Autor: Ilo Rihvk
Selleks, et saavutada parimat sportlikku võimekust, ennetada vigastusi või täita teksapüksid, tuleb tuharate treenimisel vältida mõningasi üldlevinud arusaamasid või vigu.
1. Tuharate treenimist ignoreeritakse või arvatakse, et kükkidest ja jõutõmmetest piisab.
Väga tihti on just meespopulatsioon see, kes täielikult ignoreerib tuharalihastele suunatud harjutusi. Ka üldiselt treenitakse jalgu vähem kui ülakeha. See väljendub paljude puhul väga selgelt nende välimuses. Nähakse välja nagu multikakangelane Johnny Bravo – suurte käte ja kummis rinnaga, aga imepeenikeste jalgadega. Lisaks ebaproportsionaalsele kehale võib see mõjutada ka rühti ja üldist tervist.
Kuigi kükid ja jõutõmbed on väga efektiivsed ja head harjutused, siis ainult nendest ei pruugi piisata, kui soovitakse arendada tuharalihaseid. Näiteks turi pingil puusasirutuste puhul on tuharalihaste aktivatsiooni tase tunduvalt suurem kui kükil.
Seetõttu soovides kaunimat tagumist poolt on soovituslik treenida tuharalihaseid just neile suunatud harjutustega.
2. Tuharatele keskendutakse liiga palju
Seda viga teevad peamiselt naisterahvad, kes treenivad oma tuharalihaseid liiga tihti ja läbi selle ei anna lihastele piisavat aega taastumiseks. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks tuleb harjutusi sooritada kas suure vastupanuga või väiksema vastupanuga aga suurema korduste arvuga ning keskendudes tehnikale ja lihaste tunnetamisele. Selline tegevus väsitab lihaseid. Ületreenitud keha ei ole enam värske ja võimeline sooritama harjutusi maksimaalse intensiivsusega ja kaasama lihaseid tegevusse samal tasemel, mis puhanud keha.
3. Treenitakse liiga väikse vastupanu ehk raskusega
Jällegi naisterahvaste seas levinud käitumismudel treeningul. Treeningud peavad esitama lihastele piisava väljakutse ja rakendama neile optimaalse koormuse arenemiseks. Treeningõpetuses tuntakse kuute treeningkoormuse ulatust: kasutu, taastav, säilitav, treeniv, maksimaalne ja ülemäärane. 80-ndate aastate stiilis toniseerivad jalavehkimise harjutused langevad kahjuks pigem kasutu koormuse kategooriasse ja treenitud inimese jaoks võivad need muutuda pigem aja raiskamiseks.
Ilma suurema vastupanuta harjutusi võib kasutada näiteks lihaste aktiveerimiseks soojenduse osana. Treenivat treeningkoormust neist oodata on keeruline.
Tihti tekib raskuste kartus arvamusest, et suuremate raskustega treenimine muudab inimese kohe kulturistiks või lihaseliseks. Tuharalihastele saab kuju anda ja nende sooritusvõimet parandada pigem suuremate raskustega treenides, kui väikse vastupanuga sadu kordusi vehkides. Samas tuleb arvestada sellega, et liiga suure raskuse valimine võib hakata pärssima tehnilist sooritust. Raskus peab olema selline, millega suudetakse harjutust sooritada maksimaalselt hea tehnikaga ning lihast ka hästi tunnetada.
4. Liigutuste poolikuks jätmine ja kompenseerimine
Liigutuse poolikuks jäämise võib tingida liiga suur raskus, halb tehnika või halb lihastunnetus. Näiteks puusasirutusi või jõutõmbeid tehes ei siruta paljud inimesed täielikult välja puusa vaid kompenseerivad harjutuse lõpufaasis puusasirutust sirutusega alaseljas. Sellega pärsitakse tuharalihaste jõunäitajate ja lihasmassi kasvu.
Samuti on levinud veaks puusasirutuste sooritamisel põlvedele tähelepanu mittesuunamine. Kui põlves on liiga suur nurk, siis hakatakse tuharale suunatud harjutuse puhul tundma pigem tagareisi. Näiteks turi pingil puusasirutustel on põlves nurk õige, kui harjutuse lõppasendis on säär maapinna suhtes täisnurga all.
5. Lihast ei hoita pinge all
Pinget peab tundma ja hoidma kogu harjutuse sooritamise vältel. Kui liigutust ei tunnetata ja lihaspinget ei hoita, võib see muutuda aja vältel probleemiks. Tuharalihastest rääkides, eriti keskmise ja väikse tuharalihase puhul, on n-ö mõtte ja lihase koostöö väga oluline, et töösse rakendada õiged lihased, sooritamaks harjutust korrektselt. Kui pinge tuharalihastest kaob, võib juhtuda, et tuharalihaste aktiivsus liigutust sooritades väheneb ja harjutust ei sooritata enam eesmärgipäraselt. Lihaste tunnetamine eriti konkreetsetele lihastele suunatud harjutuste puhul on väga oluline saavutamaks soovitud tulemust.
Contreras B, HipThruster. The science & practice of hip thrust.2015
Jürimäe J, Mäestu J. Treeningõpetus. Tartu Ülikooli Kirjastus 2011
Callaway M. Properly Train The Glutes To Increase Performance, Bulletproof Pain and Look Damn Sexy. www.drjohnrusin.com