Author: teadliktreening

KUI PALJU PEAKS ALUSTAJA TRENNI TEGEMA?

Autor: Risto Uuk

Terviseinfo.ee kajastab järgmist taustainfot füüsilise aktiivsuse mõjust ja Eesti elanike liikumisest:

Tänapäeval peetakse füüsilist passiivsust neljandaks riskifaktoriks suremuse põhjuste seas maailmas. Paljudes riikides tõuseb füüsilise passiivsuse tase, mõjutades oluliselt südame-veresoonkonnahaiguste, rasvumise, teise tüübi diabeedi ning luu- ja liigesehaiguste levikut. See omakorda suurendab riigi kulutusi tervishoiule ja vähendab nii elanike keskmist eluiga kui tervena elatud aastate arvu. Kulusid majandusele on kahte liiki. Esiteks kulud, mis on seotud ravimite ostmise, arstikülastuse, raviprotseduuride jms. Teiseks kulud, mis tekivad seoses väiksema tööjõudluse, haiguse tõttu töölt puudumise või töövõimetuse ja varajase surmaga.

Eesti elanike kehaline aktiivsus on vähene. 2014. a Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel ei tegele tervisespordiga minimaalseltki 39% meestest, kes seda tervise tõttu teha saaksid, ja 32% naistest. Samas on Eesti südamehaigustesse suremuse poolest esirinnas nii Euroopas kui kogu maailmas. Iga aastaga väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui koduses elus. Istuvat tööd tegevate inimeste arv on suurenenud, eriti naiste hulgas. Samal ajal on oluliselt suurenenud energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine. Seepärast on energia kulutamiseks vaja meil endil olla teadlikult aktiivsemad ning teadlik regulaarne liikumine peab kujunema üheks elustiili osaks.

Mitu tundi peaks nädala lõikes treenima?

Tervise toetamiseks või säilitamiseks on tervetel täiskasvanutel inimestel (vanuses 18-65) soovituslik teha 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust 5 korda nädalas või 20 minutit intensiivset aeroobset tegevust 3 korda nädalas või kombinatsioon mõõdukast ja intensiivsest pingutusest. Sellise füüsilise aktiivsuse saab kätte näiteks tempokalt kõndimisega 30 minutit 2 korda nädalas ja sörkjooksu tehes 20 minutit 2 korda nädalas.

Tervise toetamiseks või säilitamiseks on soovituslik teha ka tegevusi, mis säilitavad või suurendavad jõudu ja lihasmassi minimaalselt kahel päeval nädalas. Soovituslik on teha 8-10 harjutust peamistele lihasgruppidele kaks või enam kordi nädalas ülepäeviti.

Jõudu ja lihasmassi toetavad tegevused on jõusaalitreening, keharaskusega treening ja muu säärane treening, mis kasutab vastupanu.

Vastupidavus- ja jõutreeningu tegemine suuremas mahus kui eelnevalt mainitud minimaalse koormusega pakub tervisele ja treenitusele lisakasusid. Täiskasvanud, kes tahavad oma füüsilist vormi kõrgemale tasemele viia ning enda krooniliste haiguste riski edasi vähendada, peaksid tegema rohkem trenni.

Samuti peaksid seda tegema inimesed, kes tahavad oma kehakaalu paremini kontrollida, sealhulgas pöörates tähelepanu ka oma toitumisrežiimile ja muudele säärastele teguritele.

Füüsilise aktiivsuse ja tervisekasude vahel on doosipõhine seos. See tähendab, et suurema füüsilise aktiivsusega kaasneb madalam risk terviseriketeks. Vähenenud terviseriski on leitud juba 45-150 minuti tempoka kõndimisega nädalas, kuid suurema aktiivsusega on kasud suuremad.

Lisaks mõõduka või tugeva pingutusega treeningutele on soovituslik igapäevaselt ka trenniväliselt rohkem liikuda. Selliste tegevuste hulka võib lugeda näiteks hügieen, toiduvalmistamine, rahulik jalutamine, jalgsi poeskäik, kodus või kontoris ringi liikumine, lifti asemel trepi kasutamine jms.

Mida ja kui intensiivselt?

Mõõdukas pingutus on selline, mille tulemusel tõuseb südame töö märgatavalt (inimene hakkab kergelt higistama ja nahk läheb soojaks). Intensiivseks füüsiliseks aktiivsuseks peetakse sellist tegevust, mis põhjustab kiiret hingamist ja märkimisväärset suurenemist südamelöökides. Kerge pingutusega füüsilise aktiivsuse alla peetakse trennivabad tegevused.

Kerge pingutusega tegevused:

• Toiduvalmistamine
• Seistes töö tegemine
• Rahulik jalutamine
• Jalgsi poeskäik
• Kodus või kontoris ringi liikumine
• Lifti asemel trepi kasutamine
• Koristamine
• Lauamängude mängimine
• Lastega õues müttamine

Mõõduka pingutusega tegevused:

• 4-6 km/h tempoga kõndimine
• Korvpalli loopimine
• Puude kandmine ja ladumine
• Muud tempokalt tehtud aiatööd
• Umbes 15 km/h tempoga rattaga sõitmine
• Tantsimine
• Mittevõistluslikult sportmängude mängimine
• Kergete raskustega tõstmine jõusaalis

Tugeva pingutusega tegevused:

• Üle 7 km/h tempoga kõndimine
• Kerge või raske seljakotiga madala või suure kaldega küngastel või mägedel matkamine
• Sörkjooks 7,5+ km/h, 9+ km/h või jooksmine 10+ km/h tempoga
• Liiva, lume vms tempokalt kühveldamine
• Võistlusrikkalt sportmängude mängimine

• Tempokalt ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit vms
• Väljakutsuvate raskuste tõstmine eesmärgiga jõudu või lihasmassi arendada

Soovitused täiskasvanutele

1. Selleks, et tervist toetada ja säilitada, peaksid 18-65 aastased inimesed olema füüsiliselt aktiivse eluviisiga.
2. Minimaalselt peaks selle jaoks tegema mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust 30 minutit 5 korda nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust 20 minutit 3 korda nädalas.
3. Minimaalse füüsilise aktiivsusega normide täitmiseks või kombineerida mõõduka ja tugeva intensiivsusega tegevusi, näiteks tempokat kõndimist 2 korda nädalas 30 minutit korraga ja sörkjooksu 2 korda nädalas 20 minutit järjest.
4. Lisaks trennile oleks vaja olla füüsiliselt aktiivne igapäevategevustega nagu näiteks hügieen, nõude pesemine, kerge jalutamine jms.
5. Mõõduka pingutusega aeroobne tegevus, nagu näiteks tempokas kõndimine, tõstab märgatavalt südame tööd ja seda võiks minimaalselt 30 minutit järjest teha.
6. Tugeva intensiivsusega tegevus, nagu näiteks sörkjooks, põhjustab kiiret hingamist ja märkimisväärset muutust südamelöökides.
7. Lisaks eelnevale võiks vähemalt kaks korda nädalas teha jõu ja lihasmassi taseme säilitamiseks või suurendamiseks suurema vastupanuga trenni.
8. Need, kes soovivad oma treenitust veel rohkem parandada ning krooniliste haiguste riski veel vähendada või kehakaalu kontrolli alla hoida, saaksid rohkem kasu suuremast füüsilisest aktiivsusest.

1. Haskell W.L, Min-Lee I, Pate R.R, Powell K.E, Blair S.N, Franklin B.A, Macera C.A, Heath G.W, Thompson P.D, Bauman A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. 2007
2. Terviseinfo.ee. Liikumine: http://www.terviseinfo.ee/valdkonnad/liikumine

KUIDAS KÕHTU TREENIDA

Autor: Ilo Rihvk

Üks peamisi põhjuseid, miks hakatakse otsima harjutusi kõhulihaste treenimiseks, on kehakaalu tõus ja vööümbermõõdu suurenemine. Tihti satutakse internetis mõne treeningkava peale. Paljude kavade pealkirjad stiilis “5 minutiga päevas kuubikud välja” vms on väga ahvatlevad. Ka 30 päeva väljakutsed tunduvad olevat headeks motivaatoriteks.

Tõenäoliselt ei möödu treeneritel päevagi ilma, et keegi ei küsiks kõhulihastele suunatud harjutusi. Tihti ei teata miks, kui palju ning milliseid harjutusi teha võiks. Antud postituse eesmärgiks on anda juhiseid kõhupiirkonna treenimiseks. Loe edasi ja saa teada milliseid harjutusi, mis eesmärgil, kuidas ja millal teha.

KÕHU/KERELIHASTE ÜLESANNE

Siit tekib küsimus: miks treenida kõhtu läbi liigutuste, kui see ei aita meil igapäevaelu lihtsamaks muuta? Lisaks võib lülisamba liigne liigutamine selle maksimaalses liikuvusulatuses põhjustada probleeme alaseljas.

LIIGUTUSED LÜLISAMBAS

HARJUTUSTE KATEGOORIAD

Kerelihaste ülesannetest tulenevalt jaotatakse kerelihaste harjutusi sirutust, painutust, küljele painutust ja pöördeid takistavateks. Paljude harjutuste puhul toimib samaaegselt erinevate liigutuste vastu töötamine, mistõttu ei saa järgnevate harjutuste liigitust sajaprotsendilise tõena võtta. Antud postituses lähtutakse harjutuste järjekorda seadmisel eelnenud kategooriatest, vastavalt sellele, milline on antud harjutuse puhul kerelihaste peamiseks ülesandeks.

SIRUTUSE VASTU TÖÖTAVAD HARJUTUSED

Sirutusiigutuse vältimist võib pidada olulisimaks kerelihaste ülesandeks. Suuremat rõhku peaksid sirutuste vältimisele suunama inimesed, kelle valitud spordiala vajab palju tegevust peast kõrgemal (näiteks tennis, võrkpall, korvpall jne.), samuti inimesed, kellel on keskmisest nõgusam alaselg.

Alustav treenija võiks keha keskosa eesmise osa treenimist alustada matil sooritatavate harjutustega. Heaks näiteks siin on küünarvarstoenglamang ehk plank, mille peamine eesmärk on eesmiste kerelihaste aktiveerimine ja neutraalse alaselja asendi säilitamise selgeks õppimine. Antud harjutuse koormus kerelihastele on väike (v.a osad Plangu progressioonid) ja seda võib sooritada igapäevaselt.

PLANK – KÜÜNARVARSTOENGLAMANG

Plank on kogu keha hõlmav harjutus, mille sooritamisel ei tule tähelepanu osutada ainult kerelihastele. Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja, abaluude ja kaela neutraalasend, pingutus tuharalihastes ning sügavalt sisse ja välja hingata. Välja hingates tuleb hoida kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu. 

PUUSAPAINUTUSED NEUTRAALSE ALASELJAGA

Näiteks lumme kinni jäänud autot lükates või treppidest üles käies töötavad kerelihased selle nimel, et mitte lasta seljal liiga nõgusaks minna.

Heaks harjutuse näiteks on:

TOENGASENDIST PÕLVETÕSTED

Harjutustel, kus liigutatakse ühte jäset korraga, nagu toengasendist põlvetõsted on lisaks põhieesmärgile töös ka sirutuse- ja rotatsiooni vastu töötamise komponent.

Harjutust võib sooritada igapäevaselt tehes 1 kuni 3 seeriat ning 5 kuni 20 kordust kummalegi poolele.

PAINUTUSE VASTU TÖÖTAVAD HARJUTUSED

Painutust takistavad ehk keha keskosa tagumisele poolele suunatud harjutused on sellised, mille puhul kerelihased töötavad peamiselt alaselja kumerdumise vastu. Näiteks raskemat eset sirge seljaga maast tõstes hoiavad keha keskosa tagumise poole lihased selga sirgena.

Sellesse kategooriasse kuuluvaid spetsiifilisi harjutusi tavaliselt kerelihaste treenituse tõstmiseks eraldi ei tehta. Keha keskosa treenimisel on olulisemad teistesse kategooriatesse kuuluvad kerele suunatud harjutused.

Headeks näideteks jõuharjutustest, kus kerelihastel on painutust takistav ülesanne on jõutõmme ja kükk. Esimesest teeme paari sõnaga juttu.

JÕUTÕMME

KÜLJELE PAINUTUSTE VASTU TÖÖTAVAD HARJUTUSED

Küljele painutuste vastu töötavate ehk kere küljele suunatud harjutuste puhul hoiavad kerelihased kere sirgena ja töötavad keha keskosa küljele painutuste vastu.

Näiteks poes toidukorvi ühes käes kandes kõnnime me siiski suhteliselt sirgelt, olenemata sellest, kui raske on toidukorv. Siin töötavad vastaspoole kerelihased selle nimel, et hoida sirget ja püstist rühti ning mitte liigselt raskuse poolele kalduda.

Heaks näiteks matil tehtavatest harjutustest on küünarvarskülgtoenglamang ehk plank küljel. Samuti kuuluvad siia kategooriasse raskuste kandmised mõlemas või ühes käes.

PLANK KÜLJEL – KÜÜNARVARSKÜLGTOENGLAMANG

Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja, abaluude ja kaela neutraalasend, pingutus tuharalihastes ning sügavalt sisse ja välja hingata. Välja hingates tuleb hoida kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu.

ROTATSIOONI EHK PÖÖRETE VASTU TÖÖTAVAD HARJUTUSED

Pöörete vastu töötavad harjutused on sellised, kus kerelihased peavad stabiliseerima kere ning töötama keha keskosa pöörete vastu. Eriti oluline on neid harjutusi enda treeningplaani lisada inimestel, kes harrastavad näiteks tennist, jalgpalli, korvpalli või muid suunamuutusi, lööke ja viskeid sisaldavaid spordialasid.

Enamus kerelihaste harjutustest, kus konkreetset asendit hoides liigutatakse ühte jäset või vastaspoolte jäsemeid panevad keha keskosale ülesande ka rotatsiooni vastu võidelda.

Spetsiifilisemaks pöördeid takistavaks harjutuseks on näiteks “Pallof” pressi variatsioonid.

PALLOF PRESS ÜHELT PÕLVELT

Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja ja kaela neutraalasend, pingutus tagumise jala tuharalihastes ning sügavalt sisse ja välja hingata. Välja hingates tuleb hoida kere tugev.

Harjutust võib sooritada kuni 3 korda nädalas tehes 2 kuni 4 seeriat ning 5 kuni 20 kordust kummalegi poolele.

TREENING VÖÖÜMBERMÕÕDU VÄHENDAMISEKS

Kõige populaarsem küsimus inimestelt, kes soovivad kõhurasva vähendada, on „milliseid kõhulihaste harjutusi peaks tegema?“. Tegelikult kulutavad „isoleeritud“ kõhulihaste harjutused üpris vähe energiat, mistõttu need ei ole vööümbermõõdu vähendamiseks kõige tõhusamad harjutused. Vööümbermõõdu vähendamiseks sobivad paremini kardiotreeningud (näiteks sörkjooks, rattaga sõitmine ja rulluisutamine), üldfüüsilised ja intensiivsed jõutreeningud (nt ringtreeningud)  ja liikumine üleüldiselt.

Samuti aitab vööümbermõõtu vähendada korrektne toitumine.

MILLAL JA KUI PALJU KÕHULIHASEID TREENIDA?

Sageli tehakse kerelihastele harjutusi pärast ärkamist. Vahetult peale ärkamist kerelihastele harjutusi teha ei ole soovituslik, sest diskid on vett täis ja nn paistes. Juba ainuüksi 30 minutit pärast ärkamist kaotavad aga diskid umbes 54 protsenti oma päevasest kõrgusekaotusest ja veesisaldusest ning esimese tunni möödudes on see protsent juba 90. Päeva jätkudes diskid jäigastuvad kompressiooni suhtes, muutudes kallutuste suhtes elastsemaks ja diski väljasopistumise oht väheneb.

Seetõttu võiks vähemasti tund peale ärkamist vältida lülisammast erinevates suundades painutavaid harjutusi.

Kereharjutusi võib kasutada treeningu alguses ettevalmistuse osas koos teiste dünaamiliste soojendusharjutustega, et kehatemperatuuri tõsta, liigeseid maksimaalsetes amplituudides liigutada ja närvisüsteemi pingutuseks ette valmistada. Samamoodi võib neid harjutusi kasutada, et enne raskemaid jõuharjutusi lihaseid aktiveerida, sest see võib aidata parandada jõudu ja võimsust.

Siiski ei tasu enne treeningut spetsiaalselt kerelihastele mõeldud harjutusi väga suures mahus teha, et mitte ennast liigselt enne treeningu põhiosa väsitada, sest kerelihased saavad koormust enamiku jõuharjutuste puhul.

Kerelihaste treenimiseks ja arendamiseks on neid soovituslik teha põhitreeningu lõppu.

Oluline on aru saada, et vabade raskustega (kang, hantlid, sangpommid jne) treenimine, tehes näiteks selliseid harjutusi nagu kükk, jõutõmme ja seljatõmme, koormab kerelihaseid. Vastupanuga jõuharjutuste puhul sõltub kerelihaste aktiveerumise tase vastupanu suurusest. Mida suurem on raskus (hantlid, kang, sangpomm jne.) seda rohkem peavad kerelihased tööd tegema. Seega, harjutused, mis on mõeldud otseselt kere treenimiseks, võiksid treeningprogrammis olla toetavas osas. Kui treenijal ei õnnestu baasharjutusi korrektselt sooritada, kuna tema nõrk koht on kere, siis tasuks tal pühendada oluline osa treeningutes kere tugevdamisele ning vastupidavamaks ja stabiilsemaks muutmisele. Kui treenija on aga oma keret juba piisavalt palju arendanud ning põhiharjutused tulevad korrektselt välja, siis võib jääda „isoleeritud“ kere treenimise maht oluliselt väiksemaks.

Kasutatud kirjandus

Koik K, Rihvk I, Uuk R. “Kõht trimmi”. Kirjastus: Cum laude. 2015

Photo by bruce mars on Unsplash

Optimaalne kehaasend treenides

Kas sa vajad personaaltreenerit?

Hiljuti avaldatud uuringu põhjal suutsid 12 nädala jooksul treeneriga koos treeninud inimesed parandada oma lihasmassi, jõudu ja vastupidavust paremini kui iseseisvalt ilma treenerita treeninud grupp. Järeldati, et paremad tulemused on tõenäolisemad koos treeneriga treenides võrreldes iseseisvalt treenimisega. Loomulikult, mida parem on treener, seda tõenäolisemalt tulevad ka paremad tulemused. Me kõik soovime tulemusi, aga kas nende saavutamiseks oleks mõistlik personaaltreeneri abi kasutada?

Siin on tutvumiseks personaaltreeneri peamised tööülesanded:

• Harjutuste õpetamine ja tehnika jälgimine – See, kuidas harjutusi sooritama peaks, sõltub suurel määral inimese anatoomilistest eripäradest ja hetke treeningutasemest. Kui teha harjutusi valesti, siis on treeningul kõrgem risk tervisele. Kui harjutusi tehakse korrektselt, saavutatakse paremaid tulemusi ja vigastuseoht on väiksem. Igaühel on võimalik võtta Youtube ette ning harjutuste videoid sealt vaadata. Sageli aga ei pruugi inimene saavutada iseseisvalt sellist tehnikat, mida ta videost jälgib, ning sageli on videodes hoopis erinev tehnika ning vastukäiv info ja inimene ei teagi, milline hea tehnika on.
• Treeningplaani koostamine – Internet on tasuta treeningkavasid täis, igaüks võib endale midagi alla laadida ja trenni teha. Need kavad on justkui kõigile mõeldud, aga samas mitte kellelegi, kuna need ei võta arvesse individuaalseid eripärasid. Kas koormus peaks just selline olema? Kas need harjutused üldse sobivad? Treeningplaanis pannakse paika harjutused, seeriad, kordused, puhkepausid, tempo, treeningute kestus ja sagedus, raskused, intensiivsus/pingutusaste ja muu vastavalt kliendi olukorrale.
• Toitumissoovituste andmine – Jällegi levib internetis palju vastukäivat infot selle kohta, kuidas oleks õige toituda. Alustuseks sõltub see palju üldse eesmärgist. Pole olemas mingit universaalset õiget dieeti, vaid kehtivad teatud printsiibid. Sageli ei pea klient üldse mingit spetsiifilist dieeti jälgima, vaid piisab samm-sammult väikeste muudatuste tegemisest oma menüüs. Pikaajaliselt ei pruugi kõigi jaoks olla realistlik grammi, kalorite ja toitainete täpsusega plaani pidada.
• Motiveerimine – Personaaltreener ei pea olema kisakoori juht või kaitseväe instruktor selleks, et motiveeriv olla. Paljudele inimestele ei sobigi selline stiil, et keegi kisab ja karjub kõrval. Küll aga on paljudele vaja julgustust ja toetust, et korralikult pingutada. Iseseisvalt võib palju kergemini alla anda. Kui keegi teine kõrval on, anname tavaliselt endast rohkem kui üksi treenides. Palju raskem on lihtsalt käega lüüa.

Mis teadmised ja oskused peavad personaaltreeneril olema?

Personaaltreener on eelkõige harjutuste ekspert. Ta oskab koostada treeningkava, valida targalt harjutusi ning neid kergemaks või raskemaks kohandada. Ta aitab oma kliente tugevamaks, vastupidavamaks, ilusamaks ja tervemaks läbi treeningu ja toitumise.

Personaaltreener ei ole füsioterapeut. Füsioterapeudid peaksid olema liigutuste analüüsis ja korrigeerivate harjutuste osas pädevamad kui personaaltreenerid, sest nende töö ongi tegeleda vigastatud või valu käes vaevlevate inimestega. Personaaltreener ei ole ka psühholoog, toitumisspetsialist ega arst, kes oleks õige inimene andma nõu näiteks söömishäirete või terviseprobleemide osas.

Hea personaaltreener mõtleb pidevalt välja uusi lahendusi, kuidas oma kliente turvalisemalt, efektiivsemalt ja lõbusamalt treenida. Selle jaoks tegeleb ta pidevalt enesearenguga nii raamatute, teadusajakirjade, koolituste kui ka kolleegidega koostöö kaudu.

Personaaltreener vajab teadmisi nii anatoomiast, füsioloogiast, biomehhaanikast, biokeemiast kui ka psühholoogiast. Ta ei pea olema mingi teadusharu ekspert, küll aga peaks ta oskama oma klientidele lihtsas keeles selgitada, miks ta midagi teeb.

Kuidas eristada head personaaltreenerit halvast?

Siin on mõned küsimused, mis võivad aidata leida vastuseid: a) kas ta teeb ise regulaarselt trenni?, b) toitub enamasti tervislikult?, c) tegeleb järjepideva enesearenguga?, d) tunneb huvi kliendi heaolu ja arengu vastu?, e) on positiivne ja rõõmsameelne?, f) on kirglik fitnessi valdkonna seisukorra suhtes?, g) õpetab harjutuste tehnikat, et trennid oleks efektiivsed ja turvalised?, h) kohandab treeningprogrammi vastavalt kliendi seisundile?

Meie arvates leiab hea treener just need variatsioonid harjutustest, mida inimene on suuteline sooritama, sest inimene on inimene ja harjutused on harjutused. Kõigile ei sobi kõik. On progressioonid ja regressioonid. Vastavalt võimetele vastav harjutus või variatsioon. Ei ole vahet kas tegemist on tippsportlase või alles sporti leidva inimesega. Kui inimene ei suuda korrektselt mingit harjutust teha, siis võiks (treener) sammu või kaks või kolm tagasi astuda ja leida variatsiooni, mis tuleb välja.

Kõige sagedasem probleem, mida me näeme, on liiga raskete harjutusvariatsioonide kasutamine. Üks asi on see, kui lahe ja äge mingi harjutus on, aga see ei tohiks olla meie arvates kunagi olulisem kui turvalisus.

Hea treener vaatab alati, mida inimese terve keha harjutuse ajal teeb. Halb treener keskendub jõuharjutuste puhul näiteks liigselt ühele lihasgrupile ehk üritab maksimeerida mingite konkreetsete lihase tööd jättes aga tähelepanuta ülejäänud keha asendi, jättes arvestamata kust saadakse stabiilsus jne.

Millal võib personaaltreenerit vaja minna?

• Iseseisvalt pole eesmärki saavutanud ega arengut näinud – Kui sa pole nädalaid või isegi kuid mingit arengut oma eesmärgi suunas näinud, siis võib treener abiks tulla. Kui sa oled üksi pusinud ja pusinud aga tulemusteta, võiksid kaaluda endale kellegi appi võtmist.
• Oled täielik algaja ja ei tea üldse, kust alustada – Võib-olla liitusid juba spordiklubiga aga ei tea, millised treeningud sulle kõige paremini sobivad. Saal on erinevaid treeningvahendeid täis ning ei tunne ennast mugavalt, kuna päris hästi ei tea, kuidas neid peaks kasutama? 3-5 personaaltreeningut võib sellisel juhul täiesti hea alguse anda edasi iseseisvaks treenimiseks.
• Vajad vaheldust ja muudatust treeningplaanis – Alguses võib igasugune treening olla väljakutsuv ning uus ja huvitav, aga see ei pruugi nii alati jääda. Tekivad platood, areng jääb seisma, treening muutub üksluisemaks ja enam ei lähe entusiasmiga trenni. Sellisel juhul võib tulla kasuks personaaltreeneri juures käia, et treeningprogrammis muudatusi teha ning värskust sisse tuua.
• Ei ole üksi motiveeritud pingutama – Lihtsalt see, et keegi on kõrval ning jälgib, kuidas trenni teed, paneb tavaliselt rohkem pingutama. Mõnel inimesel on väga raske ise ennast spordiklubisse ajada ja veel vähem seal korralikult pingutada. Sellisel juhul on treenerist kindlasti palju abi. Kui oled juba aja broneerinud treeneriga kokku saamiseks ning lubanud talle, et näed trennis vaeva, siis on raske seda tegemata jätta.
• Tahad mingiks ürituseks või sündmuseks treenida – Paljudel võib olla tulemas mingi eriline üritus või sündmus, nagu näiteks pulmad või spordivõistlus ja seetõttu on soov saada paremasse vormi – parandada välimust või sooritusvõimet võimalikult kiiresti ja efektiivselt.
• Ei oska vigastuste või mingite puuduste ümber treenida – Füüsilisel treeningul on alati mingi terviserisk ja paljud treenijad kogevad seda omal nahal. Valud, ärritused ja vigastused võivad treeninguid segada, eesmärgi saavutamist raskendada ja lihtsalt tuju alla viia. Alati ei oska inimesed ise sellega midagi teha ning läbi valu treenimine ei ole ka hea mõte. Treener ei ole füsioterapeut ega tegele vigastuste ravimisega, küll aga võib ta aidata leida oma puudustest hoolimata võimalusi turvaliselt treenida ja eesmärgile lähemale jõuda.
• Tahad kinnitust, et oled õigel teel – Kõik ei ole terve elu spordiga tegelenud ning pole oma kehas väga enesekindlad. Mõnel on vaja toetust ja julgustust, et see kuidas nad sporti teevad, on neile ikkagi sobiv ja õige. Treeneri julgustus võib olla sellisel juhul väga positiivne ning aidata enesekindlust tõsta ning sellega ka tulemusi parandada.
• Tahad saada teadmisi iseseisvalt treenimiseks – Kogu aeg personaaltreeneriga treenimine ei pruugi olla finantsiliselt igaühele võimalik. Küll aga võib treeneri poole pöördudagi sellise sooviga, et temalt teadmisi iseseisvalt treenimiseks saada. See hoiab kindlasti kõvasti aega kokku võrreldes sellega kui ise internetist ja raamatutest informatsiooni otsima hakkaks.

Personaaltreeneriga treenimise peamised kasud võib kokku võtta järgmiselt:

• Järjepidevus, motivatsioon ja aruandekohustus
• Harjutuste efektiivne ja turvaline sooritus
• Harjutuste ja koormuse jõukohane valik
• Tõese ja usaldusväärse treeningu ja toitumise info otsimine
• Toitumise kohandamine eluviisiga
• Mitmekesisus ja lõbus treeningkogemus
• Järjepidev areng

„A coach is not a necessity, it’s a luxury. I compare it to buying a Toyota vs. a BMW. You don’t need a BMW, a Toyota will get you around just fine and you can still reach your destination with it. But if you can afford it, is a BMW a nicer ride? Absolutely!“ – Layne Norton

Kasutatud kirjandus:

Storer T.W, Dolezal, B.A, Berenc, M, Timmins, J. E, Cooper, C. B ”Effect of Supervised, Periodized Exercise Training versus Self-Directed Training on Lean Body Mass and other Fitness Variables in Health Club Members”.Journal of Strength & Conditioning Research, 3 January, 2014

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Teadliku treeningu ABC

Sporditreening ei ole nii lihtne, et lähed trenni ja saadki paremaks. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja treenida teadlikult ja intelligentselt. Alati ei piisa lihtsalt distsipliinist ja tahtmisest. Ükskõik kas su eesmärk on põletada rasva, kasvatada lihasmassi või areneda oma lemmikspordialal, kehtivad mõned üldised sporditreeningu printsiibid kõigile.

Sporditreeningus luuakse kehas muutus, millega organism peab kohanema. Stress põhjustab organismi mingi kindla funktsiooni taseme ajutise languse, mille tulemusel selle funktsiooni endine seisund paraneb. Kohanemiseks toimuvad muutused nii närvi-, hormonaal- kui ka teistes süsteemides. Teadlik treenija annab kehale piisavas koguses õiget tüüpi stressi ja õigel ajal, et ta areneks.

1) Spetsiifilisuse printsiip (specific adaptation to imposed demands):

Keha kohaneb vastava (biomehaanilise või neuroloogilise) stressiga.Et mingis tegevuses paremaks saada, peame me seda tegevust harjutama. Kui soovite saada maratoni jooksmises paremaks, siis peate eelkõige pikki distantse jooksma. Jõutreeningud, pallimängud, tantsimine, rühmatreeningud spordiklubides jms pakuvad küll koormust, aga selles kontekstis mitte spetsiifilist. Teadlik treenija harjutab ennekõike neid tegevusi, milles ta soovib paremaks saada. Kas sa tead, milles sa soovid paremaks saada? Kas treeningud, mida sa teed, viivad sind selles suunas?

2) Progressiivse ülekoormuse printsiip (the principle of progressive overload):

Sisuliselt tähendab see regulaarselt suurema hulga töö tegemist. Kui kehal ei ole regulaarset ja piisavat koormust, ei ole tal põhjust areneda. Üks levinumaid vigu treeningutes on ühesuguste koormuste liigne kasutamine. Seetõttu ei anna treening edaspidi efekti ning saavutusvõimes tekib seisak. Kui treeningutes endiselt midagi ei muuda, on võimalik isegi töövõime vähenemine. Teadlik treenija, kes soovib areneda, tõstab süsteemselt koormusi. Ära ole üks nendest, kes teeb kogu aeg 3 x 15 roosade hantlitega trenni ja imestab, et midagi ei muutu. Millal sa viimati koormust tõstsid? Kas sa üldse pead järge?

3) Individuaalsuse printsiip (the principle of individuality):

Iga inimene on erinev. Iga inimene vastab erinevalt samale treeningstiimulile. Erinevusi mõjutavad sugu, vanus, kehakaal, vigastuste ajalugu, varasem treeningkogemus, hetkeseis jne. Tugev mõjutaja on pärilikkus. Sama harjutus või treeningmeetod võib erinevatel inimestel erinevat mõju tekitada. (Rühma)treeningud, kus kõigilt nõutakse samade asjade tegemist, võivad mõnedele olla liiga koormavad ja mõnedele liiga kerged. Teadlik treenija teab, et kõiki ei saa ühe puuga mõõta ja arvestab sellega. Ära ole üks nendest, kes käib koos olulisemalt treenituma sõbraga koos trennis ja imestab, et miks treeningud talle nii kurnavad tunduvad, samal ajal kui sõbral on kerge. Kui treening pole kehaliste võimete seisukohalt jõukohane, tuleb kergendada tingimusi.

4) ”Kahaneva kasu” printsiip (the principle of diminishing return):

See printsiip ütleb, et algajatel võib alguses olla väga kiire areng mis aga tasapisi aeglustub. Palju sõltub inimeste arengu kiiruses sellest, kui palju nad varem treeninud on. Mida rohkem treenida ja oma geneetilisele potentsiaalile läheneda, seda raskemaks läheb edasi arenemine. Teadlik treenija arvestab sellega ja saab aru, et see on loomulik. Ära ole üks nendest, kes lõpetab trennis käimise kuna areng ei ole enam nii kiire kui ta varem oli.

5)”Use it or lose it” printsiip (the principle of reversibility):

See printsiip ütleb, et kui treeningstiimul kaob mingiks perioodiks, siis sooritusvõime hakkab langema. Nii jätkuvaks arenguks kui ka saavutatu hoidmiseks on vajalik regulaarsus ja järjepidevus. Teadlik treenija mõistab, et, üllatus üllatus, trennis siiski peab käima kui soovitakse jätkuvat arengut või vähemalt oma taset hoida. Ära ole üks nendest ebaregulaarsetest treenijatest, kes kaks nädalat treenib viis korda nädalas, siis kolm nädalat ei treeni ja imestab, et arengut ei ole.

6) Üldise adaptatsiooni sündroomi teooria (general adaptation syndrome):

Keha reageerib kõikidele stressiallikatele ühe sama üldise mustriga hoolimata sellest, kas stressiks on külmus või kuumus, vaimne stress, füüsiline koormus vms. See tähendab, et igasugune stress mõjutab potentsiaalselt treeningtulemusi ja nendega tuleb treeningute planeerimisel arvestada. Kui pere- või tööelus on stressirikas periood, tuleks treeninguid sellele vastavalt kohandada. Teadlik treenija arvestab, et uni, toitumine jms on ka olulised faktorid tulemuste saavutamisel, mitte ainult see, mida treeningus tehakse.

Mis vahe on teadlikul ja teadmatul treeningul?

Teadlik treening on selline, kus treeningu mõte on selgelt sõnastatud ja treenija teab kas treening on tema eesmärgi saavutamiseks otstarbekas. Teadlik treenija ei imesta, et kui sooviks on sportlikus mõttes areneda, siis peab trenni tegema. Ülepaisutatud toidulisandid ja treeningvahendid ei tööta, teadlik treening töötab. Teadlik treenija mõistab, et mingi hetk jäävad roosad hantlid kergeks ja koormusi tuleb tõsta. Teadlik treenija saab aru, et kui ta käiks koguaeg suvaliselt erinevates rühmatreeningutes, siis oleks tal väga raske oma arengut mõõta ja võib vabalt kohapeal tammuda. Isegi see on teadlik lähenemine, kui inimene teeb treeningut koormustega, millega ta on küll ammu juba kohanenud, aga ta teab seda ja teeb konkreetset trenni näiteks emotsionaalsetel põhjustel. Teadmatu treening on see, et tehakse trenni, mille kasudest on väärarusaam või mille mõjust arusaam täielikult puudub. Teadlik treenija ei lähe aikido trenni eesmärgiga MMA-s edukalt võistelda.

Mõned treenerid ja treenijad võivad mõelda, et nad juba teavad kõike seda teooriat. Sa oled neid põhimõtteid võib-olla kuulnud, aga kas sa rakendad neid järjepidevalt? Need printsiibid on kõige alus! Meil pole vaja leiutada uusi ägedaid harjutusi, kui meil pole madalamad harjutusastmed tehniliselt korrektselt selgeks õpitud. Meil pole vaja käia trennis valedel alustel ja loota, et me tõepoolest areneme, kui meil pole õrna aimugi, mida konkreetne treening arendama peaks. Trennis käimisel ja trenni tegemisel on vahe.

“Kui sa ei treeni teaduslikult, siis ei maksimeeri sa enda lihastöö potentsiaali.” – Brad Schoenfield

Kasutatud kirjandus:

1. Spordi üldained. Eesti Olümpiakomitee. 2010.
2. Jaak Jürimäe, Jarek Mäestu. Treeninguõpetus. Tartu Ülikooli Kirjastus. 2011.
3. Joel Jamiesion. Ultimate MMA Conditioning. 2011.
4. William A. Sands, Jacob J. Wurth, Jennifer K. Hewit. Basics of Strength and Conditioning Manual. National Strength and Conditioning Association. 2012.