Usu mind, sul on aega: vabandused mitte treenimiseks luubi all

Tõlkinud: Mihkel Kuresoo
Originaalartikkel: “Trust Me, You Have the Time: Fitness Excuses Under Scrutiny” – Bret Contreras

Olgem ausad – elu on karm! Tööl käimine on juba üksi raske, aga meil on veel igapäevased kohustused, sõbrad, perekond, hobid ning eriolukorrad, millega tuleb jooksvalt hakkama saada. Lisaks sellele peaksime me pürgima elus edasi, magama piisavalt, olema sotsiaalne, ning kõike seda jõudes säilitama eelnimetatu vahel tasakaalu. Ja kui meile nüüd veel öeldakse, et lisaksime sellele treenimise, ilma et täiesti kokku kukume?

Sa võid mõelda, et sul lihtsalt pole selle jaoks aega. Veelgi enam, sa võid suhtuda treenitud inimestesse vastikusega – nad kindlasti näljutavad ennast ja on treeningsaali orjad. Nii heas vormis inimesed ei ela mitte mingil juhul normaalset elu, rääkimata lõbutsemisest. Sa tahaksid näha, kuidas nemad saaksid hakkama igapäevaste kohustuste ja “päris tööga”, püüdes samal ajal hea välja näha. Nad ei saaks tõenäoliselt poolegagi sellest hakkama, millega sinul tuleb vaeva näha, rääkimata halbadest geenidest.

Kas miski eelnevast tundub sulle tuttav? Olen kindel, et peaaegu iga inimene, treenitud või treenimata, on niimoodi ühel või teisel hetkel tundnud. Elu võib olla kuratlikult raske, seega pole ime, kui paljud inimesed näevad vaeva leidmaks piisavalt aega oma füüsilise vormi parandamiseks. Aga ma ütlen sulle — sul on piisavalt aega, sa ei ole liiga hõivatud, ning sa suudad rohkem saavutada, kui sead oma tervise ja treenituse olulisele kohale.

Sul on piisavalt aega, sa lihtsalt pead oma prioriteete muutma

Kõikidest vabandustest on “Mul ei ole aega” kindlasti üks sagedamini esinev, kuid kindlasti ka üks viletsaim. Esiteks, meil kõigil on 24 tundi ööpäevas, 168 tundi nädalas, 730 tundi kuus ning 8766 tundi aastas.Treenitud inimestel ei ole 25 tundi ööpäevas ning nad töötavad tõenäoliselt sama palju kui sina. Mõtle tõsiselt — on treenitud inimesi, kes juhivad mitmeid ettevõtteid ja on töönarkomaanid, ning on ka töötuid inimesi, kes on füüsiliselt väga halvas vormis. Treenituse ja töötundide vahel ei ole olulist seost. Mul on sõpru, kes töötavad üle 60 tunni nädalas ja ikkagi jõuavad 4-5 korda nädalas jõusaali, samuti sõpru, kes töötavad poole kohaga, kuid ei treeni üldse. Kuid see on ebaoluline. Isegi kui sa töötad kolmel erineval töökohal, peaksid ikkagi leidma aega, et olla vormis ja terve. Treenimise harjumuspäraseks muutmine on seotud rohkem motivatsiooni, pühendumise, otsustusvõime ning enesekindlusega kui piisava aja leidmisega.

Ehkki paljud inimesed peavad oma tervist ja treenitust prioriteetseks ning pühendavad selleks vajaliku aja, teised seda siiski ei tee. Terve ja treenitud olemine ei võta tegelikult liiga palju aega. Enamusele inimestest piisab mõnedest elustiilimuutustest, mõnest 30-minutilisest jõutreeningust, ning sellest, et tehakse sobivamaid toiduvalikuid.

Ma arvan, et inimesed ei mõista, kui suur mõju sellel pikema aja jooksul inimese välimusele on. Kuid sellel on ka oma “konks” – treening peab olema progressiivne. Kujutame näitena ette, et sa oled naissoost algaja jõusaalis treenija ning suudad sooritada keharaskusega 20 kükki, 20 kilogrammise raskusega 20 rumeenia jõutõmmet, sama raskusega kangiga 20 rinnaltsurumist ning 20  seljatõmmet. Kui suurendaksid iga kuu alakehale suunatud harjutustel raskusi 5 kg ning ülakehale suunatud harjutustel 2,5 kg, sooritades sama palju kordusi, on aasta pärast sinu harjutustel kasutatavad raskused järgmised: kükk 55 kilogrammi, rumeenia jõutõmme 75 kg, rinnaltsurumine ja seljatõmbed 47,5 kg. Selleks ajaks oleksid sa juba päris heas vormis. Oletame, et areng pole nii kiire ning jõuad sama tulemuseni kahe aastaga – ja mis siis? Iga kuuga oled sa siiski saanud paremasse vormi, mis ongi ju treenimise mõte. Sa pead treenimisega algust tegema ning sellest harjumuse kujundama.

Võtmeelemendid hea kehalise vormi saavutamiseks ja säilitamiseks

Mis on võtmeelemendid füüsilise vormi saavutamiseks ja säilitamiseks? Ma ütleks, et neid on kolm:

  1. Säilitada kehakoostis, mille puhul meeste rasvaprotsent võiks olla 15 ning naistel 20
  2. Teha intensiivseid treeninguid vähemalt kahel korral nädalas (eelistatult progressiivne kogu keha jõutreening)
  3. Pidada kinni normaalsest toitumisrežiimist

Kehamass, mis võimaldab sul olla sale, sõltub suuresti geenidest, ja loomulikult ka kehapikkusest. Ideaalsed keharasva näitajad on subjektiivsed. Mõned inimesed eelistavad olla pisut raskemad ja rahulduvad rasvaprotsendiga 20 ning vähem saledad, teised aga eelistavad olla aastaringselt “kuivemad”, rasvaprotsendiga 10. Üldiselt, enamus mehi näevad hea vormiga 15%, naised 20% juures. Mõned geneetiliselt andekad mehed võivad alla 15% keharasva juures kaaluda 100 kg, teised peavad sama protsendi säilitamiseks hoidma kehamassi alla 80 kg. Aja jooksul progressiivset jõutreeningut tehes ning väikeses kalorite ülejäägis võid kehamassi lisades säilitada rasvaprotsendi, suurendades peamiselt lihasmassi. Samuti võid jääda sama kehakaalu juurde, vähendades rasvaprotsenti ning suurendades jõunäitajaid. Selleks pead tegema häid toiduvalikuid, pidades silmas tarbitava energia hulka ning toitainete jaotumist. Inimesi, kes võivad süüa mida tahes ning säilitada saledat keha, on vähe, eriti pärast 30. eluaastat.

Kui oled juba vormis, ei taha sa seda kaotada

Tõenäoliselt on sinu pingutused sale välja näha lihtsamad, kui oled selle juba saavutanud. Kui oled vormis, ei taha sa sellest ilma jääda. Sa ei peta enam nii sageli ja nii kõvasti. Treening on lõbusam, kui oled juba jõutreeninguga tuttavam ning koordinatsioon sooritatavatel harjutustel on paranenud. Pärast piisavat treenimist on su lihasrakkudel rohkem tuumasid, hormoonid ja ensüümid töötavad sinu kasuks, ning su metaboolne paindlikkus on paranenud. Me kõik peame palju vaeva nägema, aga lõpuks tasub see ennast kuhjaga ära.

20 kõige sagedamini kasutatavat vabandust mitte treenimiseks

        1. Mul ei ole aega (Ma olen liiga hõivatud)
        2. Ma ei taha kaloreid arvutada (Ma ei taha oma toitu kaaluda)
        3. Ma ei taha oma lemmiktoite vältida (Ma muutun ärevaks, kui süsivesikuid oma menüüs vähendan)
        4. Mul ei ole energiat (Mul ei ole motivatsiooni; Ma olen liiga väsinud)
        5. Ma ei taha olla treenimisse kiindunud (Ma ei taha olla trennihull)
        6. Mul ei ole treenerit (Ma ei tea, mida ma trennis tegema peaksin)
        7. Mul ei ole lastest vaba aega
        8. Treenimine on igav
        9. Treenimine on valus
        10. Ma olen proovinud, aga ei ole saavutanud tulemusi (Minu puhul ei tööta miski)
        11. Ma olen liiga vana
        12. Ma ei ole ühegi spordiklubi liige (Minu kodu lähedal ei ole ühtegi; Ma ei saa endale spordiklubi liikmeks olemist lubada)
        13. Mul ei ole kedagi, kellega koos trenni teha
        14. Ma olen liiga paks
        15. Ma olen juba niigi sale
        16. Ma olen liiga stressis
        17. Ma olen liiga ebakindel (Ma olen liiga enesekriitiline)
        18. Ma ei hooli oma tervisest (See pole minu jaoks prioriteet)
        19. Ma alustan järgmisel kuul ja annan endast parima
        20. Ma ei taha suureks muutuda

Kui neid vabandusi täpsemalt vaadelda, tunduvad need tegelikult üsna rumalad. Ma lükkan kõik need vabandused ümber. Sul on aega, sa pead lihtsalt leidma võimaluse midagi selle nimel ohverdama, paremini oma aega planeerima, ning tegema treenimisest prioriteedi ja harjumuse. Sa ei pea kaloreid lugema, aga kui seda teed, siis ilmselt on su tulemused veelgi paremad. Sa võid süüa süsivesikuid ning oma lemmiktoite, ükskõik kui ebatervislikud need tunduda võivad, kui see sinu toitainete osakaaluga sobib. Treenimine aitab väsimust leevendada ja annab sulle igapäevasteks tegevusteks rohkem energiat. 3-5 korda nädalas treenimine ei ole kinnisidee, see on tervislik — kõik peaksid seda tegema. Igaüks, kes väidab, et 3-5 korda nädalas treenimine on kinnisidee, on kas laisk või lihtsalt haletsusväärne. Sa ei vaja treenerit — palju head materjali leiad internetist, ajakirjadest või teistelt treenijatelt (Suhtu alati igasugusesse infosse kriitiliselt).

Jõutreening muutub lõbusamaks ja vähem igavaks, kui oled juba vormis, kuna sooritad keerulisemaid harjutusi ning kasutad suuremaid raskusi. Treenimine ei ole valus, kui seda õigesti teha, ning võib sind isegi kroonilisest valust päästa. Kui oled treeninud ning ilma tulemusteta, siis tegid seda valesti — proovi uuesti. Sa pole kunagi treenimiseks liiga vana. Heaks treeninguks piisab oma keharaskusest ja minimaalsest treeningvarustusest, selleks pole jõusaali vajagi. 

Treenimiseks ei ole treeningpartnerit ilmtingimata vaja, aga kui näed vaeva, siis tõenäoliselt ühel hetkel leiad kellegi, kellega koos treenida. Kui oled paks, siis treenimine aitab selle probleemi parandamisele kaasa – seega alusta kohe. Sale olemine ei tähenda vormis olemist, treenimine tuleb igaühele kasuks. Treenimine vähendab stressi ning selle kasud kanduvad üle ka kõigele muule sinu elus. Treenimine aitab parandada enesekindlust ja turvatunnet. Kui sa hoolid oma sõpradest ja perekonnast, peaksid hoolima nende pärast ka oma tervisest – nad ei taha sind näha haiglavoodis või, veelgi hullem, surnuna. Kui lubad alustada järgmisel kuul, siis tee seda — inimesed, kes rääkimisest kaugemale ei jõua, on tüütud. Ning lõpetuseks, sa ei muutu suureks, kui sa ei söö rohkem. Igasugune treening põhjustab energiakulu suurenemist, nii et kui sellele ei järgne suurem energiatarbimine, siis sa kas säilitad antud kehakaalu või vähendad seda.

Kui sa juba ei treeni, peaksid sellega algust tegema. See teeb sinu füüsilise ja vaimse tervise ning välimusega imesid. 12 kuuga võiksid saavutada hoopis teistsuguse välimuse ja mõtteviisi.

Lõpetaksin selle artikli järgmise tsitaadiga:

“Vabandused on nõrkade ja ebapädevate tööriistad ehitamaks monumente, mis on pühendatud eimillelegi. Need, kes on selles hiilgavad, hiilgavad harva milleski muus” – Anonüümne