Valkudest ja valgujoogist lähemalt

Autorid: Risto Uuk ja A. Le Coq

Veel hiljuti peeti valgupulbreid ja -jooke musklimeeste pärusmaaks ning neid müüdi vaid eripoodides, kuhu tavainimene naljalt ei sattunud. Nüüd võib näha, et ajad on muutumas. Tervislikke eluviise järgides on üha enam inimesi enda jaoks avastanud kasulikud valgud ja valgurikkad tooted.

Valke ehk proteiine on inimese igas rakus. Vee järel on valgud teine mahukaim komponent organismis, moodustades kehast ligi 20%. Need on naha, luude ja kõige vahepealse peamine ehitusmaterjal. Valgud ei ole esmane energiaallikas, vaid neid kasutatakse eelkõige ehitamiseks, taastamiseks ja kahjustatud rakkude uuendamiseks. Kuid valgud teevad enamgi – need vähendavad ka nälga ja aitavad säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal. Valkude seedimiseks kulub rohkem energiat kui süsivesikute ja rasvade jaoks.

Täisväärtuslikuks valguks peetakse sellist, kus on inimorganismi vajadustele vastavates hulkades ja sobivates vahekordades kõik asendamatud aminohapped esindatud. Valku, mis sisaldavad vähe ühte või mitut asendamatut aminohapet, peetakse väheväärtuslikuks. Täisväärtuslikud valgud on loomse päritoluga: muna, piima, juustu ja liha valgud. Väheväärtuslikud valgud on taimsed: teraviljade, kaunviljade, pähklite ja seemnete valgud. Kui inimene tarbib rohkelt erinevaid loomse päritoluga valke, siis ei ole valgukvaliteet probleemiks.

Täiskasvanud inimese päevane soovituslik valgukogus on üks gramm ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Kuna füüsiline trenn kiirendab valkude lõhustumist kehas, siis sportlastel ja aktiivsema elustiiliga inimestel võib päevane valguvajadus küündida 2,5 grammini ühe kehakilogrammi kohta. Enamikule meist pole ilmtingimata tarvis teada grammi täpsusega oma menüü valgukoguseid, kuid ligikaudne vahemik või ettekujutus võiks siiski olla.

Kõige olulisem on saada valke terve päeva jooksul piisavalt palju vastavalt oma keha suurusele, rasvavabale massile ja treeningute tüübile. Tunduvalt vähem tähtis on nende tarbimise täpne ajastus.

Naiselik hirm valkude ja lihasmassi suurenemise ees

Naised pelgavad sageli jõutrenni ja väldivad täiendava proteiini tarbimist, et mitte muutuda liiga lihaseliseks. Lihasmass ei kasva aga ainult valkude tarbimisest, selleks on vaja anda kehale koormust jõutreeninguga.

Naiste keha rasvaprotsent on meestega võrreldes suurem ja kehakaal väiksem, seega nii energia- kui ka valguvajadus on naistel meeste omast madalam. Valgusoovitused on naistele küll samad mis meestele, kuid kui mõõduka füüsilise aktiivsusega naine tarbib näiteks 1,5 grammi valku ühe kehakilogrammi kohta, siis näiteks 60-kilogrammise kehakaalu juures peaks ta päevas tarbima ca 90 grammi valke. Sarnase füüsilise aktiivsusega mees, kelle kehakaal on näiteks 80 kilogrammi, võiks tarbida samuti 1,5 grammi valku ühe kehakilogrammi koha, mis teeb päevaseks koguseks 120 grammi. Seega ei maksa valkude tarbimist ja proteiinijooke kui lihasmassi suurendajaid karta, vaid tarbida valgurikkaid toiduaineid ja tooteid vastavalt enda kehakaalule ja füüsilisele aktiivsusele.

Proteiinijook – abimees nii sportlasele kui ka tavainimesele

Proteiinijoogi peamine eesmärk on aidata täita soovituslikku päevast valgunormi ning see on heaks valguallikaks kiire elutempoga inimestele, kel pole alati võimalust proteiinirikkaid toite piisavalt tarbida. Jook koosneb valgupulbrist, mida on segatud kas vee, piima või mahlaga. Tihti on neisse lisatud vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks on olemas piimal baseeruvaid valmis valgujoogitooteid, nagu Arctic Sport proteiinijoogid, kuhu ise enam midagi juurde lisama ei pea.

Mis puutub treeningutesse, siis enne füüsilist pingutust on oluline tagada kehale piisav energiavaru. Lisaks süsivesikutele tasuks enne trenni tarbida valke, kuna need aitavad säilitada lihasmassi ning selle kaudu parandada treeningujärgset taastumist. Pärast trenni aitab proteiinijook taastada süsivesikuvarusid, parandada kahjustada saanud lihaskudet ning anda kehale tagasi kaotatud energia.

Proteiinijoogi eelised:

  • Mugavus – ühe toidukorra valmistamine on tihti ajamahukas, kuid valgujoogi segamine võtab vaid minuti. Veelgi mugavam on kaasa haarata juba valmiskujul proteiinijook.
  • Kiire omastamine – proteiinijooki omastab keha üsna kiiresti ja see on kasulik juhul, kui teha trenni mitu korda päevas või kui treeningkoormus on suur.
  • Säilimisaeg – valgujook säilib avamata kujul hästi ka toatemperatuuril, seda pole vaja hoida külmkapis.

Proteiinijook sobib hästi

  • füüsiliselt aktiivsetele inimestele päevase valguvajaduse rahuldamiseks;
  • väikese kehakaaluga inimestele, kes soovivad kehakaalu tõsta;
  • kontoriinimestele mugavaks valgurohkeks vahepalaks kiirel tööpäeval;
  • kaalulangetajatele maiustuse asemel oma magusaisu rahuldamiseks, näljatunde leevendamiseks ja lihasmassi säilitamiseks kaalulanguse ajal. Laktoosi- ja gluteenitalumatusega inimestele on see heaks alternatiivseks valguallikaks;
  • sportlastele lihasmassi kasvatamiseks, säilitamiseks ja lihaste taastumiseks pärast treeningut.

Sportlastele sobib proteiinijook

  • lihasmassi kasvatamiseks;
  • keha taastamiseks pärast treeningut (valkude ja süsivesikute tasakaal on 1:1);
  • dieedi ajal lihasmassi säilitamiseks;
  • kvaliteetseks proteiinirikkaks ning B- ja D-vitamiine sisaldavaks vahepalaks.

Pea meeles!

  • Proteiinijook ei asenda mitmekülgset toitumist, vaid täiendab seda.
  • Neeru- või maksahaiguste puhul tuleb oma valgutarbimisel silma peal hoida ning vältida ületarbimist.