Autor: Jass Murutalu
On erinevaid stressoreid, mis viis selle artikli kirjutamiseni.
- Lapsevanem, kes on ütelnud lapsele, et kui trenn ei ole (väga) väsitav, siis sellest pole kasu. Järgmine kord enam ei tooda last sama treeneri juurde, kuna vanema „eksperthinnangul“ ei olnud see kasulik treening.
- Treener, kes tahab pidevalt anda oma sportlastele mingisugust „koormust“. Erialatreener, kes ei tea, mida ta spordialal tegelikult füüsiliselt vaja on ja loomulikult ei saa ta siis ka teada, kuidas seda, mida vaja on, arendada.
- Tavainimesed, kes Facebook’is, meedias või oma spordi/terviseblogides rõhutavad, et hea trenni märk on mõni järgmistest:
- trenn on väga raske (suutlikkuseni, panen täiega),
- pärast oled väga väsinud,
- saab veidi oksendatud isegi,
- vere maitse suus,
- higi voolab,
- peale trenni on lihased valusad,
- harjutused olid jälle teistsugused (sai uusi lahedaid harjutusi proovida).
Need võivad mõnikord isegi olla valiidselt seostatud produktiivse trenniga, aga seos pole põhjus ja neid ei peaks sihilikult taga ajama. Pigem on nad ebameeldivad kõrvalmõjud.
Ükski neist ei mõõda sinu treeningu tulemuslikkust.
Kui sa tahad kaalust alla võtta, siis näitab seda su kaal, mingi ümbermõõdu vähenemine või rasvaprotsendi alanemine. Kui soovid tugevamaks saada, näitavad tulemust raskused, mida trennis tõstad või spetsiifilised testid. Kui tahad saada kiiremaks, siis seda mõõdetakse ajas (loodetavasti mitte kalendriga), sinu valitud distantsi läbimise ajakulu vähenemisega.
Jne, jne.
Lõpuks määrab ära sinu eesmärk selle, kuidas sa mõõdad (või peaksid mõõtma/hindama) oma treeningu tõhusust. Kui sinu eesmärk on tõesti higistada, valutada, väsida, veritseda ja/või oksendada ning seda veel ühel ajal ja sa suudad seda, siis jah, oled tõeliselt oma eesmärgi saavutanud.
Vaatame neid levinud tulemusi lähemalt. Eeldan, et sul on treeninguga vähemalt ka teisene eesmärk (mingi soorituse parandamine, lihasmassi lisamine) peale kalorikulu.
Trenn on väga raske (suutlikkuseni)
Mõnikord on vaja panna täiega, maksimaalne sprint 10 sekundit või teha nii palju kordusi kui jõuad. Näiteks alaktaatse energiasüsteemi treenimisel (kiirus, võimsus) on vajalik maksimaalselt pingutada, aga pausid on ka vastavalt pikad ja kvaliteedi langust ei tolereerita. Lõpuks aga ei hinnata treeningut isegi võib-olla väga väsitavaks.
Raskustega treenimisel suutlikkuseni minemine on eritehnika, mida võiksid kasutada suurema treeningstaažiga treenijad ja ka mitte väga tihti.
Mingi spordiala või “ÜKE” treeningus (kui sa ei ole jooksja) on pikemad maksimaalsed pingutused (u 20+ sek) väga nö laktaatse (mingi piimhape ei huvita meid üldse siinkohal) iseloomuga e väga kurnavad ja nendest taastumine võtab kauem aega.
Organismi taastumise seisukohalt ei saa igapäevaselt teha täie koormusega treeninguid, sest muidu on taastumine pärsitud, tekib ülekoormuse oht. Millal sa siis veel arened, kui mitte puhkuse (puhkepäeva või mõne, mitte puhkusereisi) ajal?
Pärast oled väga väsinud
Jah, inimesed tahavad mõnikord tunda, et nad on tõeliselt pingutanud. Aga see ei pruugi näidata, et sa optimaalselt pingutasid.
Saab veidi oksendatud isegi
Jah, Usain Bolt ka mõnikord oksendab peale lõigutrenni.
Kas sa oled Usain Bolt? On sul vaja pakkuda oma kehale nii ekstreemseid koormusi, et keha sisu tahab minema joosta?
Või kuna sisemus tahab veel joosta, võib-olla peaks siirduma juba järgmisele lõigule?
Vere maitse suus
Seda on raske kommenteerida.
Alati oli mul vere maitse suus mitmevõistluses peale 400m või 1000/1500m jooksu läbimist. Samuti mõnikord ka võitlussporti tehes. Aga seda ma küll tunda ei taha, see pole lahe.
Higi voolab
Higistamine on ju keha jahutamiseks, see tähendab, et sa tegid tööd (liigutasid) nii, et kehatemperatuur hakkas liigselt tõusma ja see oli vaja optimaalse poole tagasi nihutada. Higistamine võib juhtuda juba rahulikuma sörkjooksuga või intensiivsema ringtreeninguga või hoopis lihtsalt palavamas kliimas viibides. Jah, energiakulu on väiksem seistes ja mittemidagi tehes (mitte higistades) kui treeningul, nii et kalorite põletamise mõttes on vahe sees. Päris jõu treenimisel aga, higistan ma harva, aga suurte raskuste tõstmine kulutab ka kenasti energiat, mis sest, et higi ei voola.
Peale trenni on lihased valusad
See näitab enamasti vaid kahte asja, kas oli mingi uus liigutus/harjutus käsil (või naasesid peale pikemat pausi) ja/või harjutuse ekstsentrilise faasi rõhutamisega tekitasid piisavalt lihaskahjustust. Viimasel ajal on lihaskahjustuse olulisust näiteks lihasmassi kasvatamisel vähemaks hinnatud kui enne.
Samuti, kui lihased on nii valusad, et pead järgmise treeningu vahele jätma või ei saa korralikult teha, kuidas see aitab kaasa ühele oluliseimale asjale treeningu juures, järjepidevusele?
Harjutused olid jälle teistsugused
Jah inimene soovib ka vaheldust ja fun’i. Teisest küljest, muutes tihti harjutusi või treeningkava ei anna me kehale ühest signaali. Milles me siis tahame, et ta paremaks saaks?
Treenerile
Kui klient tahab saada mingit x asja oma treeningust, siis treener saabki talle seda pakkuda JA lisada seda, mida ta tegelikult vajab.
Enne saab teha need põhilised asjad ära, mis toovad reaalse osa (või enamuse) tulemusest ja pärast võib pulli ka teha. Näiteks mõne „finisher“-harjutuse näol, et rohkem väsimust tekitada, mingit kliendi lemmikharjutust teha mõni seeria või lihtsalt biitsepsile (biceps brachii) viimane lihv anda, sest naistele meeldib.
Algul saab tulemusi ka kergemate meetoditega. Pole mõtet kohe anda tuld intensiivsete intervallidega, kui tulemus tuleks ka rahuliku aeroobse jooksuga. Pole mõtet visata kangile nii palju kui jõuad, kui tulemust saaks ka 60-80%-ga maksimumist.
Mis teha?
Ära tähtsusta üle keha reaktsioone treeningule hindamaks sessiooni tõhusust. Tee endale selgeks, mida sa tahad saavutada ja mis on parim (ja mõistlik ning korrektne) viis selle saavutamiseks (lihtsalt lahmimine enamasti ei ole). Ja siis mõõda vastavaid parameetreid, et tehtud töö tulemust hinnata.
Hea treening on selline, mis viib sind turvaliselt samm-sammult oma eesmärgile lähemale. See peab olema igal ajahetkel täpselt õige koormusega, mõnikord kerge, mõnikord keskmine, mõnikord raske ja mõnikord isegi ka väga raske.
Võib-olla on su treeningud hoopis „liiga tõhusad“ ja peaksid gaasi maha võtma, et oleks võimalust ka taastuda ehk areneda…