Teadliku treeningu ABC

Sporditreening ei ole nii lihtne, et lähed trenni ja saadki paremaks. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja treenida teadlikult ja intelligentselt. Alati ei piisa lihtsalt distsipliinist ja tahtmisest. Ükskõik kas su eesmärk on põletada rasva, kasvatada lihasmassi või areneda oma lemmikspordialal, kehtivad mõned üldised sporditreeningu printsiibid kõigile.

Sporditreeningus luuakse kehas muutus, millega organism peab kohanema. Stress põhjustab organismi mingi kindla funktsiooni taseme ajutise languse, mille tulemusel selle funktsiooni endine seisund paraneb. Kohanemiseks toimuvad muutused nii närvi-, hormonaal- kui ka teistes süsteemides. Teadlik treenija annab kehale piisavas koguses õiget tüüpi stressi ja õigel ajal, et ta areneks.

1) Spetsiifilisuse printsiip (specific adaptation to imposed demands):

Keha kohaneb vastava (biomehaanilise või neuroloogilise) stressiga. Et mingis tegevuses paremaks saada, peame me seda tegevust harjutama. Kui soovite saada maratoni jooksmises paremaks, siis peate eelkõige pikki distantse jooksma. Jõutreeningud, pallimängud, tantsimine, rühmatreeningud spordiklubides jms pakuvad küll koormust, aga selles kontekstis mitte spetsiifilist. Teadlik treenija harjutab ennekõike neid tegevusi, milles ta soovib paremaks saada. Kas sa tead, milles sa soovid paremaks saada? Kas treeningud, mida sa teed, viivad sind selles suunas?

2) Progressiivse ülekoormuse printsiip (the principle of progressive overload):

Sisuliselt tähendab see regulaarselt suurema hulga töö tegemist. Kui kehal ei ole regulaarset ja piisavat koormust, ei ole tal põhjust areneda. Üks levinumaid vigu treeningutes on ühesuguste koormuste liigne kasutamine. Seetõttu ei anna treening edaspidi efekti ning saavutusvõimes tekib seisak. Kui treeningutes endiselt midagi ei muuda, on võimalik isegi töövõime vähenemine. Teadlik treenija, kes soovib areneda, tõstab süsteemselt koormusi. Ära ole üks nendest, kes teeb kogu aeg 3 x 15 roosade hantlitega trenni ja imestab, et midagi ei muutu. Millal sa viimati koormust tõstsid? Kas sa üldse pead järge?

3) Individuaalsuse printsiip (the principle of individuality):

Iga inimene on erinev. Iga inimene vastab erinevalt samale treeningstiimulile. Erinevusi mõjutavad sugu, vanus, kehakaal, vigastuste ajalugu, varasem treeningkogemus, hetkeseis jne. Tugev mõjutaja on pärilikkus. Sama harjutus või treeningmeetod võib erinevatel inimestel erinevat mõju tekitada. (Rühma)treeningud, kus kõigilt nõutakse samade asjade tegemist, võivad mõnedele olla liiga koormavad ja mõnedele liiga kerged. Teadlik treenija teab, et kõiki ei saa ühe puuga mõõta ja arvestab sellega. Ära ole üks nendest, kes käib koos olulisemalt treenituma sõbraga koos trennis ja imestab, et miks treeningud talle nii kurnavad tunduvad, samal ajal kui sõbral on kerge. Kui treening pole kehaliste võimete seisukohalt jõukohane, tuleb kergendada tingimusi.

4) ”Kahaneva kasu” printsiip (the principle of diminishing return):

See printsiip ütleb, et algajatel võib alguses olla väga kiire areng mis aga tasapisi aeglustub. Palju sõltub inimeste arengu kiiruses sellest, kui palju nad varem treeninud on. Mida rohkem treenida ja oma geneetilisele potentsiaalile läheneda, seda raskemaks läheb edasi arenemine. Teadlik treenija arvestab sellega ja saab aru, et see on loomulik. Ära ole üks nendest, kes lõpetab trennis käimise kuna areng ei ole enam nii kiire kui ta varem oli.

5)”Use it or lose it” printsiip (the principle of reversibility):

See printsiip ütleb, et kui treeningstiimul kaob mingiks perioodiks, siis sooritusvõime hakkab langema. Nii jätkuvaks arenguks kui ka saavutatu hoidmiseks on vajalik regulaarsus ja järjepidevus. Teadlik treenija mõistab, et, üllatus üllatus, trennis siiski peab käima kui soovitakse jätkuvat arengut või vähemalt oma taset hoida. Ära ole üks nendest ebaregulaarsetest treenijatest, kes kaks nädalat treenib viis korda nädalas, siis kolm nädalat ei treeni ja imestab, et arengut ei ole.

6) Üldise adaptatsiooni sündroomi teooria (general adaptation syndrome):

Keha reageerib kõikidele stressiallikatele ühe sama üldise mustriga hoolimata sellest, kas stressiks on külmus või kuumus, vaimne stress, füüsiline koormus vms. See tähendab, et igasugune stress mõjutab potentsiaalselt treeningtulemusi ja nendega tuleb treeningute planeerimisel arvestada. Kui pere- või tööelus on stressirikas periood, tuleks treeninguid sellele vastavalt kohandada. Teadlik treenija arvestab, et uni, toitumine jms on ka olulised faktorid tulemuste saavutamisel, mitte ainult see, mida treeningus tehakse.

Mis vahe on teadlikul ja teadmatul treeningul?

Teadlik treening on selline, kus treeningu mõte on selgelt sõnastatud ja treenija teab kas treening on tema eesmärgi saavutamiseks otstarbekas. Teadlik treenija ei imesta, et kui sooviks on sportlikus mõttes areneda, siis peab trenni tegema. Ülepaisutatud toidulisandid ja treeningvahendid ei tööta, teadlik treening töötab. Teadlik treenija mõistab, et mingi hetk jäävad roosad hantlid kergeks ja koormusi tuleb tõsta. Teadlik treenija saab aru, et kui ta käiks koguaeg suvaliselt erinevates rühmatreeningutes, siis oleks tal väga raske oma arengut mõõta ja võib vabalt kohapeal tammuda. Isegi see on teadlik lähenemine, kui inimene teeb treeningut koormustega, millega ta on küll ammu juba kohanenud, aga ta teab seda ja teeb konkreetset trenni näiteks emotsionaalsetel põhjustel. Teadmatu treening on see, et tehakse trenni, mille kasudest on väärarusaam või mille mõjust arusaam täielikult puudub. Teadlik treenija ei lähe aikido trenni eesmärgiga MMA-s edukalt võistelda.

Mõned treenerid ja treenijad võivad mõelda, et nad juba teavad kõike seda teooriat. Sa oled neid põhimõtteid võib-olla kuulnud, aga kas sa rakendad neid järjepidevalt? Need printsiibid on kõige alus! Meil pole vaja leiutada uusi ägedaid harjutusi, kui meil pole madalamad harjutusastmed tehniliselt korrektselt selgeks õpitud. Meil pole vaja käia trennis valedel alustel ja loota, et me tõepoolest areneme, kui meil pole õrna aimugi, mida konkreetne treening arendama peaks. Trennis käimisel ja trenni tegemisel on vahe.

Kui sa ei treeni teaduslikult, siis ei maksimeeri sa enda lihastöö potentsiaali.” – Brad Schoenfield

slow progress

4 Kommentaari
  1. Meeskond
    Meeskond says:

    Kasutatud kirjandus:

    1. Spordi üldained. Eesti Olümpiakomitee. 2010.
    2. Jaak Jürimäe, Jarek Mäestu. Treeninguõpetus. Tartu Ülikooli Kirjastus. 2011.
    3. Joel Jamiesion. Ultimate MMA Conditioning. 2011.
    4. William A. Sands, Jacob J. Wurth, Jennifer K. Hewit. Basics of Strength and Conditioning Manual. National Strength and Conditioning Association. 2012.

    Reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] kindlasti alustuseks ennast kurssi viia ka treeningprintsiipidega, millest oleme kirjutanud siin. Ja samamoodi soovitame tutvuda võimalustega trennis järjepidevalt arenemiseks, sellest oleme […]

  2. […] „Teadliku treeningu ABC“ postituses kirjutasime: ”Kui kehal ei ole regulaarset ja piisavat koormust, ei ole tal põhjust areneda. […]

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *