Kükk on üks enimkasutatud jõusaali baasharjutustest, mida teevad jõusaalides nii alustavad treenijad kui profisportlased.
Liiga tihti on aga näha vigu kükitehnikas.
Ei ole õige mõelda, et on olemas vaid üks õige kükitehnika. Õige kükitehnika või harjutuse valimine sõltub eelkõige siiski inimese individuaalsest anatoomiast, vigastuste ajaloost ja treenimise eesmärkidest. Kuid siiski, kehtivad erinevate kükiversioonide puhul teatud „rusikareeglid“.
Nagu iga harjutuse, tuleb ka küki puhul esimese asjana selgeks saada harjutuse sooritamise tehnika. Peale seda võib hakata raskustega mängima.
RUSIKAREEGLID
Põlved varvastega ühel joonel
Üldiselt on kõikide erinevate kükiversioonide puhul oluline jälgida, et:
- Jalatallad on maas, kannad ei tõuse õhku.
- Põlved liiguvad tossuninadega samal joonel, mitte ei vaju sisse või liiga välja.
Neutraalne alaselja asend
Samuti on oluline jälgida lülisamba head asendit. See tähendab, et ei tekiks nö “buttwink’i”, ehk alaselg ei vajuks kumeraks või ei lükataks alaselga tahtlikult liiga nõgusaks, vaid säiliksid lülisamba normaalsed kumerused ja nõgusused.
Hingamine
Mida suuremaks muutub kükkimisel kasutatav raskus, seda olulisem on õige hingamine.
Hea on ette kujutada, nagu kükitakse vee alla. See tähendab, et enne kükkimist hingatakse sisse, soorituse allasendis hoitakse hinge kinni ja üles tulles hingatakse välja. Sellist hingamistehnikat nimetatakse Valsalva meetodiks.
Vaata, millele kükkimisel tähelepanu pöörata allolevast videost!
Puus vs Põlv
Kükk, kus jalad on kitsamalt harkis, selg jääb rohkem vertikaalseks ja põlved liiguvad üle varvaste, on rohkem põlvekeskne. See tähendab, et suurem koormus langeb põlvedele ja koormust alaseljale ning puusadele üritatakse vähendada. Sellise küki puhul saavad suurema koormuse reie nelipealihased ja tuharalihaste osakaal väheneb.
Kükk, kus jalad on rohkem harkis, pöiad kergelt välja pööratud, põlved tossuninadega samal joonel ja põlved ei liigu varvastest väga palju üle, on rohkem puusakeskne. See tähendab, et suurem koormus langeb puusale ja koormust põlvedele üritatakse vähendada. Laiema harkseisuga ning sügavama küki puhul saavad tuharalihased suurema koormuse ja väheneb koormus reie nelipealihastele.
Küki sügavus
Kükke võib sooritada erineva sügavusega. Jõutõstmises loetakse küki katse sooritatuks, kui reie ülemine osa puusa- liigesest „the crease of the hip“ on allpool põlve ülemist osa. Seda sügavust tuntakse ka kui paralleelkükk. Teised kaks versiooni on poolkükk ja täiskükk. Kus esimese puhul jäädakse ülespoole paralleeli ja teise puhul kükitakse kannad vastu tagumikku.
Millest alustada?
Küki õppimist tuleb alustada optimaalse kükisügavuse väljaselgitamisest ning sealt edasi liikuda teiste tehniliste elementide juurde. Küki sügavuse määrab hea tehnika säilimine, eelkõige alaselja asend. Kükkida tuleb nii sügavale, kuni suudetakse vältida alaselja liiga kumeraks või nõgusaks muutumist.
Heaks viisiks liiga sügavale kükkimise vältimiseks on kasutada kasti või pinki ning sellele kükkida. Kasti kõrgus tuleb reguleerida selliseks, mis liikuvus-ulatuses suudetakse hea tehnikaga kükke sooritada. Reguleeritava kasti puudumisel võib kasutada pinki ning liigutuse ulatust piirata näiteks pingile laotud kangiketastega. Liikuvuse ja harjutuse tunnetuse paranedes tuleb kõigepealt suurendada küki sügavust lastes kasti allapoole või võttes pingilt kettaid vähemaks.
Kui kükitehnika on selge, siis saab hakata kükkima ilma piirava kastita.
Kastile kükkides ei pea kükke tegema ainult keharaskusega, vaid võib kasutada ka vastupanu kangi või hantlite näol. Optimaalne vastupanu aitab korrigeerida harjutuse soorituse kvaliteeti. Küki puhul tuleks esimesena asetada raskus pigem keha eesmisele poolele, nt. rinnale, kuna vasturaskusena toimiv hantel, sangpomm või kang võimaldab sooritada sügavamat kükki.
4 erinevat kükiversiooni
Kõikide välja toodud harjutuste puhul kehtivad samad rusikareeglid. Lisaks on välja toodud iga harjutuse spetsiifilisemad tehnilised nüansid ja tüüpilisemad vead.
GOBLET KÜKK SANGPOMMIGA
Tüüpilisemad vead:
- põlved ja varbad ei liigu ühel teljel;
- kallutatakse liiga ette;
- kükitakse liiga sügavale (”buttwink”) või vastupidi jäetakse amplituud liiga lühikeseks
- peamiselt alakehale ja kerelihastele suunatud harjutus;
- tänu sellele, et raskust hoitakse ees, püsib keha vertikaalsem kui näiteks kang turjal variatsiooni puhul;
- võta raskus rinnale ja hoia seda rinna vastas. Ära lase raskusel kehast eemale liikuda;
- hoia jalalabad kas otse või veidi välja pööratult, see on individuaalne;
- lasku kükki nii, et ”murdud” põlvedest ja puusadest samaaegselt;
- lasku kükki hoides põlved varvastega ühel joonel;
- terve liigutuse vältel hoia selga neutraalses asendis;
- terve liigutuse vältel hoia küünarvarred vertikaalsed;
- kerelihaste aktivatsiooni aste ja Valsalva meetodi kasutamine sõltub raskusest.
KÜKK KANG RINNAL
Kirjeldus:
- peamiselt alakehale ja kerelihastele suunatud harjutus;
- tänu sellele, et raskust hoitakse ees, püsib keha vertikaalsem kui näiteks kang turjal variatsiooni puhul;
- võta raskus rinnale ja hoia seda rinna vastas. Ära lase raskusel kehast eemale liikuda;
- haardevariatsioone on erinevaid,
- hoia jalalabad kas otse või veidi välja pööratult, see on individuaalne;
- lasku kükki mõeldes, et kükid otse alla mitte suunaga taha;
- lasku kükki nii, et ”murdud” põlvedest ja puusadest samaaegselt;
- hoia põlved varvastega ühel joonel terve liigutuse vältel;
- terve liigutuse vältel hoia selga neutraalses asendis;
- terve liigutuse vältel ürita hoida küünarvarred maaga paralleelselt;
- kerelihaste aktivatsiooni aste ja Valsalva meetodi kasutamine sõltub raskusest.
Tüüpilisemad vead:
- põlved ja varbad ei liigu ühel teljel;
- kallutatakse liiga ette;
- kükitakse liiga sügavale (”buttwink”) või vastupidi jäetakse amplituud liiga lühikeseks;
- küünarnukid vajuvad liiga alla
KÜKK KANG TURJAL
Tüüpilisemad vead:
- põlved ja varbad ei liigu ühel teljel;
- kallutatakse liiga ette;
- kükitakse liiga sügavale (”buttwink”) või vastupidi jäetakse amplituud liiga lühikeseks
Kirjeldus:
- peamiselt alakehale ja kerelihastele suunatud harjutus;
- tänu sellele, et raskust hoitakse kõrgemal turjal, püsib keha vertikaalsem kui näiteks kang madalamal turjal variatsiooni puhul;
- võta kang turjale nii, et see toetuks trapetslihase ülaosale, aga mitte kaelale;
- hoia kangist pealthaardega;
- hoia jalalabad kas otse või veidi välja pööratult, see on individuaalne;
- lasku kükki mõeldes, et kükid otse alla mitte suunaga taha;
- lasku kükki nii, et ”murdud” põlvedest ja puusadest samaaegselt;
- hoia põlved varvastega ühel joonel terve liigutuse vältel;
- terve liigutuse vältel hoia selga neutraalses asendis;
- kerelihaste aktivatsiooni aste ja Valsalva meetodi kasutamine sõltub raskusest.
KÜKK KANG TURJAL MADALAL
Kirjeldus:
- peamiselt alakehale ja kerelihastele suunatud harjutus;
- tänu sellele, et raskust hoitakse madalamal turjal, kaldub keha rohkem ette kui näiteks kang rinnal või kang kõrgel turjal variatsiooni puhul ja see kaasab mõnevõrra rohkem posteriooset lihasahelat töösse;
- võta kang turjale nii, et see toetuks õlatagaosale ja trapetslihase ülaosale, veidi madalamale kui kang kõrgel turjal variatsiooni puhul;
- hoia kangist pealthaardega;
- hoia jalalabad kas otse või veidi välja pööratult, see on individuaalne;
- hoia põlved varvastega ühel joonel terve liigutuse vältel;
- lasku kükki nii, et ”murdud” puusadest ennem kui põlvedest;
- terve liigutuse vältel hoia selga neutraalses asendis;
- kerelihaste aktivatsiooni aste ja Valsalva meetodi kasutamine sõltub raskusest.
Tüüpilisemad vead:
- põlved ja varbad ei liigu ühel teljel;
- kallutatakse liiga ette ja puusad tõusevad liiga vara üles kükist üles tuleku faasis;
- kükitakse liiga sügavale (”buttwink”) või vastupidi jäetakse amplituud liiga lühikeseks