Autor: Kristjan Koik
Traditsiooniline küünarvarstoenglamang, rohkem tuntud kui plank, on populaarne kerelihaste harjutus, mis kaasab töösse väga palju lihaseid nagu näiteks kõhu sirglihase, välimise ja sisemise kõhu põikilihase, lülisambasirgestaja, tuharalihased jne. Neile, kes veel ei tea, siis plank on harjutus, kus küünarvartele ja varvastele toetudes hoitakse kehaasendit staatiliselt. Mingit dünaamilist liigutust klassikalise variatsiooni puhul ei toimu, ei lülisambas ega jäsemetes.
Paljude arvates on tegu suurepärase harjutusega, mõned jällegi arvavad, et pole igavamat ja mõttetumat harjutust kui plank.
Isiklikult arvan, et plank on hea neile, kellele see pakub väljakutset ja neile, kes raskemaid harjutusi veel teha ei jaksa või ei oska. Plank on minu arvates hea harjutus ka seetõttu, et see on vundamendiks kätekõverdustele ja paljudele teistele head asendikontrolli nõudvatele raskematele sarnase iseloomuga harjutustele.
Mingist hetkest võib harjutus aga kergeks jääda.
Ise ei tee ma seda süsteemselt juba aastaid. Mõnikord natuke, näiteks soojenduse osana. Seega õigus on mõlemal – see võib olla suurepärane, aga ka mõttetu harjutus. Kõik sõltub kontekstist.
Kuidas harjutust sooritada?
Planku õpetatakse väga paljudel eri viisidel, samuti on olemas palju eri variatsioone. Kui rääkida kõige klassikalisemast variandist, siis näiteks RKC (Russian Kettlebell Certification) õpetab nii:
- toetu varvastele ja küünarvartele nii, et õlavarred oleks maapinnaga risti;
- hoia lülisammas ja vaagen neutraalasendis;
- pinguta tuharalihaseid;
- pinguta reie lihaseid (põlved sirgeks);
- pinguta keskkere lihaseid ehk tekita ko-kontraktsioon;
- pigista käed rusikasse;
- tõmba mõttes (ilma tegelikult neid liigutamata) küünarnukid enda poole ja sissepoole;
- tõmba mõttes (ilma tegelikult neid liigutamata) varbaid küünarnukkide suunas;
- aktiveeri kaelalihased, et hoida pea stabiilses asendis;
- pinguta sääre esiosa lihased (kannad taha, varbad enda poole ehk hüppeliigestesse dorsaalflektsioon).
Kas kõik ja alati peaksid käed rusikasse pigistama? Vaevalt. Kas kõik treenerid õpetavad nii? Vaevalt. Kas see on ainuõige meetod kuidas planku teha? Vaevalt. Eriti kui on olemas mitmeid eri mooduseid kuidas planku teha nagu näiteks veidi muudetud vaagna ning küünar-ja õlavarte asendiga LLPTP (Long-Lever Posterior-Tilt Plank). Kuigi variatsioonid võivad olla veidi erinevad, siis igal variatsioonil on mingi mõte. Eelpool loetletud punkte võiks aga klassikalise variandi puhul rakendada küll.
Kuidas harjutust mitte sooritada?
Toetu küünarvartele ja varvastele, võta telefon ja aseta see nina ette, pane stopper käima ja vaata kuidas sekundid jooksevad. Võid kuulata ka oma lemmikmuusikat või rääkida sõbraga. Tähtis, et sa sooritusele ei keskenduks vaid millelegi muule. Ära teadlikult lihaste pingutamisega vaeva näe, ära teadlikult asendi hoidmise peale mõtle. Peal lase rippuda kuidas iganes või vaata igale poole ringi, ülaselg las olla nii nagu on, samuti alaselg, vaagen, põlved ja kõik muu. Kõige tähtsam on aeg, ülejäänu ei ole oluline.
Tegelikult ära nii tee. Igal harjutustel on mingi mõte, ka plangul!
Mis on harjutuse mõte?
- Enamasti on harjutuste üks üldisematest mõtetest lihastele koormust anda, et seeläbi neid tugevdada, nendele lihasmassi lisada või lihtsalt nende energiakulu tõsta võrreldes puhkeolekuga. Seetõttu on äärmiselt loogiline neid ka teadlikult kasutada ehk pingutada. Kui tugevasti pingutada? Jällegi kõik sõltub, aga mina ei näe klassikalise plangu variatsiooni puhul vajadust kõiki lihaseid 100% ”täiega” pingutada. Mis ei tähenda aga seda, et nii ei võiks. Võib küll, kui sa oskad ja tead mida sa teed. Enamustele sobib minu hinnangul variant, kus lihaseid pingutatakse mõõdukalt samal ajal rahulikult hingates.
- Veidi spetsiifilisem mõte plangu puhul on asenditundlikkuse, lihastunnetuse ja koordinatsiooni parandamine. Kas sa oskad just sellise asendi sisse võtta nagu vaja? Kas sa oskad asendit hoida ja tajuda (näiteks ilma peeglisse vaatamata)? Kas sa oskad tahtlikult pingutada ja tunnetada selle konkreetse asendi puhul just neid lihaseid mida vaja? Jne
Mis ei ole harjutuse mõte?
Plangu mõte ei ole:
- end suvaliselt varvastel ja küünarvartel hoida ning lihtsalt ennast väsitada;
- ülaselg küürus hoida või alaseljast läbi vajuda;
- alaseljas pinget tunda;
- lasta peal lihtsalt suvaliselt ”rippuda”;
- sõbrast rohkem sekundeid asendis püsida tehnikale tähelepanu pööramata.
Soovitused treenijatele
Kui sa ei oska veel planku teha, siis harjutusi, kus on vaja toenglamangut nagu näiteks eri variatsioonides kätekõverdusi, toenglamangus jala ja/või käte tõsteid või põlve tõmbeid kõhu alla, ”mägironijaid”, paljusid harjutusi fitpalliga, paljusid harjutusi TRX-iga jne ei tasuks veel teha.
Loogika on lihtne – enne kui raskema versiooni juurde asud veendu, et oskad kergemat.
Seega osadele on plank mõttekas harjutus, paljudele pea mõttetu. Tee endale selgeks harjutuse üldine mõte, et miks sina seda konkreetset harjutust teed. Tee endale kindlasti selgeks ka harjutuse tehniline mõte. Mõtle juba ette, et kui harjutus jääb kergeks, et mida sa edasi teed, et areng jätkuks ehk mõtle kuidas progresseeruda. Mõned nipid on kirjas siin:”Kuidas trennis järjepidevalt areneda?“. Kõige kindlam valik on pöörduda pädeva treeneri juurde, kellega koostöös saad harjutuse selgeks ja ka nõuanded või kava kuidas paigaltammumist vältida ja jätkuvalt areneda.