Autor: Risto Uuk
Terviseinfo.ee kajastab järgmist taustainfot füüsilise aktiivsuse mõjust ja Eesti elanike liikumisest:
Tänapäeval peetakse füüsilist passiivsust neljandaks riskifaktoriks suremuse põhjuste seas maailmas. Paljudes riikides tõuseb füüsilise passiivsuse tase, mõjutades oluliselt südame-veresoonkonnahaiguste, rasvumise, teise tüübi diabeedi ning luu- ja liigesehaiguste levikut. See omakorda suurendab riigi kulutusi tervishoiule ja vähendab nii elanike keskmist eluiga kui tervena elatud aastate arvu. Kulusid majandusele on kahte liiki. Esiteks kulud, mis on seotud ravimite ostmise, arstikülastuse, raviprotseduuride jms. Teiseks kulud, mis tekivad seoses väiksema tööjõudluse, haiguse tõttu töölt puudumise või töövõimetuse ja varajase surmaga.
Eesti elanike kehaline aktiivsus on vähene. 2014. a Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel ei tegele tervisespordiga minimaalseltki 39% meestest, kes seda tervise tõttu teha saaksid, ja 32% naistest. Samas on Eesti südamehaigustesse suremuse poolest esirinnas nii Euroopas kui kogu maailmas. Iga aastaga väheneb kehalise aktiivsuse roll nii tööl kui koduses elus. Istuvat tööd tegevate inimeste arv on suurenenud, eriti naiste hulgas. Samal ajal on oluliselt suurenenud energiarikaste toiduainete kättesaadavus ja tarbimine. Seepärast on energia kulutamiseks vaja meil endil olla teadlikult aktiivsemad ning teadlik regulaarne liikumine peab kujunema üheks elustiili osaks.
Mitu tundi peaks nädala lõikes treenima?
Tervise toetamiseks või säilitamiseks on tervetel täiskasvanutel inimestel (vanuses 18-65) soovituslik teha 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust 5 korda nädalas või 20 minutit intensiivset aeroobset tegevust 3 korda nädalas või kombinatsioon mõõdukast ja intensiivsest pingutusest. Sellise füüsilise aktiivsuse saab kätte näiteks tempokalt kõndimisega 30 minutit 2 korda nädalas ja sörkjooksu tehes 20 minutit 2 korda nädalas.
Tervise toetamiseks või säilitamiseks on soovituslik teha ka tegevusi, mis säilitavad või suurendavad jõudu ja lihasmassi minimaalselt kahel päeval nädalas. Soovituslik on teha 8-10 harjutust peamistele lihasgruppidele kaks või enam kordi nädalas ülepäeviti.
Jõudu ja lihasmassi toetavad tegevused on jõusaalitreening, keharaskusega treening ja muu säärane treening, mis kasutab vastupanu.
Vastupidavus- ja jõutreeningu tegemine suuremas mahus kui eelnevalt mainitud minimaalse koormusega pakub tervisele ja treenitusele lisakasusid. Täiskasvanud, kes tahavad oma füüsilist vormi kõrgemale tasemele viia ning enda krooniliste haiguste riski edasi vähendada, peaksid tegema rohkem trenni.
Samuti peaksid seda tegema inimesed, kes tahavad oma kehakaalu paremini kontrollida, sealhulgas pöörates tähelepanu ka oma toitumisrežiimile ja muudele säärastele teguritele.
Füüsilise aktiivsuse ja tervisekasude vahel on doosipõhine seos. See tähendab, et suurema füüsilise aktiivsusega kaasneb madalam risk terviseriketeks. Vähenenud terviseriski on leitud juba 45-150 minuti tempoka kõndimisega nädalas, kuid suurema aktiivsusega on kasud suuremad.
Lisaks mõõduka või tugeva pingutusega treeningutele on soovituslik igapäevaselt ka trenniväliselt rohkem liikuda. Selliste tegevuste hulka võib lugeda näiteks hügieen, toiduvalmistamine, rahulik jalutamine, jalgsi poeskäik, kodus või kontoris ringi liikumine, lifti asemel trepi kasutamine jms.
Mida ja kui intensiivselt?
Mõõdukas pingutus on selline, mille tulemusel tõuseb südame töö märgatavalt (inimene hakkab kergelt higistama ja nahk läheb soojaks). Intensiivseks füüsiliseks aktiivsuseks peetakse sellist tegevust, mis põhjustab kiiret hingamist ja märkimisväärset suurenemist südamelöökides. Kerge pingutusega füüsilise aktiivsuse alla peetakse trennivabad tegevused.
Kerge pingutusega tegevused:
- Toiduvalmistamine
- Seistes töö tegemine
- Rahulik jalutamine
- Jalgsi poeskäik
- Kodus või kontoris ringi liikumine
- Lifti asemel trepi kasutamine
- Koristamine
- Lauamängude mängimine
- Lastega õues müttamine
Mõõduka pingutusega tegevused:
- 4-6 km/h tempoga kõndimine
- Korvpalli loopimine
- Puude kandmine ja ladumine
- Muud tempokalt tehtud aiatööd
- Umbes 15 km/h tempoga rattaga sõitmine
- Tantsimine
- Mittevõistluslikult sportmängude mängimine
- Kergete raskustega tõstmine jõusaalis
Tugeva pingutusega tegevused:
- Üle 7 km/h tempoga kõndimine
- Kerge või raske seljakotiga madala või suure kaldega küngastel või mägedel matkamine
- Sörkjooks 7,5+ km/h, 9+ km/h või jooksmine 10+ km/h tempoga
- Liiva, lume vms tempokalt kühveldamine
- Võistlusrikkalt sportmängude mängimine
- Tempokalt ujumine, suusatamine, rulluisutamine, rattasõit vms
- Väljakutsuvate raskuste tõstmine eesmärgiga jõudu või lihasmassi arendada
Soovitused täiskasvanutele
- Selleks, et tervist toetada ja säilitada, peaksid 18-65 aastased inimesed olema füüsiliselt aktiivse eluviisiga.
- Minimaalselt peaks selle jaoks tegema mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust 30 minutit 5 korda nädalas või tugeva intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust 20 minutit 3 korda nädalas.
- Minimaalse füüsilise aktiivsusega normide täitmiseks või kombineerida mõõduka ja tugeva intensiivsusega tegevusi, näiteks tempokat kõndimist 2 korda nädalas 30 minutit korraga ja sörkjooksu 2 korda nädalas 20 minutit järjest.
- Lisaks trennile oleks vaja olla füüsiliselt aktiivne igapäevategevustega nagu näiteks hügieen, nõude pesemine, kerge jalutamine jms.
- Mõõduka pingutusega aeroobne tegevus, nagu näiteks tempokas kõndimine, tõstab märgatavalt südame tööd ja seda võiks minimaalselt 30 minutit järjest teha.
- Tugeva intensiivsusega tegevus, nagu näiteks sörkjooks, põhjustab kiiret hingamist ja märkimisväärset muutust südamelöökides.
- Lisaks eelnevale võiks vähemalt kaks korda nädalas teha jõu ja lihasmassi taseme säilitamiseks või suurendamiseks suurema vastupanuga trenni.
- Need, kes soovivad oma treenitust veel rohkem parandada ning krooniliste haiguste riski veel vähendada või kehakaalu kontrolli alla hoida, saaksid rohkem kasu suuremast füüsilisest aktiivsusest.
- Haskell W.L, Min-Lee I, Pate R.R, Powell K.E, Blair S.N, Franklin B.A, Macera C.A, Heath G.W, Thompson P.D, Bauman A. Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. 2007
- Terviseinfo.ee. Liikumine: http://www.terviseinfo.ee/valdkonnad/liikumine