Mida võiks teada kätekõverduste kohta
Kätekõverdusi kasutatakse sageli selleks, et arendada ülakeha jõudu, plahvatuslikkust ja lihasvastupidavust. Neid kasutatakse üldkehalise ettevalmistuse treenerite poolt sportlaste peal paljudes spordialades. Neid kasutatakse ka kaitseväe treeningprogrammides.
Plüomeetrilisi kätekõverdusi peetakse oluliseks ülakeha plahvatuslikkuse arendamiseks. Teadusuurimused näitavad tugevat korrelatsiooni kätekõverduse võimekuse ja rinnalt surumise korduste vahel.
Kuigi kätekõverduste puhul on raskus määratud keha poolt, saab kasutada paljusid erinevaid variatsioone, et muuta lihaste aktiivsust, treenitavatele lihastele saab muuta koormust madalamaks või kõrgemaks.
Mis lihaseid treenib?
Peamised lihased, mis selles harjutuses töötavad on järgmised: rinnalihased, õlavarre-kolmpea lihased ja deltalihased. Lisaks veel trapetslihased, saaglihased ja teised kerelihased.
|
Lihas |
Aktivatsioon (MVC) |
|
Pectoralis major |
61% |
|
Triceps brachii |
66% |
|
Anterior deltoid |
42% |
|
Latissimus dorsi |
11% |
|
Biceps brachii |
4% |
|
Posterior deltoid |
17% |
|
Upper trapezius |
45% |
|
Middle trapezius |
18% |
|
Lower trapezius |
27% |
|
Serratus anterior |
56% |
|
External oblique |
29% |
|
Internal oblique |
10% |
|
Transverse abdominis |
9% |
|
Rectus abdominis |
29% |
|
Rectus femoris |
10% |
|
Erector spinae |
3% |
Harjutuse tehnika
Enne kui seda harjutust oma keharaskusega sooritada, tuleb omandada sirgetel kätel toengasend või toenglamang ja kätekõverdus kangil. Seejärel saab järk-järgult progresseeruda tavalisele kätekõverdusele, mille sooritus on järgnevatel piltidel näidatud:
Alusta harjutust nii: võta lähteasendiks toengasend — käed sirgelt õlgadest veidi laiemalt, jalad umbes õlgade laiuselt, keharaskus toetub kätele ja varvastele ja keha on peast kuni hüppeliigesteni sirge. Vaagna ja lülisamba stabiliseerimiseks pinguta reie ja tuharalihaseid. Täpsemat infot asendi kohta leiad ka siit videost:
Kui lähteasend on paigas, langeta rindkere alla kuni õlavarred on maaga paralleelselt. Õlavarte ja kere vahel moodustub umbes 45 kraadine nurk. Kõrvalt vaadates võiks alumises faasis küünarvarred olla risti maaga. Sealt asendist suru ennast tagasi üles lähteasendisse.
Harjutust võib sooritada ka toetades peopesad põrandale, kui see randmetele sobib. Randmetele turvalisem variatsioon on selline, kus randmed toetuvad sirgelt lõkskangile (nagu näidatud pildil), hantlitele või rusikatele.
Kätekõverdus kangil on lihtsam variatsioon, aga sisuliselt pole sellel mingit erinevust tavalise kätekõverdusega. Lihtsalt käed toetuvad kangile ning harjutus sobib rohkem neile, kellel ei õnnestu traditsioonilist kätekõverdust edukalt sooritada.
Mida vertikaalsemaks muutub kehaasend, seda kergemaks harjutus muutub, seega algajad võiksid õppida harjutust mõnevõrra vertikaalsema kehaasendiga toetades käed pingile või näiteks pukkidel asuvale kangile.
Siin näidatakse kätekõverdused kangil variatsiooni:
Vaata tehnika õppimiseks ka seda videot, kus abilisteks treener Jass Murutalu ja sportlane Heiki Nabi:
Kokkuvõte
Kätekõverdused on väga hea üldfüüsiline harjutus ülakehale, mis nõuab ka tugevaid kerelihaseid, et asend oleks stabiilne. Enne kui hakata harjutuse raskusastet tõstma näiteks korduste lisamise kaudu, tuleks omandada optimaalne stabiilne asend (toenglamang) ja alles seejärel lisada liigutus.
Kui oled jõutreeningu osas algaja ja soovid treeningprogrammi, kus on sees ka antud harjutus, siis soovitame seda kava:
http://treeningprogramm.ee/toode/joutreening-algajale/
Kasutatud kirjandus:
Contreras, B; Schoenfeld, B; Mike, J; Tiryaki-Sonmez, G; Cronin, J; Vaino, E. The Biomechanics of the Push-up: Implications for Resistance Training Programs. Strength & Conditioning Journal: October 2012 – Volume 34 – Issue 5 – p 41–46.
Väga hea kokkuvõte! Lisan omaltpoolt ühe uuringu, mis vaatas kui suur % keharaskusest on kätel erinevate kehatüve asendite puhul. Äkki pakub huvi 🙂
The ground reaction force (GRF) for each set of push-ups was measured. GRF is the force exerted by the ground against the body in contact with it. GRF is equal and opposite to the force the body is exerting against the ground.
From the measurements, researchers were able to determine load as percentage of bodyweight for each type of push-up:
Feet elevated on 60.96 cm box – 74%
Feet elevated on 30.48 cm box – 70%
Regular push-ups – 64%
Hands elevated on 30.48 cm box – 55%
Flexed knee push-ups – 49%
Hands elevated on 60.96 cm box – 41%
Researchers determined kinetic characteristics did not vary between genders nor did subject height did have a correlation with GRF, except for when the hands were elevated to 60.96cm.
It is the hope of the researchers the information gathered in this study will help trainers order push-up progression from lower to higher intensity for their clientele. In addition it should help them relate the push-up to resistance movements by knowing the approximate load as a percentage of body mass. This would enable trainers to determine similar loads using free weights or other means of resistance training.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx
Tänan! Väga hea!