Author: teadliktreening

Kas spordijook on mõeldud kaalulangetajale?

Autor: Risto Uuk

Algselt ilmus Ajakirjas Sport 2015. aasta mai numbris.

Näen spordiklubis tihti ülekaalulisi treenijaid spordijoogiga ringi jalutamas ja pole sugugi ebatavaline näha suure kõhuga treenijal käes liitrist spordijoogipudelit. Kas spordijook on mõeldud igale inimesele, kes on füüsiliselt aktiivne? Kas spordijook on sobiv ka kaalulangetajale? Miks kasutavad ülekaalulised treenijad spordijooke?

Peamised põhjused, miks ülekaalulised treenijad spordijooke tarbivad, on minu arvates järgmised:

• ilus turundusjutt pudeli etiketil;
• inimene ei ole kunagi põhjalikult selle peale mõelnud, mis jooki võiks trennis juua;
• spordijook on hea maitsega;
• arvatakse, et see aitab sooritusvõimet tõsta ja väsimust vähendada.

Tegelikult ei ole pudelitel ilmtingimata väärinfot, aga kuna info on pealiskaudne ja üldine, ei aita see tarbijal mõista, kellele spordijook ikkagi mõeldud on. Etiketil ei ole eraldi välja toodud, et tegemist on suhkrurikka joogiga, mis ei pruugi sobida inimestele, kes soovivad kaalu langetada.

Kui olen inimestelt küsinud, miks nad spordijooki trenni kaasa ostavad, ei ole neil tegelikult sellele tihti mingit läbimõeldud vastust anda − valik on tehtud mõtlemata ja kaalutlemata, võimalik, et lihtsalt konkreetne pudelisilt kõnetas ja kutsus ostma. Või tundub iseenesestmõistetav, et kui joogi nimi on „spordijook”, siis võiks seda juua, kui sporti teha.

Jook on maitsev

Spordijook võib tõepoolest väga hea maitsega olla, sellele pannakse kindlasti palju rõhku, kuna keegi ei taha ju osta jooki, mis ei maitse hästi. Vesi on maitsetu ja kui pole harjumust juua, siis võib see olla vastumeelne. Samas võib ju osta ka maitsevett või seda endale ise sidruni ja muude maitsetega valmistada. Küll aga on poevee puhul oluline vaadata sildilt, et jook suhkrut ei sisaldaks, kuna muidu on see tegelikult lihtsalt limonaad. Selliseid liigub turul üksjagu.

Ka on ülekaalulised inimesed sageli arvamusel, et nemad oma kolme või nelja trenniga nädalas ei taastu ära ning vajavad toidulisandeid, et jaksata treeningutel pingutada. Tihti ei ole aga nende trennid tegelikult nii intensiivsed ja sagedased, et keha üldse nii palju süsivesikuid vajaks, pealegi tuleb teha vahet eesmärgil kaalus alla võtta ja eesmärgil saavutada maksimaalset sooritusvõimet spordivõistlusteks.

Spordijookide koostis

Spordijookide peamine koostisosa on vesi, sel on keha optimaalseks töötamiseks väga oluline osa meie toitumisrežiimis. Sporti tehes tõuseb veevajadus, samamoodi võib see tõusta olenevalt keskkonna tingimustest, näiteks kuuma ilma tõttu. Kui keha veekaotus (higi, hingamine, väljaheited) on suurem kui -tarbimine, siis tekib dehüdratsioon, mida seostatakse väsimuse ja langenud sooritusvõime ning muude muutustega.

Teine spordijookide koostisosa on süsivesikud − väga olulised makrotoitained nagu ka valgud ja rasvad. Kuid selleks, et oma süsivesikuvajadust katta, ei ole ilmtingimata vaja tarbida jooki, mis neid sisaldab. Selleks on enamasti sobivamad tervislikud süsivesikurikkad toiduained.

Kolmas põhiline koostisosa on mineraalained, tavaliselt naatrium ja kaalium. Enamik inimesi saab piisavalt mineraalaineid tervislikust toidust, seega ei paku spordijook midagi erilist. Pigem on see mureks neile sportlastele, kes oma soolatarbimist piiravad, treenivad ekstreemsetes tingimustes või joovad liiga palju vett.

Kellel on spordijooki vaja?

Spordijooke toodetakse tavaliselt selleks, et aidata vältida või vähendada vedelikukadu, pakkuda kehale lisasüsivesikuid, et sportimiseks rohkem energiat oleks, ja taastada higistades kaotatud mineraale. Inimesed, kes teevad üldist tervisesporti, saavad oma makrotoitainevajadused tavatoiduga kaetud. Sportlased, kes teevad tugevalt trenni (5−6 korda nädalas, 2−3 tundi päevas), vajavad märksa rohkem toitaineid. Neil on tõeliselt raske saada tavatoidust piisavas koguses süsivesikuid, nad peaksid selleks sööma võib-olla rohkem kui kilo makarone päevas, ja sellisel juhul on spordijoogi tarbimine vägagi põhjendatud.

Suur hulk teadusuurimusi viitab, et üle kahe tunni kestvate trennide puhul aitab spordijook sooritusvõimet parandada, ent on leitud, et spordijoogil on sooritusvõimet parandav efekt isegi ligi tund aega kestvate intensiivsete trennide puhul.

Kaalulangetajale sobib vesi

Kas aga ülekaalulistele ja spordiga alles alustavatele treenijatele on spordijooki vaja selleks, et suurt vedelikukadu ära hoida, ja rohkelt süsivesikuid selleks, et trennis energiat oleks? Ma arvan, et pigem mitte, kuna veest piisab täiesti vedelikukaotuse vähendamiseks ja kaalulangetaja eesmärk nõuab tegelikult vähema energia tarbimist, mistõttu võib spordijook pigem kahjuks tulla.

Spordijoogi energiasisaldus on umbkaudu 20 kcal 100 ml kohta, see teeb umbes 200 kcal liitrise pudeli kohta, mis võib katta umbes 10% või isegi rohkem kaalulangetaja päevasest eesmärgipärasest energiahulgast. Kui võrrelda seda aga toitvate süsivesikurikaste toiduainetega nagu näiteks juur- ja puuviljad, siis jääb spordijook kvaliteedi poolest neile märkimisväärselt alla.

Kui tahad kaalus alla võtta, vali oma spordijoogiks pigem tavaline vesi või selline maitsevesi, kuhu ei ole süsivesikuid lisatud. Intensiivsema spordi tegijatele, kellel kaalulangus ei ole primaarne, võivad energiarikkad joogid aga kasuks tulla küll.

• Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness . Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate? − Pediatrics. Jun;127(6):1182-1189.
• Jeukendrup, A. E. 2004. Carbohydrate intake during exercise and performance. − Nutrition. Jul-Aug;20(7-8):669-677. Review.
• Kreider, R. B.; Wilborn, C. D.; Taylor, L.; Campbell, B.; Almada, A.L.; Collins, R.; Cooke, M.; Earnest, C. P.; Greenwood, M.; Kalman, D. S.; Kerksick, C. M.; Kleiner, S. M.; Leutholtz, B.; Lopez, H.; Lowery, L. M.; Mendel, R.; Smith, A.; Spano, M.; Wildman, R.; Willoughby, D. S.; Ziegenfuss, T. N.; Antonio, J. 2010. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. Feb 2;7:7.

Kellele pakkuda valgupulbrit?

Võib-olla on ka sulle jäänud mulje, et jõusaalis treenimisega käib justkui kaasas kohustus ka valgujooki rüübata? Alles hiljuti nägin üht ülekaalulist meest enne (!) trenni valgupulbrit söömas. Jah, ta kallas seda pulbrit suhu! Peale selle kugistas ta veel mitu tabletti alla. Miks küll?

Ükskord oli ühel mu tuttaval käes mingi jook ja küsisin temalt, mida ta manustab. Ta vastas, et vadakuvalku. Sellele järgnes aga kohe üks huvitav mõte: “Kui sa tahad teada, kas see töötab, siis ma ei oska öelda. Ma olen lihtsalt sellises vanuses, et kui purgile on kirjutatud “kiirendab taastumist”, siis ma ostan selle ära.”

See oli mulle ahhaa-moment. Mõistsin, et päris paljud on ilmselt sarnases seisus – nad ei tea, kas see jook midagi muudab, aga kuna purgi peal on ilus lugu või müügimees rääkis head juttu, siis nad usuvad seda. Kuidas on tegelikult? Kui vajalikud valgujoogid üldse on?

Mille eest need miljardid?

Toidulisanditele kulutatakse maailmas miljardeid dollareid. Väidetakse, et need lisavad sooritusvõimet, tõrjuvad väsimust, parandavad kehakoostist ja välimust. Sageli lubavad toidulisandid isegi asju, mis kõlavad lihtsalt liiga hästi, et olla tõsi. Nii minu kogemus kui ka mitmed uuringud kinnitavad, et trennitulemusi ei mõjuta see, kust valgud pärinevad.

Kui näiteks kaks hiljuti treenima asunud inimest teevad kolm korda nädalas jõutrenni ning üks neist tarbib valke 1,5 g/kg, süües ainult valgurikkaid toite, ja teine sööb enamasti valgurikkaid toite ning joob pärast trenni valgujooki, aga ka tema valgukogus on kokku 1,5 g/kg, pole nende tulemustel vahet.

Valgupulbrid ja aminohapped on kõige populaarsemad “sooritusvõimet parandavad” toidulisandid. Kuigi toidulisandid on spordis laialt levinud, pole palju uuringuid, mis kinnitaksid nende kasulikku mõju nii selgelt, kui sildid purkide peal lubavad.

Milleks on valke vaja?

Vee järel on valgud teine kõige mahukam komponent organismis, ligikaudu 20% kehast moodustavad valgud. Iga rakk sisaldab valke. See on peamine ehitusmaterjal nahale, luudele ja kõigele vahepealsele. Valgud ei ole esmane energiaallikas, vaid neid kasutatakse eelkõige ehituseks, taastamiseks ja kahjustatud rakkude uuendamiseks.

Treening kiirendab valkude lõhustamist, eriti lihasrakkudes. Sellepärast peavad harrastussportlased või lihtsalt füüsiliselt aktiivsed inimesed jälgima, et nende toidus oleks piisavalt valke. Need on olulised lihasmassi suuruse, jõu ning kehakoostise seisukohalt.

Kuid valgud teevad rohkemgi kui lihtsalt kudede ehitamine ja taastamine. Valkude seedimiseks kulub rohkem energiat kui süsivesikute ja rasvade jaoks. Valgud vähendavad sageli ka nälga ja aitavad säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal.

Kui palju on valke vaja?

Selle üle, kui palju valke vajab sportiv inimene, on arutletud üle 150 aasta. Midagi kindlat on aga raske väita.

Veebileht International Society of Sports Nutrition soovitab füüsiliselt aktiivsetel inimestel tarbida 1,4–2 g valku kehakilogrammi kohta päevas. Vastupidavussportlased võiksid tarbida vähem, sportmängude harrastajad rohkem valku, jõualade harrastajatele on kohased soovitatud vahemiku ülemise piiri kogused

Füüsiliselt mitteaktiivsele inimesele on mõnede allikate hinnangul vaja umbes 0,8 grammi valke kilogrammi kohta, et valgudefitsiiti vältida. See on siiski pigem minimaalne valgukogus. Selle üle, millised need numbrid täpselt olla võiksid, arutletakse järjepidevalt. Erinevad numbrid tulevad inimeste eripärast ja sellest, kuidas valgutasakaalu täpselt mõõdetakse ning kuidas eri muutujaid, näiteks treeningukoormust ja kehakaalu, kontrollitakse.

Enamikule pole ilmtingimata tarvis teada grammi täpsusega oma menüü valgukoguseid, kuid ligikaudne vahemik või ettekujutus võiks siiski olla. Küll aga pole vajadust valkudega liialdada, kuna tõenäoliselt ei anna see lisaefekti sooritusvõimele ega kiirenda lihasmassi kasvu. Üleliigne valk kasutatakse tõenäoliselt energiaks või salvestatakse rasvana.

Valgujook pärast trenni?

Valgušeik seedub kiiresti ja seda esitletakse sageli valgupulbrite positiivse omadusena. Öeldakse, et mida kiiremini saad ained pärast trenni tekkivas n-ö anaboolses aknas kätte, seda parem on taastumine ja lihasmassi kasvatamise võime. Seda kinnitavad ka paljud usaldusväärsed personaaltreenerid ja toitumisnõustajad.

Uuringud aga ei toeta väidet, et jättes valgujoogi joomata, on trenni mõju palju väiksem. Kui umbes kaks-kolm tundi enne trenni on söödud korralikku toitu, ei pea paaniliselt muretsema, et kohe pärast trenni tuleks juua valgujooki.

Eelmisel aastal ilmus ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition uuringute kokkuvõte (“The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy”), millest selgus, et kui valgukogused on võrdsed, on jõu- ja lihasmassi näitajad samad olenemata sellest, kas valku tarbitakse kohe pärast trenni või väikese varuga.

Et saavutada optimaalseid tulemusi, võib enne ja pärast trenni söömise “aken” olla umbes viis tundi. Kui süüa näiteks 2 tundi enne trenni ja trenn kestab 1,5 tundi, jätab see umbes 1,5–2 tundi järgmise eine söömiseks, et optimeerida lihasmassi kasvu ja taastumist. Tõsi on, et kui süüa vahetult pärast trenni, aitab see ära hoida võimalikku ülesöömist hiljem.

Tähtsaim on siiski tarbida piisavas koguses valku terve päeva jooksul, kuid see ei pea tulema ilmtingimata valgupulbrist, vaid pigem mitmekesisest tavatoidust: linnuliha, loomaliha, kala, muna, piimatooted, teraviljad, pähklid ja seemned.

Küll aga – kui treeningu eesmärk on kasvatada lihasmassi ning lihtsam tundub kaasa võtta valgupulbrit kui tavatoitu, on valgujook pärast trenni omal kohal, seda ka algajatel massikasvatajatel. Mida rohkem hakkab inimene jõudma lähemale oma geneetilise potentsiaali saavutamisele, seda tähtsamat rolli hakkab mängima, mis ajal täpselt midagi tarbitakse. Kes soovib aga ennekõike kaalu langetada, võib “kaloreid juues” kasu asemel endale hoopis kahju teha.

Enne kui haarad valgujoogi

Kui oled sale või isegi kõhn ning sul on keeruline oma valgu- ja energiavajadust päeva jooksul täita, võid kaaluda valgupulbri kasutamist, kuid enne mõtle, kas sul pole hoopis võimalik rohkem valgurikast toitu süüa.

Ülekaalulised ei peaks saama energiat jookidest, vaid eelkõige tahkest toidust, mis aitab tõenäoliselt söögiisu paremini kontrolli all hoida.

Kui sa oled tavaharrastaja, kes tahab end hästi tunda, parem välja näha ning sõpradele spordis ära teha, pole vajadust ilmtingimata valgupulbrit tarvitada, kuna õigesti planeerides peaksid saama valgud kätte ka maitsvast tavatoidust.

Valgujoogi plussid ja miinused

Plussid:

• Mugavus – valgujoogi segamine võtab vaid minuti, kuid korraliku toidu valmistamine märksa rohkem aega.
• Kiire omastatavus – sellel ei pruugi küll olla erilist mõju kehakoostisele ega sooritusvõimele, välja arvatud juhul, kui trennide vahe on väga lühike (näiteks kui tehakse kaks trenni päevas) või treenija on edasijõudnu.
• Spetsiifiline koostis – mõnel inimesel võib olla probleeme muna, piima ja muude valgurikaste toidu ­ ainete seedimisega, aga valgupulber ei pruugi vaevusi tekitada.
• Palju valku, vähe muud – kui muud valgurikkad toiduained sisaldavad hulganisti ka rasvu või süsivesikuid, siis valgupulbrid mitte, aidates suurendada valgukogust ilma rasvade ja süsivesikute hulka märkimisväärselt kasvatamata.
• Pikk säilimisaeg – valgupulbreid saab igal pool kaasas kanda ja kasutada siis, kui tarvis.
• Energiarikkus – väga saledatele või isegi kõhnadele inimestele, kellel on tõsiselt raske piisavas koguses valku ja üldse energiat tarbida, võib valgujook abiks olla.

Miinused:

• Võimalik negatiivne mõju tervisele – mõned inimesed, näiteks neeruhaiged, peaksid valkude tarbimisega ettevaatlikud olema. Valgujooke juues on lihtsam ja tõenäolisem valkudega liialdada kui valgurikast tavatoitu süües.
• Kõrge hind – valgurikkad toiduained maksavad tavaliselt kalorite kohta vähem kui valgupulbrid.
• Puudulik maitseelamus – pulbrist segatud joogi joomine pole samaväärne sellega, kui sööksid näiteks sealiha juurviljade ja ahjukartulitega.
• Töödeldud toit – valgupulbrid võivad sisaldada vähem toitaineid kui vähe töödeldud toiduained. Sinna võidakse küll lisada vitamiine ja mineraalaineid, kuid see kooslus ei pruugi olla võrdväärne tavatoidu kvaliteediga.
• Energiarohke jook – kaalulangetajatele ei soovitata tavaliselt mahlu või limonaade, kuid miks peaksid nad jooma valgujooki, mis on samamoodi energiarikas?
• Kontrollimatus – toidulisanditel pole väga head regulatsioonisüsteemi, mille tõttu paisatakse turule ka kontrollimatut kraami. Alati ei saa kindel olla, et koostises pole lisaks purgis olevatele ainetele veel midagi, õhku jääb küsimus, kui puhtad need tooted siiski on. Usaldusväärset valgupulbrit on keeruline leida, sest tooteid on palju.

Kasutatud kirjandus

Andrews R. All About Protein Powders. PrecisionNutrition.com. 2009 December.

Andrews R. All About Protein. PrecisionNutrition.com. 2008 October.

Campbell B, Wilborn C, La Bounty PM. Supplements for Strength-Power Athletes. J Strength Cond Res. 2010 Feb; 32 (1): 93-100.

Frank K, Orwell S. The Protein Bible (4 parts). Schwarzenegger.com. 2014.

Garnas Eirik. Why You Don’t Really Need a Post-Workout Protein Shake. Bretcontreras.com. 2014.

Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun; 135(6 Suppl):1591S-5S.

Jenkinson DM, Harbert AJ. Supplements and sports. Am Fam Physician. 2008 Nov; 78(9):1039-46.

Kollias H. Fast vs. Slow Whey for Protein Synthesis. PrecisionNutrition.com. 2011 September.

Kollias H. Research Review: High-protein diets – safe for kidneys. Precisionnutrition.com.

Kollias H. Research Review: Protein Supplements – Are You Absorbing Them? PrecisionNutrition.com. 2008 December.

Molinero O, Márquez S. Use of nutritional supplements in sports: risks, knowledge, and behavioural-related factors. Nutr Hosp. 2009 Mar-Apr; 24(2):128-34.

Nemet D, Wolach B, Eliakim A. Proteins and amino acid supplementation in sports: are they truly necessary? Isr Med Assoc J. 2005 May; 7(5):328-32.

Norton L. Myths Surrounding High Protein Diet Safety. Biolayne.com. 2012.

Tumminello N. The Protein Report. Nicktumminello.com.

Whey Protein. Examine.com

Wolfe RR. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72(2 Suppl):551S-7S.

Miks sa venitad?

Postituse lühikokkuvõte:

• Enamus uuringuid näitab, et venitamine enne treeningut ei aita vigastusi ennetada. Tegelikult juhtub enamus vigastusi normaalses liigese liikuvusulatuses, mitte maksimaalses liikuvusulatuses.
• On leitud, et venitused võivad lühiajaliselt alandada lihase maksimaalset, plahvatuslikku ja kiiruslikku jõudu ehk tänu venitamisele võime sprintida ja hüpata trennis kehvemini ja olla nõrgemad kui me võiks olla.
• Uuringud näitavad, et venitamine pigem ei aita treeningutest põhjustatud lihasvalu vastu.
• Teadusuurijad on järeldanud, et venitamine parandab liigese liikuvusulatust muutes pigem venituse taluvust. See tähendab, et valu/tugev ebamugavus tekib hiljem (suurema amplituudi juures).
• Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida. Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida.
• Kui inimese põhjus, miks ta venitab, on see, et venitamine parandab ta enesetunnet ja ta on teadlik ka kõigist eelpool loetletud punktidest, siis on see väga hea. Loomulikult tahame teha asju, mis meile meeldivad ja mis tekitavad meile head enesetunnet.

—

Venitamine on Eesti tervise- ja spordimaastikul väga populaarne teema. Seda on hiljuti korduvalt kajastatud televisioonis, internetiväljaannetes ja terviseajakirjades. Sellel teemal on päris palju vastukäivat infot ja teema tekitab kohati isegi väga tulist vaidlust.

Venitamist saab üldiselt jagada kahte kategooriasse: staatiline ja dünaamiline venitamine. Staatiline venitamine tähendab liigese maksimaalses amplituudis hoidmist mingiks määratud ajaks. Dünaamiline venitamine tähendab kontrollitud liigutuste sooritamist läbi liigese täisamplituudi.

Dünaamilist venitamist võiks tegelikult vabalt nimetada hoopis võimlemiseks või liikuvusharjutuste sooritamiseks, kuna staatilisi asendeid ei hoita või hoitakse väga lühikest aega. Staatiline venitamine on ikkagi enamasti see, millest mõeldakse, kui räägitakse „venitamisest“. Keegi ei mõtle kangiga kükke tegeva inimese peale vaadates „näe, venitab!“

Olgu selguse huvides öeldud, et meie artiklis:

• liikuvusharjutused = dünaamiline venitamine ehk toimub liigutuse sooritamine;
• venitamine = staatiline venitamine ehk liigutust ei toimu, asend on staatiline.

Meile meeldib küsida oma klientidelt ja teistelt treenijatelt ning treeneritelt küsimust “miks sa venitad?”. Järgnevalt räägime lähemalt populaarsetest vastustest, mida sellele küsimusele antakse, ning hindame, kui head põhjused need venitamiseks ikkagi on. Ühtlasi loodame anda oma panuse, et inimeste teadlikkust tõsta, sest paljud venitavad valedel alustel.

„Ma venitan enne trenni, et ennetada/vältida vigastusi”

Enamus uuringuid näitab, et venitamine enne treeningut ei aita vigastusi ennetada. Tegelikult juhtub enamus vigastusi normaalses liigese liikuvusulatuses mitte maksimaalses liikuvusulatuses. Me küsiks – mil moel peaks suurem liikuvusulatus aitama paremini vigastusi vältida?

Vigastuste vältimisel peetakse oluliseks lihase jõuabsorbeerimise võimet. Lihase pikkusest tähtsam on suuta lihaskontraktsiooni abil liikumist pidurdada, et vältida lihase pikenemist ülempiirini.

Lisaks ei pruugi passiivsete venituste praktiseerimine kanduda üle aktiivse lihase venitatavusse ning jõuabsorbeerimise võimesse. Samuti võib venitamine pikendada reageerimisaega välisjõududele. Arvatakse, et venitused vähendavad närvijuhtivuse kiirust, mille tulemusena motoorsete ühikute aktiveerimine on pärsitud. Ehk teisisõnu: lihase aktiveerimise võime on langenud.

Ja veel – venituste puhul on täheldatud analgeetilist efekti ehk valuvaigistavat toimet. Suurenenud valutaluvus võib omakorda olla riskifaktor vigastuste kergemaks tekkeks.

Mida siis teha? Hiljutise uuringute kokkuvõtte (Lauersen jt, 2013) kohaselt väheneb vigastuste esinemissagedus jõutreeningu tulemusel ligi 2/3 võrra. Soovitame vigastuste riski vähendamiseks teha pigem mõtestatud jõutreeningut kui venitada. Alahinnata ei maksa ka korralikku soojendust, aga sellest tuleb juttu hiljem.

„Ei ole mõistlik suurendada valutaluvust, sellega koos tekitada kergemaid lihastraumasid ning siis sellise lihasega sportima hakata.“ — Ian Shrier

“Ma venitan enne trenni, et sooritusvõime trennis paraneks”

Regulaarne venitamine võib osade uuringute kohaselt mingil määral sooritusvõimet parandada. Aga uuringutes, mis näitavad sooritusvõime paranemist on enamasti võrreldud venitamist lihtsalt kontrollgrupiga (kes ei tee midagi), mitte teist tüüpi harjutustega. Paljud uuringud on vaadanud liikuvusharjutuste ja venitamise mõju sooritusvõimele. Kui liikuvusharjutustel on leitud positiivseid efekte sooritusvõimele, siis lühiajalisel venitamisel pigem mitte.

Paljud uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut võib sooritusvõimele hoopis negatiivselt mõjuda. Üksikud uuringud on näidanud, et staatilisel venitamisel (lühikese kestusega) pole sooritusvõimele negatiivseid efekte, eriti kui sellele on järgnenud soojendus. On leitud, et venitused võivad lühiajaliselt alandada lihase maksimaalset, plahvatuslikku ja kiiruslikku jõudu ehk tänu venitamisele võime sprintida ja hüpata trennis kehvemini ja olla nõrgemad kui me võiks olla.

2012. aasta uuringute kokkuvõte (Kay jt) leidis, et staatilised venitused kestusega alla 30-45 sekundi ei omanud märkimisväärset negatiivset efekti sooritusele, aga venitustel kestusega 60+ sekundit oli negatiivne mõju. Ehk kui lühikest aega venitada, siis pole sellest midagi hullu? Võimalik, aga miks venitada, kui positiivset efekti samuti pole? Miks raisata aega millelegi, millest on paremaid variante?

Näiteks Pagaduan jt võrdlesid 2012. aastal erinevate soojendusprotokollide mõju kiiruslikule jõule ning leidsid, et kõige paremini mõjus üldine soojendus (antud uuringus sörkjooks) kombineerituna liikuvusharjutustega. Teisele kohale jäi lihtsalt vana hea sörkjooks. Kolmandale ja neljandale kohale jäid veel mõned erinevad kombinatsioonid. Soojenduse üldse tegemata jätmine või ainult venitamine olid halvimad variandid!

Kestvusaladele, nagu jooksmine, on leitud, et venitamisel on nii negatiivne kui efektita mõju. Rattasõidu puhul on leitud pigem ainult negatiivseid efekte. Jõutreening seevastu omab kestvusaladele vägagi positiivseid efekte.

Mida siis teha? Et trennis sooritusvõime ja enesetunne parem oleks, soovitame teha venitamise asemel enne treeningu põhiosa korraliku soojenduse. Näiteks kerge üldise aeroobse osa ja/või üldiseid/spetsiifilisi liikuvusharjutusi, sest need on lihasesisese temperatuuri tõstmisel edukamad kui venitamine ja võivad sooritusvõimet isegi parandada. Enne trenni ikka liiguta, mitte seisa jäse pihus.

“Venitamine on enamuse sportlike tegevuste jaoks liigne tegevus; see on rohkem sotsiaalkultuuriline trend kui füsioloogiline vajadus (ma käin igapäevaselt jooksmas, püsin terve ja ma ei venita kunagi).” — Eyal Lederman

„Ma venitan, et lihased poleks pärast trenni valusad“

Uuringud näitavad, et venitamine pigem ei aita treeningutest põhjustatud lihasvalu vastu.

2002. aasta uuringute ülevaates (Herbert jt) leiti selge tõendus 5 keskmise kvaliteediga uuringust, et venitamine enne ja pärast trenni ei oma mõju lihasvalule. Nende 5 uuringu tulemused (77 uuritavat) viitavad sellele, et venitamine vähendab lihasvalu 2% 72 tunni jooksul pärast trenni. Selline mõju ei ole praktikas eriti väärtuslik.

2007. aasta kokkuvõttes järeldati, et saadaval oleva tõenduse põhjal ei vähenda venitamine enne või pärast trenni oluliselt lihasvalu. 2011. aasta uuendatud kokkuvõttes jäi see järeldus muutmata.

Antud kokkuvõte tuvastas 12 olulist kontrollitud uuringut, mis vaatlesid venitamise mõju enne ja pärast füüsilist aktiivsust lihasvalule. Nende uuringute kvaliteeti peeti madalaks kuni keskmiseks. Mõnes uuringus uuriti venitamise mõju enne füüsilist aktiivsust, mõnes pärast füüsilist aktiivsust ja mõnes mõlemat. Nendel uuringutel olid väga järjepidevad tulemused. Need näitasid, et mõju lihasvalule oli väga väike või olematu nädala jooksul pärast füüsilist aktiivsust.

Tasub teada ka, et venitamine võib hoopis lihasvalulikkust tekitada, eriti inimestel, kes ei ole sellega harjunud või kes venitavad liiga pikalt ja agressiivselt.

Mida siis teha? Valida õiged koormused. Treeningutega taasalustades või üldse alustades on soovituslik hoida koormused madalad, teha vähem seeriaid ja väiksemate raskustega. Samuti on soovituslik tõsta koormust järk-järgult.

„Ma venitan, et parandada oma painduvust”

Paljudel inimestel on piisav painduvus, et oma igapäevategevusi teha ning spordiga tegeleda. Sellisel juhul ei ole mingit konkreetset põhjust tahta paremini painduda. Näiteks osad jooksjatega tehtud uuringud näitavad, et vähem painduvamad jooksjad on ökonoomsemad. Kui aga liikuvusulatus mingi tegevuse edukaks sooritamiseks on liiga väike, oleks suuremast painduvusest kindlasti kasu.

Kas venitamine parandab painduvust ehk teisisõnu liigese liikuvusulatust? Kirjandus kinnitab, et nii see tõepoolest on. 2002. aasta uuringute ülevaates (Harvey jt) näidati, et venitamine parandas liigese liikuvusulatust keskmiselt 8 kraadi (pikemaks ajaks kui 1 päevaks pärast venitamise lõpetamist). 2005. aasta uuringute ülevaates (Decoster jt) näidati samuti, et reie tagaosa lihaste venitamine parandas liikuvusulatust. Aga nende uuringute kvaliteeti peetakse madalaks.

2006. aasta uuringute ülevaade (Radford jt) leidis, et sääre venitamine parandas hüppeliigese liikuvusulatust, eriti kui venitamist tehti kestuselt 15-30 minutit. Lühiajaliselt parandab venitamine painduvust päris hästi, aga saadud efekt ei kesta väga kaua, enamus uuringute kohaselt kuni pool tundi. Üksikute uuringute kohaselt kauem.

Loomulikult aitab venitamine painduvust parandada, aga painduvust võib parandada ka täisamplituudiga nende liigutuste, milles tahetakse painduvamaks saada, tegemine. Näiteks kui tahetakse sügavamat kükki teha, siis võiks teha täisamplituudiga kükke ning proovida järk-järgult sügavamale saada.

Mitmed uuringud näitavad, et jõutreening parandab painduvust. Jõutreening võib painduvuse parandamisel olla sama efektiivne või isegi veel efektiivsem kui venitamine. Ära ei tasu unustada, et liigese liikuvusulatuse suurendamisega paralleelselt peaks arendama ka lihasjõudu, et õppida liigest uues liikuvusulatuses paremini kontrollima. Ka siinkohal on jõu- ja liikumiselemente sisaldavad harjutused paremad kui venitamine.

Geneetika rolli ei tasu samuti unustada. On inimesi, kellel on hea painduvus ka ilma regulaarselt venitamata, ning neid, kellel regulaarsest venitamisest hoolimata on raske liigesliikuvust suurendada.

Liiga „lahtised“ liigesed võivad olla ebastabiilsemad ehk liikuvusulatust võib just olla raskem kontrollida! Pealegi, paljud lihased, mida sageli venitatakse, võivad olla n-ö venitamatud. Anatoomiast ja biomehhaanikast lähtuvalt ei ole ilmselt võimalik mõningaid lihaseid kas üldse või siis mitte märkimisväärselt venitada.

”Liikuvusharjutustel on mitmeid eeliseid staatilise venitamise ees. Esiteks, nad sisaldavad liigutamist, mis on hea, sest sa tõenäoliselt tahad saada mingis liigutuses paremaks, mitte lihtsalt paigal seismises jäsemed väljasirutatuna.” — Todd Hargrove

„Ma venitan pärast trenni, et taastada treeningujärgselt lihaste pikkus”

Me küsiks – kuhu lihase pikkus treeninguga kaob? Kas need, kes kunagi peale trenni ei venita, peaks siis kõik puuhobused olema? Või need, kes päevad läbi istuvad? Kas nende inimeste puusapainutaja lihased kaotavad oma pikkuse ja jäävad „lühemaks“? Kas selle kohta on tõendust?

Venitamist kasutatakse sageli liigeste liikuvusulatuse parandamiseks, aga kuidas ikkagi liigese liikuvus täpsemalt paraneb? Välja on pakutud kaks varianti: mehhaaniline muutus lihases ja muutus lihase venituse taluvuses. Teadusuurijad on järeldanud, et venitamine parandab liigese liikuvusulatust muutes pigem venituse taluvust. See tähendab, et valu/tugev ebamugavus tekib hiljem (suurema amplituudi juures).

Mitmed uuringud on näidanud, et venitamine tegelikult ei muuda lihaste pikkust, vaid parandab venituse taluvust. See tähendab, et liigese liikuvusulatus paraneb ilma, et tegelikult lihaste pikkuses midagi muutuks.

Õhku jääb aga küsimus, et kas see on hea, et liigese liikuvusulatus suureneb selle läbi, et inimene talub suuremat liikuvusulatust ja see ei tekita talle enam sellist ebamugavust, mida enne venitamist tekitas. See võib hüpoteetiliselt tähendada seda, et aju lubab liigesel rohkem liikuda, aga kui treenija ei suuda suuremat liikuvusulatust hästi kontrollida (lihaste aktiivse tööga), võib see teha teda vastuvõtlikumaks vigastustele.

Kui on soov lihaste „pikkust“ säilitada, siis tasub ennast liigutada nendesse amplituudidesse, mida soovitakse „säilitada“. Ajule tasub näidata, et seda liikuvusulatust on vaja. Use it or lose it! Kasuta või kaota!

„Ma venitan, et enne trenni soojaks saada“

Soojendus on väga oluline tegevus enne treeningut või võistlust, sest see valmistab keha ette nii vaimselt kui füüsiliselt eelseisvaks pingutuseks. Tänu korralikule soojendusele on võimalikud järgnevad positiivsed efektid: kiirem lihaskontraktsioon ja lõdvestumine, paranenud reaktsiooniaeg ja jõu rakendamise kiirus, paranenud jõud ja võimsus, vähenenud liikuvustakistus, paranenud hapnikutransport, paranenud metaboolsed reaktsioonid jne.

Seega soojenduse üks ülesandeid on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine ning mõlemat aitab paremini saavutada läbi liigutamise toimuv aktiivne tegevus. See võib hõlmata mingit aeroobset tegevust (nt sörk), millele järgnevad liikuvusharjutused, mis, nagu varem ka mainitud, võivad sooritusvõimet isegi tõsta.

Erinevate soojendusvariantide mõju on ka uuritud. Pagaduan jt (2012) võrdlesid erinevate soojendusprotokollide mõju kükist üles hüppele. Leiti, et kõige paremini mõjus üldine soojendus (antud juhul sörkjooks) kombineerituna liikuvusharjutustega. Teisel kohal oli lihtsalt vana hea klassikaline üldine soojendus. Vahepeale jäid veel mõned erinevad kombinatsioonid nagu näiteks venitamine koos üldise soojendusega. Soojenduse üldse tegemata jätmine või ainult venitamine olid halvimad variandid.

Lisaks tuleks tähelepanu pöörata riietusele. Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida. Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida.

„Ma venitan, sest see annab mulle hea enesetunde”

Mõni treenija ütleb, et ta venitab sellepärast, et see lihtsalt tekitab tal hea enesetunde. Öeldakse veel, et kui vahepeal ei venitata, siis reageerib keha sellele halvasti ja keha muutub kangeks. Õigustatud on küsimus — mis on halba selles, kui keegi teeb midagi, mis annab ta kehale hea enesetunde ja tundub mõnus?

Kui inimese põhjus, miks ta venitab, on see, et venitamine parandab ta enesetunnet ja ta on teadlik ka kõigist eelpool loetletud punktidest, siis on see väga hea. Loomulikult tahame teha asju, mis meile meeldivad ja mis tekitavad meile head enesetunnet. Aga paljud asjad võivad mõnusad tunduda ilma mingeid füsioloogilisi efekte omamata. Selles suhtes võib venitamist võrrelda näiteks sügamisega.

Arvatavasti võib keha „kangeks“ muutuda, kui vahepeal ei venitata, lihtsalt sellepärast, et see on füüsiline tegevus, mida on harjutud tegema. Kui venitamine jäetakse ära, siis see tähendab potentsiaalselt, et jäetakse ära tegevus, millega keha on harjunud regulaarselt kokku puutuma. Alati ei asendata seda teise füüsilise tegevusega, mis aitaks näiteks liigese liikuvusulatust säilitada.

Samuti võivad kangustunde tekitada sundasendid, kus teatud lihased peavad liigselt tööd tegema. Nagu varem öeldud, venitamisel on valuvähendav toime, aga see on ajutine ja ei pruugi lahendada põhjust, vaid tegeleb tagajärjega. Samuti võib mängus olla vana hea platseebo efekt.

Lisaks venitamisele on ka teisi füüsilisi tegevusi, mis võivad tekitada kehas head enesetunnet ning lisaks pakkuda veel palju kasulikke treeninguefekte: näiteks liikuvusharjutuste sooritamine, vastupanuga treening, vastupidavustreening või erinevate spordialade harrastamine.

„Venitamise teadusuuringud näitavad selgelt, et harjumus venitada ei paku peaaegu ühtegi sellist kasu, mida inimesed arvavad, et see pakub.“ — Paul Ingraham

Praktiline soovitus:

Kui sa siiani venitad sellepärast, et vigastuseriski vähendada, sooritusvõimet parandada, lihasvalu vältida või vähendada, lihaste pikkust muuta ja/või et enne trenni soojaks saada, siis soovitame selle jaoks venitamist mitte kasutada. Selle asemel tee parem enne treeningu põhiosa korralik soojendus kerge üldise aeroobse tegevusega ja/või üldiseid/spetsiifilisi liikuvusharjutusi. Lihasvalu vältimiseks või vähendamiseks on soovituslik valida trennis õiged koormused. Selleks, et painduvust/liikuvusulatust säilitada või parandada, liiguta oma liigeseid regulaarselt täisamplituudides.

Kasutatud kirjandus

Aguilar AJ, Distefano LJ, Brown CN, Herman DC, Guskiewicz KM, Padua DA. A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1286-97.

Allison SJ, Bailey DM, Folland JP. Prolonged static stretching does not influence running economy despite changes in neuromuscular function. J Sports Sci 2008; 26:1489-1495.

Alway SE. Force and contractile characteristics after stretch overload in quail anterior latissimus dorsi muscle. J Appl Physiol. 1994;77:135–141.

Aquino CF, Fonseca ST, Goncalves GGP, Silva PLP, Ocarino JM, Mancini MC. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: A randomized controlled trial. Manual Therapy. 15(1) 26-31, 2010.

Bachle T.R Earle R.W. Essentials of Strength Training and Conditioning, 3rd Edition, National Strength and Conditioning Association, Human Kinetics, 2008

Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997;77(10):1090–1096.

Barroso R,Tricoli V, Santos Gil SD, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. J Strength Cond Res. 2012 Sep; 26(9): 2432-7.

Beardsley C. Does stretching really change muscle length. Strengthandconditioningresearch.com. 2013.

Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med 2014; 44:845-865.

Beckett JRJ, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi KJ. Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):444–450.

Behm DG, Kibele A. Effects of differing intensities of static stretching on jump performance. Eur J Appl Physiol. 2007;101(5):587–594.

Ben M, Harvey LA. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):136-44.

Borges Bastos CL, Miranda H, Vale RG de S, et al. Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. J Strength Cond Res. 2013;27(9):2465–2472.

Bradley PS, Olsen PD, Portas MD. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2007;21(1):223–226. doi:10.1519/R-21046.1..

Brushoj C, Larsen K, Albrecht-Beste E, Nielsen MB, Loye F, Holmich P. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits. Am J Sports Med. 2008;36(4):663–670.

Chaouachi A, Castagna C, Chtara M, et al. Effect of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. J Strength Cond Res. 2010;24(8):2001–2011.

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

Costa PB., Ryan ED., Herda TJ., Walter AA (2012). Acute effects of passive stretching on the electromechanical delay and evoked twitch properties: a gender comparison. J Appl Biomech 28:645-654

Craib MW, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, Morgan DW. The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(6):737–743.

de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther 2003; 33:727-733

Decoster, LC, Cleland, J, Altieri C, Russell P. The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review. J Orthop Sports Phys Ther. 2005 Jun;35(6):377-87.

DePino G, Webright W, Arnold B, Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol. J Athl Train 2 2000; 35:56-59.

Dintiman GB. Effects of various training programs on running speed. Res Q. 1964;35:456–463.

Esposito F, Cè E, Limonta E. Cycling efficiency and time to exhaustion are reduced after acute passive stretching administration. Scand J Med Sci Sports 2012; 22:737-745.

Esposito F., Limonta E., Cč E. Time course of stretching-induced changes in mechanomyogram and force characteristics. J Electromyogr Kinesiol (21):795-802, 2011

Feland JB, Myrer JW, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Phys Ther. 2001;81(5):1110–1117.

Fletcher IM, Anness R. The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(3):784–787.

Folpp H, Deall S, Harvey LA, Gwinn T. Can apparent increases in muscle extensibility with regular stretch be explained by changes in tolerance to stretch? Aust J Physiother. 2006;52(1):45-50.

Ford P, McChesney J. Duration of maintained hamstring ROM following termination of three stretching protocols. J Sport Rehabil 2007; 16:18-27.

Gajdosik RL. Passive extensibility of skeletal muscle: review of the literature with clinical implications. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Feb;16(2):87-101. Review.

Gergley JC. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013;27(4):973–977.

Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, et al. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Am J Physiol. 1995;268:E288–E297.

Gremion G (2005). The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury. Rev Méd Suisse 1(28):1830-1834

Hargrove T. Does Excessive Sitting Shorten the Hip Flexors? Bettermovement.org. 29 may, 2011
Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005;15(2):113.

Harvey L, Herbert R, Crosbie J. Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiother Res Int. 2002;7(1):1–13.

Hayes PR, Walker A. Pre-exercise stretching does not impact upon running economy. J Strength Cond Res 2007; 21:1227-1232.

Henricson AS, Fredrifsson K, Persson I, Pereira R, Rostedt Y, Westlin NE. The effect of heat and stretching on the range of hip motion. J Orthop Sports Phys Ther. 1984;6:110-115.

Henschke, N. Lin, CC. Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. 2011. Br J Sports Med. 45: 1249-50.

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577

Herbert RD. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002;325(7362):468–468.

Herman SL, Smith DT. Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer-term performance benefits. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1286-97.

High DM, Howley ET, Franks BD. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61.

Hortobagyi T, Faludi J, Tihanyi J, et al. Effects of intense “stretching”— flexibility training on the mechanical profile of the knee extensors and on the range of motion of the hip joint. Int J Sports Med. 1985;6:317–321

Hough PA, Ross EZ, Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):507-12.

Hubley C, Kozey J, Stanish W. The effect of static stretching exercises and stationary cycling on range of motion at the hip joint. J Orthop Sports Phys Ther. 1984;6:104-109

Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:478–486.

Ingraham P. Quite a Stretch: Stretching science shows that a stretching habit isn’t doing much of what people hope. Painscience.com, Dec 17th, 2014

Ingraham P. The Unstretchables: Eleven major muscles you can’t stretch (no matter how hard you try) painscience.com, Nov 27th, 2014

Jones AM. Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners. Int J Sports Med. 2002;23(1):40–43.

Kay AD, Blazevich AJ (2009). Moderate-duration static stretch reduces active and passive plantar flexor moment but not Achilleus tendon stiffness or active muscle length. J Appl Phys 106:1249-1256

Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154–164.

Kerrigan DC, Xenopoulos-Oddsson A, Sullivan MJ, et al. Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly. Arch Phys Med Rehabil. 2003;84:1–6.

La Torre A, Castagna C, Gervasoni E, et al. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles. J Strength Cond Res. 2010;24(3):687–694.

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014; 48:871-877

Laur K. STAATILISTE VENITUSTE MÕJU SÄÄRE-KOLMPEALIHASE FUNKTSIONAALSELE SEISUNDILE. TARTU ÜLIKOOL Kehakultuuriteaduskond Spordibioloogia ja füsioteraapia instituut. 2014.

Lehman G. Are you sure your hip flexors are tight? If so, why and who cares? Thebodymechanic.ca 2012/03/31

Little, Thomas. Williams, Alun G. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high speed motor capacities in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research, 2006, vol. 20, no. 1, pp. 203-7

Lowery RP, Joy JM, Brown LE, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014;28(1):161–167.

Lowery RP, Joy JM, Brown LE, Oliveira de Souza E, Wistocki DR, Davis GS, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res 2014; 28:161-167.

Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL, Sejrsen P. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216-21.

Magnusson SP. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scand J Med Sci Sports. 1998;8(2):65–77.

Marek SM, Cramer JT, Fincher AL, et al. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. J Athl Train. 2005;40(2):94–103

Marshall PWM, Cashman A, Cheema BS. A randomized controlled trial for the effect of passive stretching on measures of hamstring extensibility, passive stiffness, strength, and stretch tolerance. J Sci Med Sport. 2011;14(6):535–540.

McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):169–181.

McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):492-9.

Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics. Med Sci Sports Exerc 2002; 34:1351-1359.

Mojock CD, Kim JS, Eccles DW, Panton LB. The effects of static stretching on running economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running. J Strength Cond Res 2011; 25:2170-2176.

Moller M, Ekstrand J, Oberg B, Gillquist J. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Arch Phys Med Rehabil. 1985;66:171-173.

Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Influence of strength training on adult women’s flexibility. J Strength Cond Res. 2008;22(3):672-7.

Moreside JM, McGill SM. Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2635–2643.

Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. J Strength Cond Res. 2011 Sep 30.

Needham RA, Morse CI, Degens H. The acute effect of different warm-up protocols on anaerobic performance in elite youth soccer players. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2614-20

Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. J Sports Sci. 2005;23(5):449–454

Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.

Nelson RT, Bandy WD. Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. Journal of Athletic Training. 2004;39:254–258.

O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskelet Disord 2009; 10:37

Pagaduan J.C Pojskić H.Uičanin E. Babajić F. Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performance in College Football Players. Journal of Human Kinetics, December 2012, Vol. 35, p 127-132

Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):271–277.

Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Australian J Physiother 1998;44:165-77

Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. Br J Sports Med. 2006 Oct;40(10):870-5; discussion 875. Epub 2006 Aug 22.

Robbins JW, Scheuermann BW. Varying amounts of acute static stretching and its effect on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2008;22(3):781–786.

Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports 2013.

Rubini EC, Costa ALL, Gomes PSC. The effects of stretching on strength performance. Sports Med. 2007;37(3):213–224.

Ryan ED, Herda TJ, Costa PB, et al. Determining the minimum number of passive stretches necessary to alter musculotendinous stiffness. J Sports Sci. 2009;27(9):957–961.

Samuel MN, Holcomb WR, Guadagnoli MA, Rubley MD, Wallmann H. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1422–1428.

Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3144-9.

Serra AJ, Silva JAJ, Marcolongo AA, et al. Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2304–2308.

Shrier I. Does stretching help prevent injuries? Evidence-based Sports Medicine 2nd edition. Blackwell Publishing USA, 2007

Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999;9(4):221–227.

Shrier I. Stretching before exercise: an evidence based approach. British Journal of Sports medicine. 2000;34(5):324–325.

Shrier. I. Does Stretching Improve Performance? A Systematic and Critical Review of the Literature. Clin J Sport Med. Volume 14, Number 5, September 2004

Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.

Small K, Mc Naughton L, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008;16(3):213–231.

Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, et al. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport. 1993;64(1):103–107.

Spernoga SG, Uhl TL, Arnold BL, Gansneder BM. Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol. J Athl Train 2001; 36:44-48.

Taylor, KL, Sheppard, JM, Lee, H, and Plummer, N. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. 12: 657 – 661. 2009.

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CDJ. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):371–378.

Thompsen AG, Kackley T, Palumbo MA, Faigenbaum AD Acute effects of different warm-up protocols with and without a weighted vest on jumping performance in athletic women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):52-6. 10.

Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. J Strength Cond Res. 2009;23(1):158–162.

Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. J Orthop Sports Phys Ther. 1994 Nov;20(5):236-42.

Weldon SM, Hill RH. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther. 2003;8(3):141–150

Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010;90(3):438–449

Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA. Stretch shorten cycle performance en hancement through flexibility training. Med Sci Sports Exerc. 1992;24: 116–123.

Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Ugrinowitsch C, Lee S-R, Zourdos MC, et al. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res 2010; 24:2274-2279.

Wolfe AE, Brown LE, Coburn JW, Kersey RD, Bottaro M. Time course of the effects of static stretching on cycling economy. J Strength Cond Res 2011; 25:2980-2984

Worrell TW, Smith TL, Winegarder J. Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;20:154– 159.

Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):677-83.

Yang S, Alnaqeeb M, Simpson H, et al. Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. J Anat. 1997;190:613–622

Young WB, Behm DG. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar;43(1):21-7

Kommentaarid

1. Matssays:February 9, 2015 at 22:54Nüüdsest teen venitamise asemel lihtsalt veel rohkem trenni!Reply
2. Joonassays:February 11, 2015 at 22:15Palun kasutage terves artiklis ja ka pealkirjas sõnastust: ingl. passive static stretching. Ning kui pikk oli uuringutes staatilise venituse kestvus? Hetkel tegelete inimeste eksitamisega.Reply
3. Joakimsays:February 14, 2015 at 22:18Äärmiselt meeldiv, et olete lisanud postituse alla kommentaari algallikatega, tublid olete Reply
4. Kristiinasays:February 19, 2015 at 14:49Muidu kena viitamine, aga ilus oleks viidata minu magistritööle, mis sai palve peale kunagi saadetud, kuna sealt on sõna-sõnaliselt virutatud mitmeid lõike antud artikli valmistamiseks (valides välja toetavaid argumente, kuigi see teema pole jätkuvalt nii mustvalge).Reply
5. Meeskondsays:February 19, 2015 at 16:40Kristiina – veelkord, suured tänud oma materjali ja ka teate eest! Kogusime aasta aja jooksul väga väga palju materjale, mille tõttu võis nii mõnigi jääda kogemata lisamata. Minu (Kristjan) viga. Vabandan! PS! Millised on vastukäivad argumendid, millest üldsus peaks teadlik olema? (ERIjuhtumeid ei pea silmas.)Reply
6. Kristiinasays:February 22, 2015 at 13:09Aitäh korrigeerimast! Mina arvan jätkuvalt, et tuleb teada iga asja positiivseid ja negatiivseid külgi, sest neid saab vastavalt vajadusele kas vältida (nt staatilist venitamist enne kiiruslikku, plahvatuslikku või maksimaalset jõuarendust) või enda kasuks tööle panna.
   Kui mõelda, mida kasulikku saaks teha staatilises režiimis venitamine, siis omaltpoolt mõtiskleksin nii:
   staatilises režiimis venitamine (sh PNF koosseisus) aitab liigesliikuvust suurendada kiiremini kui teised režiimid ning on seetõttu näidustatud terapeutilise sekkumisena, kui on tarvis lühikese ajaga saavutada kiiret liigesliikuvuse tõusu, mis on eelduseks teraapiatunni ülejäänud osa paremaks läbiviimiseks.
   Kuna staatilistel venitustel on analgeetiline efekt, on need sobilikud ka valuravis (sh treeningjärgse lihasvalu leevendamises – sel juhul muidugi mitte kohe ning intensiivselt, kuna treeningu järgselt on lihases niigi mikrorebendid). Lisaks psühholoogilistest probleemidest tingitud lihaspingete ja -valude korral (nt jooga raames).
   Staatiline venitusrežiim puudutab ka paljusid spordialasid, nt iluvõimlemist, kus neid kasutatakse jätkuvalt soojenduse osana ning on küsitav, kas teistsuguses režiimis venitused aitavad staatilist painduvust võrdväärselt suurendada.Reply
7. Meeskondsays:February 23, 2015 at 08:45Nõus, et erijuhtumeid pole välja toodud. Meie jaoks on see umbes sama nagu see, et inimene postitab pannkoogiretsepti ja keegi kritiseerib teda, et seal on gluteen sees kuigi see mõjutab maksimaalselt 10% inimesi. Või kui sa näiteks postitad mingi harjutuse õppevideo ja siis keegi kritiseerib, et oleks võinud välja tuua, et puuetega inimestele see ei sobi.

HEA SOOJENDUSE 5 SAMMU

Autorid: Kristjan Koik & Ilo Rihvk

Soojendus on väga oluline tegevus enne treeningut või võistlust, sest see valmistab keha ette nii vaimselt kui füüsiliselt eelseisvaks pingutuseks. Soojenduse üks ülesandeid on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine ning mõlemat aitab paremini saavutada läbi liigutamise toimuv aktiivne tegevus.

Pagaduan jt (2012) uurisid erinevate soojenduste mõju kükist üles hüppele ning leidsid, et parima tulemuse annab üldine soojendus kombineerituna liikuvusharjutustega. Kõige halvema tulemuse andis soojenduse tegemata jätmine.

Lisaks tuleks tähelepanu pöörata riietusele. Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida.

Antud postituse eesmärgiks on näidata, kuidas võiks välja näha üks hea ja korralik soojendus.

1. Vastav riietus

Teadliktreening.com meeskond ei pea ennast kindlasti moepolitseinikeks ja siin ei ole juttu trendikatest spordiriietest ja sellest, kas roosa on in või mitte.

Hea treeningriietus aitab kehal kiiremini soojaks saada ja seda ka säilitada. Jälgida tuleks, et riietus oleks mugav ega segaks liigutuste sooritamist. Palju sõltub spordialast ja tingimusest. Näiteks väga palava ilmaga ei tasuks liiga paksult riidesse panna ja vastupidi.

Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida isegi, kui sul on mida näidata.

2. Rullimine foamrollil

Foamrolleril masseerimine võib lühiajaliselt parandada liigesliikuvust jõu- ja võimsusomadusi vähendamata. Soojendust võib alustada harjutustega foamrollil või teha neid peale soojenduse aeroobset osa. Tegevus võiks kokku kesta 2 kuni 4 minutit, keskendudes ühele piirkonnale/lihasele umbes 30 sekundit.

Kui harjutused foamrollil tunduvad uinutavad ja pigem lõdvestava toimega, võib need soojendusest välja jätta ja teha treeningu lõpus.

Näiteid harjutustest foamrollil saab näha allolevast videost.

3. Aeroobne tegevus

Treening võiks alata kergema intensiivsusega tegevusest, mis võiks kesta 5 kuni 10 minutit.

Selleks võib kasutada näiteks sörkjooksu, rattasõitu, sõudeergomeetril sõudmist või muid kardioseadmeid, hüppenööriga hüppamist või kasvõi kergemate raskuste kandmist.

Soojenduse selle osa peaeesmärgiks on temperatuuri tõstmine.

Tegevuse intensiivsus võiks olla selline, et hakatakse kergelt higistama, aga ei tunta väsimust.

4. Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutused

Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutusi on soovituslik alustada võimlemismatil tehtavate harjutustega ning liikuda edasi kuni püstises asendis tehtavate harjutusteni. Liikuvusharjutusi võiks alustada ühte liigest hõlmavatest harjutustest ning liikuda mitut liigest hõlmavate harjutusteni.

Neid harjutusi tuleks teha 1 kuni 2 seeriat, 5 kuni 10 kordust olenevalt harjutusest. Eesmärgiks ei ole treenituse taseme tõstmine, vaid keha treeninguks ette valmistamine. Selle harjutusteploki põhieesmärk on liigeste ja lihaste ettevalmistamine treeninguks, läbi liigeste liikuvusulatuse paranemise ja lihaste aktivatsiooni. Väsimust ei tohiks tekkida.

Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutuste plokk võiks kesta maksimaalselt 5 minutit.

Hea liikuvusega inimesed peaksid suuremat tähelepanu pöörama lihasaktivatsiooniharjutustele ja vastupidi väiksema liikuvusega treenijad liikuvusharjutustele.

Liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutuste näiteid saab näha allolevatest videodest.

5. Treeningu/spordi spetsiifiline soojendus

Eelnevad neli punkti moodustavad üldise osa soojendusest. Spetsiifiline soojendus keskendub vastava spordiala või treeningu jaoks vajaminevale lisategevusele.

Näiteks jõutreeningus on nendeks soojendusseeriad, mida sooritatakse enne tööseeriate juurde asumist. Pallimängudes näiteks palliga tehtavad kergemad, spordiala spetsiifilised drillid. Samuti võivad antud soojenduse ossa kuuluda kergemad kiirendused ja lahtijooksud, erinevad hüpped, tasakaaluharjutused ja reaktsiooniharjutused – vastavalt spordialale.

Kokkuvõte

Soojenduse peamine eesmärk on keha ja meel treeninguks ette valmistada. Oluline on arvestada, et soojenduses tuleb vältida väsimuse teket.

Optimaalne soojendus võiks koosneda madala intensiivsusega aeroobsest osast, lühikesest massaažist foamrollil ning kuni 10st liikuvus- ja lihasaktivatsiooniharjutusest.

Kõikide sammude summana võiks soojendus kokku kesta 15 kuni 25 minutit.

Head soojendamist!

Kasutatud kirjandus

J. C Pagaduan, H. Pojskić, E. Užičanin, F. Babajić ”Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performance in College Football Players” Journal of Human Kinetics, December 2012, Vol. 35, p 127-132

T.R Bachle, R.W Earle, ”Essentials of Strength Training and Conditioning, 3rd Edition”, National Strength and Conditioning Association, Human Kinetics, 2008

K.C Healey, D.L Hatfield, P. Blanpied, L.R Dorfman, D. Riebe ”The effects of myofascial release with foam rolling on performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2014 January, 28(1)

G.Z MacDonald, M.D Penney, M.E Mullaley, A.L Cuconato, C.D Drake, D.G Behm, D.C Button ”An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.” Journal of Strength and Conditioning Research 2013 March, 27(3)

K.M. Sullivan, D.B.J. Silvey, D.C. Button, D.G. Behm ”Roller‐Massager Application To The Hamstrings Increases Sit‐And‐Reach Range Of Motion Within Five To Ten Seconds Without Performance Impairments.” International Journal of Sports Physical Therapy, June 2013, 8(3)

E. Cressey ” 6 characteristicsof a good dynamic warm-up”, December 20, 2011, http://www.ericcressey.com/6-characteristics-good-dynamic-warm-up

T. Gentilcore “The perfect warm-up” http://tonygentilcore.com/2012/05/the-perfect-warm-up/

Teadmiste hierarhia ja teaduslik meetod

Kõik teadmiste omandamise meetodid ei ole võrdväärselt tugevad. Kui keegi väidab midagi uut ning natuke ebatavalist, on täiesti õige küsida: “Kust sa selle info said?” Vastavalt allikale saab hinnata kui tugev väide on ja kas seda uskuda või mitte. Kust üldse inimesed teadmisi ammutavad? Milliseid viise selleks kasutatakse? Laias laastus võib tugineda viiele teadmiste omandamise meetodile:

• Traditsioon on teadmiste hierarhias kõige madalamal kohal ja seda tuleks kasutada vaid siis, kui muud meetodid pole adekvaatset informatsiooni meile andnud. Traditsiooni alla kuuluvad teadmised, mida me võtame tõesena sellepärast, et neid on kogu aeg tõeseks peetud.
• Autoriteet on teadmiste hierarhias tugevuselt järgmisel kohal. See tähendab, et me loeme mingit teadmist tõeseks sellepärast, et keegi tunnustatud ekspert on öelnud, et see asi on nii. Näiteks õpetaja ütleb klassis, et mingi asi on nii ja õpilased usuvad, et see ongi nii. Kuna eksimine on inimlik, eksivad ka eksperdid.
• Järgmisena on hierarhias oma kogemus ehk katse-eksitus meetod. See on populaarne viis testimaks mingite väidete tõesust ja efektiivsust. Keegi väidab midagi ja sa proovid ise järgi kas see vastab tõele või mitte. Kui see tõepoolest toob tulemusi, siis arvad sa, et väide on tõene; kui ei too, siis peaks väide vale olema. Oma kogemus on aga väga ebausaldusväärne meetod teadmiste hankimiseks sellepärast, et see pole eriti süstematiseeritud ning ei arvesta alternatiivsete muutujate ja võimalustega.
• Eelviimasena on hierarhias loogiline arutelu. See tähendab induktiivse (mingitest tähelepanekutest tehakse üldistused) või deduktiivse (olemasoleva teooria põhjal luuakse hüpotees) loogika kasutamist. Loogilisel arutelul on ka oma puudused, sest mitte kõik, mis tundub loogiline, pole tegelikult tõene.
• Teadmiste hierarhia tipus on teaduslik meetod. Teaduslikku meetodit saab defineerida kui looduslike nähtuste kohta tehtud hüpoteetiliste väidete süstemaatiline, empiiriline, kontrollitud ja kriitiline analüüs. Ka teaduslikul meetodil on omad puudused, aga kui hüpoteese testitakse korralikult, siis on teaduslik meetod kõige parem meetod teadmiste omandamiseks.

Kuigi teaduslik meetod ei ole eksimatu ning ideaalne, on see siiski parim meetod teadmiste omandamiseks.  Eksimine ja teooriate muutmine on teaduse osa. Teadlane ütleb, kui midagi on ebatõenäoline või tõenäoline; ta üldiselt ei tee absoluutseid väiteid.  Ka teadusliku mõtteviisi abil saadud vastused pole kunagi lõplik tõde, sest teadlasedki teevad vigu, kasutavad vananenud või ebaõigeid meetodeid jne. Teadlased on inimesed, kes on emotsioonide ohvrid nagu kõik teised inimesed ja kellel on samuti kognitiivsed eelarvamused, mis uskumusi kinnistavad.   Samas on teaduse abil saadud vastused tihti siiski paremad teistest võimalikest valikutest, mille puhul ei proovitagi küsimustele läheneda objektiivselt ega lähtuta faktidest. Ka teaduses muudetakse uskumusi, aga isegi seal, kus loevad ainult faktid, ei muudeta neid nii tihti kui arvata võiks.

Mõned omadused, mis teaduslikku lähenemist iseloomustavad:

• Erapooletus: teadlane ei ole kunagi huvitatud mingist konkreetsest tulemusest, vaid sellest, kuidas asjad tegelikult on, niisiis läheneb teadlane uurimisobjektile erapooletult. Kui uurimine annab tulemuse, et mingit nähtust ei eksisteeri, siis see on täpselt sama oluline teaduslik avastus, kui see, et uuritav nähtus eksisteerib.
• Eksperimentaalne lähenemine: teadlased peavad oma teooriaid tõestama reaalsete tulemustega, mis saavutatakse näiteks eksperimentide läbiviimisel. Pädev uurimus on selline, mida ka teised teadlased saavad samadele tulemustele jõudes korrata.

Teaduses kasutatakse sellist tõe leidmise mudelit, et kui mingi väite kohta on palju tõendust, siis selle tõesuses võib olla enesekindlam. See on tõenäoliselt tõene. Kui „0“ skaala alguses tähendab täiesti ebatõest väidet ja „1“ skaala lõpus absoluutset tõde, siis kõik, mis on 1-le lähemal, on tõenäoliselt tõesed, ja kõik, mis on 0-le lähemal, on tõenäoliselt ebatõesed.

1990-ndate alguses võeti meditsiinis kasutusele termin „tõenduspõhine“. Tollal leiti, et vähem kui pooled meditsiinilistest otsustest põhinesid teaduslikel uurimustel. Nüüd kasutatakse seda süsteemi ka fitness-valdkonnas. Üldfüüsilises treeningus võib seda nimetada süstemaatiliseks lähenemiseks sportlaste ja klientide treenimisel, mis tugineb hetke kõige paremal teadusel ning professionaalsel arutelul.

Eesmärk on järjepidevalt ja põhjalikult analüüsida teadusuurimusi ning korralikult kaaluda ühe ja teise osapoole tõendust. Selle tõenduse põhjal saab leida mingile treeningtehnikale, varustuselemendile või toidulisandile kas toetust või kriitikat ning inimesi paremini juhendada. Samamoodi võetakse arvesse enda isiklikku ning teiste professionaalide kogemust ning arutletakse selle üle.

Kui mingi väite tõenduseks on suur hulk kontrollitud kliinilisi uurimusi ning vähe vastukäivat tõendust, on see väide tõenäoliselt tõde. Kui mingi väite tõenduseks on vähe tõendusmaterjali, siis peame me ootama midagi enamat enne kui saame midagi kindlat väita.

Kuidas praktikas teaduslikku meetodit kasutada? Otsi mingil teemal üles kõik (või võimalikult paljud) teadusuurimused, et saada objektiivne ülevaade teemast. Hea oleks ka uurida meta-analüüse ja uurimuste ülevaateid. Mida rohkem mingi hüpoteesi kinnituseks hästi tehtud teadusuurimusi on, seda enesekindlam võib selle tõesus olla.

Kasutatud kirjandus

Hale J. The Limitation of Science. Psych Central.

Kirk L. English, William E. Amonette, Marilynn Graham. What is „Evidence-Based“ Strength and Conditioning? Strength and Conditioning Journal. 2012.

Schoenfield B. A Scientific Approach to Fitness: Applying the Hierarchy of Knowledge. BretContreras.com. 2011.

12 viga, mida treenerid teevad

1) Lähtuvad sellest, mida nad ise teevad ja mis neile endile meeldib, mitte inimese eesmärgist ja sellest, mida inimesel tingimata vaja on. Kui näiteks alaselja valuga inimene küsiks nõu füsioterapeudilt, kiropraktikult, treenerilt, arstilt, nõelravitsejalt, nõialt või selgeltnägijalt, siis saaks suure tõenäosusega sama inimene sootuks erineva lähenemise osaliseks. Kuna eelnevad kogemused ja isiklikud eelistused mõjutavad inimest tugevalt, siis ka sama eesmärgiga inimest treeniksid tõenäoliselt kulturismi taustaga treenerid teistmoodi kui jõutõstmise baasiga treenerid, kergejõustiku põhjaga treenerid teistmoodi kui rühmatreeningu vundamendiga treenerid jne. Kõiki ei saa ühe puuga loomulikult mõõta, aga kasuks tuleks, kui treenerid oleks mitmekülgsemad, avarama silmaringiga ja mõtleks rohkem treenitava soovide peale.

2) Teevad harjutusi, mille potentsiaalne kahjutegur on suurem kui kasutegur ja mõttekus küsitav. Sageli kasutavad treenerid harjutusi, millel ei ole mitte mingit arendavat mõju ja mis on potentsiaalselt kahjulikumad kui kasulikumad. Heaks näiteks on kõhuli kere ja jalgade tõsted ehk superman ja selle variatsioonid. Mis on selle harjutuse kasutegur? Lülisamba nimmeosa hüperekstensiooni (olenevalt variatsioonist võib olla ka rotatsiooni) viimine on kasulik täpsemalt milleks? Seismine fitpallil. Mis sooviga inimene trenni tuli? Soovis fitpallil seismises paremaks saada?

3) Ei tugine tõenduspõhisele praktikale, ei mõtle kriitiliselt. Tuginetakse autoriteetidele või eeskujudele või liialt koolitustelt saadavale infole ja oma kogemusele. Lähtutakse traditsioonidest ja sageli sellest, mis endal on toiminud. Miks toimib? Kust koolitaja teab seda, mida ta räägib? Miks eeskuju soovitab just neid asju, mida ta soovitab? Millele ta tugineb? Kuidas ta võib eksida? Kriitilisest mõtlemisest ja teadmiste hierarhiast kirjutasime siin ja siin. 

4) Kasutavad treeningmeetodeid, millel pole sageli mingit mõtet või millest on väärarusaam. Olete märganud BOSU peal seistes kükkide tegemist või fitpallil põlvili olles harjutuste tegemist? Funktsionaalne? Oleneb milleks, aga enamasti on vastuseks EI, kuna vaevalt inimese eesmärk on saada paremaks BOSUl kükkijaks. Kui on, siis on tõesti funktsionaalne. Ohtlik? Ohtlikum kindlasti kui samade asjade tegemine kindlal pinnal. Olete näinud videot, kus tuntud laulja kurdab peale BOSUl kükkide tegemist põlvemure üle?

5) Väidavad kindlameelselt asju, millel pole mingit alust. ’’Süsivesikud teevad paksuks’’, ’’kalorid ei loe’’, ’’tee seda harjutust ja saad valust lahti’’, ’’5 korda päevas peab sööma’’, ’’peale trenni peab kindlasti taastusjooki jooma’’, ’’peale trenni tee kindlasti venitusi’’, ’’see on hea toit ja see on halb toit’’, ”masinad pole mingil juhul funktsionaalsed” jne.

6) Ei õpi ja käivad koolitustel valedel alustel. Sageli on treeneritel muljetavaldavad CV-d, kus reas üks koolitus teise järel. Sageli kohtab suhtumist „kui paberit ei anta, siis pole mõtet minna“. Ära ole selline treener kes mõtleb nii: Kui koolitaja on eestlane, siis pole mõtet minna. Kui koolitaja on tuntud eestlane, siis võib-olla lähen. Kui koolitaja on tuntud eestlane ja annab paberi ka – tõenäoliselt lähen. Koolitaja on välismaalt ja jagab pabereid – kuupäev, koht ja hind pole olulised, olen kindel osaleja! Huvitav, palju on selliseid treenereid, kes vaatavad õhtul televiisorit, selle asemel, et ennast harida? Huvitav, paljud on paberi ja uute ”ägedate” harjutuste jahil ja paljud tõesti tahavad õppida? Paljud loevad tõenduspõhiseid väljaandeid?

7) Kujutavad ette, et nad on füsioterapeudid. Oleme oma silmaga näinud, kuidas treener kasutab oma klientidel manuaalseid võtteid, mis tegelikult ei tugine millelegi ja on potentsiaalselt väga ohtlikud. Enamasti on olnud tegu lülisamba ’korrigeerimisega’ ja arvatavasti valu ’ära võtmisega’ või ’leevendamisega’. Füsioterapeutidel on vastavad oskused ja teadmised. Treener ei ole füsioterapeut.

8) Kasutavad ’ägedaid’ harjutusi tehnika hinnaga. Vanad ja „igavad“ harjutused on pidanud vastu nii kaua sellepärast, et need töötavad ja õigesti tehtuna on kasutegur suurem kui kahjutegur. Me oleme kuulnud treeneritelt, et kui uusi ”ägedaid” harjutusi ei kasuta, siis pole spordiklubi või treener innovaatiline. See tähendab sageli, et võetakse kasutusele uusi tööriistu, nagu näiteks BOSU, fitpall, käterätik, erinevad rihmad jne, aga ei pöörata mingit tähelepanu tehnikale ega treeningprintsiipidele ning suurendatakse sellega potentsiaalselt vigastuseohtu.

9) Rakendavad iga kliendiga sama harjutuse tehnikat. Nende meelest on igal harjutusel ainult absoluutne üks sooritusviis ja olenemata tasemest, eesmärkidest ja omapäradest on igaühel sama tehnika. Tegelikult tuleks arvestada, kes see klient ikkagi on ja mis võiks talle kõige parem olla. Kas ta võiks kükkida laiema või kitsama harkseisuga, kui sügavale ta peaks kükkima, kui taha ta puusad peaks minema, kuhu suunas varbad peaksid asetsema?

10) Pakuvad igale kliendile toitumiskava, kus on paika pandud toiduained ja toidukogused grammide täpsusega. Sellisel juhul ei võta treener üldse arvesse kliendi hetketaset. Kui ta on terve elu joonud energiarikkaid jooke, tarbinud väga vähe juurvilju ja puuvilju ning söönud enamasti ainult kiirtoitu, siis kas oleks hea mõte panna ta ”ideaalsele” dieedile või pigem hoopis tuua sisse üks väike muudatus korraga, et ta saaks sellega harjuda ja et see muutuks pikaajaliselt osaks tema eluviisis? Kui tuua sisse uusi häid harjumusi, siis võib-olla varsti pole halbadeks harjumusteks enam ruumigi. Toitumiskavade konveiermeetodil tootmine ei ole sugugi personaalne lähenemine. Lisaks ei ole treener toitumisspetsialist.

11) Valivad kliendile liiga suure treeningkoormuse ja kasutavad liiga raskeid harjutusvariatsioone. Iga klient, kes uksest sisse tuleb, saab osaks treeningust, mis väsitab klienti nii palju, et too peab praktiliselt maas roomama ja vingerdama, et pärast rasket seeriat elus püsida. Miks peab klient tundma piinavat kurnatust või valu peale treeninguid? Igal kliendil on oma tase ja mis ühe jaoks võib olla piisav koormus, võib kellegi teise jaoks olla piinav koormus. Treeneri oluline ülesanne on seda tunnetada. Kui mingi harjutusvariatsioon on liiga raske tuleks regresseeruda. Sageli aga progresseerutakse liiga kiiresti.

12) On muutunud liiga mugavaks. Tehakse pidevalt samu asju, muututakse laisaks, ei astuta oma mugavustsoonist välja. Ollakse oma eelarvamustes liigselt kinni, nagu muid võimalusi ei eksisteerikski. On treenerid, kes nagu ei arenekski. 10 aastat tehakse samu asju. On see kire puudumine? Vähe on neid, kes pidevalt uurivad ja puurivad sooviga edasi areneda. Vähe on neid, kes esitavad endale pidevalt küsimusi ja ülesandeid, suhtlevad kolleegidega ja lähivaldkondade esindajatega, et saada veel paremaks. Jah, on võimalus, et näiteks füsioterapeutidega suheldes võib treener ”lolliks” jääda ja ”rumalaid” küsimusi esitada, aga sellest hullem on oma mugavustsoonis edasi istumine eksimise kartuses. Eksimine on arengu osa ja tihtipeale on kasulik ka kõige iseenesestmõistetavatena tunduvatel teemadel arutleda.