Autor: Ilo Rihvk
Üks peamisi põhjuseid, miks hakatakse otsima harjutusi kõhulihaste treenimiseks, on kehakaalu tõus ja vööümbermõõdu suurenemine. Tihti satutakse internetis mõne treeningkava peale. Paljude kavade pealkirjad stiilis “5 minutiga päevas kuubikud välja” vms on väga ahvatlevad. Ka 30 päeva väljakutsed tunduvad olevat headeks motivaatoriteks.
Tõenäoliselt ei möödu treeneritel päevagi ilma, et keegi ei küsiks kõhulihastele suunatud harjutusi. Tihti ei teata miks, kui palju ning milliseid harjutusi teha võiks. Antud postituse eesmärgiks on anda juhiseid kõhupiirkonna treenimiseks. Loe edasi ja saa teada milliseid harjutusi, mis eesmärgil, kuidas ja millal teha.
KÕHU/KERELIHASTE ÜLESANNE
Traditsioonilised kõhulihaste harjutused on liigutuspõhised – näiteks erinevad istesse tõusud, kerepöörded matil või masinatel jne. Selliselt kõhulihaseid ja alaselga treenides ei pruugi me oluliselt parandada kogu kere võimekust hoida korrektseid asendeid (head rühti) keerulisemates kogu keha pingutust nõudvates liigutustes. Sageli on ülesandeks lülisambas liigutust ära hoida, pidurdada ning kanda jõudu üle kätesse ja/või jalgadesse, mitte seda tekitada.
Siit tekib küsimus: miks treenida kõhtu läbi liigutuste, kui see ei aita meil igapäevaelu lihtsamaks muuta? Lisaks võib lülisamba liigne liigutamine selle maksimaalses liikuvusulatuses põhjustada probleeme alaseljas.
LIIGUTUSED LÜLISAMBAS
Järgnevas videoklipis räägib Steliise Erakliiniku füsioterapeut Mikk Pärn liigutustest lülisambas. Video aitab võibolla paremini mõista, kuidas lülisambas liigutused toimuvad.
HARJUTUSTE KATEGOORIAD
Kerelihaste ülesannetest tulenevalt jaotatakse kerelihaste harjutusi sirutust, painutust, küljele painutust ja pöördeid takistavateks. Paljude harjutuste puhul toimib samaaegselt erinevate liigutuste vastu töötamine, mistõttu ei saa järgnevate harjutuste liigitust sajaprotsendilise tõena võtta. Antud postituses lähtutakse harjutuste järjekorda seadmisel eelnenud kategooriatest, vastavalt sellele, milline on antud harjutuse puhul kerelihaste peamiseks ülesandeks.
SIRUTUSE VASTU TÖÖTAVAD HARJUTUSED
Sirutuse vastu töötavad harjutused on suunatud keha keskosa eesmisele poolele. Nende ülesanne on takistada alaseljal liiga nõgusaks muutumist. Kui me tõstame midagi pea kohale või viskame näiteks silda, siis kõhulihased peavad töötama selle nimel, et me keha keskosast tahapoole piltlikult öeldes pooleks ei murduks. Kui kerelihased ei suuda oma tööd korralikult teha, siis vajub alaselg liiga nõgusaks. Kui see juhtub, siis võivad tekkida probleemid alaseljas.
Sirutusiigutuse vältimist võib pidada olulisimaks kerelihaste ülesandeks. Suuremat rõhku peaksid sirutuste vältimisele suunama inimesed, kelle valitud spordiala vajab palju tegevust peast kõrgemal (näiteks tennis, võrkpall, korvpall jne.), samuti inimesed, kellel on keskmisest nõgusam alaselg.
Alustav treenija võiks keha keskosa eesmise osa treenimist alustada matil sooritatavate harjutustega. Heaks näiteks siin on küünarvarstoenglamang ehk plank, mille peamine eesmärk on eesmiste kerelihaste aktiveerimine ja neutraalse alaselja asendi säilitamise selgeks õppimine. Antud harjutuse koormus kerelihastele on väike (v.a osad Plangu progressioonid) ja seda võib sooritada igapäevaselt.
PLANK – KÜÜNARVARSTOENGLAMANG
Plank on kogu keha hõlmav harjutus, mille sooritamisel ei tule tähelepanu osutada ainult kerelihastele. Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja, abaluude ja kaela neutraalasend, pingutus tuharalihastes ning sügavalt sisse ja välja hingata. Välja hingates tuleb hoida kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu.
Harjutust võib sooritada hingamiste või aja peale igapäevaselt. Olenevalt eesmärgist 1 kuni 3 seeriat 10 kuni 60 sekundit või 4 kuni 10 hingamist. Harjutuse sooritamine muutub keerulisemaks ning tõhusamaks kontrollides harjutuse vältel hingamist.
PUUSAPAINUTUSED NEUTRAALSE ALASELJAGA
Puusapainutustel neutraalse alaseljaga on sarnane ülesanne sirutust takistavate harjutustega.Lihased, mis sooritavad puusa painutusliigutust (näiteks põlvetõsteid) on väga tugevad alaselja asendi mõjutajad ning võivad põhjustada alaselja nõgususe suurenemist. Sellest tulenevalt on oluline inimestel, kellel on keskmisest nõgusam alaselg, treenida neutraalse alaselja hoidmist puusapainutustel.
Näiteks lumme kinni jäänud autot lükates või treppidest üles käies töötavad kerelihased selle nimel, et mitte lasta seljal liiga nõgusaks minna.
Heaks harjutuse näiteks on:
TOENGASENDIST PÕLVETÕSTED
Harjutustel, kus liigutatakse ühte jäset korraga, nagu toengasendist põlvetõsted on lisaks põhieesmärgile töös ka sirutuse- ja rotatsiooni vastu töötamise komponent.
Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja, abaluude ja kaela neutraalasend ning hoida tuharalihased aktiivsetena, põlve tõstes välja hingata ning seda tehes hoida kere tugev.
Harjutust võib sooritada igapäevaselt tehes 1 kuni 3 seeriat ning 5 kuni 20 kordust kummalegi poolele.
PAINUTUSE VASTU TÖÖTAVAD HARJUTUSED
Painutust takistavad ehk keha keskosa tagumisele poolele suunatud harjutused on sellised, mille puhul kerelihased töötavad peamiselt alaselja kumerdumise vastu. Näiteks raskemat eset sirge seljaga maast tõstes hoiavad keha keskosa tagumise poole lihased selga sirgena.
Sellesse kategooriasse kuuluvaid spetsiifilisi harjutusi tavaliselt kerelihaste treenituse tõstmiseks eraldi ei tehta. Keha keskosa treenimisel on olulisemad teistesse kategooriatesse kuuluvad kerele suunatud harjutused.
Headeks näideteks jõuharjutustest, kus kerelihastel on painutust takistav ülesanne on jõutõmme ja kükk. Esimesest teeme paari sõnaga juttu.
JÕUTÕMME
Jõutõmbe erinevad versioonid on väga head üldkehalise võimekuse arendamiseks ning heaks näiteks kerelihaste painutusvastasest tegevusest. Kerelihaste ülesanne on jõutõmmete juures vältida alaselja kumerdumist. Tehniliselt korrektse jõutõmbe sooritamisel püsib alaselg liikumatuna ning peamine liikumine toimub alajäsemetes ning puusas.
KÜLJELE PAINUTUSTE VASTU TÖÖTAVAD HARJUTUSED
Küljele painutuste vastu töötavate ehk kere küljele suunatud harjutuste puhul hoiavad kerelihased kere sirgena ja töötavad keha keskosa küljele painutuste vastu.
Näiteks poes toidukorvi ühes käes kandes kõnnime me siiski suhteliselt sirgelt, olenemata sellest, kui raske on toidukorv. Siin töötavad vastaspoole kerelihased selle nimel, et hoida sirget ja püstist rühti ning mitte liigselt raskuse poolele kalduda.
Heaks näiteks matil tehtavatest harjutustest on küünarvarskülgtoenglamang ehk plank küljel. Samuti kuuluvad siia kategooriasse raskuste kandmised mõlemas või ühes käes.
PLANK KÜLJEL – KÜÜNARVARSKÜLGTOENGLAMANG
Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja, abaluude ja kaela neutraalasend, pingutus tuharalihastes ning sügavalt sisse ja välja hingata. Välja hingates tuleb hoida kere tugev, nagu kaitseksid ennast löögi eest kõhtu.
Harjutust võib sooritada hingamiste või aja peale igapäevaselt. Olenevalt eesmärgist 1 kuni 3 seeriat 20 kuni 90 sekundit või 6 kuni 12 hingamist kummalegi poolele.
ROTATSIOONI EHK PÖÖRETE VASTU TÖÖTAVAD HARJUTUSED
Pöörete vastu töötavad harjutused on sellised, kus kerelihased peavad stabiliseerima kere ning töötama keha keskosa pöörete vastu. Eriti oluline on neid harjutusi enda treeningplaani lisada inimestel, kes harrastavad näiteks tennist, jalgpalli, korvpalli või muid suunamuutusi, lööke ja viskeid sisaldavaid spordialasid.
Enamus kerelihaste harjutustest, kus konkreetset asendit hoides liigutatakse ühte jäset või vastaspoolte jäsemeid panevad keha keskosale ülesande ka rotatsiooni vastu võidelda.
Spetsiifilisemaks pöördeid takistavaks harjutuseks on näiteks “Pallof” pressi variatsioonid.
PALLOF PRESS ÜHELT PÕLVELT
Harjutuse sooritamisel on oluline leida ning säilitada alaselja ja kaela neutraalasend, pingutus tagumise jala tuharalihastes ning sügavalt sisse ja välja hingata. Välja hingates tuleb hoida kere tugev.
Harjutust võib sooritada kuni 3 korda nädalas tehes 2 kuni 4 seeriat ning 5 kuni 20 kordust kummalegi poolele.
TREENING VÖÖÜMBERMÕÕDU VÄHENDAMISEKS
Kõige populaarsem küsimus inimestelt, kes soovivad kõhurasva vähendada, on „milliseid kõhulihaste harjutusi peaks tegema?“. Tegelikult kulutavad „isoleeritud“ kõhulihaste harjutused üpris vähe energiat, mistõttu need ei ole vööümbermõõdu vähendamiseks kõige tõhusamad harjutused. Vööümbermõõdu vähendamiseks sobivad paremini kardiotreeningud (näiteks sörkjooks, rattaga sõitmine ja rulluisutamine), üldfüüsilised ja intensiivsed jõutreeningud (nt ringtreeningud) ja liikumine üleüldiselt.
Samuti aitab vööümbermõõtu vähendada korrektne toitumine.
MILLAL JA KUI PALJU KÕHULIHASEID TREENIDA?
Sageli tehakse kerelihastele harjutusi pärast ärkamist. Vahetult peale ärkamist kerelihastele harjutusi teha ei ole soovituslik, sest diskid on vett täis ja nn paistes. Juba ainuüksi 30 minutit pärast ärkamist kaotavad aga diskid umbes 54 protsenti oma päevasest kõrgusekaotusest ja veesisaldusest ning esimese tunni möödudes on see protsent juba 90. Päeva jätkudes diskid jäigastuvad kompressiooni suhtes, muutudes kallutuste suhtes elastsemaks ja diski väljasopistumise oht väheneb.
Seetõttu võiks vähemasti tund peale ärkamist vältida lülisammast erinevates suundades painutavaid harjutusi.
Kereharjutusi võib kasutada treeningu alguses ettevalmistuse osas koos teiste dünaamiliste soojendusharjutustega, et kehatemperatuuri tõsta, liigeseid maksimaalsetes amplituudides liigutada ja närvisüsteemi pingutuseks ette valmistada. Samamoodi võib neid harjutusi kasutada, et enne raskemaid jõuharjutusi lihaseid aktiveerida, sest see võib aidata parandada jõudu ja võimsust.
Siiski ei tasu enne treeningut spetsiaalselt kerelihastele mõeldud harjutusi väga suures mahus teha, et mitte ennast liigselt enne treeningu põhiosa väsitada, sest kerelihased saavad koormust enamiku jõuharjutuste puhul.
Kerelihaste treenimiseks ja arendamiseks on neid soovituslik teha põhitreeningu lõppu.
Oluline on aru saada, et vabade raskustega (kang, hantlid, sangpommid jne) treenimine, tehes näiteks selliseid harjutusi nagu kükk, jõutõmme ja seljatõmme, koormab kerelihaseid. Vastupanuga jõuharjutuste puhul sõltub kerelihaste aktiveerumise tase vastupanu suurusest. Mida suurem on raskus (hantlid, kang, sangpomm jne.) seda rohkem peavad kerelihased tööd tegema. Seega, harjutused, mis on mõeldud otseselt kere treenimiseks, võiksid treeningprogrammis olla toetavas osas. Kui treenijal ei õnnestu baasharjutusi korrektselt sooritada, kuna tema nõrk koht on kere, siis tasuks tal pühendada oluline osa treeningutes kere tugevdamisele ning vastupidavamaks ja stabiilsemaks muutmisele. Kui treenija on aga oma keret juba piisavalt palju arendanud ning põhiharjutused tulevad korrektselt välja, siis võib jääda „isoleeritud“ kere treenimise maht oluliselt väiksemaks.
Kasutatud kirjandus
Koik K, Rihvk I, Uuk R. “Kõht trimmi”. Kirjastus: Cum laude. 2015
Photo by bruce mars on Unsplash