Autor: Joel Jamieson. Tõlkinud: Merle Antson
“Kuigi Joel Jamieson on pulsikella kasutamise näitena välja toonud võitlusspordi, ehk täpsemalt sportliku vabavõitluse, siis tasub seda postitust lugeda ka teiste spordialade harrastajatel ja treeneritel. Artiklis antavaid juhiseid saab üle kanda pea kõikidele spordialadele ja treeningutesse, kus vahelduvad maksimaalne pingutus ja sellest taastumine”: Ilo Rihvk.
Pilt: http://breakingmuscle.com/coaches/joel-jamieson
Ükskõik, kas sa oled professionaalne võitleja, lootustandev amatöörsportlane või teed trenni vaba aja veetmise eesmärgil, soovid sa saada treeningutel tehtud raskest pingutusest võimalikult palju kasu. Sest olgem ausad, keegi ei taha käia iga päev jõusaalis nägemata edusamme ja tulemusi. Kahjuks kogeb enamik sportlasi ja treenijaid mingisugusel ajahetkel oma treeningutes, et nende areng on peatunud ja nad oleks justkui seina tabanud.
Üks lihtsamaid viise sellise olukorra vältimiseks on kasutada kõige soodsama treeneri – pulsikella – abi. Kuigi sportliku vabavõitluse tehnikaid omal käel õppida tundub enamike jaoks utoopilisena ning inimesed kulutavad suuri summasid selleks, et treener ütleks neile, mida teha, ja annaks tagasisidet, kui nad midagi valesti teevad, siis kahjuks treenib sellegi poolest liiga palju sportlasi objektiivse ja väärtusliku tagasisideta, mida pulsikella korrektne kasutamine võimaldaks.
Samamoodi nagu ei saa eeldada, et kaardi või GPSi abita võõras riigis väga kaugele jõuab, nii ei tohiks ka pulsikella kasutamata oodata maksimumi oma treeningprogrammist. Nende uskumatult võimsate väikeste abivahendite kasutamine võib osutuda otsustavaks, kas püüdled maailmatasemel füüsilise vormi poole või raiskad lõputuid tunde treenides ebaefektiivselt.
Kui suhtud oma aega ja raskesse töösse tõsiselt, siis on soovitatav alati treeningutel kasutada pulsikella ja järgida neid lihtsaid juhiseid, et võtta oma treeningutest maksimum. Kui sa kord juba hakkad pulsikella vastavalt allpool toodud soovitustele kasutama, siis leiad kindlasti end peagi mõtlemast, kuidas sa varem ilma hakkama said.
Optimeeri seeriatevaheline taastumine
Tihtipeale on üks suuremaid vigu treenimise juures see, et iga harjutuse või liigutusega püütakse parandada oma füüsilist võimekust. Selle asemel, et seeriate vahel jõu ja võimsuse täielikuks taastumiseks piisavalt puhata, on võitlussportlased hoopis harjunud tegema kõike ringtreeningu vormis, kus harjutuste või seeriate vahel on puhkeaeg minimaalne. Kui oled kunagi näinud tõstesportlasi treenimas, siis oled kindlasti märganud nende uskumatult pikki puhkepause iga seeria vahel.
Peamine põhjus, miks niivõrd pikki puhkepause tehakse, on tagada kõige tugevamate ja võimsamate lihaskiudude ja närvisüsteemi täielik taastumine eelmisest seeriast, et olla valmis uueks pingutuseks. Kui puhkeaeg on aga ebapiisav, siis ei ole need lihaskiud võimelised samal määral panustama ning nende jõu ja võimsuse tootmise võime ei parane sama jõudsalt. Teisisõnu ei saa seeriatevaheliste puhkepausidega kiirustades nii tugevaks või plahvatuslikuks, kui võiks.
Pulsikella kasutamine on lihtne moodus jõu- ja võimsustreeningust taastumise mõõtmiseks. Üldiselt on hea rusikareegel jälgida, et enne kui alustad järgmise seeriaga, on pulss taastunud vähemalt 110-130 löögini minutis. Lisaks seeriate kvaliteedi parandamisele ja vigastuste ohu vähendamisele märkad ka suuremaid jõu- ja võimsusenäitajaid, kuna sa ei ole niivõrd väsinud.
Mõõda taastumist raundide vahel
Füüsilise võimekuse hindamiseks on heaks näitajaks võime säilitada plahvatuslikkus ja jõud ka viimastes raundides. Selleks, et olla võitleja, kel jätkub võhma ja jõudu ka viimastes raundides, tuleb saavutada piisavalt hea füüsiline vorm, et keha suudaks raundidevahelise minutilise pausi jooksul taastuda. Mida kiiremini suudab keha raundide vahel taastuda, seda väiksem on tõenäosus, et matši jätkudes ära väsid ja seda suurem on eelis kehvemas füüsilises vormis vastase ees.
Pulsikella kasutamine ja selle abil raundidevahelise taastumise jälgimine mitte ainult ei anna sulle head ülevaadet sinu füüsilisest vormist, vaid aitab ka veenduda, et su treeningud liiguvad õiges suunas. Südame löögisageduse taastumise määr näitab võimet pulss puhkepausi ajal stabiliseerida ja alandada. Väga heas füüsilises vormis võitleja pulss võib minutilise puhkepausi ajal langeda 40 või isegi enama löögi võrra minutis.
Kui pulss langeb oluliselt vähem, kui 40 löögi võrra minutis, siis on see märk sellest, et viimastes raundides vastupidamiseks tuleb parandada füüsilist võimekust. Rusikareegel siinkohal on, et iga raundi vahel peaks suutma saavutada südame löögisageduse alla 140 löögi minutis, olenemata sellest, kui kõrge on pulss raundi ajal. Kuna matši ajal on pulss kõrge ja muutub puhkepausi ajal kiirelt, siis on täpse pulsi taastumise mõõtmine ilma pulsikellata leebelt öeldes keeruline. Pulsikell muudab aga pulsi taastumise jälgimise ja mõõtmise raundide vahel ülimalt lihtsaks ja täpseks.
Jälgi oma puhkepulssi
Puhkepulssi on vastupidavusalade sportlased juba mitmeid põlvkondi kasutanud üldise aeroobse vormi taseme ja töövõime mõõtmiseks. Kuigi võitlussport ei nõua vastupidavussportlastega nagu maratonijooksjad ja triatleedid, samal tasemel aeroobset vormi, pole kahtlustki, et võitlusspordialade esindajate aeroobne vorm peab sellegi poolest küllaltki hea olema.
Valdaval enamusel tippvormis võitlussportlastel on puhkepulss 50 alguses või isegi 40 lõpus, kuid siiski ilmneb individuaalseid varieeruvusi. Küll üksikute eranditega, kuid selline puhkepulsi vahemik on vajalik tipptasemel füüsilise võimekuse parandamiseks ning pulsikell on siinkohal see õige vahend puhkepulsi mõõtmiseks ja jälgimiseks.
Kõige täpsema tulemuse saamiseks on soovitatav mõõta puhkepulssi hommikul esimese asjana enne kohvi ja teiste ergutite tarbimist. Parim asend puhkepulsi mõõtmiseks on üldiselt istudes või lamades, kuid tuleb meeles pidada, et puhkepulssi tuleks alati mõõta samas asendis, kuna see võib erinevate asendite vahel varieeruda isegi 10 löögi võrra minutis.
Treeni õiges pulsivahemikus
Erinevates pulsivahemikes treenimise kontseptsioon hakkas levima varajastel 1980ndatel ning ka pulsikellade müük tõusis hüppeliselt. USA jõusaalide kõikidele jooksulintidele hakkasid peagi ilmuma sildid, mis näitasid erinevaid soovituslikke pulsivahemikke nii maksimaalse rasvapõletuse kui “kardio” parandamise jaoks.
Kuigi sel ajal väljatöötatud ja levitatud pulsivahemikud on liialt lihtsustatud ja ei ole alati täpsed, siis põhimõte jälgida, kas treenimine toimub eesmärgile kohase intensiivsusega, on endiselt oluline. Kõik võitlusspordialad vajavad õiget energiasüsteemi arendamise tasakaalu ning pulsikella kasutamine aitab tagada eesmärgile ja üldisele treeningprogrammile kohase intensiivsustaseme.
Lihtsustatult võib pulsivahemikud jaotada intensiivsuse järgi kolmeks: madal, mõõdukas, kõrge. Madalaks koormuseks loetakse kõik, mis jääb pulsivahemikku 130-150 lööki minutis. Seda vahemikku kasutatakse üldiselt madala intensiivsusega treeningute puhul nagu pikamaajooksmine ja see arendab eelkõige südametööd ning veresoonte ja kapillaaride võrgustikku, mille kaudu transporditakse võimalikult palju hapnikku töötavatesse lihastesse.
Mõõdukas koormus asub pulsivahemikus alates 160 löögist minutis kuni 90%-ni maksimaalsest pulsist. Kuna täpse maksimaalse pulsi mõõtmiseks valem puudub, siis on ainuke reaalne võimalus selle määramiseks treeningutes selle saavutamine – kui jõuad trenni jooksul punkti, kus teed maksimaalselt tööd, kuid pulss enam ei tõuse, siis see tähendab, et oledki leidnud oma maksimaalse pulsi.
See pulsitsoon on oluline näiteks võitlussportlaste jaoks, kuna mida kiiremini suudab võitleja selles pulsivahemikus töötada, seda efektiivsemalt parandab see treenija füüsilist võimekust. Lisaks jääb enamasti selle pulsitsooni keskossa enamike inimeste anaeroobne lävi ja treenimine selle läve ümber aitab parandada aeroobset võimsust ja võimekust.
Kõrge koormusena arvestatakse pulsivahemikku, mis ületab 90% maksimaalselt pulsist. Selles pulsivahemikus pannakse anaeroobne energiatoomine tõeliselt proovile ning keha pingutab maksimaalselt. Tasub seega alati mõõta, kui palju aega kulutatakse selles tsoonis treenimisele ning tuleks jälgida, et see ei oleks suurem, kui on keha taastumisvõime. Liiga pikk aeg kõrges pulsivahemikus viib ületreenimiseni, seega tuleb tähelepanelikult nii igapäevaselt kui ka nädala kaupa jälgida, kõrge pulsiga treenitud aega.
Hoidu ületreenimisest
Lisaks eelnevatele kasuteguritele on pulsikellast abi ka ületreenimisest põhjustatud varajaste sümptomite tuvastamisel, eriti kui võtta arvesse ka südamelöögi sageduse variatiivsust. Peamiselt on kaks erinevat võimalust, kuidas pulsikell saab hoiatada liigse treenimise eest, ning parim oleks kasutada kombinatsiooni mõlemast, et vältida ületreenimise sündroomi, millega kaasneb vähenenud sooritusvõime ja suurenenud vigastus- ja haigestumisoht.
Esiteks võivad treeningkoormuse ja taastumise tasakaalutusele viidata puhkepulsi ulatuslikud ja järsud muutused võrreldes tavalise puhkepulsiga. On täiesti normaalne, et puhkepulss on päeviti erinev, kuid suured erinevused mistahes suunas on ületreenimise hoiatuseks. Seega, kui märkad järsku ja püsivat hommikuse puhkepulsi tõusu või langust 5-10 või enama löögi võrra minutis, samal ajal, kui tegemist on tiheda treeningperioodiga, siis on see kindel märk sellest, et vajad rohkem puhkust.
Veel enam, kui ühendada see südame löögisageduse varieerivuse informatsiooniga, nagu näiteks BioForce HRV süsteemis, siis võivad puhkepulsi näidud ja muutused olla veelgi paremaks indikaatoriks, kuna nad peegeldavad HRV muutusi ja annavad veel täpsema ülevaate treeningutest ja taastumisest.
Tavaliselt kaasneb suurenenud puhkepulsiga madalam südame löögisageduse variatiivsus (HRV – heart rate variability) ning puhkepulsi langusega suureneb HRV.
Südame löögisageduse variatiivsuse kasutamine aitab mõista, kas muutused puhkepulsis jäävad normaalsuse piiridesse ja on kõigest tüüpilised kõikumised või on need konkreetsed indikaatorid ebapiisavast taastumisest ja on oht ületreenimiseks.
Teiseks, peale muutuste puhkepulsis ja südame löögisageduse variatiivsuses, võib ületreenimine avalduda ka treeningpulsi kõikumistes ehk treeningu ajal võid märgata, et pulss erineb oluliselt sellest, mis see peaks olema ja mis pulss tavaliselt samal koormusel treenides olnud on. Ei ole harv ka juhus, kui pulss on samal intensiivsusel treenides 10 või isegi enama löögi võrra minutis suurem.
Ületreenimise sügavamates staadiumites võib aga ilmneda vastupidine reaktsioon ning võib osutuda keeruliseks hoopis südame löögisagedust tõstmine tavapärasele vastava intensiivsuse tasemele – see on väga selge märk, et oled sügavalt ületreenitud seisundis ning keha vajab korralikku puhkust ja vähendatud treeningmahtu.
Seega annab hommikuse puhkepulsi, südame löögisageduse variatiivsuse ja treeningpulsi jälgimine suurepärase ülevaate sellest, kui intensiivselt keha pingutab ja kas keha suudab taastuda teatud igapäevastest ja iganädalastest treeningutest. Kui kõik märgid siiski näitavad, et vajad puhkust, siis piisab ka juba mõnest päevast, et taastuda ja säästa end vigastustest või sügavast ületreenitusest, millest täielikuks taastumiseks võib kuluda mitmeid nädalaid või isegi kuid.
Soeta õige vahend
Kuigi pulsikellade valik on tänapäeval lõputu, siis tee enne ostu sooritamist enda jaoks kindlaks, milliseid funktsioone sul tõesti vaja on ja milliseid nendest sa arvatavasti mitte kunagi kasutama ei hakka. Enamasti piisab põhilistest funktsioonidest ja ei ole mõtet kulutada palju raha lisafunktsioonide peale, mida sa ei vaja.
Originaalartikkel: “How to Use a Heart Rate Monitor”
Photo by Artur Łuczka on Unsplash