Treening

KAS PÄEVAS PEAB SÖÖMA 5 KORDA?

byteadliktreening veebruar 9, 2020 0 comments

Autor: Risto Uuk

Kui inimene leiab tee sportlikule eluviisile, siis üks esimesi infokilde, mida ta tavaliselt kuuleb, on see, et hea kehakoostise (rohkem lihast, vähem rasva) saavutamiseks tuleb iga 2-3 tunni tagant süüa. See on populaarne veendumus fitness-valdkonnas.

Sportlastel ei ole võibolla nii suurt probleemi süüa enamik oma päevast, mõelda pidevalt enda järgmisest toidukorrast ja lugeda igat kalorit ja grammi – see ongi põhimõtteliselt nende töö. Antud arvamus on levinud nagu kulutuli ka tavainimesteni.

Kas aga antud juhul on sportlasi kopeerida tark mõte?

Ainevahetuse kiirus

Tihti arvatakse, et sagedasti süües kiireneb ainevahetus. See põhineb hüpoteesil, et kui iga paari tunni tagant süüakse, ei teki kehal tunnet, et on tulemas näljaperiood, mille tulemusena aeglustuks ainevahetus ja väheneks energiakulu. Tegelikult aga ei ole toidukordade arvul energiakulule märkimisväärset mõju.

Ainevahetus ei kiirene toidukordade arvu tõstes.

Sageli öeldakse, et tarbides mitu väiksemat toidukorda päevas tekib suurem termiline efekt toidust ning seeläbi on ainevahetus kiirem. See väide on väär. Termiline efekt on energiakulu, mis kulub toidu seedimiseks. Valkude seedimiseks kulub kõige rohkem energiat (ca 20-35%, rasvade jaoks kõige vähem (<5%). Arvatakse, et keskmise toidukorra seedimiseks kulub ca 10% selle toidu energiast.

Siin on üks näide 2000 kilokalori tarbimise puhul. Kui 2000 kilokalorit tarbitakse 2 toidukorraga, siis tarbitakse ühes toidukorras 1000 kcal ja teises ka 1000 kcal. Esimese toidukorra puhul oleks termiline efekt ca 100 kcal, teise puhul ka 100 kcal ja seega kokku 200 kcal.

Kui 2000 kalorit tarbitakse 5 toidukorraga, siis tarbitakse igas toidukorras 400 kcal ja iga toidukorra termiline efekt oleks ca 40 kcal. Kokku teeks see endiselt 200 kcal. Seega termiline efekt sõltub tervest tarbitud energiahulgast ja makrotoitainete valikust, kuid mitte sellest mitme toidukorra peale need ära jaotatakse.

Toidukordade arvu tõstmine ei suurenda energiakulutusi ega toidu termilist efekti, seega ainevahetuse kiirus ei muutu. Toidu termiline efekt sõltub makrotoitainete valikust ja energiakulutused sõltuvad igasugusest liikumisest ja aktiivsusest.

Toiduisu ja näljatunne

Sagedasti söömise propageerijad väidavad tihti, et nii toitudes on toiduisu ja näljatunne paremini kontrolli all. Selle põhjenduseks öeldakse, et pikem paus söögikordade vahel põhjustab veresuhkru langemise, mis annab ajule signaali, et on vaja süüa. Selle tõttu tekib näljatunne ja süüakse rohkem kui vaja ning kaal tõuseb.

Ei ole aga tõene, et tihedasti süües on alati toiduisu ja näljatunne paremini kontrolli all. Mõned inimesed ei ole tõepoolest nii näljased kui toidukordi on päeva lõikes rohkem, teistel inimestel toiduisu ja näljatunne jällegi ei sõltu toidukordade arvust. On aga isegi leitud, et mõnel inimesel on 3 toidukorraga küllastuvus parem kui 6 toidukorraga.

Kui inimene on harjunud sööma tihedalt läbi päeva, siis on alguses tema jaoks harjumatu süüa vähem toidukordi ja ta tunneb ennast näljase ja isutavana. Samas kui inimene on söönud peamiselt 2-3 toidukorda päevas, siis on tal ebamugav tarbida rohkem, sest tekib tunne, et ta sööb kogu aeg midagi.

Valkudel on kõikidest makrotoitainetest leitud olevat kõige suurem küllastav efekt. Seda on näha olnud ka toidukordade arvu uurivates eksperimentides, kus on rohkem valke tarbiv grupp olnud suurema täiskõhutundega. Tihti on olnud kõrgema toidukordade arvuga grupil suurem valgukogus. Sellest on vääralt järeldatud, et suurem toidukordade arv põhjustab parema küllastuvuse, kui tegelikult madalama toidukordade arvuga grupp lihtsalt tarbis vähem valke.

Insuliin ja veresuhkur

Veel arvatakse sageli, et tihedasti söömisel on insuliini kontrolliv efekt. Öeldakse, et kui süüa mõned suured toidukorrad päevas, siis läheb veresuhkur korraga lakke ning see põhjustab ka suure insuliinitaseme. See omakorda põhjustab rasvamassi tõusu.

Mitmed uuringud on tõepoolest näidanud, et tihedalt väikeste toiduportsjonite söömine on veresuhkrule hea mõjuga. See tähendab väiksemaid insuliini tõuse ning madalamat keskmist insuliini taset. Kas sellel on aga mõju rasvamassi langetamisele? Pigem mitte, kuna rasvamassi langetuse määrab energiadefitsiit, mitte insuliini või veresuhkru tase.

Kui energiatarbimine on võrdne, siis ei ole toidukordade arvul rasvamassi vähendamisele mõju.

Kehakoostise muutused

Teaduskommuun on selgel konsensusel, et kõige primaarsem muutuja kaalukontrolli jaoks on energiatasakaal — tarbi rohkem kaloreid kui kulutad ja kaal tõuseb, tarbi vähem kui kulutad ja kaal langeb.

Kui päevane kalorite tarbimine on hoitud konstantsena ja energiadefitsiit võrdsena, siis ei ole kehakaalu langus erinenud toidukordade arvu puhul olenemata sellest kas söödi üks toidukord päevas või isegi kuni üheksa toidukorda päevas. Seda on nähtud nii ülekaaluliste kui ka normaalkaaluliste puhul.

Pakutakse välja, et sagedamini söömisel on positiivne mõju nendele sportlastele, kes teevad tugevalt trenni ning kelle huviks on rasvamassi langetamine väga madalaks ja lihasmassi suurendamine kõrgele tasemele. Praegusel juhul ei ole aga seda võimalik väita, kuna antud teemat on väga vähe uuritud.

Küll aga esineb arutelusid selle üle, mis koguses kvaliteetseid valke tuleks toidukorra kohta tarbida, et valgusüntees oleks maksimaalne. Mõned hindavad seda kogust vahemikku 20-30 grammi. Sellist kogust tarbides võib 3 või väiksema toidukordade arvuga jääda kogu päeva valkude kogus lihasmassi kasvatamiseks ebapiisavaks.

Teised uurijad jällegi on kritiseerinud seda optimaalse valgukoguse ideed toidukorra kohta ning öelnud, et primaarne on siiski valgukogus terve päeva lõikes, mitte ühes toidukorras. Kui tõepoolest oleks madalam toidukordade arv halvem, siis oleks uuringutes näha lihasmassi kadu või väiksemaid lihasmassi kasvusid võrreldes suurema toidukordade arvuga, kuid selliseid tulemusi ei ole olnud.

Enamus uuringuid antud teemal on analüüsinud toidukordade arvu just rasvamassi langetamisele ja selles suhtes ei ole pigem põhjust arvata, et toidukordade arvul oleks mingit mõju. Ei tundu aga olevat eriti uuritud toidukordade arvu mõju lihasekasvatamisele tugevat jõutrenni tegevatele rohkelt energiat tarbivatele sportlastele. Loodame, et lähiajal viiakse läbi ka selliseid uuringuid, et saada rohkem teada, mis mõju on toidukordade arvul lihasekasvatamisele.

Isiklik eelistus

2015. aasta kokkuvõtlikus uuringus “Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis” ajakirjas Nutrition Reviews järeldati, et kaalulangetuses ei olnud erinevust, tarbides üksikud toidukorrad päevas või süües tihedamini, kui kalorite hulk oli võrdväärne.

Kui üks meetod ei ole tehniliselt parem kui teine, siis on meil tegelikult rohkem vabadust, kuna saame valida täpselt selle meetodi, mida suudame kõige edukamalt järgida. Kui inimene peab tugevalt pingutama, et süüa tihedamini päeva lõikes, siis ei suuda ta seda tõenäoliselt jätkusuutlikult teha.

Kõige parem meetod on see, mis sobib sulle järjepidevalt. Toitumises on kõige olulisem energiatarbimine, toidukordade arvu määrab isiklik eelistus. Peamine on järgida toitumisrežiimi, mis koosneb enamasti vähe töödeldud toitudest. Vali selline toidukordade arv, mis sulle sobib, olgu selleks mõni üksik toidukord päevas või sagedasem söömine.

Oluline on antud teemal arvesse võtta, et tippsportlased ja harrastussportlased on täiesti erinevad grupid. Tippsportlaste energiakulutused võivad olla väga kõrged, mille tõttu on sagedasti toitumine täiesti põhjendatud. Samuti nõuab nende eluviis toitumise väga kõrget tähtsustamist. Harrastussportlased võivad head edu saavutada isegi vaid 2 toidukorraga päevas, kuigi keskmiselt sobib enamasti ilmselt 3-6 toidukorda.

Teatud inimestel tasub pigem sagedasti süüa. Väga raske võib olla kogu päeva sööki 2-3 toidukorda mahutada, kui sa oled aktiivne noormees, kes tahab lihast kasvatada ning tarbib näiteks üle 4000 kilokalori päevas.

Samas on enamus inimeste energiatarbimine palju madalam ja nad ei pea muretsema selle pärast, et tihti süüa, kuna harvemini söömine võib tuua järgmisi kasusid:

  • toit muutub nauditavamaks, sest ühte sööki saab lisada palju erinevaid koostisosasid ja korraga saab toitu kauem nautida,
  • toidust peab mõtlema vähem, sest toidukordade vahel võib olla isegi ligikaudu 5-6 tundi vahet; seega on rohkem aega muid lahedaid tegevusi teha,
  • kaalus on lihtsam alla võtta, kui suhe toiduga on tervislik, kuna tehakse seda, mis eluviisiga sobib,
  • vaimne tervis on parem, kui ei ole ärevust selle pärast, et toit võtaks mõtlemisest liiga suure osa endale.

Nõustajate kogemused toidukordade sagedusega

Minu enda kogemusest nii palju, et kuigi ma naudin söömist, muutusid mu päevad vahepeal selgelt liiga toidule keskenduvaks. Kui ma oma söögiga lõpetasin, mõtlesin vaikselt juba järgmise toidu peale, kuigi kõht oli raskelt täis. Mu täiskõhutunne oli kontrolli all aga isud mitte – tahtsin veel ja veel süüa.  Mäletan, et ma isegi rääkisin kord, et hea oleks, kui saaks 20 korda päevas süüa, mitte ainult 6 korda.

Nüüd kui olen 3-4 korda päevas söönud, tunnen ennast palju paremini. Mul pole kunagi erilisi isusid; kui aus olla, võikski vabalt söömata olla, sest nii palju on põnevaid tegevusi ja söömisele ei olegi aega mõelda. Minu meelest ongi kõige suurem probleem sagedasti söömise juures see, et sellest saab kinnisidee, söömine muutub liiga suureks prioriteediks.

Järgmisena räägivad oma kogemusest ka teised nõustajad.

Spordiklubi Myfitnessi personaaltreener Roman Minlibajev:

“Minu toidukordade arv varieerub 3-5 vahel. Vähem kui 3 toidukorda ei tule kunagi, üle 5 toidukorra tuleb väga harva. Kuna reeglina on päevad töiselt tihedad ja spordiklubist välja ei jõua, siis olen harjunud kaasa võtma need toidud, mida ma söön hommikusöögi ja õhtusöögi vahel. Üldine energiatarbimine ja makrotoitainete vahekord on mul ka suhteliselt täpselt teada, mistõttu ma ei lahterda enda jaoks ära kas ma see konkreetne päev söön 3, 4 või 5 korda. Pigem lähtun sellest, kuidas parasjagu isu on. Päeva lõpuks saab kogu päevaks planeeritud toit igal juhul ära söödud.”

Psühholoog ja spordiklubi VÕIMLA peatreener Jorgen Matsi:

“Aastatepikkused katsetused endaga ning paralleelselt kõrvale loetud teadustööd on viinud mind tõdemuseni, et ei ole olemas universaalset parimat söömissagedust. Kõik algab eesmärgist ning peab olema realistlik ja sobituma muu eluga — sööme selleks, et elada, mitte ju vastupidi. Sellest tulenevalt olen söömisrütmis heas mõttes distsipliinitu ja vaba. Tean, et kui elu sunnib peale pikema perioodi toiduta, ei juhtu sellest midagi hullu, lihtsalt järgmisel toidukorral söön rohkem. Sama moodi kui isu ja võimalused näevad ette sagedamat söömist, siis võin ka süüa kuus korda päevas väiksemaid eineid. Siiski üritan vähemalt korra päevas süüa n-ö “korralikku” sööki, mis sisaldaks korraliku portsu aedvilju ning loomset valku, olgu see siis hommikul, lõunal, õhtul või öösel.”

Golden Clubi jõusaali ja TrenniElamuse PilateseToa personaaltreener Liis Arula:

“Lähtuvalt igapäevasest erinevast rütmist, ei ole mul välja kujunenud kindla ajakava järgi toitumist. Ainsana on paigas hommikueine tööpäevadel kell 7:30. Üldiselt järgneb sellele väike vahepala (banaan, pähklid, võileib, kohuke vms), soe söök lõunaks, eine enne või pärast trenni ja õhtusöök. Seega tuleb toidukordasid tööpäeval 4-5. Nädalavahetustel pigem 3.”

Personaaltreener Kristjan Koik:

“Söön 3 korda päevas: kell 8-10, kell 13-15 ja 19-21 vahemikus enamasti. Vahest harva ka neli korda päevas. Eelistan sellist toidukordade arvu, kuna see lihtsalt sobib mulle väga hästi, enesetunne on hea ja energiat piisavalt.”

Vabakutseline personaaltreener, ÜKE treener Eesti Tennise Liidus ja spordiklubis 3D Treening Jass Murutalu:

“Tavaliselt söön ma 3-4 korda päevas, võib juhtuda ka et 2 korda, sõltuvalt vajadusest ja ajakavast jms. Liigse rasvamassiga või liiga vähese lihasmassiga probleeme pole, seega võtan väga rahulikult toitumisega ja põhimõtteliselt ei piira end. Õnneks ka teadusuuringud toetavad fakti, et toidukordade arv ei ole väga oluline, seega saangi vabalt toituda, vastavalt vajadusele ja võimalusele.”

Kasutatud kirjandus

  1. Aragon A. Critique of the ISSN Position Stand on Meal Frequency. Leangains.com. 2011.
  2. Aragon A. Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal? Wannabebig.com.
  3. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
  4. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
  5. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
  6. Cannon K. How Often Should You Eat? A New Study Clears Up the Dieting Confusion. Menshealth.com. 2015.
  7. Carlson O, et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. 2007 Dec;56(12):1729-34.
  8. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
  9. Holmstrup ME, et al. Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. Eur e-J Clin Nutr Metab. 2010 Dec;5(6):277-80.
  10. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
  11. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
  12. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
  13. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011;8:4.
  14. Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-636S. Review.
  15. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
  16. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
  17. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
  18. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  19. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
  20. Schoenfeld B. Are Frequent Meals Beneficial for Body Composition. Lookgreatnaked.com. 2015.
  21. Schoenfeld B. What’s Best, 3 or 6 Meals Per Day? Tnation.com. 2013.
  22. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews Feb 2015, 73 (2) 69-82.
  23. Smeets AJ,  Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr, 2008. 99(6): p. 1316-21.
  24. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite 1999, 33(3):285-97.
  25. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9.
  26. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
  27. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
  28. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.