Treening

Miks sa venitad?

byteadliktreening veebruar 9, 2020 0 comments

Postituse lühikokkuvõte:

  • Enamus uuringuid näitab, et venitamine enne treeningut ei aita vigastusi ennetada. Tegelikult juhtub enamus vigastusi normaalses liigese liikuvusulatuses, mitte maksimaalses liikuvusulatuses.
  • On leitud, et venitused võivad lühiajaliselt alandada lihase maksimaalset, plahvatuslikku ja kiiruslikku jõudu ehk tänu venitamisele võime sprintida ja hüpata trennis kehvemini ja olla nõrgemad kui me võiks olla.
  • Uuringud näitavad, et venitamine pigem ei aita treeningutest põhjustatud lihasvalu vastu.
  • Teadusuurijad on järeldanud, et venitamine parandab liigese liikuvusulatust muutes pigem venituse taluvust. See tähendab, et valu/tugev ebamugavus tekib hiljem (suurema amplituudi juures).
  • Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida. Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida.
  • Kui inimese põhjus, miks ta venitab, on see, et venitamine parandab ta enesetunnet ja ta on teadlik ka kõigist eelpool loetletud punktidest, siis on see väga hea. Loomulikult tahame teha asju, mis meile meeldivad ja mis tekitavad meile head enesetunnet.

—

Venitamine on Eesti tervise- ja spordimaastikul väga populaarne teema. Seda on hiljuti korduvalt kajastatud televisioonis, internetiväljaannetes ja terviseajakirjades. Sellel teemal on päris palju vastukäivat infot ja teema tekitab kohati isegi väga tulist vaidlust.

Venitamist saab üldiselt jagada kahte kategooriasse: staatiline ja dünaamiline venitamine. Staatiline venitamine tähendab liigese maksimaalses amplituudis hoidmist mingiks määratud ajaks. Dünaamiline venitamine tähendab kontrollitud liigutuste sooritamist läbi liigese täisamplituudi.

Dünaamilist venitamist võiks tegelikult vabalt nimetada hoopis võimlemiseks või liikuvusharjutuste sooritamiseks, kuna staatilisi asendeid ei hoita või hoitakse väga lühikest aega. Staatiline venitamine on ikkagi enamasti see, millest mõeldakse, kui räägitakse „venitamisest“. Keegi ei mõtle kangiga kükke tegeva inimese peale vaadates „näe, venitab!“

Olgu selguse huvides öeldud, et meie artiklis:

  • liikuvusharjutused = dünaamiline venitamine ehk toimub liigutuse sooritamine;
  • venitamine = staatiline venitamine ehk liigutust ei toimu, asend on staatiline.

Meile meeldib küsida oma klientidelt ja teistelt treenijatelt ning treeneritelt küsimust “miks sa venitad?”. Järgnevalt räägime lähemalt populaarsetest vastustest, mida sellele küsimusele antakse, ning hindame, kui head põhjused need venitamiseks ikkagi on. Ühtlasi loodame anda oma panuse, et inimeste teadlikkust tõsta, sest paljud venitavad valedel alustel.

„Ma venitan enne trenni, et ennetada/vältida vigastusi”

Enamus uuringuid näitab, et venitamine enne treeningut ei aita vigastusi ennetada. Tegelikult juhtub enamus vigastusi normaalses liigese liikuvusulatuses mitte maksimaalses liikuvusulatuses. Me küsiks – mil moel peaks suurem liikuvusulatus aitama paremini vigastusi vältida?

Vigastuste vältimisel peetakse oluliseks lihase jõuabsorbeerimise võimet. Lihase pikkusest tähtsam on suuta lihaskontraktsiooni abil liikumist pidurdada, et vältida lihase pikenemist ülempiirini.

Lisaks ei pruugi passiivsete venituste praktiseerimine kanduda üle aktiivse lihase venitatavusse ning jõuabsorbeerimise võimesse. Samuti võib venitamine pikendada reageerimisaega välisjõududele. Arvatakse, et venitused vähendavad närvijuhtivuse kiirust, mille tulemusena motoorsete ühikute aktiveerimine on pärsitud. Ehk teisisõnu: lihase aktiveerimise võime on langenud.

Ja veel – venituste puhul on täheldatud analgeetilist efekti ehk valuvaigistavat toimet. Suurenenud valutaluvus võib omakorda olla riskifaktor vigastuste kergemaks tekkeks.

Mida siis teha? Hiljutise uuringute kokkuvõtte (Lauersen jt, 2013) kohaselt väheneb vigastuste esinemissagedus jõutreeningu tulemusel ligi 2/3 võrra. Soovitame vigastuste riski vähendamiseks teha pigem mõtestatud jõutreeningut kui venitada. Alahinnata ei maksa ka korralikku soojendust, aga sellest tuleb juttu hiljem.

„Ei ole mõistlik suurendada valutaluvust, sellega koos tekitada kergemaid lihastraumasid ning siis sellise lihasega sportima hakata.“ — Ian Shrier

“Ma venitan enne trenni, et sooritusvõime trennis paraneks”

Regulaarne venitamine võib osade uuringute kohaselt mingil määral sooritusvõimet parandada. Aga uuringutes, mis näitavad sooritusvõime paranemist on enamasti võrreldud venitamist lihtsalt kontrollgrupiga (kes ei tee midagi), mitte teist tüüpi harjutustega. Paljud uuringud on vaadanud liikuvusharjutuste ja venitamise mõju sooritusvõimele. Kui liikuvusharjutustel on leitud positiivseid efekte sooritusvõimele, siis lühiajalisel venitamisel pigem mitte.

Paljud uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut võib sooritusvõimele hoopis negatiivselt mõjuda. Üksikud uuringud on näidanud, et staatilisel venitamisel (lühikese kestusega) pole sooritusvõimele negatiivseid efekte, eriti kui sellele on järgnenud soojendus. On leitud, et venitused võivad lühiajaliselt alandada lihase maksimaalset, plahvatuslikku ja kiiruslikku jõudu ehk tänu venitamisele võime sprintida ja hüpata trennis kehvemini ja olla nõrgemad kui me võiks olla.

2012. aasta uuringute kokkuvõte (Kay jt) leidis, et staatilised venitused kestusega alla 30-45 sekundi ei omanud märkimisväärset negatiivset efekti sooritusele, aga venitustel kestusega 60+ sekundit oli negatiivne mõju. Ehk kui lühikest aega venitada, siis pole sellest midagi hullu? Võimalik, aga miks venitada, kui positiivset efekti samuti pole? Miks raisata aega millelegi, millest on paremaid variante?

Näiteks Pagaduan jt võrdlesid 2012. aastal erinevate soojendusprotokollide mõju kiiruslikule jõule ning leidsid, et kõige paremini mõjus üldine soojendus (antud uuringus sörkjooks) kombineerituna liikuvusharjutustega. Teisele kohale jäi lihtsalt vana hea sörkjooks. Kolmandale ja neljandale kohale jäid veel mõned erinevad kombinatsioonid. Soojenduse üldse tegemata jätmine või ainult venitamine olid halvimad variandid!

Kestvusaladele, nagu jooksmine, on leitud, et venitamisel on nii negatiivne kui efektita mõju. Rattasõidu puhul on leitud pigem ainult negatiivseid efekte. Jõutreening seevastu omab kestvusaladele vägagi positiivseid efekte.

Mida siis teha? Et trennis sooritusvõime ja enesetunne parem oleks, soovitame teha venitamise asemel enne treeningu põhiosa korraliku soojenduse. Näiteks kerge üldise aeroobse osa ja/või üldiseid/spetsiifilisi liikuvusharjutusi, sest need on lihasesisese temperatuuri tõstmisel edukamad kui venitamine ja võivad sooritusvõimet isegi parandada. Enne trenni ikka liiguta, mitte seisa jäse pihus.

“Venitamine on enamuse sportlike tegevuste jaoks liigne tegevus; see on rohkem sotsiaalkultuuriline trend kui füsioloogiline vajadus (ma käin igapäevaselt jooksmas, püsin terve ja ma ei venita kunagi).” — Eyal Lederman

„Ma venitan, et lihased poleks pärast trenni valusad“

Uuringud näitavad, et venitamine pigem ei aita treeningutest põhjustatud lihasvalu vastu.

2002. aasta uuringute ülevaates (Herbert jt) leiti selge tõendus 5 keskmise kvaliteediga uuringust, et venitamine enne ja pärast trenni ei oma mõju lihasvalule. Nende 5 uuringu tulemused (77 uuritavat) viitavad sellele, et venitamine vähendab lihasvalu 2% 72 tunni jooksul pärast trenni. Selline mõju ei ole praktikas eriti väärtuslik.

2007. aasta kokkuvõttes järeldati, et saadaval oleva tõenduse põhjal ei vähenda venitamine enne või pärast trenni oluliselt lihasvalu. 2011. aasta uuendatud kokkuvõttes jäi see järeldus muutmata.

Antud kokkuvõte tuvastas 12 olulist kontrollitud uuringut, mis vaatlesid venitamise mõju enne ja pärast füüsilist aktiivsust lihasvalule. Nende uuringute kvaliteeti peeti madalaks kuni keskmiseks. Mõnes uuringus uuriti venitamise mõju enne füüsilist aktiivsust, mõnes pärast füüsilist aktiivsust ja mõnes mõlemat. Nendel uuringutel olid väga järjepidevad tulemused. Need näitasid, et mõju lihasvalule oli väga väike või olematu nädala jooksul pärast füüsilist aktiivsust.

Tasub teada ka, et venitamine võib hoopis lihasvalulikkust tekitada, eriti inimestel, kes ei ole sellega harjunud või kes venitavad liiga pikalt ja agressiivselt.

Mida siis teha? Valida õiged koormused. Treeningutega taasalustades või üldse alustades on soovituslik hoida koormused madalad, teha vähem seeriaid ja väiksemate raskustega. Samuti on soovituslik tõsta koormust järk-järgult.

„Ma venitan, et parandada oma painduvust”

Paljudel inimestel on piisav painduvus, et oma igapäevategevusi teha ning spordiga tegeleda. Sellisel juhul ei ole mingit konkreetset põhjust tahta paremini painduda. Näiteks osad jooksjatega tehtud uuringud näitavad, et vähem painduvamad jooksjad on ökonoomsemad. Kui aga liikuvusulatus mingi tegevuse edukaks sooritamiseks on liiga väike, oleks suuremast painduvusest kindlasti kasu.

Kas venitamine parandab painduvust ehk teisisõnu liigese liikuvusulatust? Kirjandus kinnitab, et nii see tõepoolest on. 2002. aasta uuringute ülevaates (Harvey jt) näidati, et venitamine parandas liigese liikuvusulatust keskmiselt 8 kraadi (pikemaks ajaks kui 1 päevaks pärast venitamise lõpetamist). 2005. aasta uuringute ülevaates (Decoster jt) näidati samuti, et reie tagaosa lihaste venitamine parandas liikuvusulatust. Aga nende uuringute kvaliteeti peetakse madalaks.

2006. aasta uuringute ülevaade (Radford jt) leidis, et sääre venitamine parandas hüppeliigese liikuvusulatust, eriti kui venitamist tehti kestuselt 15-30 minutit. Lühiajaliselt parandab venitamine painduvust päris hästi, aga saadud efekt ei kesta väga kaua, enamus uuringute kohaselt kuni pool tundi. Üksikute uuringute kohaselt kauem.

Loomulikult aitab venitamine painduvust parandada, aga painduvust võib parandada ka täisamplituudiga nende liigutuste, milles tahetakse painduvamaks saada, tegemine. Näiteks kui tahetakse sügavamat kükki teha, siis võiks teha täisamplituudiga kükke ning proovida järk-järgult sügavamale saada.

Mitmed uuringud näitavad, et jõutreening parandab painduvust. Jõutreening võib painduvuse parandamisel olla sama efektiivne või isegi veel efektiivsem kui venitamine. Ära ei tasu unustada, et liigese liikuvusulatuse suurendamisega paralleelselt peaks arendama ka lihasjõudu, et õppida liigest uues liikuvusulatuses paremini kontrollima. Ka siinkohal on jõu- ja liikumiselemente sisaldavad harjutused paremad kui venitamine.

Geneetika rolli ei tasu samuti unustada. On inimesi, kellel on hea painduvus ka ilma regulaarselt venitamata, ning neid, kellel regulaarsest venitamisest hoolimata on raske liigesliikuvust suurendada.

Liiga „lahtised“ liigesed võivad olla ebastabiilsemad ehk liikuvusulatust võib just olla raskem kontrollida! Pealegi, paljud lihased, mida sageli venitatakse, võivad olla n-ö venitamatud. Anatoomiast ja biomehhaanikast lähtuvalt ei ole ilmselt võimalik mõningaid lihaseid kas üldse või siis mitte märkimisväärselt venitada.

”Liikuvusharjutustel on mitmeid eeliseid staatilise venitamise ees. Esiteks, nad sisaldavad liigutamist, mis on hea, sest sa tõenäoliselt tahad saada mingis liigutuses paremaks, mitte lihtsalt paigal seismises jäsemed väljasirutatuna.” — Todd Hargrove

„Ma venitan pärast trenni, et taastada treeningujärgselt lihaste pikkus”

Me küsiks – kuhu lihase pikkus treeninguga kaob? Kas need, kes kunagi peale trenni ei venita, peaks siis kõik puuhobused olema? Või need, kes päevad läbi istuvad? Kas nende inimeste puusapainutaja lihased kaotavad oma pikkuse ja jäävad „lühemaks“? Kas selle kohta on tõendust?

Venitamist kasutatakse sageli liigeste liikuvusulatuse parandamiseks, aga kuidas ikkagi liigese liikuvus täpsemalt paraneb? Välja on pakutud kaks varianti: mehhaaniline muutus lihases ja muutus lihase venituse taluvuses. Teadusuurijad on järeldanud, et venitamine parandab liigese liikuvusulatust muutes pigem venituse taluvust. See tähendab, et valu/tugev ebamugavus tekib hiljem (suurema amplituudi juures).

Mitmed uuringud on näidanud, et venitamine tegelikult ei muuda lihaste pikkust, vaid parandab venituse taluvust. See tähendab, et liigese liikuvusulatus paraneb ilma, et tegelikult lihaste pikkuses midagi muutuks.

Õhku jääb aga küsimus, et kas see on hea, et liigese liikuvusulatus suureneb selle läbi, et inimene talub suuremat liikuvusulatust ja see ei tekita talle enam sellist ebamugavust, mida enne venitamist tekitas. See võib hüpoteetiliselt tähendada seda, et aju lubab liigesel rohkem liikuda, aga kui treenija ei suuda suuremat liikuvusulatust hästi kontrollida (lihaste aktiivse tööga), võib see teha teda vastuvõtlikumaks vigastustele.

Kui on soov lihaste „pikkust“ säilitada, siis tasub ennast liigutada nendesse amplituudidesse, mida soovitakse „säilitada“. Ajule tasub näidata, et seda liikuvusulatust on vaja. Use it or lose it! Kasuta või kaota!

„Ma venitan, et enne trenni soojaks saada“

Soojendus on väga oluline tegevus enne treeningut või võistlust, sest see valmistab keha ette nii vaimselt kui füüsiliselt eelseisvaks pingutuseks. Tänu korralikule soojendusele on võimalikud järgnevad positiivsed efektid: kiirem lihaskontraktsioon ja lõdvestumine, paranenud reaktsiooniaeg ja jõu rakendamise kiirus, paranenud jõud ja võimsus, vähenenud liikuvustakistus, paranenud hapnikutransport, paranenud metaboolsed reaktsioonid jne.

Seega soojenduse üks ülesandeid on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine ning mõlemat aitab paremini saavutada läbi liigutamise toimuv aktiivne tegevus. See võib hõlmata mingit aeroobset tegevust (nt sörk), millele järgnevad liikuvusharjutused, mis, nagu varem ka mainitud, võivad sooritusvõimet isegi tõsta.

Erinevate soojendusvariantide mõju on ka uuritud. Pagaduan jt (2012) võrdlesid erinevate soojendusprotokollide mõju kükist üles hüppele. Leiti, et kõige paremini mõjus üldine soojendus (antud juhul sörkjooks) kombineerituna liikuvusharjutustega. Teisel kohal oli lihtsalt vana hea klassikaline üldine soojendus. Vahepeale jäid veel mõned erinevad kombinatsioonid nagu näiteks venitamine koos üldise soojendusega. Soojenduse üldse tegemata jätmine või ainult venitamine olid halvimad variandid.

Lisaks tuleks tähelepanu pöörata riietusele. Õige riietus aitab kiiremini soojaks saada ja ka keha soojana hoida. Ei ole parim mõte maika ja plätude väel jõusaalis rassida.

„Ma venitan, sest see annab mulle hea enesetunde”

Mõni treenija ütleb, et ta venitab sellepärast, et see lihtsalt tekitab tal hea enesetunde. Öeldakse veel, et kui vahepeal ei venitata, siis reageerib keha sellele halvasti ja keha muutub kangeks. Õigustatud on küsimus — mis on halba selles, kui keegi teeb midagi, mis annab ta kehale hea enesetunde ja tundub mõnus?

Kui inimese põhjus, miks ta venitab, on see, et venitamine parandab ta enesetunnet ja ta on teadlik ka kõigist eelpool loetletud punktidest, siis on see väga hea. Loomulikult tahame teha asju, mis meile meeldivad ja mis tekitavad meile head enesetunnet. Aga paljud asjad võivad mõnusad tunduda ilma mingeid füsioloogilisi efekte omamata. Selles suhtes võib venitamist võrrelda näiteks sügamisega.

Arvatavasti võib keha „kangeks“ muutuda, kui vahepeal ei venitata, lihtsalt sellepärast, et see on füüsiline tegevus, mida on harjutud tegema. Kui venitamine jäetakse ära, siis see tähendab potentsiaalselt, et jäetakse ära tegevus, millega keha on harjunud regulaarselt kokku puutuma. Alati ei asendata seda teise füüsilise tegevusega, mis aitaks näiteks liigese liikuvusulatust säilitada.

Samuti võivad kangustunde tekitada sundasendid, kus teatud lihased peavad liigselt tööd tegema. Nagu varem öeldud, venitamisel on valuvähendav toime, aga see on ajutine ja ei pruugi lahendada põhjust, vaid tegeleb tagajärjega. Samuti võib mängus olla vana hea platseebo efekt.

Lisaks venitamisele on ka teisi füüsilisi tegevusi, mis võivad tekitada kehas head enesetunnet ning lisaks pakkuda veel palju kasulikke treeninguefekte: näiteks liikuvusharjutuste sooritamine, vastupanuga treening, vastupidavustreening või erinevate spordialade harrastamine.

„Venitamise teadusuuringud näitavad selgelt, et harjumus venitada ei paku peaaegu ühtegi sellist kasu, mida inimesed arvavad, et see pakub.“ — Paul Ingraham

Praktiline soovitus:

Kui sa siiani venitad sellepärast, et vigastuseriski vähendada, sooritusvõimet parandada, lihasvalu vältida või vähendada, lihaste pikkust muuta ja/või et enne trenni soojaks saada, siis soovitame selle jaoks venitamist mitte kasutada. Selle asemel tee parem enne treeningu põhiosa korralik soojendus kerge üldise aeroobse tegevusega ja/või üldiseid/spetsiifilisi liikuvusharjutusi. Lihasvalu vältimiseks või vähendamiseks on soovituslik valida trennis õiged koormused. Selleks, et painduvust/liikuvusulatust säilitada või parandada, liiguta oma liigeseid regulaarselt täisamplituudides.

Kasutatud kirjandus

Aguilar AJ, Distefano LJ, Brown CN, Herman DC, Guskiewicz KM, Padua DA. A Dynamic Warm-up Model Increases Quadriceps Strength and Hamstring Flexibility. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1286-97.

Allison SJ, Bailey DM, Folland JP. Prolonged static stretching does not influence running economy despite changes in neuromuscular function. J Sports Sci 2008; 26:1489-1495.

Alway SE. Force and contractile characteristics after stretch overload in quail anterior latissimus dorsi muscle. J Appl Physiol. 1994;77:135–141.

Aquino CF, Fonseca ST, Goncalves GGP, Silva PLP, Ocarino JM, Mancini MC. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: A randomized controlled trial. Manual Therapy. 15(1) 26-31, 2010.

Bachle T.R Earle R.W. Essentials of Strength Training and Conditioning, 3rd Edition, National Strength and Conditioning Association, Human Kinetics, 2008

Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997;77(10):1090–1096.

Barroso R,Tricoli V, Santos Gil SD, Ugrinowitsch C, Roschel H. Maximal strength, number of repetitions, and total volume are differently affected by static-, ballistic-, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. J Strength Cond Res. 2012 Sep; 26(9): 2432-7.

Beardsley C. Does stretching really change muscle length. Strengthandconditioningresearch.com. 2013.

Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med 2014; 44:845-865.

Beckett JRJ, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi KJ. Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):444–450.

Behm DG, Kibele A. Effects of differing intensities of static stretching on jump performance. Eur J Appl Physiol. 2007;101(5):587–594.

Ben M, Harvey LA. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):136-44.

Borges Bastos CL, Miranda H, Vale RG de S, et al. Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels. J Strength Cond Res. 2013;27(9):2465–2472.

Bradley PS, Olsen PD, Portas MD. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2007;21(1):223–226. doi:10.1519/R-21046.1..

Brushoj C, Larsen K, Albrecht-Beste E, Nielsen MB, Loye F, Holmich P. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits. Am J Sports Med. 2008;36(4):663–670.

Chaouachi A, Castagna C, Chtara M, et al. Effect of warm-ups involving static or dynamic stretching on agility, sprinting, and jumping performance in trained individuals. J Strength Cond Res. 2010;24(8):2001–2011.

Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

Costa PB., Ryan ED., Herda TJ., Walter AA (2012). Acute effects of passive stretching on the electromechanical delay and evoked twitch properties: a gender comparison. J Appl Biomech 28:645-654

Craib MW, Mitchell VA, Fields KB, Cooper TR, Hopewell R, Morgan DW. The association between flexibility and running economy in sub-elite male distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(6):737–743.

de Weijer VC, Gorniak GC, Shamus E. The effect of static stretch and warm-up exercise on hamstring length over the course of 24 hours. J Orthop Sports Phys Ther 2003; 33:727-733

Decoster, LC, Cleland, J, Altieri C, Russell P. The effects of hamstring stretching on range of motion: a systematic literature review. J Orthop Sports Phys Ther. 2005 Jun;35(6):377-87.

DePino G, Webright W, Arnold B, Duration of maintained hamstring flexibility after cessation of an acute static stretching protocol. J Athl Train 2 2000; 35:56-59.

Dintiman GB. Effects of various training programs on running speed. Res Q. 1964;35:456–463.

Esposito F, Cè E, Limonta E. Cycling efficiency and time to exhaustion are reduced after acute passive stretching administration. Scand J Med Sci Sports 2012; 22:737-745.

Esposito F., Limonta E., Cč E. Time course of stretching-induced changes in mechanomyogram and force characteristics. J Electromyogr Kinesiol (21):795-802, 2011

Feland JB, Myrer JW, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Phys Ther. 2001;81(5):1110–1117.

Fletcher IM, Anness R. The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(3):784–787.

Folpp H, Deall S, Harvey LA, Gwinn T. Can apparent increases in muscle extensibility with regular stretch be explained by changes in tolerance to stretch? Aust J Physiother. 2006;52(1):45-50.

Ford P, McChesney J. Duration of maintained hamstring ROM following termination of three stretching protocols. J Sport Rehabil 2007; 16:18-27.

Gajdosik RL. Passive extensibility of skeletal muscle: review of the literature with clinical implications. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Feb;16(2):87-101. Review.

Gergley JC. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013;27(4):973–977.

Goldspink DF, Cox VM, Smith SK, et al. Muscle growth in response to mechanical stimuli. Am J Physiol. 1995;268:E288–E297.

Gremion G (2005). The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury. Rev Méd Suisse 1(28):1830-1834

Hargrove T. Does Excessive Sitting Shorten the Hip Flexors? Bettermovement.org. 29 may, 2011
Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005;15(2):113.

Harvey L, Herbert R, Crosbie J. Does stretching induce lasting increases in joint ROM? A systematic review. Physiother Res Int. 2002;7(1):1–13.

Hayes PR, Walker A. Pre-exercise stretching does not impact upon running economy. J Strength Cond Res 2007; 21:1227-1232.

Henricson AS, Fredrifsson K, Persson I, Pereira R, Rostedt Y, Westlin NE. The effect of heat and stretching on the range of hip motion. J Orthop Sports Phys Ther. 1984;6:110-115.

Henschke, N. Lin, CC. Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. 2011. Br J Sports Med. 45: 1249-50.

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577

Herbert RD. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002;325(7362):468–468.

Herman SL, Smith DT. Four-week dynamic stretching warm-up intervention elicits longer-term performance benefits. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1286-97.

High DM, Howley ET, Franks BD. The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res Q Exerc Sport. 1989 Dec;60(4):357-61.

Hortobagyi T, Faludi J, Tihanyi J, et al. Effects of intense “stretching”— flexibility training on the mechanical profile of the knee extensors and on the range of motion of the hip joint. Int J Sports Med. 1985;6:317–321

Hough PA, Ross EZ, Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):507-12.

Hubley C, Kozey J, Stanish W. The effect of static stretching exercises and stationary cycling on range of motion at the hip joint. J Orthop Sports Phys Ther. 1984;6:104-109

Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Med Sci Sports Exerc. 2002;34:478–486.

Ingraham P. Quite a Stretch: Stretching science shows that a stretching habit isn’t doing much of what people hope. Painscience.com, Dec 17th, 2014

Ingraham P. The Unstretchables: Eleven major muscles you can’t stretch (no matter how hard you try) painscience.com, Nov 27th, 2014

Jones AM. Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners. Int J Sports Med. 2002;23(1):40–43.

Kay AD, Blazevich AJ (2009). Moderate-duration static stretch reduces active and passive plantar flexor moment but not Achilleus tendon stiffness or active muscle length. J Appl Phys 106:1249-1256

Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154–164.

Kerrigan DC, Xenopoulos-Oddsson A, Sullivan MJ, et al. Effect of a hip flexor-stretching program on gait in the elderly. Arch Phys Med Rehabil. 2003;84:1–6.

La Torre A, Castagna C, Gervasoni E, et al. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles. J Strength Cond Res. 2010;24(3):687–694.

Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2014; 48:871-877

Laur K. STAATILISTE VENITUSTE MÕJU SÄÄRE-KOLMPEALIHASE FUNKTSIONAALSELE SEISUNDILE. TARTU ÜLIKOOL Kehakultuuriteaduskond Spordibioloogia ja füsioteraapia instituut. 2014.

Lehman G. Are you sure your hip flexors are tight? If so, why and who cares? Thebodymechanic.ca 2012/03/31

Little, Thomas. Williams, Alun G. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high speed motor capacities in professional soccer players. Journal of strength and conditioning research, 2006, vol. 20, no. 1, pp. 203-7

Lowery RP, Joy JM, Brown LE, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014;28(1):161–167.

Lowery RP, Joy JM, Brown LE, Oliveira de Souza E, Wistocki DR, Davis GS, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res 2014; 28:161-167.

Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL, Sejrsen P. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216-21.

Magnusson SP. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scand J Med Sci Sports. 1998;8(2):65–77.

Marek SM, Cramer JT, Fincher AL, et al. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. J Athl Train. 2005;40(2):94–103

Marshall PWM, Cashman A, Cheema BS. A randomized controlled trial for the effect of passive stretching on measures of hamstring extensibility, passive stiffness, strength, and stretch tolerance. J Sci Med Sport. 2011;14(6):535–540.

McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(2):169–181.

McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):492-9.

Millet GP, Jaouen B, Borrani F, Candau R. Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics. Med Sci Sports Exerc 2002; 34:1351-1359.

Mojock CD, Kim JS, Eccles DW, Panton LB. The effects of static stretching on running economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running. J Strength Cond Res 2011; 25:2170-2176.

Moller M, Ekstrand J, Oberg B, Gillquist J. Duration of stretching effect on range of motion in lower extremities. Arch Phys Med Rehabil. 1985;66:171-173.

Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, Fleck SJ. Influence of strength training on adult women’s flexibility. J Strength Cond Res. 2008;22(3):672-7.

Moreside JM, McGill SM. Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2635–2643.

Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance Training vs. Static Stretching: Effects on Flexibility and Strength. J Strength Cond Res. 2011 Sep 30.

Needham RA, Morse CI, Degens H. The acute effect of different warm-up protocols on anaerobic performance in elite youth soccer players. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2614-20

Nelson AG, Driscoll NM, Landin DK, Young MA, Schexnayder IC. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. J Sports Sci. 2005;23(5):449–454

Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):338-43.

Nelson RT, Bandy WD. Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males. Journal of Athletic Training. 2004;39:254–258.

O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskelet Disord 2009; 10:37

Pagaduan J.C Pojskić H.Uičanin E. Babajić F. Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performance in College Football Players. Journal of Human Kinetics, December 2012, Vol. 35, p 127-132

Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):271–277.

Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Australian J Physiother 1998;44:165-77

Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. Br J Sports Med. 2006 Oct;40(10):870-5; discussion 875. Epub 2006 Aug 22.

Robbins JW, Scheuermann BW. Varying amounts of acute static stretching and its effect on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2008;22(3):781–786.

Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports 2013.

Rubini EC, Costa ALL, Gomes PSC. The effects of stretching on strength performance. Sports Med. 2007;37(3):213–224.

Ryan ED, Herda TJ, Costa PB, et al. Determining the minimum number of passive stretches necessary to alter musculotendinous stiffness. J Sports Sci. 2009;27(9):957–961.

Samuel MN, Holcomb WR, Guadagnoli MA, Rubley MD, Wallmann H. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1422–1428.

Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, Leite T, Blair JC, Bunker DJ. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3144-9.

Serra AJ, Silva JAJ, Marcolongo AA, et al. Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2304–2308.

Shrier I. Does stretching help prevent injuries? Evidence-based Sports Medicine 2nd edition. Blackwell Publishing USA, 2007

Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999;9(4):221–227.

Shrier I. Stretching before exercise: an evidence based approach. British Journal of Sports medicine. 2000;34(5):324–325.

Shrier. I. Does Stretching Improve Performance? A Systematic and Critical Review of the Literature. Clin J Sport Med. Volume 14, Number 5, September 2004

Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48.

Small K, Mc Naughton L, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008;16(3):213–231.

Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, et al. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport. 1993;64(1):103–107.

Spernoga SG, Uhl TL, Arnold BL, Gansneder BM. Duration of maintained hamstring flexibility after a one-time, modified hold-relax stretching protocol. J Athl Train 2001; 36:44-48.

Taylor, KL, Sheppard, JM, Lee, H, and Plummer, N. Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport. 12: 657 – 661. 2009.

Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CDJ. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):371–378.

Thompsen AG, Kackley T, Palumbo MA, Faigenbaum AD Acute effects of different warm-up protocols with and without a weighted vest on jumping performance in athletic women. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):52-6. 10.

Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-and-reach flexibility and running economy of men and women collegiate distance runners. J Strength Cond Res. 2009;23(1):158–162.

Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. J Orthop Sports Phys Ther. 1994 Nov;20(5):236-42.

Weldon SM, Hill RH. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther. 2003;8(3):141–150

Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010;90(3):438–449

Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA. Stretch shorten cycle performance en hancement through flexibility training. Med Sci Sports Exerc. 1992;24: 116–123.

Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Ugrinowitsch C, Lee S-R, Zourdos MC, et al. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res 2010; 24:2274-2279.

Wolfe AE, Brown LE, Coburn JW, Kersey RD, Bottaro M. Time course of the effects of static stretching on cycling economy. J Strength Cond Res 2011; 25:2980-2984

Worrell TW, Smith TL, Winegarder J. Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;20:154– 159.

Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):677-83.

Yang S, Alnaqeeb M, Simpson H, et al. Changes in muscle fibre type, muscle mass and IGF-I gene expression in rabbit skeletal muscle subjected to stretch. J Anat. 1997;190:613–622

Young WB, Behm DG. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar;43(1):21-7

Kommentaarid

  1. Matssays:February 9, 2015 at 22:54Nüüdsest teen venitamise asemel lihtsalt veel rohkem trenni!Reply
  2. Joonassays:February 11, 2015 at 22:15Palun kasutage terves artiklis ja ka pealkirjas sõnastust: ingl. passive static stretching. Ning kui pikk oli uuringutes staatilise venituse kestvus? Hetkel tegelete inimeste eksitamisega.Reply
  3. Joakimsays:February 14, 2015 at 22:18Äärmiselt meeldiv, et olete lisanud postituse alla kommentaari algallikatega, tublid olete Reply
  4. Kristiinasays:February 19, 2015 at 14:49Muidu kena viitamine, aga ilus oleks viidata minu magistritööle, mis sai palve peale kunagi saadetud, kuna sealt on sõna-sõnaliselt virutatud mitmeid lõike antud artikli valmistamiseks (valides välja toetavaid argumente, kuigi see teema pole jätkuvalt nii mustvalge).Reply
  5. Meeskondsays:February 19, 2015 at 16:40Kristiina – veelkord, suured tänud oma materjali ja ka teate eest! Kogusime aasta aja jooksul väga väga palju materjale, mille tõttu võis nii mõnigi jääda kogemata lisamata. Minu (Kristjan) viga. Vabandan! PS! Millised on vastukäivad argumendid, millest üldsus peaks teadlik olema? (ERIjuhtumeid ei pea silmas.)Reply
  6. Kristiinasays:February 22, 2015 at 13:09Aitäh korrigeerimast! Mina arvan jätkuvalt, et tuleb teada iga asja positiivseid ja negatiivseid külgi, sest neid saab vastavalt vajadusele kas vältida (nt staatilist venitamist enne kiiruslikku, plahvatuslikku või maksimaalset jõuarendust) või enda kasuks tööle panna.
    Kui mõelda, mida kasulikku saaks teha staatilises režiimis venitamine, siis omaltpoolt mõtiskleksin nii:
    staatilises režiimis venitamine (sh PNF koosseisus) aitab liigesliikuvust suurendada kiiremini kui teised režiimid ning on seetõttu näidustatud terapeutilise sekkumisena, kui on tarvis lühikese ajaga saavutada kiiret liigesliikuvuse tõusu, mis on eelduseks teraapiatunni ülejäänud osa paremaks läbiviimiseks.
    Kuna staatilistel venitustel on analgeetiline efekt, on need sobilikud ka valuravis (sh treeningjärgse lihasvalu leevendamises – sel juhul muidugi mitte kohe ning intensiivselt, kuna treeningu järgselt on lihases niigi mikrorebendid). Lisaks psühholoogilistest probleemidest tingitud lihaspingete ja -valude korral (nt jooga raames).
    Staatiline venitusrežiim puudutab ka paljusid spordialasid, nt iluvõimlemist, kus neid kasutatakse jätkuvalt soojenduse osana ning on küsitav, kas teistsuguses režiimis venitused aitavad staatilist painduvust võrdväärselt suurendada.Reply
  7. Meeskondsays:February 23, 2015 at 08:45Nõus, et erijuhtumeid pole välja toodud. Meie jaoks on see umbes sama nagu see, et inimene postitab pannkoogiretsepti ja keegi kritiseerib teda, et seal on gluteen sees kuigi see mõjutab maksimaalselt 10% inimesi. Või kui sa näiteks postitad mingi harjutuse õppevideo ja siis keegi kritiseerib, et oleks võinud välja tuua, et puuetega inimestele see ei sobi.