Sama trenn, paremad tulemused

Spordiklubis ringi liikudes näeb inimesi, kes teevad trenni üpris sageli, kuid hoolimata rassimisest pole neil viimase aasta või poolega ette näidata erilisi tulemusi. Nad ei ole kaalu langetanud ega lihasmassi kasvatanud, nad pole eriti tugevamad ega ka vastupidavamad. Miks küll?

Tean üht lugu naisest, kelle eesmärk oli kehakaalu langetada. Ta tegi ära koormustesti ja hakkas kaalust allavõtmiseks kuus korda nädalas rühmatrennis käima. Kuue kuu pärast tegi ta uue koormustesti ja selle tulemus oli kehvem kui eelmine. Naine oli endast väljas ja mõtles, kuidas see võimalik on, kui ta teeb nii palju trenni. Tõenäoliselt olid treeningud tema jaoks liiga intensiivsed ja sagedased.

Sporditreening ei ole nii lihtne, et lähed trenni ja saadki paremaks. Optimaalseteks tulemusteks on vaja treenida teadlikult ja intelligentselt. Alati ei piisa lihtsalt distsipliinist ja tahtejõust. Ükskõik kas su eesmärk on põletada rasva, kasvatada lihasmassi või areneda oma lemmikspordialal, kehtivad mõned üldised sporditreeningu printsiibid kõigile.

Treeningu ABC

Sporditreeningus luuakse kehas muutus, millega organism peab kohanema. Põhimõtteliselt on treening kohanemine stressiga. Stress põhjustab organismi mingi kindla funktsiooni taseme ajutise languse, mille tulemusel selle funktsiooni endine seisund paraneb. Kohanemiseks toimuvad muutused nii närvi-, hormonaalkui ka teistes süsteemides.

Üldine treeninguteooria eeldab, et treeningu tulemusena toimub organismi teatud biokeemiliste substraatide taastumine treeningueelsest tasemest kõrgemale tasemele. Taastumise tulemusena algsest kõrgemale tõusnud substraatide taset nimetatakse superkompensatsiooniks.

Kui taastumisperiood treeningute vahel on liiga lühike, siis sportlase sooritusvõime väheneb. Kui taastumine on piisav, toimub järgmine treening superkompensatsiooni faasis. Kui taastumine venib liiga pikaks, siis treeningu positiivne mõju sportlase sooritusvõimele lõpeb enne järgmise treeningu algust.

Valmisolek uueks treeninguks oleneb paljudest faktoritest ning pole võimalik ette määrata alati samamoodi toimivat taastumisaega. Kõik stressiallikad mõjutavad keha kohanemisvõimet. Seda ei mõjuta ainult sporditreening, vaid toitumine, uni, vaimne stress jm.

Kehale ei meeldi muudatused. Normaaltingimustes üritab keha tasakaalu säilitada. Ainult siis, kui keha on sunnitud oma tasakaaluseisundist välja minema, tekivad mingid muutused. Sporditreeningu kõige olulisem põhimõte on tõenäoliselt progressiivne ülekoormus, mis tähendab lihtsalt regulaarselt suurema hulga töö tegemist. Kui kehal ei ole regulaarset ja piisavat koormust, ei ole tal põhjust areneda.

Üks levinumaid vigu treeningutes on ühesuguste koormuste liigne kasutamine. Seetõttu ei anna treening edaspidi efekti ning saavutusvõimes tekib seisak. Kui treeningutes endiselt midagi ei muuda, on võimalik isegi töövõime vähenemine.

Valmista keha ette!

Mida suurem on treenija kehaline võimekus, seda paremaks on võimalik arendada tema tehnilisi, taktikalisi ja psühholoogilisi omadusi. Ilma piisava kehalise ettevalmistuseta saabub väsimus kiiremini, mis omakorda mõjutab kõiki teisi oskusi. Kuidas oma võimekust parandada?

  1. Õpi tehnika korralikult selgeks!

Kui sa alles alustad regulaarse treeninguga, pole võimalik kohe esimesest päevast alates hakata igas järgmises trennis intensiivsust ja mahtu suurendama. Kõigepealt tuleb selgeks õppida põhiliigutuste korrektne sooritus. Vastasel juhul viib intensiivsuse ja mahu kiire suurendamine vigastuseni. Õpi liigeseid korralikult stabiliseerima ja liigutama. Liigutused peavad olema biomehaaniliselt korrektsed, et sportimine oleks turvaline ja efektiivne.

  1. Suurenda liigutuse amplituudi.

Esimest korda mingit sportlikku liigutust teha on tõenäoliselt võrdlemisi ebaloomulik, sest igapäevaelus ei pea me oma keha päris sellisel moel liigutama. Tavaelus on liigutused enamasti väga väikese amplituudiga ning mitte eriti komplekssed. Kui liigutus tundub juba loomulikum ja seda saab suurema enesekindlusega sooritada, võiks proovida liigutuse amplituudi suurendada ehk teha ühe soorituse kohta rohkem tööd. See tähendab omakorda paremaid treeningutulemusi. Kui algul suudad sirge seljaga kükkida võib-olla ainult 90 kraadi, võid tasapisi proovida liigutuse ulatust suurendada, kuni reieluu on põrandaga paralleelne (umbes 110 kraadi põlvepainutust).

  1. Tee rohkem kordusi.

Kui eelmises trennis tegid mingit harjutust 10 korda, tee järgmine kord näiteks 12 kordust. Tegelikult isegi üks kordus rohkem tähendab arengut ja väljakutset kehale. Trennist trenni pole mõtet kogu aeg sama arv kordusi teha, sest see ei anna mingit tulemust. Keha kohaneb ning tal pole põhjust muutuda.

  1. Suurenda raskust.

Suurem raskus tähendab suuremaid nõudmisi närvisüsteemile. See toob kaasa muudatusi organismis. Keha muutub tugevamaks ning tal on suurem võimekus ka lihasmassi kasvatada. Algajad suudavad kindlasti regulaarsemalt raskust suurendada kui edasijõudnud sportlased. Näiteks pole ebatavaline, et nad suudavad igas trennis või igal nädalal raskusele 1–2,5 kg juurde lisada, kui õige tehnika on omandatud.

  1. Vähenda puhkepauside kestust.

Puhkepauside pikkuse vähendamine tähendab, et pead sama hulga tööd ära tegema lühema ajaga. See on kehale uus väljakutse. Kui sinu treeningu eesmärk on rasvapõletus, on see üks hea viis progressiivset ülekoormust rakendada. Väiksema aja sees rohkem tööd teha tähendab suuremat kalorikulu.

  1. Soorita liigutust plahvatuslikumalt.

Kui sa teed sama raskusega sama palju kordusi, mis eelmistel treeningutel, aga liigutuse sooritus on kiirem (loomulikult ka kontrollitud!), siis see arendab. See võib kasuks tulla paljudel spordialadel. Näiteks kui suudad praegu raskuse kontrollitult üles tõsta 1 sekundiga, oleks kiiruse tõstmine 0,9 sekundi peale uus väljakutse, millega keha kohanema peaks.

  1. Soorita rohkem seeriaid.

Üks lisaseeria mõnele harjutusele võib tähendada suuremat koormust kehale, millega kohaneda. Teadusuurimused näitavad, et lihasmassi kasvatamise eesmärgil on parem teha mitu seeriat harjutuse kohta kui ainult ühe seeria (eriti edasijõudnud treenijatel).

  1. Vähenda kehamassi, jätkates sama tööd.

Kehakaalu langetamise ajal on väga raske sama tööhulga tegemist jätkata ja veel raskem treeningukoormust suurendada. Keha on energiadefitsiidis ning toitaineid ei pruugi olla piisavalt, et treeningus märkimisväärselt edasi areneda või vormi säilitada. Kui sa suudad seda teha, tähendab, et su treening töötab ja keha areneb.

2 Kommentaari
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    Contreras B. The Ten Rules of Progressive Overload. Bretcontreras.com. 2013.

    Jürimäe J, Mäestu J. Treeninguõpetus. Tartu Ülikooli Kirjastus. 2011.

    Schoenfield Brad. The M.A.X. Muscle Plan. Human Kinetics. 2012.

    Zatsiorsky V, Kraemer W. Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. 2006.

    Reply

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *