Rühmatreening ÜKT

Ajakiri Tervis Pluss käis novembris Arigato spordiklubis meie kaasabil loodud ÜKT trenni proovimas, et sellest detsembri numbrisse lugu kirjutada. Meilt küsiti selle jaoks lisakommentaare. Detsembris ilmuski selle kohta lugu, aga kuna lugu jäi lühikeseks, otsustasime jagada oma lugejatele sellest trennist veel infot.

Miks tuli mõte töötada välja uus treening, kui valikuid on niigi palju? Kuidas on ÜKT trenn ainulaadne, kui võrrelda seda teiste treeningutega?

Spordiklubi Arigato spordijuht Sven Idarand võttis meiega ühendust ideega, et tuua populaarsete Les Millsi rühmatreeningute asemele klubisse midagi originaalsemat ja põhirõhuga siiski nii, et treenerid suudaksid ise peaga mõelda ning tunde ette valmistada. Tema visioon oli teha koos esimesed sammud, et rühmatreeningud muutuksid asjalikumaks.

Jõusaalitreeningule kõige lähedasem levinud rühmatreening on praegu ilmselt BodyPump. Teised treeningud on pigem erinevad ja lähtuvad rohkem aeroobikast või venitamisest või mingist kombinatsioonist, mitte niivõrd suurema vastupanuga treenimisest.

BodyPumpi puhul aga leidsime mitmeid miinuseid, mille tõttu ei tahtnud paljudele inimestele seda pigem soovitada. Peamine põhjus oli see, et enamasti teevad kõik treenijad korraga sama harjutust, kuigi olenevalt treenitusest võib üks treenija vajada kergemat või raskemat harjutusvariatsiooni kui teised treenijad. ÜKT võimaldab treeneril valida vastavalt tasemele sobivaid harjutusi.

Teine oluline asi, mis alati küsitavust tekitas, oli treeneri trenni kaasa tegemine. Treeneri üks peamisi rolle on tagada, et treenitavad teeksid harjutusi võimalikult korrektselt. Kui treener teeb ise trenni kaasa, siis on tal palju raskem oma treenitavate tehnikat jälgida ja tagasisidet anda.

Kolmas äärmiselt oluline osa sellises vastupanuga treeningus on liigutuste ja lihasgruppide tasakaalustatud treenimine. BodyPumpis võib juhtuda, et mõnes trennis tehakse kokku mitusada kordust põlvedominantseid harjutusi nagu kükk, aga väga vähe puusadominantseid harjutusi nagu jõutõmme. Meie jaotasime treeningu mõnevõrra võrdsemalt peamiste liigutusmustrite järgi, treeneril on võimalik teha kohandusi vastavalt inimese unikaalsetele eesmärkidele ja huvidele.

Sain aru, et ette antud harjutusi on palju, aga treener oma eelistuste järgi valib välja 8, mida rahulikus tempos tehakse. Kui tihti oleks treeneril soovitatav harjutusi muuta ja varieerida (on ju teada, et keha harjub kiiresti kindlate harjutustega)?

Tõepoolest on treeningud üles ehitatud kaheksale harjutusele, mis on kategoriseeritud järgmiselt: puusa-dominantsed, põlve-dominantsed, vertikaalsed tõsted, ülakeha tõmbed, horisontaalsed tõsted, ülakeha tõmbed ning lisaks lõppu veel tassimised ja harjutused kätele. Eraldi kere lihaste kategooriat ei ole. Kere lihastele on mõeldud ‘’core-sett’’ treeningud.

Liiga kiire harjutuste vahetamine ei ole soovitatav, kuna sellisel juhul ei õpita harjutusi korralikult selgeks ja raskem on hinnata oma sooritustehnika ja jõunäitajate arengut. Samas liiga sagedasti samade harjutustega treenimine võib olla psühholoogiliselt kurnav.

Üldise soovitusena võib öelda, et samade harjutustega võiks treenida vähemalt neli nädalat, väljaarvatud loomulikult juhul, kui konkreetne harjutus on muutunud liiga lihtsaks. Mõni harjutus võib ennast ammendada juba paari treeninguga.

Kui tihti oleks soovitatav treeningut teha ja mida võiks/peaks lisaks sellele veel tegema?

Üldine soovitus on teha jõutrenni 2-3 korda nädalas, aga kõik oleneb siiski inimesest, tema eesmärkidest, võimalustest, üldisest treeningkoormusest jne. Ka ühest trennist nädalas on kindlasti algajale kasu.

Väga hea oleks teha lisaks jõutreeningule näiteks madala ühtlase pulsiga vastupidavustreeningut, mis toetab jõutreeninguid ja muid füüsilisi aktiivsusi ja spordialasid. Jõu- ja vastupidavustreeningud on väga soovituslikud. Mõnele võibolla oleks lisaks vaja liikuvust arendavaid treeninguid, seega kõik sõltub siiski inimesest.

Lisaks võib teha kehatüvele mõeldud treeningut ‘’core-sett’’, mis toetab hästi teisi treeninguid. Kui palju kõike treeninguid teha tuleks, kuidas enda nädala (ja ka pikema perioodi plaan) kokku seada jne, seda tuleks arutada kindlasti treeneriga.

Millised on kõige otsesemad tulemused, mida klient ÜKT trenni tehes märgata võib?

Kindlasti paraneb tema oskus sooritada peamisi jõuharjutusi korrektselt, mis tähendab turvaliselt ja efektiivselt. Kuna treeningus pannakse suurt rõhku optimaalsetele kehaasenditele, siis selles paraneb kliendi võimekus ning ta ehitab endale hea vundamendi tegemaks teisi spordialasid ning iseseisvalt intensiivsemat jõutrenni jõusaalis.

Vastupanuga treening võib aidata arendada jõudu, suurendada lihasmassi, tugevdada luid, parandada lihastoonust, vähendada rasvamassi, vähendada vigastusteriski ning arendada veel teisigi kehalisi võimeid.

 

0 Kommentaari

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *