Suurim viga kõhulihaste treenimisel

Hiljuti on levinud internetis erinevad 30-päeva väljakutsed. Üheks nendeks oli „kõhulihaste väljakutse“, mis muutus väga populaarseks ning 30. päevaks tehti juba 135 kordust kere painutust. Meie poole on pöördunud inimesi kommentaariga, et selliste väljakutsete põhjal jääb mulje, et selleks, et saada ilusaid kõhulihaseid, peab tegema igapäevaselt nii palju kõhulihaseid kui võimalik.

Suur viga meie arvates on kõhulihaste treenimine eesmärgiga tuua oma kõhulihased „nähtavale“. See, kas kõhulihased on nähtaval või mitte, sõltub inimese keha rasvaprotsendist, mitte lihaste jõust ega vastupidavusest. Me võime sooritada tuhandeid korduseid erinevaid kõhulihaste harjutusi päevas, aga ikkagi ei näe soovitud kuubikuid kõhul, kui rasvapolster on jätkuvalt sama suur.

Selleks, et kõhulihased nähtavale tuleksid, võiks meeste rasvaprotsent olla 9 või alla selle ja naistel 15 või alla selle. Need numbrid on aga lihtsalt üldised soovitused ja ei pruugi igaühel täpselt samamoodi väljenduda. Tähtis on aru saada, et rasvaprotsent määrab selle, kas kõhulihased on nähtaval või mitte.

Lihaskude ja rasvkude on erinevad koed. Üks ei saa muutuda teiseks. Lihasmassi kasvatamine võib olla lokaalne ehk mõjuda mingile kindlale kehapiirkonnale seda treenides. Rasvapõletus seevastu EI OLE lokaalne. Rasvapõletus ei ole mingi kindla kehapiirkonna spetsiifiline.

Näiteks treenides õlavarre lihaseid, võib nende lihasmass suureneda. Küll aga ei muuda pidev õlavarte treenimine suuremaks näiteks säärelihaseid. Tuharalihaste treenimine võib antud piirkonda lihasmassi lisada, aga ei lisa kuidagi suurust juurde näiteks õlalihastele.

Treenides kõhulihaseid võib nende lihasmass suureneda, kuid rasvamassi neilt vähendada pole nii võimalik. Me ei saa peale kõhulihaste harjutuste sooritamist näidata näpuga kõhule ja öelda „rasvad põlege“ ja loota, et just sealt, mitte mujalt, hakkavad rasvad kärssama. Rasvapõletus on üldine.

Kui kõhulihaseid treenitakse eesmärgiga kasvatada kõhulihaste massi, siis võivad selleks spetsiifilised harjutused abiks olla küll. Aga sellisel juhul on kõhulihased samamoodi üks lihasgrupp nagu iga teinegi, mis tähendab, et see vajab samamoodi minimaalset efektiivset koormust ja aega taastumiseks. See tähendab, et sajad ja tuhanded kordused päevas ei ole väga tark mõte.

Suurim viga on treenimine valedel alustel. Sellest on kahju, kui trenni tehakse eesmärgiga kõhulihased välja saada, kuid selleks kasutatakse täiesti ebaefektiivset meetodit. Teadlik treenija mõistab, et mingile lokaalsele piirkonnale tehtavad harjutused (näiteks kere painutus) on reeglina vähem energiat kulutavad kui läbi mitme liigese toimuvad liigutused (näiteks kükk).

Praktiline soovitus:

Et kõhulihaseid nähtavale saada, on vaja rasvaprotsent vastavale tasemele viia. Selleks on vajalik tekitada energiadefitsiit. Energiadefitsiiti saab tekitada toitumise ja treeningu koosmõjul. Tuleb süüa vähem ja liikuda rohkem.

When people ask me the best exercise for abs I tell them table push-aways.“ M. Boyle

best abs

 

Treeni kõhtu kava järgi

“HARJUTUSVARA KERELIHASTE TREENIMISEKS”

TUTVU LÄHEMALT KLIKKIDES PILDIL!

Täienda oma teadmisi kerelihaste treenimisest. Lisa oma treeningrutiini uusi harjutusi kõhulihastele.
9 Kommentaari
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    T. Venuto ’’What is the Necessary Body Fat Percentage to See Your Abs?’’ burnthefatinnercircle.com

    T. Wakahara, A. Fukutani, Y, Kawakami, T. Yanai ’’Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session.’’ Medicine and Science in Sports and Exercise [2013, 45(11):2158-2165]

    T. Wakahara, N. Miyamoto, N. Sugisaki, K. Murata, H. Kanehisa, Y. Kawakami, T. Fukunaga, T. Yanai’’Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training.’’ European Journal of Applied Physiology, April 2012, Volume 112, Issue 4, pp 1569-1576

    S.S Vispute,J.D Smith, J.D LeCheminant, K.S Hurley ’’The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat.’’ Journal of Strength & Conditioning Research, September 2011, Volume 25, Issue 9, pp 2559-2564

    F. I. Katcha, P. M. Clarksona, W. Krolla, T. McBrideb, A. Wilcoxc ’’ Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity.’’ Research Quarterly for Exercise and Sport, Volume 55, Issue 3, 1984

    Reply
  2. Indrek
    Indrek says:

    Hea artikke, millega saab ainult nõustuda.

    Ütlesite:
    “Kui kõhulihaseid treenitakse eesmärgiga kasvatada kõhulihaste massi, siis võivad selleks spetsiifilised harjutused abiks olla küll. Aga sellisel juhul on kõhulihased samamoodi üks lihasgrupp nagu iga teinegi, mis tähendab, et see vajab samamoodi minimaalset efektiivset koormust ja aega taastumiseks.”

    Mis need harjutused võiksid olla mis kõhulihastele massi kasvatavad ning millises seeriate/korduste vahemikus? Mul on olnud raske leida kõhulihaste harjutusi, mis oleks väga rasked ehk mida tehes korduste vahemik jääks 10 +/- 5 juurde.

    Reply
  3. Meeskond
    Meeskond says:

    Treenida võiks mitmekülgselt, aga suurimat kerelihaste aktivatsiooni on näidanud harjutused, kus lülisambast suurt liikumist ei toimu ja liikumine toimub õla- ja/või puusaliigesest ja kus kere on stabiliseerivas rollis. Selle kohta tõendust pakub järgmine uuring: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20436242

    Näiteks selline harjutus nagu Pike ja rollout. Siin on selle kohta lühike video: https://www.youtube.com/watch?v=o-8jNoh_ojA

    Seda, kas see sulle spetsiifiliselt sellisel kujul sobib, ei oska me öelda. Küll aga on see harjutus väga raske juba 10-12 kordusega, kui seda korralikult sooritada.

    Reply
  4. cath
    cath says:

    Tere,kui soov põletada rasva kõhu piirkonnaS ning tuua esile lihas,kas on soovitatav lisada lisaraskus kôhule treenimise ajal?

    Reply
  5. Meeskond
    Meeskond says:

    Lihased tulevad paremini nähtavale kui lihasmassi on rohkem ja rasvamassi on vähem. Seega kui sellise kaalu juures pole kõhulihaseid näha, siis võib kasuks tulla mingi aeg hoopis lihasmassi suurendamine ja kaalu tõstmine lihasmassi arvelt.

    Kõigil inimestel tuleb rohkelt vett juues või teatud viisil süües kerge punu ette. Veel enam, kui liigse vee tarbimisest või liigse koguse toidu söömisest tekivad puhitused. Tasub vaadata jookide ja söökide kogused ning valikud üle.

    Reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] Suurim viga kõhulihaste treenimisel […]

  2. […] Soovitan lugeda pikemalt meie artiklist: “Suurim viga kõhulihaste treenimisel” […]

  3. […] 2) Valedel alustel treenimine. Mõeldakse, et kui teha näiteks palju kõhulihaseid, siis saadakse ”sangadest” lahti. Kas keegi ”sangadest vabanemise” väljakutset juba teeb? Tegelikult sõltub vööümbermõõt rasvaprotsendist ja rasvaprotsenti saab langetada energiadefitsiidiga. Selleks tuleb lihtsustatult öeldes süüa vähem ja/või liikuda rohkem. Kõhulihaste ja rasvaprotsendi kohta kirjutasime siin. […]

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *