Kelk on muutunud väga populaarseks treeningvahendiks. Sellega tehtavaid harjutusi reklaamivad sotsiaalmeedias väga paljud treenerid.
Tehnika rusikareeglid ja 7 parimat kelguharjutust.
Antud postitus toob välja erinevate kelguharjutuste tähtsamad tehnilised elemendid ning kirjeldab, mille jaoks need harjutused kõige paremad on.
Kelk on väga hea treeningvahend, millega saab muuta treeninguid huvitavamateks ning treenida erinevaid füüsilisi võimeid.
Milleks kelk hea on?
Kelku saab kasutada paljude füüsiliste võimete treenimiseks, kerelihaste tugevdamiseks ja treeningutele vürtsi lisamiseks.
Kiirus ja võimsus
Kelgu ja teiste kelgulaadsete treeningvahendite võidukäik hakkas tõenäoliselt pihta ameerika jalgpallurite üldkehalistest treeningutest, kus neid kasutati peamiselt kiiruse ja võimsuse arendamiselt. Sealt edasi on need jõudnud ka teiste sportlaste ja ka tavainimeste treeningutesse.
Kiiruse ja ka võimsuse efektiivseks arendamiseks on vaja vastupanu, milleks kelk on ideaalne. Neid füüsilisi võimeid on võimalik treenida kasutades erinevaid treeningvahendeid ja harjutusi. Kelgu peamiseks plussiks on harjutuse sooritamine liikumise pealt ning vähene vigastuste oht.
Esimene neist plussidest muudab kelgu lükkamise sprinterite ja teiste sportlaste jaoks, kellel on vaja arendada esimeste sammude kiirust, spordispetsiifilisemaks harjutuseks. Seda peamiselt läbi liigutuste sarnasuse.
Vigastusi aitab kelgu lükkamine või tõmbamine vältida läbi selle, kuna ta on ohutum, kui näiteks kükist hüpped kangiga, mida samuti kasutatakse kiiruse ja võimsuse arendamiseks. Kangiga kükist hüpete puhul mõjub kangi raskus otse alla ning võib halva tehnika puhul koormata lülisammast. Kelgu puhul ei ole analoogset raskuse otse alla mõju, vaid raskus mõjub horisontaalselt ette- või tahasuunas. Vale tehnikaga kelguharjutusi tehes on muidugi võimalik vigastusi tekitada.
Heast harjutuste tehnikast ja rusikareeglitest tuleb juttu postituses hiljem. Samuti tuleb juttu erinevatest kelguharjutustest, mis on sobilikud kiiruse ja võimsuse treenimiseks ning koormuse ja puhkuse vahekorrast, mis on kiiruse arendamiseks oluline.
Lihasmassi kasvatamine
Erinevate kelguharjutuste puhul toimub peamiselt lihase kontsentriline töö* ja ekstsentriline töö** puudub.
Lihaste ekstsentriline töö koormab lihaseid rohkem ja tekitab ka rohkem lihasvalu ning pikendab taastumisaega. Kui seda funktsiooni harjutuses ei ole, saab harjutust teha tihedamalt ja sellega tõsta treeningute mahtu. Treeningute maht on oluline osa lihasmassi kasvatamisel. Kui see ei ole piisav, siis lihased ei arene sellise kiirusega, kui nad võiksid. Seega võib kelguharjutusi kasutada lihasmassi kasvatamisele suunatud treeningutel treeningmahu tõstmiseks ja teha tihedamini.
*kontsentriline töö tähendab lihaste kokkutõmbumist ja läbi selle liigutuse tekitamist. Näiteks reielihased kükist tõustes. **ekstsentriline töö toimub lihastes harjutuste negatiivses faasis, kus lihas pikeneb ja pidurdab liigutust. Näiteks reielihased kükki laskudes.
Kerelihaste treenimine
Kelguga saab teha erinevaid spetsiifiliselt kerelihastele suunatud harjutusi (mõndasid saad vaadata klikkides siia). Samas töötavad paljude alakeha ja kogu keha treenimiseks mõeldud harjutuste puhul kerelihased koostöös teiste lihastega. On harjutusi, mille puhul nende osakaal on väiksem ja vastupidi. Samuti muutub kerelihaste koormus ja tähtsus kelgu raskuse tõustes.
Kelguharjutused, kus kerelihaste koormus on suurem, on heaks vahelduseks traditsioonilistele matil või mõnel seadmel tehtavatele kereharjutustele. Nende suurimaks plussiks on parem ülekanne tavaelu- ning sportlikele tegevustele. Parem ülekanne tähendab, et neist on rohkem kasu, kuna harjutused on sarnasemad.
Vastupidavuse treenimine
Kelguga vastupidavuse treenimist ei saa võrrelda tavalise metsajooksuga, sest kelguga on väga raske treenida aeroobset vastupidavust. Küll saab kelguga teha erinevaid intervalltreeninguid anaeroobse vastupidavuse ja kiirusliku vastupidavuse treenimiseks. Neid füüsilisi võimeid saab treenida kasutades samu harjutusi. Erinevus seisneb pingutuse ja puhkepauside kestvuse vahekorras.
Esimene neis tähendab võimet kõrgel pulsil pikemalt tööd teha ja seda treenitakse kasutades pikemat pingutust ja lühemat puhkepausi.
Teist ehk kiiruslikku vastupidavust treenitakse võrreldes anaeroobse vastupidavusega lühemat pingutust ja pikemat puhkepausi kasutades. Samas ei tohi puhkepaus liiga pikaks venida, et treeningefekt ei kaoks. Kiiruslik vastupidavus tähendab võimet säilitada lühemate puhkepauside tagant võimalikult kiireid liigutusi. Näiteks spurtida ilma kiirust märkimisväärselt kaotamata.
Tavatreeningute vürtsitamine
Kelguharjutused sobivad ideaalselt treeningute lõppu “finisherideks“. Lühikesteks intensiivseteks tegevusteks, mis panevad trenni lõpuks ainevahetuse korralikult tööle ja tõstavad treeningu kalorikulu.
Kelgu lükkamise tehnika rusikareeglid ja harjutuste kirjeldused
Iga harjutuse juures on oluline esimese asjana selgeks saada harjutuse tehnika. Sama kehtib kelguharjutuste kohta.
Kelku enda ees lükates on oluline tähelepanu pöörata järgmistele tehnilistele elementidele:
- Lülisambas peavad säilima normaalsed kumerused, ehk ülaselga ei tohi lasta liiga kumeraks ning alaselga kumeraks või nõgusaks.
- Põlve ei tasu tõsta liiga kõrgele, kuna see mõjutab alaselja asendit. Tõstes põlve liiga kõhu alla võib alaselja asend muutuda liiga kumeraks.
- Jalga tõstes tuleb varbaid üles suunas tõsta, et hüppeliiges oleks neutraalses asendis, ehk täisnurga all.
- Põlved peavad liikuma otse üles ja varbad suunatud otse ette.
- Kerelihaseid hoitakse tugevana.
Liiga kumer selgLiiga nõgus alaselgHea asend
Kelgu lükkamine sirgete kätega
Harjutus on mõeldud pigem alustavale ja kesktasemel treenijale. Edasijõudnud treenija võib harjutust kasutada näiteks soojendusena raskemate kelguharjutuste ette.
Sirgete kätega kelgu lükkamine arendab:
- Alakeha jõudu ja vastupidavust.
- Kerelihaste stabiilsust ja vastupidavust.
- Õlalihaste stabiilsust.
- Üldfüüsilist vormi.
Lisaks kelgu lükkamise rusikareeglitele tuleb sirgete kätega kelku lükates jälgida, et:
- Käed oleks küünarnukkidest sirged.
- Pea ei kukuks käte vahele.
- Sammud on pigem lühikesed ja tempo aeglane.
- Saavutatud head rütmi hoitakse kogu distantsi vältel.
- Harjutust teha 1 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 meetrit seerias.
Kelgu lükkamine kõverdatud kätega
Hea harjutus igal tasemel treenijale, mis on pigem suunatud alakeha arendamisele. Samuti on hea harjutus treeningu lõppu “finisheriks”.
Lisaks kelgu lükkamise rusikareeglitele tuleb kõverdatud kätega kelku lükates jälgida, et:
- Käed oleksid võimalikult keha lähedal.
- Rinda hoitakse ees.
- Pea ei kukuks käte vahele.
- Saavutatud head rütmi hoitakse kogu distantsi vältel.
Kõverdatud kätega kelgu lükkamisega saab arendada:
- Alakeha jõudu ja lihasmassi – tehes 3 kuni 5 seeriat keskmisest raskema raskusega 10 kuni 20 meetri pikkuseid lõike.
- Alakeha kiirust – tehes 3 kuni 5 seeriat keskmise või suurema raskusega maksimaalse kiirusega kuni 10 meetri pikkuseid lõike. Enne uue lõiguga alustamist peab olema eelnevast lõigust täielikult taastunud.
- Kiiruslikku vastupidavust – tehes keskmise või kergema raskusega maksimaalse kiirusega kuni 10 meetri pikkuseid lõike. Enne uue lõiguga alustamist ei pea olema eelnevast lõigust täielikult taastunud. Seerate arv sõltub treenituse tasemest ning harjutus lõpeb, kui kiirus hakkab märkimisväärselt kahanema.
- Anaeroobset vastupidavust – tehes keskmise või kergema raskusega lühikese puhkeajaga pikemaid lõike. Seeriate arv sõltub treenituse tasemest.
Kuidas kelgu lükkamist raskemaks teha?
- Aseta käed madalamale. Mida madalamale käed asetada, seda suuremaks muutub koormus kerelihastele.
- Lisa tempot.
- Lisa seeriate arvu või pikenda distantsi.
- Lisa kelgule raskust.
Kükist kelgu tõukamine
Hea kogu keha harjutus edasijõudnud treenijale, mida saab kasutada ala- ja ülakeha võimsuse arendamiseks.
Harjutust sooritades tuleb jälgida, et:
- Kükiasendis olles ja kogu harjutuse vältel säiliksid normaalsed kumerused lülisambas, ehk selg ei oleks liiga kumer või nõgus.
- Sarnaselt kükiga jooksevad põlved tossuninadega samas suunas, ehk ei vaju sisse, ega liialt välja.
- Kerelihaseid hoitakse tugevana.
- Enne tõukamist hingatakse sisse, tõukamise ajal hoitakse hinge kinni ja tõukamise lõpufaasis hingatakse välja.
- Tõugatakse maksimaalse jõuga ette suunas ja lõpus lastakse kelgu käepidemetest lahti.
- Tõugates liiguvad küünarnukid pigem keha lähedalt.
Harjutust on soovituslik teha 3 kuni 6 seeriat, maksimaalselt 8 kordust seerias. Puhkepaus seeriate vahel võiks olla 3 kuni 5 minutit.
Kelgu tõmbamise tehnika rusikareeglid ja harjutuste kirjeldused
Kelku tõmmates on oluline tähelepanu pöörata järgmistele tehnilistele elementidele:
- Lülisambas peavad säilima normaalsed kumerused, ehk ülaselga ei tohi lasta liiga kumeraks ning alaselga kumeraks või nõgusaks.
- Õlgu ei tohi lasta liiga ette, vaid hoidma taga ning abaluid neutraalses asendis.
- Varbad on suunatud otse ette ja põlved liiguvad varvastega samal joonel, ehk ei vaju sisse, ega liialt välja.
- Kerelihaseid hoitakse tugevana.
- Vaagen püsib võimalikult stabiilsena, ehk puus ei liigu küljelt liigselt üles- ja allasuunas.
Ülaselg liiga kumer ja õlad liiga ees
Kelgu tõmbamine sirgete kätega
Hea harjutus igal tasemel treenijale, mis on pigem suunatud alakeha arendamisele. Samuti on hea harjutus treeningu lõppu “finisheriks”.
Sirgete kätega kelgu tõmbamine arendab:
- Alakeha jõudu ja vastupidavust.
- Kerelihaste stabiilsust ja vastupidavust.
- Üldfüüsilist vormi.
Lisaks kelgu tõmbamise rusikareeglitele tuleb jälgida, et:
- Käed oleks küünarnukkidest sirged.
- Pea ei oleks liiga ees või kuklas.
- Sammud on pigem lühikesed.
- Saavutatud head rütmi hoitakse kogu distantsi vältel.
- Harjutust teha 1 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 meetrit seerias.
Kelgu tõmbamine kõverdatud kätega
Hea harjutus keskmisel tasemel ja edasijõudnud treenijale, mis on pigem suunatud kogu keha arendamisele. Samuti on hea harjutus treeningu lõppu “finisheriks”.
Kõverdatud kätega kelgu tõmbamine arendab:
- Alakeha jõudu ja vastupidavust.
- Käte ja seljalihaste jõudu.
- Kerelihaste stabiilsust ja vastupidavust.
- Üldfüüsilist vormi.
Lisaks kelgu tõmbamise rusikareeglitele tuleb jälgida, et:
- Käed ei oleks kehale liiga lähedal, vaid küünarnukkide ja keha vahele mahuks tennisepall.
- Õlad ei vajuks ette, vaid oleksid pigem all ja rindkere sirutuses.
- Pea ei oleks liiga ees või kuklas.
- Sammud on pigem lühikesed.
- Saavutatud head rütmi hoitakse kogu distantsi vältel.
- Harjutust teha 1 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 meetrit seerias.
Kükist seljatõmbed kelguga
Hea kogu keha harjutus edasijõudnud treenijale, mida saab kasutada ala- ja ülakeha võimsuse arendamiseks.
Harjutust sooritades tuleb jälgida, et:
- Kükiasendis olles ja kogu harjutuse vältel säiliksid normaalsed kumerused lülisambas, ehk alaselg ei oleks liiga kumer või nõgus.
- Sarnaselt kükiga jooksevad põlved tossuninadega samas suunas, ehk ei vaju sisse, ega liialt välja.
- Kerelihaseid hoitakse tugevana.
- Enne tõmmet hingatakse sisse, tõmbamise ajal hoitakse hinge kinni ja lõpufaasis hingatakse välja.
- Küünarnukid liiguvad kehast veidi eemale. Umbes selliselt, et tõmbe lõpus mahuksid tennisepallid küünarnukkide ja keha vahele.
- Õlad liiguvad taha suunas ja rinnakus toimub sirutus.
- Tõmmatakse maksimaalse jõuga kontrollitult enda suunas ning tõmbe lõpus toimub puusasirutus. Mis see puusasirutus on loe klikkides siia.
Harjutust on soovituslik teha 3 kuni 6 seeriat, maksimaalselt 8 kordust seerias. Puhkepaus seeriate vahel võiks olla 3 kuni 5 minutit.
Külg ees eest risti sammuga kelgu tõmbamine
Harjutus arendab:
- Alakeha jõudu ja vastupidavust.
- Tuharalihaste jõudu ja vastupidavust.
- Kerelihaste stabiilsust ja vastupidavust.
- Üldfüüsilist vormi.
Harjutust sooritades tuleb jälgida, et:
- Kerelihaseid hoitakse tugevana ja alaselg ei ole küljele painutatud.
- Pea oleks otse, mitte küljele viltu.
- Haare on tugev ja õlga hoitakse stabiilsena.
- Eest risti astudes tõugatakse kelgupoolse jalaga.
- Harjutust teha 1 kuni 4 seeriat 10 kuni 20 meetrit seerias.