Trenni teeme pühapäeval

Tööl on hullumaja, sest tähtajad on kukil. Lapsed on tarvis koolist trenni vedada, remont on pooleli ja siis veel nõuab abikaasa oma… kust ma selle aja trenniks veel võtan? Tuttav? Tüüpiline? Mõtle, kas mõni tund terve nädala jooksul on enda peale tõesti nii palju kulutada?

Sageli pole asi selles, et inimestel pole aega trenni teha. Tegelikult vabandatakse end ajapuudusega enamasti seepärast, et parasjagu on prioriteedid teised või on treeningud pigem ebamugavad ja neid ei taheta teha. Isegi 30 minutiga päevas saab päris intensiivse trenni teha ning selle aja peaks enamik meist oma päevakavas küll leidma.

Muidugi tuleb ette selliseidki perioode, mil töö ja pere hõivab tõesti kogu aja. Võib-olla tekib mõni vaba hetk aga nädalavahetusel? Kuigi see lahendus pole kõige optimaalsem ja kehale mõistlikum variant, on targasti planeerides ka üksnes nädalavahetustel treenides võimalik tublisid tulemusi saada. Eriti kui eesmärk on kaalu langetada või seda normis hoida.

Et trennist oleks kasu

American College of Sports Medicine’i 2011. aasta füüsilise aktiivsuse uurimuses öeldakse, et nädalas 150 minutit keskmise intensiivsusega liikumist vähendab südamehaiguste riski ja suremust. Ehk – selleks, et tervist hoida, polegi ilmtingimata tarvis väga palju treenida. Levinud on soovitus, et raskustega treeningut võiks teha 2–3 korda nädalas. Algajale võib tulemusi anda aga ka treenimine kord nädalas. Üle kolme korra nädalas harjutamist sobib rohkem edasijõudnutele.

Kuigi teadusajakirjades arutletakse selle üle, kas vastupidavus- ja jõutreeningut tasub ühel päeval või üldse ühes tsüklis väga palju miksida, sest need kutsuvad kehas esile eri signaale ja kohastumusi ning võivad üksteist segada, ei peaks alustav harjutaja või kiire ajagraafikuga inimene selle küsimusega end liialt vaevama. Tähtsaim on leida aeg ja võimalus treenida!

Planeeri mõistlikult

Kes töönädalal pole saanud mahti treenida, ei tohiks nädalavahetusel siiski liiga suure entusiasmiga trenni söösta. Treeningud peaksid olema mõõdukad, mitte ülemäära rasked, et endale mitte liiga teha. Mõistlik oleks hoida kahe trenni vahet laupäeval ja pühapäeval vähemalt 24 tundi, et organism suudaks piisavalt taastuda ja suurenenud valgusünteesist keha paremaks ehitada. Hästi sobib lahendus teha esimene trenn laupäeva hommikul ja teine trenn pühapäeva hommikul või isegi pühapäeva õhtul. Kui vahe jääb liiga lühikeseks, ei olda teises trennis piisavalt värske.

Kui elu on stressirohke, tuleks arvestada ka seda, et kuhjuv stress häirib keha normaalset talitlust ning treeningud võivad stressi ka süvendada. Selles olukorras toovad selgust puhkepulss, enesetunne, energiatase, unekvaliteet ja toiduisu. Näiteks kui hommikul kohe pärast ärkamist mõõdetud puhkepulss on tavapärasest juba paar lööki kiirem, annab see märku, et organism pole jõudnud koormusest piisavalt taastuda. Üle 10 löögi suurem pulsisagedus võib kõneleda aga suuremast stressist, ülekoormusest või ka haigusest. Need on märgid, et tempot ja koormust tuleks vähendada.

Ole terve nädal aktiivne!

Päevase energiakulu loovad baasainevahetus (energiakulutused keha elushoidmiseks ilma igasuguse füüsilise lisategevuseta), füüsiline aktiivsus treeningus ja muu kehaline tegevus. Baasainevahetus on suhteliselt püsiv, v.a kui kehakaal märkimisväärselt muutub. Kui elu on kiire ja trenniaeg piiratud, leia päevas hetki end liigutada.

Toitumiseta ei saa

Kui sinu eesmärk on kehakaalu hoida või langetada ning sul on võimalik treenida ainult kaks korda nädalas nädalavahetustel, siis peaksid arvestama, et kalorikulu nendes treeningutes pole kuigi suur. Seetõttu tuleb ka toidukogused ja -valikud üle vaadata, et tekitada mõõdukas energiadefitsiit.

Sa ei pea hakkama kaloreid lugema! See pole enamikule realistlik ettevõtmine. Küll aga peab arvestama, et toidukogus mõjutab seda, kui palju energiat meie kehal käepärast on. Selleks, et alla võtta, tuleb enamasti natuke vähem süüa.

Samuti on tähtis toituda korralikult nende kahe treeningu vahel nädalavahetusel, et taastumine oleks küllaldane ja teine treening värskelt tehtud. Selleks peaks toit sisaldama piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. 2–3 tundi enne trenni võiks süüa korraliku eine, et trennis energiat jaguks, ja võimalikult ruttu pärast trenni süüa jälle korralikult, et trennist taastuda.

Söö mitmekesiselt, vali näiteks looma- või linnuliha, muna, kala, piima- ja teraviljatooted, kaunviljad ning puu- ja juurviljad. Tagasihoidlikum võiks olla tugevalt töödeldud ja pakendatud toitudega, nagu kartulikrõpsud, maiustused, valmistoidud jms.

Ära üle pinguta!

Liiga palju treenides võivad tekkida vigastused, liiga vähe treenides ei pruugi keha areneda. Mida kogenumaks muutud, seda rohkem peab kasvama treeningu intensiivsus ja maht, et esitada kehale väljakutse ja pakkuda talle võimalust areneda. Mahtu ja intensiivsust tuleb suurendada järk-järgult ja tasapisi. Algaja treenija keha pole kindlasti valmis suureks koormuseks.

Intensiivsus ja maht on aeg-ajalt pöördvõrdelises seoses. Kui kasvatad mahtu, siis intensiivsus enamasti väheneb, kui suurendad treeningu intensiivsust, võib maht natuke kahaneda. Väikese intensiivsusega trenne saab kauem teha kui suure intensiivsusega. Algajal treenijal on valgusüntees suurem 48–72 tundi pärast raskustega trenni, seepärast ei tasu enne valgusünteesi vähenemist uuesti raskustega treenida. Lihas pole siis veel tundlik, et valgusüntees suureneks, kuna keha alles tegeleb uue ja tugevama lihasmassi ehitamisega. Kuigi kahe trenniga nädalavahetusel pole võimalik valgusünteesi suurenemist ega vähenemist optimeerida, ei tähenda see siiski, et tulemusi pole üldse oodata.

Näidistreeningukava

Harjutuste pildid ja tehnika soovitused leiab originaalartiklist.

Kuidas treenida?

  • Enne raskustega treenimist tee 10–20 minutit vastupidavustreeningut sõudeergomeetril, ellipsil või jooksulindil pulsiga 120 l/min. Samamoodi võid teha pärast jõutrenni.
  • Tee iga harjutust 1–3 seeriat, et koormus oleks mõõdukas, mitte liiga suur. Alustada võib ühest seeriast ning suurendada seeriate arvu kuni kolmeni järgmistes trennides.
  • Kordusi tee 10–15, et tekitada lihasetunnetus, aga et trenn oleks siiski piisavalt raske ja katsumust nõudev.
  • Iga sooritust võiks teha tempos 3–0–2: langetav faas on 3 sekundit pikk, paus 0 sekundit ja tõstev faas 2 sekundit. Selline tempo nõuab pingutust, keskendumist ja oma keha korralikku kontrolli.
  • Esialgu võiks pingutus treeningus olla 6/10. See tähendab, et jõuaksid teha veel umbes 4–5 kordust, kui väga pingutaksid. See pingutus pole väga suur, aga sellega on hea alustada. Pingutuse tugevust võib järgmistes treeningutes suurendada.
  • Puhkepausid võiksid seeriate vahel olla 60 sekundit, et saada piisavalt puhkust, taastada pulss, kuid mitte maha jahtuda.

 

1 reply

Kommenteeri

Tahad küsida või täiendada ?
Ootame rõõmuga sinu tagasisidet

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *