4 põhimõtet harjutuste valikul
Ehkki spetsiifilisuse printsiip eeldab, et erinevad treeningute eesmärgid nõuavad erinevaid lähenemisi, kehtivad sõltumata personaalsest eesmärgist harjutuste valikul teatud põhimõtted ja juhtnöörid.
- Kui harjutus teeb valu, ära tee seda!
See peaks olema ilmselge, aga paljud inimesed on kangekaelsed ning kasutavad oma treeningutes harjutusi, mis neile valu teevad. Sageli on see liigse eneseuhkuse ning vähese mõtlemise tulemus.
Lihtsalt öelduna — kui harjutus ükskõik missugusel põhjusel valu teeb, leia selle harjutuse valuvaba variatsioon või mõni teine harjutus, mis valu ei põhjusta. Valu puhul ei peeta siin silmas lihasväsimusel tekkivat tunnet, mida võib valuga segamini ajada. Räägime siinkohal valudest, mis esinevad ka väljaspool treeningsaali või löövad välja teatud liigutusi sooritades.
Need probleemid võivad vajada paranemiseks puhkust, või on need vigastused, mis ei paranegi ega talu enam varem sobilikke koormusi. Mõlemal juhul, läbi valu treenimine olukorda ei paranda — treenida tuleks n-ö ümber valu.
Läbi valu treenimine võib olukorda isegi halvemaks teha ning tekkinud kahjustusi süvendada. Igasuguste valude puhul on alati hea, kui sellele annab oma hinnangu kvalifitseeritud meditsiinispetsialist. Inimene, kes treenib, ega personaaltreener ei peaks proovima mängida ise arsti ning üritama tekkinud probleeme korrigeerida.
Kõikidel baasharjutustel on palju variatsioone, mille seast valida. Näiteks, kui mingi kindel ülakeha surumisharjutus on valulik, võiks proovida teisi surumisharjutusi kuni leitakse niisugune, mis valu ei põhjusta.
- Ära kohanda end harjutuste järgi, kohanda harjutused enda järgi
Üks suurimaid treenimise vigasid, mida treenerid sageli teevad, on püüdmine inimest sobitada harjutustega selle asemel, et harjutused inimesele sobivaks kohandada.
Me kõik oleme ühest liigist – inimesed. Just nagu erinevad autode mudelid ja tüübid, erinevad inimesed oma kuju ja suuruse poolest. Inimese kuju ja suuruse määrab tema ehitus, ning ehitus määratleb meie funktsiooni.
Teiste sõnadega – ei ole olemas harjutust, mis sobib kõigile, kuna erinevad inimesed liiguvad erinevalt. Seega on oluline valida variatsioonid harjutustest, mis sobivad nende liikumisega kõige paremini. Ehk erinevad variatsioonid harjutustest ei ole mõeldud ainult selleks, et treeningut mitmekesisemaks muuta, vaid need on tingitud variatsioonidest, kuidas inimesed liiguvad. Mõned harjutused lihtsalt ei sobi teatud inimestele.
Me ei liigu erinevalt ainult oma kuju ja suuruse tõttu, mille määravad meie unikaalne tugiraamistik ning keha proportsioonid, vaid selle tingivad ka näiteks vigastused, kõhrede kulumine või degeneratiivsed protsessid liigestes. Sellepärast võib olla kõikide inimeste sobitamine samasse harjutusse isegi kahjulik. See võib tekitada või suurendada probleeme.
Sellest sõltumata tehakse treenerite poolt ikka ja jälle naeruväärseid avaldusi stiilis “igaüks peaks suutma kükkida nagu beebi” või “kangiharjutused on jõutreeninguks parimad”.
Personaaltreener ei peaks olema kinni mingisugustes kindlates treeningviisides – füsioloogia ja turvalisuse seisukohalt ei ole mõtet „ebasobivatest materjalidest maja ehitada“.
- Mugavus ja kontroll
Eelnevat silmas pidades, kaks lihtsalt kriteeriumit, mida võiks konkreetsele treenitavale harjutuste valikul kasutada on mugavus ja kontroll.
Mugavus tähendab seda, et liigutus peaks olema valuvaba, loomulik ning olema kooskõlas inimese füsioloogiaga.
Kontrolli puhul peame silmas, et treenitav suudab demonstreerida liigutustehnikat ja kehaasendit vastavalt harjutuse juhendile. Näiteks kükkides hea põlvede ja lülisamba joondumine kogu liikumise jooksul kooskõlas sujuva ning tahtliku liikumisega.
Et võimaldada mugavust ja kontrolli, võib mõnikord olla vajalik muuta harjutuste liikuvusulatust, jalgade või käte asendit, et paremini sobituda treenija võimekusega antud hetkel. Või, nagu varem öeldud, võib olla vajalik teatud harjutusi vältida ning kasutada teisi variatsioone.
- Rõhk harjutustel, mis töötavad istumisele vastassuunas!
Enamus meist istuvad liiga palju. Sellest ei pääse ka personaaltreenerid, näiteks lugedes erialast materjali, pannes kokku esitlusi ning kirjutades artikleid ja postitusi.
Pole saladus, et harjumuspärane istumine on hea võimalus kere tagumised lihased pikemaks ajaks pikenenud asendisse ning kere eesmised lihased lühenenud asendisse panna. Seda arvestades, sõltumata treeningeesmärkidest võiksid treeningprogrammid sisaldada harjutusi, mis töötavad istumisasendile vastassuunas.
Niisugused harjutused on näiteks jõutõmme ning selle variatsioonid, horisontaalsed tõmbed, puusasirutused jne. See aga ei tähenda, et treeningprogrammidest peavad välja jääma näiteks kere eesmiste lihaste või rinnalt surumise harjutused. Nende harjutuste osakaal võiks treeningprogrammis lihtsalt väiksem olla.
On oluline silmas pidada, et seda treeningpõhimõtet ei kasutataks „düsfunktsioonide“ kõrvaldamise eesmärgil terapeuti mängides. See lihtsalt annab treenitavatele midagi, mida nad iseseisvalt ei tee. Lisaks soovivad enamus inimesi tugevamaid tuhara- ja seljalihaseid, olgu eesmärgiks parem välimus või liikumisvõime, või mõlemad. Ja personaaltreeneri töö on anda inimestele seda, mille eest nad maksavad.
Masinad vs vabad raskused
Tõlgitud artiklist: Contreras B. “Machines vs. Free Weights: More Research Is Needed”. Bretcontreras.com. 2013.
Tõlkinud: Mihkel Kuresoo
Arutelu teemal “masinad versus vabad raskused” on fitness-maailmas ringlenud juba kümnendeid. Selle vastuolu algatanud juhtfiguurid, näiteks Arthur Jones, ei omanud piisavaid teadmisi sporditeadustest antud debatis kaasa rääkimiseks. Arthur Jones ei olnud antud teemal erapooletu, kuna oli revolutsiooniliste “Nautilus” jõusaaliseadmete looja.
Hoolimata sellest, et Arthur Jones omab väga suurt rolli fitness-valdkonna arengus, on antud debatt õigustatud ning tänase päevani pole läbi viidud ühtegi korralikku teaduslikku uurimistööd, mis sellele küsimusele selge vastuse annaks.
On väga palju fitness-valdkonnaga seotud inimesi, kaasa arvatud treenereid, kes teevad masinatel treenimist maha, pidades vabade raskustega treenimist paremaks erinevate eesmärkide saavutamiseks. Seal hulgas lihasmassi või jõu suurendamine, funktsionaalsus ja sportliku saavutusvõime parandamine.
Võrdleme näiteks jalapressi harjutust masinal ja kükki vabade raskustega. Kükil rakendame rohkem lihaseid, liigesed saavad rohkem koormust ning harjutus ise väljendab funktsionaalsemat liikumismustrit võrreldes jalapressiga. Selle järgi võiksime öelda, et enamuse eesmärkide saavutamiseks on vabade raskustega treenimine parem kui harjutused jalapressil, säärte sirutuse või säärte painutuse masinatel.
Siiski on olemas erinevaid hoobadega masinaid, mis on lihaste ja liigeste koormamise seisukohast kükile küllaltki sarnased, kuid stabiilsemad võrreldes vabade raskustega tehtavate harjutustega.
Järgnevalt toome välja vabade raskustega ja masinatel tehtavate harjutuste tugevad ja nõrgad küljed:
Vabade raskustega treenimise eelised
- Vähem stabiilsust = treenime rohkem stabiilsusfunktsiooni (asenditundlikkus, tasakaal, koordinatsioon)
- Taskukohasem
- Teisaldatav, võtab vähem ruumi
- Raskused liiguvad mööda loomulikumat trajektoori
- Väljendab loomulikumaid liikumismustreid võrreldes paljude masinatega
- Spetsiifilisem tõstespordi aladele
- Sobilik kasutada kooskõlas kettide ja kummilintidega
- Mitmekülgsem, pakub erinevaid variatsioone
- Sobib hästi selja tugevuse ja stabiilsuse treenimiseks
- Sobivam kasutada alakeha ballistiliseks treeninguks (näiteks hüppega kükid)
- Sobivam komplekssete, kogu keha haaravate tõsteharjutuste sooritamiseks
- Kangiharjutused võivad olla metaboolselt väljakutsuvamad
- Tundub paremini üle kanduvat masinatel treenimisele kui masinatel treenimine vabadel raskustel treenimisele
Masinatel treenimise eelised
- Stabiilsem = suurem keskendumine peamistele töösse haaratud lihasgruppidele
- Kergem õppida ja teatud treenijatele mugavam
- Võimalik kasutada unikaalsete liikumismustrite treenimiseks
- Fikseeritud kangi teekond võib ennetada ägedaid vigastusi, mille põhjuseks on ebapiisav stabilisatsioon
- Teatud masinad säilitavad rohkem konstantset pinget lihastes
- Aitavad harjutustel lihtsustada lülisamba stabiliseerimist, võimaldades keskenduda jalgade tööle
- Võimaldavad treeningu jätkamist pärast vabade raskustega treenimisest tingitud stabiliseerivate lihaste väsimist
- Sobivad paremini isoleeritud harjutuste sooritamiseks
- Sobivad hästi algseks taastusraviks
- Sobivad hästi eakate treenimiseks
- Sobivad hästi algajatele, kellel puudub kindlus vabade raskustega treenimiseks
- Ei nõua abistajate olemasolu
- Ei nõua lisavarustust
- Sobituvad hästi isokineetiliste dünamomeetritega treeningandmete kogumiseks ekstsentrilisel või isomeetrilisel treeningul
- Sobivad paremini ringtreeninguks
Vabade raskustega treenimise nõrgad küljed
- Mõned harjutused on teatud kehatüüpidele ebasobivad
- Suurem akuutsete vigastuste oht
- Mõned treenijad kasutavad ära liigset jõumomenti
- Seotud enam mittekorrektse soorituse ja kompenseerivate liigutustega
- Paljud harjutused koormavad keha erinevates liikuvusulatustes erinevalt
- Teatud harjutused nõuavad abistajate olemasolu
- Pole alati sobivad lateraalsete ja rotatsioonisuunaliste liigutuste treenimiseks
- Raskuste peale- ja mahalaadimine on edasijõudnud treenijatele tülikas
Masinatel treenimise nõrgad küljed
- Mõned masinad ei ole teatud kehatüüpidele treenimiseks mugavad
- Võivad ebaloomulikke liikumismustreid süvendada
- Suur krooniliste vigastuste esinemissagedus
- Maksavad rohkem, kulukam hooldada
- Pole alati teisaldatavad, võtavad rohkem ruumi
- Vähem varieeruvust
- Ei sobi alati liiga pikkadele või liiga lühikestele treenijatele
- Võivad süvendada kehapooltevahelist erinevust
- Sageli pole masinatel piisavalt raskusi edasijõudnud treenijatele
Siiski sõltub kõik masinast…
Nagu varem mainitud, kõik sõltub masinast. Paljudel hoobadega põhinevatel masinatel on võimalik teha harjutusi, mis on väga sarnased kangiharjutustele.
KOKKUVÕTE
Jah, kükid kangiga on lihasmassi kasvatamiseks ja hüppevõime parandamiseks tõhusamad kui säärte sirutuse või jalapressi harjutused masinatel. Aga kui võrrelda vabade raskustega tehtavaid harjutusi ketaste abil laetavate hoobadel põhinevate masinatega? Missugune neist on lihashüpertroofia eesmärgil treenimiseks parem? Hüppevõime ja sprindikiiruse parandamiseks? Kui suured need erinevused on? Kumb on turvalisem?
Reie-nelipealihaste hüpertroofiat silmas pidades, kas säärte sirutuse harjutuste lisamine kükiharjutustele annaks treeningule juurde või oleks pigem piirav faktor? Kuidas säärte painutuse harjutused lisatuna jõutõmbele mõjutaks hamstring-lihaste hüpertroofiat? Kas isolatsiooniharjutused sobivad kõrge metaboolse koormuse esilekutsumiseks? Siin tuleb ka silmas pidada, et säärte painutusharjutused masinatel on näidanud võrreldes staatiliste venitustega samaväärset hamstring-lihaste elastsuse paranemist, ehkki jõuharjutuste painduvust suurendav mehhanism on erinevalt venitusharjutustest tõenäoliselt pigem reaalne lihaste pikkuse paranemine kui venitustaluvuse suurenemine. Säärte sirutusharjutused on väsimuseni tehtud seeriate puhul näidanud hapnikuvaegust lihaste distaalsetes osades.
Kuniks korralikke uurimistöid, mis antud küsimustele vastuse annaksid, avaldatud pole, saame me vaid oletada.
Photo by Luis Reyes on Unsplash
Kuidas trenni tegemist alustada?
Autor: Risto Uuk
Vahel tundub, et spordiklubid on mingid eliitinimeste keskkonnad, kuhu teistel ei ole asja. Olen kuulnud, et paljud inimesed pelgavad spordiklubiga liitumist ja seal treenimisega alustamist.
“See ei ole ju mulle, seal on kõik juba väga heas vormis.”
“Ma olen nii vana, kõik teised on seal noored.”
“Mulle ei meeldi tantsida ja karata, tahaks rahulikult trenni teha.”
“Spordiklubis on nii palju rahvast, ma ei oska midagi teha, teised vahivad, et kes see loll on.”
Tegelikult ei ole need arvamused loomulikult õiged ja paljud on seda ise ka teada saanud. Näiteks mäletan täpselt, kuidas üks ennast vanemaks naiseks pidav inimene sai spordiklubiga liitudes teada, et temavanuseid on spordiklubis palju ja ta ei olegi ainus.
Tihti on need hirmud tegelikult põhjendamata. Need on saanud alguse mõnest infoallikast, mitte ilmtingimata reaalsest oma kogemusest. Oma kogemus võib tihti näidata, et spordiklubi ei ole mingi eliitinimeste koht, vaid seal on täiesti tavalisi inimesi, nagu sina ja mina, iga erineva tausta, eesmärgi ja treenitusega.
Kas selleks, et trenni tegemist alustada, on vaja üldse spordiklubiga liituda?
Inimene, kes ei ole kunagi trenni teinud või tegi viimati 20 aastat tagasi sporti, on oma treenituse poolest halvas vormis. Ta ei pea hakkama tegema kohe esimesel päeval mõnda vinget rühmatreeningut või jõusaalis rassima. Tema jaoks võib olla isegi kõndimine trenn.
Näiteks mu vanaema, kes ei ole kunagi trenni teinud, hakkas alles hiljuti tegema kepikõndi. Ta sai oma tütrelt selleks sobivad kepid, uuris natuke teiste arvamust kepikõnni kohta ja nii ta käibki nüüd aeg-ajalt kõndimas. Ei ole ilmtingimata vaja alati spordiklubiga liituda.
Kui treenituse tase tõuseb, võib saada kõndimisest hoopis kõnd-jooks stiilis treening. Natuke aega kõnnid, natuke aega jooksed. Teed sellisel moel intervalltreeningut. Mõne aja pärast teed juba pikemat jooksu. Ja seejärel võid juba terviserajal ka natuke erinevaid jõutreeningu elemente jooksvalt sisse lisada.
Paljud inimesed valivad endale trenniks spordiklubi asemel hoopis jalgrattasõidu või rulluisutamise. Miks mitte! Nende vahenditega on võimalik suurepärase vastupidavuse arendada ning ka oma kehakoostist märkimisväärselt parandada.
Samamoodi on võimalik hankida koju soodsad ja lihtsad treeningvahendid ja hakata hoopis kodus trenni tegema. Positiivseks küljeks sellisel juhul on see, et ajakulu liiklemiseks on olematu ja treeningkoormuse võib mitmele korrale päeva jooksul tükeldada.
Täiesti tavalised treeningvahendid nagu näiteks kummilindid, kergemad hantlid, võimlemismatt ja fitpall võivad juba asja ära ajada. Nende vahenditega saab teha koduselt suurepärase trenni. Ei pea modernset treeningkeskkonda otsima.
Kui tahad spordiklubiga ikkagi liituda, siis kuidas endale õige leida?
Ma saan enda kogemusest rääkida, kuidas ma näiteks Arctic Sport Clubiga liitusin. Kõigepealt jätsin ma neile enda kontaktandmed, mille peale mind mulle sobival päeval kohale kutsuti. Keegi müügiosakonnast tutvustas mulle klubi – rühmatreeninguid, garderoobi, jõusaali ja palju muud.
Seejärel rääkisime erinevatest pakettidest ja otsisime välja, mis mulle kõige rohkem sobiks. Mulle sobis antud hetkel hommikuti trennis käia ja mulle oli väga oluline soodne hind. Selline pakett mulle välja otsitigi. Kohe alguses sain ka tasuta personaaltreeneriga enda eesmärkidest rääkida.
Põhimõtteliselt sobiks algajale kõigepealt otsida välja endale kõige parema asukohaga spordiklubi ning võtta selle meeskonnaga ühendust, et saaks külas käia ja erinevate võimalustega tutvuda.
Sulle võivad mõned muud näitajad spordiklubi juures olla olulisemad kui mulle. Need tuleks läbi mõelda. Näiteks kas saalid on ülerahvastatud või on sinu eelistustele piisavalt ruumi? Kas spordiklubis on kvaliteetsed treenerid? Millised treeningvahendid saadaval on? Kas klubis on ka ujula ja erinevad basseinitrennid?
Kui spordiklubi valik on tehtud, tasuks kindlasti minna algul personaaltreeneri juurde jutule ja teha selgeks, mis eesmärgid endal on ja kuidas neid võimalikult efektiivselt ja turvaliselt saavutada.
Kuidas leida trenni tegemiseks aega?
Väga inimlik on otsida kogu aeg millegi alustamiseks selleks õiget aega. Sageli on see aga lihtsalt üks segav tegur ja välja imetud põhjendus. See aitab vältida uuendusi ja riske, see aitab meil mugavustsoonis püsida. Tihti ollakse perfektsionistid ja kardetakse ebaõnnestumist, piinlikkust ja kriitikat. Selline mõtteviis aga takistab meil arenemast ja uusi häid tegevusi proovimast.
Mingit perfektset aega alustamiseks aga ei ole. Alati on meil mingid väljakutsed: tööd on palju, lapsed nõuavad oma aja, elukaaslane tahab midagi teha, sõbrad kutsuvad välja, põlv ja selg valutavad, keha on väsinud, enesehinnang on madal jne. Mõni hetk võib olla parem kui teine, aga kui neid hetki ootama jääda, siis saame väga vähe tehtud.
Kõige parem aeg trenni alustamiseks on praegu. Sa ise pead endale aja looma, keegi teine ei anna sulle seda. Sa pead alustama ja siis järjest edasi tegutsema. Tee esimene samm, et hirmudest läbi murda. Astu korraks mugavusest välja.
Vaata oma prioriteetide nimekiri üle. Millised tegevused loovad sulle kõige rohkem heaolu? Alusta väga vaikselt, leia kasvõi natuke aega trenni tegemiseks. Ära mõtle, et sul on vaja ideaalset trenni, tee midagi lihtsat. Alguses ongi ebamugav, aga kui harjumus tekib, siis läheb lihtsamaks. Kui võimalik, leia endale keegi sõber või tuttav ka kampa.
Unusta ära sellised soovitused, nagu et trennist midagi saada, peab tegema vähemalt 40 minutit ja alla selle ei ole mingit kasu. Igasugune liikumine on kasulik. Madalama treenituse puhul piisab lühemast trenni pikkusest ja madalamast intensiivsusest. Samuti ei pea trenni tegema 5-7 korda nädalas. Tee kasvõi paar korda alustuseks.
Praktilised soovitused
Selleks, et trenniga alustada, ei pea ilmtingimata spordiklubiga liituma. Võib ka kõndida, kepikõndi harrastada, rattaga sõita, rulluisutada, joosta, kodus treenida ja muid füüsilisi tegevusi teha. Kui aga tahta spordiklubiga liituda, siis otsi kõigepealt endale välja kõige parema asukohaga spordiklubi ning võtta selle meeskonnaga ühendust, et saaks külas käia ja erinevate võimalustega tutvuda.
KUIDAS KASUTADA PULSIKELLA
Autor: Joel Jamieson. Tõlkinud: Merle Antson
“Kuigi Joel Jamieson on pulsikella kasutamise näitena välja toonud võitlusspordi, ehk täpsemalt sportliku vabavõitluse, siis tasub seda postitust lugeda ka teiste spordialade harrastajatel ja treeneritel. Artiklis antavaid juhiseid saab üle kanda pea kõikidele spordialadele ja treeningutesse, kus vahelduvad maksimaalne pingutus ja sellest taastumine”: Ilo Rihvk.
Pilt: http://breakingmuscle.com/coaches/joel-jamieson
Ükskõik, kas sa oled professionaalne võitleja, lootustandev amatöörsportlane või teed trenni vaba aja veetmise eesmärgil, soovid sa saada treeningutel tehtud raskest pingutusest võimalikult palju kasu. Sest olgem ausad, keegi ei taha käia iga päev jõusaalis nägemata edusamme ja tulemusi. Kahjuks kogeb enamik sportlasi ja treenijaid mingisugusel ajahetkel oma treeningutes, et nende areng on peatunud ja nad oleks justkui seina tabanud.
Üks lihtsamaid viise sellise olukorra vältimiseks on kasutada kõige soodsama treeneri – pulsikella – abi. Kuigi sportliku vabavõitluse tehnikaid omal käel õppida tundub enamike jaoks utoopilisena ning inimesed kulutavad suuri summasid selleks, et treener ütleks neile, mida teha, ja annaks tagasisidet, kui nad midagi valesti teevad, siis kahjuks treenib sellegi poolest liiga palju sportlasi objektiivse ja väärtusliku tagasisideta, mida pulsikella korrektne kasutamine võimaldaks.
Samamoodi nagu ei saa eeldada, et kaardi või GPSi abita võõras riigis väga kaugele jõuab, nii ei tohiks ka pulsikella kasutamata oodata maksimumi oma treeningprogrammist. Nende uskumatult võimsate väikeste abivahendite kasutamine võib osutuda otsustavaks, kas püüdled maailmatasemel füüsilise vormi poole või raiskad lõputuid tunde treenides ebaefektiivselt.
Kui suhtud oma aega ja raskesse töösse tõsiselt, siis on soovitatav alati treeningutel kasutada pulsikella ja järgida neid lihtsaid juhiseid, et võtta oma treeningutest maksimum. Kui sa kord juba hakkad pulsikella vastavalt allpool toodud soovitustele kasutama, siis leiad kindlasti end peagi mõtlemast, kuidas sa varem ilma hakkama said.
Optimeeri seeriatevaheline taastumine
Tihtipeale on üks suuremaid vigu treenimise juures see, et iga harjutuse või liigutusega püütakse parandada oma füüsilist võimekust. Selle asemel, et seeriate vahel jõu ja võimsuse täielikuks taastumiseks piisavalt puhata, on võitlussportlased hoopis harjunud tegema kõike ringtreeningu vormis, kus harjutuste või seeriate vahel on puhkeaeg minimaalne. Kui oled kunagi näinud tõstesportlasi treenimas, siis oled kindlasti märganud nende uskumatult pikki puhkepause iga seeria vahel.
Peamine põhjus, miks niivõrd pikki puhkepause tehakse, on tagada kõige tugevamate ja võimsamate lihaskiudude ja närvisüsteemi täielik taastumine eelmisest seeriast, et olla valmis uueks pingutuseks. Kui puhkeaeg on aga ebapiisav, siis ei ole need lihaskiud võimelised samal määral panustama ning nende jõu ja võimsuse tootmise võime ei parane sama jõudsalt. Teisisõnu ei saa seeriatevaheliste puhkepausidega kiirustades nii tugevaks või plahvatuslikuks, kui võiks.
Pulsikella kasutamine on lihtne moodus jõu- ja võimsustreeningust taastumise mõõtmiseks. Üldiselt on hea rusikareegel jälgida, et enne kui alustad järgmise seeriaga, on pulss taastunud vähemalt 110-130 löögini minutis. Lisaks seeriate kvaliteedi parandamisele ja vigastuste ohu vähendamisele märkad ka suuremaid jõu- ja võimsusenäitajaid, kuna sa ei ole niivõrd väsinud.
Mõõda taastumist raundide vahel
Füüsilise võimekuse hindamiseks on heaks näitajaks võime säilitada plahvatuslikkus ja jõud ka viimastes raundides. Selleks, et olla võitleja, kel jätkub võhma ja jõudu ka viimastes raundides, tuleb saavutada piisavalt hea füüsiline vorm, et keha suudaks raundidevahelise minutilise pausi jooksul taastuda. Mida kiiremini suudab keha raundide vahel taastuda, seda väiksem on tõenäosus, et matši jätkudes ära väsid ja seda suurem on eelis kehvemas füüsilises vormis vastase ees.
Pulsikella kasutamine ja selle abil raundidevahelise taastumise jälgimine mitte ainult ei anna sulle head ülevaadet sinu füüsilisest vormist, vaid aitab ka veenduda, et su treeningud liiguvad õiges suunas. Südame löögisageduse taastumise määr näitab võimet pulss puhkepausi ajal stabiliseerida ja alandada. Väga heas füüsilises vormis võitleja pulss võib minutilise puhkepausi ajal langeda 40 või isegi enama löögi võrra minutis.
Kui pulss langeb oluliselt vähem, kui 40 löögi võrra minutis, siis on see märk sellest, et viimastes raundides vastupidamiseks tuleb parandada füüsilist võimekust. Rusikareegel siinkohal on, et iga raundi vahel peaks suutma saavutada südame löögisageduse alla 140 löögi minutis, olenemata sellest, kui kõrge on pulss raundi ajal. Kuna matši ajal on pulss kõrge ja muutub puhkepausi ajal kiirelt, siis on täpse pulsi taastumise mõõtmine ilma pulsikellata leebelt öeldes keeruline. Pulsikell muudab aga pulsi taastumise jälgimise ja mõõtmise raundide vahel ülimalt lihtsaks ja täpseks.
Jälgi oma puhkepulssi
Puhkepulssi on vastupidavusalade sportlased juba mitmeid põlvkondi kasutanud üldise aeroobse vormi taseme ja töövõime mõõtmiseks. Kuigi võitlussport ei nõua vastupidavussportlastega nagu maratonijooksjad ja triatleedid, samal tasemel aeroobset vormi, pole kahtlustki, et võitlusspordialade esindajate aeroobne vorm peab sellegi poolest küllaltki hea olema.
Valdaval enamusel tippvormis võitlussportlastel on puhkepulss 50 alguses või isegi 40 lõpus, kuid siiski ilmneb individuaalseid varieeruvusi. Küll üksikute eranditega, kuid selline puhkepulsi vahemik on vajalik tipptasemel füüsilise võimekuse parandamiseks ning pulsikell on siinkohal see õige vahend puhkepulsi mõõtmiseks ja jälgimiseks.
Kõige täpsema tulemuse saamiseks on soovitatav mõõta puhkepulssi hommikul esimese asjana enne kohvi ja teiste ergutite tarbimist. Parim asend puhkepulsi mõõtmiseks on üldiselt istudes või lamades, kuid tuleb meeles pidada, et puhkepulssi tuleks alati mõõta samas asendis, kuna see võib erinevate asendite vahel varieeruda isegi 10 löögi võrra minutis.
Treeni õiges pulsivahemikus
Erinevates pulsivahemikes treenimise kontseptsioon hakkas levima varajastel 1980ndatel ning ka pulsikellade müük tõusis hüppeliselt. USA jõusaalide kõikidele jooksulintidele hakkasid peagi ilmuma sildid, mis näitasid erinevaid soovituslikke pulsivahemikke nii maksimaalse rasvapõletuse kui “kardio” parandamise jaoks.
Kuigi sel ajal väljatöötatud ja levitatud pulsivahemikud on liialt lihtsustatud ja ei ole alati täpsed, siis põhimõte jälgida, kas treenimine toimub eesmärgile kohase intensiivsusega, on endiselt oluline. Kõik võitlusspordialad vajavad õiget energiasüsteemi arendamise tasakaalu ning pulsikella kasutamine aitab tagada eesmärgile ja üldisele treeningprogrammile kohase intensiivsustaseme.
Lihtsustatult võib pulsivahemikud jaotada intensiivsuse järgi kolmeks: madal, mõõdukas, kõrge. Madalaks koormuseks loetakse kõik, mis jääb pulsivahemikku 130-150 lööki minutis. Seda vahemikku kasutatakse üldiselt madala intensiivsusega treeningute puhul nagu pikamaajooksmine ja see arendab eelkõige südametööd ning veresoonte ja kapillaaride võrgustikku, mille kaudu transporditakse võimalikult palju hapnikku töötavatesse lihastesse.
Mõõdukas koormus asub pulsivahemikus alates 160 löögist minutis kuni 90%-ni maksimaalsest pulsist. Kuna täpse maksimaalse pulsi mõõtmiseks valem puudub, siis on ainuke reaalne võimalus selle määramiseks treeningutes selle saavutamine – kui jõuad trenni jooksul punkti, kus teed maksimaalselt tööd, kuid pulss enam ei tõuse, siis see tähendab, et oledki leidnud oma maksimaalse pulsi.
See pulsitsoon on oluline näiteks võitlussportlaste jaoks, kuna mida kiiremini suudab võitleja selles pulsivahemikus töötada, seda efektiivsemalt parandab see treenija füüsilist võimekust. Lisaks jääb enamasti selle pulsitsooni keskossa enamike inimeste anaeroobne lävi ja treenimine selle läve ümber aitab parandada aeroobset võimsust ja võimekust.
Kõrge koormusena arvestatakse pulsivahemikku, mis ületab 90% maksimaalselt pulsist. Selles pulsivahemikus pannakse anaeroobne energiatoomine tõeliselt proovile ning keha pingutab maksimaalselt. Tasub seega alati mõõta, kui palju aega kulutatakse selles tsoonis treenimisele ning tuleks jälgida, et see ei oleks suurem, kui on keha taastumisvõime. Liiga pikk aeg kõrges pulsivahemikus viib ületreenimiseni, seega tuleb tähelepanelikult nii igapäevaselt kui ka nädala kaupa jälgida, kõrge pulsiga treenitud aega.
Hoidu ületreenimisest
Lisaks eelnevatele kasuteguritele on pulsikellast abi ka ületreenimisest põhjustatud varajaste sümptomite tuvastamisel, eriti kui võtta arvesse ka südamelöögi sageduse variatiivsust. Peamiselt on kaks erinevat võimalust, kuidas pulsikell saab hoiatada liigse treenimise eest, ning parim oleks kasutada kombinatsiooni mõlemast, et vältida ületreenimise sündroomi, millega kaasneb vähenenud sooritusvõime ja suurenenud vigastus- ja haigestumisoht.
Esiteks võivad treeningkoormuse ja taastumise tasakaalutusele viidata puhkepulsi ulatuslikud ja järsud muutused võrreldes tavalise puhkepulsiga. On täiesti normaalne, et puhkepulss on päeviti erinev, kuid suured erinevused mistahes suunas on ületreenimise hoiatuseks. Seega, kui märkad järsku ja püsivat hommikuse puhkepulsi tõusu või langust 5-10 või enama löögi võrra minutis, samal ajal, kui tegemist on tiheda treeningperioodiga, siis on see kindel märk sellest, et vajad rohkem puhkust.
Veel enam, kui ühendada see südame löögisageduse varieerivuse informatsiooniga, nagu näiteks BioForce HRV süsteemis, siis võivad puhkepulsi näidud ja muutused olla veelgi paremaks indikaatoriks, kuna nad peegeldavad HRV muutusi ja annavad veel täpsema ülevaate treeningutest ja taastumisest.
Tavaliselt kaasneb suurenenud puhkepulsiga madalam südame löögisageduse variatiivsus (HRV – heart rate variability) ning puhkepulsi langusega suureneb HRV.
Südame löögisageduse variatiivsuse kasutamine aitab mõista, kas muutused puhkepulsis jäävad normaalsuse piiridesse ja on kõigest tüüpilised kõikumised või on need konkreetsed indikaatorid ebapiisavast taastumisest ja on oht ületreenimiseks.
Teiseks, peale muutuste puhkepulsis ja südame löögisageduse variatiivsuses, võib ületreenimine avalduda ka treeningpulsi kõikumistes ehk treeningu ajal võid märgata, et pulss erineb oluliselt sellest, mis see peaks olema ja mis pulss tavaliselt samal koormusel treenides olnud on. Ei ole harv ka juhus, kui pulss on samal intensiivsusel treenides 10 või isegi enama löögi võrra minutis suurem.
Ületreenimise sügavamates staadiumites võib aga ilmneda vastupidine reaktsioon ning võib osutuda keeruliseks hoopis südame löögisagedust tõstmine tavapärasele vastava intensiivsuse tasemele – see on väga selge märk, et oled sügavalt ületreenitud seisundis ning keha vajab korralikku puhkust ja vähendatud treeningmahtu.
Seega annab hommikuse puhkepulsi, südame löögisageduse variatiivsuse ja treeningpulsi jälgimine suurepärase ülevaate sellest, kui intensiivselt keha pingutab ja kas keha suudab taastuda teatud igapäevastest ja iganädalastest treeningutest. Kui kõik märgid siiski näitavad, et vajad puhkust, siis piisab ka juba mõnest päevast, et taastuda ja säästa end vigastustest või sügavast ületreenitusest, millest täielikuks taastumiseks võib kuluda mitmeid nädalaid või isegi kuid.
Soeta õige vahend
Kuigi pulsikellade valik on tänapäeval lõputu, siis tee enne ostu sooritamist enda jaoks kindlaks, milliseid funktsioone sul tõesti vaja on ja milliseid nendest sa arvatavasti mitte kunagi kasutama ei hakka. Enamasti piisab põhilistest funktsioonidest ja ei ole mõtet kulutada palju raha lisafunktsioonide peale, mida sa ei vaja.
Originaalartikkel: “How to Use a Heart Rate Monitor”
Photo by Artur Łuczka on Unsplash
LEIA TRENNIST RÕÕM JA NAUDING
Autor: Risto Uuk
Esialgu ilmunud Tervis Plussis, Detsembris 2015
Kas regulaarselt liikuda ja tervisesporti teha on kasulik? Küllap vastab enamik inimesi sellele küsimusele jaatavalt. Miks siis on nii paljudel raske füüsilisele aktiivsusele pühenduda? Kuidas leida üles just sulle sobiv motivatsioon?
Kultuuriministeeriumi eestvõttel valminud “Liikumisharrastuse arengukava 2011–2014” järgi tegeleb Eestis regulaarselt tervisespordiga umbes 35% elanikest. Mitme USAs tehtud uuringu alusel loobuvad umbes pooled trenniga alustajatest juba 3–6 kuu jooksul. Need nukrad numbrid kinnitavad, et trennimotivatsiooniga on meil kõigil võimalik veel tublisti tegeleda.
Motivatsioon on see, mis paneb inimese liikuma ja hoiab teda tegevuse juures. Motivatsiooni alla kuuluvad ajendid, põhjused ja jõud, mis mõjutavad tegevust. Motivatsiooni all peetakse silmas ka käitumist algatavaid, suunavaid ja alalhoidvaid tegureid. Psühholoogide Edward L. Deci ja Richard M. Ryani välja töötatud enesemääratlemise teooria järgi määravad indiviidi eesmärgile suunatud käitumise, selle suuna ja püsivuse psühholoogilised vajadused: autonoomsus, kompetentsus ja seotus.
Autonoomsuse vajadus tähendab, et inimene soovib olla ise oma käitumise algataja ning tahab, et tema käitumist ja tegevust ei kontrollita sundival moel. Kompetentsuse vajadus tähendab, et inimene soovib efektiivselt tegutseda ning ümbritsevat keskkonda endale meelepäraselt ja sobivalt mõjutada. Seotuse vajadus tähendab, et inimene tahab tunnetada sidet ja ühtekuuluvust teistega, näiteks kuuluda teatud gruppi ja tunnetada teiste hoolivust.
Sisemine ja väline
Võimalik on eristada sisemist ja välist motivatsiooni. Sisemine motivatsioon tekib psühholoogiliste vajaduste (autonoomsuse, kompetentsuse ja seotuse) rahuldamise võimalustest, väline motivatsioon aga lähtub tegevuse võimalikest tagajärgedest. Treeningus on vajalikum ja olulisem sisemine motivatsioon, et treenija tunneks naudingut ning õpiks uusi oskusi. Sisemise motivatsiooni puhul tegelevad inimesed sellega, mis neid huvitab, otsivad väljakutseid ja kogevad nii oma võimeid.
Sisemise motivatsiooni korral tehakse trenni trenni enda pärast ning see pakub naudingut ja rõõmu. Liigutakse vabatahtlikult ja teadlikult, ilma materiaalse tasu või sunduseta. Välise motivatsiooni all mõistetakse enamasti hüvesid, mida teatud käitumise korral saadakse. Ei treenita mitte huvist ega rõõmust, vaid mõeldes selle võimalikele tagajärgedele: näiteks kaalukaotusele, karikatele, medalitele jne.
Et trennimotivatsiooni parandada, on eriti tähtis suurendada sisemist motivatsiooni. Samuti tasub leida välist motivatsiooni ehk enda jaoks olulisi hüvesid, mille nimel treenida.
12 nippi, kuidas suurendada trennimotivatsiooni
- Paranda sisemist motivatsiooni. Otsi uusi teadmisi, omanda uusi oskusi, koge uute liigutuste õppimisest tulenevat rahulolu. Leia nauditavaid, uudseid ja põnevaid trennikogemusi.
- Otsi võimalusi rahuldada oma psühholoogilisi vajadusi autonoomsuse, kompetentsuse ja seotuse järele – et võiks tunda “ma saan valida”, “ma oskan/ suudan” ja “ma olen sotsiaalselt edukas”.
- Loo positiivne keskkond, mida iseloomustab eesmärgipärane tegevus ning kus on toetav, sõbralik ja pingevaba õhkkond.
- Ära võistle ega võrdle end teistega. Püüa saada endast, mitte teistest paremaks. Analüüsi oma tugevusi ja nõrkusi ning arengut.
- Mõtle rohkem kaasa. Kui treenid koos treeneriga, siis esita küsimusi harjutuste, meetodite jm kohta. Küsi treeningualast kirjandust ja proovi ise oma harjutuste tehnikat treeneri juuresolekul analüüsida.
- Õpi oma arengut hindama. Pea trennipäevikut, mille abil arengut jälgida. Jõutreeningu puhul märgi üles raskuste suurenemine, vastupidavustreeningus mahu kasvamine.
- Vali jõukohane treeningukava. Alusta lihtsamate harjutustega ning suurenda väljakutset vastavalt edule. Võta endale järk-järgult raskemaid ülesandeid.
- Ära tee trenni, vaid mängi. Trenni tehakse tihti selleks, et midagi saavutada; mängu harrastatakse sellepärast, et see on meeldiv. Muuda oma mõtteviisi ja võta ka treeningut rohkem mänguna. Proovi näiteks mõnda pallimängu.
- Leia ka väline motivatsioon. Milline saavutus oleks sulle tõeliselt oluline? Miks? Kui hakkad motivatsiooni kaotama, mõtle, mille nimel sa seda kõike teed. Väline motivatsioon ei ole nii hea kui sisemine, aga see on parem kui motivatsiooni puudumine.
- Treeni teadlikult. Kui oskad vastata küsimustele “miks treenin” ja “kuidas treenin”, siis teed seda tulemuslikumalt ja treening on huvitavam.
- Proovi mõnda rühmatrenni. Need võivad suurendada seotuse tunnet ja selle kaudu motivatsiooni. Soovid minna trenni ka selleks, et kohtuda trennikaaslastega.
- Treeni koos personaaltreeneriga. Kui kliendi ja treeneri suhe on meeldiv, võivad treeningud lisada seotuse tunnet. Hea personaaltreener aitab kindlasti ka autonoomsust ja kompetentsust suurendada.
Trennimotivatsiooni otsimas
Martin
Martin on sale noormees, kelle eesmärk on kasvatada lihasmassi. Ta oli suutnud oma kehakaalu suurendada 60 kilolt 67 kilole, aga vahepeal oli ta unustanud, mille jaoks ta seda kõike teeb (seetõttu kehakaal ka langes).
Võtsime terve tunni, et koos arutleda tema eesmärgi üle. Martin leidis, et suurem lihasmass on talle tähtis näiteks sellepärast, et ta oleks jalgpalli mängides jõulisem ning suudaks paremini “keha panna” ehk vastastega palli pärast võidelda. Samuti soovis ta lihasmassi kasvatada selleks, et tunda ennast suhetes kindlamalt ja et talle ei tehtaks märkusi, et ta on liiga kõhn.
Johanna
Johanna kurtis, et tunneb suurt hirmu jõusaalis treenimise ees. Naise hirmu põhjus oli ebakompetentsus ja n-ö väike seotus. Ta tundis, et ei oska jõusaalis midagi teha ega kuulu sinna keskkonda, sest tajus, et kõik teised on äärmiselt pädevad. Johanna arvas, et teda vaadatakse kui lolli.
Julgustuseks tõin Johannale näiteid paljudest treenijatest, kes samamoodi alguses kartsid jõusaalis käia, aga said koos personaaltreeneriga harjutades hirmust üle. See julgustus toimis ja juba ühe kuu pärast arvas Johanna, et jõusaal ei olegi nii hirmus koht.
Jaanus
Jaanus oli endale kujundanud arvamuse, et trennist saab kasu vaid siis, kui see on oksendamiseni raske. Selgus, et ta jõudis trenni maksimaalselt kolm korda kuus. Jaanus rääkis mulle, et tal on väga raske trenni minna, sest see pole tema jaoks üldse meeldiv. Ta kirjeldas trenni kui piinakambrit.
Ma aitasin Jaanusel aru saada, et ta ei ole tippsportlane, kellel on vaja väga tugevasti pingutada. Selgitasin, et ta võib vabalt teha trenni enesetunde järgi. Jaanusele meeldis see mõte väga ja varsti ei tundunud trenn talle enam nii vastumeelne.
Kasutatud kirjandus
Hein V. Spordipedagoogika. Tartu Ülikooli Kirjastus. 2011.
Hunter S. Promoting Intrinsic Motivation in Clients. Strength & Conditioning Journal, 30(1), 52-54, 2008.
Ott K. Erinevate õpetamismeetodite mõju õpilaste autonoomsuse, toetuse tajumisele ja motivatsioonile kehalises kasvatuses. Tartu Ülikool, Spordipedagoogika ja treeninguõpetuse instituut, Magistritöö. 2011.
Kultuuriministeerium. Liikumisharrastuse arengukava 2011–2014 Tallinn 2010
MIKS MINA RASKUSI TÕSTAN, JA MIKS PEAKSID SINAGI
Bret Contrerase postituse “Why I Lift, and Why You Should Too” tõlkis Mihkel Kuresoo
Tõstmine teeb sulle head. Ma ei pea seda sulle ütlema, see on iseenesestmõistetav. Enamik inimesi saavad intuitiivselt aru, et istuv eluviis ei ole hea ja et treenimine (eriti jõutreening) teeb nende kehadele head. Olen allpool välja toonud 30 põhjust, miks peaksid treenimisrutiinist kinni pidama. Igaühel neist põhjustest on vähemalt üks teaduslik allikas, mis väidet kinnitab.
Nii aeroobne kui jõutreening aitavad:
- Säilitada funktsionaalset võimekust
- Ennetada osteoporoosi ehk luude hõrenemist
- Ennetada sarkopeeniat ehk lihasmassi ja -jõu kadu
- Suurendada insuliini tundlikkust ja vähendada resistentsust
- Suurendada ainevahetuse kiirust
- Parandada glükoosi ainevahetust
- Vähendada süstoolset ja diastoolset vererõhku ja arterite jäikust
- Vähendada keharasva ja vistseraalset rasva
- Kiirendada toidu kulgemist seedekulglas
- Vähendada diabeediriski
- Vähendada südamehaiguste riski
- Vähendada vähki haigestumise riski
- Vähendada kukkumise, luumurdude ja invaliidistumise riski
- Vähendada treeningu kardiovaskulaarset nõudlust
- Vähendada triglütseriidide, üldkolesterooli ja LDL kolesterooli taset
- Suurendada HDL kolesterooli taset
- Suurendada lihaste ja sidekoe tugevust ning hüpertroofiat
- Suurendada liikuvust ja painduvust
- Suurendada liigeste stabiilsust
- Parandada tasakaalu ja koordinatsiooni
- Parandada rühti
- Suurendada kognitiivset võimekust
- Suurendada enesekindlust ja õnnelikkust
- Võidelda stressi ja ärevusega
- Võidelda metaboolse sündroomiga
- Võidelda nõrkusega
- Parandada vähi, dementsuse, osteoartriidi, fibromüalgia, insuldi, luupuse, astma, diabeedi, hüperaktiivsuse, südamehaiguste, Alzheimeri, autismi, bipolaarse häire, KOK-i, epilepsia, alaseljavalu, kaelavalu, kroonilise peavalu, ning erektsioonihäirete käes kannatavate inimeste funktsionaalsust
- Suurendada jõudu, võimsust, kiirust ja vastupidavust
- Ennetada põlve eesmise ristatisideme, reie tagumiste lihaste, alaselja, hüppeliigese ja õlavöötme vigastusi
- Parandada elukvaliteeti.
Eelneva nimekirja kokkupanekuks kulus mitmeid tunde teadusartiklite läbitöötamist, ja see nimekiri toob välja kaalukad põhjused, miks igaüks peaks treenima. Aga ärgem narrigem ennast. Ehkki kõigile meeldib olla tervem ja treenitum, treenivad paljud meist peamiselt välimuse pärast. Tegelikult, peamiseks põhjuseks, miks naised treenivad, on kaalukontroll (87,5 %), ning peamine põhjus, miks mehed treenivad, on väljapaistvad lihased (84,7%).
Meil kõigil on treenimiseks omad põhjused. Minu omad on sinu omadest erinevad. Aga ma olen aus ja nimetan kuus peamist põhjust, miks mina raskusi tõstan. Ma tean, et enamik neist põhjustest on oma loomult edevad ja isekad, aga arvestades treenimise mõjusid tervisele, on olemas ka palju suuremaid pahesid.
1. Tõmmata ligi füüsiliselt atraktiivseid kaaslasi
Treenitud keha ei anna sulle vabandust olla jobu või käituda ebaviisakalt. Siiski avab see sulle ukse suhtlemaks rohkema arvu atraktiivsete inimestega. Tõsi, oleme kõik näinud paljusid füüsilise atraktiivsuse seisukohalt ebavõrdseid paare. Ilu on vaataja silmades, ja paljusid tõmbavad kaaslased, kes ajavad neid naerma, panevad end paremini tundma, või inspireerivad neid ühel või teisel moel. Teisest küljest, mõned eelistavad jõukamat kaaslast, kes neid kingituste ja luksusliku eluga üle külvavad. Aga siiski, enamik inimesi näevad oma ideaalkaaslasena kedagi, kes on füüsiliselt vormis ja atraktiivne. Kui sa soovid minna kohtamisele kellegagi, kel on väga vormis keha, peaksid isegi tõenäoliselt niisugune välja nägema. Lisaks, vormis keha saavutamiseks kulub vähem aega kui pururikkaks saamiseks.
Kui sul tekib võimalus “kõrgemast klassist” inimesega, pead sa näitama oma häid külgi. Neid iseloomuomadusi on sadu, näiteks huumorimeel, enesekindlus, isiklik hügieen, riietus ja stiil, karisma, ausus, tagasihoidlikkus, intelligentsus, kompetentsus, optimism, tähelepanelikkus, suuremeelsus, seksuaalsus ja romantilisus, klass, taktitunne, võime lõbutseda, avatus kompromissidele, enesekehtestamisvõime, töökindlus, lahkus, kirg ja kaastundlikkus, viisakus, rahulikkus, kiindumus, juhtimisvõime, tööeetika, ambitsioonikus, julgus, lojaalsus, toetavus, avatus, tähelepanelikkus, andekus, unikaalsed käitumismaneerid, lõhn, edukus. Ära arva, et lihtsalt vormis olemine annab sulle loa olla allpool arvestust teistel elualadel.
2. Olla enesekindlam
Enesekindlus on edu saavutamiseks väga oluline. See aitab sind nii suhetes kui karjääris. Enesekindlus on seotud kõrgema sissetulekuga, ning see on potentsiaalsete kaaslaste poolt ihaldatud omadus. Isiklikust kogemusest lähtudes võin öelda, et lihaste ja jõu omamine parandab minu enesekindlust nii personaaltreeneri kui avaliku elu tegelasena. Ajal, kui ma polnud kehaliselt nii heas vormis, ei tundnud ma end vastassugupoolega suheldes enesekindlalt.
3. Tõrjuda eemale tülinorijaid
Ma põlgan tülinorijaid. Kooli ajal noriti minuga üsna sagedasti tüli, ja loomulikult see ei meeldinud mulle. Ma ei ole kunagi kellegagi kaklemise eesmärgil tüli norinud, mul ei ole tulnud isegi mõttesse, et ma peaksin kellegi pikali lükkama sellepärast, et olen temast suurem või tugevam. Aga tülinorijad nii ei mõtle. Nad otsivad pidevalt kedagi, kellega manipuleerida. Tugevus, lihaseline keha ja enesekindlus on head tõrjevahendid tülinorijatele. Nad otsivad pigem kellegi teise, kes ei võiks neile “tuult alla” teha, kui nad oma norimisega liiga kaugele lähevad. Enesekindlus aitab sul ka paremini tülinorijatega hakkama saada, kuna sa tõenäoliselt hoolid vähem, mida need inimesed sinust arvavad või mida nad sulle teevad.
4. Suurenenud energiatarbimine
Ma ei ole sportmänge juba kaua aega mänginud. Ma olen kindel, et ma ei suuda enam korvpalli pealt suruda, ja et ma olen platsil üsna aeglane ja koordineerimatu. Sellest hoolimata ei tunne ma nii. Ma suudan sooritada suure raskusega kükke ja jõutõmbeid ideaalse tehnikaga. Mu puusad, õlad, põlved ja selg on terved. Mul on piisavalt jõudu. Kui vaja, ma võin kanda raskeid asju ühest kohast teise. Kui ma keskenduks kahel kuul plüomeetrilisele ja kiirustreeningule ning tegeleks spetsiifiliste oskustega, paraneksid ka minu oskused palliplatsil oluliselt, kuna oman piisavat baasjõudu. See teadmine sobib mulle hästi, kuna ma ei tunne, et oleksin “teiselpool mäge”. Tihti küsitakse mult, mis spordialaga ma tegelen, ning see mõjub egole hästi.Artikli autor: Bret Contreras
5. Näha sportlik välja
Ma pean midagi üles tunnistama. Umbes kesköö paiku muutun ma tõeliseks õgardiks. Kui ma trenni ei teeks, siis oleks ma tõenäoliselt päris paks. Ma olen väga suure isuga ning mul on kiindumus teatud toitudesse. Ma söön umbes viis juustuburgerit nädalas. Mulle meeldivad hommikuhelbed. Ma söön kilodeviisi makadaamia pähkleid, jogurtit, kuivatatud kirsse ja tumedat šokolaadi. Kui omad rohkem lihasmassi ja treenid intensiivselt, võid süüa oluliselt rohkem ning näha ikkagi hea välja. Minul on toiduga palju mängimisruumi, kuna ma tarbin regulaarselt umbes 4000 kilokalorit päevas. Kiire ainevahetus teeb toitumise palju lihtsamaks, kui soovid hea välja näha. Ja teadmine, et suur eine kulub pigem taastumiseks ning järgmisteks trennideks ettevalmistuseks, mitte ei talletata seda rasvana, on väga lohutav.
6. Võidelda keskeakriisiga
Ehkki mind ümbritsevad inimesed, kes näevad palju atleetlikumad välja ning on tugevamad kui mina, olen oma jõu ja välimuse üle väga uhke. Vähem kui kahe aasta pärast olen ma 40. See vana mees ei alistu ilma võitluseta. Ma kavatsen hea välja näha ka 50, 60 ja 70aastasena.
Kokkuvõte
Nüüd sa tead, miks mina raskusi tõstan, aga sina pead leidma oma põhjused, et treenimine harjumuseks muuta. Üldiselt, inimesed treenivad tervisega seotud, funktsionaalsetel ja/või välimust puudutavatel põhjustel. Treenimise puhul on suurepärane see, et kui sa treenid põhiliselt ühel põhjusel, saavutad sa automaatselt kasu ka teises kahes valdkonnas. Näiteks treenides parema välimuse nimel märkad ka positiivseid muutusi tervisenäitajates ning paranenud funktsionaalsuses. Kui sa treenid peamiselt tervislikel põhjustel, saad lisana kaasa ka parema välimuse ning tugevama, võimekama keha. Kui treenid peamiselt parema funktsionaalsuse nimel, on lõpptulemuseks ka parem välimus ning füsioloogiline võimekus. Paljud inimesed võtavad oma tervist iseenesestmõistetavana ja ei hinda seda kuni on liiga hilja. Kui oled praegu passiivse eluviisiga, siis ära oota – alusta täna ja koge kõiki treeninguga kaasnevaid positiivseid mõjusid.
7 MÄRKI, MIS ALATI EI NÄITA, ET TRENN OLI HEA
Autor: Jass Murutalu
On erinevaid stressoreid, mis viis selle artikli kirjutamiseni.
- Lapsevanem, kes on ütelnud lapsele, et kui trenn ei ole (väga) väsitav, siis sellest pole kasu. Järgmine kord enam ei tooda last sama treeneri juurde, kuna vanema „eksperthinnangul“ ei olnud see kasulik treening.
- Treener, kes tahab pidevalt anda oma sportlastele mingisugust „koormust“. Erialatreener, kes ei tea, mida ta spordialal tegelikult füüsiliselt vaja on ja loomulikult ei saa ta siis ka teada, kuidas seda, mida vaja on, arendada.
- Tavainimesed, kes Facebook’is, meedias või oma spordi/terviseblogides rõhutavad, et hea trenni märk on mõni järgmistest:
- trenn on väga raske (suutlikkuseni, panen täiega),
- pärast oled väga väsinud,
- saab veidi oksendatud isegi,
- vere maitse suus,
- higi voolab,
- peale trenni on lihased valusad,
- harjutused olid jälle teistsugused (sai uusi lahedaid harjutusi proovida).
Need võivad mõnikord isegi olla valiidselt seostatud produktiivse trenniga, aga seos pole põhjus ja neid ei peaks sihilikult taga ajama. Pigem on nad ebameeldivad kõrvalmõjud.
Ükski neist ei mõõda sinu treeningu tulemuslikkust.
Kui sa tahad kaalust alla võtta, siis näitab seda su kaal, mingi ümbermõõdu vähenemine või rasvaprotsendi alanemine. Kui soovid tugevamaks saada, näitavad tulemust raskused, mida trennis tõstad või spetsiifilised testid. Kui tahad saada kiiremaks, siis seda mõõdetakse ajas (loodetavasti mitte kalendriga), sinu valitud distantsi läbimise ajakulu vähenemisega.
Jne, jne.
Lõpuks määrab ära sinu eesmärk selle, kuidas sa mõõdad (või peaksid mõõtma/hindama) oma treeningu tõhusust. Kui sinu eesmärk on tõesti higistada, valutada, väsida, veritseda ja/või oksendada ning seda veel ühel ajal ja sa suudad seda, siis jah, oled tõeliselt oma eesmärgi saavutanud.
Vaatame neid levinud tulemusi lähemalt. Eeldan, et sul on treeninguga vähemalt ka teisene eesmärk (mingi soorituse parandamine, lihasmassi lisamine) peale kalorikulu.
Trenn on väga raske (suutlikkuseni)
Mõnikord on vaja panna täiega, maksimaalne sprint 10 sekundit või teha nii palju kordusi kui jõuad. Näiteks alaktaatse energiasüsteemi treenimisel (kiirus, võimsus) on vajalik maksimaalselt pingutada, aga pausid on ka vastavalt pikad ja kvaliteedi langust ei tolereerita. Lõpuks aga ei hinnata treeningut isegi võib-olla väga väsitavaks.
Raskustega treenimisel suutlikkuseni minemine on eritehnika, mida võiksid kasutada suurema treeningstaažiga treenijad ja ka mitte väga tihti.
Mingi spordiala või “ÜKE” treeningus (kui sa ei ole jooksja) on pikemad maksimaalsed pingutused (u 20+ sek) väga nö laktaatse (mingi piimhape ei huvita meid üldse siinkohal) iseloomuga e väga kurnavad ja nendest taastumine võtab kauem aega.
Organismi taastumise seisukohalt ei saa igapäevaselt teha täie koormusega treeninguid, sest muidu on taastumine pärsitud, tekib ülekoormuse oht. Millal sa siis veel arened, kui mitte puhkuse (puhkepäeva või mõne, mitte puhkusereisi) ajal?
Pärast oled väga väsinud
Jah, inimesed tahavad mõnikord tunda, et nad on tõeliselt pingutanud. Aga see ei pruugi näidata, et sa optimaalselt pingutasid.
Saab veidi oksendatud isegi
Jah, Usain Bolt ka mõnikord oksendab peale lõigutrenni.
Kas sa oled Usain Bolt? On sul vaja pakkuda oma kehale nii ekstreemseid koormusi, et keha sisu tahab minema joosta?
Või kuna sisemus tahab veel joosta, võib-olla peaks siirduma juba järgmisele lõigule?
Vere maitse suus
Seda on raske kommenteerida.
Alati oli mul vere maitse suus mitmevõistluses peale 400m või 1000/1500m jooksu läbimist. Samuti mõnikord ka võitlussporti tehes. Aga seda ma küll tunda ei taha, see pole lahe.
Higi voolab
Higistamine on ju keha jahutamiseks, see tähendab, et sa tegid tööd (liigutasid) nii, et kehatemperatuur hakkas liigselt tõusma ja see oli vaja optimaalse poole tagasi nihutada. Higistamine võib juhtuda juba rahulikuma sörkjooksuga või intensiivsema ringtreeninguga või hoopis lihtsalt palavamas kliimas viibides. Jah, energiakulu on väiksem seistes ja mittemidagi tehes (mitte higistades) kui treeningul, nii et kalorite põletamise mõttes on vahe sees. Päris jõu treenimisel aga, higistan ma harva, aga suurte raskuste tõstmine kulutab ka kenasti energiat, mis sest, et higi ei voola.
Peale trenni on lihased valusad
See näitab enamasti vaid kahte asja, kas oli mingi uus liigutus/harjutus käsil (või naasesid peale pikemat pausi) ja/või harjutuse ekstsentrilise faasi rõhutamisega tekitasid piisavalt lihaskahjustust. Viimasel ajal on lihaskahjustuse olulisust näiteks lihasmassi kasvatamisel vähemaks hinnatud kui enne.
Samuti, kui lihased on nii valusad, et pead järgmise treeningu vahele jätma või ei saa korralikult teha, kuidas see aitab kaasa ühele oluliseimale asjale treeningu juures, järjepidevusele?
Harjutused olid jälle teistsugused
Jah inimene soovib ka vaheldust ja fun’i. Teisest küljest, muutes tihti harjutusi või treeningkava ei anna me kehale ühest signaali. Milles me siis tahame, et ta paremaks saaks?
Treenerile
Kui klient tahab saada mingit x asja oma treeningust, siis treener saabki talle seda pakkuda JA lisada seda, mida ta tegelikult vajab.
Enne saab teha need põhilised asjad ära, mis toovad reaalse osa (või enamuse) tulemusest ja pärast võib pulli ka teha. Näiteks mõne „finisher“-harjutuse näol, et rohkem väsimust tekitada, mingit kliendi lemmikharjutust teha mõni seeria või lihtsalt biitsepsile (biceps brachii) viimane lihv anda, sest naistele meeldib.
Algul saab tulemusi ka kergemate meetoditega. Pole mõtet kohe anda tuld intensiivsete intervallidega, kui tulemus tuleks ka rahuliku aeroobse jooksuga. Pole mõtet visata kangile nii palju kui jõuad, kui tulemust saaks ka 60-80%-ga maksimumist.
Mis teha?
Ära tähtsusta üle keha reaktsioone treeningule hindamaks sessiooni tõhusust. Tee endale selgeks, mida sa tahad saavutada ja mis on parim (ja mõistlik ning korrektne) viis selle saavutamiseks (lihtsalt lahmimine enamasti ei ole). Ja siis mõõda vastavaid parameetreid, et tehtud töö tulemust hinnata.
Hea treening on selline, mis viib sind turvaliselt samm-sammult oma eesmärgile lähemale. See peab olema igal ajahetkel täpselt õige koormusega, mõnikord kerge, mõnikord keskmine, mõnikord raske ja mõnikord isegi ka väga raske.
Võib-olla on su treeningud hoopis „liiga tõhusad“ ja peaksid gaasi maha võtma, et oleks võimalust ka taastuda ehk areneda…
HIRMUD JÕUSAALI JA/VÕI JÕUTREENINGU EES
Autor: Jass Murutalu
Ükspäev treeningul mainis klient, et ta kutsub oma sõpru ja tuttavaid samuti jõusaali treeningutega liituma. Aga enamus ei võta vedu. Miks küll?
Tihti on põhjuseks hirmud ja kahtlused, mis on seotud treeningsaali ja/või seal higistavate sportijatega.
Loomulikult peab inimene muutuseks ise valmis olema, keegi ei saa sunni ja pideva pealekäimisega inimesele uut (meeldivat) harjumust tekitada. Ta peab ise endale leidma selle põhjuse, miks ta näiteks jõutrenni tahaks teha.
Kui ta mingil põhjusel ei jõuagi saali, et üldse proovida, kas selline treening võiks talle sobida, siis see on väga kurb.
Mõned põhjused, mis hoiavad inimesi tagasi jõusaalis või spordiklubis jõutreeningut tegemast on järgmised:
- Ma olen liiga kõhn/paks, ma ei kuulu siia lihaseliste ja trimmis inimeste vahele oma harjutusi tegema.
- Ma pean enne vormi saama kui treeneriga/jõusaalis trenni hakkan tegema.
- Ma olen liiga nõrk, kuidas ma teen oma väikse hantliga siin saalikollide kõrval trenni.
- Kõik vaatavad mind (harjutuste sooritamise ajal).
- Treener paneb mind kohe suuri kange tõstma, ma pole rasketeks treeninguteks valmis.
- Olen liiga vana või noor, et jõusaalis treenida.
Need on lihtsalt alustaja ebakindlused seoses kas oma välimuse ja/või hetkevõimetega. Teisest küljest on see ajakirjade, videote, artiklite, telesaadete ja muu sellise sisu tõttu eksisteeriv kuvand treeningu, jõusaali ja selle asukate kohta.
Kuidas võiks nendest taskistustest teisiti mõtelda?
Välimus.
Võib ju tunduda küll, et jõusaal on täis TrimmisVormisRippedJacked mehi ja naisi, kellel enda arvates on siiski veel liiga vähe liha luudel ja rasva veidi palju. Ja loomulikult ka fitnessajakirjades pannakse piltidele pigem väga heas vormis inimesi.
Need aga pole ju meie keskmised kodanikud ja ei peagi olema.
Esiteks, pole meil ellujäämiseks ega ka tervise funktsioneerimiseks vaja nii palju liha ja nii vähe rasva. Normaalse rasvaprotsendi ulatus on suur ja see ei pea kindlasti mitte ühekohaline number olema.
Ei ole kõik treenerid kulturistid, ega ei taha enamus treenijaid ka sellisteks saada. Veelgi enam, pole vajagi. Pigem on (väga) liigne lihasmass ressursside raiskamine, tavainimese mõttes.
Ütleks pigem, et mida kehvemas vormis sa oled ja saali ilmud, seda kõvem vend (või õde) tegelikult oled!
Enne saali vormi.
Ütleme nii, et tegelikult ongi see treeningsaal eelkõige sinu jaoks, sina kes sul on veidi (või veidi rohkemgi) ülekaalu ja rasvamassi liiga palju. Või oled lasknud lihasmassi tasemel veidi madalale langeda ja keha on nõrk.
Kuna meil on ressursse hetkel nii palju ja elu on mugav, siis meil on see võimalus kasvatada endale nö üleliigset lihasmassi, sixpäkk välja tuua jne. Mina ütleks, et see on pigem aga luksus ja olulisem on see, et mitte nii heas vormis inimesed teeksid oma esimesed sammud tervislikuma elu suunas, läbi teadliku (jõu)treeningu (ja toitumise).
Mittevormis inimesed, võtke oma õiguslik koht treeningsaalis tagasi!
Hetkevõimed.
Algaja treenibki väiksema vastupanuga kui suurema staažiga tõstja. See on täiesti ok. Ego on vaja ukse taha jätta ja teha asju samm-sammult, et teekond oleks turvaline ja jätkusuutlik.
Algul väiksemate raskustega treenides võid pigem uhkust tunda selle üle, et oled teadlik treenija ja pikas perspektiivis saavutad paremaid tulemusi vähemate vigastuste ja tagasilöökidega.
Kõik vaatavad mind.
Kõik vaatavad ringi ja ka teisi. Ära sellepärast muretse. Samapalju kui sina mõtled selle peale, mis teised sinust arvavad, mõtlevad ka teised, mida sina neist arvad. Ja lõpuks, kui kellelgi on probleem sellega kuidas sa välja näed, või mis ja kuidas mingisugust harjutust teed (või mis raskusega), on see juba nende probleem.
Sa ei ole oma ebakindlustega üksi, mingil määral on meil kõigil mingid deemonid sees. Isegi nö superstaaride seas on probleemid, ebakindlused, isegi enesetapud. Mis sest, et pealtnäha tundub elu kui lill ja pappi on rohkem kui tead mida sellega teha.
Treener/treening on karm.
Tõeline fitness-professionaal arvestab kliendi eesmärkidega ja algseisuga, ega sunni sulle peale oma lemmikharjutusi või treeningmeetodeid ja -vahendeid. Treener ei peaks sundima sind hakkama jõutõstjaks ega kulturistiks või ütlema, et X harjutus või Y vahend on parim kogu maailmas.
Normaalne treening ei hõlma tingimata suuri higiloike ja tegelikult üle jõu käivaid harjutusi nagu televiisoris mõnikord näha võib. Samuti ei pea sa tõstma (algul, või ka mitte üldse) ülisuuri raskusi.
Mõni treener on ka ise võib-olla läbi käinud mingi teekonna, jõudes natuke pontsakamast isikust heasse vormi ja saavutades parema tervisliku seisundi ning nüüd soovib teisigi aidata.
Või juhtub, et treener on lihtsalt normaalne vend ja ei tee kuidagi su üle/alakaalu kohta nalja ega piina sind sobimatute harjutustega. Õnneks või kahjuks on treenereid praegu ka päris palju ja kui sulle üks mingil põhjusel ei sobi, siis ilmselt pole raske teist ja meeldivamat/kompetentsemat leida.
Vanus.
Jõusaal ei pea olema noorte mänguväljak. Ka eakatel on jõutreeningust ja liikumisest kasu ja seda veel isegi rohkem kui noortel, et oma funktsionaalset võimekust hoida. Samuti ei pea aukartust tundma vanemate inimeste ees, kes saalis tegutsevad. Võib juhtuda, et sina, noor, teed mõnda asja nendest hoopis korrektsemalt.
Pika nimekirja (jõu)treeningu kasudest leiad teadliktreening.com tõlkeartiklist: “Miks mina raskusi tõstan ja miks peaksid sinagi.”
Jõusaali uustulnuk, mine julgelt trenni. Võib-olla see (trenn või koht) ei ole tõesti sinu jaoks, sel juhul leiad kindlasti endale mingi muu liikumisvõimaluse. Aga võib-olla see sobib sulle ja leiad enda jaoks ühe suurepärase tervisliku harjumuse elu lõpuni.
7 VIGA VASTUPIDAVUSE TREENIMISEL
Autorid: Jass Murutalu ja Ilo Rihvk
Teksti toimetas: Merle Antson
„Strength and Conditioning“ on termin, mida mujal maailmas kasutatakse sportlaste kehaliste võimete arendamiseks. Eesti keelde võib seda lihtsustatult tõlkida kui jõu ja vastupidavuse treenimist. Antud treeningute peamiseks eesmärgiks on sportlaste füüsise ja füsioloogiliste omaduste arendamine selliselt, et paraneks spordiks vajalik võimekus. Läks keeruliseks? Lihtsustatult on jõu ja vastupidavuse treenimise eesmärgiks parandada spordiks vajalikku füüsilist võimekust – muuta sportlased tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks. Samuti on jõu- ja vastupidavustreeningute eesmärgiks vähendada vigastuste riski ning aidata juba vigastatud sportlastel saavutada vigastuseelne füüsilise võimekuse tase.
E-raamat “Persse need kalorid”
Selle raamatu sõnum pole, et kalorid ei ole olulised, kindlasti on. Toitumine ei pea aga matemaatika olema. Energiatasakaal (kaloraaž) on oluline, aga selleks, et seda kontrollida, ei pea ilmtingimata kaloreid lugema.
Siin on lühiülevaade raamatu sisust:
Kliki siia, et raamat omale arvutisse alla laadida või kohe lugeda. Kindlasti jaga seda teistega ka!
Siit leiab originaali ning tõlked teistes keeltes (kaasaarvatud eesti keeles).