Autorid: Jass Murutalu ja Ilo Rihvk
Ükspäev internetis ringi vaadates jäi mulle silma Suve Pepu 2015, järjekordne 30 päeva väljakutse. Väljakutse harjutuseks oli kükk, mille eesmärk (väljakutse nime järgi) oli tagumik trimmi ajada.
Teine päev on mu sõbrale Facebookis meeldinud leht “Yeah, she squats”, mille lähemal uurimisel ilmus ekraanile suures koguses poolpaljaid tagumikke. Lehe pealkiri ja sisu koostöös loovad jällegi pildi, et kükk on parim harjutus, millega endale vormis pepu saada.
Kolmas päev (ja tegelikult peaaegu iga päev) kergejõustikuhallis kliente treenides näen sportlasi, nii kergejõustiklasi kui mõnikord ka fitnessiste, ebaproportsionaalselt väiksema tuharate (ja tagareie) arenguga võrreldes reie esiosaga.
Käes on neljas päev, personaaltreeningus on järjekordne klient, kes ei suuda oma tuharalihaseid aktiveerida (tunnetada töötamas)…
Mured tuharate treenimisega
Reie ja puusa tagumiste lihaste vähese arengu puhul jääb palju soorituspotentsiaali kasutamata, eriti horisontaalsuunas ehk otse edasi liikumises jõu ja kiiruse arendamisel. Näiteks sprintimisel ja sportmängudes.
Tugevad tuharad = jooksed kiiremini, liigud väledamalt.
Ülejäänud kehaga kenasti proportsioonis tuharaid on ilusam vaadata ja kasulik omada. Proportsioonid on olulised näiteks ka Bikinifitness-võistlustel, kus vormis tuharad mängivad tähtsat rolli.
Suve pepu 2015 kampaania eksitab väljakutse läbijat sellega, nagu oleks kükk tuharatele parim harjutus. Sama teeb iga “She squats” ja muu analoogne leht või pilt. Väljakutse formaat ise on samuti probleem. Miks? Sellest võid täpsemalt lugeda meie postitusest: „Miks 30-päeva väljakutsed ei ole parim mõte“.
Naiste tuharad üldiselt võiksid olla palju vormikamad ja tugevamad, seda saab, kui neid õigesti treenida. Väide, et kükk on parim harjutus tuharalihastele, on vägagi eksitav. Tehes liialt kükki, võib väike pepu veel väiksem tunduda, kui eesmiste reielihaste suuruse tõttu olukord proportsioonist välja läheb.
Naised on ka rohkem reie esiosa dominantsed, mis tähendab, et just nemad peaksid rohkem tähelepanu pöörama alakeha tagaosa treenimisele. Õnneks eesmärk endale ilusam pepu saada läheb selle vajadusega kenasti kokku.
Ka mehed jätavad oma potentsiaali kasutamata, nii välimuse kui soorituse mõttes, andes tuharatele treeningutel vähe tähelepanu.
Vähe sellest, et tuharaid ei osata treenida/ei treenita, ei osata neid tihti ka lihtsalt aktiveerida/kasutada.
Tuharalihaste aktiveerimine
Õpi tuharaid aktiveerima. Tee keharaskusega erinevaid kergeid tuharalihaste harjutusi. Tee rohkem korduseid (20-30), kuni hakkad tundma kõrvetustunnet. Sellega tugevdad aju-lihase sidet, et pärast suuremate koormustega õige lihas töötaks. Paljud treenijad on leidnud ka, et lihtsalt päev läbi oma tuharate aeg-ajalt pingutamine on nende treeninguid tulemuslikumaks aidanud muuta.
Harjutused tuharalihaste aktiveerimiseks:
Suur tuharalihas
“Selili matil puusasirutused”
“Käpuli (toengpõlvituses) puusasirutused kõverdatud jalaga”
Keskne- ja väike tuharalihas
“Reie eemaldamine kõverdatud jalgadega külili lamangus”
Keskse- ja väikse tuharalihase treenimiseks ja aktiveerimiseks sobib ka “Küljele asted kummilindiga”. Aktiveerimiseks on soovituslik kasutada kergema vastupanuga kummilinti ja teha harjutust ühe seeria.
Tuharalihaste treenimine
Tuharapiirkond ei koosne ainult suurest tuharalihasest, vaid tal on ka kaks väiksemat sõpra – keskne tuharalihas ja väike tuharalihas, mis asuvad rohkem puusa külje peal.
Kõikide tuharalihaste treenimine on oluline et maksimeerida tuharapiirkonna arengut ja sportlikku potentsiaali.
Tuharalihaste liigutused
Suur tuharalihas on inimese kehas kõige suurem lihas ja selle peamine ülesanne on sooritada puusa sirutusliigutust. Keskse- ja väikse tuharalihase peamine roll on sooritada reie eemaldamise ja puusa väljapööramise liigutust.
Unustada ei tohi aga seda, et tuharate ülesanded ei piirdu vaid puusaliigese liigutamisega, vaid neil on väga tähtis roll puusaliigese stabiliseerimisel. Tuharalihaste treenimise juures on siin artiklis keskendutud pigem nende liigutuspõhistele funktsioonidele.
Tuharaid on vaja rünnata mitmekülgse harjutuste arsenaliga (ka kükiga). Kui peaks aga valima ühe liigutuse, siis oleks see puusasirutused. Kui võrrelda küki ja puusasirutuste lihasaktivatsiooni, siis puusasirutused aktiveerivad tuharalihaste üla-ja alaosa rohkem nii maksimaalselt kui ka keskmiselt kogu liigutuse vältel.
Õpi tegema üht parimat tuharalihaste harjutust, selili puusasirutused:
Iga uue harjutuse õppimist tuleb alustada lihtsaimast ning liikuda raskemate harjutuste suunas. Kõige esimeseks puusasirutuseks vali “Selili matil puusasirutused” (video tuharalihaste aktiveerimise lõigu all).
Kui oled liigutuse selgeks saanud ja tunned tuharaid töötamas, siis liigu edasi “Selili matil Puusasirutused ühelt jalalt” harjutuse juurde.
Sealt edasi tule tagasi kahe jalaga maa peale ja hakka “Selili matil puusasirutustele” lisama raskust. Esialgu aseta puusadele hantel ja liigu sealt edasi “Selili matil puusasirutused kangiga” harjutusele.
Järgmise sammuna tuleb liigutusele lisada amplituuti ehk liigutus muuta pikemaks. Selleks sobib ideaalselt harjutus “Turi pingil puusasirutused”.
Alusta väiksemate raskustega (keharaskus, hantel puusa peal, siis alles tühi kang) ja rohkemate kordustega (15-20) ja tee 1-4 seeriat (või rohkemgi). Tuharalihased kannatavad palju mahtu ja treeningsagedust. Kui tehnika on selge, siis ära karda kasutada ka väiksemat korduste arvu ja suuremaid raskusi.
Puusasirutuste tehnilisest sooritusest loe täpsemalt meie postitusest: “Hea harjutus tuharalihastele: Puusasirutused kangiga turi pingil”
Nipp, kuidas keskne- ja väike tuharalihas lisada puusasirutusse:
PANE KUMMILINT ÜMBER PÕLVEDE JA SURU PÕLVI KERGELT VÄLJA!
Keskse- ja väikse tuharalihase harjutused
Nagu eelnevalt mainitud on kõikide tuharalihaste treenimine oluline et maksimeerida tuharapiirkonna arengut ja sportlikku potentsiaali. Keskse- ja väikse tuharalihase treenimiseks sobivad hästi järgmised harjutused:
Üldised soovitused
Tee rohkem harjutusi, mis koormavad enam reie tagapoolt ja tuharaid. Et saada endale tugev ja ilus tagapool, tee harjutusi nagu erinevad jõutõmbed, puusasirutused ja “selja”sirutused.
Vaata üle ka optimaalse kehaasendi video, et tõstaksid end ikka tuharatega ja liiguksid puusast, mitte seljast. Paljud n-ö seljaharjutused (jõutõmme, seljasirutus) on tegelikkuses pigem puusaharjutused.