Author: teadliktreening

Kuidas ületada kaaluseisakut?

Kaaluseisakuks võib nimetada näiteks kuu aja pikkust (või pikemat) perioodi, mil kehakaal ei ole langenud, kuigi see on eesmärgiks olnud. Selleks on peamiselt kaks põhjust: puudulik plaani järgimine või uue kehakaalu tõttu uue plaani vajadus.

Puudulik plaani järgimine võib olla teadlik aga ka mitteteadlik. Kirjandusest tuleb välja, et inimesed alahindavad oma energiatarbimist (kalorite tarbimine toidust) ja ülehindavad oma energiakulutusi (kalorite kulutused treeninguga) sageli isegi 50%.

See tähendab, et kui küsida palju energiat tarbitakse, ütlevad inimesed, et tarbivad 1500 kcal, kui tegelikult tarbivad isegi lausa 3000 kcal. Samamoodi, kui küsitakse, kui palju energiat kulutatakse, võivad inimesed öelda 1000 kcal, kui tegelikult kulutatakse treeninguga vaid 500 kcal.

Selleks, et teada täpsemalt, kui hästi oma plaani järgitakse, võib pidada mingi perioodi toitumispäevikut, kuhu pannakse kirja iga suutäis (nii joogid kui söögid). Samuti võib panna oma kaloreid kirja mõnesse andmebaasi, nagu näiteks tap.nutridata.ee. Kasuks tuleks ka treeningpäeviku pidamine, kus oma trennide intensiivsust, kestust ja sagedust fikseerida.

Kui kaalulangus on juba tublisti toimunud, siis võib uus kehakaal vajada vähem energiat kui varem. See tähendab, et selline toidukogus, mis varem tõi kehakaalulanguse, on nüüd sobilik vaid kehakaalu säilitamiseks. Kui tahta kaalu edasi langetada, tuleks toidukoguseid natuke veel kärpida. Näiteks ca 100 kcal päeva kohta.

Põhimõtteliselt on võimalik kaaluseisakutest üle saada:

• vähendades energiatarbimist,
• suurendades energiakulutusi,
• või mõlemat kombineerides.

Samas võib hoopis otsustada, et kehakaalu säilitamine on ka väljakutsuv eesmärk ning rohkem ei olegi tarvis kaalu vähendada.

Dieedile! Kohe ja kiiresti?

Algselt ilmus Tervis Plussi 2015. aasta eriväljaandes Kilo&Kalor

Autor: Risto Uuk

Treener: “Kas see dieet töötas?”

Klient: “Jah, väga hästi. Ma võtsin kiirelt 15 kilo alla.”

Treener: “Kui palju on sellest tagasi tulnud?”

Klient: “Kõik ja natuke peale.”

Treener: “Kui dieet töötas, miks sa seda siis enam ei järgi?”

Klient: “Mulle nii meeldivad magustoidud.”

Minu arvates saab lühiajalise dieedi korral öelda, et see töötab, üksnes sportlane, kel vaja pürgida teatud aja jooksul kindlasse kaalukategooriasse (nt maadluses, kulturismis, fitnessis). Teised kaalukaotajad peaksid aga oma dieedi tunnistama standardi “töötab” vääriliseks alles siis, kui ka aastaid hiljem pole kaotatud kilod tagasi tulnud.

Sageli asutakse dieeti pidama suure hurraaga – välditakse seda, toda ja kolmandat. Kas suudetakse seda teha terve elu? Kahtlen selles. Ja tagajärg? Nagu dialoog eespool kõnekalt näitab, tulevad kaotatud kilod enamasti tagasi, kui naasta esialgsete harjumuste juurde, ja kokkuvõttes on vaev täiesti tühja läinud.

Oma kaalulangetust võivad edukaks lugeda need inimesed, kes on tahtlikult kaotanud vähemalt 10% oma kehamassist ja suutnud uut kaalu säilitada vähemalt ühe aasta. Teadusajakirja American Journal for Clinical Nutrition uuringu “Long-term weight loss maintenance” järgi suudab umbes 20% ülekaalulistest edukalt kaalu langetada ja seda ka säilitada. Miks rohkem inimesi pole selleks võimelised?

Milline dieet on kõige efektiivsem?

Kaua on otsitud kõige toimivamat toitumisviisi kaalu alandamiseks ja rasvade põletamiseks. Uusi dieete tuleb juurde kogu aeg. Teadusuuringutes võrreldakse sageli eri dieete, et leida nende hulgast parim. 2014. aasta septembris avaldati American Medical Associationi ajakirjas uuringute kokkuvõte “Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A meta-analysis”. Uuritud oli 11 dieeti, mida iseloomustab toidu vähene süsivesikutesisaldus (< 40% süsivesikuid), vähene rasvasisaldus (< 20% rasvu) või mõõdukas makrotoitainete koostis (20–30% rasva, 55–60% süsivesikuid).

Kokkuvõttes järeldati:

Mis tahes dieedi pidamine on ülekaalulistele ja rasvunutele tulemuslikum kui mitte ühegi dieedi järgimine.

6 kuu möödudes oli süsivesikutevaeste dieetide pidajate kaalulangus teistega võrreldes kõige suurem (keskmiselt 8,73 kg), kuid see polnud eriti palju suurem kui rasvavaese dieedi pidajatel (7,99 kg).

12 kuu pärast saavutasid vähese süsivesikute- (7,27 kg) ja rasvasisaldusega (7,25 kg) dieetide pidajad teistega võrreldes parema tulemuse.

Kõikidest dieetidest olid Atkinsi (10,14 kg) ja Ornishi dieet (9,03 kg) kõige efektiivsemad 6 ja 12 kuu möödudes.

Dieetide tulemused erinesid küllaltki vähe, kõigest 1–2 kilo võrra, seetõttu on keeruline eelistada üht teisele. Universaalset dieeti, mis sobiks kõigile, polegi tõenäoliselt olemas. Suur osa dieetidest, mis kärbivad kalorite hulka, aitavad langetada kaalu nii kaua, kuni dieedipidaja suudab plaanist kinni pidada. Kui kõik dieedid töötavad, milleks üldse dieedi peale välja minna? Miks mitte lihtsalt tervislikku toitu süüa?

Mis on dieetidel ühist?

Kuigi kõik dieedipropageerijad ütlevad, et just nende dieet on see õige ja teised ei tööta, on neil kõikidel üks ühine omadus. Kui  tahad kaalus alla võtta, pead leidma viisi, kuidas tarbida vähem energiat, kui kulutad. Populaarsed dieedid tagavad selle.

Vähese süsivesikutesisaldusega toidu dieedid (nagu LCHF- või paleodieet) näevad ette, et peab vältima süsivesikuterikkaid töödeldud toite, just neid, millega paljud kipuvad liialdama. Vähesed suudavad öelda ei lisaportsjonile, kui tegemist on pitsa, pannkoogi, sõõriku või väga maitsva saiakesega. Lihtsam on neid vältida, tänu millele väheneb menüü üldine kalorsus.

Vähese rasvasisaldusega dieetide puhul (sh taimetoitlus) peab hoiduma toiduainetest, mis sisaldavad suhteliselt palju energiat. See paneb inimesi sööma palju juurvilju, mis sisaldavad ohtralt vett ja kiudaineid. Need teevad kõhu täis ja nii kahaneb ka tarbitavate kalorite hulk. Enamiku dieetide korral on kästud vältida ka tugevalt töödeldud kiir- ja rämpstoitu ning snäkke. See tähendab, et inimene sööb rohkem kodus valmistatud toitu, mis on vähem töödeldud ja sisaldab sama koguse kohta vähem energiat. Lõpptulemus – inimene tarbibki vähem kaloreid!

Paast ja detoksdieedid aitavad vähendada kalorihulka sellega, et piiravad söömiseks lubatud aega. Paljudel juhtudel aitab energiatarbimist kontrollida just see, et inimene sööb harvem. Kui jood suure osa päevast vett ja sööd vähe, kahaneb su päevane kaloraaž märkimisväärselt.

Seega on kõige ideaalsem dieet on selline, mida inimene suudab järgida nii kaua kui võimalik. Ehk tulemuse garanteerivad tervislikud ja tasakaalustatud toitumisharjumused terve elu, mitte mõni tüüpiline dieet.

LCHF — vähe süsivesikuid, palju rasva

Mis on?

Dieedi põhimõte: suure osa kaloritest annavad rasvad ja valgud, süsivesikud hõlmavad ratsioonist väikese osa. Populaarse raamatu “Toidurevolutsioon” autor Andreas Eenfeldt peab olulisimaks kärpida suhkru ja tärklise osakaalu. Süüa tuleb seni, kuni tekib küllastuvus. Kaloreid pole vaja lugeda ja toitu pole tarvis kaaluda. Rasvavaesed tooted tuleb ära unustada.

Lubatud toiduained: liha, kala, muna, tärklisevaesed juurviljad ja naturaalsed rasvad (nt või).

Keelatud toiduained: suhkur ja tärkliserikkad toiduained (nt leib, pasta, riis ja kartul).

Plussid

+ Soovitatakse süüa vähe töödeldud täisväärtuslikke toiduaineid, mis on tervisele head, nt liha, kala, muna ja juurvilju.

+ Vältima peab suhkrut, mis on vaene mikrotoitainete poolest (annab rohkelt nn tühje kaloreid).

+ Hoiduda tuleb tervest makrotoitainete grupist (süsivesikutest) või nende kogust kõvasti vähendada, mis muudab kalorite kontrollimise lihtsamaks ja tänu sellele on kergem kehakaalu langetada või hoida.

+ Suur valgu- ja rasvasisaldus aitab vähendada isusid ja suurendada täiskõhutunnet.

+ Mõõdukas süsivesikutesisaldus võib hästi sobida kehaliselt väheaktiivsele inimesele, kes soovib oma kaalu langetada.

Miinused

– Keelatud on süüa mitmeid toiduaineid, mis sisaldavad kasulikke toitaineid, näiteks tera- ja kaunvilju, kartulit ja vahel isegi puuvilju.

– Kannatab menüü mitmekesisus, mis võib põhjustada mõnede toitainete (eelkõige süsivesikute) vaegust.

– Mõtteviis, et teatud toiduaineid ei tohi üldse süüa, võib anda tõuke söömishäirete kujunemisele. Ka võib see kaasa tuua suuremaid isusid, kuna sageli tahetakse just seda, mida ei tohi üldse süüa. Pikaajaline isude kuhjumine kipub lõppema tahtmatu ja kontrollimatu ülesöömisega, millele järgneb süütunne.

– Väide, et süsivesikud põhjustavad rasvumist, pole õige. Vajalik süsivesikutekogus on igal inimesel erinev, see sõltub füüsilisest aktiivsusest ja süsivesikute talumisest.

Paleodieet — söö nagu kiviajal

Mis on?

Ühe populaarsema paleoteemalise veebilehe ThePaleoDiet.com järgi peaks täisväärtuslik menüü koosnema toidurühmadest, mida meie küttidest-korilastest esivanemad sõid kiviajal, s.t 2–6 miljonit aastat tagasi (kuni põllumajanduse alguseni 10 000 aastat tagasi).

Soovitatavad toiduained: värske liha (eelistatult mahekasvatatud veise-, sea-, lamba- ja linnuliha ning organid), kala, muud mereannid, värsked puuviljad, juurviljad, seemned, pähklid ja tervislikud õlid (oliivi-, kookos-, avokaado-, makadaamia-, Kreeka pähkli ja linaseemneõli).

Keelatud toiduained: tera- ja kaunviljad, rafineeritud suhkur, piimatooted jm töödeldud toidud, mida meie esivanemate toidulaual polnud.

Plussid

+ Soovitatakse süüa toiduaineid, milles on palju kasulikke toitaineid, näiteks antioksüdantiderikkaid köögivilju, rasvast kala, milles on rohkelt vajalikke oomega-3-rasvhappeid, toiteväärtuslikku muna jne.

+ Suhkrut tuleks vältida või vähendada selle kogust oluliselt, kuna see ei sisalda vajalikke mikrotoitaineid.

+ Kuna paleomenüü on üksluine, on lihtsam hoida kaloreid kontrolli all ning langetada või hoida kehakaalu.

+ Toidusedeli suur valgusisaldus toetab lihasmassi säilitamist kaalulangetuse ajal.

+ Mõõdukas süsivesikutesisaldus sobib hästi kehaliselt väheaktiivsele inimesele.

+ Enamik paleodieedi häid soovitusi pole omased ainult sellele dieedile, vaid on toitumisnõustajate tavapärased soovitused.

Miinused

– Keelatud on süüa toiduaineid, mis sisaldavad kasulikke toitaineid, eelkõige tera- ja kaunvilju, kartulit, mingitel juhtudel isegi tomatit ja baklažaani.

– Menüü mitmekesisus väheneb, mis võib põhjustada toitainepuudust. Näiteks võib väheseks jääda süsivesikuid, mis aeglustab ainevahetust ja viib hormoonid tasakaalust välja.

– Teatud toiduainete või toiduainerühmade vältimine võib tekitada ebatervisliku kinnisidee süüa vaid tervislikku toitu (orthorexia nervosa).

– Väide, et teatud toiduainetest tuleb hoiduda, sest me pole nendega kohanenud, pole täiesti põhjendatud. Näiteks piima suudavad paljud täiskasvanud juba seedida ning müügil on ka palju laktoosivabu piimatooteid, kui tavatooted vaevusi tekitavad.

Taimetoitlus — kas taimedest saab kõike?

Mis on?

Taimetoitlase menüü koosneb juur-, puu-, kaun- ja teraviljadest, pähklitest, seemnetest, piimatoodetest ja munadest. Täielikus taimetoitluses, mida nimetatakse ka veganluseks, välistatakse viimased kaks. Taimetoitlaste menüüd võivad paljuski varieeruda. Mõned kutsuvad ennast taimetoitlasteks, kuid söövad siiski kala jm mereande, teised söövad küll enamasti taimetoitu, aga lubavad endale aeg-ajalt kana või punast liha.

Plussid

+ Eetilised põhimõtted – aitab vähendada loomade kannatusi (toiduks kasvatatavate loomade pidamise tingimused pole sageli kuigi head).

+ Toitumisteadmised peavad olema väga head, et tagada piisav energia, vajalike toitainete piisavus ja mitmekülgsus.

+ Suur osa taimetoidust on vähese kalorsusega, mis tähendab, et kehakaalu langetada on üpris lihtne.

+ Taimetoit sisaldab rohkelt tervisele kasulikke toitaineid, näiteks kiudaineid, mis aitavad kõhtu pikaks ajaks täita.

Miinused

– Nõuab suurt pingutust ja planeerimist, et kõik vajalikud toitained söögist kätte saada.

– Sportlikule inimesele ei pruugi taimetoit olla optimaalne, kuna on oht, et valkudest jääb vajaka, mis takistab treeningutest taastumist ja eesmärkide saavutamist. Mida rohkem inimene treenib, seda enam vajab ta valke, et vältida lihasmassi vähenemist (umbes 1,5–2 g/kg päevas). Ainult taimetoitu süües on see raske.

– Taimetoitlased on n-ö sotsiaalses vähemuses. Kuna neid pole väga palju (pole täpselt teada, kui palju on taimetoitlasi Eestis, kuid Ameerikas on neid veidi alla 10%), võib osutuda keeruliseks leida kohti, kus süüa, samuti võib kogeda teiste survet, et selline toitumine pole ikka sobilik.

– Selleks, et vältida toitainevaegust, on mõnikord vaja võtta toidulisandeid, näiteks valgupulbri, B12-vitamiini, kaltsiumi ja oomega-3-rasvhapete preparaate.

Gluteenivaba dieet — saiata ja leivata?

Mis on

Gluteen on valk, mida leidub teatud teraviljades, eriti nisus. Gluteen annab tainale elastsuse, mis aitab valmistada head leiba, pitsat ja pastat. 2012. aastal teadusajakirja Clinical Reviews in Allergy & Immunology avaldatud uuringust selgub, et tsöliaakiat põeb ligi 0,3–1,2% inimkonnast.

Kokku mõjutavad tsöliaakia, gluteeniallergia ja -talumatus ligikaudu 10% inimkonnast. Eesti Tsöliaakia Seltsi andmetel on Eestis aastatel 1990–2000 tsöliaakiat diagnoositud 0,4 uut juhtu 1000 sündinu kohta.

Plussid

+ Mõned teraviljatooted (näiteks saiakesed) on tugevalt töödeldud ning annavad palju kaloreid, aga suhteliselt vähe mikrotoitaineid. Kaal tõenäoliselt langeb ja tervis paraneb, kui nende söömist piirata või vältida.

+ Gluteeni mitte taluvad inimesed tunnevad ennast seda dieeti pidades palju paremini.

+ Gluteenirikkad toidud on väga maitsvad ja kergelt kättesaadavad, mistõttu süüakse neid sageli üleliia. Keha koostis paraneb, kui nende toitude osakaalu menüüs vähendada või neid hoopis vältida.

Miinused

– Kohati tundub, et gluteenist on tehtud “rahvusvaheline kurjategija”, keda kõik peaksid kartma. “Gluteenivaba” silti võib näha isegi ravimitel ja nahahooldustoodetel.

– Kui inimene otsustab puhtalt loetu põhjal, ilma et oleks saanud vastavat diagnoosi, et ta peab vältima gluteeni, võib see tekitada ülemõtlemist ja tarbetut hirmu süüa toite, milles võib olla gluteeni. Toitumisnõustaja Alan Aragon on öelnud, et põhiline, mida inimesed oma toitumises vältima peaksid, on põhjendamatu toiduainetest hoidumine.

– Gluteenivabu küpsetisi on keeruline valmistada, kuna need ei pruugi säilitada tekstuuri ja võivad laguneda.

– Gluteenivabad tooted kipuvad olema tavatoodetest kallimad.

Detoksdieet — lase mürgid välja!

Mis on?

Detoksdieedi mõte on aidata kehal lahti saada mürkidest. Arvatakse, et säilitusained, gluteen, sool jms põhjustavad mürkide kogunemist kehasse, samuti tegevat seda liha ja GMO-toidud, ning selle tagajärjeks on haigused. Samamoodi väidetakse, et niisugused dieedid aitavad kehakaalu langetada.

Detoksdieete on mitut tüüpi. Tavapärased detoksdieedid tähendavad enamasti mahla või tee joomist või täielikku paastu mingil kindlal perioodil, teised võivad põhineda juur- ja puuviljasmuutidel.

Plussid

+ Juuakse palju vett ja süüakse rohkem juur- ja puuvilju, mis sisaldavad olulisi mikrotoitaineid ning aitavad väljutada kehast ebavajalikke aineid.

+ Välditakse toiduaineid, mis võivad tekitada talumatuse korral vaevusi, näiteks piima, kanamuna, kaun- ja teravilju, pähkleid, puuvilju ja mereande. Tänu sellele paraneb enesetunne.

+ Paastudes vähenevad toiduga liialdamisest tekkivad puhitused ja raskustunne.

Miinused

– Keegi ei oska selgitada, mis mürkidest peab terve inimene püüdma oma organismi teadlikult vabastada. Inimese seede- ja hingamissüsteem peaksid edukalt hakkama saama ebavajalike ainete kõrvaldamisega ka ilma puhastuskuurita.

– Menüü on energiavaene ja söömist piiratakse agressiivselt, mistõttu isud kuhjuvad ning dieedipidamine võib lõppeda suure ülesöömisega, mille ajal liialdatakse tugevalt töödeldud toitudega.

– Tarbitakse liigselt vedelikke ning juur- ja puuvilju, mille seedimine võib kehale olla samuti suur koormus. See toob kaasa üleliigse vedeliku kogunemise kehasse ning paistes ja puhitunud tunde.

– Paastumine põhjustab veresuhkrutaseme suurt langust, mis on diabeeti põdevatele inimestele ohtlik ja teistele lihtsalt ebameeldiv, väljendudes järsus energiakaos.

– Vähene valgusisaldus toidus põhjustab kaalulangust lihasmassi kulul.

– Detoksdieet on ainult ajutine lahendus, mida pole võimalik pidevalt jätkata. Otsides kiireid viise kaalu langetamiseks, keskendume vähem harjumuste kujundamisele, aga just viimased tagavad pikaajalise tulemuse.

– Suur osa kaotatud kaalust tuleb vee arvelt ning taas vanu söömisharjumusi järgides on kilod varmad naasma.

Kasutatud kirjandus

Andrews R. All About Plant-Based Diets. Precisionnutrition.com.

Andrews R. Detox diets. Juice cleanses. Precisionnutrition.com.

Aragon A, Schuler L. The Lean Muscle Diet. Rodale. 2014.

Bizzaro N, Tozzoli R, Villalta D, Fabris M, Tonutti E. Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clin Rev Allergy Immunol. 2012 Jun;42(3):279-87.

Gavura S. The Detox Scam: How to spot it, and how to avoid it. Sciencebasedmedicine.org. 2014.

Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, Ball GD, Busse JW, Thorlund K, Guyatt G, Jansen JP, Mills EJ. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014 Sep 3;312(9):923-33.

Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S. Review.

KAS PÄEVAS PEAB SÖÖMA 5 KORDA?

Autor: Risto Uuk

Kui inimene leiab tee sportlikule eluviisile, siis üks esimesi infokilde, mida ta tavaliselt kuuleb, on see, et hea kehakoostise (rohkem lihast, vähem rasva) saavutamiseks tuleb iga 2-3 tunni tagant süüa. See on populaarne veendumus fitness-valdkonnas.

Sportlastel ei ole võibolla nii suurt probleemi süüa enamik oma päevast, mõelda pidevalt enda järgmisest toidukorrast ja lugeda igat kalorit ja grammi – see ongi põhimõtteliselt nende töö. Antud arvamus on levinud nagu kulutuli ka tavainimesteni.

Kas aga antud juhul on sportlasi kopeerida tark mõte?

Ainevahetuse kiirus

Tihti arvatakse, et sagedasti süües kiireneb ainevahetus. See põhineb hüpoteesil, et kui iga paari tunni tagant süüakse, ei teki kehal tunnet, et on tulemas näljaperiood, mille tulemusena aeglustuks ainevahetus ja väheneks energiakulu. Tegelikult aga ei ole toidukordade arvul energiakulule märkimisväärset mõju.

Ainevahetus ei kiirene toidukordade arvu tõstes.

Sageli öeldakse, et tarbides mitu väiksemat toidukorda päevas tekib suurem termiline efekt toidust ning seeläbi on ainevahetus kiirem. See väide on väär. Termiline efekt on energiakulu, mis kulub toidu seedimiseks. Valkude seedimiseks kulub kõige rohkem energiat (ca 20-35%, rasvade jaoks kõige vähem (<5%). Arvatakse, et keskmise toidukorra seedimiseks kulub ca 10% selle toidu energiast.

Siin on üks näide 2000 kilokalori tarbimise puhul. Kui 2000 kilokalorit tarbitakse 2 toidukorraga, siis tarbitakse ühes toidukorras 1000 kcal ja teises ka 1000 kcal. Esimese toidukorra puhul oleks termiline efekt ca 100 kcal, teise puhul ka 100 kcal ja seega kokku 200 kcal.

Kui 2000 kalorit tarbitakse 5 toidukorraga, siis tarbitakse igas toidukorras 400 kcal ja iga toidukorra termiline efekt oleks ca 40 kcal. Kokku teeks see endiselt 200 kcal. Seega termiline efekt sõltub tervest tarbitud energiahulgast ja makrotoitainete valikust, kuid mitte sellest mitme toidukorra peale need ära jaotatakse.

Toidukordade arvu tõstmine ei suurenda energiakulutusi ega toidu termilist efekti, seega ainevahetuse kiirus ei muutu. Toidu termiline efekt sõltub makrotoitainete valikust ja energiakulutused sõltuvad igasugusest liikumisest ja aktiivsusest.

Toiduisu ja näljatunne

Sagedasti söömise propageerijad väidavad tihti, et nii toitudes on toiduisu ja näljatunne paremini kontrolli all. Selle põhjenduseks öeldakse, et pikem paus söögikordade vahel põhjustab veresuhkru langemise, mis annab ajule signaali, et on vaja süüa. Selle tõttu tekib näljatunne ja süüakse rohkem kui vaja ning kaal tõuseb.

Ei ole aga tõene, et tihedasti süües on alati toiduisu ja näljatunne paremini kontrolli all. Mõned inimesed ei ole tõepoolest nii näljased kui toidukordi on päeva lõikes rohkem, teistel inimestel toiduisu ja näljatunne jällegi ei sõltu toidukordade arvust. On aga isegi leitud, et mõnel inimesel on 3 toidukorraga küllastuvus parem kui 6 toidukorraga.

Kui inimene on harjunud sööma tihedalt läbi päeva, siis on alguses tema jaoks harjumatu süüa vähem toidukordi ja ta tunneb ennast näljase ja isutavana. Samas kui inimene on söönud peamiselt 2-3 toidukorda päevas, siis on tal ebamugav tarbida rohkem, sest tekib tunne, et ta sööb kogu aeg midagi.

Valkudel on kõikidest makrotoitainetest leitud olevat kõige suurem küllastav efekt. Seda on näha olnud ka toidukordade arvu uurivates eksperimentides, kus on rohkem valke tarbiv grupp olnud suurema täiskõhutundega. Tihti on olnud kõrgema toidukordade arvuga grupil suurem valgukogus. Sellest on vääralt järeldatud, et suurem toidukordade arv põhjustab parema küllastuvuse, kui tegelikult madalama toidukordade arvuga grupp lihtsalt tarbis vähem valke.

Insuliin ja veresuhkur

Veel arvatakse sageli, et tihedasti söömisel on insuliini kontrolliv efekt. Öeldakse, et kui süüa mõned suured toidukorrad päevas, siis läheb veresuhkur korraga lakke ning see põhjustab ka suure insuliinitaseme. See omakorda põhjustab rasvamassi tõusu.

Mitmed uuringud on tõepoolest näidanud, et tihedalt väikeste toiduportsjonite söömine on veresuhkrule hea mõjuga. See tähendab väiksemaid insuliini tõuse ning madalamat keskmist insuliini taset. Kas sellel on aga mõju rasvamassi langetamisele? Pigem mitte, kuna rasvamassi langetuse määrab energiadefitsiit, mitte insuliini või veresuhkru tase.

Kui energiatarbimine on võrdne, siis ei ole toidukordade arvul rasvamassi vähendamisele mõju.

Kehakoostise muutused

Teaduskommuun on selgel konsensusel, et kõige primaarsem muutuja kaalukontrolli jaoks on energiatasakaal — tarbi rohkem kaloreid kui kulutad ja kaal tõuseb, tarbi vähem kui kulutad ja kaal langeb.

Kui päevane kalorite tarbimine on hoitud konstantsena ja energiadefitsiit võrdsena, siis ei ole kehakaalu langus erinenud toidukordade arvu puhul olenemata sellest kas söödi üks toidukord päevas või isegi kuni üheksa toidukorda päevas. Seda on nähtud nii ülekaaluliste kui ka normaalkaaluliste puhul.

Pakutakse välja, et sagedamini söömisel on positiivne mõju nendele sportlastele, kes teevad tugevalt trenni ning kelle huviks on rasvamassi langetamine väga madalaks ja lihasmassi suurendamine kõrgele tasemele. Praegusel juhul ei ole aga seda võimalik väita, kuna antud teemat on väga vähe uuritud.

Küll aga esineb arutelusid selle üle, mis koguses kvaliteetseid valke tuleks toidukorra kohta tarbida, et valgusüntees oleks maksimaalne. Mõned hindavad seda kogust vahemikku 20-30 grammi. Sellist kogust tarbides võib 3 või väiksema toidukordade arvuga jääda kogu päeva valkude kogus lihasmassi kasvatamiseks ebapiisavaks.

Teised uurijad jällegi on kritiseerinud seda optimaalse valgukoguse ideed toidukorra kohta ning öelnud, et primaarne on siiski valgukogus terve päeva lõikes, mitte ühes toidukorras. Kui tõepoolest oleks madalam toidukordade arv halvem, siis oleks uuringutes näha lihasmassi kadu või väiksemaid lihasmassi kasvusid võrreldes suurema toidukordade arvuga, kuid selliseid tulemusi ei ole olnud.

Enamus uuringuid antud teemal on analüüsinud toidukordade arvu just rasvamassi langetamisele ja selles suhtes ei ole pigem põhjust arvata, et toidukordade arvul oleks mingit mõju. Ei tundu aga olevat eriti uuritud toidukordade arvu mõju lihasekasvatamisele tugevat jõutrenni tegevatele rohkelt energiat tarbivatele sportlastele. Loodame, et lähiajal viiakse läbi ka selliseid uuringuid, et saada rohkem teada, mis mõju on toidukordade arvul lihasekasvatamisele.

Isiklik eelistus

2015. aasta kokkuvõtlikus uuringus “Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis” ajakirjas Nutrition Reviews järeldati, et kaalulangetuses ei olnud erinevust, tarbides üksikud toidukorrad päevas või süües tihedamini, kui kalorite hulk oli võrdväärne.

Kui üks meetod ei ole tehniliselt parem kui teine, siis on meil tegelikult rohkem vabadust, kuna saame valida täpselt selle meetodi, mida suudame kõige edukamalt järgida. Kui inimene peab tugevalt pingutama, et süüa tihedamini päeva lõikes, siis ei suuda ta seda tõenäoliselt jätkusuutlikult teha.

Kõige parem meetod on see, mis sobib sulle järjepidevalt. Toitumises on kõige olulisem energiatarbimine, toidukordade arvu määrab isiklik eelistus. Peamine on järgida toitumisrežiimi, mis koosneb enamasti vähe töödeldud toitudest. Vali selline toidukordade arv, mis sulle sobib, olgu selleks mõni üksik toidukord päevas või sagedasem söömine.

Oluline on antud teemal arvesse võtta, et tippsportlased ja harrastussportlased on täiesti erinevad grupid. Tippsportlaste energiakulutused võivad olla väga kõrged, mille tõttu on sagedasti toitumine täiesti põhjendatud. Samuti nõuab nende eluviis toitumise väga kõrget tähtsustamist. Harrastussportlased võivad head edu saavutada isegi vaid 2 toidukorraga päevas, kuigi keskmiselt sobib enamasti ilmselt 3-6 toidukorda.

Teatud inimestel tasub pigem sagedasti süüa. Väga raske võib olla kogu päeva sööki 2-3 toidukorda mahutada, kui sa oled aktiivne noormees, kes tahab lihast kasvatada ning tarbib näiteks üle 4000 kilokalori päevas.

Samas on enamus inimeste energiatarbimine palju madalam ja nad ei pea muretsema selle pärast, et tihti süüa, kuna harvemini söömine võib tuua järgmisi kasusid:

• toit muutub nauditavamaks, sest ühte sööki saab lisada palju erinevaid koostisosasid ja korraga saab toitu kauem nautida,
• toidust peab mõtlema vähem, sest toidukordade vahel võib olla isegi ligikaudu 5-6 tundi vahet; seega on rohkem aega muid lahedaid tegevusi teha,
• kaalus on lihtsam alla võtta, kui suhe toiduga on tervislik, kuna tehakse seda, mis eluviisiga sobib,
• vaimne tervis on parem, kui ei ole ärevust selle pärast, et toit võtaks mõtlemisest liiga suure osa endale.

Nõustajate kogemused toidukordade sagedusega

Minu enda kogemusest nii palju, et kuigi ma naudin söömist, muutusid mu päevad vahepeal selgelt liiga toidule keskenduvaks. Kui ma oma söögiga lõpetasin, mõtlesin vaikselt juba järgmise toidu peale, kuigi kõht oli raskelt täis. Mu täiskõhutunne oli kontrolli all aga isud mitte – tahtsin veel ja veel süüa.  Mäletan, et ma isegi rääkisin kord, et hea oleks, kui saaks 20 korda päevas süüa, mitte ainult 6 korda.

Nüüd kui olen 3-4 korda päevas söönud, tunnen ennast palju paremini. Mul pole kunagi erilisi isusid; kui aus olla, võikski vabalt söömata olla, sest nii palju on põnevaid tegevusi ja söömisele ei olegi aega mõelda. Minu meelest ongi kõige suurem probleem sagedasti söömise juures see, et sellest saab kinnisidee, söömine muutub liiga suureks prioriteediks.

Järgmisena räägivad oma kogemusest ka teised nõustajad.

Spordiklubi Myfitnessi personaaltreener Roman Minlibajev:

“Minu toidukordade arv varieerub 3-5 vahel. Vähem kui 3 toidukorda ei tule kunagi, üle 5 toidukorra tuleb väga harva. Kuna reeglina on päevad töiselt tihedad ja spordiklubist välja ei jõua, siis olen harjunud kaasa võtma need toidud, mida ma söön hommikusöögi ja õhtusöögi vahel. Üldine energiatarbimine ja makrotoitainete vahekord on mul ka suhteliselt täpselt teada, mistõttu ma ei lahterda enda jaoks ära kas ma see konkreetne päev söön 3, 4 või 5 korda. Pigem lähtun sellest, kuidas parasjagu isu on. Päeva lõpuks saab kogu päevaks planeeritud toit igal juhul ära söödud.”

Psühholoog ja spordiklubi VÕIMLA peatreener Jorgen Matsi:

“Aastatepikkused katsetused endaga ning paralleelselt kõrvale loetud teadustööd on viinud mind tõdemuseni, et ei ole olemas universaalset parimat söömissagedust. Kõik algab eesmärgist ning peab olema realistlik ja sobituma muu eluga — sööme selleks, et elada, mitte ju vastupidi. Sellest tulenevalt olen söömisrütmis heas mõttes distsipliinitu ja vaba. Tean, et kui elu sunnib peale pikema perioodi toiduta, ei juhtu sellest midagi hullu, lihtsalt järgmisel toidukorral söön rohkem. Sama moodi kui isu ja võimalused näevad ette sagedamat söömist, siis võin ka süüa kuus korda päevas väiksemaid eineid. Siiski üritan vähemalt korra päevas süüa n-ö “korralikku” sööki, mis sisaldaks korraliku portsu aedvilju ning loomset valku, olgu see siis hommikul, lõunal, õhtul või öösel.”

Golden Clubi jõusaali ja TrenniElamuse PilateseToa personaaltreener Liis Arula:

“Lähtuvalt igapäevasest erinevast rütmist, ei ole mul välja kujunenud kindla ajakava järgi toitumist. Ainsana on paigas hommikueine tööpäevadel kell 7:30. Üldiselt järgneb sellele väike vahepala (banaan, pähklid, võileib, kohuke vms), soe söök lõunaks, eine enne või pärast trenni ja õhtusöök. Seega tuleb toidukordasid tööpäeval 4-5. Nädalavahetustel pigem 3.”

Personaaltreener Kristjan Koik:

“Söön 3 korda päevas: kell 8-10, kell 13-15 ja 19-21 vahemikus enamasti. Vahest harva ka neli korda päevas. Eelistan sellist toidukordade arvu, kuna see lihtsalt sobib mulle väga hästi, enesetunne on hea ja energiat piisavalt.”

Vabakutseline personaaltreener, ÜKE treener Eesti Tennise Liidus ja spordiklubis 3D Treening Jass Murutalu:

“Tavaliselt söön ma 3-4 korda päevas, võib juhtuda ka et 2 korda, sõltuvalt vajadusest ja ajakavast jms. Liigse rasvamassiga või liiga vähese lihasmassiga probleeme pole, seega võtan väga rahulikult toitumisega ja põhimõtteliselt ei piira end. Õnneks ka teadusuuringud toetavad fakti, et toidukordade arv ei ole väga oluline, seega saangi vabalt toituda, vastavalt vajadusele ja võimalusele.”

Kasutatud kirjandus

1. Aragon A. Critique of the ISSN Position Stand on Meal Frequency. Leangains.com. 2011.
2. Aragon A. Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal? Wannabebig.com.
3. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
4. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
5. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
6. Cannon K. How Often Should You Eat? A New Study Clears Up the Dieting Confusion. Menshealth.com. 2015.
7. Carlson O, et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. 2007 Dec;56(12):1729-34.
8. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
9. Holmstrup ME, et al. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010 Dec;5(6):277-80.
10. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
11. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
12. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
13. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011;8:4.
14. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-636S. Review.
15. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
16. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
17. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
18. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
19. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
20. Schoenfeld B. Are Frequent Meals Beneficial for Body Composition. Lookgreatnaked.com. 2015.
21. Schoenfeld B. What’s Best, 3 or 6 Meals Per Day? Tnation.com. 2013.
22. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews Feb 2015, 73 (2) 69-82.
23. Smeets AJ,  Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr, 2008. 99(6): p. 1316-21.
24. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite 1999, 33(3):285-97.
25. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9.
26. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
27. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
28. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

PUHTA TOITUMISE RÄPANE OLEMUS

Tõlkinud: Merle Antson
Originaalartikkel: “The Dirt on Clean Eating” – Alan Aragon

Ilmselt oskavad kõik inimesed vahet teha puhtal ja ebapuhtal toidul, seega ei ole vaja seda enam üle rääkida… Või ikka peaks? Minu lemmik vastus küsimusele, kuidas puhtalt toituda, on: “Pese oma toiduaineid.” Kõige keerulisem osa toidu ja toitumise üle arutlemisel ongi see, et puudub selge definitsioon puhta või ebapuhta osas. Erinevus võib küll esmapilgul ilmselgena tunduda, kuid lähemal vaatlemisel ei ole see kaugeltki nii selgepiiriline. Teema muutub aga eriti segadust tekitavaks siis, kui puhast toitumist hakatakse ülistama, kui parimat viisi saavutamaks hea tervis ja soovitud kehakoostis. Selles artiklis  toetun teadusuuringutele ja kasutan konkreetse valdkonna kogemusi, et tuua valgust nendele hägustele teemadele.

Puhta toitumise muutlik olemus

Illustreerimaks puhta toitumise tähenduse muutlikkust läbi aastakümnete, alustame 1980ndatest, mida peetakse tihti ka fitness-revolutsiooni alguseks. Mitme aasta jooksul märgistas nii akadeemiline kui populaarteaduslik ajakirjandus kõik rasvad “halbadeks”. Puhas toitumine 80ndatel tähendas peamiselt rasva vältimist ning seda siis kas rasvavabade toodete laialdase leviku abil või vältides pingsalt kõiki lisatud või naturaalselt sisalduvaid rasvu toiduainetes. Aastakümne lõpus peeti täisteratooteid hea tervise aluseks.

1990ndad oli aeg, mis jaotas küllastamata rasvad headeks ja küllastunud rasvad halbadeks rasvadeks. Välditi punast liha, munakollast ja kõiki teisi kolesterooli sisaldavaid toiduaineid. Endiselt julgustati rohket teravilja tarbimist ning eriti just madala glükeemilise indeksiga (GI-ga) teraviljatoodete tarbimist. Kõrget insuliinitaseme tõusu peeti tervisele ja kehakoostisele kahjulikuks. Seega soovitati süüa mitu väiksemat toidukorda kogu päeva jooksul, et hoida insuliinitase kontrolli all ja seeläbi oletatavasti kiirendada ainevahetust.

Moderation is the key. Gorging on fast foods is most certainly not the way…

Puhta toitumise mõistes tähendasid 2000ndad aega, mil hakati halastama  küllastunud rasvadele ja kolesteroolile. Neid ei peetud enam niivõrd halbadeks kui varem, ning nüüdsest peeti hüdrogeenitud taimset rasva mürgiks. Kalas ja linaseemnetes sisalduvad oomega-3 rasvhapped tõsteti aukohale, väites, et mida rohkem neid tarbida, seda parem. Süsivesikuid nähti nüüdsest dieedipidajatele potentsiaalselt suurema ohuna kui rasvasid. Suhkrut peeti aga eriti ebapuhtaks ning seda tõestas ka kunstlikult magustatud madala süsivesikutesisaldusega toodete õitseng.

 Käesolev aastakümme on jõudnud poole peale ja puhas toitumine on võtnud uued huvitavad suunad. Näiteks on tekitatud ettekujutus paleoliitilistest toitumisharjumustest, mis välistavad teraviljatoodete, kaunviljade, piimatoodete, lisatud soola, suhkru, alkoholi ja isegi teatud juur- ja köögiviljade tarbimise. See on arvatavasti seni üks kõige vastuolulisemaid puhta toitumise tõlgendusi. See rõhub eelajaloolisele mudelile, kuid ometi tarbivad mitmed selle toitumise pooldajad erinevaid kõrgtasemel toidulisandeid ja kasutavad satelliit-tehnoloogiaid, et leida tee jõusaalile lähima parkimiskohani. Puu- ja köögiviljad on alati olnud puhta toitumise peamine osa, kuid ühtäkki on pestitsiidide vaba tootmine kuidagi veel puhtam. Ka süsivesikute osas on toimunud järgmine pööre. Kui kõrge GI-ga süsivesikute tarbimisest tingitud insuliinitaseme tõus oli 90ndate kirstunael, siis nüüd on fruktoos, madala GI-ga süsivesik, mis avaldab minimaalset mõju insuliinitaseme kiirele tõusule, üks suurimaid rahvavaenlasi.

Nagu näete, on puhta toitumise definitsioon üks raskesti tabatav sihtmärk. Kas üldse eksisteerib mingeid ühiseid jooni puhta toitumise osas erinevate aastakümnete vahel? Kas on mingi viis, kuidas toiduaineid objektiivselt märgistada  puhtaks või ebapuhtaks? Enne kui selleni jõuame, vaatame traditsiooniliselt kulturismis kasutatud puhta toitumise kontseptsiooni.

Kulturismi mõistes puhas toitumine

Puhas toitumine väärib kulturismi mõistes täiesti eraldi diskussiooni. Mitmed sealsed “reeglid” on kohandused 80ndate ja 90ndate tõekspidamistest, millele on lisatud parasjagu vasturääkivust. Paljud kulturistid, kes peavad end oma ala tegijateks, väldivad (muuhulgas) piimatooteid ja puuvilju, olenemata treeninghooajast. Miks? Seda ei tea täpselt keegi, kuid võib spekuleerida, et piimatoodete ja puuviljade foobia kulturistide seas sai alguse võistluseelsest rasvaprotsendi vähendamise ja vee väljutamise protsessist, mis tavaliselt hõlmab ka süsivesikute hulga vähendamist. Piim ja puuviljad on mõlemad süsivesikuterikkad toiduained ja kuuluvad seega esimestena menüüs vähendamisele või üldse väljajätmisele.

Eelnev näide on siiski vaid spekulatiivne. See tõekspidamine võib tulla sama hästi ka sellest, et keegi jättis toitumisest välja piima ja/või puuviljad ja saavutas tänu sellega kaasnenud energiadefitsiidile suurema rasvaprotsendi languse ning väitis, et just need toiduained ongi seni rasvapõletust takistanud. Muidugi on süsivesikute ekstreemne piiramine teatud võistluseelsetel juhtudel vajalik ning see välistab vähemalt tsükliliselt nii piima, puuviljade kui ükskõik milliste teiste süsivesikute tarbimise. Seega märgistati piim ja puuviljad automaatselt “halbadeks”, kuigi nende menüüst väljajätmine võib olla vajalik ainult mingil kindlal ekstreemse süsivesikutepiiranguga perioodil.

Kulturistid hooplevad tihti oma toitaineterikka menüü üle, kuigi paljud neist saavad oma päevase lubatud süsivesikute annuse dekstroosi ehk viinamarjasuhkru kujul (või mõnest muust tühjade kalorite allikast), selle asemel, et süüa päris puuvilja.

Püüdlused defineerida “puhas toitumine”

Kulturistide toitumisharjumuste-alased teadusuuringud näitavad huvitavaid tulemusi ja siinkohal toon välja mõningad tipphetked. Kleiner jt uurisid mees- ja naissoost riiklikul ja rahvuslikul tasemel võistlevate juunioride võistluseelseid toitumisharjumusi, kellest 15-40% tunnistasid mingisuguste lisaainete kasutamist. Hoolimata piisavast kalorite koguhulga tarbimisest, esines naistel märgatav kaltsiumivaegus, mis kulturistide seas laialt levinud piimafoobia tõttu ei ole eriti üllatav. Järgmise uuringu käigus, kus Kleiner uuris USA esimese dopinguprooviga meistrivõistluste mees- ja naissoost võistlejaid, ilmnes, et mehed tarbisid vaid 46% soovitatavast päevasest D-vitamiini kogusest. Naised tarbisid 0% soovitatavast päevasest D-vitamiini ja 52% kaltsiumi kogusest. Tsingi, vase ja kroomi tase oli samuti naistel alla normi. Hoolimata täiendava magneesiumi tarbimisest, mis ületas päevase soovitatava koguse (RDA), oli magneesiumi tase  vereseerumis naistel endiselt madal. Tsingi tase vereseerumis oli kõrge nii meestel kui naistel.Tuleb märkida, et mitte kõik kulturiste hõlmavad uuringud ei ole leidnud toitainete vaegusi, vaid on nii hooajavälisel kui võistluseelsel perioodil leitud ka RDAst oluliselt suuremaid näitajaid. Siiski on toitainete vaeguse tõenäosus kulturistide seas suhteliselt kõrge, kuna menüüst on jäetud välja teatud toiduainete grupid, millele lisandub suur treeningmaht ja vähendatud kaloritarbimine.

Kaks peamist iseloomustust, mis puhtale toidule omistatakse, on vähene töötlemine ja suur toitainete sisaldus. Vaatame kõigepealt töötlemist. Üldiselt peetakse toiduaineid naturaalsel kujul “puhasteks”. Samas toiduainetelt, mille algset kuju on muudetud või sellest osa eraldatud, on eemaldatud ka “puhta” toidu märgistus. Kas see on põhjendatud? Tundub, et see ei ole kõikide toiduainete puhtuse hindamiseks just kõige usaldusväärsem meetod. Selle definitsiooni järgi oleks enamik toidulisandeid ebapuhtad, kuna neid on palju töödeldud ja erinevad oluliselt oma originaalsest allikast.

Vadak on selle teooria kohaselt topelt töödeldud, kuna esiteks on see piimavalk pulbri kujul ning lisaks ka eraldatud osa piimavalgust. Kuid kui vaadata kõiki tavapäraseid hindamismeetodeid (bioloogiline väärtus, valgu tõhususe määr, puhta valgu omastatavus ja valgu seeditavusega parandatud aminohapete näitaja), siis on vadaku vastav näitaja kõrgem, kui teistel testi läbinud valkudel, nagu veiselihal, munal, piimal ja sojal. Veelgi enam, uuringud näitavad, et lisaks treeningalastele positiivsetele mõjutustele, omab vadak ka üllatavalt laialdast potentsiaali kliinilisel kasutamisel. Seega, hoolimata sellest, et vadak on töödeldud toiduaine, omab see endiselt mitmeid kasutegureid ja minimaalselt negatiivseid omadusi.

Teine laialdaselt levinud puhta toidu määraja on toitainete tihedus. Kahjuks puudub teaduslik üksmeel, mida toitainete tihedus täpselt tähendab. Tsiteerides Millerit ja tema kolleege:

“Hetkel puudub teaduspõhine definitsioon mõistete “toitainete tihedus” ja “toitaineterikas toiduaine” osas. Ilma objektiivselt ja teaduspõhiselt välja töötatud definitsioonita on “toitaineterikka” toidu kontseptsioon subjektiivne ning puudub seega püsiv tähendus”

Antud tsitaadi mõtet toetab ideaalselt ka asjaolu, et toitumiskava kvaliteedi mõõtmiseks on võimalik kasutada mitut erinevat meetodit. Toitainete iseloomustamise süsteem koosneb erinevatest näitajatest (Healthy Eating Index ehk HEI, Diet Quality Index ja Alternative HEI). Kõige uuem toitainete hindamise meetod on Toitaineterikaste Toitude Indeks (Nutrient Rich Foods Index ehk NRFI). NRFI püüab koondada eelnevate meetodite põhimõtted, et luua ühtne ja kõikehõlmav definitsioon mõistele “toitainete tihedus”. NRFI hindab üksikuid toiduaineid vastavalt oluliste toitainete sisalduse määrale ja ebasoodsate toitainete vähesusele või puudusele. Siiski on ka NRFI-l omad veakohad ja kõrvalekalded, eriti just küllastunud rasvade (ja üleüldse rasvade) osas.

Ameerika Ühendriikides väljatöötatud lihtsakoeline õppevahend nimega “Go, Slow, and Whoa” (GSW) on toiduainete klassifitseerimissüsteem, mis loodi selleks, et aidata nii lastel kui peredel teha paremaid toidualaseid valikuid.

Selle süsteemi kohaselt tähendab “Go” valgusfoori rohelist tuld ja märgistab toiduaineid, mida on soovitatav rohkelt tarbida; “Slow” tähendab kollast tuld ning selle märgistusega toiduaineid tuleks süüa harvemini; viimasena “Whoa” on valgusfoori punane tuli ehk selle märgistusega toiduaineid tuleks vältida või tarbida väga harva väikestes kogustes.

GSW-d võrreldi hiljuti veidi keerukama NRFI-ga ning hoolimata mõningatest erinevustest, olid mõlema meetodi tulemused energia- ja toitaineterikaste toiduainete määramisel vastavuses. Kuigi need kaks meetodit ühildusid suhteliselt edukalt, leidub mõlema puhul ka sarnaseid iganenud ideoloogiaid. Näiteks GSW kohaselt tuleks spordijooke harva tarbida ning täispiima tuleks vältida. Lisaks on tuunikalakonserv omas mahlas väga soovituslik, kuid rasvane kala nagu lõhe ei mahu isegi nimekirja. Viimase näitena võib tuua munavalged, mis asuvad “go” nimekirjas, ja terve muna, mis asub “slow” nimekirjas. See ei ole küll üllatav, kuid riiklikud toitumissoovitused on endiselt kinni rasvafoobia ajastus.

Tuleb hinnata tervikut, mitte osasid eraldi

Klassifitseerides toiduaineid vastavalt toitainete tihedusele, unustatakse tihti konkreetse toiduaine tähtsus menüüs tervikuna. Enamik püüdlusi defineerida toiduainete individuaalne toitainete tihedus on läbikukkunud. Palju klassifikatsioone on parimal juhul aegunud või halvimal juhul edasist arengut pärssivad. Võib küll tunduda lihtsa ülesandena, et toiduained, mis sisaldavad suhteliselt rohkem mikrotoitaineid kui kaloreid, tuleb märgistada toitaineterikasteks, ja toiduained, kus kaloreid on mikrotoitainetest suhteliselt rohkem, energiarohketeks toiduaineteks. Kahjuks see nii lihtne ei ole. Energiarohke toiduaine võib endiselt sisaldada rohkem olulisi makrotoitaineid ja/või biosaadavaid mikrotoitaineid kui toitaineterikas, kuid energiavaene toiduaine. Sealhulgas jääb tähelepanuta asjaolu, et suure treeningmahuga või kõrge vastupidavusnõudlusega sportlased seaksid oma soorituse ja resultatiivsuse ohtu, kui toiduainete energiarohkus jääks tähelepanuta. Lõppkokkuvõttes on võimatu hinnata toiduaineid eraldi ülejäänud toitumisplaanist. Veelgi enam, on võimatu hinnata toitumiskava kui tervikut, arvestamata sealjuures üksikisiku individuaalset treeningkava, eesmärke, eelistusi ja taluvusi.

Ebapuhas rasvapõletus

Tihtipeale püütakse puhast toitumist ülistada, väites, et need toodavad kehakoostises soodsamad muutused kui ebapuhtad dieedid. Mõned isegi väidavad, et ebapuhta toitumisega ei ole võimalik kaalu langetada. Kaalu langetamise või rasvapõletuse seisukohast oli ebapuhta toitumise miinuseks rasvade tarbimine. See aga ei ole enam päevakohane ning nüüd saavad kogu põlguse osaliseks hoopis süsivesikud. Hetkel valitseva suhkrufoobia valguses, kus peamine rõhk on fruktoosil, väärivad järgnevad uuringud erilist tähelepanu.

Esiteks, Surwit jt võrdlesid 6 nädala jooksul kahe energiavaese dieedi mõju – ühe dieedi puhul tarbiti 43% energiast sukroosina (lauasuhkur) ning teise dieedi puhul moodustas sukroos 4% kogu energiahulgast. Mitte mingisugust oluliselt erinevust kõrge või madala sukroosisisaldusega dieetide puhul kehakaalu või rasvaprotsendi languses ei esinenud. Tulemustele lisas usaldusväärsust asjaolu, et kehakoostise mõõtmisel kasutati kahekordse kiirega röntgenabsorptsiomeetria (DXA) meetodit. Samuti ei ilmnenud gruppide vahel erinevusi verelipiidide või ainevahetuse osas. Tundub, et isegi suurem suhkrutarbimine ei suuda ümber lükata energiadefitsiidi mõju.

Järgmiseks on Madero ja tema kolleegide uuring, kus 6 nädala jooksul võrreldi madala fruktoosisisaldusega dieedi (alla 20g päevas) ja keskmise fruktoosisisaldusega dieedi (50-70g päevas) mõju, kusjuures fruktoosi allikaks olid enamasti puuviljad. Keskmise fruktoositarbimisega grupp kaotas oluliselt rohkem kaalu kui madala fruktoositarbimisega grupp (vastavalt 4,19 kg ja 2,83 kg).

Tasub märkida, et keskmise fruktoositarbimise grupp kaotas teise grupiga võrreldes ka veidi rohkem rasva, kuid siiski mitte statistiliselt olulisel määral. Kahjuks mõõdeti selles uuringus kehakoostist bioelektrilise impedantsi analüüsi (BIA) abil, mis ei ole niivõrd usaldusväärne nagu DXA. Sellegipoolest tuleb kulturistidel, kes kardavad puuvilju, tunnistada, et seekord saavutas paremad tulemused ebapuhtam toitumine.

Transrasvad (TFA) on saanud palju halba kuulsust südame-veresoonkonna biokeemilistele riskifaktoritele kujutatava ebasoodsa mõju tõttu. Siiski näitavad mõned uuringud, et mitte kõik transrasvad ei ole kahjulikud. Tuleb eristada tööstuslikult toodetud transrasvasid, nagu hüdrogeenitud taimerasvad, ja looduslikult eksisteerivaid transrasvasid, mida leidub lihas ja piimatoodetes. Vaktseenhape, mis on peamine transrasva vorm mäletsejate rasvades, võib isegi alandada pärgarteritega seotud südamehaiguste riski. Hetkel puuduvad kontrollitud inimuuringud, mis võrdleks konkreetselt transrasvade mõju kehakoostisele teiste rasvatüüpidega. Igal juhul ei pea trenniteadlik rahvastik millegi pärast muretsema seni, kuni ei õgita valimatult rämpstoitu, ei kasutata toiduvalmistamisel taimerasva ega kugistata hulgaliselt töödeldud/pakendatud saiakesi ja maiustusi.

Kõik-või-mitte-midagi toitumine ja söömishäirete risk

1997. aastal võttis üldarst Steven Bratman kasutusele väljendi orthorexia nervosa, mida ta defineeris kui “ebatervet kinnisideed süüa tervislikku toitu”. See meenutab idealistlikku ja ebajärjekindlat toitumist, mida võib näha mitmete sportlaste ja treenerite puhul. Toiduainete headeks ja halbadeks või puhasteks ja ebapuhasteks lahterdamine võib hävitada positiivsed seosed toiduga. See ei ole kõigest tühi väide või oletus, vaid sama on väitnud ka uuringute tulemused. Smith ja ta kolleegid leidsid, et paindlik toitumine seostus ülesöömise puudumise, väiksema kehakaalu ja depressiooni ning ärevuse puudumisega. Nad leidsid, et range kõik-või-mitte-midagi lähenemine toitumisele seostus hoopis ülesöömise ja suurenenud kehakaaluga. Sarnaselt sellele leidsid Stewart ja kolleegid, et range dieedipidamine seostus toitumishäirete sümptomite, tuju kõikumiste ja ärevusega. Paindliku toitumise puhul selliseid seoseid ei leitud. Kuigi need tulemused saadi vaatluspõhiseid uurimismeetodeid kasutades, kus uurimisalused hindasid ise toimunud muutusi, siis kõik, kes veedavad aega fitness-entusiastide seas, teavad, et taolised tulemused ei ole üldse mitte väärad.

Mõõdukas toitumine: 10-20% printsiip. Naudi elu!

Neil, kes loodavad, et see artikkel ütleb, et võite süüa kõike, mida tahate, veab. Kuid nagu kõigega elus, tuleb mõõdukusega suhtuda ka naudingutesse ning seni järele proovitutest on põhimõte 10-20% selleks parim moodus. Hetkel puuduvad mõjuvad tõendid kinnitamaks, et toitumine, kus 80-90% energiast saadakse minimaalselt töödeldud ja päris toidust, ei ole tervise, eluea, kehakoostise või treeningsoorituse edukaks parandamiseks piisavalt piiritletud. Tegelikult aga viitab uuring, mida just kirjeldasime, võimalusele, et teatud paindlikkus ja naudingute lubamine toitumises on psühholoogiliselt palju tervislikum, kui nende mitte lubamine. Kordame veel kord üle, et töödeldud toit ei tähenda ilmtingimata toitainete puudulikkust. Vadak ja vadaku-kaseiini segud on peamised näited toitaineterikastest energiaallikatest, mis oma olemuselt on töödeldud ehk eemaldatud oma algolekust.

10-20% printsiip ei ole lihtsalt populaarne klientide seas, vaid seda toetavad ka uuringud. Kui vaatlusmeetod kõrvale jätta, on kolm erinevat tõendiliini, mis toetavad seda printsiipi.  Hetkel kehtiv Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine poolt väljaantud soovituslike toitainete normide  aruanne toob välja lisatud suhkrute soovitusliku maksimaalse piiri, milleks on 25% kogu tarbitud energiast.

Sarnaselt leidis ka Gibsoni jt poolt läbi töötatud põhjalik kirjanduse ülevaade, et kogu energiatarbimisest on umbes 20% see maksimaalne kogus, mis ei mõju toiduga saadavate oluliste mikrotoitainete kontsentratsioonile negatiivselt. Tuleb meeles pidada, et mõlemad näitajad viitavad väliselt lisatud rafineeritud suhkrutele ega kehti looduslikult sisalduvate suhkrute puhul, mida leidub naturaalses toidus, nagu piim ja puuviljad. Viimasena näide USDA-st (United States Department of Agriculture), kes püüab õpetada mõõdukust osalise valikuvaba energiatarbimise kontseptsiooniga, mida defineeritakse järgmiselt:

“energiavajaduse ja kulutatud energia vahe peab ühtima soovituslike toitainete tarbimiskogustega.”

Ehk valikuvaba energiahulk koosneb päevasest energia ülejäägist, mida saab vastavalt soovile kasutada juhul, kui oluliste toitainete vajadus on täidetud. Juhuslikult soovitab ka USDA keskmiselt 10-20% ulatuses kogu energiatarbimisest vaba toiduvalikut. Tuleb ära märkida, et valikuvaba energiatarbimise osa ei piirdu ainult lisatud suhkrutega. Kõik toiduained ja joogid on võrdsed. Seega ei ole ka USDA süsteem kaugeltki ideaalne, kuna selle kohaselt kuuluvad teatud toiduainetes naturaalsel kujul sisalduvad rasvad samuti vaba toiduvaliku hulka. See on ilmselge jäänuk veel rasvafoobia-ajastust, mille külge USDA endiselt klammerdub, hoolimata mahukatest tõenditest, mis tõestavad vastupidist.

On oluline meeles pidada, et valgu ja rasva tarbimist ei tohi piirata vaid selleks, et valikuvabad toiduained menüüsse mahutada. Teisisõnu, jälgige, et valikuvaba energiatarbimine ei tõrju pidevalt välja olulisi mikro- ja makrotoitainete vajadusi, mille hulka kuulub ka minimaalne päevane valgu- ja rasvakogus, mis on kõigil erinev. Võib olla on raske omaks võtta asjaolu, et alkohol ei ole oluline toitaine. Sellega kaasnevad riskid võivad kiirelt ületada selle kasu, kui tarbida seda liigses koguses, seega langeb alkohol valikuvaba toidu kategooriasse.

10% versus 20%

Kindlasti tekib küsimus, et miks on valikuvaba vahemik 10-20%, mitte lihtsalt maksimum ehk 20%? Aga sellepärast, et tasakaal on tähtis. Massi suurendamise perioodil võib 20%-line piiri säilitamine olla tervisele ohtlik, eriti kuna organism on kaalu juurdevõtmise tõttu juba nagunii nõrgem, ning sellega võib teatud juhtudel kaasneda ka rasvaprotsendi tõus. Kaalukaotus, vastupidiselt, kipub aga olema oma loomult südant kaitsev protsess, ega sõltu toitumiskava ülesehitusest. Seega ülempiir 20% on igati sobilik neile, kes soovivad kaalu kaotada või säilitada. Need, kes soovivad kaalu juurde võtta, kuid tahavad seda teha turvaliselt, peaksid jääma 10-15% vahemikku. Lisaks võib mõjutada turvalise maksimaalpiiri määra füüsilise aktiivsuse tase. Tsitaat Johnson & Murray hiljutisest uuringust:

“Ülekaalulisus ja metaboolne sündroom on sportlaste seas harvad nähtused, kuigi tihtipeale on fruktoosi tarbimine kõrge, mis rõhutab veelgi regulaarse treenimise tugevalt kaitsvat rolli.”

Selles tsitaadis võiks fruktoosi asendada ükskõik millise vastuolulise toidu- või toitainega ning see põhimõte oleks ikka kehtiv. Suurem toitumisalane paindlikkus on üks regulaarse treenimisega kaasnevaid luksusi. Istuva eluviisiga inimestel puudub selline kaitse suurema koguse “patutoitude” söömisest tingitud võimalike ebasoodsate mõjude vastu. Igaks juhuks kordan veel üle, et 10-20% tähendab maksimaalset valikuvaba energiatarbimist, mitte minimaalset. Seega, kui keegi püüab hoida töödeldud või rafineeritud toidust osa 0% juures kogu energiatarbimisest, siis see on täiesti okei – peaasi, et see on selle inimene siiras soov ja eelistus, mitte valus võitlus tahtejõuga. Lisaks leidub endiselt palju halli ala uuringute osas, mis käsitlevad toitumise mõju tervisele. Mitmekülgse või reeglitevaba toitumise ülesehitus ja ulatus on väga delikaatne otsus. Otsuse langetamisel on sellisel juhul mõistlik pidada eelisjärjekorras meeles teadusuuringute tulemusi, kuid samas ei tasu ignoreerida isiklikku kogemust ja personaalset tagasisidet.

Lõpetuseks: lineaarne versus mittelineaarne jaotus

Õigustatult võib küsida, milline on parim viis valikuvaba energiahulga jaotamiseks? Kas need peaks olema piiratud päevase või nädalase limiidiga? Parim vastus on, et laske personaalsel eelistusel otsustada. Kui võtame näidiseks 2000 kcal energiavajadusega toitumiskava, siis lineaarne lähenemine tähendaks, et 200-400 kcal päevas võib tulla ükskõik, millisest toidust seni, kuni oluliste toitainete päevased kogused on ülejäänud toitumisega kaetud. Olenevalt eesmärkidest ja valikutest, teeb see kokku 1400-2800 kcal nädalas. Mittelineaarne võimalus oleks jaotada nädalane kogus kaheks, kus 2 päeva nädalas võib endale 700-1400 kcal ulatuses lubada kõike, mille järgi isu on, ning ülejäänud 5 päeva nädalas võtad valikuid rangemalt. Kõigile sobiv parim meetod energiatarbimise jaotamiseks kahjuks puudub. Sama kehtib ka toitude osas, millega valikuvaba energiakogust täita. Hea tervise ja kehakoostise saavutamiseks on personaalsete eelistuste austamine üks mõjukaimaid, kuid samas alahinnatumaid taktikaid.

KAS TAIMETOITLUS ON UMBLUU?

Autor: Risto Uuk

Eesti meedias pakkus hiljuti kõneainet veganlus ja seda väga negatiivsest küljest. Eesti Päevalehe artiklis “Vegandieedist tekkinud tervisekahjustused on jõudnud Eesti lasteni” kirjutati järgmist:

“Tallinnas on arstide järelevalve all vegandieedist pöördumatu tervisekahjustuse saanud laps, krampidega on haiglasse toodud veel kaks vegandieedile sunnitud last. Facebooki rühma kogunenud veganitest emad kirjeldavad lastel vitamiinipuudusest tingitud hädasid, kuid ei kuula arstide nõu ega loobu lapse tervisega mängimast.”

Eesti Vegan Selts vastas selle peale omakorda artiklis “Veganite selts: läbimõeldud veganlus on tervislik” järgmiselt:

“Eesti Vegan Seltsi (EVS) leiab, et artikkel jäi ühekülgseks, sisaldas faktivigu ja ilmseid liialdusi. Artikkel keskendus äärmuslikule juhtumile, mille põhjal tehti üldistusi terve inimrühma kohta. Üle 33 000 postitusega foorumist tsiteeriti paari käredamat, mässumeelsemat sõnavõttu.”

Kuidas selle taimetoitlusega siis ikkagi on? On see umbluu või on seda võimalik mõistlikult teha?

Mis on taimetoitlus?

Taimetoitlase menüü koosneb köögi-, puu-, kaun- ja teraviljadest, pähklitest, seemnetest, piimatoodetest ja munadest. Seda nimetatakse ka lakto-ovo taimetoitluseks. Täielikus taimetoitluses, mida nimetatakse ka veganluseks, välistatakse ka viimased kaks ja üldse loomse päritoluga toidutooted. Laktotaimetoitlased söövad piimatooteid, aga välistavad munatooted.

Taimetoitlaste menüüd võivad paljuski varieeruda. Mõned kutsuvad ennast taimetoitlasteks, kuid söövad siiski kala jm mereande, teised söövad küll enamasti taimetoitu, aga lubavad endale aeg-ajalt kana või punast liha.

Ja veel on ka teistsuguseid ja ekstreemsemaid taimetoitluse versioone, kus süüakse ainult puuvilju ja kutsutakse ennast fruitarian’iks. Taimetoitlaste seas on ka populaarne näiteks 80-10-10 dieet, mille puhul süüakse 80% süsivesikuid, 10% rasvu ja 10% valke. Samuti harrastatakse toortoitumist, mille puhul tarbitakse toorest või väga vähe töödeldud taimetoitu.

Miks toituda peamiselt taimedest?

Esiteks, taimedel-baseeruv toitumine on tervislik. Kõige pikema eluea ja madalama rasvumise osakaaluga riigid söövad peamiselt taimi. Taimetoidud pakuvad palju erinevaid toitaineid ja kiudaineid ning on seotud erinevate haiguste madalama riskiteguriga. Aga tervislikkuse aspekt ei ole ainus, miks võiks toituda peamiselt taimedest.

Arvatavasti enamus loomasid on teadvusega ehk neil on võimekus kogeda valu, kannatusi ja rõõmu. Kui me paneme sõrme tulle, siis võtame selle kiirelt välja, kuna meil hakkab valus, sama kogevad ka teised loomad. Loomadele põhjustatakse modernse kasvatusega palju kannatust selle läbi, et nende elutingimused on ebaloomulikud ja neid koheldakse halvasti. Need, kes söövad loomseid toiduained, toetavad sellist kannatuste põhjustamist.

Mitmed filosoofid on välja pakkunud, et see, kuidas praegu loomasid käsitletakse, võib olla meie järeltulijate meelest meie ajastu üks suurimaid moraalseid ebaõnnestumisi. Seda võrreldakse sarnaseks meie esivanemate orjapidamisega. Tänapäeval ei arva loodetavasti keegi tsiviliseeritud maailmas, et orjade pidamine on õige. Loomade masskasvatamine ja masstootmine lihaks on aga paljude meelest täiesti sobilik.

Tervis ja loomadele kannatuse põhjustamine ei ole siiski ainsad mõjuvad põhjused taimedel-baseeruvaks toitumiseks. Väga oluline on ka mõju keskkonnale. Enamus globaalse kliima soojenemisega seotud teadlasi on ühel meelel, et kliima soojeneb ja osa sellest soojenemisest on inimeste enda põhjustatud ning selle tagajärgedeks on üleujutused, ilmastikukatastroofid jms.

Väga palju räägitakse transpordi mõjust kasvuhoonegaaside paiskumisel, kuid palju vähem räägitakse loomade karjatamise mõjust kasvuhooneefekti süvenemiseks. Kusjuures põllumajandust tervikuna peetakse suuremaks teguriks kui transporti. See toodab 13,5 −18% kõigist inimtekkelistest kasvuhoonegaasidest võrreldes transpordi 13,1%-ga.

Seega, taimedel-baseeruv toitumine on hea kolmel põhjusel: tervislik eluviis, vähem kannatust loomadele ja jätkusuutlikum keskkond.

Kas taimetoitlus on ikka tervislik?

Siinkohal tasub hinnata, milline on praegune toitumisteadlaste konsensus. Siin on järeldused erinevatest teadusajakirjadest.

Public Health Nutrition 2012. aasta kokkuvõtte:

“Hoolikalt planeeritud taimetoitlusrežiimid ja vegandieedid suudavad tagada piisavalt toitaineid optimaalseks terviseks. Tõendid viitavad sellele, et imikuid ja lapsi on võimalik edukalt taimetoitluse ja vegandieediga toita. Aga oluline on arvestada, et kõik toitumisrežiimid, sealhulgas mitte-taimetoitlus, võib olla tervisele kahjulik, kui olulisi toitaineid ei tarbita vastavalt individuaalsele vajadusele. Taimetoitlased ja veganid peavad hoolikalt tagama piisavalt toitaineid erinevatest toiduainetest, eriti raseduse, imetamise ja laste puhul. Toitained, mille vaeguse risk on kõige suurem väga piiravates taimetoitlusdieetides, on raud, D vitamiin, B12 vitamiin ja omega-3 rasvhapped.”

American Society for Parenteral and Enteral Nutrition 2010. aasta kokkuvõte:

“Hästi planeeritud taimetoitlusrežiimid on tervislikud, tagavad piisavalt toitaineid ja on kasulikud teatud krooniliste haiguste ennetamisel ja ravimisel. Halvasti planeeritud taimetoitlusrežiimid võivad olla B12 vitamiini, kaltsiumi, D vitamiini, tsingi, raua ja omega-3 rasvhapete vaeguses. Taimetoitlased peavad oma toitumisse lisama toiduaineid, mis tagavad neid vitamiine, mineraale ja omega-3 rasvhappeid piisavas koguses “

American Dietetic Association 2009. aasta kokkuvõte:

“Hästi planeeritud taimetoitlusrežiimid, sealhulgas vegandieedid, on tervislikud, sisaldavad piisavalt toitaineid ja võivad pakkuda tervisekasusid erinevate haiguste ennetamisel ja ravil. Hästi planeeritud taimetoitlus on sobiv inimestele igas elutsüklis, sealhulgas raseduse ja imetamise, imiku-, lapse- ja noorukieas ning sportlastele.”

Nutriton Society 2006. aasta kokkuvõte:

“Üldiselt tundub, et taimetoitlaste tervis on hea, aga nagu iga toitumisrežiimiga, tuleb olla hoolikas, et tagada, et toitumine oleks nii toitainerikas ja tasakaalustatud kui praeguse arusaamise kohaselt võimalik.”

Kuidas planeeritult taimedest toituda?

Kuigi taimetoitlust seostatakse paljude kasudega tervisele, nagu näiteks madalam kolesterool, madalam südamehaiguse risk, madalam vererõhk, madalam kõrgvererõhu ja II tüüpi diabeeti haigestumise risk ning madalam kehamassiindeks ja vähirisk, pakutakse välja, et sellise toitumise puhul on mureks madalam B12 vitamiini, kaltsiumi, D vitamiini, tsingi ja omega-3 rasvhapete tarbimine lisaks potentsiaalselt mitmele muule toitainele.

Taimseid valguallikaid peetakse väheväärtuslikeks. See tähendab, et neis on asendamatuid aminohappeid väiksemas koguses kui loomsetes valguallikates. Sellisteks valguallikateks on teraviljade, kaunviljade, pähklite ja seemnete valgud. Täisväärtuslikud valgud on loomse päritoluga valgud: muna, piima, juustu ja liha/kala valgud.

Valkusid on vaja olenevalt füüsilisest aktiivsusest ja eesmärkidest alates 0,8 g/kg päevas kuni isegi ca 2 g/kg päevas. Selleks, et taimedest piisavalt valke tarbida, on võimalik süüa rohkelt erinevaid teravilju, kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning kasutada näiteks riisi, herne või soja valgupulbreid. Lakto-ovo taimetoitlased saavad valke ka piimatoodetest ja munast.

Taimetoidurežiimid on üldiselt omega-6 rasvhapete rikkad, kuid neis võib olla vähe omega-3 rasvhappeid. Peamised omega-3 rasvhappeid sisaldavad toiduained on kala ja muna ning need on oulised nii südame, silmade kui aju terviseks. Taimsetest allikatest, nagu näiteks linaseemned on inimestel omega-3 rasvhapete omastamine madal.

Selle tulemusena kipub taimetoitlastel olema omega-3 tase veres madalam kui segatoidulistel. Selleks, et omega-3 rasvhappeid piisavalt tarbida, võivad taimetoitlased kasutada merevetikatest loodud toidulisandeid ning tarbida rohkelt linaseemneid ja kreeka pähkleid. Mõned sojapiima jms tooted võivad ka olla omega-3 rasvhapetega rikastatud.

Murekohaks taimetoitlastel on ka raud, sest taimedes leiduv raud on kehvemini omastatav kui loomades. Mõni toiduvalmistamise meetod, nagu ubade, teraviljade ja seemnete leotamine, aitab parandada raua omastamist. Teised kääritamise protsessid, mille puhul valmistatakse sojaubadest misot, tempehit ja tofut, võivad samuti muuta raua paremini omastatavaks. C vitamiin ja muud ained puuviljades ja köögiviljades võivad ka raua omastamist parandada. Hoolimata sellest on rauadefitsiidist tingitud aneemiat taimetoitlaste seas sarnaselt kui segatoitujate seas.

Tsingi omastamine võib taimetoitlastel olla keerulisem kui segatoitlastel. Tsingi allikad on sojatooted, kaunviljad, teraviljad, juust ja pähklid. Jällegi võivad tsingi omastamisel abiks olla toiduvalmistamise meetodid nagu näiteks leotamine ja kääritamine. Vajadusel saab tarbida tsinki ka toidulisandina.

Kui taimetoitlased ei tarbi piisavalt ioniseeritud soola või mereköögivilju, võivad nad olla ohustatud joodi defitsiidile, sest tavapäraselt on taimedel baseeruvad menüüd madala joodi tasemega. Meresool ja muud maitseaineid ei ole alati joodiga rikastatud.

Kaltsiumi tarbimine kipub olema taimetoitlastel madalam kui segatoitujatel. See võib potentsiaalselt ohtu seada luustiku tervise. Lakto-ovo taimetoitlastel on kaltsiumi ja valkude näitajad tavaliselt paremad kui veganitel. Veganitel võib abiks olla kaltsiumiga rikastatud toidud, nagu näiteks mahlad, mandli-, riisi-, sojapiimad, tofu, või toidulisandid.

Lakto-ovo taimetoitlased saavad piisavalt B12 vitamiini piimatoodetest ja munadest. Veganid aga peavad regulaarselt tarbima toitusid, kuhu on lisatud B12 vitamiini (näiteks soja ja riisi joogid, hommikupudrud ja lihaanaloogid), või tarbima toidulisandit. Tavalised taimetoidud ei sisalda piisavalt aktiivset B12 vitamiini.

D vitamiini tase sõltub sellest, kui palju on võimalik päikese käes olla ja D vitamiiniga rikastatud toitusid ja toidulisandeid tarbida. D vitamiini peetakse eriti oluliseks luustiku tervisele. D vitamiini tase on tegelikult murepunktiks nii segatoitujatel kui taimetoitujatel. Mõlemad peaksid ilmselt juhul, kui päikese käes ei saada piisavalt olla, tarbima toidulisandit.

Üldised soovitused taimetoitluseks

• Tarbi palju erinevaid toiduaineid, sealhulgas täistera-, köögi-, puu- ja kaunvilju, pähkleid ja seemneid ning vajadusel piimatooteid ja muna.
• Tarbi kaltsiumiga rikastatud taimse päritoluga allikaid nagu näiteks soja-, mandli-, riisipiimasid, mahlasid, teisi sojatooteid jms.
• Tarbi regulaarselt B12 vitamiini ja D vitamiini.
• Väldi ekstreemseid/uurimata toitumisrežiime nagu näiteks ainult puuviljadest toitumine ja toortoitumine.
• Kui teed aktiivselt sporti, võta toidulisandina kreatiini, et sooritusvõimet parandada.
• Kui vaja, tarbi informeeritult toidulisandina tsinki, kaltsiumi, taimseid valgupulbreid, merevetikaid ja rauda.
• Väldi kõik-või-mitte-midagi mõtteviisi, st lisa oma menüüsse tasapisi rohkem taimi ja vähenda loomseid allikaid, kuid ära muretse, kui ei saavuta koheselt n-ö perfektsust.
• Loe veebilehte http://vegan.ee ja vii ennast taimetoitluse ja veganlusega paremini kurssi.

Kasutatud kirjandus

1. Harris S. The Dark SideA Conversation with Paul Bloom. 2015
2. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. 2009;109: lk.1266-1282.
3. Zinchenko A, Crumbley C. Vegan yays and nays: An objective examination of 80-10-10 and raw vegan diets. Alan Aragon Research Review. Oktoober 2015.
4. Taylor R. A vegan-oriented guide to protein intake and supplementation for bodybuilding and strength performance. Alan Aragon Research Review. Märts/Aprill 2015
5. Duggal A. Nutrition and supplementation considerations for the vegan athlete [response to: Taylor R. A vegan-oriented guide to protein intake and supplementation for bodybuilding and strength performance]. . Alan Aragon Research Review. Juuli 2015.
6. Timothy J. K, Appleby P.N, Rosell M.S. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society. 2006; 65, lk.35–41
7. Craig W.J. Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009; 89-5, lk.1627S-1633S
8. Craig W.J. Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets. Nutrition in Clinical Practice. 2010; 25-6, lk.613-620
9. Andrews R. Becoming a vegetarian without giving up meat. PrecisionNutrition
10. Singer P. Do Animals Feel Pain? Excerpted from Animal Liberation, 2nd edition, New York: Avon Books, 1990, pp. 10-12, 14-15
11. Dardenne E. From Jeremy Bentham to Peter Singer. Revue d’études benthamiennes [En]. 2010
12. Youtube: Peter Singer: “The Ethics of What We Eat”
13. NASA. Scientific consensus: Earth’s climate is warming
14. McEvoy C.T, Temple N, Woodside J.V. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutrition. 2012; 15(12), lk.2287-94

TEAN KÕIKE OMETI KAAL EI LANGE!

Autor: Risto Uuk
Esialgu avaldatud: Tervis Plussi Kilo&Kalor. Märts 2016.

Kas kuulud nende hulka, kes teevad kõik selle nimel, et alla võtta, ja ometi see ei õnnestu? Või nende sekka, kes küll teavad, kuidas peab toituma ja treenima, aga ei suuda teadmisi ellu rakendada? Põhjuseks on see, et kaalu – langetamisega on seotud mitmed ratsionaalsed ja irratsionaalsed uskumused ning käitumised.

Episteemilise ratsionaalsuse tunnuseks on see, et inimese uskumuste ja põhjenduste vahel on kooskõla.

Kui inimene on episteemiliselt irratsionaalne, siis ta usub asju, mis pole tõesed: näiteks horoskoope, pendlimehi, sedagi, et puuvili teeb paksuks ja toiduportsjonite suurus ei loe.

Kas inimene vastavalt oma teadmistele tegutseb, on aga instrumentaalne ratsionaalsus.

Kui inimene on instrumentaalselt irratsionaalne, siis ta tegutseb oma eesmärkidele vastu. Kui tahad kehakaalu langetada, on mõistlik süüa vähem ja liikuda rohkem. Ebamõistlik oleks süüa palju ja liikuda vähe.

Mõlemat nimetatud tüüpi ratsionaalsust iseloomustab seos uskumuste ja käitumise vahel.

Ehk kui inimene usub midagi kaalulangetuse kohta, siis tavaliselt ta käitub vastavalt oma uskumustele.

Seepärast on kõige kasulikum see, kui uskumused on põhjendatud ja toetuvad tõenditele

Sa ei tea ikkagi kõike

Sageli ei ole teadmised kaalulangetusest eriti hästi põhjendatud ega tõesed, sest ei valita infoallikaid, usutakse kõike, mida loetakse. Näiteks ei teata seda, et pikaajalise allavõtmise puhul on tõenäolised mitmed kaaluseisakud. Kaaluseisakuks võib nimetada kuu pikkust või pikemat perioodi, mil kehakaal toitumiskavast hoolimata ei lange. Sellel on kaks peamist põhjust: sa ei järgi oma plaani korralikult või vajad muutunud kehakaalu tõttu uut.

Puudulik plaani järgimine võib olla teadlik või ka ebateadlik. Viimase põhjuseks on see, et inimesed kipuvad oma energiatarbimist (kalorite hulka) alahindama ja energiakulutusi (treeningu mõju) ülehindama, sageli lausa 50% ulatuses. Näiteks võid sa arvata, et tarbid 1500 kcal, aga tegelikult lausa 3000 kcal. Eeldad, et trennis kulutad 1000 kcal, tegelikult aga poole vähem.

Täpsema ülevaate saamiseks soovitan pidada toitumispäevikut või kasutada mõnda andmebaasi (nt tap.nutridata.ee). Pane sinna kirja iga suutäis (nii joogid kui ka söögid). Kasuks tuleb ka treeningupäeviku pidamine, kus fikseerid trennide intensiivsuse, kestuse ja sageduse.

Kui oled juba tublisti kilosid kaotanud, vajab sinu keha vähem energiat kui varem. Ehk toidukogus, mis varem tagas kaalulanguse, on nüüd sobilik vaid kehakaalu säilitamiseks. Kaalu jätkuvaks langetamiseks pead toidukoguseid veel kärpima (u 100 kcal päevas) ja suurendama energiakulu. Samas võid ka otsustada, et kehakaalu säilitamine on piisav eesmärk, ning edasisest allavõtmisest loobuda.

Sa lihtsalt ei tee, mida vaja

Nüüd vaatleme lähemalt gruppi, kes ei tee seda, mida kaalulangetamiseks tegema peaks, kuigi teab, mida vaja oleks. Püsiva tulemuse saavutamiseks tuleb eelkõige muuta oma käitumist ja elustiili. Paraku pole see meie modernses ülesöömist ja vähest liikumist soodustavas keskkonnas lihtne.

Käitumist aitab muuta õigete eesmärkide püstitamine.

Kui sead endale ainult numbrilise sihi, on teelt kõrvale kaldumine või teekonna poolelijätmine üsna tõenäoline.

Näiteks oled võtnud eesmärgiks kaotada järgmise kolme kuuga 12 kilo ehk keskmiselt kilogramm nädalas. Mis saab siis, kui paarkolm nädalat kaal üldse ei lange? Enamasti reageerivad inimesed kahel moel: asuvad ekstreemselt kaalu langetama või löövad käega ja jätavad ettevõetu pooleli.

Väga oluline on seada endale tegevuspõhised eesmärgid, mis pole piiritletud kaalunumbriga.

Täida oma teekond tegevustega ja saavutad tõenäolisemalt tulemuse. Anna endale aega, nii tekivad uued kasulikud harjumused, mis aitavad sul kaugemas perspektiivis saavutatut säilitada. Järjepidevus on tulemuste alus.

Tähtsad osad kaalulangetuse teekonnal on aja planeerimine, stressi juhtimine, keskkonna muutmine jms.

Pead leidma aega uute harjumuste kinnistamiseks. Koosta endale hea plaan ja loo vastuvõetav rutiin. Eduka rutiini saavutamiseks peab olema piisavalt aega, sinu emotsionaalne seisund stabiilne ja keskkond soodne, mitte vastu töötav.

Kuidas kujuneb harjumus?

Ajus on kolmeosaline harjumuste tsükkel. Esiteks päästik (vihje), mis annab märku automaatsele režiimile lülitumiseks ja ütleb, millist harjumust kasutada. Seejärel rutiinne tegevus, mis võib olla kas füüsiline, vaimne või emotsionaalne. Lõpuks preemia, mis aitab selgusele jõuda, kas tasub käesolevat tsüklit tuleviku tarvis meeles pidada. Aja jooksul muutub see tsükkel järjest automaatsemaks. Viimaks vormub harjumus.

Harjumuse tsükkel on tähtis, sest väljakujunenud harjumuse korral ei pea aju osalema otsuste tegemises enam nii intensiivselt ning saab suunata tähelepanu teistele ülesannetele. Kui sa just ise mingi harjumusega ei võitle, kulgeb kogu protsess automaatselt.

Päästik, preemia ja usk

Suurema tõenäosusega jäävad oma treeninguplaani juurde pidama need, kes on valinud endale kindla päästiku (nt alati pärast töölt koju jõudmist lähen jooksma) ja väga selge preemia (nt süümepiinadeta õhtupoolik televiisori ees).

Või oletame, et sa tahad lõpetada töö juures näksimise. Kas preemia, mida ootad, on nälja kustutamine? Või hoopis igavuse peletamine? Kui tead täpselt, et tahad vaheldust, võid vabalt leida ka mingi parema tegevuse, näiteks lühike jalutuskäik või internetis surfamine. Tegevus saavutab sama eesmärgi, aga vööümbermõõt ei kasva.

Päästiku, rutiini ja preemia tsüklist üksi ei piisa, on vaja ka usku, et muutused on võimalikud. Seda võib sulle pakkuda toetav personaaltreener, hea sõber või tugigrupp. Samuti on abiks see, kui mõtled sageli, miks sa üldse tahad oma harjumust muuta ehk mis heaolu see sulle toob.

Suurenda järjepidevust

Pärast seda, kui oled välja selgitanud tegevused ja süsteemi uute harjumuste loomiseks, mõtle sellele, kuidas oma tegevuste järjepidevust hinnata. Eduks on vaja head plaani ja selle head järgimist. Ilma nendeta pole ka tulemusi loota.

Fitnessivaldkonnas pööratakse põhitähelepanu plaanidele (dieedid ja treeningukavad), vähem räägitakse järjepidevusest ehk sellest, kuidas nendest kinni pidada. Pane tähele, et keskpärase plaani väga hea järgimine võib tuua rohkem edu kui väga hea plaani keskpärane järgimine.

Järjepidevuse hindamiseks loo süsteem. Iga kord, kui sööd plaanipärast toitu, teed tabelisse linnukese. Või kui sul ei õnnestu plaani järgida, siis teed selle kohta märke ja lisad kommentaari, miks sa rajalt kõrvale kaldusid.

Mõõda järjepidevust

Kui oled seadnud endale igaks päevaks ülesande, on sul nädala jooksul seitse võimalust seda täita. Loe edukad sooritused kokku ja arvesta välja nende osakaal terve nädala arvestuses. Näiteks täitsid ülesande edukalt viiel korral, kahel korral mitte või tegid seda poolikult – seega on järjepidevuse hinnang 5/7 ehk 71%. See pole halb tulemus, ent jätab arenguruumi. Üldiselt võiksid seada eesmärgiks jõuda 80–100% järjepidevuseni.

Kui mõnel päeval saadki kirja miinuse, näed isegi, et see ei tähenda veel, et kogu töö on luhta läinud ja edasi pole üldse enam mõtet pingutada. Ära ole enda suhtes liiga karm, pöördu parem esimesel võimalusel rajale tagasi.

Harjumuste muutmine on raske ja me kõik kaotame aeg-ajalt järje. Oluline on see, et õpiksid märkama, miks sa libastusid, ning jätma selle siis minevikku. Üks täitmata jäänud toitumisülesanne või üks vahelejäänud treening ei tähenda, et kogu plaan on nurjunud. Mõtle parem, millist strateegiat kasutada järgmisel päeval, et edukalt jätkata.  

NÄDAL 1	ÜLESANNE
Päev #1	+
Päev #2	+
Päev #3	–
Päev #4	+
Päev #5	+
Päev #6	–
Päev #7	+
KOKKU	5/7 = 71%

Heast kavast tegudeni

Eduks vajad sa kaht peamist asja:

1. head plaani
2. ja selle head järgimist.

Hea kava koostamiseks kasuta põhjendatud ja tõest teavet. Plaani järgimiseks vajad harjumusi. Harjumuste tekkeks on tarvis järjepidevust ja toetavat keskkonda. Kui kaal ei lange, pead vähendama energiatarbimist, suurendama energiakulu või tegema mõlemat korraga.

Kasutatud kirjandus

1. http://effectivealtruism.ch/what-is-rationality/
2. Charles Duhigg. “Harjumuse jõud”. Äripäev. 2013.
3. A critical review of habit learning and the basal ganglia
4. Berardi J, Andrews R. The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Precision Nutrition. 2010.