Treening

Oma kogemusele tuginemine fitness-valdkonnas

Postituse lühikokkuvõte:

• Kokkuvõtvalt, anekdoodid, sarnaselt kuulujuttudele, on kõige nõrgem tõenduse vorm. Kuigi neil on palju puudujääke, ei ole need alati täiesti väärtusetud. Nende potentsiaalne väärtus sõltub kogemusest, intelligentsusest ja müügisõltumatusest. Uskumus sellistesse soovituslugudesse võib suurendada ootuseelarvamust ja see võib omakorda parandada tulemusi.

—

Anekdoot on lühike, lõbus, kaasahaarav ja humoorikas lugu. Teaduse kontekstis on anekdoot väide või soovituslugu, mis ei tugine teadusuuringutele. Anekdootiline tõendus on kõige nõrgem tõenduse vorm.

Anekdoodi suhteline tugevus või nõrkus sõltub sellest, mis allikast see pärit on. Kui suure kogemusega professionaal, kellel on hea arutlemisoskus, arutab mingi “tõendamata” meetodi taga loogikat ja praktikat, siis see info võib olla väärtuslik. Samas, kui keegi, kellel pole üldse kogemust, hakkab seletama, kuidas tema meetodid on kõige paremad, võib seda infot täiesti ignoreerida.

Naiivne on loomulikult arvata, et kõik, mida pole uuringutega tõendatud, ei tööta. Uurijad võtad kindlasti järjest uusi potentsiaalselt efektiivseid meetodeid ette, et neid testida. Öelda, et midagi efektiivsemat sellest, mida praegused uuringud on tuvastanud, ei ole võimalik leida, on sama nagu öelda, et tehnoloogia areng on jõudnud platooni. Mõned arvavad, et treeningus on jõutud sellesse punkti, kuna muutujaid, mida saab manipuleerida, on piiratud arv. Samas autor ei usu, et toidulisandite ja toitumise puhul sellisesse punkti jõutud on.

Anekdootilistel andmetel on loomulikult suuri puudujääke. Üks suurimaid miinuseid on anekdootilise loo jutustaja uskumuste süsteem, tema isiklikud ja finantsilised mõjutused. Kui keegi müüb midagi, siis see müüdav asi on alati väga efektiivne. Kui kellelgi on emotsionaalne seos mingi toote või meetodiga, siis ta lojaalsus sellele ja sarnastele meetoditele on väga tugev. Selliste soovituslugude miinuseks on ka selektiivne mälu ja taju kohandamine oma isikliku kogemuse põhjal.

Võimalik, et anekdootiliste andmete kõige suurem puudujääk on see, et see on teaduslikust meetodist kõige kaugem meetod. Segavad muutujad ei ole kontrollitud nagu randomiseeritud kontrollitud uuringutes. Inimesel, kes mingit meetodit soovitab, oli alguses suur ootus, et see meetod töötab. Sellisel ootusel on väga suur mõju sooritusele.

Näiteks ühes uuringus kasutati söögisoodat või platseebot sportlastel, kes jooksid 1000 meetrit aja peale. Need, kes uskusid, et selle aine tarbimine aitab sooritusvõimet tõsta, suutsid peaaegu sama kiiresti joosta kui need, kes tegelikult seda ainet tarbisid. Need, kes tarbisid ainet ilma igasuguste teadmiste ja ootusteta, ei leidnud sooritusvõimet tõstvat efekti. Kui on positiivne ootus, siis pingutatakse rohkem ja see võib iseenesest tulemusi parandada.

Oluline on meeles pidada, et ise läbi viidud eksperimenti ei ole võimalik nii hästi kontrollida. On vaja vähemalt ühte teist uurijat, kes tagaks, et eksperimenteerija ei tea, milline on ravimeetod ja milline on platseebo. Sellist topeltpime meetodit kasutatakse selleks, et tagada, et jõutakse võimalikult lähedale objektiivsetele tulemustele. Isegi siis, kui sellist pimedust isiklikus eksperimendis tagataks, võivad tulemused ikkagi sobida ainult sulle, mitte kõigile.

Seega, selline katse-eksituse meetod on pigem väga subjektiivne avastamine, mitte objektiivne juurdlus. Väga võimalik, et enamus, mida me elus õpime, tuleb läbi katse-eksituse. Kuid kui me tahame optimeerida treeningu, toitumise ja toidulisandite meetodeid, siis anekdoodid võivad potentsiaalselt palju aega, energiat ja raha raisata.

Kokkuvõtvalt, anekdoodid, sarnaselt kuulujuttudele, on kõige nõrgem tõenduse vorm. Kuigi neil on palju puudujääke, ei ole need alati täiesti väärtusetud. Nende potentsiaalne väärtus sõltub kogemusest, intelligentsusest ja müügisõltumatusest. Uskumus sellistesse soovituslugudesse võib suurendada ootuseelarvamust ja see võib omakorda parandada tulemusi.

Praktiline soovitus:

Kui võimalik, tugine oma treeningutes, toitumises ja toidulisandite valikus teaduslikule meetodile, mitte anekdootilisele tõendusele, sest see on kõige nõrgem tõenduse vorm.

Kasutatud kirjandus:

Antud postitus on loaga tõlgitud Alan Aragoni artiklist: Towards an evidence-based fitness industry. Alan Aragon Research Review. August 2009.

Kinnisidee ideaalsesse kehakaalu

Postituse lühikokkuvõte:

• See on hästi teada, et KMI on halb mõõdik rasvamassi hindamiseks inimestel, kes teevad regulaarselt füüsilist trenni, mille tulemusena võib neil olla lihasmassi tase kõrgem. Samuti võib mõnel inimesel olla geneetiliselt kõrgem lihasmass.
• Ainult kehakaalule keskendumine peamise eesmärgina viib tõenäoliselt kaalukõikumiseni ja pikaajaliselt kaalutõusuni. Kõigil inimestel ei ole neile tervislik kehakaal, kuid oluline on keskenduda pikaajaliselt tervislikuma eluviisi suunas liikumisele.
• Lisaks välimusega seotud mõõtühikutele soovitame pöörata rohkem tähelepanu enda sooritusvõimele. Kui sa tõstad raskusi, siis kas su raskused on suuremaks läinud? Kui sa tegeled mingi spordialaga, siis kas sa oled mingis tehnikas paremaks saanud? Kui sa teed kestvustrenni, siis kas su vastupidavus on paranenud?

—

Me puutume väga tihti oma töös kokku inimeste madala enesehinnangu ja tujuga, mis on tingitud kinnisideest kehakaalunäitajate vastu. Arvatakse, et kui kaal ei lange, on kogu töö treeningute ja toitumisega ebaõnnestunud.

Kui palju peaks keegi kaaluma? Kahjuks ei ole sellele olemas õiget vastust. Paraku pole tegelikult sellist asja nagu ideaalset kehakaalu, kuigi selline mulje võib jääda meediast ja peavoolukirjandusest. Kui ainult võtaks kaalus alla, läheks kõik paremaks…

Öelda inimesele, et ta peab kaotama suure osa oma kehakaalust, et olla terve, pole eriti hea strateegia tervise parandamiseks. See inimene ei pruugi olla kaalunud nii vähe juba kümneid aastaid ja seega võib see eesmärk tunduda ebarealistlik.

Kehamassiindeksi alusel tervisliku seisundi hindamine

Kehamassiindeks (KMI) on valem, mis näitab inimese kaalu ja pikkuse suhet. Täpsemalt on see kehakaal kilogrammides jagatud pikkusega meetrites ruudus. KMI-d alla 18,5 peetakse alakaaluks. KMI-d vahemikus 18,5-25 peetakse normaalkaaluks. KMI-d vahemikus 25-30 peetakse ülekaaluks. KMI-d üle 30 peetakse juba rasvumiseks.

Kehamassiindeks on populaarne meetod hindamaks kellegi tervislikku seisundit. Kui KMI on üle 25, soovitatakse kaalus alla võtta, kuna risk haigestuda erinevatesse tõsistesse haigustesse on väidetavalt suurenenud. Selle tulemusena on rahvas oma kaalu ja KMI pärast mures. Kui hea meetod aga tegelikult KMI on hindamaks tervislikku seisundit?

Rasvumine peaks tegelikult olema defineeritud kui üleliigse rasvamassi, mitte kehakaalu, kogunemine. Vanusega kaasneb rasvamassi ja lihasmassi suhte muutumine, rasvamass tõuseb ja lihasmassi langeb, kuigi kehamassiindeks võib jääda samaks. Kehakaal ja KMI ei suuda anda infot rasvamassi ja lihasmassi kohta.

See on hästi teada, et KMI on halb mõõdik rasvamassi hindamiseks inimestel, kes teevad regulaarselt füüsilist trenni, mille tulemusena võib neil olla lihasmassi tase kõrgem. Samuti võib mõnel inimesel olla geneetiliselt kõrgem lihasmass.

Kui selle tulemusena, et inimesel on kõrgem KMI kui kategooriad ette näevad tervele inimesele, diagnoositakse talle ülekaal või rasvumine, võib see tähendada potentsiaalselt negatiivset mõju inimese heaolule, kuigi selleks poleks tegelikult olnud põhjust.

Tavaline kehakaalu ja KMI mõõtmine võivad anda meile normaalset tagasisidet, kui oleme rasvapõletusprogrammil. Kaalulangus ei näita ilmtingimata üks ühele rasvamassi vähenemist, kuid sageli võib see olla siiski piisavalt hea mõõdik, et lihtsalt enda rasvamassi vähenemist hinnata.

Samas kui tehakse aktiivselt ka jõutrenni, siis võib rasvamass väheneda hoolimata sellest, et kehakaal on püsinud sama. Mõni inimene võib arvata oma kehakaalu jälgides, et rasvamass ei ole vähenenud ja pole mingit arengut olnud, kuigi tegelikult on.

Kas kehakaal näitab tervislikku seisundit?

Inimese unikaalset tervislikku kaalu pole ilmtingimata võimalik leida KMI, rasvaprotsendi või pikkuse ja kaalu tabelite alusel. Healthy at every size defineerib tervislikku kaalu kui kaalu, mis aitab inimesel elada tähendusrikkamat eluviisi. Sinna hulka kuulub söömine vastavalt oma keha näljatunde, isude ja küllastumise järgi ning osalemine mõistlikes ja jätkusuutlikes trennides ja füüsilistes tegevustes.

Ainult kehakaalule keskendumine peamise eesmärgina viib tõenäoliselt kaalukõikumiseni ja pikaajaliselt kaalutõusuni. Kõigil inimestel ei ole neile tervislik kehakaal, kuid oluline on keskenduda pikaajaliselt tervislikuma eluviisi suunas liikumisele.

Oluline on aru saada, et kui fookus ei ole kaalu peal, ei tähenda see, et terviseriske ja meditsiinilisi probleeme ignoreeritakse. Kui kõrge kehakaaluga inimestel on terviseprobleemid, tuleks neile anda konkreetseid soovitusi, et seisundit parandada, mitte öelda lihtsalt, et kehakaalu tuleb langetada.

Pealegi on teada, et ülekaalulised inimesed, kes on füüsiliselt aktiivsed ja hea sooritusvõimega võivad olla tervemad kui normaalkaalus inimesed, kes ei tee sporti ja kelle sooritusvõime on madal.

Laialdaselt aktsepteeritud uskumus, et kaalulangus tähendab paremat eluiga ja paremat tervist ei ole teadusuuringute poolt kinnitatud. Sellele eeldusele, et ülekaalulise või rasvunud inimese muutmine normaalkaaluliseks parandab nende tervist, pole hetkel häid tõendeid.

Korduvalt kaalulangetamine ja kaalus juurde võtmine võib tegelikult hoopis terviseriske tõsta. Selline jo-jo dieeditamine on põhjustanud ainevahetuse aeglustumist, muutnud keha rasvapõletusele vähem vastuvõtlikuks ja suurendanud rasvamassi kogust võrreldes lihasmassiga.

Enamus tõendite põhjal, mida me oleme näinud, tõstab rasvumine (eriti kõhuõõnte piirkonnas) erinevatesse haigustesse haigestumise riski. Sellegi poolest ei saa me otsustada kellegi tervise üle tema kaalu vaadates. Selleks, et tervislikku seisundit hinnata on vajalik korralik meditsiiniline analüüs.

Kehakaalu diskrimineerimine ja väärkasutamine

Dieeditamine ehk piirav toitumine on sageli negatiivne ja häbil baseeruv kogemus. Oma toitumise tugev piiramine põhjustab pidevat toidust mõtlemist, toidu liigtarbimist ja ülesöömispuhanguid, kuna toitusid piiratakse rangelt ja kõrgenenud on rahulolematus oma keha suhtes ning kaal kõigub palju, kuna on palju tõususid ja mõõnasid.

Kehakuvandi probleemid on väga tavalised ülekaaluliste ja rasvunud inimeste seas, eriti nende seas, kes otsivad lahendust oma kõrgele kaalule. See võib takistada edukat kaalukontrolli ning suurendada võimalusi vanade harjumuste juurde tagasilangemisse. Kehakuvandi probleemid on seotud ebaterve käitumise ja suhtumisega oma toitumisse. Oma kehakuvandi parandamine võib aidata reguleerida toitumist.

Mõõdikud oma arengu hindamiseks

Kehakoostis (lihased vs rasv) on palju olulisem kui number kaalul. Kui tahetakse kaalu langetada, tuntakse tegelikult huvi rasvamassi vähendamise vastu. Kui ainult kaalunumber oleks oluline, võiks inimesele sobida ju ka see, kui ta muutuks lihtsalt väiksemaks, aga proportsioonid ei paraneks.

Kujuta nüüd ette, et kõrvuti seisavad kaks inimest, kes mõlemad kaaluvad 80 kilo. Ühe rasvaprotsent on 20, teise oma 30. Esimesel inimesel on kehas umbes 16 kg rasvamassi, teisel aga moodustab 27 kilo kogu kehakaalust rasv. On ilmselge, et need inimesed ei näe kõrvuti samasugused välja, kuigi nende kehakaal on sama. Üks kilo rasva võtab oluliselt rohkem ruumi kui üks kilo lihaseid.

Kehakaal võib kõikuda üpris märkimisväärselt isegi ühe päeva lõikes. Kas see tähendab, et päevaga on keha välimus muutunud halvemaks? Loomulikult mitte, sest püsivate muutuste tekkimiseks kulub rohkem aega. Samamoodi ei tähenda see, et ühe päeva jooksul on kellegi tervis muutunud halvemaks.

Kehakaalu kõikumist mõjutavad eri faktorid, näiteks süsivesikute ja soola kogus, stress ja toidumass. Seega võiks lisaks kehakaalu muutustele pöörata tähelepanu ka ümbermõõtudele, võimalusel rasvaprotsendile, riiete suurusele ja peegelpildile. Kaalu absoluutväärtus on palju vähem tähtis kui kaalunumbri muutus nädalast nädalasse.

Lisaks välimusega seotud mõõtühikutele soovitame pöörata rohkem tähelepanu enda sooritusvõimele. Kui sa tõstad raskusi, siis kas su raskused on suuremaks läinud? Kui sa tegeled mingi spordialaga, siis kas sa oled mingis tehnikas paremaks saanud? Kui sa teed kestvustrenni, siis kas su vastupidavus on paranenud?

Praktiline soovitus:

Kehakaal üksi ei anna tervislikust seisundist eriti palju infot. Kehakaal on lihtsalt üks mõõdikutest oma keha arengu hindamiseks. Lisaks kaalule võivad anda head infot veel ümbermõõdud, jõunäitajad, vastupidavusnäitajad, enesetunde hinnang ja teisedki mõõdikud. Kui kaalumine põhjustab halba enesehinnangut, siis tasuks hinnata oma tulemusi sagedamini teiste näitajate alusel.

Kasutatud kirjandus:

Angelina R. Sutin, Antonio Terracciano, Robert L. Newton. Perceived Weight Discrimination and Obesity. PLoS One. 2013; 8(7): e70048.

Brenda Major, Dina Eliezer, Heather Rieck. The Psychological Weight of Weight Stigma. Social Psychological and Personality Science 11/2012; 3(6):651-658.

Carraça EV, Silva MN, Markland D, Vieira PN, Minderico CS, Sardinha LB,
Teixeira PJ. Body image change and improved eating self-regulation in a weight
management intervention in women. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 18;8:75.

Prentice AM, Jebb SA. Beyond body mass index. Obes Rev. 2001 Aug;2(3):141-7.

Deurenberg P, Yap M, van Staveren WA. Body mass index and percent body fat: a
meta analysis among different ethnic groups. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998
Dec;22(12):1164-71.

Jon Robison. Health at Every Size: Toward a New Paradigm of Weight and Health. MedGenMed. 2005; 7(3): 13.

Troiano RP, Frongillo EA Jr, Sobal J, Levitsky DA. The relationship between
body weight and mortality: a quantitative analysis of combined information from
existing studies. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 Jan;20(1):63-75.

Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Association of all-cause mortality
with overweight and obesity using standard body mass index categories: a
systematic review and meta-analysis. JAMA. 2013 Jan 2;309(1):71-82.

Keith SW, Fontaine KR, Allison DB. Mortality rate and overweight: Overblown or
underestimated? A commentary on a recent meta-analysis of the associations of BMI
and mortality. Mol Metab. 2013 Mar 25;2(2):65-8.

Jon Robison, Kelly Putnam, Laura McKibbin. Health at Every Size: A Compassionate, Effective Approach for Helping Individuals With Weight-Related Concerns—Part I. AAOHN Journal. April 2007, vol. 55, no. 4.

Risto Uuk. Miks kaal ei kuku? Tervis Pluss. 2014.

12 RAUNDI JA ROHKEM

Autor: Kristjan Koik

Kaalulangetus ei ole sprint vaid maraton. Sama lugu on elukestva treenimisega. Mõlemal juhul tagab edu järjepidevus ja teadlik lähenemine, mõtestatud tegutsemine. Kiireid lahendusi ei ole. Mis kiirelt tuleb see kiirelt läheb. Reaalsus on see, et tulemuse nimel tuleb tegutseda. Ja seda sellises tempos, et ära ei kustuks ja protsess oleks nauditav. See on oluline. Sellest aru saades muutub teekond rõõmsamaks.

Arbuusidieet viis kiirelt puusadelt üleliigsed kilod ja hetkeks rõõmustasingi kui kaalule vaatasin, aga mu treener küsis – kas nii jätkates kestaksin ma kaksteist raundi või rohkem? Ma ei saanud aru. Mida ta selle all mõtles? Ta ütles, et kujutaksin oma kaalulangetuse või trennis käimise teekonda ette kui kaheteist raundist poksimatsi. Või isegi pikemat, ajalimiidita. Hmm, jäin mõttesse. Kuna olin varem talle rääkinud, et kunagi nooremana harrastasin erinevaid kahevõitlusalasid, siis ju selle pärast ta selle näite võttis. Tänu sellele sain suurepäraselt aru kui raske võib olla, kui mõtlematult lahmida ja igasse lööki 100% panna. Tuleb targalt tegutseda.

Tõepoolest, kaua ma sellise jõuetu olemisega, kehvema enesetunde ja tühja kõhtu kannatades suudaksin vastu pidada? Ja mis edasi saaks? Nad räägivad, et tahtejõud on piiratud ressurss. Tundub nii, sest pikka matši ma arvatavasti nii ei kestaks. Ajalimiidita matši kindlasti mitte.

Kui treenisin pidevalt maksimaalselt pingutades suutlikkuseni tundsin peale igat treeningut rahulolu saavutatu üle ning olin uhke läbimärja särgi ja kulutatud kalorite üle. Mulle meeldis ikka öelda, et kui täiega ei tee, siis pole mõtet üldse teha. Peale trenni pidin ikka tundma, et olen küps mis küps, siis oli asi õige. Nüüd meenub treeneri küsimus ja ma mõtlen aga kas ma kestaks nii kaksteist raundi või rohkem? Vaevalt. Mäletan kui küsisin treenerilt, et kas trepist alla minek peabki nii valus olema ja kas treenituse tõustes puhkepulss peabki tõusma? Kas ma üldse saan paremaks ja arenen või ma lihtsalt uhan ja väsitan ennast?

Sellised olid jutud siis. Oleks keegi mind kohe hoiatanud liiga kiire tempo valimise eest. Oleks ma vaid teadnud kuidas tempot valida. Ma ikka panin stardis gaasi põhja. Motivatsiooni oli, sain selle kuskilt, uusaasta vist. Igatahes nüüd tean, et võtsin tempo, millega ma esimeste raundide lõpuks olin surmväsinud. Minut minutilt tundsin üha rohkem, et edasi tuleb mul võidelda justkui kahe vastasega – teise võistlejaga ja väsimusega. Tegelikult kolme vastasega – mu enda mõtted pöörasid ka minu vastu. Frustratsioon kuhjus, endas tekkisid kahtlused, teekond muutus väga piinarikkaks ja lõppu ei paistnud kuskilt. Naeratus oli ammu näolt kadunud. Kurat, ometi ma alles alustasin… Tundsin häbi, andsin alla. Juhtub. Mõtlesin, et puhkan veidi ja alustan uuesti, järgmine esmaspäev. Või äkki pigem uuest kuust? Esimesel kuupäeval parem, jääb hästi meelde, hea teistele rääkida hiljem. Koguaeg midagi häiris ja aeg tundus ka vale. Mõtlesin, et ei tea kas millalgi tuleb ideaalne aeg ka?

Ei, nii ei saa jätkata. Mõistsin, et midagi tuleb muuta. Ma alistusin iseendale. Pidevalt. Jah, ka vastased ehk välised tegurid, mida kõike ei saa kontrollida, tegid mu elu raskeks. Poleks pidanud matše nii raskete vastaste vastu ette võtmagi mõtlesin, saamata aru, et antud juhul polnud vastased suurimaks probleemiks. Sõbrad, miks te ei öelnud, et võiks jõukohasemate vastastega sarved ristata? Miks te ütlesite, et pane täiega, et pole hullu midagi? Nüüd tean, et sõprade ja lähedaste toetus on oluline. Tahtsin järjepidevalt esimese raundi nokauti ja ilusat elu peale seda. Olin küll kuskilt kuulnud, et paljud teevad (nii treeningutega alustades kui ka toitumisharjumusi muutes) selle vea, et alustavad liiga agressiivselt ja lendavad hurraaga peale ega mõtle ette. Aga mina olin rauast, enda arvates. Kooliajal ju jaksasin vabalt.

Tagantjärgi mõeldes oleks veidi teistmoodi lähenenud. Oleks alustanud tasa ja targu, konsulteerinud treeneriga, tunnetanud tempot ja väliseid mõjutajaid. Oleks arvestanud, et takistused on normaalsed ja neid tuleb ette ka minul. Oleks mõistnud, et kui saangi mõned löögid sisse (sööngi mõned friikartulid liiast, pingutangi mõne harjutusega üle või jääb mõni trenn vahele), siis see ei vii veel rivist välja. Oleks kohanenud erinevate olukordadega ja saavutanud taas rütmi, mida olnuks võimeline hoidma. Oleks harjutanud uusi harjumusi. Nüüd tean, et teekonnal tuleb ette ootamatusi, selline on reaalsus, ma ei saa kõike kontrollida, miski ei pruugi minna ideaalselt. Aktsepteerin seda, võtan seda nii nagu see on, sest selline on elu. Tõenäosus, et võidan koguaeg kõik raundid on väike, tõenäosus, et teen kõike perfektselt on veel väiksem. Nüüd kui seda mõistan, naudin teekonda hoopis rohkem. Valutumalt, naeratus näol ja võin vabalt kesta kõik raundid. Saan aru, et jätkusuutlik on ainult õige tempo.

Ehk on sul sellest loost abi ja proovid oma kaalulangetamise teekonnal või oma üldfüüsilise vormi parandamisel lähtuda samast põhimõttest – vali tempo, millega suudad kesta kaksteist raundi ja rohkemgi. Proovi kontrollida neid muutujaid mida sinul on võimalik kontrollida ja oota ootamatusi. Neid tuleb ja see on täitsa normaalne. Aga kohane, ära lase ennast rööpast välja viia, ära lase tujul langeda ja usu, et saad hakkama ja jätka. Lihtsalt jätka. Samm sammu haaval. Ole paindlik ehk kasuta neid lööke (sööke/harjutusi) ja kombinatsioone, mis sulle istuvad, ära ole jäik, ole paindlik. Harjuta oma uusi harjumusi ja ümbritse end toetavate inimestega. Kui vaja võta nurka treener, kes annab juhiseid, aitab ja toetab. Sa ei ole kaotaja, vaid võitja. Ja nüüd, pane kindad kätte ja astu uuesti ringi!

5 OLULIST PÕHJUST, MIKS KAALU LANGETADA

Unusta südamerabandused ja kitsad teksad. Siin on põhjused, miks kaalulangetus on oluline.

Originaalartikkel: “5 significant reasons to lose weight. (Why isn’t the media covering these?)” James Heathers, PhD

Tõlkinud: Merle Antson

Südamehaiguste vältimine ja hea välimus ei ole alati kõige õigemad põhjused kaalulangetamiseks. Sellegipoolest on olemas 5 koheselt märgatavat ja olulist viisi, kuidas su elu võib muutuda, kui rasvaprotsenti vähendada (trim the fat).

Palun ühine minuga hetkeks ühes mõttelises eksperimendis.

Ma luban, et sellel kõigel on mõte. Kohe varsti räägime ka sellest, miks kõige populaarsemad põhjused kaalulangetuseks on kas ebamotiveerivad või teaduslikult väärtusetud.

Aga praegu alustame sellega, et jätame kõik tunded, ebakindlused, eeldused, jutud ja uskumused keharasva kohta kõrvale.

Võid tunda end segaduses olevat. Või asuda kaitsvale positsioonile. Või öelda “jah, aga…”.

Palun jää minuga. Ainult mõneks minutiks.

Unusta hetkeks hea välimus

Unusta “saledate privileegid”. Unusta “paksude privileegid”.

Unusta individuaalsed/personaalsed õigused või ühiskondlikud kohustused.

Unusta kuuspakk ja musklid ja seljalihased ja kõik teised jaburad väljendid, mida kehaosade nimetamiseks kasutatakse.

Lisaks unusta kogu see vilets info, mida internet on sel nädalal jaganud.

Nii et, jah, unusta keha kuvand

Unusta hetkeks haigused

Unusta kõik need kuulsad meditsiinilised hirmunimed nagu ateroskleroos, veresoonte lupjumine, südame seiskumine, bronhiaalne hüpertoonia, insult, kõik vähid, diabeet ja metaboolne sündroom.

Ja unusta, mida mõned suvaliselt valitud biomarkerid näitavad.

“Minu glükoositaluvus on hea. Olen terve ja paks!”

“Minu triglütseriidide tase on madal. Olen terve ja kõhn!”

“Minu kolesterool on suurepärane. Olen terve ja lihastes!”

Lase sellel kõigel hetkeks minna. (Kohe selgitan, miks).

Ja üle kõige unusta “tervis iga suuruse juures”

Jah, ülekaalulistel inimestel on õigus väärikale kohtlemisele.

Absoluutselt ja täiesti kindlalt.

Ja jah, ülakaalulisi inimesi peaks toetama nende püüdlustes parandada oma tervist väljaspool kaalulangetust. Nagu me kõik teame, ei ole tervis otseses seoses kaaluga.

Siiski läheb liikumine “tervis iga suuruse juures” ühe sammu liiga kaugele väites, et ülekaalulisus on ohutu. Et see ei ole inimesele ohtlik. Et üleliigne keharasv omab sama vähest mõju kui punase kampsuni kandmine või Nissan Sentraga sõitmine.

See lihtsalt ei ole tõsi; see on vastuolus enamike saadavalolevate tõendusmaterjalidega.

Nii et unusta praeguseks a) hea välimus, b) haigused ja c) “tervis iga suuruse juures”

Kõik eelpool nimetatud hägustavad tõeliselt olulisi põhjuseid, mida inimesed peaksid kaalulangetamisel arvesse võtma.

Näiteks: Üldlevinud vestlus paksuse ja tervise teemadel keskendub meditsiinilistele probleemidele, mis võivad meid tappa või võimetuks muuta. Kuigi need teemad on suurepäraseks aineks pealkirjadele, ei sunni see vaatenurk inimesi tegutsema.

Miks mitte? Kujutage ette, et peekon (või brokkoli või mõni muu toiduaine) tõstab mõne jubeda vähitüüpi haiguse tõenäosust 10%. Hirmutav, eksole?

Mitte siis, kui sa mõistad, et sinu suremise tõenäosus sellesse jubedasse vähitüüpi haigusesse ilma peekoni (või brokkolita) on ainult 1 100000-st (või 0,00001%). Ja et 10%-line tõenäosuse suurenemine peekoni (või brokkoli) söömise tagajärjel tähendab, et su tõenäosus tõuseb 1,1-ni 100000-st (või 0,00011%).

Kuna me kõik sureme nagunii, ei ole meditsiiniliste hirmujuttude taktika eriti hirmutav (eriti siis, kui sa tead, mida need numbrid tegelikult tähendavad). Ning lisaks ei motiveeri need jutud inimesi muutuma. Fitnessi valdkond läheneb asjale ilmselgelt teisiti.

Fitnessis põhineb kõik teatud tüüpi riietuses või rannas või keskkooli kokkutulekul hea väljanägemisel. Ja kuigi see võib mõnda aega tunduda inspireerivana, ei ole tõestatud, et see oleks jätkusuutlik viis püsivaks kaalu langetamiseks ja saavutatud kaalu säilitamiseks.

5 HEAD PÕHJUST KAALU LANGETAMISEKS

Lõppkokkuvõttes ei ole kõige populaarsemad ajendid – hirmutav haiguste statistika ja fitnessi valdkonna edevus – just kõige efektiivsemad, kasulikumad või teaduslikult paikapidavamad viisid, kuidas kaalulangust edendada.

See on tohutu kasutamata jäetud võimalus, kuna on olemas palju paremaid põhjuseid, miks kaalu langetada. Palju mõjuvamad, oluliselt tõenduspõhisemad ja pigem elukvaliteedile keskenduvad põhjused.

Kahjuks avalikes aruteludes nendest tihtipeale ei räägita.

(Pane tähele, et ma ütlesin avalik arutelu. Teadlased ja arstid räägivad nendest pidevalt. Need on uuringutega kindlaks tehtud. Need lihtsalt ei ole avalikkuseni veel jõudnud).

Seega räägime nendest nüüd.

Põhjus #5: Sinu põlved ja küünarnukid tänavad sind

Osteoartriit on degeneratiivne liigesehaigus, mille korral kõhr väheneb ja see omakorda hävitab järk-järgult luud meie liigestes.

Kujutage kaht kivi, mis hõõrduvad teineteise vastu ja saate aimu, kui “mõnus” see on.

Oma kogemusest võin öelda, et terved inimesed ei mõtle eriti osteoartriidist, kuna see on üldlevinud haigus. Vananemine suurendab haiguse tõenäosust. Igaühe vanaemal on mingisugused artriidi vaevused.

Seega me arvame, et see on normaalne.

See jätab aga varju selle osa, kui äärmiselt ebameeldiv ja kurnav see olla võib.

Nagu enamik kroonilisi haigusi, on osteoartriit kui nõiaring.

• Su liigesed valutavad, seega sa liigud vähem.
• Vähene liikumine tähendab seda, et su liigesed ei saa piisavalt koormust.
• Vähem koormust liigestele toob kaasa lihaste nõrgenemise.
• Lihaste nõrgenemine tähendab, et jõudu ei amortiseerita kehas õigesti.
• Kehvem jõu amortiseerimine tähendab, et seisund halveneb.
• Rohkem osteoartriiti tähendab rohkem valu.
• Ja nii edasi, olukord muudkui halveneb.

Mis selle mõte on? Ülekaalulisus tõstab oluliselt osteoartriidi saamise tõenäosust.

Ühes uuringus, mis võrdles kaalu poolest kõige raskemaid patsiente kõige kergematega, oli osteoartriidi diagnoosimise tõenäosus ühes põlves rohkem kui 6 korda suurem raskemate grupis. Mõlema põlve puhul oli vastav tõenäosus peaaegu 18 korda suurem.

(Loomulikult on teisedki uuringud viimase 20 aasta jooksul uurinud samasugust seost. Mõned tulemused on kõrgemad, mõned madalamad. Kuid seost keharasva ja osteoartriidi vahel on täheldatud korduvalt.)

Põhjus, miks see nii on, on keeruline.

See ei ole tingitud ainult sellest, et suurema kehakaaluga inimesed seavad oma liigesed suurema koormuse alla ja siis need liigesed aja jooksul lihtsalt kuluvad. Vaid lisaks tundub olevat seos ka üleliigse rasvkoe olemasolu ja põletikunäitajate vahel.

Seega põhjustab osteoartriiti arvatavasti kombinatsioon üleliigsest koormusest liigestele JA põletikulisest keemilisest ja hormonaalsest keskkonnast, mille liigne keharasv loob.

Kokkuvõte: Üks oluline põhjus kaalu langetamiseks on liigesvalu vähendamine ja oma liikuvuse paranadamine. Need on kasutegurid, mida saad nautida peaaegu koheselt.

Pilt originaalartiklist: “5 significant reasons to lose weight. (Why isn’t the media covering these?)” precisionnutrition.com

Põhjus #4: Sa magad öösel hästi

Mõtle, mis juhtub, kui kivilaviin blokeerib tunneli.

See ongi uneapnoe: Ülemised hingamisteed varisevad magamise ajal kokku ja sulgevad selle hapnikutunneli.

Lihtsalt infoks, et uneapnoe on midagi enamat kui lihtsalt norskamine.

Uneapnoe tähendab, et sa lõpetad hingamise. Mitmeid kordi järjest. Magades.

Ja see on halb.

Rohkem keharasva tähendab suuremat uneapnoe tõenäosust. Selle tingivad mitmed kokkulangevad faktorid:

• Rasv hingamisteedes muudab sealse vaba ruumi kitsamaks. See muudab su hingamisteede kokkuvarisemise tõenäolisemaks.
• Rasv ülakehas lisab raskust kopsudele ja vähendab neile eraldatud ruumi. Sa vajad küll rohkem hapnikku, kuid samas ei saa sa rohkem sisse hingata.
• Rasv — hormoone tootev organ — muudab su hormonaalseid signaale. See aga muudab hingamiselundite signaale.

Kui ligikaudu 25% täiskasvanutest on uneapnoe, siis ülekaaluliste seas esineb uneapnoe tervelt 50%.

Veelgi õudsem: kui sul on kerge uneapnoe ja sa võtad kaalus juurde, siis tõenäosus, et see süveneb mõõdukaks või raskeks uneapnoeks, on:

• 5% kaalutõus = 250% raske uneapnoe tõenäosuse tõus
• 10% kaalutõus = 650% raske uneapnoe tõenäosuse tõus
• 20% kaalutõus = 3,700% raske uneapnoe tõenäosuse tõus

(Ja kõige hirmsam on see laste puhul: 46% ülekaalulistest lastest on uneapnoe, samas kui üldine näitaja laste puhul on ligkaudu 3%).

Nii et, miks uneapnoe halb on?

Uni on ainevahetuse üks suurimaid reguleerijaid. Kui meie uni on kehv, on ka meie ainevahetuslik tervis kehv. See tähendab kõrgenenud põletikunäitajaid, kiiret rakkude vananemist ja oksüdeerumist ning hormonaalsüsteemi tasakaalu rikkumist (ja jah, pikemas perspetiivis ka suuremat riski igasuguste vastikute krooniliste haiguste haigestumiseks).

Kokkuvõte: Veel üks oluline põhjus kaalu langetamiseks on parem uni. See mitte ainult ei aita reguleerida ainevahetust, hormonaalsüsteemi ja paljut muud, vaid see aitab koheselt parandada enesetunnet, mõtlemist ja elamist.

Põhjus #3: Sa hakkad päriselt oma toidu maitseid tundma

See võib kõlada veidralt, kuid tundub, et ka inimesed, kellel on kaaluprobleemid, ei tunne maitseid väga hästi.

Oota, mida? Inimesed, kes söövad rohkem, ei tunne toidu maitseid? Just nii.

Miks? Me pole päris kindlad. Me ei tea veel, kas liigne keharasv muudab maitseid. Või kas maitsed muudavad isu ja põhjustavad kaalutõusu.

Samuti ei tea me, kas asi võib olla:

• maitsete „tahtmises“: maitsetest saadava naudingu otsimises ja ihaldamises
• maitsete „meeldimises“: päriselt maitsete nautimises
• keemilistes signaalides: kuidas suus maitsed tekivad ja kuidas aju neid tõlgendab

Mida me siiski teame.

Inimesed tajuvad maitseid ja tekstuure, nagu rasvasus või magusus, erineva tugevuse ja tundlikkusega.

Üks hüpotees on, et kui me ei tunne maitseid hästi, siis me sööme rohkem, et seda puudujääki kompenseerida.

Teisest küljest tundub, et kõrgema kehamassiindeksiga inimesed väldivad enam mõrudaid toiduaineid ja omavad tugevamat „vastikuse“ reaktsiooni toidule. Juhuslikult on just mitmed aedviljad mõrudad või kibedad (näiteks lehtkapsas, rooskapsas, roheline paprika jne).

Seega paistab olevat seos järgmiste omaduste vahel:

• liigne keharasv;
• rasvaste/magusate toitude ning meeldivate maitsete tahtmine ja armastamine;
• rasvaste/magusate toitude söömine; ja
• ebameeldivate maitsete vältimine.

Kuidas see võimalik on?

Siinkohal on abiks näited loomadega, kuna me saame kontrollida nende toidutarbimist ja nad ei tundu toidu reklaamidest hoolivat.

Seega, loomade puhul:

• Ülekaalulisusele kalduvate hiirte ületoitmine muudab nende maitserakkude funktsioneerimist
• Rotid, kellel esineb ülekaalulisusega seotud muutusi rasva/suhkru tarbimisel, suudavad vähemalt mingil määral need muutused kaalulangusega tagasi pöörata.

Lihtsalt öeldes, võib see tähendada, et:

• Paljudel üleliigse keharasvaga inimestel esineb ka muutunud maitsetaju
• Maitsetaju võib muutuda enne kaalutõusu
• Või, maitsetaju muutust võib põhjustada kaalutõus. Või kehtivad mõlemad variandid.

Ainuke tähelepanek, mis ma lisan, on, et toidud, mida me peame peamisteks ülekaalulisuse põhjustajateks, töötavad juhuslikult just selle väärtalitluse kasuks, omades liiga magusaid, liiga soolaseid, liiga rasvaseid jne maitseprofiile.

Me sööme ja sööme neid, kuid ei paista kunagi oma isu rahuldatud saama. See on Sisyphose müüt.

Hea uudis on see, et maitsed on muudetavad nii inimeste kui rottide puhul.

See tähendab, et kaalulangetamine, hea vormi saavutamine ja pidevalt tervislike harjumuste loomine võib päriselt muuta, kuidas me maitseid tajume. Heas mõttes.

(Ühel päeval võid avastada, et sulle ikkagi maitsevad rooskapsad).

Veelgi enam, kui sa tõeliselt naudid toitu, siis sa sööd vähem, kuid tunned suuremat rahuldust.

Kokkuvõte: Ülekaalulistel inimestel on muutunud maitsetaju, mille tõttu söövad nad aina rohkem ja rohkem valesid toiduaineid. Kaalu langedes väheneb järjest ka isu kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toitude järgi. Võid isegi hakata nautima lisa aedviljade portsjoni söömist.

Põhjus #2: Su immuunsüsteem töötab jälle korralikult

Me kaldume mõtlema keharasvast nagu pangaautomaadist: koht, kuhu me kogume või kust võtame energiat. See pole nii.

Tegelikult on rasv hoopis endokriinorganite aktiviseerija. See tähendab, et see aitab eritada hormoone ja tsütokiine (rakuliste protsesside reguleerijaid).

Hormoonid ja tsütokiinid mõjutavad kogu keha. Nad „suhtlevad“ teineteisega keemiliselt.

Nagu ka kõige muu puhul, on oluline tasakaal. Kui meil on kehas tervislik kogus rasva, töötavad meie hormoonide ja rakkude signaalid korralikult. Kui meil on kehas liiga palju rasva, hakkavad asjad halvaks minema.

Näiteks viib liigne keharasv meie immuunsüsteemi töökorrast välja.

Selle kohta on hiiglaslik ja hirmutav kuhi tõendusmaterjale, nii et hoiame selle lihtsana.

Suurenenud kehamassiindeks ja keha rasvaprotsent on seotud suurema riskiga mitmete põletike puhul, sealhulgas:

• igemepõletikud,
• nina- ja ninaõõnepõletikud,
• kõhupõletikud, ja
• herpes (õnneks see suu oma).

Miks? Liiga palju rasvkude võib vabastada suure hulga  immuunseid kemikaale. Aja jooksul võib see krooniline kõrge kemikaalide hulk sekkuda keha enda võimesse märgata ja peatada tegelikke väliseid põletikke.

Kokkuvõte: Keharasva vähenemine võib tähendada tervemat, reageerimisvõimelisemat ja jõulisemat immuunsüsteemi. Ja see tähendab vähem külmetushaigusi, vähem põletikke ja tervemat igapäevaelu.

Pilt originaalartiklist: “5 significant reasons to lose weight. (Why isn’t the media covering these?)” precisionnutrition.com

Põhjus #1: Sa elad üle operatsiooni ja sünnituse

Kõrge rasvaprotsendiga inimeste puhul on:

• raskem intubeerda
• kõrgem laparoskoopia-järgse songa tekkimise risk (operatsioonihaav rebeneb seestpoolt)
• pikem operatsiooni kestvusaeg
• kõrgem punktsioonikoha põletiku tekkimise risk, ja
• kõrgem tõsiste operatsioonijärgsete tüsistuste tekkimise risk.

Operatsioon on ülekaaluliste inimeste jaoks riskantne ettevõtmine.

See on topeltneedus, kuna inimesed, kes võitlevad ülekaaluga, võitlevad ka rohkemate terviseprobleemidega, mis võivad nõuda kirurgilist sekkumist.

Seega võivad ülekaalulised inimesed vajada operatsiooni… kuid võib juhtuda, et seda ei saa neile teostada või nad ei taastu operatsioonist eriti hästi.

Rasedus on siinkohal hea näide.

• Ligikaudu 50% naistest, kes on oluliselt ülekaalulised, on sunnitud tooma lapse ilmale keisrilõike abil, samas kui üldiselt on see näitaja 20%.
• Isegi, kui nad sünnitavad loomulikul teel, on ülekaalulistel naistel suurem tõenäosus, et selle käigus vajatakse palju rohkem lisavahendeid ja meditsiinilisi protseduure.
• Operatsioonijärgselt võib ülekaalulistel emadel esineda lõikuspiirkonna põletikke tihemini.

See on kõik lisaks muudele raseduse komplikatsioonidele, mille tõenäosus suureneb oluliselt koos keha rasvaprotsendi tõusuga.

Kokkuvõte: Iga operatsiooni patsient soovib turvalist ja kiiret taastumist. Ja iga ema tahab turvalist sünnitust ning jõudsalt kasvavat ja täie tervise juures last. Keha rasvaprotsendi tervislikus vahemikus hoidmine muudab need soovid palju tõenäolisemaks.

MIDA NÜÜD EDASI TEHA? MÕNED SOOVITUSED PRECISION NUTRITION’ILT

Unustame kõik „peaks“-id nagu „sa peaksid kaalu langetama, kuna bla-bla halvad asjad juhtuvad.“

Keskendume sellele, kui ägedaks võib elu muutuda, kui su keha on nii funktsionaalne, liikuv ja ainevahetuslikult terve kui vähegi võimalik.

1. Keskendu headele asjadele

Oleme märganud sarnast trendi nende inimeste juttudes, kes on oluliselt kaalu langetanud.

Nad keskenduvad igapäevaelu väikestele õnnistustele ja saavutustele.

• “Ma võin elada nüüd ilma liftita korterelamus.“
• “Ma suudan oma lastega ringi joosta.”
• “Ma ei väsi päeva jooksul ära.”
• “Toit maitseb paremini. Ma ei oska seletada, kuidas.”
• “Mu suvalised vaevused ja valud on kadunud.“
• “Ma suudan oma 2-aastast last kanda ilma hingeldamata.”
• “Mul on palju rohkem energiat.”
• “Nüüd ma taastun haigusest koheselt.”

Ja nad kõlavad alati nii rahulolevalt.

1. Otsi lisanduvaid muutusi

“Thigh gap” ja “terve iga suuruse juures” on kaks erinevat äärmust ühele ja samale probleemile: kõik-või-mitte-midagi lähenemine tervise ja kehakaalu puhul.

Tõelised, püsivad muutused toitumises ja elustiilis nõuavad teistsugust lähenemist.

Precision Nutrition Coachingu kliendid, kes saavutavad kõige enam edu, taipavad, et kaalukaotusega kaasnevad muutused motiveerivad neid kõige enam – ja nende üllatuseks toovad kaasa kohese elukvaliteedi paranemise.

1. Keskendu käegakatsutavatele kasudele

Kaalulangetamine ei ole maagiline. Sinu elu on ikka sinu elu, kaalunumbrist sõltumata.

Kuid tervisliku rasvaprotsendiga muutub su elu tihtipeale veidike lihtsamaks ja paremaks.

Sa oled veidi funktsionaalsem ja liikuvam. Veidi võimelisem.

Nii et, kui me räägime rasvast, siis ärme ütle teistele (või endale), kuidas end tunda. Või kuidas surma petta.

Hoiame fookuse positiivsetel muutustel, mida sa võid oma elus märgata juba mõne nädala jooksul:

• Põlved, mis töötavad.
• Külmetused, mis kaovad.
• Hea uni.
• Toidud, mis maitsevad hästi.
• Järjepidev taastumine peale operatsiooni.

Mida võiks teada kätekõverduste kohta

Kätekõverdusi kasutatakse sageli selleks, et arendada ülakeha jõudu, plahvatuslikkust ja lihasvastupidavust. Neid kasutatakse üldkehalise ettevalmistuse treenerite poolt sportlaste peal paljudes spordialades. Neid kasutatakse ka kaitseväe treeningprogrammides.

Plüomeetrilisi kätekõverdusi peetakse oluliseks ülakeha plahvatuslikkuse arendamiseks. Teadusuurimused näitavad tugevat korrelatsiooni kätekõverduse võimekuse ja rinnalt surumise korduste vahel.

Kuigi kätekõverduste puhul on raskus määratud keha poolt, saab kasutada paljusid erinevaid variatsioone, et muuta lihaste aktiivsust, treenitavatele lihastele saab muuta koormust madalamaks või kõrgemaks.

Mis lihaseid treenib?

Peamised lihased, mis selles harjutuses töötavad on järgmised: rinnalihased, õlavarre-kolmpea lihased ja deltalihased. Lisaks veel trapetslihased, saaglihased ja teised kerelihased.

Lihas	Aktivatsioon (MVC)
Pectoralis major	61%
Triceps brachii	66%
Anterior deltoid	42%
Latissimus dorsi	11%
Biceps brachii	4%
Posterior deltoid	17%
Upper trapezius	45%
Middle trapezius	18%
Lower trapezius	27%
Serratus anterior	56%
External oblique	29%
Internal oblique	10%
Transverse abdominis	9%
Rectus abdominis	29%
Rectus femoris	10%
Erector spinae	3%

Harjutuse tehnika

Enne kui seda harjutust oma keharaskusega sooritada, tuleb omandada sirgetel kätel toengasend või toenglamang ja kätekõverdus kangil. Seejärel saab järk-järgult progresseeruda tavalisele kätekõverdusele, mille sooritus on järgnevatel piltidel näidatud:

Alusta harjutust nii: võta lähteasendiks toengasend — käed sirgelt õlgadest veidi laiemalt, jalad umbes õlgade laiuselt, keharaskus toetub kätele ja varvastele ja keha on peast kuni hüppeliigesteni sirge. Vaagna ja lülisamba stabiliseerimiseks pinguta reie ja tuharalihaseid. Täpsemat infot asendi kohta leiad ka siit videost:

Kui lähteasend on paigas, langeta rindkere alla kuni õlavarred on maaga paralleelselt. Õlavarte ja kere vahel moodustub umbes 45 kraadine nurk. Kõrvalt vaadates võiks alumises faasis küünarvarred olla risti maaga. Sealt asendist suru ennast tagasi üles lähteasendisse.

Harjutust võib sooritada ka toetades peopesad põrandale, kui see randmetele sobib. Randmetele turvalisem variatsioon on selline, kus randmed toetuvad sirgelt lõkskangile (nagu näidatud pildil), hantlitele või rusikatele.

Kätekõverdus kangil on lihtsam variatsioon, aga sisuliselt pole sellel mingit erinevust tavalise kätekõverdusega. Lihtsalt käed toetuvad kangile ning harjutus sobib rohkem neile, kellel ei õnnestu traditsioonilist kätekõverdust edukalt sooritada.

Mida vertikaalsemaks muutub kehaasend, seda kergemaks harjutus muutub, seega algajad võiksid õppida harjutust mõnevõrra vertikaalsema kehaasendiga toetades käed pingile või näiteks pukkidel asuvale kangile.

Siin näidatakse kätekõverdused kangil variatsiooni:

Vaata tehnika õppimiseks ka seda videot, kus abilisteks treener Jass Murutalu ja sportlane Heiki Nabi:

Kokkuvõte

Kätekõverdused on väga hea üldfüüsiline harjutus ülakehale, mis nõuab ka tugevaid kerelihaseid, et asend oleks stabiilne. Enne kui hakata harjutuse raskusastet tõstma näiteks korduste lisamise kaudu, tuleks omandada optimaalne stabiilne asend (toenglamang) ja alles seejärel lisada liigutus.

Kasutatud kirjandus:

Contreras, B; Schoenfeld, B; Mike, J; Tiryaki-Sonmez, G; Cronin, J; Vaino, E. The Biomechanics of the Push-up: Implications for Resistance Training Programs. Strength & Conditioning Journal: October 2012 – Volume 34 – Issue 5 – p 41–46.

Teadlik Treening – esimene huvitav postitus!

Pisut teksti siia ka. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam lacinia rhoncus elementum.