuld ning selle märgistusega toiduaineid tuleks süüa harvemini; viimasena “Whoa” on valgusfoori punane tuli ehk selle märgistusega toiduaineid tuleks vältida või tarbida väga harva väikestes kogustes.

GSW-d võrreldi hiljuti veidi keerukama NRFI-ga ning hoolimata mõningatest erinevustest, olid mõlema meetodi tulemused energia- ja toitaineterikaste toiduainete määramisel vastavuses. Kuigi need kaks meetodit ühildusid suhteliselt edukalt, leidub mõlema puhul ka sarnaseid iganenud ideoloogiaid. Näiteks GSW kohaselt tuleks spordijooke harva tarbida ning täispiima tuleks vältida. Lisaks on tuunikalakonserv omas mahlas väga soovituslik, kuid rasvane kala nagu lõhe ei mahu isegi nimekirja. Viimase näitena võib tuua munavalged, mis asuvad “go” nimekirjas, ja terve muna, mis asub “slow” nimekirjas. See ei ole küll üllatav, kuid riiklikud toitumissoovitused on endiselt kinni rasvafoobia ajastus.

Tuleb hinnata tervikut, mitte osasid eraldi

Klassifitseerides toiduaineid vastavalt toitainete tihedusele, unustatakse tihti konkreetse toiduaine tähtsus menüüs tervikuna. Enamik püüdlusi defineerida toiduainete individuaalne toitainete tihedus on läbikukkunud. Palju klassifikatsioone on parimal juhul aegunud või halvimal juhul edasist arengut pärssivad. Võib küll tunduda lihtsa ülesandena, et toiduained, mis sisaldavad suhteliselt rohkem mikrotoitaineid kui kaloreid, tuleb märgistada toitaineterikasteks, ja toiduained, kus kaloreid on mikrotoitainetest suhteliselt rohkem, energiarohketeks toiduaineteks. Kahjuks see nii lihtne ei ole. Energiarohke toiduaine võib endiselt sisaldada rohkem olulisi makrotoitaineid ja/või biosaadavaid mikrotoitaineid kui toitaineterikas, kuid energiavaene toiduaine. Sealhulgas jääb tähelepanuta asjaolu, et suure treeningmahuga või kõrge vastupidavusnõudlusega sportlased seaksid oma soorituse ja resultatiivsuse ohtu, kui toiduainete energiarohkus jääks tähelepanuta. Lõppkokkuvõttes on võimatu hinnata toiduaineid eraldi ülejäänud toitumisplaanist. Veelgi enam, on võimatu hinnata toitumiskava kui tervikut, arvestamata sealjuures üksikisiku individuaalset treeningkava, eesmärke, eelistusi ja taluvusi.

Ebapuhas rasvapõletus

Tihtipeale püütakse puhast toitumist ülistada, väites, et need toodavad kehakoostises soodsamad muutused kui ebapuhtad dieedid. Mõned isegi väidavad, et ebapuhta toitumisega ei ole võimalik kaalu langetada. Kaalu langetamise või rasvapõletuse seisukohast oli ebapuhta toitumise miinuseks rasvade tarbimine. See aga ei ole enam päevakohane ning nüüd saavad kogu põlguse osaliseks hoopis süsivesikud. Hetkel valitseva suhkrufoobia valguses, kus peamine rõhk on fruktoosil, väärivad järgnevad uuringud erilist tähelepanu.

Esiteks, Surwit jt võrdlesid 6 nädala jooksul kahe energiavaese dieedi mõju – ühe dieedi puhul tarbiti 43% energiast sukroosina (lauasuhkur) ning teise dieedi puhul moodustas sukroos 4% kogu energiahulgast. Mitte mingisugust oluliselt erinevust kõrge või madala sukroosisisaldusega dieetide puhul kehakaalu või rasvaprotsendi languses ei esinenud. Tulemustele lisas usaldusväärsust asjaolu, et kehakoostise mõõtmisel kasutati kahekordse kiirega röntgenabsorptsiomeetria (DXA) meetodit. Samuti ei ilmnenud gruppide vahel erinevusi verelipiidide või ainevahetuse osas. Tundub, et isegi suurem suhkrutarbimine ei suuda ümber lükata energiadefitsiidi mõju.

Järgmiseks on Madero ja tema kolleegide uuring, kus 6 nädala jooksul võrreldi madala fruktoosisisaldusega dieedi (alla 20g päevas) ja keskmise fruktoosisisaldusega dieedi (50-70g päevas) mõju, kusjuures fruktoosi allikaks olid enamasti puuviljad. Keskmise fruktoositarbimisega grupp kaotas oluliselt rohkem kaalu kui madala fruktoositarbimisega grupp (vastavalt 4,19 kg ja 2,83 kg).

Tasub märkida, et keskmise fruktoositarbimise grupp kaotas teise grupiga võrreldes ka veidi rohkem rasva, kuid siiski mitte statistiliselt olulisel määral. Kahjuks mõõdeti selles uuringus kehakoostist bioelektrilise impedantsi analüüsi (BIA) abil, mis ei ole niivõrd usaldusväärne nagu DXA. Sellegipoolest tuleb kulturistidel, kes kardavad puuvilju, tunnistada, et seekord saavutas paremad tulemused ebapuhtam toitumine.

Transrasvad (TFA) on saanud palju halba kuulsust südame-veresoonkonna biokeemilistele riskifaktoritele kujutatava ebasoodsa mõju tõttu. Siiski näitavad mõned uuringud, et mitte kõik transrasvad ei ole kahjulikud. Tuleb eristada tööstuslikult toodetud transrasvasid, nagu hüdrogeenitud taimerasvad, ja looduslikult eksisteerivaid transrasvasid, mida leidub lihas ja piimatoodetes. Vaktseenhape, mis on peamine transrasva vorm mäletsejate rasvades, võib isegi alandada pärgarteritega seotud südamehaiguste riski. Hetkel puuduvad kontrollitud inimuuringud, mis võrdleks konkreetselt transrasvade mõju kehakoostisele teiste rasvatüüpidega. Igal juhul ei pea trenniteadlik rahvastik millegi pärast muretsema seni, kuni ei õgita valimatult rämpstoitu, ei kasutata toiduvalmistamisel taimerasva ega kugistata hulgaliselt töödeldud/pakendatud saiakesi ja maiustusi.

Kõik-või-mitte-midagi toitumine ja söömishäirete risk

1997. aastal võttis üldarst Steven Bratman kasutusele väljendi orthorexia nervosa, mida ta defineeris kui “ebatervet kinnisideed süüa tervislikku toitu”. See meenutab idealistlikku ja ebajärjekindlat toitumist, mida võib näha mitmete sportlaste ja treenerite puhul. Toiduainete headeks ja halbadeks või puhasteks ja ebapuhasteks lahterdamine võib hävitada positiivsed seosed toiduga. See ei ole kõigest tühi väide või oletus, vaid sama on väitnud ka uuringute tulemused. Smith ja ta kolleegid leidsid, et paindlik toitumine seostus ülesöömise puudumise, väiksema kehakaalu ja depressiooni ning ärevuse puudumisega. Nad leidsid, et range kõik-või-mitte-midagi lähenemine toitumisele seostus hoopis ülesöömise ja suurenenud kehakaaluga. Sarnaselt sellele leidsid Stewart ja kolleegid, et range dieedipidamine seostus toitumishäirete sümptomite, tuju kõikumiste ja ärevusega. Paindliku toitumise puhul selliseid seoseid ei leitud. Kuigi need tulemused saadi vaatluspõhiseid uurimismeetodeid kasutades, kus uurimisalused hindasid ise toimunud muutusi, siis kõik, kes veedavad aega fitness-entusiastide seas, teavad, et taolised tulemused ei ole üldse mitte väärad.

Mõõdukas toitumine: 10-20% printsiip. Naudi elu!

Neil, kes loodavad, et see artikkel ütleb, et võite süüa kõike, mida tahate, veab. Kuid nagu kõigega elus, tuleb mõõdukusega suhtuda ka naudingutesse ning seni järele proovitutest on põhimõte 10-20% selleks parim moodus. Hetkel puuduvad mõjuvad tõendid kinnitamaks, et toitumine, kus 80-90% energiast saadakse minimaalselt töödeldud ja päris toidust, ei ole tervise, eluea, kehakoostise või treeningsoorituse edukaks parandamiseks piisavalt piiritletud. Tegelikult aga viitab uuring, mida just kirjeldasime, võimalusele, et teatud paindlikkus ja naudingute lubamine toitumises on psühholoogiliselt palju tervislikum, kui nende mitte lubamine. Kordame veel kord üle, et töödeldud toit ei tähenda ilmtingimata toitainete puudulikkust. Vadak ja vadaku-kaseiini segud on peamised näited toitaineterikastest energiaallikatest, mis oma olemuselt on töödeldud ehk eemaldatud oma algolekust.

10-20% printsiip ei ole lihtsalt populaarne klientide seas, vaid seda toetavad ka uuringud. Kui vaatlusmeetod kõrvale jätta, on kolm erinevat tõendiliini, mis toetavad seda printsiipi.  Hetkel kehtiv Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine poolt väljaantud soovituslike toitainete normide  aruanne toob välja lisatud suhkrute soovitusliku maksimaalse piiri, milleks on 25% kogu tarbitud energiast.

Sarnaselt leidis ka Gibsoni jt poolt läbi töötatud põhjalik kirjanduse ülevaade, et kogu energiatarbimisest on umbes 20% see maksimaalne kogus, mis ei mõju toiduga saadavate oluliste mikrotoitainete kontsentratsioonile negatiivselt. Tuleb meeles pidada, et mõlemad näitajad viitavad väliselt lisatud rafineeritud suhkrutele ega kehti looduslikult sisalduvate suhkrute puhul, mida leidub naturaalses toidus, nagu piim ja puuviljad. Viimasena näide USDA-st (United States Department of Agriculture), kes püüab õpetada mõõdukust osalise valikuvaba energiatarbimise kontseptsiooniga, mida defineeritakse järgmiselt:

“energiavajaduse ja kulutatud energia vahe peab ühtima soovituslike toitainete tarbimiskogustega.”

Ehk valikuvaba energiahulk koosneb päevasest energia ülejäägist, mida saab vastavalt soovile kasutada juhul, kui oluliste toitainete vajadus on täidetud. Juhuslikult soovitab ka USDA keskmiselt 10-20% ulatuses kogu energiatarbimisest vaba toiduvalikut. Tuleb ära märkida, et valikuvaba energiatarbimise osa ei piirdu ainult lisatud suhkrutega. Kõik toiduained ja joogid on võrdsed. Seega ei ole ka USDA süsteem kaugeltki ideaalne, kuna selle kohaselt kuuluvad teatud toiduainetes naturaalsel kujul sisalduvad rasvad samuti vaba toiduvaliku hulka. See on ilmselge jäänuk veel rasvafoobia-ajastust, mille külge USDA endiselt klammerdub, hoolimata mahukatest tõenditest, mis tõestavad vastupidist.

On oluline meeles pidada, et valgu ja rasva tarbimist ei tohi piirata vaid selleks, et valikuvabad toiduained menüüsse mahutada. Teisisõnu, jälgige, et valikuvaba energiatarbimine ei tõrju pidevalt välja olulisi mikro- ja makrotoitainete vajadusi, mille hulka kuulub ka minimaalne päevane valgu- ja rasvakogus, mis on kõigil erinev. Võib olla on raske omaks võtta asjaolu, et alkohol ei ole oluline toitaine. Sellega kaasnevad riskid võivad kiirelt ületada selle kasu, kui tarbida seda liigses koguses, seega langeb alkohol valikuvaba toidu kategooriasse.

10% versus 20%

Kindlasti tekib küsimus, et miks on valikuvaba vahemik 10-20%, mitte lihtsalt maksimum ehk 20%? Aga sellepärast, et tasakaal on tähtis. Massi suurendamise perioodil võib 20%-line piiri säilitamine olla tervisele ohtlik, eriti kuna organism on kaalu juurdevõtmise tõttu juba nagunii nõrgem, ning sellega võib teatud juhtudel kaasneda ka rasvaprotsendi tõus. Kaalukaotus, vastupidiselt, kipub aga olema oma loomult südant kaitsev protsess, ega sõltu toitumiskava ülesehitusest. Seega ülempiir 20% on igati sobilik neile, kes soovivad kaalu kaotada või säilitada. Need, kes soovivad kaalu juurde võtta, kuid tahavad seda teha turvaliselt, peaksid jääma 10-15% vahemikku. Lisaks võib mõjutada turvalise maksimaalpiiri määra füüsilise aktiivsuse tase. Tsitaat Johnson & Murray hiljutisest uuringust:

“Ülekaalulisus ja metaboolne sündroom on sportlaste seas harvad nähtused, kuigi tihtipeale on fruktoosi tarbimine kõrge, mis rõhutab veelgi regulaarse treenimise tugevalt kaitsvat rolli.”

Selles tsitaadis võiks fruktoosi asendada ükskõik millise vastuolulise toidu- või toitainega ning see põhimõte oleks ikka kehtiv. Suurem toitumisalane paindlikkus on üks regulaarse treenimisega kaasnevaid luksusi. Istuva eluviisiga inimestel puudub selline kaitse suurema koguse “patutoitude” söömisest tingitud võimalike ebasoodsate mõjude vastu. Igaks juhuks kordan veel üle, et 10-20% tähendab maksimaalset valikuvaba energiatarbimist, mitte minimaalset. Seega, kui keegi püüab hoida töödeldud või rafineeritud toidust osa 0% juures kogu energiatarbimisest, siis see on täiesti okei – peaasi, et see on selle inimene siiras soov ja eelistus, mitte valus võitlus tahtejõuga. Lisaks leidub endiselt palju halli ala uuringute osas, mis käsitlevad toitumise mõju tervisele. Mitmekülgse või reeglitevaba toitumise ülesehitus ja ulatus on väga delikaatne otsus. Otsuse langetamisel on sellisel juhul mõistlik pidada eelisjärjekorras meeles teadusuuringute tulemusi, kuid samas ei tasu ignoreerida isiklikku kogemust ja personaalset tagasisidet.

Lõpetuseks: lineaarne versus mittelineaarne jaotus

Õigustatult võib küsida, milline on parim viis valikuvaba energiahulga jaotamiseks? Kas need peaks olema piiratud päevase või nädalase limiidiga? Parim vastus on, et laske personaalsel eelistusel otsustada. Kui võtame näidiseks 2000 kcal energiavajadusega toitumiskava, siis lineaarne lähenemine tähendaks, et 200-400 kcal päevas võib tulla ükskõik, millisest toidust seni, kuni oluliste toitainete päevased kogused on ülejäänud toitumisega kaetud. Olenevalt eesmärkidest ja valikutest, teeb see kokku 1400-2800 kcal nädalas. Mittelineaarne võimalus oleks jaotada nädalane kogus kaheks, kus 2 päeva nädalas võib endale 700-1400 kcal ulatuses lubada kõike, mille järgi isu on, ning ülejäänud 5 päeva nädalas võtad valikuid rangemalt. Kõigile sobiv parim meetod energiatarbimise jaotamiseks kahjuks puudub. Sama kehtib ka toitude osas, millega valikuvaba energiakogust täita. Hea tervise ja kehakoostise saavutamiseks on personaalsete eelistuste austamine üks mõjukaimaid, kuid samas alahinnatumaid taktikaid.